Rutinas Poderosas

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Rutinas poderosas para una masa muscular impresionante

Este ebook te lo doy como un bono gratis para guiarte en lo de las rutinas, en el video-curso cubr un
poco esto y con la parte terica podras ser capaz de hacer tus propias rutinas pero prefiero darte
algunas.

No quiero complicrtelo y decid tomarme el tiempo para regalarte este bono y que cumplas
realmente tu sueo. Ya debes estar cansado de mentiras as que lleg la hora de que sepas la
verdad.

Empecemos por la rutina universal que le sirve a todos, sea flaco o gordo o lleves aos en esto de la
masa muscular y la recomendada por unos amigos que han estudiado ampliamente este campo.

La rutina se basa en el principio de entrenar cada msculo 3 veces a la semana cada 48 horas o 72
horas, prefiero hacerlo cada 48 horas y las 72 horas son el fin de semana que descanso.

O sea entreno Lunes, Mircoles, Viernes que es cada 48 horas, no deben ser exactas, puedes
entrenar un da en la maana y otro en la tarde o noche, no te obsesiones por ser exacto en esto.

Cada 72 horas aplica slo para fines de semana o sea 2 das de descanso Sbado y Domingo. Si lo
haces cada 72 horas en todo momento toda la semana vas a ganar mucha grasa as que confa en m
y haz los das que te dije.

Tambin puede ser Martes, Jueves y Sbado y luego descansas Domingo y Lunes, pero hacerlo cada
48 horas siempre puede no ser bueno porque cambias siempre tu da de entrenamiento y pocos
gimnasios abren domingos as que te pueden arruinar todo.

La idea es entrenar un grupo muscular cada da que vas al gimnasio, trata de no pasar de una hora,
sino vas a sobreentrenar.

Los grupos musculares se consideran: Glteos, Cudriceps femoral (La parte de adelante del muslo,
con los msculos Vastos y el Recto femoral), Bceps femoral (La parte de atrs de la pierna), Trceps
sural (Pantorrilla, gemelos llamado popularmente, se compone del Sleo y Gastrocnemio).

Pectoral (Donde estn superior, medio e inferior o en trminos mdicos Pectoral Mayor y Pectoral
menor), Hombros (Msculo Deltoides y algunos pequeos que ayudan al movimiento), Bceps
(Bceps braquial, ya lo debes conocer, aunque en esa zona hay ms msculos no entrar en detalles)

Trceps (Est atrs del bceps y claro tambin hay otros msculos ms pequeos), Antebrazo (Hay
muchos msculos como para nombrarlos a todos, pero ten ms en cuenta a los pronadores y
supinadores)

Trapecio (Arriba de los hombros, el ejercicio de ste trabaja esternocleidomastoideo que es el que
est en el cuello en la parte de ms adelante, el que ms se nota), Espalda (Tambin hay muchos,
son muchas capas exteriores e interiores, los redondos son muy importantes, la definicin de los
serratos, los lumbares para evitar lesiones entre otros).

Abdominales (Para definirlos bien, entre stos estn los oblicuos, hay rectos y toda la cosa e internos
pero no entrar en detalles de anatoma)

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Puse los nombres por si queras buscar en Google y comprobarlo por ti mismo o si ves un atlas de
anatoma como el Netter o Sobotta puedes comprobarlo si lo deseas y tienes tiempo. La idea es
darte informacin til, por eso no puse cada nombre de cada msculo ni habl de msculos de las
manos o pies.

Ahora que sabes esto de grupos musculares te dar ejemplos de rutinas para que puedas usar, pero
antes te quiero decir una cosa que tal vez hayas notado: Los msculos no crecen dentro del
gimnasio.

Tal vez te suene raro y tal vez ves que tienes unos brazos enormes en el gimnasio pero al salir ya
disminuyeron, pero lo que creci era sangre no era msculo, los msculos crecen afuera cuando
descansas.

Voy a recordarte un poco del glucgeno, en los msculos hay reservas de esto pero al hacer ejercicio
la sangre debe tomar algo y transformarlo en glucosa para tener energa, lo dejo hasta aqu para no
hablar de ATP y reacciones extraas que no te interesan.

