La osteoporosis es una de las enfermedades que estn aumentando su incidencia entre la

poblacin mundial debido a la generalizacin de los hbitos de vida sedentarios, el incremento

del consumo de tabaco, alcohol y cafena, y la mala alimentacin. Las mujeres
posmenopusicas son el grupo poblacional con ms riesgo de padecer problemas de
huesos (cuatro veces ms que los hombres) al sufrir una disminucin del nmero de
estrgenos y otras carencias hormonales que provocan una irregular absorcin de calcio. Una
de cada dos de estas mujeres sufrir, al menos, alguna fractura sea, generalmente de
cadera, segn los datos del estudioOstheoporosis: a major public health problem. Para evitar
la disminucin de la densidad sea, adems de mantener unos hbitos de vida saludables, lo
ms apropiado es mantener una buena alimentacin.
Calcio: lcteos y cereales. Los alimentos esenciales que ms nutrientes aportan para
fortalecer los huesos son aquellos ricos en calcio, vitamina D, fsforo y magnesio. Para
asegurar el aporte de calcio es necesario tomar como mnimo un vaso de leche al da, o su
equivalente en derivados lcteos, que se traducen en dos yogures diarios, o entre 40 y 80
gramos de queso, dependiendo de si es curado o fresco. Un vaso de leche aporta unos 290
mg. de calcio, que si se combina con un cuarto de vaso de cereales aumentar a 600 mg. La
leche de soja tambin est especialmente recomendada, pues a pesar de que su aporte de
calcio es menor al de la leche entera aproximadamente unos 90 mg. menos es una rica
fuente de vitamina D.
Vitamina D: pescado azul y aceite de hgado de bacalao. Esta vitamina es importante para
aumentar la masa sea porque favorece la absorcin de calcio ayudando a mantener un nivel
adecuado de este mineral en la sangre. El pescado azul, los huevos, la mantequilla o el
hgado estn especialmente indicados para personas con problemas seos por su aporte de
vitamina D. Sin embargo, el alimento estrella es el aceite de hgado de bacalao, ya que por
cada cucharada se obtienen 450 UI. Las sardinas son el segundo alimento con ms
aporte de esta vitamina, con aproximadamente 250 UI.
Fsforo: frutos secos y legumbres. Al igual que la vitamina D, la carencia de fsforo afecta
a la absorcin de calcio, provocando la desmineralizacin de los huesos. Los alimentos que
mejor equilibran el aporte de fsforo son todos aquellos ricos en protenas, como las
carnes, los pescados, los huevos y los lcteos. Asimismo abunda en los frutos secos, los
cereales integrales y las legumbres.
El calcio no es suficiente: el papel de la vitamina K
Las ltimas investigaciones centradas en la lucha contra la osteoporosis han puesto de relieve
que la prdida de masa sea no se debe solamente a la carencia de calcio, sino tambin a la
falta de una protena llamada osteocalcina. La carencia de esta aumenta el riesgo de las
fracturas de hueso, como demuestra el estudio Dilatational band formation in bone publicado
en el ltimo nmero de la revista Proceedings of the National Academy of Sciences of the
United States of America. La carencia de vitamina K inhibe la calcificacin de los
huesos
En sus conclusiones, los investigadores del Rensselaer Polytechnic Institute plantean
que para mejorar la eficacia de los tratamientos contra la osteoporosis se debe tener en
cuenta el aporte de osteocalcina, en cuya metabolizacin influye principalmente la vitamina
K. La deficiencia de esta vitamina es ms comn de lo que se crea, provocando
malformaciones en el desarrollo seo, pues inhibe la calcificacin.
La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde oscura, siendo las espinacas y el
brcoli las que ms aporte producen, seguidas de las coles de Bruselas. La lechuga, el
perejil, el aguacate, los kiwis y algunos aceites vegetales tambin contienen esta vitamina.
Para suplir las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina bastar con consumir dos
cucharadas de perejil o de aceite de oliva, que poseen considerables cantidades.
