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Procure dormir lo necesario

CASI todo lo que se sabe sobre el proceso del sueo se ha descubierto en los ltimos cincuenta aos. Estos
hallazgos refutan algunas ideas equivocadas que han sido defendidas por largo tiempo. Una es la afirmacin de que
dado que muchas funciones fisiolgicas se vuelven ms lentas durante el descanso, el sueo es prcticamente un
estado de inactividad.
Al estudiar el patrn de las ondas cerebrales, los investigadores mdicos han descubierto que el sueo est dividido
en una serie de ciclos y fases que se repiten. Durante algunas de esas fases, el cerebro humano, lejos de estar inactivo,
trabaja a gran velocidad. Para que el sueo sea reparador, los ciclos deben durar lo suficiente y repetirse cuatro veces o
ms todas las noches.
La complejidad del sueo
El sueo nocturno normal se divide bsicamente en dos etapas: la REM (la de movimientos oculares rpidos, durante
la cual se producen los sueos) y la NREM (movimientos oculares no rpidos, durante la cual no se suea). Puede
saberse que una persona se halla en la etapa de sueo REM cuando se percibe el movimiento rpido del globo ocular
bajo el prpado.
El sueo NREM se divide a su vez en cuatro fases. Al acostarnos, entramos lentamente en la fase 1: la de
somnolencia o sueo ligero. Durante esta, los msculos se relajan y las ondas cerebrales son irregulares y rpidas.
Cuando dicha fase se produce por primera vez durante la noche, suele durar entre treinta segundos y siete minutos.
Al pasar a la fase 2 la del verdadero sueo, que generalmente ocupa el 20% de la noche, aumenta la amplitud de las
ondas cerebrales. Es posible que pasen por la mente ideas fragmentadas o imgenes, pero no tenemos conciencia de
nuestro entorno y, aunque nuestros ojos estn abiertos, no podemos ver.
Luego vienen las fases 3 y 4, de sueo cada vez ms profundo. Durante estas, englobadas en lo que se conoce como
sueo delta, el cerebro produce ondas lentas y amplias. Es en este perodo cuando cuesta ms despertar, pues la mayor
parte de la sangre se dirige a los msculos. Es tambin durante el sueo delta (que dura aproximadamente el cincuenta
por ciento de la noche) cuando el organismo se recupera y repara, y cuando tiene lugar el crecimiento. Cabe destacar
que cualquier persona, joven o adulta, que no experimente las fases del sueo delta se sentir cansada, aptica o hasta
deprimida al da siguiente.
Por ltimo, cada ciclo termina con la fase REM, radicalmente distinta. En esta fase, durante la que se suea (y que
suele ocurrir ms o menos cada noventa minutos), va ms sangre al cerebro y las ondas cerebrales son casi iguales a
cuando se est despierto. En cambio, no se pueden mover los msculos. Esta inmovilidad por lo visto impide que uno
viva los sueos y se haga dao a s mismo o a otros.
La fase REM, o sueo paradjico, se prolonga en cada ciclo y parece ser muy importante para la salud mental.
El cerebro acta como una computadora: analiza los datos almacenados en la memoria a corto plazo, borra los que
no son importantes y guarda los que se desea retener en la memoria a largo plazo. Es sabido que cuando los ciclos de
sueo REM no se presentan con la suficiente frecuencia, se producen trastornos emocionales. Quienes padecen
insomnio, por ejemplo, pasan menos tiempo del normal en la fase REM, lo que provoca una ansiedad cada vez mayor.
Qu sucede entonces cuando habitualmente nos vemos privados (de forma voluntaria o involuntaria) de estos
repetidos ciclos y experimentamos como consecuencia un dficit de sueo? Si dormimos menos horas consecutivas de
las que necesitamos, no nos beneficiamos debidamente de la fase REM, tan importante para la salud mental. Cuando el
patrn de sueo se vuelve irregular y consiste en una serie de perodos cortos de sueo ligero, muchas veces no se llega
a la fase de sueo profundo con actividad delta, imprescindible para reparar el organismo. Quienes llevan mucho sueo
atrasado ven menguadas su capacidad de concentracin, su memoria, su facultad de expresin, su capacidad de pensar
analticamente y su creatividad.
Qu factores producen en el organismo la necesidad de dormir? Hay varios que por lo visto se combinan para crear
un ritmo circadiano (diario) de alternancia de vigilia y sueo. Un factor parece ser la qumica cerebral. Adems, en el
cerebro hay un ncleo de clulas nerviosas que por lo visto ayuda a controlar el ciclo del sueo. Este reloj se encuentra
cerca de donde se unen los nervios pticos, por lo que la luz influye en la necesidad de dormir. La luz intensa nos
despierta, y la oscuridad nos induce al sueo.
La temperatura corporal tambin influye. Cuando se encuentra en su punto ms alto normalmente a media maana
y a media tarde, es cuando la persona est ms despierta. Conforme la temperatura desciende, aumenta la
somnolencia. Los investigadores concuerdan en que el ciclo de vigilia y sueo vara en cada persona.
Cuntas horas necesita dormir usted?
La ciencia ha comprobado que, por regla general, las personas necesitan unas ocho horas de sueo cada noche.
Pero los estudios tambin indican que las necesidades de cada individuo son muy distintas.
Un autoexamen honrado puede ayudarnos a determinar si estamos durmiendo bien o si tenemos dficit de sueo.
La mayora de los especialistas concuerdan en que una persona duerme bien si se da lo siguiente:
Concilia el sueo fcilmente sin recurrir a frmacos ni combatir la inquietud o la ansiedad.
Raras veces se despierta por la noche y, si lo hace, vuelve a dormirse enseguida.
Se despierta por s sola ms o menos a la misma hora cada maana y, normalmente, sin necesidad de despertador.
Una vez que se levanta y empieza a moverse, se siente bastante despejada todo el da.
Consejos prcticos
Ciertos especialistas ofrecen los siguientes consejos a los que padecen ocasionalmente de insomnio:
1. Evite el alcohol y estimulantes como el caf y el t poco antes de acostarse. Muchos creen equivocadamente que
las bebidas alcohlicas les ayudarn a dormir. Pero los estudios clnicos indican que, al cabo de unas horas, el alcohol
puede desvelar a la persona.
2. Deje de fumar. Una autoridad en la materia dice: A los fumadores les cuesta ms conciliar el sueo porque el tabaco
eleva la tensin arterial, acelera el ritmo cardaco y fomenta la actividad de las ondas cerebrales. Los fumadores tambin
tienden a despertarse ms durante la noche, posiblemente debido a que su organismo experimenta sntomas de
abstinencia.
3. Evite estmulos mentales o fsicos intensos poco antes de acostarse. El ejercicio ayuda a descansar, pero
no produce ese efecto si se hace inmediatamente antes de dormir. De igual modo, atender problemas serios o tareas que
exigen mucho esfuerzo mental justo antes de acostarse impide que la persona se relaje lo suficiente como para quedarse
dormida.