Lo primero es la glucosa de la sangre pero no hay mucha, se gasta rpido, as que se toma de la del
msculo, luego el glucgeno del hgado que tambin tiene muchas funciones pero es ms para
pensar y estudiar. Este est en mayores cantidades en la mayora de las personas.

Claro si tienes unos super msculos tal vez tengas ms en los msculos. Esto se pone mejor, si se
agotan estas reservas sigue la grasa, es mejor quemar grasa as indirectamente para que sea
permanente que en caminadora directamente para luego recuperarla y crear resistencia y que
aparezca ms y ms y ms.

Por eso te digo que correr despus de la rutina ayuda a la definicin, claro si ests ganando masa
muscular pues puede retrasarte en el crecimiento o hacrtelo muy difcil por eso en rutinas de
crecimiento elimino ese cardio del final y si me estanco mucho el del inicio tambin.

Claro no lo tomes como que no debes calentar, debes calentar, con un poco de cardio y con menos
peso por lo menos una serie de un ejercicio.

Bueno la siguiente fuente de energa es la protena, ah se pierden fibras musculares, incluso del
msculo del corazn, esto no te pasar a menos que quedes atrapado en una cueva o perdido en
una isla desierta o un desierto, esto le ha pasado a mucha gente.

Si se pierde cierta parte, creo que era la mitad del msculo uno muere porque no es compatible con
la vida. Por eso te digo que pienses dos veces cuando oigas a alguien diciendo que el msculo es slo
protena o es ms protena.

Si fuera as no se perdera tan fcil o la gente que queda en cama por enfermedad o lesin no
engordara y perdera masa muscular de la pierna por ejemplo, tendra que perder grasa para eso.

Tambin es cierto que dejar de usar un msculo hace que disminuya, influye la deshidratacin
porque el 75% o ms del msculo es agua, muchos dicen que el 80% es protena pero eso debe ser
en personas poco desarrolladas o no se perdera tan rpido al dejar de entrenar.

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Esto de las reservas de glucgeno es real, uno puede aumentar sus capacidades de las reservas que
dicen que es entre 200 y 300 gramos, es una teora mdica que el glucgeno est en mayor
cantidad, no se ha comprobado pero en la prctica me ha resultado verdadera.

Y no voy a esperar a que alguien la apruebe para considerarla un hecho, t deberas hacer lo mismo
en esto y todos los campos de la vida, mira lo que pasa en la prctica, en la vida real, no les creas a
fanticos de protenas que slo comen eso.

Hay un efecto caos que produce la protena, el primero puede ser que se almacene como grasa
porque es ms fcil para en cuerpo almacenar las cosas as o lo peor es que con los aos y el exceso
se ha comprobado que ser exagerado en esto puede producir cncer.

Esto es algo mdico, debes comer unos 2 gramos de protena por cada kilo de masa corporal sin
grasa, ya lo mximo 3 gramos pero no 10 o slo protena, aunque no sea en suplementos que es
donde hacen casi todos los estudios, aunque sea natural mejor no lo hagas, por algo el cuerpo
reacciona as.

Creo que debes estar ansioso por tus rutinas as que te hablo de ese tema ms adelante, voy a darte
algunas rutinas que puedes usar: (En esta haz 4 series de 10 repeticiones que es: 4 x 10)

Da 1: Sentadillas (Si ests empezando puede ser sin peso o con mancuerna, al empezar nunca
completa ni con barra y sin excederte con el peso) 4 x 10

Trabaja cudriceps, glteo y bceps femoral en poca medida

Flexin de pierna (Para trabajar bien el bceps femoral, o sea la parte de atrs del muslo, atrs del
cudriceps, abajo del glteo) 4 x 10

Levantamientos de pantorrilla (Es simplemente pararse de puntillas sosteniendo mucho peso con las
manos) 4 x 10

Es suficiente para pierna, ahora pasemos a pecho:

Press inclinado: 4 x 10 (Es como el press horizontal, se hace igual el movimiento slo que es en
banco inclinado, con la cabeza hacia arriba no hacia abajo) es para la parte alta del pecho.

Suficiente, si estuvieras ms avanzado podras hacer otro pero gastar tanto un msculo no ayuda
tanto a la masa, eso es para definicin.

