AIR ALERT III :

Um Programa Completo Para Saltos Verticais

AIR ALERT III :
Um Programa Completo Para Saltos Verticais
Traduzido por:
Halian Vilela

Original em ingls retirado do link http://www.home.no/slominski/Air%20Alert%20III.htm obtido no frum da ABPK.
Nota:
Essa uma traduo livre, peguei esse texto num tpico do frum da Associao Brasileira de Parkour.
Esse treino o mtodo usado pelos jogadores da NBA para aumentar suas habilidades de pulo, ainda no
z para poder dar um depoimento mas o pessoal do frum que experimentou disse que os resultados so
extremamente satisfatrios.
Na traduo eu optei por no traduzir totalmente o nome dos exerccios pelo fato deles no terem um cor-
respondente direto no portugus, o mximo que eu z foi tentar adaptar alguns nomes pra algo compreen-
svel em nossa lngua, mas mesmo assim alguns no foram traduzidos. Creio que essa traduo ajudar os
novatos (como eu) que no manjam muito de ingls ou mesmo os que manjam mas tm preguia de ler,
e acho tambm que o mais til nessa traduo a converso de medidas de polegadas pra centmetros.
No mais isso, espero que gostem da traduo e qualquer reclamao, elogio, correo, eu sou o Lian no
frum da ABPK, meu email : halianlian@gmail.com e MSN: halian@email.com.
Existem algumas dicas do programa anterior, o Air Alert II que devem ser levadas em considerao, so elas:
Se voc possui de 11 a 18 anos, voc deve fazer o programa pelo menos uma vez por ano, visto que seus msculos ainda tm um sig-
nicativo potencial de desenvolvimento se comparado aos dos atletas mais velhos que j tiveramseus msculos desenvolvidos com
o passar dos anos. Portanto, se voc ainda jovem, seus msculos se desenvolvero e os ganhos com o programa sero muito mais
signicativos acadaano. Tenhaemmente que aalturaque voc pulaaos 14anos nosernecessariamente omais altoque voc pular
em sua vida, mas no se esquea que a cada vez que zer oprogramaos ganhos seromenores eirodecrescendoatatingir umlimite.
Faa os exerccios na seguinte ordem:
Aquecimento [saltitar, correr no lugar, pequenas corridas em crculo]
Alongamento
Leapups
Calf Raises
Stepups
Trust ups
Burnouts
Squat Hops
Esfriamento [para esfriar apenas faa os alongamentos novamente quando acabar o programa]
Aquecimento, alongamento e esfriamento so imprescindveis para evitar leses.
No entre em desespero quando perceber que no nal da 15
a
semana voc mal consegue pular ou seu
pulo est muito baixo, isso quer dizer apenas que seus msculos esto exaustos e precisam se recuparar,
voc s ir curtir seus novos pulos no nal de 7 dias aproximadamente aps o trmino do programa.
Bom treino!!