4. Procure que el dormitorio est oscuro, sin ruidos y, en lo posible, algo fresco. Tocante a los ruidos, tomemos en
consideracin un conocido estudio realizado con personas que vivan cerca de un aeropuerto, las cuales afirmaban que
ya no oan los aviones. Cuando se analiz su patrn de sueo, las ondas cerebrales acusaban cada aterrizaje y cada
despegue. Los investigadores llegaron a la conclusin de que, como promedio, aquellas personas disfrutaban de una
hora menos de sueo de calidad que las que vivan en una zona ms tranquila. Los tapones para los odos u otros
mtodos para reducir los ruidos les habran ayudado mucho a lograr un sueo reparador. Por ejemplo, hay a quienes el
ruido blanco (sonido constante, montono y de baja frecuencia), como el de un ventilador, les resulta muy til para
encubrir los ruidos de la calle.
5. Vaya con cuidado con los somnferos. Cada vez ms estudios demuestran que muchos de ellos crean hbito,
pierden efectividad con el uso prolongado y producen efectos secundarios perjudiciales. En caso de recurrir a ellos, el
tratamiento solo debe seguirse durante perodos cortos.
Dado que el insomnio puede ser provocado por el estrs, se cree que un factor clave para dormir bien es lograr un
ambiente tranquilo y agradable antes de acostarse. Conviene dejar a un lado las preocupaciones del da y hacer algo
ameno, como leer. No hay duda de que resulta muy provechoso seguir este consejo bblico: No se inquieten por cosa
alguna, sino que en todo, por oracin y ruego junto con accin de gracias, dense a conocer sus peticiones a Dios; y la
paz de Dios [...] guardar sus corazones y sus facultades mentales (Filipenses 4:6, 7).
[Ilustracin y recuadro de la pgina 8]
Errores comunes
1. La mejor manera de mantenerse despierto en viajes largos es tomando bebidas con cafena.
Se ha comprobado que los conductores se engaan creyendo que estn ms despiertos de lo que en
realidad estn. Si no tiene ms remedio que conducir de noche por muchas horas, lo mejor es que se
detenga de vez en cuando en una zona segura, duerma un rato (de quince a treinta minutos) y luego camine
o corra un poco estirando los msculos de los brazos y las piernas.
2. Si no se duerme bien, la solucin son las siestas.
Tal vez, pero muchos especialistas creen que lo ideal es un perodo largo de sueo cada veinticuatro horas.
Una breve siesta al medioda (normalmente de quince a treinta minutos) quiz le ayude a mantenerse
despierto durante el perodo de somnolencia de la tarde sin afectar los ciclos ms largos de sueo.
En cambio, si duerme un rato cuando faltan menos de cuatro horas para acostarse, es posible que
no descanse bien por la noche.
3. Los sueos que recordamos nos han privado del descanso adecuado.
Los sueos (que por lo general ocurren durante la fase REM) son seal de que se descansa bien, y suelen
producirse cuatro veces o ms durante una noche normal de descanso. Los estudios indican que los sueos
que recordamos son simplemente aquellos que tenemos en el momento de despertarnos o unos minutos
antes. Por otro lado, las pesadillas s pueden causar ansiedad y hacer que nos cueste volver a conciliar el
sueo.

G04 8/2
Cunto tiempo duerme usted?
En promedio, los residentes de los Estados Unidos estn durmiendo 1
1

2
horas menos al da de lo que dorman hace
seis dcadas. Wilse Webb, un siclogo asociado con la Universidad de Florida, lleg a esta conclusin despus de una
investigacin de 20 aos. Mientras que el adulto medio norteamericano duerme 7
1

2
horas al da, se dice que 15 por
ciento duerme ms de 8
1

2
horas y se informa que otro 15 por ciento la pasa con menos de 6
1

2
horas de sueo al da.
Webb sostiene: Hemos desgarrado el capullo de la oscuridad con la luz elctrica.
G78 22/10
El dficit de sueo: un problema cada vez mayor?
MILLONES de personas sufren una grave carencia que puede, entre otras cosas, ocasionarles un accidente de
carretera, estropear su carrera, arruinar su matrimonio, afectar su salud y reducir su expectativa de vida. Dicha carencia
contribuye a la inmunosupresin y, por tanto, a la vulnerabilidad a diversas infecciones. Es un dficit vinculado a varios
problemas de salud, entre ellos la diabetes, las cardiopatas y la obesidad extrema. No obstante, la mayora de sus
vctimas no se percatan de la situacin en la que estn.
Nos referimos al dficit de sueo, circunstancia que la persona experimenta cuando las horas de sueo reparador que
duerme no son suficientes para sentirse bien. Las causas pueden ser voluntarias (dictadas por el estilo de vida de la
persona) o involuntarias (debido a problemas de salud).
Los investigadores mdicos calculan que la poblacin mundial duerme, como promedio, una hora menos por noche
de lo que se necesita. Aunque no parezca mucho, este dficit de seis mil millones de horas ha fomentado la investigacin
sobre los diversos trastornos relacionados con el sueo y el impacto que tienen en la calidad de vida.
Tiempo atrs, los mdicos englobaban toda incapacidad crnica para dormir en un nico trastorno denominado
comnmente insomnio. No obstante, una comisin creada por el Congreso de Estados Unidos reconoci diecisiete
trastornos del sueo distintos. Sea como fuere, el insomnio obedece a tantas causas que suele considerarse un sntoma
de otros problemas, tal como la fiebre es indicio de algn tipo de infeccin.
Cabe mencionar que incluso la privacin espordica de sueo puede tener consecuencias desastrosas. Veamos el
ejemplo de un camionero de experiencia llamado Tom, a quien se le volc el enorme camin cisterna en un terrapln,
vertiendo 400 litros de cido sulfrico en una importante autopista. l admite que se durmi. Las investigaciones
efectuadas con relacin a los accidentes ocurridos en dos autopistas estadounidenses revelaron que la mitad de los que
resultaron mortales fueron ocasionados por conductores somnolientos.
Pensemos tambin en los peligros de trabajar con un compaero adormilado. La investigadora australiana Ann
Williamson dice: Tras un perodo de diecisiete a diecinueve horas sin dormir, el rendimiento [de los participantes] en
algunas pruebas era equivalente o peor al correspondiente a un ndice de alcoholemia de 0,05%. En otras palabras,
aquellas personas reaccionaban tal como lo haran con un nivel de alcohol en la sangre igual o superior al considerado
legal para los conductores en algunos pases. Dado que todos los aos se producen centenares de miles de accidentes
laborales y de trnsito relacionados con el sueo, las repercusiones de este problema en la productividad y en la familia
son enormes.