Press militar: (Puedes hacerlo frontal o el posterior, ten en cuenta que el posterior es ms fuerte, as
que no te confes con el peso en este) 4 x 10 este es de hombro.

Espalda: Remo con mancuerna 4 x 10 puede que te guste usar las mquinas de cables pero nada
ayuda tanto como los ejercicios libres, por desgracia cuando empec lo hice por mquinas con
cables y me acostumbr y me volv vago, no caigas en el mismo error.

Trapecio: Al principio o hace falta entrenarlo mientras te acostumbras a la rutina, pero en la segunda
o tercera semana agrgalo, puedes empezar con 4 x 10 yo lo hice con 4 x 12 despus hablamos de
algunos msculos que son excepciones a la regla de ser entrenados ms all de la repeticin 10.

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Bceps: Al principio hacerlo con barra o mancuernas con un buen peso que lo aguantes y no te
lesiones pero que no sea muy poco, se trata de dar estmulo. Si la barra se te hace para un lado
cambia y usa mancuernas, el mismo peso en los dos brazos, nada de desequilibrarte, adems de un
resultado desproporcionado puede producir una lesin. 4 x10 empieza con mancuernas como lo hice
yo.

Trceps: empieza por el trceps de copa, hazlo en una silla con respaldar. 4 x 10.

Extensin lumbar: hazlo una sola vez por semana, esto te ayuda a evitar lesiones, no es para tener
unos lumbares grandes, es para proteccin.

Abdominales fortalcelos antes de hacerlos visibles, as aprovechars todo su potencial. En este caso
hazlos al principio, no ms de 4 x 20. Y fortalecer significa hacerlos en inclinacin a veces y usar
pesas.

Oblicuos no los entrenes ms de 2 veces por semana o se te ensanchar la cintura y te vers menos
grande y ser mala la proporcin, una cintura pequea y la espalda y pecho grandes te hacen ver
mejor.

Antebrazo tal vez no lo mencion, aunque lo entrenas indirectamente con bceps y trceps puedes
hacer ejercicios como el curl martillo para potenciarlos ms, en este caso slo 3 series, y s puede ser
de 12 y te da masa.

Antes de hablar de las excepciones de los msculos que puedes entrenar ms de 10 repeticiones
sigamos con el da 2.

Da 2: Como estamos empezando puede ser igual al da 1, recuerda que sea da de por medio trata
de no juntar 2 das en lo posible. En mi experiencia la pantorrilla yo la trabajo 2 veces por semana y
no 3, pero puedes hacerlo diferente, como desees. Recuerda que los resultados varan con la
persona.

Da 3: igual al da uno, recuerda lo de abdominales y pantorrilla. Despus te doy otra rutina por si no
te parece esta, pero yo lo hice as y funciona de maravilla.

Ahora s las excepciones: Trapecio, antebrazo y pantorrilla, en algunos casos oblicuos, por eso no es
bueno entrenarlos mucho, pueden crecer mucho y no se ve esttico.

Eso significa que en todos los ejercicios haciendo 12 series crecen? No en todos, en antebrazo si es
subiendo en una barra suspendido no, depende si requiere demasiado esfuerzo o es mucho peso, en
ese caso lo que har es definicin o quitar msculo si exageras, moraleja: No exagerar.

Yo trato de no pasarme de las 10 repeticiones, ahora que escribo este libro estoy haciendo 8 pero en
antebrazo bien podra hacer 12 o en trapecio, incluso en unas de mis rutinas yo haca el curl 21 en
bceps y sub masa muscular, y el bceps no es muy comn que sea as pero eso es ms adelante, por
el momento no lo hagas.

Cuando ests ms avanzado no pases de la serie 21, ese es el tope y ms de all estar todo mal.

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Entonces vamos a otra rutina por si no te gust la primera o si la usaste 3 meses y fue todo de
maravilla pero necesitas ms.

Ahora podemos hacer los das diferentes, ejercicios diferentes.

