TEMA 5.

LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

(Fotografas 1-12, tema 5 elaboracin propia).





TEMA 5.

LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

IMPORTANCIA DE LA FUERZA.

Dado que la fuerza es, en sus diferentes formas de manifestacin- fuerza
mxima, fuerza rpida y resistencia de fuerza-, se eligi el libro Entrenamiento
total del autor Jurgen Weineck, (Jurgen W. 2005).
La fuerza nunca aparece en las diferentes modalidades bajo una forma pura
abstracta, sino que siempre aparece en una combinacin o forma mixta, ms o
menos matizada, de los factores de rendimiento de la condicin fsica. Parte II. P.
216. (Jurgen W. 2005).
Adems de su importancia para la capacidad de rendimiento inmediata en
cada modalidad, el entrenamiento selectivo de la fuerza cumple una funcin
importante en otros mbitos.
Para perfeccionar las condiciones tcnico-fsicas aumentando su eficacia.
Como requisito para una mejor tolerancia a la carga y como base para
practicar mtodos de entrenamiento eficaces que contribuyan a ganar la
fuerza rpida.
Como entrenamiento suplementario: para fortalecer zonas musculares
menores, pero importantes como sinergistas (msculos que trabajan en el
mismo sentido que los msculos principales) para realizar el movimiento de
competicin, y que las formas de carga habituales o el juego no han hecho
trabajar ni favorecido en su desarrollo.
Como entrenamiento compensatorio para fortalecer msculos que tienden a
debilitarse (como, p. ej., los msculos abdominales o el glteo mayor).
Como entrenamiento compensatorio o suplementario para fortalecer los
antagonistas y para trabajar otros grupos musculares descuidados.
A pesar de su aparente variedad en cuanto a las exigencias, la mayora de
las modalidades deportivas tienen una estructura de cargas muy limitada o
unilateral. En los juegos deportivos, por ejemplo, las formas de trabajo tpicas son
las siguientes.
Cargas de la musculatura de frenado en el mbito del pie, la pierna y la
cadera, practicadas en todas las modalidades de juego.
Movimientos de tijera y de giro con cambios de direccin y reacciones
rpidas.
Cargas de la musculatura extensora con movimientos de carrera, sprint y
salto.
Cargas de fuerza rpida de los msculos flexores de la cadera en todos los
arranques y saltos.
Semejante trabajo muscular unilateral origina un desarrollo muscular
unilateral y por tanto una relacin de desequilibrio cada vez ms fuerte entre la
musculatura de impulso y de rendimiento y los msculos antagonistas y de
sustentacin, cada vez ms descuidados; esta situacin puede originar a largo
plazo prdidas de rendimiento de todo tipo, lesiones y cuadros dolorosos. Parte II.
P. 351-352. (Jurgen W. 2005)

TIPOS DE TRABAJO MUSCULAR.

Distinguimos los siguientes tipos de trabajo muscular:

a) El trabajo muscular propulsor predominantemente en la mayora de las
secuencias motoras deportivas- permite mover mediante acortamiento
muscular el peso del propio cuerpo o pesos ajenos al cuerpo, o tambin
superar resistencias,
b) El trabajo muscular de frenado que sirve para amortiguar saltos o para
ejecutar movimientos de preparacin- se caracteriza por el aumento de
longitud del msculo, con efecto contrario activo.
c) El trabajo muscular esttico sirve para la fijacin de determinadas posturas
del cuerpo o de las extremidades. Se caracteriza por la contraccin sin
acortamiento del msculo.
d) Finalmente, el trabajo muscular combinado se caracteriza por elementos de
los tres tipos anteriores.
Parte II. P. 352. (Jurgen W. 2005).
Como resumen podemos sealar que existen muchos motivos para efectuar
un entrenamiento de la fuerza. Sin un grado mnimo de fuerza (en funcin de la
edad del deportista, de su capacidad de rendimiento y de su nivel de exigencia),
no se puede traducir en hechos una capacidad ptima de rendimiento individual.
Los niveles de fuerza inicial y adquirida inciden de forma inmediata sobre la
eficacia del entrenamiento en el proceso a largo plazo y favorecen o inhiben el
desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo.