Alfalfa mejor brotes germinados
Soja
Alimetos vegetales ricas en calcio cebolla ajo coles frutas castaas nueces cocos higos higos secos
mazanas peras mango y platano aguacates y almendras
MAGNESIO Y POTASIO
Avena lechuga esprragos trigo calabaza patata melocotn guisantes lentejas ciruelas avellanas
y nueces
La falta de vitamina D afecta a la funcin inmune
26 febrero, 2014 Mercedes Martin

Una reciente investigacin de la Universidad de
Ulster en Coleraine (Reino Unido), publicada enEndocrine Societys Journal of Clinical Endocrinology
& Metabolism (JCEM), ha sealado que la vitamina D est involucrada en el funcionamiento del sistema
inmune y el sistema esqueltico y que la falta de esta genera inflamacin en la mayora de las personas
mayores.
Es el primer estudio que ha encontrado una conexin entre los niveles de vitamina D y la inflamacin
en las personas mayores, explica Mary Ward de la University of Ulster en Coleraine (Reino Unido).
El estudio observacional se ha hecho sobre la vitamina D de 957 adultos irlandeses con ms de 60 aos,
as como de los biomarcadores de inflamacin. Los participantes con una deficiencia importante de
vitamina D eran ms propensos a tener niveles altos de estos biomarcadores, que estn vinculados a las
enfermedades cardiovasculares e inflamatorias como la esclerosis mltiple y la artritis reumatoide.
Garantizar a las personas unos niveles de vitamina D ptimos estimular su funcin inmunolgica e
incrementar su salud, concluye la autora del estudio.
Alimentos ricos en vitamina D
Aunque tambin puede obtenerse de algunos alimentos, la fuente principal de vitamina D que tiene
nuestro organismo es el sol. La vitamina D se produce de forma natural por el cuerpo humano cuando se
expone a la luz solar directa.
La exposicin al sol de unos 10 minutos tres o cuatro das a la semana garantiza unos niveles adecuados
de esta vitamina en el organismo. La vitamina D producida en la piel se almacena en el tejido adiposo y
el msculo a partir de donde se utiliza.
En la alimentacin , se encuentra sobre todo en lcteos, en la yema del huevo, cereales enriquecidos ,
hongos , tofu , soja y en aceites de pescado .
Debemos tener en cuenta que la vitamina D es un nutriente liposoluble, lo que implica que se utiliza
mejor en presencia de grasas, por lo tanto, no olvides incluir un cuerpo graso en tus platos cuando
quieras sacar mayor provecho a esta vitamina.
Los 20 alimentos para evitar el envejecimiento
No queremos envejecerpero lo que realmente no queremos es ver como nos
degradamoscomo vamos perdiendo facultadesBajo mi punto de vista envejecer es sinnimo
de que estamos vivos y debemos hacer las paces con este hechoaceptndolo y eso si, poniendo
todo de nuestra parte para envejecer bien, y la alimentacin juega un papel primordial en el
proceso de oxidacin que sufrimos inevitablemente.
Aqu os presento los 20 alimentos para contrarrestar el envejecimiento. Si la mala de blancanieves
fuera tambien de logica ecologica se hubiera evitado mas de un quebradero de cabeza
1- Vino
Un buen vino no slo es placentero. El vino tinto se ha ubicado recientemente en
la luz pblica como el nuevo elxir anti-aging, y por una buena razn. Los estudios
sobre las propiedades anti-envejecimiento del vino han descubierto un
antioxidante nico llamado resveratrol que tiene poderosos efectos anti-age. Se
produce durante el proceso de fermentacin y abunda en el vino tinto y un poco
menos en el blanco, Cmo acta? Engaa al cuerpo y activa genes especficos
que controlan los procesos metablicos del cuerpo, reparan el ADN y proveen un
lugar para otras propiedades beneficiosas para una vida ms larga y saludable,
asegura.
