Condição Física PDF

Treino das Capacidades Motoras
Condicionais e Coordenativas

Orientador: Dr. Mariana Cunha
Professora Cooperante: Dr. Jlia Gomes
Professor Estagirio: Fernando Santos
ESCOLA EB 2,3 NICOLAU NASONI

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1. ndice
2. Introduo .................................................................................................... 3
3. Postura Corporal ......................................................................................... 5
4. Capacidades Motoras condicionais ......................................................... 6
4.1. Fora ............................................................................................................ 6
4.1.1. Membros Superiores ............................................................................ 6
4.1.2. Tronco (Abdominais e Costas) ........................................................... 8
4.1.3. Membros Inferiores ............................................................................. 14
4.2. Velocidade ................................................................................................ 16
4.3. Resistncia ................................................................................................ 18
4.4. Flexibilidade ............................................................................................ 20
4.4.1. Membros Superiores ........................................................................... 20
4.4.2. Tronco .................................................................................................... 21
4.4.3. Membros Inferiores ............................................................................ 22
5. Capacidades Motoras Coordenativas ..................................................... 24
6. Concluso ..................................................................................................... 25
7. Sitografia/Bibliografia ............................................................................... 26


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2. Introduo
Este anexo vai ao encontro do desenvolvimento de um dos contedos da disciplina de
Educao Fsica, a Condio Motora Condicional e Coordenativa. Com este ser apresentado
um grupo de exerccios que serviro de orientao para as preferncias que posteriormente
sero realizadas aquando do trabalho a realizar com os alunos em cada aula e, ou, Unidade
Temtica.
Um dos objetivos da Educao Fsica o de melhorar as capacidades motoras dos
jovens, possuindo reflexos na sade fsica, intelectual e relacionamento social dos mesmos.
Com o desenvolvimento destas capacidades possibilitamos ao aluno a melhoria das
suas capacidades fsico desportivas a nvel quantitativo e qualitativo e consequentemente o
aumento da sua prestao nas aulas de Educao Fsica.
Em forma de uma pequena sntese, os exerccios que se seguem neste anexo vo
abordar:
- Capacidades Condicionais;
- Capacidades Coordenativas.
Capacidades Condicionais - so essencialmente determinadas por componentes
energticas, predominando o processo de obteno e transformao de energia, sendo por
isso de carter quantitativo.
Capacidades Coordenativas so essencialmente determinadas pelas componentes
onde predominam os processos de conduo do Sistema Nervoso Central (SNC), sendo assim
de carter quantitativo. Atuam no desenvolvimento do aluno de forma a que consiga
dominar de forma segura e econmica a ao motora, tanto em situaes estereotipadas
como tambm em situaes imprevisveis (que necessitam de uma rpida adaptao).
devido a estas capacidades que a aprendizagem do movimento tcnico se efetua.

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Passando caracterizao das Capacidades Motoras:
Capacidade Motora Condicional compreende:
- a Fora;
- a Velocidade;
- a Resistncia;
- a Flexibilidade.
A Capacidade Motora Coordenativa compreende uma etapa para cada capacidade.
Assim podemos verificar que para obter melhores resultados teremos de realizar um
trabalho de forma mais diferenciada de capacidade para capacidade. Assim sendo, e em forma
de remate, o desenvolvimento mais notrio das capacidades coordenativas ocorre entre os 7
e os 12 anos, perodo em que existem todos os pressupostos favorveis para o seu
desenvolvimento (sociais, psquicos, anatmico- fisiolgicos e motores).


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3. Postura Corporal
A Postura Corporal de estrema importncia na realizao dos exerccios de fora,
velocidade, agilidade e resistncia. atravs da realizao destes exerccios que propiciamos
o desenvolvimento e aperfeioamento da mesma, sendo o principal caminho (e o mais
seguro) na preveno e tratamento de distrbios dos sistema msculo esqueltico.
Para obter o mximo dos exerccios (e para evitar leses), preciso manter uma
postura corporal acertada, tornando a execuo do movimento harmoniosa e simplicista.
A postura corporal tida segundo os seguintes aspetos:
- Numa posio vertical, manter os segmentos corporais alinhados, com o
peso distribudo pelos dois apoios;
- Os abdominais devem-se encontrar firmes, tentando encostar a coluna ao
umbigo;
- Numa posio horizontal a coluna, os msculos
abdominais e lombares devem-se encontrar estabilizados
e slidos;
- A respirao crucial de forma a aliviar a presso
arterial. Deve-se inspirar entre cada repetio e expirar
ao executar o movimento.


