ANTES DE EMPEZAR EL AUTOMASAJE

Veamos qu tipos de masajes son posibles y cmo se pueden dar...

TIPOS DE MASAJES

ROZAMIENTO: Se debe realizar con toda la palma de la mano, sin presionar
demasiado. Nunca se debe perder el contacto con la piel, lo que favorece el
calentamiento del msculo o grupo muscular en cuestin, aumenta la sensibilidad y
pone en marcha la circulacin sangunea de la epidermis.

FRICCIN: Ahora hay que comprimir con mayor firmeza pero contraponiendo las
manos. Nunca se debe producir dolor, ya que el movimiento ha de realizarse con
suavidad y lentitud. Con esta tcnica, se empieza a drenar y a favorecer el flujo
sanguneo.

AMASAMIENTO: Empezamos a entrar en materia apretando el msculo en toda su
extensin. El movimiento ha de realizarse en sentido alterno (manos contrapuestas). As
eliminamos los tejidos muertos y comenzamos a descontracturar el msculo activo.

DESCARGA: Permite drenar definitivamente el msculo facilitando la recepcin de
nueva sangre procedente de las arterias y de nutrientes para el msculo. Es parecido a la
friccin pero con mucha ms fuerza, accin que elimina las toxinas y tejidos muertos
procedentes del esfuerzo fsico. Es la tcnica definitiva para disminuir la sensacin de
descanso.

NI SE TE OCURRA

Nunca jams, por mucho que te apetezca o porque se te haya metido en la cabeza
(repetimos: NUNCA), practiques un masaje si percibes cualquiera de estos sntomas:

- Inflamacin, dolor o enrojecimiento
- Fiebre o infeccin de cualquier tipo
- Varices
- Justo despus (las horas inmediatas) de una carrera o un esfuerzo serio
- Heridas o cicatrices recientes

SI VAS DE CARRERAS...

ANTES DE LA COMPETICIN: Unos minutos antes de una carrera, puedes practicar
el automasaje para calentar y empezar a poner en marcha todo el potencial de fuerza. Es
muy bueno tambin por el efecto relajante que ayuda a combatir el estrs. Con 5 10
minutos bastar para estar listo. Realiza maniobras veloces y alterna contracciones con
fricciones. Puedes acompaar el masaje de una crema calentadora para amplificar el
efecto de preparacin.

DESPUS DE LA COMPETICIN: No es bueno "meter los dedos" con fuerza tras una
dura competicin en la que lo hayamos dado todo. Un masaje de descarga se debe
realizar unas 48 horas despus de la competicin. Justo despus de correr podemos
masajearnos con un suave rozamiento aplicando, si es menester, un gel relajante en las
zonas ms sometidas a esfuerzo (cudriceps, bceps o gemelos).

MASAJE DE DESCARGA: Es tan bueno practicarlo 48 h despus de competir como la
semana previa a la carrera objetivo. Es recomendable que ste se realice por un experto,
ya que se incide con fuerza en la musculatura para descargar la acumulacin de
kilmetros, aunque uno mismo puede dedicar un da a la semana, despus de entrenar a
friccionar y amasar sus piernas tras el entrenamiento.

LOS DIEZ CONSEJOS DEL ABUELO:

1- El masaje ha de venir despus de unos ligeros estiramientos de todos los grupos
musculares, no slo de las piernas.

2- Calienta tus manos antes de darte un masaje. Es normal que despus de una larga
salida o entrenamiento, tengas los tendones y msculos de brazos y manos bastante
cansados. Calienta tus manos con agua caliente y estira los antebrazos un poco para no
sobrecargarlos.

3- Deja el masaje para un momento tranquilo. No te des el masaje con prisa, si ahora no
tienes demasiado tiempo djalo pasar a la ltima hora del da cuando llegues a casa.

4- Una silla bajita o una toalla grande en el suelo apoyando la espalda es lugar ideal
para relajarte dndote un masaje.

5- Despus del masaje deja las piernas un rato en alto, luego bjalas otros cinco minutos
y ya por ltimo si puedes darte un poco de agua caliente y agua fra, habrs completado
una recuperacin perfecta.

6- En la bici de montaa es frecuente tener heridas. Evita masajear cerca de ellas porque
puedes abrirlas e infectarlas, adems de que te producir dolor durante y despus del
masaje.

