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il pero

alimentazione
Aspetti nutrizionali
Carlo Cannella
Walter Pasini

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Realizzazione editoriale: ART Servizi Editoriali S.r.l.
I nomi di coloro che hanno realizzato le fotografie sono
riportati sopra le stesse; in tutti gli altri casi le immagini sono
state fornite dagli Autori di ciascun capitolo o reperite da
agenzie fotografiche.

alimentazione
Aspetti nutrizionali
Introduzione
Le pere vengono utilizzate per il consumo come frutta fresca,
come succo o purea e anche come frutta conservata (candita,
sciroppata, disidratata ecc.); alcune variet vengono utilizzate per
la preparazione di un succo di pera fermentato analogo al sidro
ottenuto dalla mela.
La polpa della pera tenera, fondente oppure croccante, asciutta oppure succosa, comunque profumata e di sapore dolce (per
lelevato contenuto in fruttosio, glucosio ecc.); il colore varia dal
bianco al crema. La parte edule caratterizzata dalla presenza di
piccoli granuli legnosi detti sclereidi. La buccia sottile, lucida
od opaca, di colore diverso dalla polpa e variabile, a seconda delle variet, dal verde al giallo (in tinta unita o punteggiata di rosa o
di rosso o completamente di colore ruggine).
Il colore esterno della pera dovuto alla presenza di piccole quantit di clorofilla, carotenoidi e antocianine (glicosidi di flavonoidi);
la differente colorazione della buccia dovuta alla dissociazione
dei gruppi ossidrilici fenolici, che in ambiente acido fanno prevalere le tonalit rosso-brune (pere, mele, ciliegie ecc.), mentre in
ambiente alcalino quelle blu-viola (ribes, lamponi, more ecc.).
Lodore di pera la risultante di una complessa miscela di composti volatili tra i quali vale la pena di ricordarne almeno uno: lacetato

Una pera per ogni gusto

William: succosa ad aroma tipico,


adatta per macedonie e cocktail

Max Red Bartlett: dolce e aromatica,


con epicarpo liscio

Abate Ftel: succosa e croccante


Decana del Comizio: ha una dolcezza
aromatica, leggermente acidula

Conference: soda e succosa, ha un

aroma delicato; la pera di tre stagioni

Kaiser: ha polpa fine, succosa

e croccante; ideale anche in cucina

Fonte: CSO

Composizione chimica e valore energetico della pera fresca, senza buccia (100 g di parte edibile)

Vitamine
B1 (tiamina)
B2 (riboflavina)
PP (niacina)
Vitamina C
Vitamina A (retinolo eq.)

0,01 mg
0,03 mg
0,1 mg
4 mg
tracce

Magnesio 7 mg
Potassio 127 mg

Ferro 0,3 mg
Grassi 0,1 g
Calcio 11 mg

Zinco e rame 0,1 mg in totale

Fosforo 15 mg

Sodio 2 mg
Proteine 0,3 g

Fibra 3,8 g
Acqua 87,4 g

Carboidrati 8,8 g

Fonte: Istituto nazionale per la ricerca su alimenti e nutrizione, 2000

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aspetti nutrizionali
di isoamile, che viene prodotto durante la maturazione per contrastare laroma del frutto acerbo. Questo composto un estere
volatile, a 7 atomi di carbonio, che si origina per ossidazione degli
acidi grassi delle membrane cellulari durante la maturazione.
La selezione varietale ha prodotto pere per ogni gusto sia nel colore che nel sapore; la buccia verde con sfumature di giallo e rosso
nella parte esposta al sole e, con la maturazione, il colore verde vira
verso il giallo; la polpa chiara, spesso bianca, di consistenza compatta, sapore dolce e quasi sempre molto succosa.
La disponibilit di variet che maturano sia nel periodo estivo sia
invernale attenua il problema della conservabilit di questo frutto
che, una volta raggiunto il giusto grado di maturazione, diventa facilmente deperibile. Questo problema, oggi ampiamente superato
grazie alle moderne tecniche di frigoconservazione, veniva risolto
in passato con la preparazione di conserve mediante cottura e
aggiunta di zucchero e/o miele (frutta sciroppata e/o candita, marmellate, confetture ecc.). I moderni processi di trasformazione in
succhi, nettari, bevande al gusto di frutta, frutta in pezzi (liofilizzata
e/o surgelata) ovvero prodotti pronti alluso, consentono di gustare
la frutta anche nelle stagioni e nei luoghi in cui la disponibilit di
frutta fresca scarsa o assente; inoltre, sono validi nel preservare la
frutta dalla perdita delle caratteristiche organolettiche e soprattutto
nel mantenere il contenuto nutritivo entro limiti accettabili e comunque superiori a quanto ottenibile con la semplice refrigerazione. Lo
sviluppo delle conoscenze nelle tecnologie di conservazione della
frutta ha consentito pertanto di ridurre le perdite di nutrienti e in
alcuni casi di utilizzare questi prodotti (succhi, nettari ecc.) anche
come veicolo dellintegrazione vitaminica e/o minerale.