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4. Capacidades Motoras Condicionais
4.1. Fora
Capacidade de vencer uma determinada resistncia, atravs de atos de levantar, puxar,
empurrar ou sustentar, atravs da contrao muscular.
Podemos considerar dois tipos de fora:
- Fora Geral - quando todos os msculos intervm no movimento a realizar.
- Fora Especfica quando grupos musculares ou msculos caractersticos de um gesto de
um determinado movimento.
4.1.1. Membros Superiores (M.S.):
Flexes:
Com o corpo numa posio horizontal, em posio de prancha, com os dedos das mos
direcionados para a frente e abdmen e costas contrados, realizar:
Etapa 1:
Flexo dos cotovelos lentamente, mantendo o corpo
rgido, at aproximar ao solo, realizando a expirao
enquanto realiza fora muscular.
Etapa 2:
Mantendo a posio ereta do corpo, realizar a extenso
dos cotovelos at posio inicial.


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Observao:
Realizar 2 sries de 8 a 10 repeties. As alunas, ou os alunos com maior dificuldade
podem realizar o exerccio com mais um apoio (com os joelhos no solo).

Trceps:
Com a ajuda de uma cadeira, ou de um banco sueco, sentar-se na beira, com as
mos sob a bacia. Posicionar os ps frente com os membros inferiores (M.I.) em
extenso, ou formando um ngulo de 90.

Etapa 1:
Com o tronco em extenso, e alinhado com a anca,
realizar flexo mero radial (aproximadamente de 90),
trazendo o corpo abaixo do nvel da cadeira.

Etapa 2:
Sem tocar com as ndegas no solo, voltar a realizar a
extenso dos membros superiores (M.S.) de forma a
voltar posio inicial.

Observao:
Realizar 2 sries de 8 a 10 repeties.


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4.1.2. Tronco (Abdominais e Costas):
Abdominais:
Os movimentos realizados com estes grupos musculares devem ter em conta os seguintes
aspetos:
- Executar a contrao abdominal durante a execuo do exerccio;
- Realizar a respirao enquanto executa o movimento, expirando sempre quando
realiza fora muscular e inspirando quando repousa desse esforo;
- Nos abdominais superiores nunca mover ou forar bruscamente o pescoo, mantendo
sempre o queixo para cima e para a frente.
Observao:
Na maioria dos exerccios que seguidamente sero explanados, executar duas sries de 10 a
15 repeties.

Abdominal Reto:
Etapa 1:
Deitado em decbito dorsal, com os joelhos dobrados e as
mos no peito (ou nos ombros, ou com os dedos a tocar
nas orelhas), e com os cotovelos direcionados para fora
realizar a elevao da parte superior do dorso (cervical e a zona das omoplatas) realizado
contrao muscular durante 2 segundos
Etapa 2:

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Retorne lentamente posio inicial, colocando o dorso em contacto total com o solo.
Observaes:
Abdominal Reto com Toro do Tronco:
Em decbito dorsal, com os M.I. em elevao superior e o dorso em completo contacto com o
solo. Colocar os M.S. no prolongamento dos ombros.
Etapa 1:
Com a parte superior do tronco contrada, com a mo
direita tentar tocar na ponta dos ps. Voltando em
seguida posio inicial.
Etapa 2:
Aps realizar o movimento com a mo direita, realiz-lo
em seguida com a mo esquerda, tentando alcanar a
ponta dos ps.
Observao:
Realizar 2 sries de 10 a 15 repeties com cada M.S.