7- Aunque parezca un poco evidente, os lo advertimos porque se han dado casos. Si
aplicas cremas calentadoras, procura no tocar zonas sensibles con estas cremas
vasodilatadoras y cuando decimos zonas sensibles nos referimos a los genitales de
hombre y mujeres eh? Aclarado para los menos perspicaces.

8- Despus de aplicar cremas calentadoras, lvate las manos porque aunque no notes el
efecto en las manos, al cabo de un par de horas luego te tocars los ojos para limpiarte y
la molestia ser incomparable.

9- En esta poca calurosa, evita las cremas aceitosas y poco absorbentes para antes del
ejercicio porque sino, bichos, pajitas, arena y toda clase de objetos susceptibles de
quedarse pegados, se adherirn a tus piernas por las que chorrear el sudor.

10- La oferta de cremas es muy amplia, pide asesoramiento y selecciona bien las cremas
para calentar (vasodilatadoras con efecto calor), masajear (ms aceitosas que te
permitan manipular durante mucho tiempo) y recuperar tras esfuerzos fuertes (ms
refrescantes).


MASAJE A MASAJE

ANTES DE MONTAR

CUDRICEPS

Hay que deslizar la mano desde la rodilla hacia la ingle,
presionando con los pulgares la musculatura de la pierna.
Repite este movimiento unas 10 veces.




BICEPS

Presionar y deslizar con todos los dedos desde la corva
hasta el glteo. Repite este movimiento 8-10 veces.



RELAJACIN BCEPS+CUDRICEPS

Aplicar pequeos golpecitos al mismo tiempo que
movemos la pierna rpidamente (en ciclos muy cortos)
de un lado a otro. Unos 40 segundos.


GEMELO

Intentamos abarcar con las dos manos la pierna desde el
tobillo y subimos deslizando con presin hasta la rodilla.
Reptelo sin levantar el pie del suelo 8-10 veces.



GEMELO II

Al igual que el paso 3, podemos golpear con palmaditas
el gemelo al mismo tiempo que lo balanceamos de un
lado a otro.


CUELLO

El trapecio y deltoides son msculos muy castigados.
Hay que friccionar desde el cuello hacia el hombro
presionando, incluso, con los dedos en el tramo final.
Reptelo de 6 a 8 veces.


LUMBARES

Sentado, con el tronco perpendicular y los pies apoyados,
realizar movimientos circulares de rozamiento con los
dedos en varios ciclos de 10 segundos.



DORSALES

Friccionar con los dedos ndices hacia arriba,
presionando la zona dorsal en movimientos de unos 15
segundos. Repetir unas 10 veces.



DESPUS DE MONTAR

CUDRICEPS

Sentado con la pierna ligeramente flexionada, deslizar
con toda la mano presionando desde la rodilla hasta el
muslo. Repetir de 8 a 10 veces.



CINTILLA ILIOTIBIAL

Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las
manos en pequeos crculos por toda la superficie del
exterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.


ADDUCTOR

Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las
manos en pequeos crculos por toda la superficie del
interior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.



ADDUCTOR y SEMIMEMBRANOSO II

Deslizar con fuerza amasando el interior del muslo hacia
la ingle. Repetir de 8 a 10 veces.





CINTILLA ILIOTIBIAL II

Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las
manos en pequeos crculos por toda la superficie
esterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.



BICEPS

Amasar y deslizar con los dedos y la palma de las manos
todo el bceps desde la corva de la rodilla hasta el glteo.
Repetir de 8 a 10 veces.


GLTEOS

Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo,
friccionar con el ndice y el pulgar hacia el centro del
glteo, relajando la zona incluso con los nudillos. Repite
unas 10 veces.



GLTEOS II

Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo,
desliza la presin desde el final del muslo hacia el glteo
amasando el glteo. Repite unas 10 veces.



PERONEO

Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que
ejercer presin y deslizamiento desde el tobillo hasta la
rodilla por el exterior de la espinilla. Repite unas 10
veces.


TIBIAL ANTERIOR

Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que
ejercer presin y deslizamiento desde el tobillo hasta la
rodilla por el interior de la espinilla. Repite unas 10
veces.




EMPEINE (flexor y extensor de los dedos)

Amasamiento con los dedos abarcando todo el pie hacia
el tobillo. Repite de 8 a 10 veces.




PLANTA DEL PIE

Friccin y deslizamiento con los pulgares, de la punta
hacia el taln. Insiste en la zona de apoyo de la cala y
aprovecha para estirar los dedos de los pies. Repite de 8 a
10 veces.