Maio 2011

Mais sade e bem estar para voc e seus colaboradores.

Maior produtividade para sua empresa.
O que comer antes e
aps a atividade fsica?
Importncia da alimentao saudvel na atividade
fsica:
Evitar fadiga
Alimentao e exerccio
Atua melhorando a composio corporal:
- Aumento ou manuteno da massa magra
- Preveno no catabolismo muscular
Carboidratos e exerccio
So nossa principal fonte de energia. Fundamental
para o crebro, sistema nervoso, hemcias
Temos estoques de carboidratos tanto no fgado
quanto no msculo.
Os estoques so pequenos e acabam rapidamente!
110g 400g
Carboidratos e exerccio
Curiosidades:
Cibras: Podem acontecer por falta de carboidratos
ou eletrlitos (sdio e potssio) e a desidratao
Fadiga: Sensao de fraqueza, falta de energia e
exausto. Pode ser provocada por falta dos
estoques de carboidratos no corpo.
Protenas e exerccio
Necessria para a sntese de massa muscular
Reparo e recuperao dos tecidos aps o exerccio.
Pode ser utilizado para produzir energia:
Consumir carboidratos para poupar protena!
Gorduras e exerccio
Importante para:
- Fonte de energa
- Sntese de hormnios e enzimas
- Absoro de vitaminas A, D, E e K
Evitar consumir alimentos ricos em gorduras antes
e aps ao exerccio
Objetivos X nutrientes
Aumento da massa muscular:
Consumo energtico ajustado
Necessrio o consumo adequado de carboidratos
e protenas
Perda de peso:
Consumo energtico ajustado
Perda de peso rpida = perda de massa magra
No confie somente na balana, necessrio
uma monitorizao da composio corporal
No deixe de fazer sua avaliao fsica!
Jejum x Exerccio
Os estoques de energia esto diminudos o que
levar a fadiga precoce e ao desgaste fsico e
emocional
A massa magra ser depletada para produzir
energia energia
Com a privao do alimento o corpo se programa
para gastar menos energia, diminuindo o
metabolismo
Objetivo:
-Garantir o fornecimento adequado de energia
- Evitar fraqueza
Antes do exerccio
Refeio antes do exerccio
Exerccio aps o caf
Caf da manh (30 minutos antes)
Fruta - 1 unidade
Granola 3 colheres de sopa
Exerccio aps o almoo
Almoo (2 horas antes)
Peixe grelhado 1 fil mdio
Arroz integral 4 colheres de sopa
Vegetais cozidos 4 colheres de sopa
Suco de frutas 1 copo pequeno
Salada com azeite 1 prato de sobremesa
Preferir:
- Refeies leves
- Rica em carboidratos
Evitar:
- alimentos gorduros
- Alimentos muito
condimentados
- Alimentos flatulntos
Lanche antes do exerccio
Exerccio aps o lache
Lanche da tarde (30 minutos antes)
Suco de frutas 1 copo
Barra de cereal 1 unidade
Fcil digesto
Maior concentrao
de carboidratos
OU
Lanche da tarde (1 hora antes)
Po integral 2 fatias
Queijo minas 1 fatia
Fruta 1 poro
Objetivo:
- Repor as reservas de energia;
- Inibir a destruio da massa magra;
Depois do exerccio
- Inibir a destruio da massa magra;
- Ajudar na construo muscular.
Lanche depois do exerccio
Exerccios depois do caf ou a tarde
Exemplo 1
Salada de frutas 1 taa pequena
Cereal de milho 6 colheres de sopa
Iogurte desnatado 1 poro Iogurte desnatado 1 poro
Exemplo 2
Po de forma integral 2 fatias
Pasta de atum com requeijo light - 2 colheres de sopa
Alface e tomate
Fruta 1 poro
Carboidratos + protenas
Pouca gordura
Refeio depois do exerccio
Exerccio antes do jantar
Jantar exemplo 1
Frango grelhado 1 fil mdio
Arroz integral 4 colheres de sopa
Feijo 1 concha mdia
Carboidratos + protenas
Pouca gordura
Legumes 4 colheres de sopa
Salada com azeite 1 prato de sobremesa
Suco de frutas 1 copo Jantar exemplo 2
Peito de frango desfiado 3 colheres de sopa
Macarro integral 1 prato raso
Salada com azeite 1 prato de sobremesa
Suco de frutas 1 copo
Tipos de suplementos:
- Carboidratos (ex. maltodextrina, dextrose)
- Protenas/Aminocidos (ex. albumina, BCAA,
Suplementos
- Protenas/Aminocidos (ex. albumina, BCAA,
Whey Protein, creatina)
- Lipdio (ex. TCM)
- Suplementos lipolticos (termognicos)
Apenas consumir suplementos com orientao de
nutricionista ou mdico!
Praticante de atividade fsica X atleta
Consumo excessivo de protenas: desidratao e
aumento da massa gorda
Suplementos X riscos
Anabolizantes esterides: Perigo!
Uso indiscirminado de suplementos: sobrecarregar
os sistemas fisiolgicos, promovendo desequilbrio
Dieta equilibrada: complexa combinao de
substncias dos alimentos
Durante a atividade fsica os msculos produzem
grande quantidade de calor. Para limitar o
aumento da temperatura corporal produzimos o
suor.
Consumir gua antes, durante e depois da
Hidratao
Consumir gua antes, durante e depois da
atividade fsica!
Mantenha seu exame mdico em dia
Faa as avaliaes fsicas regulares
Sade X exerccio
Procure um nutricionista para obter um plano
alimentar individual e adequado as suas
necessidades e objetivos
Material desenvovido pela equipe NutriCorp
Juliana Labanca
labanca@nutricaocorporativa.com.br
Julia Vasconcellos
vasconcellos@nutricaocorporativa.com.br
Patrcia Marques
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Tel.: (21) 3435-9924