Nutricionista Camila Costa

Unidade de Reabilitao Cardiovascular e Fisiologia do

Exerccio

InCor/FMUSP

Uma Boa alimenta

Uma Boa alimenta

o e sua
o e sua
rela
rela

o com a dor, humor e

o com a dor, humor e
outros sintomas
outros sintomas

Ser
Ser

que o que voc come
que o que voc come
influencia no seu modo de agir,
influencia no seu modo de agir,
sentir e pensar?
sentir e pensar?
Nutrientes podem influenciar a qu
Nutrientes podem influenciar a qu

mica do
mica do
c
c

rebro e afetar o comportamento.

rebro e afetar o comportamento.

substncias responsveis pela sntese de

neurotransmissores que regulam o
comportamento.
vitaminas e minerais que ajudam nesta
sntese.
A dieta fornece
Serotonina: ajuda a regular a sensa
Serotonina: ajuda a regular a sensa

o de
o de
dor, do apetite, do humor e do sono.
dor, do apetite, do humor e do sono.
Uma alimenta
Uma alimenta

o saud
o saud

vel pode
vel pode
interferir em nosso estado emocional.
interferir em nosso estado emocional.
A falta de algumas substncias e a
A falta de algumas substncias e a
presen
presen

a em excesso de outras pode

a em excesso de outras pode
provocar diversas rea
provocar diversas rea

es
es
indesejadas.
indesejadas.
Alimentao saudvel
Pirmide dos
Alimentos
Guia para
alimentao
saudvel
VARIEDADE
MODERAO
Carboidratos
ENERGIA
CREBRO
CORAO
Controle do acar do sangue
Manter/Aumentar os estoques das
reservas de energia no msculo
Alimentos: po, macarro,
batata, mandioca, arroz,
milho...
Arroz Branco cozido: 4 colheres de sopa
Batata cozida: 3 colheres de servir ou 1
unidade mdia
Macarro: 3 colheres de servir
Po francs: 1 unidade
Po de forma: 2 unidades
Farinha mandioca: 3 colheres de
sopa
O que
O que

uma por
uma por

o?
o?
Carboidratos
Recomendao: 5 a 9 pores ao dia
Frutas e hortalias
Fonte de VITAMINAS, MINERAIS e
FIBRAS.
As fibras ajudam na funo intestinal, no
controle dos nveis do acar e do colesterol
sanguneos.
Pobre em calorias
Grupo das frutas:
Banana nanica: 1/2
unidade
Mamo papaia: 1/2
unidade
Ma: 1 unidade
Suco de laranja: 1/2
copo de requeijo
O que
O que

uma por
uma por

o ?
o ?
Grupo Hortalias:
Legumes cozidos: 1
colher de sopa
Legumes crus: 2
colheres de sopa
Verdura crua: 1 pires
Verdura:cozidas ou
refogadas: 2 colheres
de sopa
Recomendao:
Hortalias: 4 a 5 Pores
Frutas: 3 a 5 Pores
Frutas e hortalias
Leguminosas e Carnes
Fonte de PROTENAS
Construo e manuteno
dos tecidos
Formao de hormnios,
vitaminas
Fontes de ferro e zinco
Alimentos: Carnes, frango, peixe, ovo, feijo,
ervilha, lentilha,gro de bico, soja.
Carne: 3 col. de sopa ou 1 bife peq. (80-100g)
Frango: 2 sobrecoxas peq. ou 1 fil mdio (100g)
Peixe: 1posta mdia (150g)
Ovo Cozido: 1 unidade
Feijo cozido: 4 col. sopa ou 1 concha mdia
Lentilha cozida: 2 colheres de sopa cheias
Ervilha cozida: 2 e colheres de sopa
Recomendao:
Carnes: 1 a 2 Pores / dia
Leguminosas: 1 Poro / dia
O que
O que

uma por
uma por

o?
o?
Leguminosas e Carnes
Leite e derivados
Fonte de PROTENAS
Principais fontes de CLCIO
Importante para formao e
manuteno dos ossos
Estudos recentes: estmulo
queima de gordura
Alimentos: leite, queijos, iogurtes
Leite de vaca fluido: 200 ml
Queijo prato: 2 fatia finas (30g)
Queijo mussarela: 2 fatias mdias (40g)
Iogurte de polpa de frutas: 1 pote (120 g)
Leite em p integral: 2 colheres de sopa
Queijo minas: 1 1/2 fatia mdia
Recomendao: 3 Pores / dia
O que
O que

