C

O
M
I
D
A
S
l
EMPEDRADO DE
JUDAS BLANCAS
CON ATN,
PIMIENTO Y
ANCHOAS
PRIMER
PLATO
P
DORADA CON
VERDURAS AL
PAPILLOTE EN
MICROONDAS
SEGUNDO
PLATO
F
FRUTA
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Poner las judas blancas en remojo el da anterior. Al da siguiente colocarlas en una olla a presin con agua hasta
cubrirlas y dejarlas cocer durante 15 minutos, apagar el fuego, dejar que se vaya la presin, lavarlas dentro de un
escurridor y dejar que se enfren para hacer la ensalada. Este proceso se puede suprimir si compramos 1 bote de judas
blancas en conserva.
Pelar la cebolla y picarla na. Lavar el pimiento rojo, partirlo por la mitad, para quitar las pepitas del interior y cortarlo
en tiras. Partir las aceitunas a la mitad y echar todo ello, junto con las judas y el atn en una ensaladera.
Cocer los huevos en agua hirviendo con sal durante 10 minutos, pelarlos y partirlos.
Aliar la ensalada con una vinagreta batiendo homogneamente en un bol aceite, vinagre, sal y pimienta. Adornar
con unas anchoas.
500 g de judas blancas = 1 bote de kg de judas
blancas en conserva
180 g de pimiento rojo = 1 unidad mediana
100 g de cebolla = 1 unidad pequea
100 g de aceitunas = 1 lata pequea
120 g de huevo = 2 unidades medianas
112 de atn en conserva al natural = 2 latas
30 g de anchoas = 1 lata pequea
30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas
10 g de vinagre = 1 cucharada sopera
Pimienta negra
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
325 20,4 22,8 7,4 15,3 125
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
FORMA DE PREPARACIN:
Comprar las doradas preparadas en dos lomos, sin cabeza y sin espinas.
Cocinamos cada lomo de forma individual, colocndolo sobre papel vegetal de cocina con una cucharadita de aceite
de oliva. Sobre los lomos, esparcimos la cebolleta y el pimiento troceado. Salpimentamos y aadimos un chorrito de
limn.
Hacemos paquetes con cada lomo de dorada cerrando el papel vegetal; primero, doblando varias veces hacia dentro
el papel de la zona ms ancha, y luego, doblando por debajo de los lomos el de los lados, de forma que quede lo ms
hermtico posible.
Metemos en microondas y cocinamos cada lomo 2 minutos. Si metemos los 4 juntos, cocinar 5 minutos. Servir sin
abrir los paquetitos.
800 g de doradas = 2 unidades medianas
90 g de pimiento rojo = unidad mediana
150 g de cebolleta = 1 unidad mediana
12 g de aceite de oliva virgen extra = 4 cucharaditas de caf
2 g de pimienta = 1 cucharadita de caf
60 g de limn = 4 rodajas
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
303 20,7 4,5 1,5 21,9 103
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
F
PATATAS
GUISADAS
CON SEPIA
A LA CRCUMA
PRIMER
PLATO
C
BROCHETA DE
PAVO A LA
PLANCHA
CON VERDURAS Y
ENSALADA
SEGUNDO
PLATO
F
FRUTA
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Troceamos la pechuga de pavo en cuadrados para las brochetas. Dejamos macerar en un recipiente junto con sal,
pimentn y aceite de oliva durante unas horas.
Lavamos los tomates cherry y los ensartamos en una varilla de brocheta, junto con el pavo y las ciruelas alternndolos.
Ponemos la plancha al fuego fuerte y pasamos a la plancha las brochetas unos minutos por cada lado.
Podemos servir el plato acompaado con una guarnicin de ensalada de lechugas variadas.
kg de pechuga de pavo
160 g de tomates cherry = 16 unidades
160 g de ciruelas pasas sin hueso = 16 unidades
25 g de pimentn = 1 cucharada sopera
20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
211 28,1 7,5 2,1 7 50,1
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
FORMA DE PREPARACIN:
Sofrer los ajos picados y dorarlos en la olla express. Trocear la sepia en tiras y aadirla a la olla, dejndola cocinar un
par de minutos. Lavar, pelar y cortar en dados las patatas para agregar a la olla hasta que doren.
Sin dejar de remover, aadir el caldo, la sal, pimienta y crcuma, y esperar a que hierva.
Tapar la olla y cocinar 6 minutos a partir de que suba la vlvula. Retirar del fuego y dejar salir la presin.
