Abdominales fuertes con el Giro de Full Contact

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Abdominales, Ejercicios
Fecha: oct 13,2010
El Giro de Full Contact (en ingls Full Contact Twist) es un ejercicio poco conocido que promete el beneficio de unos
abdominales fuertes adems de trabajar el cuerpo de forma general. Es inevitable sentir el trabajo en los msculos
del core con este ejercicio.
Un ejercicio intenso
Cuando realizamos los clsicos ejercicios abdominales, son necesarias incontables repeticiones para fatigar el
msculo y comenzar a sentir el trabajo. Con este ejercicio por el contrario, puedes comenzar a sentir los
abdominales desde el primer momento.
Este ejercicio es uno de los propuestos por Pavel Tsatsouline en su libro Bulletproof Abs (abdominales a prueba de
bala). El ejercicio imita en cierto modo el movimiento explosivo utilizado en deportes de combate como el boxeo o full
contact, de ah el nombre.
El ejercicio puede realizarse de forma explosiva, enfocndolo a la mejora en los deportes antes mencionados. Sin
embargo existe una versin que puede ser ms prctica para la mayora de nosotros. Como primero que todo es
necesario aprender la forma correcta y conseguir fuerza, simplemente realizamos el ejercicio de manera ms lenta y
con un peso superior.
Ejecucin del ejercicio
Para ejecutar este ejercicio, es necesario encajar el extremo de una barra en una esquina utilizando un trapo,
camiseta o cualquier otra cosa que evite que la barra resbale. Despus simplemente se carga el otro extremo de la
barra con un disco y se agarra con ambas manos y los brazos extendidos hacia delante.
Girar de un lado a otro, moviendo la barra en arco hasta tocar el muslo. Rotar las caderas y el torso al tiempo
siguiendo el movimiento del pie en la direccin que se mueve la barra. Observar el video siguiente para ver la
tcnica correcta.
En el video se muestra el giro de full contact con tan slo 15 kg en la barra. Este peso es bueno para comenzar si te
consideras fuerte pero nunca has probado antes este ejercicio. Si eres nuevo en esto del entrenamiento, no dudes
en comenzar slo con la barra al menos durante un par de series y luego aumenta gradualmente la carga.
Tcnica
Mantn una posicin contraida, con los abdominales en tensin y sin hiperextender nunca la espalda baja.
Mantn los hombros bajos. Pgalos al cuerpo y tensa los dorsales.
Agarra la barra cerca del extremo. Pon una mano sobre la otra
Gira la cadera. El cuerpo rota entero, pero el movimiento comienza en la cadera (como lo hara un boxeador a
la hora de lanzar un gancho lateral)
Gira la pierna retrasada. La pierna que dirige el movimiento tambin gira. Nuevamente, esto imita el
movimiento de un boxeador cuando lanza un puetazo.
Contrae fuerte los abdominales, como si te preparases para recibir un puetazo
Aprieta la barra tanto como puedas. Este pequeo detalle aade fuerza a tus levantamientos.
Este ejercicio es imposible de ejecutar con pesos altos sin implicar todo el cuerpo
Bloquea los brazos y no cambies la posicin del codo
De forma alternativa, podemos agarrar la barra por debajo de los discos. Esto ser de bastante ayuda si no
disponemos de una barra olmpica (que es bastante ms larga) o si entrenamos en casa y el espacio es limitado.

Agarre bajo los discos
Progresin
Para una mujer saludable, llegar a los 15kg en este ejercicio es una meta excelente a largo plazo. Para hombres,
podemos guiarnos por esta escala (Nota de maokoto: Suena un poco a pokemon, pero bueno).
Nivel de Oro: 45kg para 5 repeticiones por lado con forma perfecta.
Nivel de Plata: 30kg para 5 repeticiones por lado con forma perfecta.
Nivel de Bronce: 15kg para 5 repeticiones por lado con forma perfecta.
Plan de accin
Para citar a Pavel la fuerza es una habilidad (strength is a skill). Para mejorar en una habilidad, hay que practicarla
con frecuencia. As pues ejecuta el giro de full contact 2-3 veces por semana con 3 series pesadas de 5 repeticiones.
Hazlo con forma correcta y aade peso de forma gradual. Ponlo al final de la sesin si ests haciendo otros
ejercicios pesados como sentadillas o pesos muertos.
Errores comunes
Finalmente, al tratarse de un ejercicio poco conocido, ser til repasar una lista visual de los errores comunes que
comete la gente al realizarlo.
Error 1: Extender los brazos
Como se ha dicho, los codos han de estar bloqueados y no debe existir ningn movimiento de tirn o empujn desde
los brazos. Empujar con los triceps hace el ejercicio ms fcil y menos efectivo.

Forma incorrecta: Extendiendo los brazos
Error 2: Limitar el rango de movimiento
La barra debe tocar el muslo antes de cambiar de direccin en cada repeticin, de esa forma se gana fuerza en todo
el recorrido y se parte de una posicin ms segura para revertir el movimiento.

Mala tcnica: movimiento parcial
Error 3: Arquear la espalda baja
Los abdominales son ms dbiles en la posicin extendida, por tanto el arquear la espalda baja hace el ejercicio ms
peligroso. La espalda baja ha de mantenerse recta con los abdominales contrados (como estara un boxeador
esperando un puetazo).

Mala tcnica: arquear espalda
Error 4: No rotar los pies y cadera
Si no se gira la cabeza y los pies, la articulacin de la rodilla es la que tiene que compensar rotando. Esto da como
resultado una prdida de fuerza, un movimiento ineficiente y antinatural, y un riesgo potencial para la rodilla.

Mala tcnica: No rotar las caderas
Vuelve a ver el video en este artculo para comprobar la tcnica correcta de este ejercicio.
Conclusin
Deja a un lado las ineficientes e infinitas repeticiones de abdominales. Es mucho ms ptimo utilizar ejercicios
abdominales que trabajen el msculo con pocas repeticiones, como cualquier otro msculo. Prueba el giro de full
contact y comntanos los resultados.
Extrado y traducido por Maokoto de artculos en relativestrengthadvantage.com y bodybuilding.com


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