5.1 BALN MEDICINAL.

En el campo de la preparacin fsica existen numerosas formas de
practicar ejercicios para mejorar la fuerza.
Generalmente centramos este tipo de entrenamiento en el gimnasio con la
utilizacin de pesas o mquinas de musculacin sin reparar que existen otras
formas de trabajo que se adaptan perfectamente a cualquier perodo de formacin
de los atletas. Desde hace muchos aos existe una alternativa al entrenamiento
de fuerza rpida: se trata del baln medicinal.
Los balones medicinales son objetos esfricos de cuero, goma o plstico de
dimetro variable y con pesos a partir de 1 Kg. que se pueden utilizar tanto para
realizar ejercicios genricos como localizados.
Este medio de entrenamiento se empez a utilizar en los aos 50 en las
sesiones de rehabilitacin. Sus creadoras fueron la pediatra sueca Elizabeth Kong
y la fisioterapeuta inglesa Mary Quinton que buscaban un elemento til para
tonificar los msculos y mantener activos a sus pacientes con lesiones en las
articulaciones. Desde entonces son muchos los deportistas que lo utilizan en sus
rutinas pues les aporta grandes beneficios.
El desarrollo de nuevas actividades como la gimnasia pasiva se ha visto
favorecida por la invencin del baln medicinal, que ha ayudado al desarrollo de
nuevas y eficaces tcnicas con las que se busca que el paciente consiga un buen
tono muscular sin apenas correr riesgo en el tratamiento de sus lesiones.
Actualmente la utilizacin de este medio de entrenamiento no solo se adentra en
el tratamiento de problemas musculares y articulares, sino como un excelente
medio de entrenamiento aerbico.
Los balones medicinales son materiales que se pueden utilizar para iniciar,
desarrollar o mejorar bsicamente la estructura condicional de los jugadores.
Puede ser una buena actividad para todo el que quiera comenzar a practicar
deporte y uno de los principales medios de sobrecarga que se puede utilizar con
los jvenes deportistas para el desarrollo de la fuerza explosiva preferentemente y
de la fuerza resistencia, para tonificar los msculos en un nivel superior al
entrenamiento inicitico con autocargas o por parejas y cubrir la etapa previa al
entrenamiento de musculacin en el gimnasio.
El entrenamiento con baln medicinal se basa en el trabajo muscular y
articular. Es un elemento que proporciona tonificacin muscular, elasticidad,
fuerza, potencia, coordinacin, equilibrio y fortalecimiento del tronco, y en algunos
ejercicios es un medio para mejorar el sistema cardiovascular. La superficie
inestable de las articulaciones produce el esfuerzo de los msculos de las
extremidades y gran tensin en las articulaciones. Permite trabajar
preferentemente los brazos, pero tambin el tronco y las piernas. Adems es una
herramienta para mejorar el control del cuerpo aprendiendo de esta forma a
mantener el equilibrio.
Este tipo de ejercitacin, que considera el cuerpo como un complejo
sistema interconectado en lugar de la suma de numerosos msculos aislados,
viene siendo preferido cada vez ms por los deportistas de lite y los expertos en
preparacin fsica.
Desde hace aos los entrenadores de baloncesto utilizan los balones
medicinales en el entrenamiento debido a los muchos beneficios especficos que
produce su utilizacin. Los lanzamientos, levantamientos, tiros, saltos, etc. con
balones pesados (multisaltos y multilanzamientos) aumentan la fuerza y la
resistencia. Con el entrenamiento de balones medicinales tambin se fortalecen
los msculos del abdomen, caderas y hombros.

Las ventajas que proporciona el entrenamiento con el baln medicinal son:
Proporciona diversin.
Ayuda y previene la aparicin de lesiones tanto musculares como
articulares.
Ayuda al control y dominio del peso corporal.
Aumentar la fuerza y tonifica los msculos.
Fomenta la correccin postural.
Proporciona una excelente flexibilidad a todo el cuerpo.
No se necesita de un equipo muy costoso.
Si los ejercicios se ejecutan correctamente no son peligrosos.
Aportan diversin a la rutina de entrenamiento.
Se utiliza como una tcnica de relajacin que elimina la tensin acumulada
por la rutina diaria.
Los ejercicios con balones medicinales son apropiados para todas las
edades y necesidades.
La ventaja de los ejercicios con baln medicinal consiste en la posibilidad
de hacer trabajar de un modo general la totalidad de los grupos musculares
y en todas las direcciones desde diferentes planos.







Figura 5.1.1 Baln medicinal. Fotografas 13-15, tema 5 elaboracin propia.

Planificacin.
Los ejercicios con el baln medicinal cubren un perodo de la formacin
deportiva importante. Dependiendo del tipo de deporte se debe elegir el ejercicio
adecuado a la especificidad deportiva.
El nico problema que presenta la utilizacin de balones medicinales es el
diseo de los ejercicios adaptados a las capacidades de los jugadores y a las
caractersticas del deporte especfico: objetivo de la utilizacin de cada tipo de
ejercicio, velocidad de ejecucin, peso del baln, etc.
El uso adecuado de los balones requiere que el deportista tenga una
espalda sana, msculos relativamente fuertes y articulaciones fuertes. La
naturaleza de los balones medicinales depende de la habilidad de girar, flexionar,
saltar y mantener un buen equilibrio. Aunque el uso de balones medicinales
mejora esas reas, antes se debe comenzar con una buena base.
Tambin se ha de asegurar de que el baln utilizado no sea muy pesado
para mantener la tcnica adecuada, especialmente a medida que aumenta el peso
del baln, aunque frecuentemente los balones medicinales utilizados son
demasiado livianos. El movimiento debera ser llevado a cabo en equilibrio entre
los esfuerzos de fuerza y de velocidad.
Captulo I. P. 54-55. (Campos G. 2004).

5.2 GIMNASIO.

Como tal denominamos gimnasio, a el trabajo de fuerza realizado ya sea en
un lugar cerrado o abierto, mismo en el cual se pude hacer uso de pesas libres
(barras y mancuernas), y aparatos (poleas, caminadores, bicicleta esttica) por
lo que el trabajo en este lugar se debe realizar en una forma acorde, a los
propsitos de la prueba del atletismo que deseamos desarrollar, para esto el
gimnasio como tal se puede utilizar en forma aislada o combinada con otros
medios de entrenamiento de la fuerza . A continuacin se describen los principales
mtodos de entrenamiento de la fuerza, que se pueden realizar en un gimnasio.
Con esto no se pretende cerrar el uso de la imaginacin en lo que corresponde a
las posibles modificaciones y/o combinaciones que el entrenador considere
convenientes.

El mtodo de los esfuerzos mximos.
Consiste en trabajar con cargas que permitan de 1 a 3 repeticiones,
manejando un porcentaje del 90%-100% de la capacidad de carga del atleta.
Ventajas.
Se destaca la eficacia de este mtodo gracias a su impacto sobre los
fenmenos nerviosos. Y a que obliga al practicante a trabajar al mximo, y de esta
manera actan las unidades motoras, con lo cual la fuerza mejora. Por lo que para
su desarrollo no se necesitan ms que unas pocas series y repeticiones.
Inconvenientes.
Produce una fatiga mxima en la musculatura que interviene en el trabajo
realizado, por lo que los parmetros de recuperacin deben ser amplios, por lo
que se recomienda no realizar ms de una seccin a la semana, por lo que se
debe de complementar con los otros mtodos que a continuacin se describen.