Halian
AIR ALERT III : Um Programa Completo Para Saltos Verticais
Introduo
P
or 11 anos a TMT Sports vendeu o mais popular programa para treinamento de saltos no mercado,
o Air Alert II: Te Complete Vertical Jump Program Revised. Apesar do Air Alert II ter se tornado o
favorito ao redor do mundo, ns trabalhamos para melhor-lo. O Air Alert III um aprimoramento do Air
Alert. Ns mudamos o nmero de sries e repeties, e o mais importante; ns mudamos o nmero de dias
por semana nos quais o programa ser concludo, o que ajudar em geral na recuperao dos msculos e no
desenvolvimento da fora. Ns tambm inclumos um novo exerccio, Squat Hops, que ir beneciar seu
vertical. Qualquer tpico que voc ver aqui no Air Alert III DEVE SER LIDO e seguido exatamente como
descrito. Quando voc ver a palavra ATUALIZADO em vermelho ao lado do ttulo, isso quer dizer que
houve uma mudana em relao ao Air Alert II.
Air Alert II vs. Air Alert III
O
s exerccios do Air Alert III so exatamente os mesmos com exceo de um. As tcnicas de cada exer-
ccio no mudaram para o Air Alert III.
Freqncia (atualizado)
A
ir Alert III foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana com exceo da semana 15 na qual foi
desenvolvido para ser feito em 4 dias. O programa de 3 dias alternado de semana em semana, o que
permite um signicativo restabelecimento dos msculos e da fora de suas pernas. Isso extremamente
importante no desenvolvimento da fora necessria para dar o impulso que voc precisa.
Tabela de Exerccios (atualizado)
O
programa de exerccios do Air Alert III te desponibilizar duas tabelas. Voc perceber que as se-
manas mpares e pares mostram a seqncia dos exerccios na mesma ordem, porm mudando os
dias da semana em que so feitos. Faa os exerccios exatamente como prescritos nos dias designados para
a respectiva semana. Os das semanas mpares devem ser feitos nas Segundas-Quartas-Sextas e os das se-
manas pares nas Teras-Quartas-Quintas. A semana 13 designada para ser a semana de uma total recu-
perao dos msculos, porm o programa ainda no estar completo. A semana 15, a ltima do programa,
designada para uma total sobrecarga nos msculos, eles devem ser levados exausto e preparados para
a recuperao nal. Essa ltima semana ajudar a ter um ganho de 2,5-5 centmetros na sua habilidade de
salto. Ser necessrio que voc faa na semana 15 os exerccios 4 dias na semana, voc far o programa na
Segunda-Tera-Quinta-Sexta daquela semana.
Descansando entre as sries (atualizado)
O
programa de exerccio do Air Alert II consiste em mltiplas sries e repeties para cada exerccio.
Depois de completar uma primeira srie de um exerccio no descanse por mais de 2 minutos antes de
completar a segunda e a terceira srie do respectivo exerccio. Durante o perodo de 2 minutos de descanso,
importante massagear o msculo que voc est trabalhando no momento, se voc estiver fazendo Leap Ups,
massageie suas coxas enquanto descansa. Quando alternar de um exerccio para um novo (por exemplo, de
Leap ups para Calf Raises), no descanse. V imediatemente para o prximo exerccio.
Exerccios - Air Alert III
O
s exerccios do Air Alert III so idnticos aos do Air Alert II, com a exceo de um novo exerccio,
Squat Hops (ver abaixo). Conra no Air Alert II as instrues a respeito dos primeiros 5 exerccios.
Tenha certeza de seguir todas as instrues de aquecimento e esfriamento do corpo descritas no Air Alert II.
Squat Hops [salto agachado] Novo Exerccio
Passo 1 => Para manter o equilbrio, segure uma bola de basquete ou volley no nvel do peito. Voc pode
segurar a bola com as duas mos ou abra-la.
Passo 2 => Agaixe at car na posio de sentar (como na gura) enquanto segura a bola. Tenha certeza
de estar olhando diretamente para frente, com a sua coluna ereta e elevado na ponta de seus ps. E o mais
importante, tenha certeza que suas coxas estejam paralelas ao solo.
Passo 3 => Pule na posio de sentar uns 7,5-12,5 centmetros por pulo. Mantendo suas coxas paralelas.
Quando voc aterrissar considere completa 1 repetio.
Passo 4 => Depois de completar cada repetio (cada aterrissagem), volte posio original, posio de
sentar. Pule novamente para a prxima repetio.
Passo 5 => Quanto completar a ltima repetio da srie, salte pra cima o mais alto que puder. Por exem-
plo, se voc deve fazer uma srie de 15 repeties, voc far 14 saltos agaixados (de 7,5-12,5cm) e no 15
o
voc
saltar o mais alto que conseguir.
Leapups (com/sem corda) [saltos para cima]
Esse exerccio pode ser feito com o uso de uma corda se voc desejar. Quando estiver pulando, mantenha as
mos do seu lado ou na sua frente para auxiliar no pulo e siga os procedimentos descritos.
Passo 1 => Para comear, agaixe at um da posio de sentar (coxas no to paralelas ao solo) como na
gura.
Passo 2 => Gire a corda e pule at no mnimo 20-25cm de altura(ou 25-30cm se achar muito fcil). Quan-
do aterrissar, isso completa 1 repetio.
Passo 3 => Continue fazendo esses movimentos para cada repetio.
SEM CORDA
Passo 1 => Para comear, agaixe at um da posio de sentar (coxas no to paralelas ao solo) como na
gura, mantenha suas mos frente e pule.
Passo 2 => Pule at no mnimo 20-25cm de altura(ou 25-30cm se achar muito fcil). Quando estiver no ar
