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INSTITUCION EDUCATIVA LA PRESENTACION

NOMBRE ALUMNA:
AREA : EDUCACIN FSICA RECREACIN Y DEPORTE
ASIGNATURA: EDUCACIN FSICA RECREACIN Y DEPORTE
DOCENTE: SONY NORELA GNZALEZ RUIZ
TIPO DE GUIA: CONCEPTUAL Y DE EJERCITACIN
PERIODO GRADO FECHA DURACION
3 11A 11B 3 DE JULIO 2 UNIDADES

INDICADOR DE DESEMPEO
Identifica aspectos importantes del tenis de mesa, el ejercicio aerbico y anaerbico, y los aplica en el
momento de las prcticas.
EL EJERCICIO AERBICO Y ANAERBICO
Con ejercicio o trabajo aerbico nos referimos a la actividad fsica que por su intensidad requiere principalmente
de oxgeno para su mantenimiento. Si la actividad fsica es muy intensa el organismo no requiere de oxgeno
para su realizacin y a ese tipo de trabajo se le llama anaerbico. El trabajo anaerbico es de muy baja
duracin por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aerbico es de una duracin ilimitada. La vida es un
trabajo aerbico. El espectro del trabajo aerbico es muy extenso abarca desde altas intensidades, en el que el
trabajo aerbico se superpone al trabajo anaerbico y de muy bajas intensidades. Como norma general se
utiliza un media de 150/160 pulsaciones por minuto como mximo del trabajo aerbico. Por encima de estas
pulsaciones se puede considerar el trabajo como anaerbico. Por su puesto depende del estado fsico del
sujeto, la edad, la experiencia deportiva y muchos otros factores, pero suele ser la cifra utilizada.
Si hablamos de porcentaje de nuestra mxima capacidad de trabajo las cifras que se suelen dar como medias
son el 60%/70% de nuestra capacidad mxima, es decir que si corremos al 50% de nuestra mxima capacidad
de carrera estaremos haciendo un trabajo aerbico y si corremos al 80% de nuestra mxima velocidad
estaremos haciendo un trabajo anaerbico. Como las pulsaciones depender de otros factores y variables, pero
se puede dar por valido eses porcentajes. Una forma de conocer nuestro rango de trabajo aerbico es mediante
el control de la frecuencia cardiaca y la realizacin de controles de forma fsica.
La gimnasia o actividad fsica aerbica a unas intensidades del 60% al 75% segn deporte y experiencia son
las que ms consumos energticos necesita, por lo que se hace ideal para las personas que tienen que hacer
deporte para controlar su peso. Ese margen de trabajo de la intensidad o de la frecuencia cardiaca nos permite
mantener durante bastante tiempo un consumo de caloras muy alto.
Tambin podemos decir que el trabajo aerbico es el mas sano y recomendable tanto para personas que
buscan mantener su forma fsica como para la preparacin de jvenes deportistas. Ya que el trabajo o gimnasia
aerbica nos permite trabajar a un ritmo cardiaco (la frecuencia cardiaca) y un ritmo respiratorio (frecuencia
respiratoria) que podemos mantener durante bastante tiempo sin llegar a la extenuacin. Mejorando as nuestro
sistema cardiovascular.
EL EJERCICIO AERBICO Y LA PRDIDA DE PESO

Si lo que se busca es perder peso, es decir bajar el porcentaje graso de nuestro organismo, el ejercicio aerbico
es el medio ms eficaz. Dentro de este, debemos buscar la gimnasia que mejor proporcin tenga entre el
trabajo cardio vascular y el trabajo de musculacin. El pilates por ejemplo, tiene un buen porcentaje de
ejercicios destinados a la musculacin pero muy poco al trabajo aerbico. El spinning casi al contrario, tiene un
gran componente aerbico, pero muy poco ejercicio destinado a tonificar o hipertrofiar la musculatura. El
equilibrio lo encontramos en la natacin. Es aerbico por excelencia y a la vez musculas todos y cada uno de
los grandes e importantes grupos musculares.

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POR QU SE PIERDE PESO CON EL EJERCICIO AERBICO?

Es una pregunta muy tpica, ya que la lgica y las sensaciones llevan a muchos alumnos a pensar que cuanto
ms fuerte corran o naden ms caloras consumen y ms peso pierden. En parte estn en lo cierto, a mayor
intensidad mayor consumo calrico. Pero el problema es el tiempo. A altas intensidades pocos alumnos
aguantan ms de veinte o treinta minutos, despus tendrn que ir bajando el ritmo hasta tener que ir despacio.
En cambio si vamos a un ritmo medio constante podremos ejercitarnos durante ms de un hora.