Da 1: Press de pierna 4 x 8, Flexin de pierna 4 x 8, Levantamientos de pantorrillas 4 x 8, Press de
banca 4 x 8, Press militar 4 x 8, Dominadas 4 x F (F es hasta el fallo, todas las que puedas, si no tienes
suficiente fuerza para hacerlas haz en la mquina 1500 o remos mientras agarras fuerza), Trapecio
levantamiento de hombros 4 x 8, Bceps con barra 4 x 8 (Recuerda si se desva cambias el peso o
usas mancuernas. Trceps de copa 4 x 8, Flexin de mueca hacia arriba con mancuernas 4 x 12

Da 2: Zancadas (Desplante) 4 x 8 (Empieza agarrando la barra abajo, si sientes que te duele el tobillo
bjale peso, no queremos que la presin caiga en la articulacin) Este trabaja muslo, cudriceps y un
poco bceps femoral. Cristos en banca declinada 4 x 8, Remo Mquina 4 x 8, Levantamientos
frontales de hombro 4 x 8, Bceps con mancuernas 4 x 8, fondos de trceps 4 x 8 (La idea es ponerle
peso poco a poco), Flexin de muecas hacia abajo con mancuernas 4 x 12

Da 3: Sentadillas libres 4 x 8, Flexin de pierna 4 x 8 (Si sientes que sobreentrenas bceps femoral
puedes eliminar este del da 3), levantamientos pantorrilla 4 x8, Remo 4x 8, Press de banca inclinado
4 x 8, Levantamientos laterales de hombros 4 x 8, Bceps subiendo en una barra suspendido 4 x 8
(Mejor con peso, si no tienes la fuerza suficiente, cmbialo por otro como el de mancuernas, pero
trata de hacerlo y lograrlo), Patada de mula 4 x 8, Trapecio con barra 4 x 8.

Trata de apegarte a esa rutina, especialmente para un flaco funciona.

Aqu obviamos lo de oblicuos, abdominales y extensin lumbar pero los debes hacer, acomdalos a
tu gusto y a tus resultados en la semana, de abdominales tambin hablar despus ampliamente.

Observaciones: 1 o 2 das puedes agregar otro ejercicio de pecho si no ves muchos resultados, en
especial lagartijas, el bceps femoral si sientes mucho trabajo puedes no trabajarlo un da, con
pantorrilla djalo como est muy rara vez hay que trabajarlo demasiado.

Con antebrazo djalo as de por s con bceps y trceps tambin se trabaja y por un da no te pasa
nada. sta es para unas 6 a 8 semanas, despus la debes cambiar.

Si quieres experimentar puedes agarrar un solo da y hacerlo los 3 das o un solo da en lugar de la
primera rutina que te di, pero s es importante que cuando empieces lo hagas con 3 das iguales,
luego vas cambiando.

Y por nada empieces dividiendo la rutina si eres flaco, si eres gordo lo mejor es dividir la rutina. Yo
experiment las dos caras, cuando era muy flaco hice la rutina de flaco y me funcion, cuando com
mal y me sal del gimnasio estaba obeso y trat de conseguir algo con rutina de flaco y no pas nada,
me cost entender porqu deba dividir la rutina, pero el entrenador me explic que era para
definicin y eso quemaba ms grasa.

Claro, puedes hacer todo seguido o con menos descansos, lo que se le llama series gigantes o como
yo llamo las super gigantes que es hacer todo el entrenamiento sin descansar, cuidado si no tienes
condicin no lo hagas, hablaremos de eso ms adelante.

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Seguro has odo de hacer peso muerto, sentadillas libres completas pero eso trata de no hacerlo
recin inicias en el gimnasio ni con poco peso ni sin peso, eso es para ms adelante, cuando
empiezas hazlo ligero, y al hacer un ejercicio por primera vez siempre con poco peso o sin peso
porque se te puede caer todo encima, ya me pas, o te apoyas en otros msculos para hacer el
ejercicio.

Trata de hacer las cosas con mancuernas al inicio, si dominas la barra, Bien! Pero sino hazlo con
mancuerna, en especial para el crecimiento proporcionado de los dos lados. Y nunca, Por nada del
mundo uses diferente peso de cada lado! Adems de ser muy tonto y producirte una lesin, si creces
desproporcionado o tienes ms fuerza de un lado eso no es saludable ni esttico.

Trata de mantener un equilibrio en tu cuerpo.