El vino tinto se ha ubicado recientemente en la luz pblica como el
nuevo elxir anti-aging, y por una buena razn. Los estudios sobre
las propiedades anti-envejecimiento del vino han descubierto un
antioxidante nico llamado resveratrol que tiene poderosos efectos
anti-age. Se produce durante el proceso de fermentacin y abunda
en el vino tinto y un poco menos en el blanco
2- Manzana
Ya conoces el dicho popular: Una manzana al da mantiene alejado al doctor. El
motivo? Las manzanas tienen excelentes propiedades para combatir los radicales
libres. Nos ayudan a mantenernos jvenes desde adentro hacia afuera

3- T verde
El t verde ha sido usado por miles de aos como una bebida tradicionalmente
teraputica que promueve la longevidad y la buena salud, recuerda el doctor
Sadkhin. Es una excelente fuente de un antioxidante llamado EGCG, que
previene el desarrollo de clulas dainas y ayuda a mantener la integridad
estructural de las membranas, lo que tambin protege a las clulas, agrega. El
EGCG, segn el experto, es al menos 25 a 50 veces ms potente que otros
antioxidantes populares como la vitamina C y E. De hecho, una taza de t verde
es equivalente en efecto a una porcin de frutas y vegetales.
4- Salmn
Uno de los pescados ms populares en Estados Unidos, el salmn es rico en
protenas saludables y encidos grasos omega-3. Estos cidos reducen la
inflamacin del cuerpo y mejoran la funcin del sistema inmunolgico,
5- Miel
Para endulzar bebidas o preparar comidas, siempre ha sido un elemento sano.
Pero ahora, la miel ha subido en el ranking por sus propiedades anti-age, de
acuerdo con Sadkhin. Se ha descubierto que la miel es tan buena fuente de
antioxidantes como las frutas y vegetales ms saludables, adems de proveer
energa y carbohidratos, que son esenciales para un estilo de vida activo.
6- Vegetales de hoja verde
Si eres de los que se saborean con una fresca ensalada de un mix de verdes, es
tu oportunidad de comer sano y detener el reloj de los aos. Las hojas verdes,
pero especialmente la espinaca, pueden ayudar a protegerte de la edad. La
espinaca en particular protege de la degeneracin macular relacionada con la
edad
7- Leche
Nadie duda de sus bondades con la salud. Pero lo que quiz no sabas es que
posee fitoqumicos que trabajan para mejorar la funcin corporal y la salud en
general. Muchas sociedades de longevos la consumen regularmente. La leche
contiene vitaminas D, K y calcio que previenen la degradacin de los huesos,
vitamina A que es crtica para la funcin inmune y Iodo, importantsimo para la
funcin tiroidea. Tambin posee nutrientes como potasio, magnesio, riboflavina y
vitaminas B12, necesarias para la buena salud cardaca. Lo ms interesante:
algunos componentes de la leche son agentes que inhiben varios tipos de cncer
como el de piel, de seno y colorectal
8- Frutos rojos
Son ideales para despertar la pasin, pero tambin para vivir ms aos.
Los blueberries y blackberriescontienen
poderosos fitonutrientes llamados flavonoides, que tienen efectos antioxidantes
potentes. Los flavonoides ayudan a las clulas a comunicarse ms eficientemente
entre ellas, y han sido asociados con la reduccin del riesgo de enfermedades
degenerativas del cerebro, como el Alzheimer y la demencia. Adems, contienen
un fitonutriente llamado cido ellagic, demostrado anticancergeno.
9- Aguacate
Ideales para compartir en un exquisito guacamole, los aguacates contienen
muchos beneficios anti-age. Segn el doctor Sadkhin, adems de ser una buena
fuente de grasas monosaturadas que reducen el colesterol malo y, por lo tanto,
disminuyen el riesgo de complicaciones al corazn, lo que influye en una vida ms
larga y saludable, tiene vitamina E, un antioxidante que mantiene la piel sana y
previene su envejecimiento.