Abdominal Inferior:
Este abdominal consiste na elevao dos M.I. em direo ao teto.
Etapa 1:
Em decbito dorsal, e com os M.I. levantados, alinhados
com a anca e cruzados ao nvel dos tornozelos. Com os

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M.S. no prolongamentos dos ombros, e palma das mos viradas para o solo.

Etapa 2:
Levantar a zona plvica, lentamente, evitando realizar
esse movimento para tras ou para a frente. No importa a
altura da elevao mas sim a forma como essa
executada. A melhor forma de o realizar imaginar que
os M.I. esto a ser pressionados contra uma parede e a
nica forma direo que podem tomar a vertical.
Observaes:

Abdominal Inferior com bola:
Em decbito dorsal, com os M.I. e M.S. em extenso, segurando a bola com as mos.
Etapa 1:
Levantar lentamente a bola e os M.I. do cho at um ngulo de 45 (aproximadamente).
Etapa 2:
Realizar o retorno posio inicial, sem apoiar os M.I. no solo.

Observaes:

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Abdominal Oblquo:
Os abdominais oblquos envolvem uma flexo e rotao da cintura, de forma a isolar a correta
execuo do movimento. O aluno deve ter sempre em mente a contrao dos abdominais
oblquos do lado para o qual executado o movimento. Movimentando-se sempre
lentamente.
Etapa 1:
Com o dorso em completo contacto com o solo, os joelhos
flexionados. Colocar o p direito no joelho esquerdo, a
mo esquerda por baixo da cabea e o M.S. direito no
prolongamento do ombro.
Etapa 2:
Com o corpo imvel, realizar a toro e elevao superior
do tronco tentando alcanar o joelho direito com o
cotovelo esquerdo. Voltar posio inicial lentamente,
repetindo o movimento.
Observaes:
Realizar 2 sries de 10 a 15 repeties com cada M.S.

Dorsal:
A combinao da elevao dos M.S. e M.I. de extrema eficincia no fortalecimento da regio
superior e inferior das costas e no desenvolvimento e aperfeioamento de equilbrio
muscular na regio central do corpo.

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Etapa 1:
Deitado no solo, em decbito ventral, com os membros no
prolongamentos do corpo.
Etapa 2:
Realizar a elevao gentilmente de um M.S. alternado com
o M.I. contrrio, sem realizar a flexo excessiva dos
mesmos. Repetir o movimento elevando o M.S. e o M.I,
contrrios.
Observaes:
Realizar 2 sries de 10 a 15 repeties (para cada M.S. e M.I.).

Rotao do Tronco com peso adicional:
Realizando grupos de dois alunos , de costas um para o outro e com os apoios separados
largura dos ombros.
Etapa 1:
O aluno segura a bola, prxima ao corpo, e realiza a rotao do mesmo entregando a bola ao
colega.
Etapa 2:
O colega recebe a bola e entrega-a, realizando nova rotao para o lado contrrio.


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Observaes:
necessria uma rpida execuo do movimento de rotao do tronco, sem esquecer do
tnus muscular ao nvel abdominal e dorsal (costas e tronco direitos durante a totalidade da
execuo do exerccio).

Equilbrio e Reforo Muscular:
Conjunto de exerccios que potenciam o desenvolvimento do grupo muscular central
(abdmen e msculos inter costais). Estabilizam igualmente a coluna e mantm a pratica de
uma postura corporal acertada

- Prancha Frontal Isomtrica:
Em decbito ventral e com quatro apoios no solo (a ponta
dos ps e os antebraos), manter a posio de forma
isomtrica (esttica) durante o tempo estipulado.
Observaes:
Realizar 2 sries de 30 segundos.
- Prancha Lateral Isomtrica:
Etapa 1:
Numa posio lateral, com os segmentos corporais alinhados e em extenso, realizar um
apoio no antebrao direito e

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outro na parte lateral do p direito. Manter a posio isomtrica durante o tempo estipulado.

Etapa 2:
Realizar a mesma posio, mas com os apoios do antebrao e do p, do lado esquerdo do
corpo, permanecendo na mesma durante o tempo estipulado.
Observaes:
Realizar 2 sries de 30 segundos para cada lado.