Decana del Comizio

Le qualit delle pere

Sono ricche di zuccheri naturali,

ideali per la dieta in quanto un frutto


di dimensioni medie (circa 160 g)
contiene solo 100 calorie. Sono
consigliate anche per i diabetici
e per tutti coloro che vogliono limitare
lapporto di calorie senza rinunciare
al gusto di un frutto dolce e saporito

Sono unottima fonte di fibre naturali;

con un elevato contenuto di queste sia


solubili che insolubili, indispensabili
per una corretta alimentazione.
La presenza di fibre contribuisce
a limitare il livello di zucchero nel
sangue, a migliorare il funzionamento
dellapparato digerente e a contenere
il livello di colesterolo

Sono una miniera di potassio, elemento


importante per la salute delluomo e
in particolare per chi pratica attivit
sportiva

Sono ricche di vitamine, anche

di vitamina C. Questultima di
fondamentale importanza per garantire
il normale metabolismo cellulare
e prevenire i danni da radicali liberi

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Foto R. Balestrazzi

Zuccheri della pera

Fruttosio: idoneo per i diabetici poich


non influisce sullindice glicemico

Glucosio: permette una maggiore

efficienza muscolare e stimola la


produzione cerebrale di serotonina
che ha azione antidepressiva

Sorbitolo: contenuto nel succo, viene


fermentato dalla flora batterica,
favorendo la funzione intestinale

Fibra: abbondante nella polpa, svolge


un effetto protettivo sullorganismo

Importanza del glucosio

La quantit di glucosio presente nel

Caratteristiche nutrizionali della pera


La pera, come tutta la frutta, rappresenta un alimento importante
per ogni et ed indicata anche per chi soffre di disturbi nella regolazione della glicemia (diabetici) per il ridotto contenuto di
glucosio (2 g/100 g) e per lapporto di fibra solubile.
uno dei primi frutti che viene utilizzato nello svezzamento, non
tanto per la facilit con cui pu essere schiacciato, per renderlo
deglutibile, quanto per il sapore gradevolmente dolce e aromatico
che fonte di piacevoli sensazioni gustative.

circolo sanguigno viene mantenuta


costante (70-120 mg/100 ml) mediante
lazione di ormoni tra loro antagonisti:
insulina e glucagone, entrambi prodotti
dal pancreas

Dopo un pasto ricco di zuccheri si

evidenzia una maggiore produzione


cerebrale di serotonina, che agisce
sulla sensazione di benessere e svolge
unazione antidepressiva; questa
situazione favorevole allorganismo,
soprattutto al nostro umore, dovuta
al coinvolgimento dello zucchero nel
trasporto del triptofano (precursore
della serotonina) attraverso la barriera
ematoencefalica e non si verifica dopo
un pasto ricco di proteine. questo
un buon motivo per mantenere
le nostre abitudini alimentari
mediterranee che si basano su
un regolare consumo di alimenti
di origine vegetale, in particolare
di frutta e ortaggi

