ENTRENAMIENTO

RUNNING
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Cmo mejorar
tu ritmo de carrera
Aprender a llevar un ritmo adecuado mientras corremos no es algo fcil, ya que sobre
el mismo inuyen numerosos factores, algunos de los cuales pasan desapercibidos para
la mayora de los runners. Con el siguiente artculo queremos que corras ms rpido
mediante un correcto trabajo de tu ritmo de carrera.
Porcentajes de los ritmos a llevar en los entrenamientos para un corredor tipo de nivel medio-alto que haga un volumen de 6 horas de entrenamiento a la semana
COMPETICIN
QUE SE PREPARA:
Muy por debajo del
ritmo de competicin
Por debajo del ritmo
de competicin
Prximo al ritmo de
competicin
Al ritmo de
competicin
Por encima del ritmo
de competicin
Para 10 km 50 % 20 % 10 % 10 % 10 %
Para medias 40 % 20 % 10 % 15 % 15 %
Para maratn 30 % 10 % 10 % 20 % 30 %
Para ultrafondo 10 % 10 % 10 % 30 % 40 %
E
l ritmo de carrera no es ms que la velocidad que llevamos corriendo, y puede
expresarse tanto en kilmetros por hora como en minutos por kilmetro, aunque
la mayora de corredores nos decantamos por esta segunda opcin. Hay ciertos en-
trenadores y corredores que confunden el ritmo de carrera con la intensidad de los
entrenamientos y en realidad poco tiene que ver con ello, ya que no es lo mismo a
nivel de intensidad subir una cuesta a 4 minutos el kilmetro que bajarla a esa misma
velocidad. Por tanto, ritmo de carrera e intensidad no tienen nada que ver aunque
alguna vez puedan coincidir.
En la tabla que podeis encontrar en la pgina 17 os muestro la conversin de los
diferentes ritmos de carrera segn niveles aunque no siempre se cumple ya que hay
que tener en cuenta otra serie de condicionantes.
|k |M|0kIkNC|k 0l kkClk|0 C0N!C|lNIl
Actualmente, hay muchos tipos de artilugios tecnolgicos para medir el ritmo de
carrera, desde relojes con acelermetro, pasando por sofsticados GPS, incluso apli-
caciones gratuitas para el mvil, que nos dicen con precisin y al instante el ritmo
que llevamos. Pero esto no debera ser siempre as, dado que conocer nuestro ritmo
y hacerlo consciente prestando atencin a nuestras sensaciones va a mejorar nuestro
rendimiento tanto en los entrenamientos como en competicin. Por eso, de vez en
cuando no estara mal dejar los artilugios anteriormente comentados, que aunque
muy motivantes de cara a realizar y controlar los entrenos, afectaran de manera sig-
nifcativa a la hora de tener sentido del ritmo.
Y qu es el sentido del ritmo?, os preguntaris muchos. Es la capacidad que tiene
un corredor para, en cualquier circunstancia y atendiendo a las diferentes variables
internas (sensaciones) y externas (medio), saber calcular de manera muy exacta el
ritmo de carrera al instante. A simple vista no parece complicado, pero ser uno de los
aspectos ms difciles de dominar al estar modulado por muchas variables que pue-
den hacer engaar nuestra percepcin, como veremos ms adelante en el apartado
de factores que infuyen en el ritmo de carrera.
Como entrenador y corredor popular en activo he podido experimentar como
siempre que se tiene un buen sentido del ritmo la efectividad de los entrenamientos
son mejores y el rendimiento en competicin mejora signifcativamente. Poseer un
buen sentido del ritmo es algo que se consigue despus de muchos aos de entrena-
miento y no podemos pretender conseguirlo de la noche a la maana, por lo que no
te agobies con ello y simplemente intenta ir mejorndolo.
COMO DEBERA SER EL RITMO DE CARRERA?
En este apartado deberamos diferenciar dos situaciones: la competicin y los en-
trenamientos.