4.1.3.Membros Inferiores (M.I.):
Agachamento Frontal (90):
Com as mos atrs da cabea, ou no prolongamento dos ombros, os ps afastados
largura dos ombros e com o peso distribudo por toda a superfcie plantar.

Etapa 1:
Realizar flexo dos M.I., permanecendo com o tronco resto e olhar em frente, at
formar um ngulo coxo femoral de 90. Os joelhos devem estar direcionados para a
frente, largura da anca, sem passar a linha da ponta dos
ps.

Etapa 2:
Realizar a extenso dos M.I., permanecendo com o
tronco reto, at voltar posio inicial. A fora realizada
nesta etapa do exerccio deve-se concentrar
essencialmente nos quadrceps e nadegueiros.

Observaes:

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Realizar 2 sries de 8 repeties.

Agachamento Frontal com deslocamento:
Com as mos ao nvel da cintura, os ps afastados
largura dos ombros e com o peso distribudo por toda a
superfcie plantar.
Etapa 1:
Realizar um passo frente com flexo coxo
femural. O M.I. de apoio deve atingir um ngulo de 90 e o
M.I. livre no deve tocar com o joelho no solo.

Etapa 2:
Extenso da articulao coxo femural, realizando fora no M.I. de apoio para voltar posio
inicial. Realizar a alternncia dos M.I.
Observaes:
Realizar 2 sries de 8 repeties para cada M.I.


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4.2. Velocidade
a capacidade de executar movimentos num curto espao de tempo, com intensidade
mxima e com durao no superiores que 6 a 8 segundos. Existem certos desportos onde ter
velocidade e agilidade fundamental para um bom desempenho.
Escada de Agilidade:
Os exerccios que recorrem s escadas de agilidade so uma excelente forma de desenvolver a
velocidade, associada agilidade e coordenao.
Para os realizar necessrio ter em considerao certos aspetos:
- Pousar no solo a totalidade da planta dos ps;
- Utilizar os movimentos dos M.S. coordenados com os dos M.I. de forma a conseguir
uma maximizao da execuo da atividade;
- Manter os M.S., ombros e mos relaxados;
- Manter a cabea o mais estvel possvel, com o olhar dirigido em
frente.
Exerccios:
Os exerccios bsicos a serem utilizados com as Escadas de Agilidade so:
- Skipping (frontal e lateral);
- Dois apoios dentro, dois fora (frontal e lateral);
- Um apoio (um trajeto com o p esquerdo e o retorno com o p
direito).
Observaes:
As escadas devem ser realizadas por tempo de execuo ou por nmero de

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repeties, estando disposio do professor a escolha para o desenrolar da
atividade.
Segue-se algumas esquematizaes de exerccios a serem executados: conectados

Exerccios tipo Yo Yo (Velocidade de Reao):
Para desenvolver a velocidade tambm
podem ser realizados exerccios tipo Yo Yo
em que os alunos tero de realizar
percursos pr- estipulados pelo professor, ou realizar estafetas inseridas nas disciplinas a
serem lecionadas.
Ou realizar partidas com estmulos divergentes (visuais e/ou auditivos) de diferentes
posicionamentos. Desenvolvendo a velocidade
de reao a que os alunos respondem a um
estmulo, aperfeioando a capacidade cintica
dos mesmos.
Exerccios de Velocidade de Deslocamento (Zig Zag):

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Exerccios que se caracterizam pela rapidez
com que se executam uma determinada
distncia.