Colgarte la barra en la espalda tambin es cuando es ms peso o avanzado, trata de no empezar as
si puedes usar mancuernas o una mquina y tambin con las mquinas no las uses tanto, pueden ser
de ltima generacin y todo pero el peso libre y esforzarte ms te da ms resultados.

Esos gimnasios que cobran membresas altsimas con las mejores mquinas djame darte la mala
noticia de que es una estafa y que haciendo el movimiento fcil no se consiguen buenos resultados
ni regulares, yo estuve en un gimnasio de esos y no us ni la mitad de esas mquinas novedosas que
tenan. Yo estaba con mancuernas y en la seccin de peso libre.

Aunque no lo creas con peso libre haces mucho ms trabajo que con mquina. Puede ser
que llegues a usar todas las barras de la mquina y no sea suficiente y ah tienes que
agregarle mancuernas para tener ms peso.

La mquina te lo hace fcil, yo por ejemplo en sentadillas de mquina lo haca fcilmente
con 300 libras, pero la sentadilla libre completa la hago con un poco ms de 100 libras y
siento que trabajo ms. Esa es la diferencia, prueba hacer un ejercicio de peso libre y otro
de mquina y vers la diferencia.

Claro incluye algunos de mquina para hacer cierta tcnica o trabajar algn sector en
especfico, pero no seas vago, no lo hagas slo as porque es ms fcil.

Es cierto que con la mquina tienes cierto apoyo que te facilita las cosas y es menos
probable lesionarte, en especial si le pones un peso exagerado que no aguantas, pero
hacindolo bien con peso libre y poniendo pesos buenos pero que no te lesionen tendrs
ms resultados.

Es un terrible error no hacer peso libre, yo he tenido la experiencia de esto. De verdad
quieres resultados as que no busques lo fcil y rpido.

Es cierto que en una mquina si se caen las pesas no te pasa nada, pero si se caen es que
ests abusando mucho del peso, y abusando mucho no vers muchos resultados.

Aunque tambin con peso libre y con piso acolchonado si terminas y tiras la pesa en lugar
de bajarla no recibes el ltimo estmulo al bajar la pesa que es un tema que voy a tocar ms
a fondo.

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Hay cierto punto en que el msculo deja de recibir el estmulo para crecer y si es demasiado
peso ya no crece, o se rompen demasiadas fibras musculares que hace eso imposible o la
mente lo entiende como que tiene que levantar ese peso para sobrevivir y no se produce
estmulo muscular.

Un ser humano en una situacin de peligro puede levantar una tonelada, la mente permite
sto, que el msculo haga esta accin pero puede ocurrir una lesin al hacer esto aunque se
levante el peso.

En mquina es menos probable que te lesiones si pones demasiado peso pero si se te cae el
peso, adems que no crece el msculo puede ser que tambin te lesiones.

No le temas al peso libre, no te vas a lesionar con mucho peso, claro si es exagerado s,
como poner 100 libras para bceps. Eso slo hazlo si ests muy avanzado, pero ms peso no
te hace ms grande, es la sobrecarga progresiva la que te hace ms grande. Un estmulo
mayor cada vez que entrenas el msculo de nuevo.

As que empieza a hacer peso libre, haciendo las cosas bien no te vas a lesionar y por ningn
motivo se te ocurra dejar el peso libre. En unas vacaciones que lo dej y slo us mquinas,
adivina que me pas

Pues claro engord en grasa, no me hice muy flaco porque el msculo estaba como en
mantenimiento y aunque no gan mucha grasa tampoco vi crecimiento muscular, y cuando
me deshice de esa grasa perd tiempo que lo pude utilizar ganando msculos poderosos.

Eso fue, una prdida de tiempo, claro no necesariamente ganars grasa porque ah estaba
comiendo mucho porque estaba en rutina, una no muy buena porque eran ejercicios slo de
mquina, muy rara vez peso libre. Si quieres intntalo, trata de meterle slo ejercicios de
mquina y tu crecimiento ser poco o ninguno y muy lento en especial.

Claro si te lesionas la mejor manera de rehabilitarte es haciendo slo mquina y poco peso
libre, despus le pones ms peso libre. Y en una lesin de por vida lamento decirte que no
te tengo la solucin, tal vez lo nico que podras hacer es ejercicios de mquina o en piscina,
pero si ests imposibilitado de otros no los hagas.