Al servir, aadir perejil fresco picado para adornar.
1200 g de patatas = 4 unidades grandes
kg de tiras de sepia = 6 tiras de sepia = 1 sepia
grande
6 g de ajo = 2 dientes
20 g de aceite de oliva virgen extra = 2 cucharadas
soperas
200 ml de caldo de pescado = 1 vaso
2g de pimienta blanca = 1 pellizco
5 g de perejil = 1 ramita picadita
Crcuma
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
304 21,6 36,7 5,1 6,2 109
RACIN/
PERSONA
F
FIDEU
DE MARISCO
PRIMER
PLATO
P
VENTRESCA
DE ATN
ENCEBOLLADO
CON SALSA DE
TOMATE
Y ENSALADA
SEGUNDO
PLATO
F
FRUTA DE
TEMPORADA
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Cocer las cscaras y las cabezas de las gambas, colar y reservar el caldo. Hacer lo mismo con el caldo de coccin de los
berberechos y mejillones.
Preparar un sofrito con el tomate y el pimiento en trocitos y los ajos pelados. Aadir las sepias y las gambas para
saltearlas. Agregar la pasta y rehogar. Baar con el caldo de cocer las cscaras de las gambas, berberechos y mejillones.
Sazonar y aadir azafrn.
Cocer a fuego fuerte segn las indicaciones del fabricante de pasta. Si hace falta ms caldo aadir. Servir en caliente.
200 g de pasta especial deu = 2 tazas colmadas
150 g de tomate = 1 tomate mediano
180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano
300 g de sepia en bruto = 2 sepias limpias troceadas
250 g de gambas peladas
150 g de berberechos
500 g de mejillones
50 g de aceite de oliva = 5 cucharadas soperas
10 g de ajo = 2 dientes
Sal
Azafrn en rama
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
406 25,5 39,7 3,7 15,3 153
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
FORMA DE PREPARACIN:
Llenar media cacerola de agua y echar en ella 1 cebolla entera pelada, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, vaso
de vinagre, 1 hoja de laurel y 1 cabeza de ajo entera pelada. Poner a fuego fuerte durante 15 minutos y a continuacin
aadir el atn. Antes de romper a hervir, retirar del fuego la cacerola y dejar macerar el atn con estos ingredientes
durante 3 4 horas. Sacar el atn de la maceracin y reservar.
Pochar en una sartn 2 cebollas medianas cortadas en juliana con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Una vez
pochadas, aadir los tomates naturales triturados (o el bote de 500 g de tomate natural triturado, aadindole 2
cucharadas de azcar) y mantener 10 minutos a fuego fuerte, dando vueltas frecuentemente y tapar para que salte lo
menos posible. Cuando el tomate est a medio hacer, aadir el atn macerado que tenamos reservado y mantener en
el fuego 10 minutos ms. Apagar el fuego y servir.
Acompaar de una guarnicin de ensalada, pimientos asados o patatas panadera.
800 g de atn fresco
350 g cebolla = 3 unidades medianas
1 kg de tomate natural 1 lata de kg de tomate
natural triturado
50 g de ajo = 1 cabeza de ajo
100 g de vinagre = 1/2 vaso
40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas
1 hoja de laurel
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
439 28,3 14,4 4,6 28,7 55,7
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
F
ARROZ INTEGRAL
CON BERENJENAS
PRIMER
PLATO
C
TACOS
DE TERNERA
SALTEADA
Y PIMIENTOS
SEGUNDO
PLATO
F
FRUTA
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Trocear los ajos y la cebolla y sofrerlos con el aceite en la olla express a fuego bajo hasta que estn pochados. Lavar,
pelar y trocear la berenjena y el pimiento, y aadir a la olla.
Sofrer los ingredientes anteriores unos dos minutos y aadir el arroz y el caldo de ave (si no se dispone de caldo de
ave casero, se podr realizar con una pastilla de caldo de ave disuelta en agua).
Subir el fuego, aadir la sal y el colorante, y esperar a que hierva. Remover y cerrar la olla. Contar 5 minutos a partir
de que empiece a subir la vlvula; pasado este tiempo, retirar del fuego, esperar que se vaya la presin y abrir la olla
con mucha precaucin.
Al servir, decorar con hojas de espinaca frescas.