Fora rpida:
Lanamento da bola medicinal um exerccio onde os alunos podem
desenvolver no s a fora como tambm a velocidade de execuo.
Os exerccios podem ser variados, indo desde lanamentos dois a dois,
ou individualmente (contra uma parede) numa posio vertical,
horizontal ou sentados no solo.
O objetivo realizar um maior nmero de lanamentos,
executados com fora e rapidez durante um curto espao de
tempo.
4.3. Resistncia
a capacidade de realizar e suportar um esforo de uma certa intensidade, mantendo-o
durante um perodo de tempo sem perder a eficcia da execuo, ou seja, resistncia fadiga
fsica e psquica.
Exerccios de resistncia muscular com trao:
Nesta tipologia de exerccios os alunos realizam percursos de velocidade com trao, ou seja,
um dos colegas impede que o se realize o deslocamento, infringindo um maior esforo
muscular. As imagens que se seguem exemplificam o exerccio mas com a utilizao de
elsticos (o que provavelmente no se
verificar nos exerccios realizados na escola).
O principal objetivo neste exerccio realizar a
maior quantidade de fora durante um curto
espao de tempo, ou durante um curto espao

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fsico. Assim o movimento dos executantes ter de ser rpido e com grande volume.
Observao:
Realizar 2 sries de 2 percursos intercalados

Saltos:
Este um exerccio onde, igualmente so realizados um maior nmero
de repeties em um curto espao de tempo. Desenvolvendo assim a
capacidade dos msculos resistirem fadiga, sem perder a eficcia de
execuo da atividade.
Podem ser executados movimentos com o auxlio de um
banco sueco (como ilustra a figura em cima representada),
ou ento por meio de uma corda.
Observaes:
Estes exerccios podero ser realizados em circuitos com
sries de 30 segundos (com 30 segundos de pausa).


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4.4. Flexibilidade
a capacidade que o atleta tem de executar, ao longo de uma total amplitude articular,
movimentos de grande amplitude por si mesmo ou com auxlio de foras externas.
4.4.1. Membros Superiores (M.S.):
Trceps:
Etapa 1:
Sentado, com o correto posicionamento da coluna, e as pernas cruzadas.
Etapa 2:
Realizar a elevao do M.S. esquerdo, encostando a palma da mo nas
costas. Com o a mo direita, apoiar no cotovelo esquerdo e imprimir
fora de forma a que a mo esquerda parea que v tocar o solo.
Permanecer na posio durante aproximadamente 30 segundos,
repetindo o procedimento com o M.S. direito.

Ombros:
Etapa 1:
Para diminuir a tenso dos msculos posteriores do
pescoo, sentar-se com o correto posicionamento da
coluna, as pernas cruzadas e os M.S. estendidos
lateralmente no prolongamento dos ombros.
Etapa 2:

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Cruzar o M.S. direito sobre o peito, pressionando a parte anterior do ombro direito
sobre o peito. Permanecer nesta posio durante aproximadamente 30 segundos,
repetindo o procedimento com o M.S. esquerdo.

4.4.2. Tronco
Msculos Dorsais (1):
O objetivo deste exerccio alongar o grupo muscular reunido desde a
cintura at ao M.S. do lado executado. A principal finalidade alongar a
regio central, lateral do tronco.
Etapa 1:
Numa posio vertical, com os apoios largura dos ombros, joelhos
semifletidos, apoios virados para a frente, posicionamento correto da
coluna e ombros relaxados.
Etapa 2:
Com os M.S. no prolongamento corporal, realizar flexo lateral do
tronco com o M.S. contrario flexo sobre a cabea. Realizar o
movimento completo, suave e lentamente. Voltar ao ponto inicial e
repetir o mesmo movimento para o lado contrrio.
Observaes:
Realizar 8 a 10 repeties para cada M.S.

Msculos Dorsais (2):
Este alongamento deve ser realizado de forma lenta, evitando assim o
condicionamento da dorso-lombar. necessrio ter alguns aspetos em
considerao:
- Manter a bacia em completo contacto com o solo;

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- Os cotovelos devem permanecer em contacto com o solo;
- A elevao deve ser realizadas at onde for possvel, tendo em conta os
parmetros anteriores.

Etapa 1:
Em decbito ventral, colocar as mos por baixo dos
ombros, com os cotovelos flexionados ao longo do tronco
e com os antebraos em contacto total com o solo. O olhar
est dirigido para o solo e os M.I. esto em extenso com a
ponta dos ps como apoio.
Etapa 2:
Levantar a parte superior do tronco de forma lenta e
gentil, mantendo os antebraos e cotovelos em contacto
com o solo. Voltar posio inicial lentamente, voltando a
repetir o movimento.
Observao:
Realizar 8 a 10 repeties.