1. ENTRENANDO:
El ritmo en los entrenamientos debera situarse siempre muy por debajo del ritmo
de competicin, salvo en el trabajo de series o cambios de ritmo en el que se harn
ritmos similares a los de competicin o incluso superiores para buscar la adaptacin
del cuerpo pero sin llegar a emular nunca lo que vamos a hacer en la competicin ya
que si no estaramos compitiendo en lugar de entrenar.
Recomendaciones de ritmo para entrenar adecuadamente:
:| |+ce. ree+je jrecar+ |ae .e+a trete. .a+.e. ae |a.|ae. r|tme. +|te. + ae .er
que se traten de series largas.
Ne |+ce l+|t+ m+t+r.e + re+||t+r .er|e., jere .| |ae teaereme. |ae tr+|+j+r etr+.
parcelas para mejorar nuestro ritmo de carrera.
Ir+t+ ee cea|rte + |e. r|tme. m+rc+ee. ea |+ .|a|eate t+||+ j+r+ j|+a|lc+r ta.
entrenamientos.
Iexte: M|qae| kaqe| ka|aaa| !aa kemaa. latreaa6er Nac|eaa| 6e kt|et|s-
me |6e. ea CC. 6e |a kct||6a6 ||s|ca e| 0eperte. |repara a cerre6eres
pepa|ares 6e caa|a|er a|e| ea te6a lspaa (www.intelligentrunning.es
www.entrenamientointeligente.com).
En esta tabla puede llamar la atencin que el ritmo que tiende a llevar la mayora de los corredores en
sus rodajes que es un ritmo prximo a la competicin es el que menos se debera hacer siguiendo los
patrones de las nuevas tendencias de entrenamiento que abogan por un entrenamiento polarizado.
Ejemplo:
|+r+ aa cerreeer |ae ea Mee|+ M+r+tea |++ |er+ 1 m|aate. eatreae |er+. (z1 m|aate.)
a la semana la distribucin de los ritmos que debera llevar seran los siguientes:
Ma jer ee|+je ee| r|tme ee cemjet|c|ea (r|tme ee !./|m). 11 m|aate. (aa 1 ee z1 m|aate.).
|er ee|+je ee| r|tme ee cemjet|c|ea (||tme ee 1.1!/|m). 1 m|aate. (aa ! ee z1 m|aate.).
|re\|me +| r|tme ee cemjet|c|ea (r|tme ee 1.1/|m). z1 m|aate. (aa ee z1 m|aate.).
|| r|tme ee cemjet|c|ea (r|tme ee 1.!/|m). 1 m|aate. (aa ! ee z1 m|aate.).
|er eac|m+ ee| r|tme ee cemjet|c|ea (r|tme ee 1./|m). 1 m|aate. (aa z ee z1 m|aate.).

CORREDORES LITE (menos de 30 minutos en 10 km)

RITMOS DE CARRERA Minutos por kilmetro Km por hora Millas por hora ENTRENAMIENTO COMPETICIN
Ritmo MXIMO 230 24 14,91 Series cortas 1500-3000 m
Ritmo MUY ALTO 250 21,2 13,05 Series medias 5 km- 21 km
Ritmo ALTO 310 18,98 11,19 Rodajes rpidos Maratones
Ritmo MEDIO 330 17,14 10,56 Rodajes medios 50 km
Ritmo LENTO 350 15,67 9,32 Rodajes lentos 100 km
Ritmo MUY LENTO 420 13,85 8,08 Rodajes recuperadores Ultrafondo
C0kkl00kl! |0|0|kkl! N|Vl| k|I0 (meaes 6e 1 m|aates ea 1 km)
RITMOS DE CARRERA Minutos por kilmetro Km por hora Millas por hora ENTRENAMIENTO COMPETICIN
Ritmo MXIMO 250 21,2 13,05 Series cortas Millas
Ritmo MUY ALTO 310 18,98 11,19 Series medias 5 km
Ritmo ALTO 350 15,67 9,32 Rodajes rpidos 10 km- Medias
Ritmo MEDIO 420 13,85 8,08 Rodajes medios Maratones
Ritmo LENTO 440 12,86 7,99 Rodajes lentos 100 km
Ritmo MUY LENTO 500 12 7,46 Rodajes recuperadores Ultrafondo
C0kkl00kl! |0|0|kkl! N|Vl| Ml0|0 (meaes 6e 4 m|aates ea 1 km)