200 g de arroz integral = 2 tazas
200 g de berenjena = 1 unidad pequea mediana
90 g de pimiento rojo = unidad mediana
6 g de ajo = 2 dientes de ajo
75 g de cebolla = unidad mediana
500 ml de caldo de ave = 2 tazas
20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
Colorante alimentario
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
249 4,4 43,9 2,4 5,7 0,28
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
FORMA DE PREPARACIN:
Cortar la carne de ternera y pimientos verdes en tiras, la cebolla en juliana y los tomates en dados.
Poner en una sartn con aceite los pimientos, remover y dejar pochar. Cuando empiecen a estar blandos, aadir la
cebolla, remover durante unos minutos y agregar el tomate, echar sal y cuando el sofrito est hecho aadir la carne
previamente salpimentada.
Una vez est hecha la carne, servir la mezcla caliente repartida sobre 4 tortillas mejicanas de trigo.
En esta receta la guarnicin de verduras se integra en la elaboracin del plato de ternera.
400 g carne de ternera magra
4 tortillas mejicanas de trigo
180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano
150 g de cebolla = 1 unidad mediana
150 g de tomate = 1 unidad mediana
30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas
Pimienta
Sal
Opcional: Chiles picantes o tabasco
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
325 24,5 22 2 17,3 59
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
V
TOMATES
MEDITERRNEOS
RELLENOS DE
ARROZ Y
ACEITUNAS
PRIMER
PLATO
H
REVUELTO DE
BACALAO
CON PATATAS
SEGUNDO
PLATO
F
ZUMO O BATIDO
NATURAL DE
FRUTAS
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Poner en remojo el bacalao 12 horas para desalar (se puede reducir este tiempo si cambiamos el agua con frecuencia).
Una vez trascurrido este tiempo, escurrir el pescado y partirlo deshacindolo en trozos pequeos. Tambin se puede
comprar una bandeja de bacalao desalado desmigado para ahorrarnos este paso.
Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en tiras nas. Aadirles un poco de sal y poner el aceite a calentar en una sartn
honda y frer las patatas por tandas, para que queden ms crujientes. Reservar.
Cortar la cebolla en cuadrados pequeos o en tiras y ponerla a dorar junto con los ajos picados. En la misma sartn y
dejando slo un poco de aceite en el fondo, se calienta y se rehoga tambin el bacalao.
Se vierten los huevos sobre el bacalao y se remueven junto con el resto de ingredientes como para huevos revueltos.
Cuando estn empezando a cuajarse, pero an cremosos, aadir las patatas fritas y remover. Servir caliente.
300 gramos de bacalao salado
240 g de huevo = 4 unidades medianas
300 g de patatas = 2 unidades medianas
150 g de cebolla = 1 unidad mediana
60 g de aceite = 6 cucharadas soperas
12 g de ajo = 4 dientes
Sal y pimienta blanca
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
331 20,3 11,6 1,9 22,1 237
RACIN/
PERSONA
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
FORMA DE PREPARACIN:
Partir el ajo en dos y dorarlo con una cucharada de aceite de oliva. Aadir 1 taza de arroz y 2 de agua, y cocer a fuego
lento 10 minutos. Mientras tanto, lavar los tomates y retirar las tapas y reservarlas. Vaciar los tomates con una cucharilla
de caf o con un vaciador (podemos usar la pulpa para hacer una salsa ligera de tomate frito).
Picar muy namente la cebollita y trocear las aceitunas. Mezclar con el arroz cocido, aadir sal y rellenar los tomates.
Echar un chorro de aceite de oliva por encima y poner las tapas.
Colocamos en una fuente con tapa resistente al microondas y cocinamos durante 2 minutos. Dejamos reposar y ador-
namos con unas hojas de hierbabuena frescas.
1200 g de tomates rojos poco maduros = 8 unidades
medianas
160 g de arroz blanco = 1 taza
80 de aceitunas negras sin hueso = 2 latas pequeas
6 g de ajo = 2 diente
100 g de cebolleta = 1 unidad pequea
20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
Sal
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
330 6 46,8 5,6 12 0
RACIN/
PERSONA
V
ESPINACAS
CON POLLO,
BECHAMEL Y
PIONES
PRIMER
PLATO
C
TIRAS DE POLLO
AL AZAFRN
CON CEBOLLA
Y DTILES
Y COUS COUS
SEGUNDO
PLATO
F
YOGUR
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Limpiamos los letes de pollo recortndole los posibles trozos que le hayan podido quedar de huesos o partes grasas y
los cortamos a tiras de uno o dos dedos de grosor.
Partimos la cebolla en rodajas muy nas y pochamos a fuego medio con el aceite de oliva. Posteriormente aadimos
los dtiles seccionados en cuatro partes junto con las tiras de pollo salpimentadas y removemos.