El mtodo por repeticiones.
Este trmino se encuentra mal interpretado ya que no es necesario el
realizar un gran volumen de movimientos (repeticiones) ya que estos se
mantendrn en un intervalo de 6 16 repeticiones.


Ventajas.
Las cargas son menos intensas que el mtodo anterior y hay una mejor
adaptacin, la recuperacin es ms corta por lo que se puede realizar 2 3
secciones a la semana.
Inconvenientes.
Los mecanismos nerviosos apenas actan. La tensin mxima se logra solo
en las ltimas repeticiones de la serie.

El mtodo dinmico.
Se realizan volmenes altos de ejercicios a mxima velocidad con cargas
ligeras o sin carga, se trata de desarrollar la fuerza resistencia.
Ventajas.
Este mtodo es muy eficaz para mejorar la fuerza y al no necesitar cargas
pesadas es ideal para los principiantes. La velocidad de ejecucin de este mtodo
permite preparar al atleta para las velocidades requeridas en las pruebas de
competicin.
Inconvenientes.
Su eficacia se basa en una gran cantidad de trabajo y adems de una
continua supervisin en lo que corresponde a la ejecucin de los movimientos. Si
el atleta no hace las repeticiones con una concentracin intensa no producir una
tensin mxima y la seccin tendr una incidencia ms metablica que nerviosa.
Relacin.
Para obtener el mximo beneficio del trabajo de fuerza es conveniente el
realizar combinaciones de estos tres mtodos, dichas acumulaciones estarn
sujetas acordes a la prueba atltica en que se desempea nuestro atleta.
A continuacin mencionaremos algunos de las formas de entrenamiento
aplicadas al desarrollo de la fuerza y de aplicacin a las pruebas que conforman el
atletismo, siendo esto realmente el indicador de lo que tenemos que realizar en
relacin intensidad, volumen y periodicidad.


Las superseries.
Existen dos tipos de superseries cuya caracterstica comn es el encadenar
series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo.
Superseries Antagonistas. Se trata de encadenar un ejercicio referente
a un musculo agonista y un ejercicio solicitando su agonista.


-Una serie del trceps braquial seguida inmediatamente de una serie del bceps.






Figura 5.2.1 Superserie antagonista trceps-bceps. (Cometti G. 2000).


-Una serie en mquina de cudriceps combinada con una serie en la mquina de
isquiotibiales.


Figura 5.2.2 Superserie antagonista cudriceps-isquiotibiales. (Cometti G. 2000).

Las superseries Agonistas. Corresponden a lo denominado pre y
postfatiga, encadenando dos o tres series diferentes para el mismo grupo
muscular.
-Una serie en la maquina del cudriceps y una serie de squat.





Figura 5.2.3 Superserie agonista cuadricaps-squat. (Cometti G. 2000).



-Una serie de press de pecho seguida de una serie de cristos.









Figura 5.2.4 Superserie agonista press de pecho-cristos. (Cometti G. 2000).

Series Quemadoras. Realizar un nmero de repeticiones continuas
hasta que exista la presencia de una sensacin de que el musculo se est
quemando.
Series Forzadas. Se trata de realizar de tres a cuatro series en las
cuales se va aumentando la carga, se llega a necesitar ayuda para finalizar las
series propuestas.
Series Superfondos. Realizada principalmente con el fin de aumentar la
capacidad de levantar peso, se realizan periodos mnimos de recuperacin entre
serie, pero termina demandando una recuperacin ms larga entre seccin y
seccin.
Series Truncadas. Tambin denominado el principio de trampa se
balancea el cuerpo para utilizar el peso del mismo y otros grupos musculares en la
elevacin de la carga. Muy til para levantadores de peso y lanzadores de peso,
martillo y disco.

El mtodo de la pirmide. Consiste en la relacin existente entre la
intensidad (resistencia a vencer) y volumen (cantidad de repeticiones a realizar), la
cual la podemos utilizar en su forma tradicional o invertida.


Mayor carga/menor nmero de
repeticiones.
Menor carga/mayor nmero de
repeticiones.



Menor carga/mayor nmero de
repeticiones.
Mayor carga/menor nmero de
repeticiones.
Figura 5.2.5 El mtodo de la pirmide tradicional o invertida. (Cometti G. 2000).
Captulo 4. P. 81-84. (Cometti. 2000).




5.3 MULTISALTOS.

Como se desprende del anlisis etimolgico de la palabra, esta forma de
trabajo consiste en realizar muchos saltos. Estos pueden ser de distintos tipos:
estticos, que son los que se realizan sin desplazarse en el espacio, o dinmicos,
que son aquellos en los que el individuo se desplaza de un lado a otro.
Lo normal es combinar ambos en una misma sesin, incluyendo a veces
hasta algunos de tipo pliomtrico, combinando la proporcin de cada uno de ellos
o incluso la forma de agruparlos (series y repeticiones), as como el nmero total
de ellos, en funcin de las necesidades y/o capacidades del sujeto.
Aunque en todos ellos existe una fase de amortiguamiento y otra de
impulsin, no solo por eso merecen la consideracin de pliomtricos, quedando
este concepto exclusivamente reservado para aquellos en los que el tiempo de
contacto con el suelo es mnimo.
Al haber una continuidad en los ejercicios dinmicos, la fase de
amortiguacin es muy importante y por tanto el esfuerzo es mayor en los estticos.
El nico problema que se puede presentar al utilizar esta forma de trabajo
es que, en sujetos jvenes y en edad de crecimiento, se puede producir alguna
lesin en los cartlagos de crecimiento por microtraumatismos.
Existe la posibilidad de establecer una progresin a travs de los ejercicios
por parejas (contra resistencia), saltos estticos, saltos dinmicos y pliomtricos.
Captulo I. P. 54. (Campos. 2004).








