W-3D-FT- AV-1a

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Socio: Estrategia de 3 Circuitos por semana
Entrenador: Objetivo: Aumento de tono muscular
Fecha de inicio: Finalizacin:
DIA 1
Steps en mquina
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2
Estiramiento de pectorales y
bceps
2x12
Desc. 12
Estiramiento de pectorales con
Fit-Ball
2x12
Pectorales: press inclinado con
mancuernas
3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Pectorales: press en banco plano
3x15-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.
Pectorales: contraccin en
mquina
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Estiramiento de trceps por
detrs de la cabeza
2x12
Trceps: fondos con banco
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Trceps: tirn en polea con
cuerda
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar
1= un minuto 3 = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.= agarre
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada entrenamiento.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos das antes de finalizar ste programa (fecha de finalizacin)
Una produccin www.SportHealthZone.com
-2-
Estiramiento de abdomen sobre
esfera de Pilates
2x12
Desc. 15
Abdominales: elevacin de
piernas dobladas
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Oblicuos: contraccin lateral
simultanea
2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Abdominales: elevacin de
tronco con palo
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Mquina elptica
Tiempo 5
Prog.
Watts 1-2
FIN
DIA 2
Bicicleta Horizontal
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2
Estiramiento de cudriceps
3x12
Estiramiento de cadera y glteo
2x10
Cudriceps: extensin de piernas
en mquina
3x20-15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg. 5
Cudriceps: sentadilla Hack pies
juntos
4x20-15-12-10
A-Ex.
B-Inspira
Desc 30
Kg.
Glteos: patada posterior con
lastres
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc 30
Kg.
-3-
Glteos: patada posterior
en mquina
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 10-15
Estiramiento de isquios
3x10
Isquios: flexin tumbada en
mquina
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 10
Estiramiento de aductores
3x10
Abductores en mquina
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 10-15
Aductores en mquina
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 10
FIN
DIA 3
Bicicleta esttica
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2
Estiramiento de dorsales en
espaldera
2x12
Desc. 10
Estiramiento de dorsales en
barra
2x10
Desc. 15
Dorsales: polea alta al mentn
3x15-12-10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.
Dorsales: remo con barra
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.18-22
Dorsales: polea alta agarre
supino
3x12-10-9
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.
-4-
Estiramiento de bceps y
deltoides en espaldera.
2x10
Desc. 12
Deltoides: press en mquina
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.
Deltoides: elevacin lateral en
mquina
2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.
Trapecio: encogimientos con
mancuernas
2x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.
Bceps: flexin con mancuernas
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Estiramiento de espalda y
lumbar
2x12
Desc. 12
Lumbares: elevacin de tronco
sobre esfera.
3x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x10
Desc. 12
Abdomen, transverso: tensin
continua
3x100%
Desc. 15
Oblicuos: isomtrico
3 al 100%
Desc. 30
Cinta de correr
Tiempo 5
Prog.
Kmh/ 3-5
Incline
FIN