Espolvoreamos la mezcla de especias sobre los ingredientes, mezclamos bien y vertemos el vino blanco. Esperamos a que
reduzca la salsa y servimos acompaado de una guarnicin preferiblemente de arroz blanco o cous cous que podremos
mezclar con las tiras de pollo y su abundante salsa.
600 g de pollo = 8 letes
270 g de cebolla = 1 unidad grande
100 g de dtiles deshuesados = 3 puados
40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas
80 ml de vino blanco = 1 vaso pequeo
Sal
Mezcla de especias = pimienta blanca, pimienta negra,
canela y azafrn o colorante alimentario
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
378 31,1 16,9 2,9 18,6 83,7
RACIN/
PERSONA
FORMA DE PREPARACIN:
Cocinar las espinacas en el microondas a potencia mxima en un recipiente ancho tapado con papel lm transparente.
Reservar.
Cocinamos la pechuga de pollo a potencia mxima en el microondas, en una fuente tapada con lm transparente,
durante 2 minutos. Dejamos otros 2 minutos sin destapar para que se termine de hacer. Una vez que se ha enfriado,
trocear namente la pechuga.
Hacemos una bechamel calentando el aceite de oliva, aadimos la harina y removemos unos segundos con un batidor
de varillas. Vamos aadiendo poco a poco la leche recin sacada de la nevera sin dejar de remover, hasta que quede
una salsa no demasiado espesa. Aadimos sal, nuez moscada, el pollo y seguimos removiendo. Aadimos entonces las
espinacas cocidas. Servimos con queso rallado espolvoreado y unos piones por encima.
500 g de espinacas = 1 paquete de kg
150 g de pechuga de pollo = 1 lete de pechuga
500 ml de leche semidesnatada = 2 tazas
30 g de harina = 3 cucharadas soperas rasas
20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
2 g de pimienta = 1 pellizco
3 g de nuez moscada = 1 cucharada de caf
44 g de queso emmental rallado = 4 cucharadas soperas
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
310 22,3 14,2 7 16,5 37,9
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
V
PUR EXPRESS
DE ZANAHORIA
PRIMER
PLATO
P
MERO EN
SALSA AL
ENELDO
CON PATATAS
SEGUNDO
PLATO
L
CUAJADA
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Partir el mero, ya limpio, en trozos, pasarlo a la plancha en una sartn con 2 cucharadas de aceite hasta que se dore y
ponerlo en una cazuela. Triturar con la batidora en un bol: el ajo, las nueces, el pimiento, el pimentn, un poco de agua
y las otras 2 cucharadas de aceite, y agregarlo a la cazuela que contiene el mero y dejarlo cocer durante 10 min.
Por ltimo, poner encima el huevo cocido cortado en cuartos y espolvorear con perejil picado. Se sirve el mero y se
salsea.
Se puede acompaar de una guarnicin de patata troceada y frita, que podramos aadir a la cazuela junto con un
vaso de agua y dejarlo cocer a fuego suave de 5 a 7 minutos, o bien de ensalada o verduras.
800 g de mero = 4 letes
75 g de nueces peladas = 10 unidades
4 dientes de ajo
1 cucharadita pimentn dulce
40 g de aceite de oliva= 4 cucharadas soperas
120 g huevos cocidos = 2 unidades medianas
1 ramita de perejil
100 g pimientos morrones asados y pelados o una lata
pequea
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
347 24,7 3,3 1,6 25,8 149
RACIN/
PERSONA
FORMA DE PREPARACIN:
Pelamos las patatas, las zanahorias y la cebolla y las cortamos en trozos no muy grandes. Juntamos toda la verdura en
una cazuela, aadimos la leche y echamos agua hasta cubrirlos.
Aadimos sal y aceite y cerramos la olla a presin. Ponemos a fuego fuerte durante 5 minutos despus de empezar a
girar la vlvula, apagamos fuego dejando la olla sobre el mismo y esperamos a que se vaya la presin. Una vez abierta
la olla, se tritura con una batidora y se prueba el punto de sal.
Servir caliente.