Figura 5.3.1 Multisaltos. Fotografas 16-21, tema 5 elaboracin propia.





5.4 LA PLIOMETRA.

GENERALIDADES.
Para dar inicio a este captulo primero explicare lo que es la pliometra.
Tomando el captulo IV del libro, Pliometra El salto de profundidad de Javier
Martnez Cruz. 2000.
La pliometra es un mtodo de entrenamiento cuyo trabajo es conocido como
excntrico-concntrico, ya que el movimiento consta de dos tipos de contraccin
muscular; la negativa (excntrica) y la positiva (concntrica). En la pliometra
intervienen en cuanto al movimiento la contraccin isomtrica y la contraccin
anisomtrica. (Martnez C. 2000).
La palabra pliometra proviene del griego y significa; plio=aumento; metra=
medida; es decir, mayor medida o aumento de las distancias.
El tener una definicin concreta de la pliometra es difcil, ya que sta
involucra una gran cantidad de elementos que pueden ser utilizados en otros
mtodos de entrenamiento. En esta ocasin dir que la pliometra es un mtodo
de entrenamiento que produce una contraccin de tipo anisomtrico con
caractersticas isotnicas (por la mantensin de la tensin muscular en diferentes
momentos), e isomtricas en la accin del msculo, lo cual provoca el ciclo de
elongacin-contraccin, siendo la elongacin y la recuperacin incompleta. En la
pliometra existen momentos en donde la longitud del msculo permanece
constante, por lo que se dice que tambin la contraccin isomtrica interviene en
este mtodo de entrenamiento.
La pliometra se origin en la desaparecida Unin Sovitica en los aos
60`s, siendo despus adoptada por entrenadores de otros pases.
Lo que se pretende con un trabajo pliomtrico es el desarrollo de la fuerza
explosiva, ya sea en el tren inferior o superior.
Generalmente cuando se retoma el trmino de pliometra se refiere a la
regin inferior, pero la pliometra no se concreta nicamente a las extremidades
inferiores, sino que va ms all, pudindose entrenar varias regiones corporales,
entre ellas las extremidades superiores.
La aplicacin de ejercicios pliomtricos.

Para aplicar ejercicios pliomtricos es necesario tomar en cuenta los
siguientes aspectos:
La tensin mxima se logra gracias a la elongacin rpida de un msculo.
La fuerza se aumenta solo si existe un sobreumbral de excitacin muscular.
La rapidez y la intensidad de la contraccin-elongacin del msculo
producir mayores efectos.
Debe existir una sobrecarga para rebasar el trabajo normal de la
musculatura.
El cambio de la contraccin excntrica a concntrica tiene que ser de forma
rpida.
Los ejercicios deben aplicarse tcnicamente y respetando la morfologa del
sujeto.
Realizar un entrenamiento progresivo.
Aplicar y respetar la teora del entrenamiento deportivo.
Debe existir continuidad en los estmulos.


En este mtodo de entrenamiento es preciso poner especial atencin a los
diversos momentos de aplicacin de la fuerza, como es el momento del frenado, la
recepcin y la fuerza de propulsin, ya sea del mismo cuerpo o de algn objeto
con el que se est trabajando.
En la siguiente figura se ilustra el proceso que en todo entrenamiento debe
existir, y en la aplicacin de ejercicios pliomtricos no es la excepcin.

APLICACION EFECTO RECUPERACION
Carga de
entrenamiento (causa).
Disminucin
momentnea de la
funcionalidad
motora.
Disminucin
momentnea de los
Restablecimiento de
los elementos
energticos.
Restablecimiento de
la funcionalidad
motora.
elementos
energticos.
Prdida temporal
de la homeostasis
orgnica.

ADAPTACION
Incremento de la funcionalidad orgnica.
Incremento de las capacidades fsicas mentales.
Soporte de cargas ms grandes (volumen y/o intensidad).

BENEFICIOS (efecto).
Mejora del rendimiento
(Desarrollo de las cualidades Incremento de la capacidad).
Figura 5.4.1 Proceso del entrenamiento (causa-efecto). (Martnez C. 2000).


El movimiento ptimo.

Para trabajar con el mtodo pliomtrico el atleta debe tener una adecuada
predisposicin muscular, esqueltica, visceral y neuronal en lo fisiolgico y
anatmico para no ser lesionado.
Adems de la predisposicin, es importante tomar en cuenta varios
aspectos para realizar de forma ptima cualquier movimiento involucrado en el
entrenamiento pliomtrico.
Los siguientes puntos van dirigidos tanto al tren superior como al tren
inferior, puesto que en ambas regiones se puede trabajar la pliometra. Los
ejemplos se dirigen en forma especfica al salto de profundidad, pero pueden ser
con movimientos de las extremidades superiores.

No tratar de absorber bruscamente el impacto. Por lo que se tiene
que realizar una ligera amortiguacin para evitar lesiones y as
aprovechar la fuerza restante logrando mayor efectividad en la
propulsin del cuerpo o del implemento con el que se est
trabajando.