Qu factores pueden contribuir al dficit de sueo? Uno es el fenmeno social de estar activo las veinticuatro horas
del da, los siete das de la semana. La revista USA Today explica que es como un terremoto cultural que est
cambiando nuestra forma de vivir, y aade que una nueva oleada de tiendas y servicios abiertos al pblico da y noche
estn lucrndose a costa de burlar el reloj. En muchos pases, buen nmero de personas se pasan toda la noche
mirando la televisin y conectadas a Internet cuando deberan estar durmiendo. Otro factor son los trastornos
emocionales, a menudo acompaados de ansiedad, agravada por el estrs y el ritmo de vida. Y, por ltimo, hay una serie
de enfermedades fsicas que tambin pueden contribuir al dficit de sueo.
Muchos mdicos comentan lo difcil que les resulta conseguir que sus pacientes reconozcan la seriedad del problema.
Un doctor se quej de que incluso hay quienes consideran que la fatiga crnica es un smbolo de prestigio. Y dado que
su estado suele empeorar muy gradualmente, las vctimas tal vez no se den cuenta de que padecen un grave trastorno
del sueo. Un buen nmero de ellas dicen: Es que me estoy haciendo mayor, Ya no soy capaz de mantener el mismo
ritmo, sencillamente no puedo ms o Estoy siempre cansado porque nunca puedo dormir las horas que necesito.
Dejar de arrastrar sueo atrasado no es tarea fcil. Pero algo que ayudar a efectuar los cambios pertinentes es
entender cmo funciona el ciclo del sueo reparador y aprender a identificar los indicios del dficit de sueo. Reconocer
los sntomas de un grave trastorno del sueo puede salvar vidas.
[Nota]
Se cree que la fatiga ha influido en muchos de los peores accidentes del siglo XX. Vase Despertad! del 8 de febrero
de 2001, pg. 6.
G04 8/2
Efectos perjudiciales de la falta de sueo
El 9% de los polacos duermen menos de cinco horas por noche informa el semanario Wprost, de Varsovia. Uno
de cada 3 estadounidenses y britnicos no duerme ms de seis horas y media por noche. En opinin de Micha Skalski,
de una clnica de trastornos del sueo de Polonia, quien duerme poco est permanentemente bajo tensin. Ciertos
descubrimientos de cientficos japoneses sealan que el riesgo de ataque cardaco es 50% mayor para quienes
duermen cinco horas o menos al da que para los que duermen ocho horas, seala Wprost. Adems, una serie de
estudios estadounidenses indican que dormir poco tal vez est ligado a la diabetes y otros problemas de salud. La falta
de descanso no solo conduce a alteraciones en el metabolismo de la glucosa, sino que tambin se asocia a un mayor
riesgo de obesidad, anota el reportaje. Cuando uno est cansado, el organismo trata de compensar la falta de energa,
explica la revista American Fitness, y aade: La gente privada de sueo tiende a comer y beber ms para sentirse
despierta. As que, si ha perdido un par de kilos y no quiere recuperarlos, duerma un poco ms.
G03 22/9
Cmo dormir mejor
LOS PROBLEMAS DE SUEO no son nuevos. Ya en el siglo V antes de nuestra era, un servidor de la corte del rey
persa Asuero escribi que cierta noche el sueo del rey huy (Ester 6:1).
Hoy en da hay millones de personas con problemas para conciliar el sueo. Segn el brasileo Rubens Reimo,
especialista en el tema, se calcula que el 35% de la poblacin mundial padece de insomnio. El doctor David Rapoport,
del Centro de Trastornos del Sueo de la Universidad de Nueva York, manifest que dormir mal es una de las epidemias
ms graves del cambio de siglo.
Para colmo de males, muchas personas sufren insomnio sin conocer el motivo. Segn algunos investigadores de la
Universidad de So Paulo (Brasil), solo al 3% de la poblacin se le ha diagnosticado este trastorno. Muchos simplemente
lo aceptan como parte de la vida y se resignan a pasar el da irritables y somnolientos.
Problema nocturno
Pasar horas dando vueltas en la cama con los ojos abiertos de par en par mientras los dems duermen plcidamente
es una experiencia por dems desagradable. Lo cierto es que el insomnio espordico que dura unos das no es
infrecuente y por lo general se relaciona con la tensin y las vicisitudes de la vida. Pero cuando se convierte en un mal
crnico, puede deberse a trastornos emocionales o fsicos, y conviene acudir al mdico (vase el recuadro superior).
Padece usted un trastorno del sueo? Si despus de llenar el cuestionario de la pgina 9 llega a esa conclusin,
no se alarme, pues al reconocer que necesita ayuda, ya ha ganado media batalla contra el insomnio. De acuerdo con el
neurlogo brasileo Geraldo Rizzo, el 90% de los pacientes tiene cura.
No obstante, para recibir el tratamiento apropiado es importante saber con precisin el origen del problema. Un
examen mdico conocido como polisomnografa ha contribuido al diagnstico y tratamiento de muchos trastornos del
sueo (vase el recuadro inferior).
Una de las causas ms frecuentes del insomnio crnico en los adultos se relaciona con los ronquidos. Si alguna vez
usted ha dormido cerca de alguien que ronca, ya sabe lo extremadamente molesta que es tal experiencia. Roncar puede
ser un sntoma del sndrome de apnea obstructiva del sueo, en el que la garganta se obstruye temporalmente e impide
la entrada de aire a los pulmones. Entre las primeras medidas para tratar este sndrome figuran perder peso y evitar el
consumo de bebidas alcohlicas y relajantes musculares. Los especialistas tambin recetan medicamentos especficos,
aparatos dentales o dispositivos de presin positiva continua en las vas areas.
En los casos ms graves, pudiera hacer falta una operacin para corregir la garganta, la mandbula, la lengua o la
nariz, a fin de facilitar la entrada y salida de aire durante la respiracin.
El insomnio tambin puede afectar a los nios. Los sntomas (bajo rendimiento, irritabilidad y falta de concentracin)
tal vez se manifiesten en la escuela y quiz se confundan con la hiperactividad.
Algunos nios se resisten a dormir y prefieren cantar, hablar o escuchar cuentos: cualquier cosa en lugar de irse a la
cama. A veces este comportamiento solo busca reclamar la atencin de sus padres. Pero en algunos casos, el pequeo
tal vez tema dormirse porque tiene pesadillas frecuentes provocadas por pelculas de terror, noticieros violentos o peleas
en el hogar. Los padres contribuirn a evitar estos problemas fomentando un ambiente de paz y cario. Obviamente,
habr que acudir al mdico si los sntomas persisten. Sin lugar a dudas, disfrutar de un sueo reparador es tan
importante para los nios como lo es para los adultos.
Cmo dormir bien
Por siglos se ha sabido que el buen dormir no es fruto del azar. Depende de una serie de factores que conforman lo
que se conoce como higiene del sueo y que no se limitan al control de la ansiedad y del estrs.
La correcta higiene del sueo es ms que nada un modo de vivir. Incluye hacer ejercicio regular a una hora
apropiada; la gimnasia por la maana o por la tarde facilita conciliar el sueo por la noche, mientras que si se hace antes
de irse a dormir, el sueo puede verse perjudicado.