RITMOS DE CARRERA Minutos por kilmetro Km por hora Millas por hora ENTRENAMIENTO COMPETICIN
Ritmo MXIMO 330 17,14 10,56 Series cortas Millas
Ritmo MUY ALTO 400 15 9,32 Series medias 5 km
Ritmo ALTO 420 13,85 8,08 Rodajes rpidos 10 km
Ritmo MEDIO 440 12,86 7,99 Rodajes medios Medias
Ritmo LENTO 500 12 7,46 Rodajes lentos Maratones
Ritmo MUY LENTO 530 10,91 6,78 Rodajes recuperadores Ultrafondo
C0kkl00kl! |0|0|kkl! N|Vl| 8kI0 (meaes 6e m|aates ea 1 km)
RITMOS DE CARRERA Minutos por kilmetro Km por hora Millas por hora ENTRENAMIENTO COMPETICIN
Ritmo MXIMO 430 13,33 8,28 Series cortas Millas
Ritmo MUY ALTO 500 12 7,46 Series medias 5 km
Ritmo ALTO 520 11,26 7 Rodajes rpidos 10 km
Ritmo MEDIO 540 10,59 6,58 Rodajes medios Medias
Ritmo LENTO 600 10 6,21 Rodajes lentos Maratones
Ritmo MUY LENTO 630 9,23 5,73 Rodajes recuperadores Ultrafondo
CORREDORES POPULARES NIVEL INICIACIN (ms de 60 minutos en 10 km)
RITMOS DE CARRERA Minutos por kilmetro Km por hora Millas por hora ENTRENAMIENTO COMPETICIN
Ritmo MXIMO 500 12 7,46 Series cortas Millas
Ritmo MUY ALTO 530 10,91 6,78 Series medias 5 km
Ritmo ALTO 600 10 6,21 Rodajes rpidos 10 km
Ritmo MEDIO 630 9,23 5,73 Rodajes medios ------
Ritmo LENTO 700 8,57 5,32 Rodajes lentos ------
Ritmo MUY LENTO 730 8 4,97 Rodajes recuperadores ------
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2. COMPITIENDO:
Cuando hacemos una carrera competitiva nos solemos atascar y muchas veces o
salimos demasiado rpido o salimos demasiado lento. En caso de duda siempre es
mejor opcin la segunda e ir aumentando el ritmo de carrera de manera progresiva
siguiendo las propias sensaciones del cuerpo. Pero sera interesante establecerse
un ritmo al cual deberamos ir para tener una referencia y tener un poco la si-
tuacin controlada, sobre todo si somos novatos. Por eso, te propongo varios test
que nos van a confrmar el ritmo que deberamos llevar en carreras de diferentes
distancias:
Para pruebas de 10 km puedes hacer el siguiente test:
Realiza 4 series de 1 km a un ritmo mximo recuperando 1 minuto. Luego rueda en
torno a media hora y vuelve a repetir las 4 series de 1 km a ritmo mximo recupe-
rando de nuevo 1 minuto. Haz la media de todas las series de 1 km y el ritmo va a
ser muy similar al que deberas llevar en una competicin de 10 km.
Para pruebas de 21 km puedes hacer el siguiente test:
Realiza 5 series de 2 km a un ritmo mximo recuperando 2 minutos, despus de
haber rodado 45 minutos a ritmo suave. Haz la media del ritmo de todas las series
de 2 km para calcular el ritmo que deberas llevar en una competicin de 21 km.
Para pruebas de 42 km puedes hacer el siguiente test:
Realiza 3 series de 5 km a un ritmo casi mximo realizando previamente a cada
serie 20 minutos de rodaje suave. Haz la media del ritmo de todas las series de 5
km para calcular el ritmo que deberas llevar en una competicin de 42 km.