Foto E. Marmiroli

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aspetti nutrizionali
Dal punto di vista della nutrizione del bambino, questo frutto in particolare e i pomi in genere (pera e mela) uniti con il succo di agrumi,
per prevenire limbrunimento della polpa, sono unottima fonte di
nutrimento per lelevato contenuto di acqua con zuccheri, acidi organici, vitamine, sali minerali e fibra, che come vedremo in seguito,
svolgono un ruolo importante anche nella regolazione della funzione intestinale.
La buccia della pera, contrariamente a quanto comunemente affermato, non ha un contenuto in nutrienti cos importante da fare
preferire il consumo del frutto intero. La pera privata della buccia
e del torsolo perde poco del valore nutritivo del frutto intero, solo
una modesta parte di micronutrienti e di fibra, mentre mantiene il
prezioso apporto in carotenoidi (circa 20 mcg/100 g).
Il contento calorico della pera sbucciata 35 kcal/100 g, dovuto
prevalentemente a zuccheri semplici (9 g/100 g di cui 7 g/100 g di
fruttosio); tra i micronutrienti prevalgono il potassio e le vitamine
idrosolubili.
Per le vitamine, le quantit in 100 g sono modeste rispetto al fabbisogno giornaliero, ma un regolare consumo di frutta fresca (3
porzioni = 450 g/die) rappresenta unottima fonte non solo di questi nutrienti, ma anche di acqua e fibra. Nella pera, e nella frutta in
genere, gli zuccheri pi rappresentativi sono fruttosio, glucosio e
saccarosio; si tratta di zuccheri semplici che diversamente dagli zuccheri complessi (amido, glicogeno ecc.) non richiedono
digestione e pertanto vengono assorbiti rapidamente per essere
utilizzati a scopo energetico. Gli zuccheri sono importanti per la
contrazione muscolare e in particolare per il funzionamento di altri
due tipi di cellule: quelle del cervello e dei globuli rossi del sangue,
che utilizzano prevalentemente il glucosio per il loro metabolismo.
La presenza di fruttosio in quantit significative nei pomi (pera e
mela) di estrema importanza non tanto per il maggiore potere
dolcificante rispetto al glucosio, quanto per il fatto che il fruttosio

Foto E. Marmiroli

Pera sbucciata e tagliata con miele


e cioccolato

Perch la pera sbucciata


diventa nera?

I polifenoli (flavonoidi) contenuti

nella pera sono responsabili


dellimbrunimento della polpa,
che una volta sbucciata viene
in contatto con lossigeno presente
nellaria. questa una reazione
enzimatica catalizzata da una
polifenolossidasi, che pu essere
inibita con il calore (che inattiva
lenzima) o con laggiunta di succo
di limone il quale, agendo sia da
riducente sia da acidificante, per la
presenza dellacido ascorbico, inibisce
lattivit della polifenolossidasi

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alimentazione

Pere e salute

Nel trattato Materia medica di

Dioscoride riportata una dettagliata


rassegna delle propriet curative della
pera nei confronti di malattie note
intorno al I secolo a.C.

Durante il Medioevo e il Rinascimento

la pera ha occupato un posto di primo


piano per la preparazione di vari
composti medicamentosi

non stimola direttamente la produzione di insulina e quindi influisce in modo marginale sulla glicemia. Per questo motivo i pomi
possono essere consumati, in quantit adeguate, anche dai diabetici. Inoltre, recenti studi dimostrano che una piccola dose di
fruttosio, come quella assumibile da una porzione di frutta (150 g),
in un pasto a base di cibi ad alto indice glicemico (dolci, pane, riso,
pasta ecc.) tende a ridurre la risposta glicemica poich favorisce
lutilizzo del glucosio da parte del fegato.
Il glucosio lo zucchero metabolico per eccellenza, presente nei
cereali (nella forma polimerica di amido), negli ortaggi e nella frutta
(sia pure in minore quantit).
Il succo della pera contiene anche sorbitolo (alcol esavalente) che
viene scarsamente assorbito e perci fermentato dalla flora batterica regolandone il trofismo e favorendo la funzione intestinale. Questo fatto spiega il potere lassativo di alcune variet di pere, specie
se mature, perch particolarmente ricche di sorbitolo, che pu causare, in soggetti particolarmente sensibili, disturbi gastrointestinali.
La polpa della pera ricca di fibra, componente non nutriente
in quanto non digeribile, ma che svolge un effetto protettivo sul
nostro organismo regolando il tempo di transito intestinale del
bolo alimentare, lassorbimento di taluni nutrienti (glucosio, cole
sterolo ecc.) e fornendo materiale nutritivo alla flora batterica
intestinale. La fibra della frutta costituita da due frazioni: quella
insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) che trattiene acqua
e gas prodotti nellintestino, aumentando cos la massa fecale e
velocizzando il transito; quella solubile (pectine), che nella pera
circa il 25% del totale, forma nellintestino una massa gelatinosa che intrappola il glucosio modulandone lassorbimento

William rossa (Max Red Bartlett)