4.4.3. Membros Inferiores (M.I.):
Regio Posterior dos Membros Inferiores
Gmeos:
Etapa 1:
Apoios largura dos ombros e com um alinhamento corporal
correto, realizar um afastamento posterior do p direito. O
calcanhar deve manter contacto com o solo e o M.I. direito em

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completa extenso. Este exerccio pode ser executado com ou sem apoio, colocando as mos
sobre o M.I. que se encontra flexionado.

Regio Anterior dos Membros Inferiores
Quadrceps (1):
Etapa 1:
Partindo de uma posio confortvel com o apoios largura dos
ombros e um alinhamento corporal correto realizar um passo em
frente com o M.I. direito, permanecendo com os apoios virados para a
frente, o peso do corpo distribudo pelos calcanhares e o s ombros
relaxados.
Etapa 2:
Realizar a flexo de ambos os joelhos, realizando a elevao do
calcanhar do M.I. esquerdo. Os msculos abdominais devem
permanecer firmes de forma a conseguir um correto alinhamento
corporal. Permanecer na posio durante aproximadamente 30
segundo e voltar lentamente para a posio inicial. Voltar a realizar o
movimento mas com o M.I. esquerdo.
Quadrceps (2):
Etapa 1:
Com ou sem auxlio de um colega, iniciar com os apoios largura
dos ombros e executar a flexo do M.I. segurando o tornozelo
com a mo direita forando o msculo (colocando o p perto da
coxa). O M.I. esquerdo deve permanecer semifleccionado de
forma a proteger a zona lombar e o alinhamento corporal deve

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ser acertado, sem inclinao.

Etapa 2:
Realizar a extenso do M.I. lentamente, voltando posio inicial. Recomear o
exerccio exercitando o M.I. esquerdo.
Observaes:
Permanecer na posio final durante aproximadamente 30 segundos.

5. Capacidades Motoras Coordenativas
So capacidades que permitem a regularizao e a organizao do movimento, sendo por isso
a base para a aprendizagem, execuo e domnio dos gestos tcnicos. Estas so desenvolvidas
pelos analisadores:
- Tcteis (recolhendo a presso sobre as vrias partes do corpo);
- Visuais (recolhendo a imagem do mundo exterior, que o rodeia);
- Estticos Dinmicos (informam sobre a acelerao do corpo, colaborando para a
manuteno do equilbrio);
- Cinestsicos (recolhendo informaes sobre tenses produzidas pelos msculos).
atravs destas capacidades que o atleta adquire um conhecimento rpido sobre o gestos
motores, a forma como os utilizar, regular, no tempo e no espao.


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6. Concluso
A edificao deste trabalho veio no intuito de aumentar o rol de conhecimentos e exerccios
passveis de serem realizados nas aulas de Educao Fsica. Estes propem-se a desenvolver
as capacidades importantes para o aumento do empenhamento e prestao motora dos
alunos, nas variadas disciplinas a serem lecionados durante o ano letivo. Este trabalho uma
orientao, um fundamento terico, que ir nortear o desenvolvimento das capacidades
condicionais e coordenativas, espelhado durante as aulas.
Em suma, ao elencarmos este conjunto de exerccios que versam sobre o treino das
capacidades motoras, incrementamos o role de ferramentas ao nosso dispr, assim como, o
manancial de exerccios que podero vir a ser operacionalizados na prtica pedaggica.


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7. Sitografia/Bibliografia

Anderson, B., Burke, Ed., Pearl, B. (1995). Estar en forma: el programa de ejerccios
ms eficaz para ganar fuerza, flexibilidad y resistencia. Barcelona: Ed. Integral.
http://sports.specialolympics.org/specialo.org/Special_/English/Coach/Coaching/
Portuguese/Nutrition_Safety_and_Fitness/Exercises_to_Develop_Back_and_Abdom
en_Muscles.htm#situps

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