400 g de zanahorias = 4 unidades grandes
180 g de patatas = 1 unidad mediana
150 g de cebolleta fresca = 1 unidad mediana
200 ml litro de leche = 1 vaso grande
20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
1 pastilla de caldo pollo
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
149 3,9 15,5 3,6 7,2 7
RACIN/
PERSONA
l
EMPEDRADO DE
JUDAS BLANCAS
CON ATN,
PIMIENTO Y
ANCHOAS
PRIMER
PLATO
P
DORADA CON
VERDURAS AL
PAPILLOTE EN
MICROONDAS
SEGUNDO
PLATO
F
FRUTA
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Poner las judas blancas en remojo el da anterior. Al da siguiente colocarlas en una olla a presin con agua hasta
cubrirlas y dejarlas cocer durante 15 minutos, apagar el fuego, dejar que se vaya la presin, lavarlas dentro de un
escurridor y dejar que se enfren para hacer la ensalada. Este proceso se puede suprimir si compramos 1 bote de judas
blancas en conserva.
Pelar la cebolla y picarla na. Lavar el pimiento rojo, partirlo por la mitad, para quitar las pepitas del interior y cortarlo
en tiras. Partir las aceitunas a la mitad y echar todo ello, junto con las judas y el atn en una ensaladera.
Cocer los huevos en agua hirviendo con sal durante 10 minutos, pelarlos y partirlos.
Aliar la ensalada con una vinagreta batiendo homogneamente en un bol aceite, vinagre, sal y pimienta. Adornar
con unas anchoas.
500 g de judas blancas = 1 bote de kg de judas
blancas en conserva
180 g de pimiento rojo = 1 unidad mediana
100 g de cebolla = 1 unidad pequea
100 g de aceitunas = 1 lata pequea
120 g de huevo = 2 unidades medianas
112 de atn en conserva al natural = 2 latas
30 g de anchoas = 1 lata pequea
30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas
10 g de vinagre = 1 cucharada sopera
Pimienta negra
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
325 20,4 22,8 7,4 15,3 125
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
FORMA DE PREPARACIN:
Comprar las doradas preparadas en dos lomos, sin cabeza y sin espinas.
Cocinamos cada lomo de forma individual, colocndolo sobre papel vegetal de cocina con una cucharadita de aceite
de oliva. Sobre los lomos, esparcimos la cebolleta y el pimiento troceado. Salpimentamos y aadimos un chorrito de
limn.
Hacemos paquetes con cada lomo de dorada cerrando el papel vegetal; primero, doblando varias veces hacia dentro
el papel de la zona ms ancha, y luego, doblando por debajo de los lomos el de los lados, de forma que quede lo ms
hermtico posible.
Metemos en microondas y cocinamos cada lomo 2 minutos. Si metemos los 4 juntos, cocinar 5 minutos. Servir sin
abrir los paquetitos.
800 g de doradas = 2 unidades medianas
90 g de pimiento rojo = unidad mediana
150 g de cebolleta = 1 unidad mediana
12 g de aceite de oliva virgen extra = 4 cucharaditas de caf
2 g de pimienta = 1 cucharadita de caf
60 g de limn = 4 rodajas
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
303 20,7 4,5 1,5 21,9 103
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
F
PATATAS
GUISADAS
CON SEPIA
A LA CRCUMA
PRIMER
PLATO
C
BROCHETA DE
PAVO A LA
PLANCHA
CON VERDURAS Y
ENSALADA
SEGUNDO
PLATO
F
FRUTA
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Troceamos la pechuga de pavo en cuadrados para las brochetas. Dejamos macerar en un recipiente junto con sal,
pimentn y aceite de oliva durante unas horas.
Lavamos los tomates cherry y los ensartamos en una varilla de brocheta, junto con el pavo y las ciruelas alternndolos.
Ponemos la plancha al fuego fuerte y pasamos a la plancha las brochetas unos minutos por cada lado.
Podemos servir el plato acompaado con una guarnicin de ensalada de lechugas variadas.
kg de pechuga de pavo
160 g de tomates cherry = 16 unidades
160 g de ciruelas pasas sin hueso = 16 unidades
25 g de pimentn = 1 cucharada sopera
20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
211 28,1 7,5 2,1 7 50,1
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
FORMA DE PREPARACIN:
Sofrer los ajos picados y dorarlos en la olla express. Trocear la sepia en tiras y aadirla a la olla, dejndola cocinar un
par de minutos. Lavar, pelar y cortar en dados las patatas para agregar a la olla hasta que doren.
Sin dejar de remover, aadir el caldo, la sal, pimienta y crcuma, y esperar a que hierva.
Tapar la olla y cocinar 6 minutos a partir de que suba la vlvula. Retirar del fuego y dejar salir la presin.
Al servir, aadir perejil fresco picado para adornar.