Infusi di pere

4 tazze al giorno di infuso ottenuto con


30 g di fiori di pero in un litro di acqua
bollente sono diuretiche e disinfettanti
per la cura della cistite

40 g di foglie di pero mescolate alla

polpa di un frutto, bollite in un litro


dacqua per tre minuti, lasciate in
infusione per un quarto dora e infine
filtrate, danno un decotto efficace nella
diuresi e nella cura di malattie, quali la
gotta. Lo stesso decotto, lasciato bollire
per 25 minuti, efficace per la litiasi
renale e la litiasi biliare

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aspetti nutrizionali
e quindi riducendo il picco glicemico dopo il pasto. Durante il
transito nellintestino, la fibra solubile viene metabolizzata dalla flora batterica ottenendo due importanti risultati: la proliferazione di microrganismi buoni favorevoli al nostro organismo,
perci detti probiotici, e la produzione di acidi grassi a catena
corta (acido acetico, propionico e butirrico) che abbassano il
pH del colon, neutralizzando le fermentazioni putride delle proteine indigerite, e forniscono nutrimento per lepitelio del colon.
Meritano un discorso a parte gli acidi organici (0,25-0,5 g/100 g)
e i tannini (composti polifenolici) che contribuiscono non solo
alle propriet organolettiche della pera, ma anche agli effetti
salutistici. I primi sono importanti per la loro azione regolatrice
sullequilibrio acido-base del sangue e sulla tipologia dei microrganismi che popolano la flora batterica intestinale, i secondi per
le propriet astringenti e antiossidanti. La pera ha in comune
con gli altri frutti e ortaggi la caratteristica di contenere diverse
sostanze con attivit antiossidante in grado cio di proteggere
lorganismo dai danni ossidativi riconducibili allazione dei radicali liberi. Oltre alle ben note vitamine (vitamina C e vitamina E),
contiene alcuni composti organici detti phytochemicals presenti in quantit dellordine della frazione di milligrammo che
sono particolarmente attivi nella difesa dagli agenti ossidanti.
Tra questi composti ricordiamo i carotenoidi (precursori della vitamina A), che danno colore alla polpa, e i polifenoli (flavonoidi),
responsabili dellimbrunimento della pera una volta che sbucciata viene in contatto con laria. Gli antiossidanti agiscono sia
allinterno del tubo digerente, neutralizzando composti radicalici

Foto R. Balestrazzi

Importanza alimentare

Studi clinici hanno dimostrato come

lintegrazione di vitamine, fibra e sali


minerali non esercita gli stessi effetti
favorevoli al mantenimento dello stato
di salute di una dieta ricca in frutta
e ortaggi

Foto R. Balestrazzi

Dieta mediterranea

Consumare almeno 3 porzioni di frutta,


significa restare in linea con
la tradizione alimentare mediterranea,
idonea ad assicurare allorganismo
maggior benessere e una pi efficace
prevenzione nei confronti delle
patologie cronico-degenerative
e metaboliche

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alimentazione

di varia natura, prodotti anche dalla flora batterica, sia potenziando le difese del sangue nei confronti delle scorie del metabolismo cellulare. Si tratta quindi di composti di origine vegetale
che non hanno un potere nutritivo e che vengono assorbiti solo
in quantit molto piccola. Per beneficiare del loro effetto protettivo, ci che pi importa una regolare e quotidiana introduzione
con il consumo di alimenti vegetali freschi piuttosto che una loro
occasionale assunzione facendo magari ricorso agli integratori.
Il meccanismo dazione dei phytochemicals (rimozione di metalli proossidanti, neutralizzazione di radicali dellossigeno ecc.)
comporta la protezione dal rischio ossidativo delle biomolecole
pi esposte quali gli acidi grassi polinsaturi e le catene laterali delle proteine (aminoacidi aromatici) e gli acidi nucleici (basi puriniche e/o pirimidiniche). Il risultato lattenuazione dello
stress ossidativo e la protezione dellorganismo dallinsorgenza
delle patologie cardiovascolari, oncologiche, degenerative del
sistema nervoso, dellinvecchiamento precoce e della spermatogenesi.

