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DIPARTIMENTO PREVENZIONE MEDICO

Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione


Servizio Medicina dello Sport




ora parliamo di.

DIETA PER LO SPORTIVO







EDIZIONE MAGGIO 2010





a cura di:
Dario Del Fabbro, Franca Brambilla, Benedetta Chiavegatti, Gisella Giovanetti, Luigi Pajni




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Cosa deve mangiare lo sportivo?

Lo sportivo pu e deve mangiare abitualmente di tutto.

Le quantit saranno proporzionate al tipo di attivit fisica che svolge. importante sapere
che quando si riduce lattivit motoria o cessa del tutto bene ridurre proporzionalmente i
consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.

Questo perch lintroito calorico deve essere in equilibrio con il consumo energetico
(quindi le entrate devono essere in proporzione con le uscite).

Esistono alimenti pi importanti di altri per latleta?

Tutti gli sportivi dovrebbero sapere che i cibi speciali, ossia gli integratori e quantaltro la
PUBBLICIT propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla normale
alimentazione.

Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi ALIMENTARI,
fornisce unadeguata quantit di vitamine e sali minerali.

E invece vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il proprio rendimento, ma
non esistono alimenti Magici capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che
possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche PERSONALI e soprattutto
dallallenamento.


Latleta ha bisogno di quantit extra di proteine o grassi?

No, lapporto medio di 1.1 - 1.5 grammi/kg di proteine sufficiente a mantenere il perfetto
funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attivit sportive
agonistiche con grande componente di forza (sollevamento pesi,lanci in atletica ecc.), la
dose GIORNALIERA consigliata pu salire fino a 1.7 grammi per ogni kg di peso corporeo.


ALIMENTI proteici poveri di grassi sono:
latte scremato- yogurt, carne magra come di pollo tacchino o coniglio, pesce,
legumi, soia

Anche per i grassi necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi
animali e grassi vegetali.

Di seguito riportiamo alcune tabelle in cui si evidenzia il contenuto di grassi saturi (che
sono i grassi di origine animale a cui bisogna porre particolare attenzione alla quantit che
si assume) - grassi monoinsaturi e polinsaturi (detti anche acidi grassi essenziali) e
colesterolo.


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Contenuto di acidi grassi saturi in alcuni alimenti

alimento mg/100gr
parmigiano 18.5
caciotta mista 19.3
cioccolato 21.0
margarina vegetale 26.4
burro 48.8

Contenuto acidi grassi monoinsaturi in alcuni alimenti


alimento mg/100 grammi
burro 23.7
olio di mais 30.7
margarina vegetale 36.8
nocciole secche 38.6
olio di oliva 74.4

Contenuto di acidi grassi polinsaturi in alcuni alimenti


alimento mg/100grammi
tonno sottolio 8.0
olio doliva 8.8
margarina 17.6
noci secche 40.7
olio di mais 50.4

Lapporto lipidico complessivo ritenuto ottimale deve essere pari al 35-40% delle calorie
assunte totali in et pediatrica, fino al 30% nelladolescenza e il 25% nellet adulta.

Occorre prestare attenzione ai lipidi di origine ANIMALE che, se assunti in quantit non
controllate, apportano, seppur in diversa forma, un maggior contenuto di colesterolo.
segue tabella con alimenti pi ricchi in colesterolo









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Contenuto di colesterolo in alcuni alimenti


alimento mg/100 grammi
grana padano 109
pollo intero cotto 119
gamberi 150
burro 250
uovo intero 371

Anche per lo sportivo, il livello di assunzione quotidiano raccomandato 300 mg di
colesterolo nelladulto e 100 mg/1000 kcal nel bambino.


Lo sportivo pu eccedere nel consumo di carboidrati?
No,poich superare la percentuale del 55- 60% di zuccheri con lapporto calorico
COMPLESSIVO comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori
addominali), riduzione dellappetito e possibile carenza dellapporto di calcio.

Solo in alcuni casi estremi in gare di endurance (resistenza), che comportino una durata
per pi ore, pu essere previsto un aumento della quota dei carboidrati complessi (riso,
pasta) nei giorni immediatamente precedenti la gara.




In che quantit lo sportivo deve assumere le vitamine?

Sono sufficienti le normali quantit di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e varia. Il
fabbisogno vitaminico dello sportivo praticamente uguale al fabbisogno di chi non fa
sport.

Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontrano praticamente mai e assumere elevate
quantit di vitamine significa sprecare denaro perch le VITAMINE in eccesso vengono
eliminate con le urine quelle idrosolubili e quelle lipo solubili (vitamine a, d, e, k) si rischia
di procurarne un accumulo.

Per ci che riguarda gli integratori minerali, molti sportivi ne fanno uso, ma
preferibile cercare negli alimenti ci che lorganismo ha bisogno.


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Quali bevande sono pi adatte allo sportivo?

Tutti gli sportivi devono prestare attenzione al proprio fabbisogno di acqua.