uma por
uma por

o?
o?
Leite e derivados
leos e Gorduras
Fonte EXTRA de energia.
Confere mais sabor ao
alimento.
Formao de hormnios,
membranas celulares,
vitaminas....
Ricos em calorias
Alimentos: margarinas, leos, azeites
Recomendao: 1-2 pores/dia
O que
O que

uma por
uma por

o?
o?
Margarina: 1 colher sopa
Manteiga: colher de sopa
leo de Soja: 1 col. de sopa
Azeite: 1 c. de sopa
Azeite de dend: colher de sopa
Bacon: fatia
Maionese: colher de sopa
Creme de Leite: 1 e colher de sopa
leos e Gorduras
Doces e acares
Fontes DIRETAS de energia
Ricos em calorias
Grupo dos acares e doces
Acar: 1 colher de sopa
Achocolatado: 1 colher de sopa
Refrigerante ou suco artificial: 2 copos
Goiabada: 1 fatia fina (40g)
Mel: 2 e colheres de sopa
Chocolate: 1 unidade de alpino
Doce caseiro: 20 g
Doces e acares
Recomendao:1-2 pores/dia
O que
O que

uma por
uma por

o?
o?
Excesso de Peso
38,6 milhes de pessoas
com peso acima do
recomendado
40,6% adultos
acima do peso
(sobrepesos e
obesos)
Afeta a qualidade de vida;
Presso alta;
Diabetes Mellitus;
Alterao colesterol;
Triglicrides;
Doenas do corao
Dificuldade de locomoo e respirao
Consumo
de
Alimentos
Excesso de Peso
Falta de
Atividade
Fsica
Ganho de Peso
Fibromialgia
Estudo constatou que :
10% do peso corporal: melhora de dor e
fadiga.
Medicamentos
EFEITOS ADVERSOS:
Aumento de peso
Aumento do apetite
Obstipao
FADIGA
CARBOIDRATO
CLCIO
VITAMINA B6
MAGNSIO
FOLATO
TRIPTOFANO
DEPRESSO
INDISPOSIO
SELNIO
Alimentos recomendados
ALFACE substncias encontradas nos talos
das folhas atuam como calmante.
ESPINAFRE, BRCOLIS, SALSINHA,
COUVE-FLOR E REPOLHO minerais e
vitaminas importantes para o funcionamento do
sistema nervoso.
Alimentos recomendados
PEIXES E FRUTOS DO MAR
zinco e selnio; auxiliam no
combate do cansao e ansiedade.
CASTANHA DO PAR selnio
antioxidante; melhora sintomas de
depresso, auxiliando na reduo do
estresse.
Alimentos recomendados
ALIMENTOS INTEGRAIS fibras auxiliam no
funcionamento intestinal controle do humor e fadiga.
LQUIDOS hidrate-se bem para evitar fortes dores de
cabea.
Alimentos recomendados
LARANJA, ACEROLA,
MAMO, GOIABA, KIWI
clcio e vitaminas do
complexo B e C; ajudam a
combater o estresse e
prevenir a fadiga.
BANANA, ABACAXI,
ABACATE
estimulam a produo do
hormnio do bem estar.
ALIMENTOS -

VILES
ACAR
CAFINA
GORDURA
SAL
LCOOL
Crculo vicioso
Irritao / Ansiedade
Excitao X Cansao
Impede a absoro das
vitaminas do Complexo B
Fadiga / Raciocnio lento
Presso alta
EXEMPLO DE CARDPIO
Caf da Manh
Leite desnatado
Achocolatado light
Po integral
Margarina light /
Gelia
Lanche da Manh
Suco de abacaxi
Almoo / Jantar
Salada crua
Espinafre
Arroz integral
Feijo
Salmo Grelhado
Laranja
Lanche da Tarde
Iogurte
Granola
EXEMPLO DE CARDPIO
CAF

DA MANH
Leite desnatado
Achocolatado
Po integral
Margarina light
Protena:
melhora humor
reduz fadiga
saciedade tardia
Carboidrato:
saciedade aguda
Gordura:
absorvida
lentamente
COGNIO
Afetada por:
Ausncia de refeies
Tipo de alimentao
30 minutos
aps refeio
Melhora do humor
Diminuio da tenso,
depresso, raiva, confuso
CUIDADO!!!
Almoo rico em
CARBOIDRATO
PROTENA
CUIDADO!!!
Mantm apetite
controlado por
mais tempo
Hiperatividade
Falha de
memria
Importante
DIETAS
DIETAS
INDIVIDUALIZADAS
INDIVIDUALIZADAS
Camila Costa
camila.costa@incor.usp.br