Autor: annimo

FTBOL
Tips para un mejor desempeo

El Futbol es el deporte ms popular y practicado de nuestra urbe,
el presente proporciona informacin bsica que todo jugador del
sector amateur que practica este deporte debe de saber, tips
bsicos que nos permitir mejorar nuestra participacin en cada
encuentro deportivo que tengamos.
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FTBOL
Tips para un mejor desempeo

La nutricin
La buena alimentacin es la base de un buen estado fsico del futbolista. Todo
buen deportista que se precie de serlo debe lograr sacar el mximo rendimiento
de sus cualidades para rendir al mximo nivel. Para ello es imprescindible
realizar una dieta. Para lograrla no es necesario convertirse en un experto en
nutricin; slo teniendo en cuenta una serie de puntos principales, se lograr
un rendimiento ptimo en sus entrenamientos y partidos.
Los carbohidratos suministran a los msculos y al cerebro el
combustible que necesitan para afrontar el esfuerzo de los
entrenamientos y las competencias.
Pirmide de los hidratos de carbono de los ms saludables (base de la
pirmide) hasta los menos recomendados (cspide de la pirmide) para que
sepas que elegir a la hora de la comida.

Los alimentos ricos en protenas son importantes para aumentar los
msculos y repararlos; pero una dieta variada, rica en alimentos que se
ingieren a diario, normalmente proporciona protenas suficientes para el
cuerpo.
Una dieta variada que cubra las exigencias de energa y basada en
alimentos ricos en nutrientes, tales como verduras, frutas, legumbres,
cereales, carnes magras, lcteos y pescado, debera asegurar la ingesta
adecuada de las vitaminas y los minerales necesarios.
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Mantenerte hidratado es importante para el rendimiento. La ingesta de
lquidos antes del ejercicio o durante ste, o bien despus del ejercicio,
es importante, especialmente en nuestro clima que es clido.
Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el tejido
corporal contra el estrs del ejercicio riguroso. El consumo de suplementos
antioxidantes no es recomendable, ya que no existen evidencias suficientes
que confirmen sus beneficios, pero s se conoce que el exceso de consumo de
dichos suplementos puede disminuir el sistema de defensa natural.

La hidratacin
La hidratacin es un hbito fundamental para lograr un ptimo rendimiento y el
bienestar del futbolista. El ingerir lquidos para evitar la deshidratacin forma
parte del trabajo del futbolista.
Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputacin comprobada para el
aumento del rendimiento como el consumo de agua y carbohidratos durante
el ejercicio.
Cunto y cundo beber?
Evite la deshidratacin durante el entrenamiento y la competicin mediante la
ingesta de agua o bebidas deportivas. Aproveche para beber durante el
partido, el precalentamiento o el descanso de medio tiempo.
Durante el entrenamiento, el preparador fsico o entrenador deberan organizar
recesos para la rehidratacin de los jugadores de acuerdo a la intensidad del
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partido y la temperatura. No es necesario beber lo que se ha perdido en peso
corporal, pero la prdida de lquidos no debera exceder el 2% del peso
corporal.
No beba ms de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo contrario aumentar
de peso durante el ejercicio.



Cundo se necesita ms que agua?
Si se agota la energa almacenada durante los partidos de ftbol, esto puede
resultar ser un gran problema, especialmente para aquellos jugadores en
posiciones mviles o que suelen correr mucho durante el partido. Una
estrategia es consumir una alta dosis de carbohidratos a travs de
lquidos, elevando las reservas de carbohidratos hasta el partido e ingiriendo
ms raciones durante la competicin, lo que permite el aumento de
rendimiento en los jugadores.
La mejor ingesta de fluidos y combustible no slo permite que los jugadores
corran ms y por ms tiempo en el segundo tiempo del partido, sino tambin
ayuda a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los
jugadores terminaran extenuados. Los partidos a menudo se ganan o
pierden en los ltimos minutos del encuentro, y los jugadores fatigados
son ms propensos a sufrir lesiones.
Tambin se debera sumar el sodio a los lquidos ingeridos durante los
ejercicios que duran ms de 1 a 2 horas o por personas que pierden gran
cantidad de sodio en funcin a su actividad. La cafena est presente en la
mayora de las comidas y bebidas habituales y puede aumentar la resistencia
durante ejercicios prolongados.

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Estiramientos
Comienza tu sesin o calentamiento con trote ligero, o unos minutos de
bicicleta, o escalador, para estirar el msculo a continuacin sin sorprenderlo
en fro. Luego comienza con tu entrenamiento de musculacin.
El estiramiento:
Reduce la tensin muscular y hace sentir al cuerpo ms relajado
Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil
Previene lesiones como los tirones musculares
Hace ms fciles actividades tan agotadoras, porque te prepara para el
esfuerzo
Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin
Evita la prdida de movilidad que se produce por la prctica de deportes
como el ciclismo
La manera correcta de hacer un estiramiento, es hacerlo relajado y sostenido,
con la atencin concentrada en los msculos que se estn estirando.
La manera incorrecta, es hacer movimientos de rebote (muelleo) o estirarse
hasta el dolor. Tales mtodos pueden, de hecho, hacer ms dao que bien.
Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices
se hace ms fcil. Llevara tiempo soltar un msculo apretado o un grupo de
msculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a
sentirte mejor.


Estiramiento fcil
Cuando se comience un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al
estiramiento fcil. No hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una
tensin moderada y reljate mientras mantienes el estiramiento. La sensacin de
tensin debera disminuir a medida que vas manteniendo la posicin
correspondiente, si no ocurre as, afloja un poco hasta que encuentres el grado
de tensin que te sea cmodo.
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El estiramiento fcil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el
estiramiento evolucionado.
Estiramiento evolucionado
Despus del estiramiento fcil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el
estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fcil de 2 a 3 cm., hasta que
notes otra vez una moderada tensin. Mantn la posicin de 10 a 30 segundos y
controla la situacin. Al repetir el ejercicio la tensin debera disminuir, si no
ocurre as, afloja ligeramente.
El estiramiento evolucionado tonifica los msculos y aumenta la flexibilidad.