10- Brcoli
:El brcoli es excelente fuente de vitamina A, que est a cargo de regular el
sistema inmunolgico, ayudar a prevenir y combatir las infecciones, y de vitamina
C, un nutriente esencial para la funcin inmune y un poderoso
antioxidante que ayuda a proteger las molculas vitales, como las protenas,
carbohidratos y lpidos, de los radicales libres (responsables del dao celular que
provoca el envejecimiento).
11- Caf
Aunque el mecanismo todava no est claro, el caf parece proteger contra la
cirrosis, el cncer de hgado, la Enfermedad de Parkinson y la diabetes. El caf
tiene muchos componentes qumicos metablicamente activos, entre ellos la
cafena, que pueden actuar en ese sentido.
12- Ajo
Su impacto en la salud es tan fuerte como su olor. Pero vale la pena. Los estudios
demostraron que las personas que comen pequeas cantidades de ajo al menos
una vez a la semana, son 50 por ciento menos propensos a desarrollar ciertos
tipos de cncer
13- Agua
Beber agua es fundamental para sobrevivir, pero tambin para vivir ms y mejor.
Tomar al menos 8 vasos de agua al da asegura un manejo ptimo de las toxinas
y deshechos del organismo y acelera la remocin de estas sustancias dainas del
cuerpo, reduciendo el estrs y mejorando la salud en general,
14- Ciruelas pasas
Las ciruelas pasan pueden no tener muy buen aspecto, pero, tienen la ms alta
concentracin de antioxidantes que ninguna otra fruta: Sus antioxidantes
previenen la proliferacin de radicales libres muy peligrosos, que son
responsables del dao del oxgeno a las grasas, lo que es parte integral de las
clulas de los tejidos, del cerebro. Su prevencin reduce tambin el riesgo de
cncer, ya que estos radicales son responsables de las mutaciones de ADN que
resultan en crecimientos cancergenos.
Los antioxidantes de las ciruelas pasas previenen la proliferacin
de radicales libres muy peligrosos, que son responsables del dao
del oxgeno a las grasas, lo que es parte integral de las clulas de
los tejidos, del cerebro. Su prevencin reduce tambin el riesgo de
cncer, ya que estos radicales son responsables de las mutaciones
de ADN que resultan en crecimientos cancergenos.
15- Tomates
Exquisitos en ensalada, sopas o como salsa para tu pasta, los tomates son una
fuente rica en flavonoides. Los flavonoides son qumicos anti-inflamatorios del
cuerpo, y el licopeno, el caroteno ms conocido que le da ese color rojo brillante.
La mejor forma de absorber el licopeno, es con una pizca de aceite.
16- Chocolate
Siempre es un placer comer as de saludable. Mientras ms alto sea el nivel de
cacao, ms grande es la habilidad del chocolate amargo de dilatar las arterias,
ayudndolas a retener flexibilidad y elasticidad y disminuir la presin arterial, lo
que ayuda a retrasar el envejecimiento
17- Algas marinas
Te vuelves loco por el sushi? Una razn ms para comerlo: es una excelente
fuente de selenio y Iodo. El iodo maneja la funcin tiroidea y el selenio previene el
crecimiento de clulas cancergenas. Las algas marinas tambin son una buena
fuente de fibra soluble en aceites omega-3, llamados aceites esenciales
18- Calabaza
Aprovecha la poca. La calabaza viene cargada de vitaminas y nutrientes
esenciales, y es rica en antioxidantes que previenen el proceso de envejecimiento
y estimulan la funcin metablica. Tambin disminuyen la glucosa en la sangre y
disminuyen el colesterol malo, un componente importante en quien sufre diabetes
y obesidad
19- Yogurt
Adems de ser un snack delicioso y saludable, contiene bacterias vivas que
fortifican el sistema inmunolgico y mejoran la funcin metablica: Esto
incrementa la resistencia a enfermedades inmuno relacionadas.