Las pelculas y la lectura que nos apasionan tambin tienen un efecto estimulante. Antes de ir a la cama, es mejor
leer algo relajante, escuchar msica suave o baarse con agua caliente.
Los entendidos alegan que puede ensearse al cerebro a asociar la cama con el sueo acostndose solo con la
intencin de dormir. A quienes acostumbran realizar distintas actividades en la cama (por ejemplo, comer, estudiar,
trabajar, ver televisin o entretenerse con videojuegos) tal vez les cueste ms quedarse dormidos.
A fin de preparar el organismo para un sueo reparador tambin hay que cuidar la alimentacin. Aunque las bebidas
alcohlicas provocan cierta somnolencia, en realidad pueden perjudicar la calidad del sueo. Por la noche ha de evitarse
el caf, el t, el cacao, el chocolate y las bebidas de cola, pues son estimulantes. Por otro lado, pequeas cantidades de
mango, batata (boniato), banana, caqui, palmitos, arroz, brotes de frijoles germinados o frutos secos estimulan la
produccin de serotonina y por tanto inducen al sueo. Una advertencia: una cena abundante tarde por la noche
perjudica el sueo tanto como irse a dormir con el estmago vaco.
As como es importante lo que hacemos antes de dormir, tambin lo es el ambiente en el que dormimos. Una
temperatura agradable, una habitacin oscura y sin ruidos, al igual que un colchn y una almohada cmodos, invitan a
dormir bien. De hecho, tal vez resulte difcil levantarse por la maana debido a tanta comodidad. Pero no olvidemos que
quedarse en la cama ms tiempo del necesario, incluso en el fin de semana, puede afectar nuestro patrn de sueo y
causarnos problemas para dormir la noche siguiente.
Est claro que nadie perjudicara a sabiendas ninguno de sus rganos vitales. Pues bien, el sueo es igual de vital,
una parte de nuestra vida que no debe descuidarse ni subestimarse. Al fin y al cabo, pasamos la tercera parte de nuestra
existencia durmiendo. Puede tomar medidas para dormir mejor? Por qu no empieza esta noche?
[Notas]
El insomnio es la incapacidad de dormir lo suficiente y con normalidad.
El paciente duerme con una mascarilla conectada a un compresor mediante un tubo flexible. El flujo de aire que le llega
mantiene abiertas las vas respiratorias y le permite respirar con normalidad.
[Ilustracin y recuadro de la pgina 8]
PRINCIPALES CAUSAS DE INSOMNIO
FSICAS: enfermedad de Alzheimer; apnea (obstruccin de las vas respiratorias superiores durante el sueo);
parestesia nocturna, o sndrome de piernas inquietas; enfermedad de Parkinson; trastorno de movimientos peridicos
de las extremidades (movimientos acompaados de perodos de vigilia); asma; enfermedades del corazn y del
aparato digestivo.
PSQUICAS: depresin, ansiedad, pnico, trastorno obsesivo compulsivo, trastorno de estrs postraumtico.
AMBIENTALES: luz, ruido, calor, fro, colchn incmodo, movimientos del compaero de cama.
OTRAS: alcoholismo, drogadiccin y efectos secundarios de algunos frmacos.
[Recuadro de la pgina 8]
DIAGNSTICO DE LOS TRASTORNOS DEL SUEO
Mediante la polisomnografa se lleva a cabo una serie de pruebas que registran grficamente el sueo del paciente
mientras este duerme en las condiciones ms normales posibles. Los siguientes son los principales elementos
necesarios para efectuar un examen mdico.
Electroencefalograma: registra la actividad elctrica cerebral y se usa para clasificar y cuantificar las diversas fases del
sueo.
Electrooculograma: registra los movimientos oculares durante el sueo REM.
Electromiograma: se emplea para controlar el tono muscular del mentn y de las piernas durante el sueo REM.
Electrocardiograma: se emplea para controlar los latidos del corazn durante la noche.
Flujo de aire y movimientos respiratorios: se miden registrando la cantidad de aire que pasa por la nariz y la boca, as
como el movimiento del abdomen y el trax.
Saturacin de oxihemoglobina: un dispositivo llamado oxmetro, colocado en un dedo del paciente, mide el nivel de
oxgeno en la sangre.
[Recuadro de la pgina 9]
PRUEBA DE SOMNOLENCIA
Qu probabilidad hay de que se quede dormido en las circunstancias mencionadas a continuacin? Haga un crculo a
sus respuestas y luego sume la puntuacin.
? Nula
? 1 Ligera
? 2 Moderada
? 3 Alta
a Sentado y leyendo ? ? ? ?
b Viendo televisin ? ? ? ?
c Sentado en un lugar pblico ? ? ? ?
sin hacer nada (por ejemplo,
en el cine o en una reunin)
d Como pasajero en un auto ? ? ? ?
durante una hora seguida
e Sentado tranquilamente despus ? ? ? ?
de una comida sin alcohol
f Acostado para descansar por ? ? ? ?
la tarde
g Sentado y hablando con ? ? ? ?
alguien
h En un auto detenido ? ? ? ?
por el trnsito
Puntuacin
Resultados:
1-6: no tiene que preocuparse
7-8: est dentro del promedio
9 o ms: consulte con el mdico
[Reconocimiento]
Basado en la Escala de Somnolencia de Epworth, de la Universidad de Stanford (California, EE.UU.)
[Ilustracin de la pgina 7]
Privarse de sueo puede ser peligroso
[Ilustraciones de la pgina 10]
El ejercicio, la lectura y un ligero tentempi pueden mejorar la calidad del sueo
G03 22/3
Qu puedo hacer para dormir?
. . . 397 . . . 398 . . . 399. . . . Por qu no puedo dormir? Le suena esto familiar?
Muchas personas pasan por esta experiencia noche tras noche. Segn una revista alemana de medicina, una de
cada cinco personas padece de algn trastorno relacionado con el dormir... y hay ms casos entre mujeres que entre
hombres, entre adultos que entre jvenes, entre los que viven en la ciudad que entre los que viven en el campo. Para
algunos es difcil dormirse, otros se despiertan demasiado temprano, y aun otros se despiertan muchas veces durante la
noche. Si uno tiene tales problemas, qu pudiera hacer al respecto? En primer lugar, es recomendable que tengamos
algn conocimiento sobre el dormir.
Actividad elctrica del cerebro
El dormir ocasiona intensa actividad elctrica en el cerebro. Esta se puede medir con equipo mdico. Si uno duerme
toda la noche sin interrupciones, pasa por patrones de onda de diferentes clases de sueo.
Primero, uno se sume lentamente en un seno profundo, llamado sueo delta. Este es un sueo profundo durante el
cual todo funciona a un paso ms lento. El cerebro, el corazn y los msculos se relajan. El cuerpo se limpia y se
reconstruye a s mismo, como lo prueba la emisin de la hormona del crecimiento.