Lesiones musculares
Los problemas musculares son a menudo producto de un calentamiento
insuficiente previo al partido y de sobreesfuerzos. Estas patologas alcanzan
una gran variedad, desde una contractura localizada y de importancia mnima
hasta la rotura de fibras, es decir, una lesin severa con hematomas
intramusculares e incapacidad funcional.
A menudo los futbolistas y sus entrenadores, dan poca importancia al
calentamiento previo, que realizan como una rutina breve y sin prestarle
demasiada atencin. Sin embargo, conviene recordar el ejemplo del atleta
Edwin Moses. El estadounidense, imbatible durante una dcada en los 400
metros vallas, acab reconociendo que entre los secretos que forjaron su
exitosa carrera estaba el trabajo de flexibilidad. Siempre dedicaba una hora a
estos ejercicios antes de realizar el entrenamiento especfico de la jornada,
jams tuvo una lesin importante.
Distensin muscular: Es un traumatismo interno, simple, de dolor vivo y
sbito y de escasa importancia, debido a que un msculos ha sobrepasado los
lmites de su elasticidad, pero de forma armnicamente repartida.

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Contractura muscular: Fenmeno debido al trabajo excesivo. Tratamiento
igual que en la distensin, es fcilmente reconocible por el dolor.


Tirn muscular: Lesin producida por alguna rotura de microfibrillas
musculares. El dolor es intenso, continuo y localizado.



Calambre o espasmo: Son contracciones musculares, espontneas,
duraderas y a veces dolorosas. Se suele producir en los msculos encargados
de la sustentacin. Surgen de improviso y sin causa aparente pero realmente
tienen una causa fundamentada.


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Desgarros musculares: Se trata de la ruptura de numerosas fibrillas de un
msculo. Incluso se puede producir la ruptura completa de un msculo. El dolor
es tan intenso que de inmediato se tiene que parar la actividad.

Otros tipos de lesiones
El sobreesfuerzo y la dureza del desarrollo de un partido de ftbol van ligados
al trabajo del futbolista. Esto hace que continuamente los jugadores sufran
diversas lesiones las cuales deben afrontar. Con el fin de prevenirlas, es
importante conocer cules son las ms frecuentes dentro el mundo del ftbol:
Esguinces: es la distensin ms o menos violenta del aparato ligamentoso
articular, pudiendo producir derrame sanguneo o segregacin abundante de
lquido seroso. Tambin se le denomina torcedura o distorsin.
Luxaciones: es la separacin de modo anormal y permanente de las
superficies articulares de los huesos que forman una articulacin.
Rotura de meniscos de la rodilla: cualquiera de los dos meniscos es
propenso a romperse. Es una fractura que se produce tras un encontronazo
brusco con un adversario. El tiempo de recuperacin es de unos tres meses
aunque depender de la gravedad de la fractura.
Rotura de los ligamentos de la rodilla: esta lesin a parte de producirse por
un encontronazo con un adversario, tambin es muy comn cuando se realiza
un giro brusco y en mala posicin de la rodilla. Por lo que es muy comn ver
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como un jugador l slo se rompa los ligamentos de la rodilla. El tiempo de
recuperacin es variable dependiendo de la fractura.
Rotura de las falanges del pie: la peculiaridad que guarda este tipo de lesin
se debe a que en la mayora de los casos esta lesin se produce
involuntariamente, tanto que ni el que se lesiona como el que lesiona se suelen
dar cuenta hasta que despus del partido se enfran.
Rotura de los ligamentos del tobillo: rotura muy dolora producida por lances
del juego. Generalmente el perodo de recuperacin es muy largo. Se necesita
un tratamiento de ejercicios de recuperacin despus de un reposo
considerable.

Juego limpio

El juego limpio enfatiza la competencia en igualdad de circunstancias sin
ventajas, brindando el mejor esfuerzo, sin trampas, sin doping y con respeto al
rival.
La filosofa del juego limpio tiene ciertos principios que tienen como fin el
desarrollo de un espritu competitivo verdadero, es decir, un espritu de
deportivismo. La filosofa del juego limpio enfatiza lo siguiente:
Respetar las reglas del juego
Respetar a los rbitros y aceptar sus decisiones
Respetar al adversario
Dar a todos los participantes igualdad de oportunidades
Mantener la dignidad bajo todas las circunstancias
Estos principios se aplican en todas las circunstancias y para todos los
involucrados:
Participantes
rbitros
Padres
Patrocinadores, etc.
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En conclusin podemos comentar la importancia que representa hacer un
calentamiento adecuado previo a un encuentro deportivo para evitar lesiones o
disminuir las posibilidades de que esto suceda, saber identificar en caso de que
se presente, que lesin nos ha pasado, la importancia que tiene una buena
nutricin e hidratacin antes, durante y despus de un encuentro deportivo y
por ltimo competir de manera leal aplicando el juego limpio.










Bibliografa
Comisin Nacional del Deporte. Sistema de capacitacin y certificacin para
entrenadores deportivos. Mxico: CONADE, 1997.
Gom Oliva, Antonio. Manual Moderno del entrenador de ftbol [En lnea]. 4.
Ed. Barcelona Espaa.: Editorial Paidotribo. Disponible en:
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J. Cuenca, Francisco. Mejora tu rendimiento: medicina deportiva aplicada al
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http://books.google.com.mx/books?id=YufEXkHHMrwC&pg=PA130&dq=medici
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