Errneo. Optimo.
Figura 5.4.2 Diferencia entre un movimiento errneo y uno ptimo en la cada.
Fotografas 22-25, tema 5 elaboracin propia. (Martnez C. 2000).


Cuando se va a realizar un salto posterior a la cada, la semiflexin
debe funcionar como un resorte donde se acumula y se proyecta la
fuerza para impulsar nuevamente al cuerpo.






Amortiguacin. Acumulacin. Proyeccin.
Figura 5.4.3 Funcionalidad ideal de la semiflexin para realizar un salto posterior.
(Martnez C. 2000).



Determinar la trayectoria del salto o lanzamiento. Puesto que el
accionar de un cuerpo es diferente en cuanto a la aceleracin o
resistencia, en curva o recta, en lanzamiento hacia arriba y hacia
abajo.








Menor resistencia. Mayor resistencia.







Menor resistencia. Mayor resistencia.
Figura 5.4.4 Direccin en la proyeccin de los cuerpos. (Martnez C. 2000).


A menor friccionamiento mayor fluidez y menor gasto de energa. Es
por eso que los movimientos deben ser tcnicos, para contrarrestar
el friccionamiento de una fuerza externa que impida su fluidez;
ejemplo, el friccionamiento de la fuerza del aire.








Menor resistencia. Mayor resistencia por friccionamiento.
Figura 5.4.5 Diferencia de la resistencia por friccionamiento. (Martnez C. 2000).


Aprovechar la fuerza con la que viene un cuerpo para hacer cambios
en su direccin (trayectoria). Un cuerpo en desplazamiento viene con
cierta fuerza y cuando se le aplica otra fuerza en la misma direccin
de su desplazamiento, dicha fuerza se incrementa, y cuando se
contrapone se contrarrestan. Aunque cuando existe el choque de dos
fuerzas a diferente velocidad, alguno de los cuerpos saldr rebotado
y cambiara su direccin.






Fuerzas aplicadas. Resultante.






Fuerzas aplicadas. Cambio de direccin (resultante).
Figura 5.4.6 Fuerzas aplicadas con y sin cambios de direccin. (Martnez C. 2000).

Realizar el movimiento corporal con la mayor rapidez posible sin que
exista tensin excesiva en la musculatura. Puesto que un msculo
relajado responde con mayor rapidez que un msculo hiperestresado
o con una tensin excesiva.
Los movimientos deben ser libres en su accionar.
Los movimientos deben ser libres sin interrupciones. Para que los
efectos se presenten como se requiere, la actividad debe ser
funcionable desde el punto de vista de la rapidez y la continuidad. En
caso contrario, el estar retardado un movimiento o realizarlo slo en
partes es gastar energa sin un efecto positivo.



Continuidad del ejercicio. Ejercicio discontinuo.
Figura 5.4.7 Elaboracin contina de los movimientos. Fotografas 26-31, tema 5
elaboracin propia. (Martnez C. 2000).

Factores condicionantes para el entrenamiento pliomtrico.

Como toda situacin deportiva, para que funciones el entrenamiento
mediante el trabajo pliomtrico est condicionado por los siguientes factores.
Masa corporal del sujeto. Entre ms descompensado est el sujeto en
cuanto a su estructura, mayor puede ser la carga a la que est sometido el
sistema articular.

Edad. El trabajo pliomtrico, por sus grandes exigencias, no es conveniente
que se aplique en nios ni en personas senectas.
EDAD
0 a 12
aos.
13-14 a
25 aos.
26 a 40
aos.
41 o ms.
No
aplicar.
Ideal. Aceptable. No
recomendable.
Figura 5.4.8 Edades recomendadas. (Martnez C. 2000).

Nivel de rendimiento deportivo del atleta. Todo atleta que pretenda trabajar
con ejercicios pliomtricos debe contar con un entrenamiento previo que le
sirva como base para un trabajo intenso. No se deben trabajar ejercicios
pliomtricos con atletas que se inician en el deporte.
Especialidad deportiva. Que el trabajo vaya enfocado a las caractersticas
propias del sujeto con respecto a su prueba deportiva, es decir, que el
trabajo tenga un fin determinado.
Tipo de terreno. La adecuacin al tipo de terreno es fundamental, puesto
que no es lo mismo la absorcin del impacto en un terreno duro como el
asfalto o el concreto, que en arcilla o en pasto. La respuesta neuromuscular
varia en cuanto la generacin de esfuerzos. No es recomendable realizar
entrenamiento pliomtrico en superficies irregulares.
Etapa de entrenamiento. No es conveniente empezar el ciclo de
entrenamiento con cargas de alto grado de exigencia, pero conforme avanza
la adaptabilidad orgnica a la actividad es ms aceptable ir aumentando la
intensidad, y es entonces que se pueden ejecutar ejercicios pliomtricos. Lo
ms aconsejable para el entrenamiento pliomtrico es la etapa de
preparacin especial.
Estado de salud del atleta. El atleta no debe estar lesionado ni enfermo
cuando ejecute un trabajo intenso.
La dosificacin adecuada de cargas de los entrenamientos. As como se
pueden obtener beneficios, si se pueden ocasionar grandes lesiones si no
se adecuan las cargas de entrenamiento a la capacidad de cada atleta.
Adems de que un trabajo muy prolongado puede llevar a cansancio
muscular, o puede desarrollar la resistencia a la fuerza y no a la adquisicin
de potencia muscular.
Resistencia cardiopulmonar. El tener buena capacidad respiratoria es
indispensable, teniendo como consecuencia eficacia al retardar al
cansancio, mejorar el suministro de oxgeno y el transporte de nutrientes.
Predisposicin del atleta. El querer o no hacer la actividad es un factor que
puede alterar el curso del entrenamiento, puesto que el individuo pondr
ms de su parte para cumplir el objetivo, y si no existe esa predisposicin tal
vez el ejercicio no se ejecute como debe ser y por lo tanto no produzca los
efectos deseados, adems de poder provocar una lesin por falta de
precaucin.
Respuesta neuromuscular. No es lo mismo la respuesta de un tejido
muscular lento que la de uno rpido, puesto que los dos tienen disposiciones
diferentes en cuanto a su funcionalidad. Debemos recordar que la respuesta
al estmulo debe ser rpida y consecutiva (en el trabajo pliomtrico).
Clima. No es conveniente realizar un entrenamiento pliomtrico bajo la lluvia
o en un terreno lodoso por la propia seguridad del deportista. Cuando el
clima no se preste para entrenar al aire libre, el atleta debe optar por
entrenar en un rea con techo.
Regin corporal a entrenar. El entrenamiento debe ser adaptado a una
regin especifica, puesto que no puede trabajarse a la misma capacidad en
tren superior que en tren inferior, por el simple hecho de que la regin
inferior tiene mayor capacidad para soportar cargas ms intensas por la
cantidad de masa muscular, huesos y la misma fuerza que se puede
generar mediante la actividad muscular.
Tcnica de ejecucin. Se deben ensear primeramente al atleta las
cuestiones tcnicas para despus poder entrenar en forma. La enseanza
de la tcnica es un factor que evita lesiones y condiciona hasta cierto punto
el entrenamiento pliomtrico. No es conveniente poner a un atleta a realizar
ejercicios pliomtricos si este no domina la tcnica correcta de ejecucin.
Tanto el entrenador como el atleta deben poner gran nfasis en la tcnica de
ejecucin, pues de ello depende en gran medida que lo que se trabaje sea
pliometra y no simplemente saltos sencillos.


PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO INVOLUCRADOS EN EL
TRABAJO PLIOMTRICO.
Todo entrenamiento basa sus direcciones en determinado nmero de
elementos para su progresin, as como para obtener mejores resultados. Estos
elementos son llamados principios del entrenamiento deportivo. Estos principios
tienen la funcin principal de lograr que la preparacin cumpla ciertos
requerimientos para fundamentar la direccin que tiene el trabajo, o tambin, para
que las cargas estn dosificadas y periodizadas en forma concreta. A continuacin
se mencionan algunos principios.
1) Principio de la individualidad. Consiste en que cada atleta se la debe aplicar
determinada carga con respecto a sus caractersticas tanto fsicas como
mentales y del deporte mismo. El entrenador debe evaluar a su entrenado
para diagnosticar el estado con el que dispone para entrenar. Se toma en
cuenta la edad, el sexo, nivel, complexin, madurez biolgica, todo
encaminado a aplicar cargas graduadas cientficamente.
2) El principio del aumento progresivo de las cargas. El obtener mejora debe
ser producto del entrenamiento. Esto se logra graduando las cargas en
forma creciente, es decir que al inicio se forza al organismo de forma
diferente que cuando se est en competicin. Para esto el cuerpo se
adapta segn las exigencias a las que sea sometido tanto en lo anatmico
como en lo fisiolgico.
3) Principio de direccin. Para que sea ms practico el entrenamiento, este
debe planificarse segn los objetivos que se persigan, tomando en cuenta
los sistemas energticos, msculos involucrados, clima, etc. Ser especfico
en lo que queremos conseguir y hacia dnde queremos ir.
4) Principio de carcter contino del proceso de entrenamiento. Tambin es
conocido como principio de continuidad. La periodizacin del
entrenamiento debe realizarse por uno o varios ciclos de entrenamiento, ya
sean pequeos o medianos, y de haber seguimiento metodolgico de las
cargas, tanto de las aplicadas en el ciclo anterior como del siguiente.
5) Principio de adaptacin. Esto no es otra cosa que los cambios funcionales
que va sufriendo el organismo del atleta segn las cargas de
entrenamiento. Este proceso se da como consecuencia del esfuerzo
realizado y de cmo fue ejecutado, ya que un entrenamiento mal dosificado
tiene efectos negativos y lo que se pretende es de que exista una sper
compensacin de acuerdo a lo estipulado y que sea para bien del atleta.
6) Principio de variacin de las cargas. Este principio se refiere a que durante
un entrenamiento las cargas deben ser diversas, aun cuando tengan la
misma finalidad. No todo el tiempo va a aplicarse el mismo ejercicio para
una regin del cuerpo, sino ms bien aplicar diferentes ejercicios con y sin
material y diversas formas de ejecucin, y as se estar cumpliendo la
variacin de las cargas y no se cansara el atleta por la repeticin del
ejercicio.
7) Principio de concentracin delas cargas. Cuando se trabaja con una
cualidad en un microciclo (minibloque), las cargas solo obedecen al
desarrollo o mantenimiento de dicha cualidad y el trabajo se enfoca
solamente hacia una direccin, hacia un elemento especifico del
entrenamiento.
8) Principio de la relacin entre carga, adaptabilidad y forma deportiva. Con la
estimulacin orgnica por medio de las cargas se producir un efecto, y
dicho efecto ser el nivel de adaptacin del organismo. la adaptacin
depender de manera directa de la dosificacin de las cargas, y si estas
cargas son las correctas o adecuadas, es muy probable que con la debida
planificacin y periodizacin del entrenamiento se logre la forma deportiva.
Las cargas producen una adaptacin, las adaptaciones pueden llevar a la
forma deportiva y la forma deportiva puede llevar al xito.