Luego uno sube lentamente la cima de una onda, a un sueo mucho ms ligero, llamado sueo de los movimientos
rpidos del ojo, o MRO, que se diferencia notablemente del anterior. Es principalmente durante este perodo que uno
suea. Los investigadores han descubierto que hay tanta actividad cerebral en la etapa del sueo MRO como la hay
cuando uno est completamente alerta y despierto. No se ha podido entender esta etapa a grado cabal, pero los
cientficos teorizan que sta es la etapa en que el cerebro est absorbiendo los sucesos del da, como un ordenador, y
los almacena en su banco de memoria.
Uno pudiera pasar por entre cuatro y seis de estas ondas durante la noche, las cuales pueden durar
aproximadamente hora y media cada una.
Este ritmo en el dormir es importante para el bienestar de la persona. Puede ser interrumpido por el alcohol, los
somnferos y los sedantes, que eliminan o reducen el importante sueo MRO. Tambin pueden interrumpir este ritmo
algunas drogas que quitan el apetito y algunas medicinas contra la tos.
Deje de preocuparse y comience a dormir
Si se le hace difcil quedarse dormido, lo primero que debe hacer es no preocuparse demasiado por ello. Las
preocupaciones solo impiden que uno duerma. Por lo general, el desvelarse de vez en cuando no presenta ningn
peligro. Paul Debois, especialista suizo en sicoterapia, asemeja el dormir a una paloma. Si uno extiende la mano
suavemente y poco a poco, la paloma se acerca voluntariamente y se posa en ella. Pero si uno trata de agarrarla, se va
volando.
No compare el dormir suyo con el de otras personas. La necesidad de dormir vara segn la edad y la persona. Los
bebs necesitan 18 horas de sueo. Normalmente, los jvenes necesitan de siete a ocho horas de sueo. Algunas
personas mayores necesitan solo de cuatro a siete horas de sueo. No hay que preocuparse innecesariamente por el
insomnio, pues la cantidad de sueo que se necesita cambia normalmente con la edad. Lo que importa no es cuntas
horas uno duerme, sino cmo uno se siente. De hecho, el anlisis que se ha hecho del sueo de personas que afirman
padecer de insomnio muestra que stas a menudo duermen ms de lo que creen.
Halle la causa
Es importante hallar la verdadera causa de su problema relacionado con el sueo, si es que realmente hay uno. El
insomnio puede ser sntoma de algn trastorno fsico, como hipertensin o trastornos estomacales. Pero a menudo la
causa est en la mente ms bien que en el cuerpo. Hay algo que le est preocupando? Trate de llegar usted mismo a
una solucin de manera equilibrada. La oracin que se ofrece con fe puede darle tranquilidad mental. Tambin pudiera
ser beneficioso consultar el problema con una persona sabia y madura.
Quizs el problema no tenga que ver con usted, sino con el ambiente. Puede que la habitacin est mal ventilada, o a
una temperatura muy alta. Procure mantener la temperatura de la habitacin entre 15 y 17 grados Celsius. Por lo
general, lo mejor es que haya bastante humedad en la habitacin. Si le quita a la cama la frialdad antes de acostarse en
ella, tal vez concilie el sueo ms fcilmente, pues una cama fresca tiene un efecto estimulante.
Es su cama la ms adecuada para usted? Debera poder moverse en ella sin dificultad. Puesto que la cama es
donde usted pasa la tercera parte de su vida, compre la mejor cama que pueda dentro de sus medios. Asegrese de que
est colocada en un lugar adecuado de la habitacin. La mayora de las personas prefieren dormir con la cabeza hacia la
ventana. Hasta el material del colchn y de la ropa de cama puede tener cierto efecto en el sueo. Por ejemplo, una
camisa de dormir de fibras sintticas pudiera causar incomodidad.
Tal vez la luz de la habitacin le cause molestia. Algunos necesitan oscuridad absoluta para dormir y hasta tienen que
cubrirse los ojos con un antifaz, mientras que a otros les hace falta tener encendida una lamparita de noche que proyecte
una luz tenue. Tambin pudiera haber ruidos molestos. Instale una nueva arandela en ese grifo que gotea. Si nada ms
ayuda, pngase tapones en los odos... aunque toma algn tiempo acostumbrarse a ellos, y no es recomendable que
personas con problemas crnicos del odo los usen.
Ajuste su ritmo diurno y nocturno
No trate de forzar el sueo. A algunas personas simplemente no les da sueo sino hasta las primeras horas de la
maana. Los mdicos han hallado que es mucho ms fcil ajustar el reloj interno de estas personas por medio de
adelantarlos en vez de tratar de mover las manecillas hacia atrs. Algunos que han padecido de insomnio toda su vida
se han curado por medio de simplemente irse a la cama unas cuantas horas ms tarde cada da hasta que el ciclo de
ellos avanzara hacia la hora normal de acostarse. Durante el tratamiento me sent como un zombi [un cadver
ambulante], admite un paciente que fue curado de insomnio, pero los resultados finales fueron satisfactorios.
Algunas personas que se quejan de no dormir bien de noche realmente se restan a s mismas horas de sueo en la
noche al dormir de da. De modo que, si se le hace difcil dormir de noche, procure evitar esa siesta despus del
almuerzo. Pero es que me da tanto sueo!, dicen algunos. Bueno, cuando se sienta as, por qu no hace algo
diferente que tal vez sea refrescante, como el dar una caminata rpida? Considere el sueo como dinero en el banco. Si
lo gasta en siestas, no lo tendr de noche cuando realmente lo necesita.
Lo que debe y lo que no debe hacer
El ejercicio fsico vigoroso es un buen remedio para el insomnio. Ha pensado alguna vez en bajarse del autobs una
o dos paradas antes de llegar a casa en su viaje de regreso del trabajo y caminar a paso rpido el resto del camino? Esto
quizs le ayude a dormir mejor. Por otro lado, no es aconsejable hacer demasiado ejercicio antes de acostarse. Tampoco
lo es el comer una comida fuerte a la hora de acostarse. Tanto una cosa como la otra aviva demasiado el cuerpo, y
pudiera ahuyentar el sueo por horas. Hasta una comida ligera antes de acostarse pudiera activarlo si contiene azcar.
Saba usted que por lo general los fumadores tienen ms problemas para dormir que los que no fuman? Segn
informes de investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, los hbitos de dormir de personas que dejan de
fumar de repente mejoran dramticamente. De hecho, en cuanto a los fumadores empedernidos que dejaron de fumar
abruptamente, se informa que el tiempo que pasaban despiertos se redujo en un 45 por ciento durante las primeras tres
noches despus que dejaron de fumar.
Evite cosas que estimulen antes de acostarse. El caf, el t y las bebidas de cola contienen cafena, cuyo efecto
estimulante por lo general no cesa sino hasta entre dos y cuatro horas despus de haberse consumido la bebida. Hasta
el cacao es un tanto estimulante. Algunas personas no pueden tomar estimulantes tales como el caf o el t despus de
las cuatro de la tarde si quieren dormir bien esa noche. Otras cosas que estimulan y pueden impedir conciliar el sueo
son el ver televisin tarde por la noche o leer literatura emocionante.