1200 g de patatas = 4 unidades grandes
kg de tiras de sepia = 6 tiras de sepia = 1 sepia
grande
6 g de ajo = 2 dientes
20 g de aceite de oliva virgen extra = 2 cucharadas
soperas
200 ml de caldo de pescado = 1 vaso
2g de pimienta blanca = 1 pellizco
5 g de perejil = 1 ramita picadita
Crcuma
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
304 21,6 36,7 5,1 6,2 109
RACIN/
PERSONA
F
FIDEU
DE MARISCO
PRIMER
PLATO
P
VENTRESCA
DE ATN
ENCEBOLLADO
CON SALSA DE
TOMATE
Y ENSALADA
SEGUNDO
PLATO
F
FRUTA DE
TEMPORADA
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Cocer las cscaras y las cabezas de las gambas, colar y reservar el caldo. Hacer lo mismo con el caldo de coccin de los
berberechos y mejillones.
Preparar un sofrito con el tomate y el pimiento en trocitos y los ajos pelados. Aadir las sepias y las gambas para
saltearlas. Agregar la pasta y rehogar. Baar con el caldo de cocer las cscaras de las gambas, berberechos y mejillones.
Sazonar y aadir azafrn.
Cocer a fuego fuerte segn las indicaciones del fabricante de pasta. Si hace falta ms caldo aadir. Servir en caliente.
200 g de pasta especial deu = 2 tazas colmadas
150 g de tomate = 1 tomate mediano
180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano
300 g de sepia en bruto = 2 sepias limpias troceadas
250 g de gambas peladas
150 g de berberechos
500 g de mejillones
50 g de aceite de oliva = 5 cucharadas soperas
10 g de ajo = 2 dientes
Sal
Azafrn en rama
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
406 25,5 39,7 3,7 15,3 153
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
FORMA DE PREPARACIN:
Llenar media cacerola de agua y echar en ella 1 cebolla entera pelada, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, vaso
de vinagre, 1 hoja de laurel y 1 cabeza de ajo entera pelada. Poner a fuego fuerte durante 15 minutos y a continuacin
aadir el atn. Antes de romper a hervir, retirar del fuego la cacerola y dejar macerar el atn con estos ingredientes
durante 3 4 horas. Sacar el atn de la maceracin y reservar.
Pochar en una sartn 2 cebollas medianas cortadas en juliana con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Una vez
pochadas, aadir los tomates naturales triturados (o el bote de 500 g de tomate natural triturado, aadindole 2
cucharadas de azcar) y mantener 10 minutos a fuego fuerte, dando vueltas frecuentemente y tapar para que salte lo
menos posible. Cuando el tomate est a medio hacer, aadir el atn macerado que tenamos reservado y mantener en
el fuego 10 minutos ms. Apagar el fuego y servir.
Acompaar de una guarnicin de ensalada, pimientos asados o patatas panadera.
800 g de atn fresco
350 g cebolla = 3 unidades medianas
1 kg de tomate natural 1 lata de kg de tomate
natural triturado
50 g de ajo = 1 cabeza de ajo
100 g de vinagre = 1/2 vaso
40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas
1 hoja de laurel
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
439 28,3 14,4 4,6 28,7 55,7
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
F
ARROZ INTEGRAL
CON BERENJENAS
PRIMER
PLATO
C
TACOS
DE TERNERA
SALTEADA
Y PIMIENTOS
SEGUNDO
PLATO
F
FRUTA
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Trocear los ajos y la cebolla y sofrerlos con el aceite en la olla express a fuego bajo hasta que estn pochados. Lavar,
pelar y trocear la berenjena y el pimiento, y aadir a la olla.
Sofrer los ingredientes anteriores unos dos minutos y aadir el arroz y el caldo de ave (si no se dispone de caldo de
ave casero, se podr realizar con una pastilla de caldo de ave disuelta en agua).
Subir el fuego, aadir la sal y el colorante, y esperar a que hierva. Remover y cerrar la olla. Contar 5 minutos a partir
de que empiece a subir la vlvula; pasado este tiempo, retirar del fuego, esperar que se vaya la presin y abrir la olla
con mucha precaucin.
Al servir, decorar con hojas de espinaca frescas.
200 g de arroz integral = 2 tazas
200 g de berenjena = 1 unidad pequea mediana
90 g de pimiento rojo = unidad mediana
6 g de ajo = 2 dientes de ajo
75 g de cebolla = unidad mediana
500 ml de caldo de ave = 2 tazas
20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
Colorante alimentario
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
249 4,4 43,9 2,4 5,7 0,28
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
FORMA DE PREPARACIN:
Cortar la carne de ternera y pimientos verdes en tiras, la cebolla en juliana y los tomates en dados.