20- Soya
Los frijoles de soja o soya, estn llenos de grasas insaturadas saludables,
poderosos antioxidantes y flavonoides y, adems, son una excelente fuente de
protena disponible para la formacin de msculo. Un plus: tambin puedes
adaptarlos fcilmente a cualquier tipo de sabor y condimento
Y no olvidad amigos mios, las primeras reglas que debemos obedecer son las de
la naturalezaes nuestro cuerpo el que nos indica cuanto y que debemos
comerEste hecho junto con la informacin que hoy da tenemos a nuestra
disposicin nos permitir vivir mas y mejor
Debemos aprender a alimentarnos sencillamente, con comidas puras y naturales,
preparadas apropiadamente y bien combinadas. Luego, slo tenga fe, reljese y
vea lo que sucede. Delante de sus propios ojos ver da a da signos que le harn
ver el bienestar. Darse la oportunidad de experimentar las leyes de la naturaleza
tal como fueron hechas para el hombre, alimentndose con comidas naturales.
Este es el requisito previo ms importante para la salud fsica, mental y espiritual
del hombre.
Ocho alimentos antioxidantes para
mantenerse siempre joven
Los antioxidantes son molculas que enlentecen y previenen el envejecimiento, por lo
tanto consumir alimentos ricos en ellos es muy bueno para la salud.
Comer alimentos ricos en antioxidantes es bueno para
la salud, pero Por qu? Los antioxidantes son
molculas que retardan o previenen la oxidacin de
otras molculas. Consumir alimentos que los contienen
previene ciertas enfermedades y el envejecimiento de
nuestro cuerpo.
El sitio de belleza y salud
Amerikanki
recomienda incluir
estos ocho alimentos en la dieta para mantenerse
sano:
1- Porotos:
Es uno de los alimentos con ms propiedades
antioxidantes ya que contiene muchas de estas
molculas y adems es una fuente natural de fibras.
Se sugiere consumir porotos rojos, que son los que
mayor cantidad de antioxidantes poseen y se pueden
comer en ensaladas, sopa, guiso o pasta.
2- Frutos del bosque:
incluye la frutilla, frambuesa, mora,
arndanos adems de ser una fruta muy rica ayudan a
prevenir muchas enfermedades. A pesar de que los
arndanos son pequeos tienen muchos beneficios
para la salud ya que aumentan las capacidades
cognitivas y mejoran el aparato inmunitario. Las
frutillas, moras y frambuesas son grandes fuentes de
antioxidantes tambin. Una forma rica de comer estas
frutas es acompaadas de yogur.
3- Chocolate amargo:
El chocolate amargo es una fuente de
antioxidantes y adems puede bajar la presin arterial.
De todos modos el chocolate debe ser consumido con
moderacin, 20 a 30 gramos de diario es lo que se
recomienda. Cuidado: el chocolate con leche y el
chocolate blanco no tienen las mismas propiedades
que el amargo.
4-Manzana:
esta fruta contiene las vitaminas esenciales y
antioxidantes poderosos que la transforman en una
colacin ideal, especialmente las rojas. La manzana se
puede consumir sola o preparada en ensalada de
fruta, como licuado o incluso en tarta de manzana.

5-Alcauciles:
tienen muchos antioxidantes y vitaminas
esenciales para el cuerpo. Este vegetal se puede
comer en ensaladas, tartas o tortillas o incluso se
puede poner como un "gusto" diferente y sano en las
pizzas.
6-Papas:
este tubrculo es uno de los prohibidos cuando
se intenta adelgazar por la cantidad de almidn que
tiene, sin embargo tienen antioxidantes que son
importantes para el organismo.
7- Zanahorias:
Hay muchas razones para comer zanahoria y
una de ellas es que contienen beta-caroteno que
ayuda al cuerpo a producir vitamina A y a combatir el
cncer. Las zanahorias son buenas tambin para
mejorar la vista.
8- Uvas:
especialmente las rojas con las que se hace el
vino tinto son una fuente de antioxidantes. El vino,
consumido con moderacin, es una fuente
fundamental de poliphenoles y flavonoides que son
buenos para la salud del corazn.