La leche, el queso, las nueces y el hgado contienen el aminocido L-triptfano, que le provoca sueo a la persona.
Resultados preliminares muestran que las personas que toman una dosis de L-triptfano antes de acostarse se duermen
ms rpidamente y duermen por ms tiempo.
Un bao tibio, o al menos un bao de pies con agua tibia antes de acostarse tiene un efecto calmante.
Otros remedios que se sugieren para el insomnio incluyen el uso de hierbas tales como el lpulo, el brezo, la
manzanilla, la pasionaria (Passiflora incarnata) y la hierbabuena, al tomar el t de la tarde.
Puede que en algunos casos los mdicos prescriban somnferos por un tiempo limitado, pero, segn inform la
publicacin Family Health, los peritos en la materia del sueo se oponen categricamente al uso prolongado de
cualquier somnfero.
Si usted padece de insomnio, por qu no pone en prctica las ideas sencillas que se dan en este artculo? Si no dan
resultados, consulte con su mdico. Tal vez en su caso la causa del insomnio sea algn problema fsico crnico del cual
usted no est consciente. Aunque tal vez sea cierto que el insomnio nunca ha matado a nadie, es igualmente cierto que,
segn dijo una vctima ojerosa del insomnio: Puede hacer que uno desee estar muerto!
[Recuadro en la pgina 15]
Desea dormir mejor?
Evite el uso de somnferos.
Duerma a horas regulares.
Haga ejercicio fsico, y evite dormir durante el da.
Deje de fumar.
Evite el caf, el t, las bebidas de cola, el cacao, el ver televisin y leer literatura emocionante antes de acostarse.
Tome un bao tibio, o por lo menos un bao de pies, a la hora de acostarse.
Tmese una taza de t de hierbas que lo relaje.
Mantenga su habitacin bien ventilada, a una temperatura baja y con bastante humedad.
No se lleve los problemas a la cama. Si no pudo resolverlos hoy, atindalos maana.

G82 22/4
Es preocupante la somnolencia juvenil?
DE NUESTRO CORRESPONSAL EN CANAD
LA FALTA de sueo reduce la capacidad mental y la memoria, y en el grupo de mayor riesgo se encuentran los
estudiantes adolescentes, informa el peridico canadiense The Globe and Mail. La falta de sueo en los nios y
adolescentes tambin est relacionada con los problemas de comportamiento, la irritabilidad y la hiperactividad, aade
el rotativo. Cuando se estudiaron los hbitos de sueo de unos dos mil doscientos estudiantes de secundaria, se
descubri que alrededor del cuarenta y siete por ciento no dorman todas las noches las ocho horas recomendadas.
Aunque es cierto que el estilo de vida de muchos jvenes les impide dormir el tiempo que necesitan, puede que
algunos tambin sufran problemas mdicos no diagnosticados, afirma el Globe. Adems, el 4% de los menores de
entre 4 y 18 aos padecen apnea del sueo, trastorno que se caracteriza por el bloqueo parcial o total de las vas
respiratorias superiores a nivel de la garganta durante el sueo. Al limitarse el flujo de oxgeno, el cerebro no se relaja
por completo, y los nios se despiertan cansados y malhumorados.
El hecho de roncar o respirar con dificultad durante el sueo, padecer frecuentes dolores de cabeza por la maana,
tener problemas de memoria y concentracin, as como somnolencia diurna extrema y continua, constituyen posibles
seales de apnea. Se sugiere que los padres escuchen de tanto en tanto a sus hijos cuando estos duermen
profundamente. El doctor Robert Brouillette, especialista en trastornos peditricos del sueo, del Montreal Childrens
Hospital, dice que un nio con una afeccin de ese tipo puede dejar de respirar mientras duerme, aun cuando el impulso
respiratorio tal vez no cese. La pausa respiratoria termina cuando el nio se despierta parcial o totalmente [y] respira
hondo unas cuantas veces antes de volverse a dormir. Tales episodios pueden producirse centenares de veces cada
noche y hacer que el nio se sienta exhausto al despertar.
La American Sleep Disorders Association, dedicada a los trastornos del sueo, recomienda que el dormitorio est
fresco y oscuro, y que en l no haya distracciones como un televisor o una computadora. Algo que tambin ayudar a los
nios y adolescentes a descansar bien por la noche es tener una hora fija para acostarse y levantarse. Algunos pacientes
de apnea utilizan una mquina que suministra una presin positiva continua en las vas respiratorias insuflando aire
lentamente a travs de la nariz y la boca. Una pediatra dijo: El sueo es ms importante que lo que comemos. Es ms
importante que el ejercicio. El sueo regula las hormonas, las emociones y el sistema inmunolgico.
G02 22/7
De pronto, los das son ms largos
Es posible que un factor sea que se duerme menos. Y uno de los principales avances que hicieron estragos en
nuestro sueo fue la invencin de la luz elctrica. Con solo apretar un botn se poda controlar la duracin del da, as
que la gente empez a acostarse ms tarde. De hecho, a muchas personas no les qued ms remedio, pues las fbricas
comenzaron a funcionar tambin de noche, y las empresas de servicios ampliaron su horario de atencin al pblico.
En palabras de un escritor, naci la sociedad de las veinticuatro horas.
Otros avances tecnolgicos, como la radio, la televisin y la computadora personal, han privado asimismo a la gente
del descanso necesario. En muchos pases se puede ver el televisor las veinticuatro horas. No es raro que los amantes
del cine o del deporte lleguen somnolientos y agotados al trabajo tras una larga velada frente a la pantalla. Las
computadoras y el sinfn de distracciones que ofrecen incitan de igual modo a millones de usuarios a mantenerse
despiertos hasta altas horas de la madrugada. Por supuesto, estos aparatos no son malos en s; no obstante,
proporcionan a algunas personas otro incentivo ms para pasar por alto su necesidad de descanso.
El ritmo de vida se acelera
No solo se han alargado los das, sino que la vida parece transcurrir ms deprisa, gracias, nuevamente, a la
tecnologa. El carruaje de caballos de hace menos de un siglo dista mucho de los veloces automviles, los trenes bala y
los aviones de reaccin actuales. De hecho, hoy por hoy, un empresario puede almorzar en un lado del Atlntico y cenar
en el otro, mientras que su abuelo probablemente tuvo que caminar o recurrir al caballo o la bicicleta para ir a su lugar de
empleo.
Asimismo, el trabajo ha experimentado una revolucin silenciosa en pro de la rapidez y la productividad. Las
mquinas de escribir y el correo convencional han cedido el paso a las computadoras, el fax y el correo electrnico. Los
ordenadores porttiles, los telfonos celulares y los buscapersonas (localizadores) han difuminado los lmites entre el
hogar y la oficina.