DEBEMOS RECORDAR:

Se dice que el atletismo es la base de la preparacin para todos los
deportes, por los elementos propios de cada una de sus pruebas.
Es importante conocer todas las pruebas que conforman la
clasificacin del atletismo, puesto que es de inters la especificacin
tcnica de cada prueba para as poder aplicar procedimientos
efectivos.
Las pruebas son: carreras cortas, medianas y largas, saltos,
lanzamientos, marcha y carrera con obstculos.
Las pruebas que ms necesitan del trabajo pliomtrico son las
pruebas en que los movimientos son rpidos y explosivos como los
lanzamientos, saltos y carreras cortas.
Velocidad: las caractersticas de estas pruebas se basan
principalmente en la regin muscular que realiza el esfuerzo fsico
predominante, que es el tren inferior (TI), y el componente
fundamental es la velocidad de desplazamiento, as como la rapidez
de contraccin.
Medio fondo: las pruebas incluidas en esta clasificacin son los 800 y
1500 metros planos. Las caractersticas principales se basan en una
interrelacin de velocidad y resistencia enfocadas al tren inferior.
Fondo: en estas pruebas pueden trabajarse multisaltos encaminados
al desarrollo de la fuerza y la resistencia, no siendo indispensable, ya
que las exigencias son de resistir a la duracin del estmulo,
pudindose entrenar la resistencia cardiopulmonar. Los ejercicios
pliomtricos se pueden suplir con carreras en cuestas y a campo
traviesa.
Lanzamientos: las caractersticas dominantes son el alto grado de
esfuerzo muscular en la regin superior, y el principal componente es
la fuerza. Hay que dejar en claro que la parte inferior es la base para
el impulso, sustentacin y recobro, por lo que es indispensable su
trabajo. Los movimientos en las pruebas de lanzamiento se dividen
en tres segmentos 1) Segmentos musculares que estn en contacto
con los implementos deportivos. 2) Regin abdominal. 3) las piernas.
Saltos: en estas pruebas la totalidad de los segmentos corporales
intervienen en el movimiento, siendo el tren inferior el que presenta la
mayor carga de trabajo para la carrera, frenado e impulso.
Ruta: en estas pruebas la cualidad predominante es la resistencia.
Aqu se puede trabajar la pliometra para el desarrollo de la fuerza
resistencia, pero no es tan necesario.
Captulo IV. P. 89-116. (Martnez C. 2000).




5.5 CIRCUITOS.


Es un mtodo de trabajo discontinuo que se puede realizar en cualquier
lugar (abierto o cerrado). Fue creado en 1952 por Morgan y Adamson en
Inglaterra. Es ms saludable su realizacin al aire libre (el problema puede estar
en la necesidad y disponibilidad del material). Consta de un nmero variable de
estaciones o postas (ejercicios) que no ha de ser muy elevado (de 6 a 12). Para
trabajar una u otra condicin, se jugaba con los tiempos de accin y recuperacin,
las cargas, etc.
Los ejercicios deben englobar o implicar la mayor parte de regiones
corporales posibles.
Los problemas que suelen plantearse son:
A. Establecer un sistema de trabajo que englobe la totalidad de las partes.
B. Seleccionar ejercicios de fcil ejecucin y control (en los que se pueda
ayudar al ejecutante a superarse continuamente).
En general hay dos tipos de circuitos:
Por tiempo.
Por repeticiones.
En el primer caso, normalmente los periodos de trabajo oscilan entre 30s y
1 minuto , ya que si estos periodos fueran muy largos se disipara la atencin del
ejecutante y del controlador.
En cuanto a la intensidad, con un adulto es factible dosificar a un 60, 70,
90%. En el mbito escolar lo ms prctico es indicar a tope pues ellos consciente
o inconscientemente se regulan.
Por lo que respecta a la recuperacin, una buena medida es que sea
idntica al tiempo de trabajo (30s de trabajo y 30s de recuperacin). En 45s al
100% hay una gran produccin de lactato y se necesitara una recuperacin de
ms de 15 minutos. Pero como a tope se convierte inconscientemente en mucho
menos (80%) pueden realizarse tranquilamente 30-40s con 15-30s de
recuperacin.
En la segunda de las opciones, lo que se determina es el nmero de
repeticiones que el atleta debe realizar en cada posta, pasando de un ejercicio al
siguiente sin descanso alguno.
Segn la forma de ejecucin, desarrollamos un tipo u otro de resistencia.
Sus creadores en un principio lo disearon para el desarrollo de la resistencia
aerbica.

Por supuesto que en todo caso habr que tener en cuenta las siguientes
recomendaciones:
El profesor indica el comienzo y termino del trabajo en cada estacin.
Igualmente corrige deficiencias tcnicas y exige el ritmo de trabajo ms
conveniente.
Un circuito puede estar integrado por ejercicios de gimnasia, deportivos
exclusivamente, o por ambos.
Se realizan dos o tres pases por los ejercicios del circuito con un descanso
prudente (3 a 7 minutos entre cada pase).
Un buen calentamiento debe preceder al primer pase.

El desarrollo de este mtodo implica siempre las siguientes fases:

Un planteamiento previo de lo que se va a realizar.
La explicacin o demostracin (o ambas cosas) por el profesor y un ensayo
por parte de los alumnos cuando se emplean los ejercicios por primera vez.
La repeticin del trabajo para alcanzar el perfeccionamiento deseado.




(1)



(8)
(7)
(2)



CIRCUITO DE
FUERZA.