Kaiser

Le pere nella prevenzione


delle malattie

Il consumo giornaliero di frutta

e verdura previene le principali


malattie non trasmissibili, quali quelle
cardiovascolari e alcuni tipi di cancro

A livello mondiale, la scarsa assunzione


di frutta ritenuta responsabile
di circa il 19% dei casi di cancro
gastrointestinale, di circa il 31%
delle ischemie cardiache e dell11%
degli ictus

Un recente rapporto OMS/FAO su

dieta, nutrizione e malattie croniche


raccomanda lassunzione di almeno
400 g di frutta e verdura al giorno per
la prevenzione delle malattie croniche
come linfarto miocardico, il cancro,
il diabete e lobesit

Importanza della frutta nella dieta


stato recentemente ipotizzato un effetto sinergico tra vitamine
antiossidanti (vitamina C e vitamina E) e phytochemicals, in grado di svolgere attivit protettiva (antineoplastica) secondo diversi
meccanismi, tra i quali induzione della biosintesi di enzimi detossificanti, inibizione della formazione di nitrosamine, diluizione e
neutralizzazione di sostanze cancerogene nel tratto intestinale, interazione con lequilibrio ormonale (fitoestrogeni), potenziamento
dellattivit antiossidante delle vitamine C ed E ecc.
La pera contiene quindi una miscela di composti nutrienti e non;
alcuni sono presenti nel frutto acerbo, altri si formano durante la
maturazione e, come in tanti altri frutti, ciascuno di questi composti, per quanto importante, non ha grande valore di per s, ma nel
complesso dellalimento giunto a maturazione.

Mangiare un adeguato quantitativo di

frutta e verdura assicura lassunzione


di fibra e dei micronutrienti necessari
per una sana alimentazione e, nel
contempo, aiuta a compensare gli
effetti negativi dei cibi ricchi di grassi
saturi, zuccheri e sale

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aspetti nutrizionali
Le propriet finora riportate per la pera possono essere estese alla frutta in generale e pertanto unassunzione pi elevata di frutta
viene raccomandata in alcune condizioni fisiologiche in cui aumenta la richiesta di acqua, sostanze protettive e vitamine come
la crescita, la vecchiaia, la gravidanza e lallattamento.
A maggior ragione tale raccomandazione vale per situazioni di
tipo patologico quali: processi infettivi, terapie farmacologiche,
stati di convalescenza ecc.
Il consumo di frutta perci prezioso per il nostro benessere
non tanto per un singolo componente quanto per il sinergismo
dei principi nutritivi con le sostanze protettive phytochemicals.
Nessun chimico sarebbe capace, mettendo insieme questi stessi
composti, di ottenere i medesimi risultati non solo da un punto
di vista nutrizionale ma anche emotivo, per la gratificazione dei
nostri sensi (vista, gusto, olfatto e tatto) da cui tanto dipende il
nostro benessere psicofisico!
In una corretta alimentazione, visualizzabile con la piramide alimentare, la frutta fresca di stagione, appena colta e ben matura, rappresenta, in ogni momento della giornata, la fonte di elezione per
tanti preziosi nutrienti e per sostanze protettive utili al mantenimento dello stato di salute. Le spremute, i succhi di frutta, le bevande
a base di frutta e la frutta in pezzi gi pronta per il consumo costituiscono sicuramente una valida integrazione al consumo di frutta
fresca per rispondere alle esigenze dellattuale stile di vita.

Piramide alimentare settimanale

La piramide alimentare settimanale

si articola in 6 piani in cui sono disposti


i vari gruppi di alimenti con colori
diversi per sottolineare che ciascuno
ha un differente contenuto di nutrienti
e richiede differenti frequenze
di consumo

Alla base si trovano gli alimenti

di origine vegetale, caratteristici


della dieta mediterranea, per la loro
abbondanza in nutrienti non energetici
(vitamine, sali minerali, acqua)
e di composti protettivi (fibra
e phytochemicals)

Piramide alimentare settimanale


Attivit fisica

Acqua
Dolci

Salendo si trovano gli alimenti a

Vino

maggiore densit energetica e pertanto


da consumare in minore quantit,
per ridurre soprappeso e prevenire
lobesit e le patologie metaboliche

Latte
Derivati
Condimenti
Carni

Le quantit di cibo e di movimento, se

Uova
Pescato
Legumi
Salumi
Pane
Biscotti
Patate
Riso-Pasta

adattate alle esigenze dellindividuo,


consentono di orientare lo stile di
vita verso un equilibrio tra consumo
alimentare e spesa energetica

Se si mangia per vivere si sulla

strada giusta per il reale benessere


del nostro organismo

Frutta
Ortaggi

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