Por supuesto, ninguno de nosotros puede frenar el ritmo acelerado de este mundo. Sin embargo, a nivel personal, s
es posible efectuar cambios que nos permitan llevar una vida ms tranquila y equilibrada. Pero antes de abordar este
asunto, veamos cmo repercute dicho ritmo frentico en nosotros y en el conjunto de la sociedad.
[Nota]
Adems de las tensiones cotidianas, hay otros agentes que pueden provocar cansancio crnico o agravarlo, como
algunas enfermedades, la mala alimentacin, los frmacos, la contaminacin qumica, los trastornos mentales y
emocionales, la edad avanzada o cualquier combinacin de estos factores.
G01 8/2
Duerme lo necesario?
Quienes por lo general quieren echarse una siesta durante el da, se duermen en las reuniones o tienen dificultad
para concentrarse andan escasos de sueo nocturno, seala el diario The Toronto Star. La mayora de las personas
necesita de siete a nueve horas todas las noches para rendir durante el da. He aqu algunas recomendaciones de los
expertos: D prioridad al sueo. Tome tiempo para relajarse antes de ir a la cama. Quizs le ayude un paseo tranquilo,
pero no haga ejercicios intensos durante las tres ltimas horas. Siga un horario metdico para acostarse y levantarse. Si
se despierta de noche, no se inquiete ni analice problemas; piense en cosas agradables. Si a la media hora sigue
desvelado, incorprese y haga algo tranquilizante, como leer por placer. No coma ni beba mucho cuando se acerque la
hora de retirarse, pero tampoco se vaya a la cama con hambre.
G99 22/12
Por qu necesitamos dormir
QU no dara por dormir bien! Este clamor se escucha a menudo en la actualidad. Muchsima gente se pasa la vida
trabajando con afn, y las tensiones diarias que conlleva el estilo de vida moderno dejan sentir sus efectos.
Mdicos, policas, bomberos, camioneros, trabajadores por turnos, madres de nios pequeos y muchos ms son
proclives a verse privados del sueo que su cuerpo precisa. Los millones de vctimas del desvelo tienen sumo inters en
aprender el secreto del sueo profundo y reparador.
Funcin del sueo
Parece ser que el sueo, o al menos un perodo de reposo, es una necesidad universal en el mundo animado. Si
usted ha tenido mascotas como perros, gatos o pjaros, de seguro habr observado que los perros y los gatos
acostumbran enroscarse y dormir, y los pjaros se tranquilizan y duermen al caer la noche. Prcticamente todos los
mamferos, aves e insectos necesitan dormir, o por lo menos disminuir el ritmo de actividad en determinados momentos.
Para el hombre, el sueo es absolutamente imprescindible.
A diferencia de lo que algunos creen, el sueo es ms que un simple estado de reposo. La verdad es que el sueo
es un proceso complicado en el que los msculos se tensan y relajan, el pulso y la presin arterial se elevan y
descienden y la mente produce en abundancia sus propias pelculas caseras, explica The Toronto Star. Cuando una
persona duerme dice The World Book Encyclopedia, se reduce toda actividad, se relaja el tono muscular y
disminuyen los ritmos cardaco y respiratorio.
Tras dcadas de estudios por parte de cientficos, mdicos, e investigadores, an subsisten algunos misterios
elementales sobre la misin vital del sueo. Ni siquiera se ha descubierto qu es en esencia, ni por qu dormimos. El
doctor Eliot Phillipson, del laboratorio de investigaciones sobre el sueo del Hospital Queen Elizabeth de Toronto
(Canad), admite: Desconocemos qu fenmenos biolgicos crticos ocurren durante el sueo que hacen que nos
recuperemos.
En el sueo se operan ciertos cambios corporales que repercuten en el sistema inmunolgico. El cuerpo se relaja y
descansa, reponindose de la fatiga por las actividades diarias. La labor de limpieza general realizada a travs del
torrente sanguneo transcurre con eficiencia y se restablece el equilibrio qumico. De forma que el sueo puede
asemejarse a una brigada de trabajadores nocturnos encargados de las reparaciones y la limpieza para el da siguiente.
Una de las funciones primordiales del sueo es permitir que el sistema nervioso se recupere del desgaste sufrido
durante el da. Como sostiene The World Book Encyclopedia: El sueo le devuelve sus energas al cuerpo, en particular
al cerebro y al sistema nervioso.
Cunto sueo necesitamos?
La mayora de los adultos necesitan siete u ocho horas de sueo todas las noches, si bien, algunos precisan menos y
otros ms. Hay quienes afirman que les basta con cuatro o cinco horas, aunque quizs duerman siestas durante el da.
Los nios necesitan dormir mucho ms que los adultos.
Los ancianos en particular tienden a despertarse con frecuencia en la noche, y tal vez piensen que se trate del
comienzo de graves trastornos del sueo. No obstante, aunque su sueo no sea de la misma calidad que cuando eran
ms jvenes, los experimentos han demostrado que despertarse unas cuantas veces en la noche no debe ser motivo de
inquietud. Normalmente las interrupciones son breves, quizs de unos minutos, y la persona vuelve a quedarse dormida.
Prescindiendo de la edad, no debemos esperar que el patrn de sueo sea el mismo toda la noche, pues este consta
de ciclos alternativos de sueo profundo y sueo ligero. Una persona pasa de uno a otro varias veces en el curso de una
noche.
Efectos de la privacin del sueo
Aumenta la preocupacin de los investigadores por la cantidad de personas que duermen muy poco. El insomnio
crnico, advierten, puede desencadenar graves consecuencias para el individuo y la sociedad, informa The Toronto
Star.
El individuo privado de sueo pierde energas y se torna irascible. Despus de dos das de vigilia, le cuesta mantener
la concentracin. [...] Comete muchos errores, sobre todo al efectuar trabajos repetitivos, y a veces se distrae. [...]
Cuando sobrepasa los tres das, se le dificulta pensar, ver y or con claridad; algunos empiezan a experimentar
alucinaciones, explica The World Book Encyclopedia.
Diversas pruebas indican que al cabo de cuatro das de insomnio, el sujeto solo puede ejecutar unas cuantas tareas
rutinarias y es incapaz de realizar aquellas que exigen atencin o un mnimo de agilidad mental. Pero esto no es lo peor.
A los cuatro das y medio se presentan signos de delirio, y el mundo visual se vuelve bastante grotesco.
La falta de sueo puede acarrear problemas mayores. Ms de un conductor se ha quedado dormido al volante y ha
provocado un accidente fatal. El insomnio puede ser asimismo fuente de problemas familiares y maritales, pues la falta
persistente de sueo vuelve a la persona ms irritable y dificulta la convivencia. Dormir bien es ms importante de lo que
algunos creen.