(6)

(3)


(4)


(5)
Figura 5.1.1. Circuitos. Fotografas 32-52, tema 5 elaboracin propia.
Sus principales ventajas son:

Ofrece a los alumnos independencia de su trabajo.
Los estimula.
El alumno busca su propia concepcin del ejercicio de acuerdo con lo
sugerido por el profesor.
Se puede realizar incluso sin material auxiliar.
Es posible realizarlo en espacios muy reducidos.
Con posibilidad de intervencin de gran nmero de grupos musculares.
Permite trabajos de todo tipo (aerbicos, anaerbicos).
Es muy fcil de controlar.
Sus desventajas son:

Poca espontaneidad y creatividad.
Deterioro de la tcnica en la realizacin de los ejercicios (si se descuida).
Captulo 1. P. 56-58. (Campos G. 2004).

5.6 LA ISOMETRA.

Es una forma de trabajo que como su nombre indica, exige que el msculo
no sufra variacin en su longitud (iso-metria = misma-medida). Para ello es
suficiente y necesario que el esfuerzo realizado no venza la resistencia o la
oposicin a la que se enfrenta (por ejemplo empujar contra una pared o separar
los quicios de una puerta), produce un gran aumento de la fuerza mxima, pero
exige que se consideren una serie de factores como:
a) El tiempo que dure cada accin no debe superar ms de 4 6 segundos.
b) El ejercicio elegido se debe realizar en 3 angulaciones distintas: En una
extensin casi completa. En la mitad de amplitud del recorrido. En una
flexin casi completa. Esto con el fin de trabajar al msculo en toda su
extensin de trabajo de contraccin.


Extensin. Mitad del recorrido. Flexin.

Figura 5.6.1 ngulos del trabajo isomtrico. Fotografas 53-55, tema 5
elaboracin propia. (Campos G. 2004).

c) La tensin intramuscular es tan elevada que se dificulta el riego sanguneo,
por lo que nos dar la mxima hipertrofia y no es mtodo recomendable
para su utilizacin con nios.
d) La recuperacin entre contracciones debe ser de 60 segundos.
Evidentemente, con una correcta seleccin de los ejercicios se puede
trabajar cualquier grupo muscular.
Captulo I. P. 55. (Campos G. 2004).


















CONCLUSIONES.
Se enlistaron los principales medios de entrenamiento de la fuerza, as
como las caractersticas de estos, con el fin de comprender las necesidades
bsicas para poder llevarlos a cabo tomando en cuenta la especialidad atltica a
entrenar y el periodo de entrenamiento en que se encuentre nuestro atleta, de la
misma forma como se menciono al principio del presente trabajo, no debemos
confundir el desarrollo de la fuerza con el incremento de masa muscular, por lo
que se describe la utilidad de los diferentes medios de entrenamiento de la fuerza,
tanto sus ventajas como desventajas, y las acciones a tomar por parte del
entrenador para que el medio a utilizar sea dinmico, agradable y cumpla con su
principal funcin, que es el entrenamiento de la fuerza.
Por ser el presente un tema amplio y variopinto se tuvo que recurrir a los
siguientes textos Entrenamiento total Jurgen Weineck (2005), las tcnicas del
atletismo Campos Granell (2004), Los mtodos modernos de musculacin
Cometti G.(2000), PLIOMETRIA El salto de profundidad de Javier Martnez C.
(2000), de esta forma podemos darnos cuenta de lo extenso del entrenamiento en
especifico el desarrollo de la capacidad fsica condicional denominada fuerza, as
como las diferentes opciones de entrenamiento con las que se cuenta para no
caer en una rutina estancada y montona, de la misma forma debemos considerar
tanto el material, el espacio la preparacin del entrenador y la disposicin del
atleta con respecto a las necesidades de un correcto entrenamiento, con respecto
al contenido, la periodizacin, la preparacin y aplicacin de este.
El presente material ser de utilidad en primera instancia para aquel que
decida leer este trabajo, lo comprenda y encuentre la forma de llevarlo a la
prctica, ya que el mismo cuenta con las bases de:
Cualidades/capacidades fsicas condicionales.
Fuerza.
Fisiologa en el entrenamiento de la fuerza.
Biomecnica en el entrenamiento de la fuerza.
Los sistemas de entrenamiento de la fuerza.
Pruebas de evaluacin de la fuerza.

Por lo que la Antologa los sistemas de entrenamiento de la fuerza, se puede
utilizar como un texto de apoyo para comprender los conceptos antes
enlistados, de esta forma se podrn desarrollar programas de entrenamiento,
tanto para Deporte, Ejercicio y Actividad Fsica, con la dosificacin adecuada,
dando los periodos adecuados de recuperacin evitando caer en el
sobreentrenamiento, y con esto incurrir en lesiones. En lo personal lo aplico en
programas de Actividad Fsica y ejercicio, tanto en personas activas
fsicamente como sedentarias, en lo terica para desvanecer las dudas con
respectos a los conceptos que errneamente conocen y con esto comprendan
la forma correcta de realizar un movimiento del cuerpo humano, su funcin, los
beneficios que trae, los motivos de realizarlo de la forma indicada, as como las
posibles lesiones que se pueden presentar cuando un movimiento se realiza de
forma incorrecta. Lo que ha trado mejoras en el desarrollo de las personas que
entreno, ya sea en sus tiempos, en aquellos corredores-trotadores, as como
disminucin de peso corporal (masa grasa) y de la tensin arterial en aquellos
que iniciaron un programa de Actividad Fsica, por lo que se presentaron
mejoras en ambos grupos y en ninguno de estos se dio alguna lesin que
afectara el desarrollo de su respectivo programa y/o vida cotidiana.
Por lo que el presente material tiene un uso tanto terico como prctico,
acorde al fin que aquel que lo utilice desee darle.