Los mejores alimentos contra el envejecimiento son aquellos alimentos ricos enantioxidantes. Pero,
qu son los antioxidantes? Los antioxidantes son una serie de diferentes sustancias, presentes
en determinados alimentos y bebidas, que nos protegen frente a los radicales libres a los que nos
exponemos todos da a da. De esta forma nuestras clulas se ven en cierto grado protegidas, por
lo que se retrasa el envejecimiento y se disminuye el riesgo de padecer
determinadas enfermedades (se han hecho muchos estudios acerca de la proteccin de los
antioxidantes frente al cncer y tambin sobre su efecto de refuerzo sobre el sistema
inmunolgico).
Si quieres conocer qu alimentos se encuentran entre los ms ricos en sustancias antioxidantes,
no te pierdas nuestra lista especialantienvejecimiento:
- Aceite de oliva virgen extra: Este tipo de aceite es el zumo de la oliva al natural, ya que no es
sometido a ningn proceso qumico durante su obtencin. Adems de su conocido
efecto cardioprotector, es rico en antioxidantes comovitamina E y cidos grasos monoinsaturados.
Si tienes problemas desobrepeso no conviene superar las tres cucharadas de aceite de oliva al da
porque es muy calrico.

los-mejores-alimentos-contra-el-envejecimiento
- Pescado azul: Es rico en cidos grasos omega 3. Ayuda a retrasar el envejecimiento y a
prevenir problemas cardiovasculares, Alzheimer, Parkinson y artrosis.
- Ajo: Tambin es muy rico en antioxidantes y previene el envejecimiento (por algo se usaba en
el antiguo Egipto para embalsamar a sus momias, aunque nosotros esperamos tener mejor
aspecto)
- Ctricos: Son frutas ricas en vitamina C y folatos. Son antioxidantes y refuerzan nuestras
defensas, son depurativos y mejoran la circulacinsangunea. Entre los ctricos encontrars
naranjas, mandarinas, limones, pomelos y limas.
- Tomate: Es muy rico en licopeno, un carotenoide (responsable del color rojo del tomate) que
ayuda a prevenir el cncer de colon, recto y prstata. Es muy recomendable tomar al menos un
tomate al da o aadir tomate fritonatural a alguno de nuestros platos.
- Fresas, moras, cerezas, arndanos y frambuesas: todas estas frutas son ricas en vitamina C,
folatos y cidos fenlicos, pero adems, las de color morado como las moras o los arndanos, son
ricas en unos flavonoides de gran poder antioxidante: las antocianinas. Tambin contienen
salicilatos conpropiedades antiinflamatorias y protectoras del corazn frente a infartos.
- Frutos secos: Adems de fibra contienen selenio, cidos grasos omega 3 y vitamina E.
- Cacao: El cacao es realmente rico en antioxidantes adems de ser una gran fuente de hierro,
magnesio y potasio. El chocolate con mayores propiedades antioxidantes es, sin duda, el chocolate
negro. No se recomienda superar los 20 gramos diarios de chocolate ya que es un alimento con
grancontenido calrico, sobre todo si no es chocolate puro.
- Legumbres: Son fuente de fibra y fitoesteroles por lo que ayudan a retrasar el
envejecimiento y son muy recomendables para ayudar a disminuir los sntomas de la menopausia.
- Uvas: Ricas en polifenoles.
- Vino tinto: Proviene de las uvas de color morado por lo que contieneresveratrol, un potente
antioxidante. No se recomienda tomar ms de una o dos copas de vino tinto al da (ninguna los
menores)
- T verde: Una de las infusiones con ms poder contra el envejecimiento. Se sabe que
contiene ms de 50 sustancias antioxidantes. Adems de prevenir ciertas enfermedades y retrasar
el envejecimiento, ayuda a mantener nuestropeso por poseer cierto efecto quemagrasa.