Cuando hacemos deporte a altas intensidades durante poco tiempo, el metabolismo consume principalmente
glucgeno y no grasas. Y una vez que se agota este glucgeno el alumno entra en fatiga y no puede continuar.
Si en cambio realizamos ejercicios aerbicos de media intensidad, a los treinta o cuarenta minutos, habremos
consumido todo el glucgeno y aun podremos aguantar otros treinta o cuarenta minutos durante los cuales el
organismo consumir grasas, que es el objetivo deseado.
DIFERENCIAS ENTRE AERBICO Y ANAERBICO

Principal: La denominacin indica la principal diferencia, uno se realiza con una toma principal de energa del
oxgeno y el otro, el anaerbico, se puede realizar sin oxgeno.
Intensidad: Para realizar ejercicio aerbico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que
varia en cada persona. Un deportista puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aerbico realizando
intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentario al iniciarse en la actividad fsica no debera pasar del 60%.
Algunos estudios afirman que nios pre adolescentes pueden realizar aerbicos por encima del 80% del
esfuerzo mximo.
Pulsaciones: Como siempre se recuerda que son tablas y porcentajes generales.
Anaerbico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones mximas.
Aerbico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones mximas.
Aerbico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las pulsaciones mximas.
Aerbico iniciacin o recuperacin: entre el 50% y el 70% de las pulsaciones mximas.

DEPORTES O EJERCICIOS AERBICOS ACONSEJABLES

La natacin: La natacin es un deporte aerbico recomendado para prcticamente todas las personas y de
todas las edades. En especial para personas que necesitan realizar ejercicio y por motivos tales como,
sobrepeso, obesidad, embarazo, lesiones de columna, edad avanzada u osteoporosis no pueden practicar
otros.

El spinning: ya sea en bicicletas de spinning o en bicicletas elpticas es un ejercicio aerbico de gran calado.
Pero su enfoque en el tren inferior (piernas) hace que no lo recomendemos como nica actividad. Es una
actividad muy eficiente para mejorar el sistema cardiovascular, perder peso y mejorar las cualidades fsicas;
pero no trabaja zonas tan importantes como la musculatura de la espalda y de los brazos.

Aerobic: El aerobic o cualquier gimnasia de carcter aerbico son las que recomendamos si no se puede
practicar la natacin.

Andar o caminar: Es el ejercicio aerbico ideal para personas mayores o mujeres embarazadas. Es de un
aerbico muy ligero que adems tiene grandes beneficios psicolgicos.

LOS HBITOS ALIMENTICIOS EN LA PRCTICA DEPORTIVA

Un buen entrenamiento fsico y una adecuada alimentacin, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un
individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien
realizado, capacita al organismo para la utilizacin adecuada de sus reservas de combustible. La energa
requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilizacin de cidos grasos y glucosa,
almacenados.
La glucosa se almacena en el hgado y en los msculos en forma de glucgeno. El glucgeno del hgado es
utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azcar") en sangre, mientras que el glucgeno
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muscular, constituye una reserva por excelencia de energa, para ellos. Al ir disminuyendo los depsitos de
glucgeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionndole fatiga.
Los cidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la
periferia a los msculos y otros rganos, donde suministran bastante energa. Proveen casi el 80% de las
necesidades energticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los msculos NO pueden trabajar
eficazmente slo con cidos grasos, necesitan simultneamente glucosa.
Un plan de alimentacin para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y
tipo de nutrientes, pero las necesidades de energa si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por s
solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.

LA NUTRICIN EN EL DEPORTISTA
Un adecuado entrenamiento es la clave para mejorar el rendimiento deportivo, sin embargo existen factores que
influyen de forma determinante en el desarrollo de un joven deportista, uno de lo ms importantes es la
alimentacin y por lo tanto la nutricin.
Es importante aclarar de antemano las diferencias entre los conceptos de alimentacin y nutricin, que
corresponden a procesos diferentes:

ALIMENTACIN: Es un proceso voluntario en el que el individuo selecciona los alimentos a partir de
condicionantes externos tales como, econmicos, entorno social, moda, etc., es un factor sobre el que se puede
influir.