Buen sueo
Un especialista en este tema, el doctor Jeffrey J. Lipsitz, del Centro de Trastornos del Sueo del rea metropolitana
de Toronto, aconseja las siguientes medidas para tener un buen sueo: duerma en un ambiente seguro, tranquilo y
oscuro, utilizando una cama cmoda. No tome siestas por la tarde, incluso si durmi mal la noche anterior; procure
mantenerse despierto y vaya a la cama a la hora habitual. No consuma cafena antes de acostarse. No lea, ni vea la
televisin en la cama. Evite el ejercicio intenso y las comidas copiosas justo antes de irse a la cama. Siga un horario
regular de sueo; esto contribuir a que el cuerpo adquiera un ritmo constante de sueo-vigilia.
Frmese el hbito de relajarse antes de acostarse. No efecte actividades que lo exciten y le quiten el sueo, como
por ejemplo ver pelculas o programas de televisin que lo alteren o leer libros muy absorbentes. Las conversaciones
animadas antes de irse a la cama tambin tienden a desvelar.
Algunos encuentran beneficioso darse un bao con agua tibia (no caliente) o leer algo trivial, que no sea estimulante.
Tambin actan como inductores del sueo la leche templada, el suero de la leche, un poco de vino o infusiones de
lpulo, menta o manzanilla, sin cafena.
El consenso general es que no basta con relajarse antes de dormir. Una vida sana y equilibrada, que incluya ejercicio
regular y est libre de inquietudes y frustraciones causadas por la avaricia, los celos, la hostilidad y la ambicin,
contribuye al buen sueo. Igual efecto tiene una vida libre de excesos en la comida y la bebida, y sin la congoja que
causa la inmoralidad.
Satisfacer nuestras necesidades espirituales es de capital importancia para conseguir un sueo profundo y reparador,
pues nos ayuda a entender el complejo mundo en que vivimos y a llevar una vida equilibrada y satisfactoria. Un sabio
adorador de Dios nos anima a aumentar en discernimiento y abrazar la sabidura de Jehov, pues ello redundar en una
vida placentera y feliz. Y prosigue: No tendrs miedo cuando te acuestes, y dormirs dulcemente toda la noche.
(Proverbios 3:21-24, Todays English Version.)
[Comentario en la pgina 18]
La mayora de los adultos precisan siete u ocho horas de sueo todas las noches
[Fotografas en la pgina 18]
El insomnio crnico puede desencadenar graves consecuencias
A muchas personas les cuesta conciliar el sueo
G95 8/6
Tiene sueo?
Duerme usted lo suficiente por la noche? Una manera de averiguarlo, segn un investigador, es ponerse a leer algo
tedioso en una habitacin caliente despus de haber comido mucho. Si ha descansado bien, se aburrir y se sentir
intranquilo, pero no le entrar sueo. Segn el diario International Herald Tribune, los entendidos calculan que
100 millones de estadounidenses no duermen lo suficiente por la noche. La mayora de las personas necesitan de ocho a
ocho horas y media de sueo; los jvenes de 17 a 25 aos precisan an ms. Aunque mucha gente sigue adelante con
menos descanso del que verdaderamente necesita, la falta de sueo los hace ms proclives a cometer errores. Adems,
el sueo se va acumulando. El Tribune asegura: Los padres se quejan de que sus hijos adolescentes son perezosos
porque duermen hasta el medioda durante el fin de semana, pero la realidad es que as tratan de compensar parte del
sueo atrasado de toda la semana la mayora de los jvenes.
G94 8/9
Cmo adaptarse a un trabajo nocturno
SE HA descubierto que en las personas que trabajan de noche se observan ms problemas gstricos, ms lceras,
ms dificultades con el alcohol y ms divorcios que en los que trabajan de da. Ahora bien, segn una investigacin de
Fred Jung, enfermero diplomado e instructor auxiliar de la universidad de Texas en la Austin School of Nursing, si se
alteran los patrones del sueo, es posible aliviar algunos de estos problemas.
El seor Jung realiz un estudio sobre el sueo con un grupo de empleados que trabajan de noche en una planta de
montaje. A partir de sus observaciones de este grupo, compuesto de hombres y mujeres que desempeaban diferentes
tipos de trabajo, lleg a la conclusin de que trabajar de noche ya causa cierto estrs.
En estas personas se vean sntomas similares a los del sndrome de desfase horario, sntomas que parecan
intensificarse cuando los das libres cambiaban su horario y dorman por la noche. Por consiguiente, Jung concluy que
es mejor que durante toda la semana se sigan los mismos patrones de sueo adoptados en los das laborables, ya que el
organismo necesita varios das para que sus ritmos biolgicos se ajusten a un nuevo patrn de sueo.
Los resultados de la investigacin del seor Jung indican que algo que parece ayudar a mantener los ritmos
biolgicos es que los das libres se duerman al menos cuatro horas seguidas durante el tiempo en que se suele dormir
los das laborables. A esas horas de sueo las llama sueo de afianzamiento. Tambin se descubri que la dieta, los
patrones sociales y la exposicin a la luz influyen en el ajuste de los que trabajan de noche.
Con los datos obtenidos en su investigacin, el seor Jung ha dado varias pautas para los que trabajan de noche:
Trate de dormir durante el mismo perodo de tiempo todos los das, a ser posible durante las ltimas horas de la
maana y las primeras de la tarde.
Planee sus actividades en torno a su perodo de sueo.
No se preocupe si no duerme siempre durante el tiempo que usted preferira; es mejor un perodo breve de sueo
diurno regular que no dormir nada.
Elimine ruidos molestos (use tapones para los odos o conecte un contestador automtico a su telfono) y duerma
en una habitacin oscura.
Tome una comida abundante y con un alto contenido protenico al comienzo de su da. Las protenas proporcionan
un continuo aporte de glucosa productora de energa y estimulan las glndulas suprarrenales para mantenerle
despabilado. A la mitad del da, tome una comida moderada que contenga protenas, y evite los tentempis ricos en
carbohidratos, pues tal vez le despejen de momento, pero harn que al cabo de una o dos horas se sienta cansado.
Reserve los carbohidratos para la ltima comida del da, pues le prepararn para un sueo reparador, pero no coma
inmediatamente antes de acostarse, ya que se necesitan un par de horas para digerir el alimento.
No beba alcohol para que le entre sueo. El alcohol le priva del tipo de sueo que usted necesita para gozar de
salud y bienestar psicolgicos.
Cuando se despierte, encienda la luz, o si hay luz fuera, salga a la luz del da, haga ejercicio, muvase y hable a la
gente. La actividad y la luz estimularn su cerebro y ayudarn al organismo a resincronizarse para su horario de trabajo
nocturno.
Trtese bien. No agrave el estrs viviendo de manera malsana. El incluir en su rutina diaria ejercicio regular, una
dieta apropiada y suficiente sueo reparador le ayudar a rendir ms, a sentirse mejor y hasta a tener un mejor aspecto.
Estas son las opiniones de un investigador, pero otros quizs propongan soluciones diferentes al problema.
G89 22/8