MODULO 5

COMO PROGRAMAR
UNA ALIMENTACON
SALUDABLE



Natalia Fuentes Donaire
Nutricionista
TIEMPOS DE COMIDA Y ACTIVIDAD LABORAL
Uno de los temas ms complejos a la hora de iniciar una jornada de trabajo
o de estudio, es establecer los horarios de alimentacin correctos.

En la vida diaria una situacin que se vuelve permanente es el picoteo
ya sea por falta de horario para alimentarse o por ansiedad y stress. . Sin
embargo, en la mayora de los casos, el problema empieza por seguir
una dieta poco correcta, con tiempo entre comidas demasiado largo o
pocos hidratos de carbono, fibra, etc.


Se recomiendan: 4 comidas en el da + colacin
Desayuno
Almuerzo
Once
Cena
Colacin (S.O.S)



Nut. Natalia Fuentes D.
TIEMPOS DE COMIDA Y ACTIVIDAD LABORAL

No deben pasar ms de 4 horas entre una y otra quedando como ejemplo
el siguiente esquema de horario:










Respetndolas todas, es difcil tener hambre entre ellas. Comer de forma
moderada cada 3 4 horas mantiene activo el metabolismo, Se reparten
mejor el total de caloras diarias provocando ms saciedad, lo que puede
evitar comer ms en la siguiente comida.


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COLACIONES SALUDABLES
Qu es una colacin?

Es una pequea porcin de alimentos que se puede ingerir entre
comidas, para mantener los niveles saludables de energa, en
nios, adolescentes y adultos, y as seguir con las actividades
escolares y laborales, sin problemas.

La colacin ideal recomendada por el Ministerio de salud (MINSAL),
se compone de productos lcteos, frutas y cereales. Es preciso
dejar en claro que las colaciones no reemplazan las comidas y no
son necesarias cuando se consumen cuatro comidas al da, con
intervalos de cuatro horas. Por otro lado, al consumirlas deben
evitarse los alimentos ricos en grasas saturadas, azcar o sal.





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COLACIONES SALUDABLES
Alimentos que se deben considerar para armar una colacin saludable:

Lcteos descremados. (Yogurt, leche, quesillo, queso crema Light, leche
cultivada)
Frutas frescas (en trozos o en jugos)
Frutas deshidratadas (pasas, manzanas, peras, ciruelas, higos, duraznos,
damascos)
Frutos secos (man, nueces, almendras, pistachos)
Verduras (apio, zanahoria, lechuga, tomate)
Cereales (avena, salvado de trigo, cereales integrales, cereales sin azcar)
Pan (integral, molde, pita, marraqueta).
Galletas (de salvado, integrales, soda, agua, o de cereales s/ azcar)
Huevo, Jamn de pavo, atn al agua , palta, mermelada sin azcar.
Barras de cereales.
Infusiones sin azcar (con endulzante)




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ALIMENTACION EN CASA
Consejos para el hogar:

No saltar ningn tiempo de comida.
Valorar la importancia del desayuno.
Evitar comer frente al televisor o computador.
Tener una actitud crtica frente a la seleccin de alimentos fuera del hogar.
Aumentar el consumo de frutas y verduras.
Evitar el consumo excesivo de alimentos hper calricos como gaseosas, chocolates.
Consumir diariamente productos lcteos.
Evitar el consumo excesivo de alimentos grasos tales como mayonesa, margarinas, frituras,
embutidos (chorizo vienesas).
Reducir la ingesta calrico en las comidas vespertinas y nocturnas.
Se debe incluir en el higiene oral el uso de seda dental
Hay muchas formas de demostrar cario, no solo con los alimentos. ( sobre todo cuando hay
nios en el hogar).
Hacer del momento de comer un espacio agradable, en familia.
mas grande

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ALIMENTACION EN CASA

Consejos para cocinar saludable:




















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ALIMENTACION EN CASA

Consejos para cocinar saludable:




















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MUJER Y NUTRICION
NUTRICION Y MUJER
IMPORTANCIA DEL CICLO MENSTRUAL :


















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Investigacin especial basada en estudios de:
- Pittsburgh School of Medicine
- American Cancer Society
- Seattle Reproductive Medicine.
- Edimburgo University ( Doctora Mara Victoria Bertolino Depratti, Ginecloga, obstetra , magister en salud
reproductiva) entre otras.
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NUTRICION Y MUJER
IMPORTANCIA DEL CICLO MENSTRUAL :

Accin de estrgenos, progesterona y testosterona:

Comenzar una dieta ( cambios en hbitos alimentarios)
Da 3 a 24 del ciclo.
Ms fcil NO RECURRIR a alimentos ricos en grasas y azcar. ( chocolate)
Antojos emocionales ( gratificacin)

Quemar depsitos de grasa
Da 15 a 28
Alza de niveles de estrgeno y progesterona -- Aumento del metabolismo de grasas
Rutina de ejercicios ms largas y ms difciles.