Sigue los consejos de tu mdico y no hagas lo que l te dice que no hagas, y por eso yo trato
de decirte que si sientes mucho peso lo bajes para que no te lesiones y en especial si puedes
comprar una faja de proteccin lumbar mejor.

sto es uno de los mejores consejos que puedo darte para evitar las lesiones. Debes usar
fajas de este tipo.

Seguramente creas que es para reducir la panza o para el abdomen, pero ayuda mucho ms
a la espalda. Djame explicarte bien porqu debes usarla y cmo te ayuda a ganar ms masa
muscular.

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Antes yo crea el mito que es para reducir cintura, pero es mentira, esas fajas que venden y
dicen que es para eso no funcionan, no botes el dinero en sas. Mejor las de proteccin
lumbar.

Eso porque esa zona puede usarse para ayudarse en levantamientos muy pesados, trata de
no hacerlo, pero si lo haces en la ltima repeticin o serie con la faja no te lesionas. Ojo, no
te recomiendo que abuses de un peso, ni en los brazos, si ves que te apoyas en la espalda o
que no haces bien el ejercicio bjale peso o puede lesionarte.

Hay lesiones que son de por vida y las lumbares son unas de ellas as que al proteger esa
zona hacer lo mejor para t, yo s que puede ser ms fcil levantar pesos ms pesados con
esa faja pero trata de no llegar al punto de que se caiga la pesa.

En especial los ejercicios de bceps con mancuerna tienen esta tendencia.

Los pesos con piernas, ejercicios de espalda y hombros pueden hacerse ms fciles, eso te
puede ayudar a ganar ms masa muscular si usas la sobrecarga progresiva.

Tambin deberas hacer ejercicios de extensin lumbar, eso te fortalecer ms. Aunque no
lo creas te puede ayudar mucho en el abdomen.

El abdomen tambin debes fortalecerlo para mayor resitencia y claro un abdomen
desarrollado es muy atractivo y las mujeres saben apreciar los abdominales.

Espero que pongas en prctica sto porque no fue tan fcil aprenderlo. Esto te va a mejorar
la vida de una manera impresionante.

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Ahora voy a darte otras rutinas y esta vez lo voy a ordenar en cuadros es lo mismo en
cuadros o seguido, la idea es que hagas la rutina bien. Simplemente por cuestin esttica y
reclamos de algunos suscriptores decid editar esta parte. La parte anterior la dej igual
porque el contenido se acomodaba mejor as.

Yo siempre trato de dar lo mejor en contenido y para tus resultados, y no dudes nunca en
darme una sugerencia, la idea es cambiarte la vida, yo no te veo como un saco de dinero
que ests slo para pagarme, yo te veo como un amigo que debo ayudar.

Claro esto no lo dara gratis porque me cost trabajo y a los programadores de la pgina hay
que pagarles, ellos no me van a dar todo gratis y adems creo que lo sabes soy hombre de
negocios y me gusta enfocar bien mi tiempo en mis negocios, claro el mejor negocio es
ayudar a la gente sinceramente y darles mi mejor esfuerzo, mi mejor secreto.

As que vamos a las siguientes rutinas:

Ya puedes empezar a dividirlas un poco, no demasiado.

No s si lo notaste pero en la segunda parte de rutina en pectoral un ejercicio es para el
superior, otro para el medio y otro para el inferior.

En pocas palabras el inclinado es para el superior, el recto para el medio y el declinado para
el inferior.

As que si optaste por slo un da de esos ten eso en cuenta, tal vez quieras agregar 2
ejercicios o 3 de pectorales o slo cambiar esa parte. Yo recomiendo que no cambies nada
pero si cambias ten esos factores en cuenta porque no es tan simple como parece.

Yo puedo explicar varios ejercicios y qu msculos trabaja, pero hay tanto ejercicios que tal
vez luego conozcas otros que no menciono ac. Enfcate en parte muscular que trabaja para
tener los resultados que deseas, ya sea mayor desarrollo de pectoral inferior o todo parejo.

Pero nunca hagas esto que te voy a decir, no los definas al extremo que se vean separados,
se ve asqueroso, no es nada esttico, no trates de impresionar a tus amigos con una
definicin extrema.