NUTRICIN: Es la suma de procesos fsicos, qumicos y fisiolgicos por los que el organismo recibe, modifica y
asimila las sustancias qumicas que se encuentran en los alimentos, interactuando con las dems funciones del
organismo, es un factor que depende en gran manera de la alimentacin.
Con una dieta equilibrada y suficiente podemos solventar todas las necesidades calricas de nuestro
organismo, sin embargo es difcil controlar la dieta especialmente para individuos que practiquen algn deporte.
La malnutricin es un problema frecuente en los deportistas, especialmente en los nios ya que su alimentacin
esta bajo la influencia de demasiados factores y los requerimientos calricos suelen ser mayores.
Ya mencionamos que una dieta debe ser equilibrada y suficiente, es decir equilibrada se refiere al hecho de que
debe tener una proporcin adecuada de macro y micronutrientes y suficiente establece que se deben cumplir
los requerimientos calricos de cada individuo, establecidos por un especialista.
Los micronutrientes corresponden a las vitaminas y minerales.
Los macronutrientes son los lpidos o grasas, los hidratos de carbono y las protenas, la proporcin aceptada en
la dieta promedio es la siguiente: Hidratos de carbono 65%, lpidos 20%, y protenas 15%.
Estos porcentajes pueden variar de acuerdo a los objetivos, momentos y tipo de entrenamiento.
Una especificacin importante respecto a los hidratos de carbono es el ndice glicrico, es decir la capacidad de
los hidratos de carbono para ser absorbidos, transformados en glucosa y captados por las clulas musculares a
travs de la insulina.
Existen hidratos de carbono de ndice glicmico bajo o complejos, los cuales se absorben y son captados ms
lentamente y los de ndice glicmico alto o simples cuya absorcin y captacin es ms rpida, sin embargo
estos ltimos pueden producir hipoglicemia.
Existen 8 grupos de alimentos que contienen diferentes proporciones de macro y micronutrientes, por lo tanto
cada dieta debe abarcar estos grupos de alimentos y adaptar los porcentajes de lpidos, hidratos de carbono y
protenas de acuerdo a los requerimientos arriba establecidos.
Los grupos de alimentos son los siguientes:
Cereales Productos de origen animal
Leguminosas Leche y sus derivados
Frutas Verduras
Azcares Grasas
En la confeccin de una dieta debemos tomar en cuenta los grupos de alimentos y distribuirlos de acuerdo a
cada individuo analizando sus hbitos, tipo de deporte, horarios de alimentacin, gustos, intolerancia a ciertos
alimentos, etc.
Es importante recordar que no existe el alimento completo, ese es un concepto que aplica a deportistas que
tienden a basar su alimentacin en pocos componentes y en las que un alimento en concreto es el de mayor
relevancia, es importante que la dieta sea variada.
Los requerimientos calricos para cada deporte son muy amplios, se toman en cuenta diversas caractersticas
del individuo, la variabilidad tendr base en la gentica, el tipo de entrenamiento, factores morfofuncionales
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tales como el peso corporal, la talla, biotipo, etc., adems se toman en cuenta actividades diferentes al
entrenamiento e inclusive ubicacin geogrfica.
Por lo tanto la dieta de todo nio deportista debe tener las siguientes consideraciones:
* Debe ser suficiente.
* Debe ser variada.
* Estar bien equilibrada.
* Ser agradable.
* Suficiente en agua y sales.
* Adaptada a los horarios de entrenamiento.
A continuacin hablaremos sobre la dieta cercana al entrenamiento o competencia, la cul debe tener ciertas
especificaciones.
La eleccin de que comer antes del ejercicio depende de cada individuo y del tipo de deporte que practica,
generalmente elegimos de acuerdo a los hbitos dietticos que tenemos adaptndolos a cada situacin.
El consumir una dieta adecuada antes de realizar actividad fsica no solamente es importante para llenar las
reservas energticas y prevenir la hipoglucemia, sino que tambin elimina la sensacin de hambre lo que
disminuye la ansiedad y brinda seguridad y concentracin sabiendo que el organismo ha tenido un buen
abastecimiento de energa.
Presentamos algunas consideraciones para que cada individuo determine que alimentos consumir antes de
realizar actividad fsica de acuerdo a sus propias costumbres y preferencias.
1.- La dieta debe aportar suficientes hidratos de carbono para reponer los depsitos de energticos (glucgeno
muscular) y mantener la masa muscular, tomando en cuenta el ndice glicrico de los alimentos dependiendo si
se requieren suministros energticos prolongados o ms acelerados.
2.- Limitar el consumo de alimentos que aportan protenas y al mismo tiempo una gran cantidad de grasas, ya
que estos retrasan el vaciamiento gstrico y pueden provocar nuseas y malestares gastrointestinales
asociados.
3,- Tener precaucin con alimentos con ndice glicmico alto, como ya se menciono pueden provocar,
hipoglucemia disminuyendo el rendimiento, esto es algo que debe entrenarse para acostumbrar al organismo.
4.- Antes de comenzar la actividad se debe permitir que la digestin se lleve a cabo, se recomienda un tiempo
de espera de 3 a 4 horas para una comida abundante, 2 a 3 horas una comida pequea y de 1 hora para una
colacin, todo esto de acuerdo a la tolerancia de cada individuo. Es recomendable ingerir alimentos lquidos,
pues tienen un vaciamiento ms rpido.
5.- Es muy importante probar el efecto de alimentos o bebidas durante las sesiones de entrenamiento, nunca
durante una competencia, debido a que el individuo desconoce el efecto en su organismo
6.- La hidratacin es un proceso que debe comenzar previo al evento o al entrenamiento. Deben tomarse entre1
a 2 litros de agua (dependiendo de la edad) 2 horas antes, 500 ml 1 hora antes y 250 ml 5 a 10 antes del
evento.

ACTIVIDAD

En equipo, elaboro diapositivas que incluyan el contenido de la gua asignado, y preparo una exposicin sobre
dicho tema.















EL RESPETO ES LA ACTITUD Y LA ACCIN DEL SER HUMANO, DE NO DAARSE A S MISMO, A SUS
SEMEJANTES NI A SU ENTORNO.