Poner en una sartn con aceite los pimientos, remover y dejar pochar. Cuando empiecen a estar blandos, aadir la
cebolla, remover durante unos minutos y agregar el tomate, echar sal y cuando el sofrito est hecho aadir la carne
previamente salpimentada.
Una vez est hecha la carne, servir la mezcla caliente repartida sobre 4 tortillas mejicanas de trigo.
En esta receta la guarnicin de verduras se integra en la elaboracin del plato de ternera.
400 g carne de ternera magra
4 tortillas mejicanas de trigo
180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano
150 g de cebolla = 1 unidad mediana
150 g de tomate = 1 unidad mediana
30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas
Pimienta
Sal
Opcional: Chiles picantes o tabasco
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
325 24,5 22 2 17,3 59
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
V
TOMATES
MEDITERRNEOS
RELLENOS DE
ARROZ Y
ACEITUNAS
PRIMER
PLATO
H
REVUELTO DE
BACALAO
CON PATATAS
SEGUNDO
PLATO
F
ZUMO O BATIDO
NATURAL DE
FRUTAS
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Poner en remojo el bacalao 12 horas para desalar (se puede reducir este tiempo si cambiamos el agua con frecuencia).
Una vez trascurrido este tiempo, escurrir el pescado y partirlo deshacindolo en trozos pequeos. Tambin se puede
comprar una bandeja de bacalao desalado desmigado para ahorrarnos este paso.
Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en tiras nas. Aadirles un poco de sal y poner el aceite a calentar en una sartn
honda y frer las patatas por tandas, para que queden ms crujientes. Reservar.
Cortar la cebolla en cuadrados pequeos o en tiras y ponerla a dorar junto con los ajos picados. En la misma sartn y
dejando slo un poco de aceite en el fondo, se calienta y se rehoga tambin el bacalao.
Se vierten los huevos sobre el bacalao y se remueven junto con el resto de ingredientes como para huevos revueltos.
Cuando estn empezando a cuajarse, pero an cremosos, aadir las patatas fritas y remover. Servir caliente.
300 gramos de bacalao salado
240 g de huevo = 4 unidades medianas
300 g de patatas = 2 unidades medianas
150 g de cebolla = 1 unidad mediana
60 g de aceite = 6 cucharadas soperas
12 g de ajo = 4 dientes
Sal y pimienta blanca
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
331 20,3 11,6 1,9 22,1 237
RACIN/
PERSONA
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
FORMA DE PREPARACIN:
Partir el ajo en dos y dorarlo con una cucharada de aceite de oliva. Aadir 1 taza de arroz y 2 de agua, y cocer a fuego
lento 10 minutos. Mientras tanto, lavar los tomates y retirar las tapas y reservarlas. Vaciar los tomates con una cucharilla
de caf o con un vaciador (podemos usar la pulpa para hacer una salsa ligera de tomate frito).
Picar muy namente la cebollita y trocear las aceitunas. Mezclar con el arroz cocido, aadir sal y rellenar los tomates.
Echar un chorro de aceite de oliva por encima y poner las tapas.
Colocamos en una fuente con tapa resistente al microondas y cocinamos durante 2 minutos. Dejamos reposar y ador-
namos con unas hojas de hierbabuena frescas.
1200 g de tomates rojos poco maduros = 8 unidades
medianas
160 g de arroz blanco = 1 taza
80 de aceitunas negras sin hueso = 2 latas pequeas
6 g de ajo = 2 diente
100 g de cebolleta = 1 unidad pequea
20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
Sal
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
330 6 46,8 5,6 12 0
RACIN/
PERSONA
V
ESPINACAS
CON POLLO,
BECHAMEL Y
PIONES
PRIMER
PLATO
C
TIRAS DE POLLO
AL AZAFRN
CON CEBOLLA
Y DTILES
Y COUS COUS
SEGUNDO
PLATO
F
YOGUR
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Limpiamos los letes de pollo recortndole los posibles trozos que le hayan podido quedar de huesos o partes grasas y
los cortamos a tiras de uno o dos dedos de grosor.
Partimos la cebolla en rodajas muy nas y pochamos a fuego medio con el aceite de oliva. Posteriormente aadimos
los dtiles seccionados en cuatro partes junto con las tiras de pollo salpimentadas y removemos.