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NUTRICION Y MUJER
ALIMENTACION DURANTE EL CICLO MENSTRUAL :

Da 1- 7 ( inicio de menstruacin)
Alimentos ricos en hierro ( carnes rojas, carnes blancas , legumbres, espinacas).
Alimentos ricos en vitamina C ( Kiwi, naranja, limn, pia, frutillas)
Dos litros de agua al da. ( evitar infusiones inmediatamente despus de comer)






Da 8-14 ( ovulacin)
Bienestar ( salvo casos de anemia)
Si hay cansancio consumir alimentos ricos en hierro, magnesio ( pescados) y vitamina B6 ( pan,
cereales, legumbres y soya)







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NUTRICION Y MUJER
ALIMENTACION DURANTE EL CICLO MENSTRUAL :


Da 15 21
Malestar leve ( pinchazos en el vientre)
Incluir en la dieta frutas y verduras ( no meteorizantes brcoli, coliflor, repollo)
Reducir consumo de azcar refinado, alcohol, y alimentos grasos.





Da 22- 28
Sndrome pre menstrual---------------- OMS 85% de las mujeres lo padece
Manzana ( disminuye hinchazn abdominal)
Salvia y Romero ( reduce dolor) Canela ( anti- inflamatorio)
Fibra ( saciedad )
Evitar : Caf, aj, alcohol, bebidas gaseosas, alimentos meteorizantes)

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NUTRICION Y MUJER
ANTICONCEPTIVOS Y PESO :







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NUTRICION Y MUJER
ANTICONCEPTIVOS Y PESO :







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NUTRICION Y MUJER
ANTICONCEPTIVOS Y PESO :







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NUTRICION Y MUJER
ANTICONCEPTIVOS Y PESO :







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Criterios mdicos de elegibilidad para el uso de anticonceptivos Cuarta edicin, 2009UN PILAR DE LA OMS
PARA LA PLANIFICACIN FAMILIAR actualizacin este mes).

Organizacin Mundial de la Salud ----- http://www.who.int/es/

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NUTRICION Y MUJER

ANTICONCEPTIVOS Y PESO :



Investigadores de Family Health International (FHI) han examinado 44
estudios de anticonceptivos hormonales que contienen informacin
acerca de los cambios de peso de los participantes en el estudio la
mayora de ellos se abord el tema del uso de los mtodos
anticonceptivos orales.




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http://www.fhi360.org/sp/RH/Pubs/Briefs/WeightGainAndCOCs.htm
Gallo MF, Lpez LM, Grimes DA, Schulz KF, Helmerhorst FM. Combination contraceptives: effects on
weight (Cochrane Review). Publicado en: The Cochrane Library, Issue 1. Chichester, UK: John Wiley &
Sons, Ltd., 2006.



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NUTRICION Y MUJER

ANTICONCEPTIVOS Y PESO :

Estudio Salud Familiar Lo que debemos saber sobre los Anticonceptivos Orales


Autores:
Autor: Dra. Carolina Jara Pozo. Residente Medicina Familiar PUC.
Editor: Dra. Javiera Lniz. Medicina Familiar PUC.

Estudio de los efectos adversos de los anticonceptivos. Entre ellos aumento de peso.

Conclusin:
En una revisin sistemtica que evalu la relacin entre uso de ACO y aumento
de peso, no encontr diferencias significativas en el cambio de peso de mujeres
usuarias de ACO o parche hormonal al compararlo con placebo, por lo que se
concluye que los ACO no produciran aumento de peso en las usuarias


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http://medicinafamiliar.uc.cl/html/articulos/181.html


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OTRAS TENDENCIAS ALIMENTARIAS
OTRAS TENDENCIAS ALIMENTARIAS
Alimentacin Vegetariana

1. Vegetarianos estrictos:. Excluyen de su dieta todo alimento de origen
animal: carnes, pescados, mariscos, Huevo, productos lcteos.

2. Lacto vegetarianos: Similar a la categora anterior pero con inclusin de
productos lcteos.

3. Ovolactovegetarianos: Adems de lcteos, incluyen huevo.

4. Vegetariano parcial: Excluye de su alimentacin slo la carne roja.

Es un principio comn en los vegetarianos en general, sean o no
estrictos, el consumir cantidades moderadas de alimentos en
preparaciones culinarias sencillas, y escogiendo alimentos que
consideren menos contaminados por los procesos industriales y con
la menor destruccin de sus nutrientes.

Nut. Natalia Fuentes D.
OTRAS TENDENCIAS ALIMENTARIAS

Alimentacin naturista

Este tipo de alimentacin incluye alimentos exentos de
manipulacin tecnolgica:

- Sal marina (no sal de mesa)
- Azcar rubia (no azcar blanca refinada)
- Leche fresca (No pasteurizada)
- Frutas, verduras y legumbres frescas (No congeladas ni en
conserva)
- Aceite virgen (no refinado), etc.


Incluyen; por lo tanto alimentos orgnicos y no
procesados. Este tipo de alimentacin tambin puede ser
llamado ecolgico, ya que incorpora el concepto de
agricultura ecolgica, regulado por la Comunidad
Europea. Agricultura ecolgica es aquella que restringe
el uso de fertilizantes y pesticidas, y , que no produce
residuos txicos o difcilmente degradables.



Nut. Natalia Fuentes D.
EL ANIMO ES LA MAS SANA MEDICINA
Salomn