Nei periodi di allenamento intenso lapporto consigliato di 50 ml/kg ed utile bere fresca
ma non ghiacciata(pi facilmente assimilabile) sia durante lallenamento che durante le
gare (200 ml di acqua p glucosio al 2.5 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi)

Lacqua la bevanda migliore per lo sportivo

E sbagliato , al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di
zucchero o di presunti energetici magari in una spremuta di frutta gi ricca
NATURALMENTE di zuccheri. In questo modo si ritarda la reidratazione.

Attenzione anche a non esagerare con le bibite analcoliche a base di cola, che hanno un
discreto contenuto di cola, o con altre bibite arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di
calorie.

Ricordiamo anche che , fino al COMPLETAMENTO dello sviluppo fisico proibita
qualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra.


Fonti alimentari di sali minerali


calcio
latte e prodotti lattiero-caseari, verdura a foglia verde
scuro, legumi secchi

magnesio
cereali integrali, germe di grano, legumi, frutta secca,
latte, fichi secchi, verdure di colore verde

fosforo
latte e prodotti lattiero-caseari, carne rossa e pollame,
pesce, frutta secca, legumi, semi e cerali integrali

sodio
sale da tavola e alimenti che lo contengono come
ingrediente

potassio
frutta (specialmente banane) legumi secchi, patate,
carni

ferro
frattaglie, carne magre, tuorlo duovo, pesce, verdura a
foglia verde scuro, legumi, frutta secca


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apporto glucidico e calorico delle bevande pi comuni (per 100 ml)

Coca cola : 39 kcal e 10 gr di zuccheri
Coca cola light: 39 kcal e 0 gr di zuccheri
Limonata: 21 kcal e 5,5 gr di zuccheri
Spremuta darancia: 34 kcal e 8 gr di zuccheri




la regola delle tre ore

prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti fondamentale per non
appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie allorganismo per
digerire gli alimenti pesanti.

quindi si pu chiamare PASTO LEGGERO :
riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro
semplice,pasto che viene digerito in 2- 3 ORE

mentre un PASTO NORMALE VARIATO:
carne, patate, verdura, pasta al rag questo un pasto che richiede 3- 4 ORE per la
digestione

in ultimo PASTI RICCHI DI GRASSI O DI FIBRE:
(come legumi o carni grasse o pasta con sughi grassi come la panna o il burro)
sono pasti che RICHIEDONO PIU DI 4 ORE per la digestione












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tempi di digestione degli alimenti

minuti alimenti
fino a 30 min glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite
da 30 a 60
min
t, caff, latte magro, limonate
da 60 a 120
min
latte, formaggio magro, pane bianco, pesce
cotto
da 120 a 180
min
carne magra, pasta cotta, omelette
da 180 a 210
min
formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai
ferri
da 210 a 300
min
bistecca ai ferri, torte, arrosto, lenticchie
360 min tonno sottolio, cetrioli, fritture, funghi
480 min crauti, cavoli, sardine sottolio





ricorda bene che .

durante la digestione necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca
allintestino per assorbire ci che abbiamo mangiato.

Bisogna quindi evitare di andare in palestra o a fare QUALSIASI sporto nelle due o tre ore
successive ad un pasto completo.

Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile si potr dimezzare
lintervallo.

Ma non tutti gli spuntini sono uguali!

Per es. la pizza, che ricca di olii quindi di grassi, richiede un periodo di digestione pi
lungo di un pacchetto di CRAKERS o di una merendina non farcita. Il tempo lungo
anche se si assumono le patatine fritte.

Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto
magro seguite da un gelato si frutta o da una spremuta.






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esempio di pasto pre gara: pasta asciutta con pomodoro e olio di oliva;
pollo o tacchino senza condimenti grassi, insalata mista e frutta fresca di stagione.
esempio di pasto post gara: minestrone con verdure, legumi, patate e olio
di oliva; carni magre, insalata mista, ortaggi, frutta fresca di stagione e acqua al
alto contenuto salino
Quando lallenamento nel primo pomeriggio

Si deve RINFORZARE lo spuntino di met mattina.

E CONSIGLIABILE un mini pranzo ricco di carboidrati almeno 1 ora prima di cominciare e
recuperare dopo lallenamento o la gara e poi a cena con un secondo piatto pi
abbondante .

La precedenza nel recupero resta sempre allACQUA ed ai carboidrati.



concludiamo con alcuni consigli

la corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee ESSENZIALI
dalla dieta ottimale delladulto e dei bambini
laumento dei fabbisogni calorici, quando necessario, sar soddisfatto da un apporto
maggiore di zuccheri e solo in alcuni sport di grassi
sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nellintervallo di uno sforzo
particolarmente prolungato
lapporto idrico deve essere abbondante
lalimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari

allegato 1

Piramide Alimentare per popolazione adulta da III Conferenza Internazionale del Centro
Interuniversitario Internazionale di studi sulle culture Alimentari mediterranee (ciiscam) 13
nov.09




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