La grasa por eso es tu amiga y por ningn motivo debes dejar de comerla, adems que ayuda
a producir testosterona en el caso del colesterol, hay muchas otras funciones y tener cierto
porcentaje de grasa ayuda a que se vea esttico, la definicin extrema y que se vea cada
fibra muscular nunca ser atractivo para las mujeres.

Deberas saber bien lo que les gusta a las mujeres para adems de verte bien gustarles
mucho ms que los tipos comunes y sin gracia.

Voy a decirte lo que ms aprecian las mujeres y los pequeos detalles en los que se fijan
para que te veas bien y no seas exagerado al tratar de subir masa muscular o haciendo
definicin extrema.

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Seguro pensars que a las mujeres les gustan los msculos super grandes pero no es verdad,
si esos msculos super grandes tienen proporcin a ellas les gusta. Claro no hablo de
msculos con esteroides ya deformes y ms grandes que sus cabezas, eso no les gusta.

Hay tipos que siendo grandes se ven bien pero si hacen definicin hasta llegar a un extremo
que se ven demasiadas divisiones en los msculos como los pectorales con 3 divisiones pues
eso no les agrada nada.

Incluso si eres pequeo y te obsesionas al extremo de partir tus pectorales en 3 partes pues
ah perdiste toda esttica.

Al subir masa muscular las mujeres quieres que las nalgas se vean con cierta forma pero no
que se te vean los huesos de ah y que slo est la parte de msculo, las mujeres quieren ver
algo de grasa ah como a nosotros nos gusta que haya en sus senos o nalgas ellas tambin
quieren que tengamos grasa ah.

Hay que mantener algo de grasa, es nuestra amiga.

Por esa razn en esa zona hago poca o ninguna definicin. Los abdominales eso s deben estar
marcados y si es posible al extremo, siempre y cuando no sea un extremo feo como un
10 pack o 12 pack (Extremadamente raro, nunca lo he visto) de lo contrario se ver bien.
Hablar de esto de 10 pack despus.

Ves lo que te digo? Muchas divisiones no son atractivas para las mujeres, el msculo debes
estar grande pero no demasiado dividido.

En lo grande t decides cuando parar, siempre trata de que la pierna sea lo ms grande,
luego espalda, pecho, hombro, trapecio, bceps, trceps, antebrazo.

Si rompes esa proporcin te vers muy mal, claro no a todas las mujeres les gustar que tu
brazo sea ms grande que la cabeza de ella, t ves cuando paras. Claro que no se trata de
batir rcords, slo es ser atractivo y verse bien, no llegar a extremos porque puede arruinar
tu vida.

Yo trato de recordarme cada da de no llegar a eso por ms impresionante que parezca a una
mujer no le atrae un tipo as porque casi siempre las definiciones muy extremas se hacen con
qumicos y no se ve natural, tal vez es peor una definicin extrema que msculos muy
grandes.

Mralo bien, si ves un tipo enorme que desarrolla masa muscular muy grande se ve mal si
empieza a definir ese tamao, pero si se quedara sin definirlo tanto, slo un poco no se
vera tan mal.

Por supuesto hay tamaos extremos que las personas no pueden ni moverse, tampoco
quieres una discapacidad para llegar a ese tamao.

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As que aumenta masa muscular y piensa en cuando parar, hay un momento en que te vers
bien y slo tendrs que entrenar para mantenerte. Hazlo natural y no definas en extremo
nunca. Tal vez te parezca que no deba decirte esto pero hay que mantener la esttica.

Ten en cuenta verte bien, y sentirte bien contigo mismo, sintete bien con quien t eres, tal
vez el problema de los tipos que alcanzan rcords es por querer que los vean o llamar la
atencin, no seas como ellos, ninguna obsesin es saludable.

Si tienes problemas con tu seguridad tambin puedo ayudar a mejorarla, de eso hablar
tambin.

Pero iba a darte unas rutinas y a continuacin de las detallo:

Un parntesis antes de darte la rutina, creo que hago muchos pero debo decirte esto:
Siempre empieza por los msculos grandes, a menos que tengas mucha debilidad en los
pequeos y si es as debes empezar por sos, no importa lo que te diga el entrenador t le
dices que ests siguiendo otra rutina.