suas mos devem estar ao seu lado um pouco recuadas (quase nas ndegas). Quando aterrissar, isso completa
1 repetio.
Passo 3 => Mesmo que o Passo 1. Passo 3 comea a 2
a
repetio.
Passo 4 => Mesmos que o Passo 2.
Calf Raises [suspenso com panturrilha]
Passo 1 => Sua posio inicial ser com o calcanhar para fora, pendendo do livro ou do degrau com o resto
do corpo apoiado na outra metade do p que estiver no livro ou no degrau.
Passo 2 => Tente se suspender o mximo que puder usando apenas uma panturrilha.
Passo 3 => Desa para a posio inicial. Isso completa a 1
a
repetio.
Passo 4 => Comece a 2
a
repetio.
Stepups
Passo1=> Comece com uma coxa paralela ao solo em cima de uma cadeira.
Passo2=> Com toda a sua fora, empurre seu corpo com a perna elevada e salte da cadeira o mais alto que
puder.
Passo3=> Alterne as pernas no ar.
Passo4=> Aterrisse com a perna oposta elevada no Passo 1. Repita o procedimento at que volte ao Passo
1. Isso completa uma repetio.
Trusts Ups
Passo1=> Comece com suas pernas eretas.
Passo2=> Projete-se para cima o mais alto que puder.
Passo3=> No momento exato em que tocar o cho, projete-se para cima novamente o mais alto que puder
tentando no dobrar suas pernas. aconselhvel usar seus braos para tentar se lanar novamente para cima.
Burnouts
Passo1=> Suspenda-se o mximo que puder na ponta de seus ps para assegurar que ir trabalhar a poro
superior de suas panturrilhas.
Passo2=> O mais rpido que puder, salte repetidamente no mais que 1-2,5cm do cho, mantendo-se sem-
pre elevado o mximo que puder na ponta de seus ps para trabalhar os msculos superiores da sua pantur-
rilha.
Descanse 1-2 minutos entre as sries
Levanta dessa cadeira e v l treinar e malhar essas pernas.
N
os dias em que no estiver fazendo o Air Alert III, importante que voc auxilie suas pernas a se acos-
tumarem s situaes normais de saltos. Air Alert III vai aumentar sua habilidade de pulo vertical, mas
voc deve treinar suas pernas para outras situaes de pulo. Nos dias que no estiver fazendo o Air Alert, saia
e treine. Treine seus pulos agressivamente, isso ajudar a desenvolver a sua memria muscular.
N.d.T.: Nas prximas pginas esto as tabelas do programa, que anal de contas o programa emsi, como recomendado no in-
cio, siga a risca o que estipulado nas tabelas para que no haja nem leses e nem efeitos abaixo do esperado.
Semanas mpares
Segundas-Quartas-Sextas
Semana Leap Ups Calf Rises Step Ups Trust Ups Burnouts Squat Hops(quartas)*
Sries Rep. Sries Rep. Sries Rep. Sries Rep. Sries Rep. Sries Rep.
1
2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3
3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5
4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7
4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9
4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
11
6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
13
NO FAA O AIR ALERT!! IMPORTANTE DESCANSAR AS PERNAS NESSA SEMANA
15
4 100 4 50 2 50 2 100 4 500 5 50
Semanas Pares
Teras-Quartas-Quintas
Semana Leap Ups Calf Rises Step Ups Trust Ups Burnouts Squat Hops(quartas)*
Sries Rep. Sries Rep. Sries Rep. Sries Rep. Sries Rep. Sries Rep.
2
3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4
3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6
2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8
3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
10
5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
12
4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
14
3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20
Semana 14 - designada para preparar as suas pernas para a semana nal, por isso as repeties foramreduzidas.
Semana 15 - Deve ser feita nas Segundas-Teras-Quintas-Sextas
*N.d.T: essa quarta ao lado do nome do exerccio uma suposio minha, no original aparece um wed que quarta abreviado,
eu no tenho certeza do porqu dessa imposio visto que na 15a semana no h quartas, porm eu mantive como no original,
quando eu for treinar eu vou ignorar essa quarta e fazer o exerccio junto com os outros, faam como preferirem.
A ltima semana designada para levar os msculos a exausto e prepar-los para a ltima recuperao. Essa
a razo das repeties terem aumentado e ser exigido 4 dias ao invs de 3. Voc perceber que a sua habili-
dade de pular ser a maior 4-7 dias aps o trmino do programa.
Tabela de Progresso Individual
Semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Data / / / / / / / / / / / / / / /
Altura cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm

Manuteno
Depois de completar o programa Air Alert III voc pode manter suas habilidades de salto praticando algum
esporte que envolva pulos umas 2-3 vezes por semana. Voc pode ainda repetir a 8a semana alternando uma
rotina de 3 dias por semana. Se voc desejar refazer todo o programa para ganhos adicionais voc deve esperar
completar no mnimo 1 ms inteiro antes de recomear. importante descanar adequadamente as suas per-
nas parar esses tipos de exerccio se voc quizer ter algum ganho adicional. Tenha em mente que seus ganhos
sero cada vez menos signicantes cada vez que zer o programa.