Espolvoreamos la mezcla de especias sobre los ingredientes, mezclamos bien y vertemos el vino blanco. Esperamos a que
reduzca la salsa y servimos acompaado de una guarnicin preferiblemente de arroz blanco o cous cous que podremos
mezclar con las tiras de pollo y su abundante salsa.
600 g de pollo = 8 letes
270 g de cebolla = 1 unidad grande
100 g de dtiles deshuesados = 3 puados
40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas
80 ml de vino blanco = 1 vaso pequeo
Sal
Mezcla de especias = pimienta blanca, pimienta negra,
canela y azafrn o colorante alimentario
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
378 31,1 16,9 2,9 18,6 83,7
RACIN/
PERSONA
FORMA DE PREPARACIN:
Cocinar las espinacas en el microondas a potencia mxima en un recipiente ancho tapado con papel lm transparente.
Reservar.
Cocinamos la pechuga de pollo a potencia mxima en el microondas, en una fuente tapada con lm transparente,
durante 2 minutos. Dejamos otros 2 minutos sin destapar para que se termine de hacer. Una vez que se ha enfriado,
trocear namente la pechuga.
Hacemos una bechamel calentando el aceite de oliva, aadimos la harina y removemos unos segundos con un batidor
de varillas. Vamos aadiendo poco a poco la leche recin sacada de la nevera sin dejar de remover, hasta que quede
una salsa no demasiado espesa. Aadimos sal, nuez moscada, el pollo y seguimos removiendo. Aadimos entonces las
espinacas cocidas. Servimos con queso rallado espolvoreado y unos piones por encima.
500 g de espinacas = 1 paquete de kg
150 g de pechuga de pollo = 1 lete de pechuga
500 ml de leche semidesnatada = 2 tazas
30 g de harina = 3 cucharadas soperas rasas
20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
2 g de pimienta = 1 pellizco
3 g de nuez moscada = 1 cucharada de caf
44 g de queso emmental rallado = 4 cucharadas soperas
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
310 22,3 14,2 7 16,5 37,9
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
RACIN/
PERSONA
V
PUR EXPRESS
DE ZANAHORIA
PRIMER
PLATO
P
MERO EN
SALSA AL
ENELDO
CON PATATAS
SEGUNDO
PLATO
L
CUAJADA
POSTRE (+PAN Y AGUA)
FORMA DE PREPARACIN:
Partir el mero, ya limpio, en trozos, pasarlo a la plancha en una sartn con 2 cucharadas de aceite hasta que se dore y
ponerlo en una cazuela. Triturar con la batidora en un bol: el ajo, las nueces, el pimiento, el pimentn, un poco de agua
y las otras 2 cucharadas de aceite, y agregarlo a la cazuela que contiene el mero y dejarlo cocer durante 10 min.
Por ltimo, poner encima el huevo cocido cortado en cuartos y espolvorear con perejil picado. Se sirve el mero y se
salsea.
Se puede acompaar de una guarnicin de patata troceada y frita, que podramos aadir a la cazuela junto con un
vaso de agua y dejarlo cocer a fuego suave de 5 a 7 minutos, o bien de ensalada o verduras.
800 g de mero = 4 letes
75 g de nueces peladas = 10 unidades
4 dientes de ajo
1 cucharadita pimentn dulce
40 g de aceite de oliva= 4 cucharadas soperas
120 g huevos cocidos = 2 unidades medianas
1 ramita de perejil
100 g pimientos morrones asados y pelados o una lata
pequea
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
347 24,7 3,3 1,6 25,8 149
RACIN/
PERSONA
FORMA DE PREPARACIN:
Pelamos las patatas, las zanahorias y la cebolla y las cortamos en trozos no muy grandes. Juntamos toda la verdura en
una cazuela, aadimos la leche y echamos agua hasta cubrirlos.
Aadimos sal y aceite y cerramos la olla a presin. Ponemos a fuego fuerte durante 5 minutos despus de empezar a
girar la vlvula, apagamos fuego dejando la olla sobre el mismo y esperamos a que se vaya la presin. Una vez abierta
la olla, se tritura con una batidora y se prueba el punto de sal.
Servir caliente.
400 g de zanahorias = 4 unidades grandes
180 g de patatas = 1 unidad mediana
150 g de cebolleta fresca = 1 unidad mediana
200 ml litro de leche = 1 vaso grande
20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
1 pastilla de caldo pollo
Sal
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIN:
ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL
(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)
149 3,9 15,5 3,6 7,2 7
RACIN/
PERSONA