O que ests fortaleciendo esos msculos, si no entienden y molestan mucho te cambias de
gimnasio, hay gimnasios donde t no le pagas a entrenadores y de todas maneras te
molestan o creen saberlo todo, especialmente en Estados Unidos y Europa, muchas veces es
para que los contrates, otras para que sigas slo lo que ellos dicen.

Ya muchos parntesis vamos a la rutina:

Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla o Press de Pierna
(Elige slo uno, es el
mismo movimiento)
4 10
Peso muerto rumano 4 10
Pararse de puntillas con
Barra
4 10
Dominadas 4 10
Remo con mancuernas 4 10
Press horizontal de pecho 4 10
Press militar sentado 4 10
Encogimiento de
hombros con
mancuerna
4 10
Curl de bceps con
mancuernas
4 10
Fondos de trceps (Bancas o
mquina)
4 10

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Expliquemos esta rutina, vers que es lo mismo y lo puedes usar cuando ves que al ponerte la barra
en la espalda duele o no lo haces bien, ya que debes tratar de hacer la sentadilla completa. No le vas
a poder poner peso en extremo ya que aqu una lesin no es jugando, si quieres hacer eso mejor usa
el press de pierna.

Las dominadas las puedes hacer como especie de calentamiento antes de remos y aunque aqu te
pongo 4 de 10 si no puedes trata de forzarlas y si puedes ms hasta el fallo. Si definitivamente no
tienes fuerza usa la mquina 1500 y le empiezas a poner peso as agarras fuerza.

El fondo de trceps est bien en 2 bancas o mquina, pero no uses la mquina para facilitarlo, usa la
mquina para hacerlo libremente y ponle peso de vez en cuando.

Ok? Esa es una rutina que te debe durar unas 3 semanas o mximo 4, a diferencia de las anteriores
que estn para 3 meses, esta parte del libro de rutinas fue editada porque esto es algo mejor,
algunas universidades descubrieron este sistema y muchos expertos como Vince Del Monte y otros
que no recuerdo, perdn si no mencion a alguien pero ste es el punto:

Usar 4 series x 10 repeticiones, luego 3 x 15, luego 5 x 5 o puedes empezar desde 3 x 15 yo prefiero
empezar desde repeticiones de menos de 10 si eres muy flaco.

Aunque en la mayora de los casos son flacos con una pequeas panza producida por comer
alimentos procesados, comida rpida y toda esa basura.

Entonces las siguientes rutinas seran as:

mismo movimiento)
3 15
barra
3 15
Dominadas 3 15
Encogimiento de hombros
con mancuerna
3 15
Curl de bceps
con mancuernas
3 15
mquina)
3 15

P g i n a | 14

mismo movimiento)
5 5
barra
5 5
Dominadas 5 5
Encogimiento de
hombros con
mancuerna
5 5
Curl de bceps con
mancuernas
5 5
mquina)
5 5

Los mismos ejercicios? Exactamente y la razn de esto me lo dijo un entrenador ingls: Uno tiene
mejores resultados y la curva de acostumbrarse y fracasar disminuye al usar los mismos ejercicios y
diferentes series. No se trata de hacer movimientos diferentes para intentar engaar a los msculos
y que crezcan mgicamente, es muy tonto hacer eso.

Desgraciadamente mucha gente lo cree as y cree que cambiando constantemente el ejercicio el
msculo va a confundirse o algo as, deben romperse y repararse fibras nada ms, aumentar el
glucgeno, tomar agua para llenarlo y es suficiente, no jugar juegos.

A continuacin voy a proponerte otras rutinas:

La siguiente parte est disponible por separado en el link afuera de este PDF. Hablaremos
sobre rutinas para aumentar la fuerza con series tipo 8-10-12-10-
8 y otras, series gigantes y otros potenciadores poderosos en las rutinas.

La siguiente parte de este curso ser entregada slo a los miembros del curso, si ya eres
miembro accede en La Zona VIP Si no eres miembro y quieres serlo da click aqu. O por
separado en Rutinas Poderosas si no quieres el curso completo.

Te deseo lo mejor y los mximos resultados para cambiar tu vida
y que por fin tengas ese cuerpo del que puedas estar orgulloso.

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