Para pruebas de ms de 42 km puedes hacer el siguiente test:
Realiza una serie de 10 km a un ritmo fuerte pero que no sea agnico despus de
haber hecho 2 horas de rodaje. Haz la media del ritmo de esos 10 km para calcular
el ritmo que deberas llevar en una competicin de ultrafondo.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL RITMO DE CARRERA
El ritmo de carrera no es algo estndar y est supeditado a diversos condicionan-
tes, entre los que destacamos estos diez:
|a fat|qa - l| qra6e 6e eatreaam|eate - |a hera 6e| 6|a -|a met|ac|a
|a |aerta masca|ar - |a lxper|eac|a - Cerrer acempaa6e - V|eate
0esa|e| - !aper0c|e 6e| terreae
1. La fatiga:
Cuando estamos cansados nuestra percepcin del ritmo de carrera se altera perci-
biendo que llevamos un ritmo ms alto del real. El esfuerzo aparente de un corre-
dor fatigado a velocidades bajas es similar a la de ritmos ms elevados.
2. El grado de entrenamiento:
Los corredores ms entrenados adems de poderse mover a velocidades ms ele-
vadas durante ms tiempo tienen un sentido del ritmo muy perfeccionado, sa-
biendo en cada momento la velocidad que llevan sin necesidad de consultar un
medidor.
3. La hora del da:
A primera hora de la maana, para los corredores nocturnos, y a ltima hora de
la noche, para los corredores matutinos, son momentos en los que se alteran los
patrones normales de ritmo de carrera, disminuyendo la frecuencia de carrera, con
la consiguiente reduccin de velocidad.
4. |a met|ac|a:
Cuando tenemos ms ilusin por entrenar pese a las condiciones que nos rodean,
se focaliza ms la atencin en lo que estamos haciendo, en nuestro caso la carrera,
posibilitando que los ritmos sean ms conscientes y adecuados a lo que realmente
nos conviene. Si estamos desmotivados el ritmo de carrera disminuir considera-
blemente tanto en entrenamientos como en competicin.
. |a faerta masca|ar:
Una musculatura fuerte y potente har que nuestra amplitud de zancada aumente
y por tanto la velocidad fnal tambin se ver benefciada. A esto hay que aadir
que si hacemos un adecuado trabajo de fuerza, nuestra fatiga muscular en todo
tipo de pruebas ser menor y con ello el ritmo de carrera sufrir una menor va-
riacin.
. |a exper|eac|a:
Cuantos ms aos llevemos corriendo, mayores conocimientos tendremos sobre
nuestro ritmo de carrera, pudiendo conseguir con menos entrenamiento velocida-
des similares a la de corredores ms novatos que entrenan ms.
I. Cerrer acempaa6e:
Salir con otros corredores hace que nos amoldemos al ritmo que lleva la mayora,
pudiendo ser mayor o menor al que nosotros llevaramos si furamos solos. Esto
estara bien para realizar series pero no sera muy aconsejado para rodajes largos
ya que cada cual debe llevar el ritmo ptimo que le corresponda sin sufrir agobios
de falta o exceso de velocidad.
8. Viento:
Correr con el viento de espalda hace sentir que llevamos un ritmo alto sin fatiga
aparente, y al girar y tener el viento de frente experimentamos todo lo contrario.
Esto deber ser tenido en cuenta ya que por cada 20 km por hora que se incremen-
te el aire en contra debemos reducir el ritmo de carrea en aproximadamente un
minuto por kilmetro.
9. 0esa|e|:
No hace falta decir que correr cuesta abajo aumenta la velocidad sustancialmen-
te y que correr hacia arriba la disminuye, pero hay que tener en cuenta que los
desniveles exagerados pueden hacer que correr cuesta abajo sea ms lento que
hacerlo en llano.
10. Superfcie del terreno:
El asfalto y los caminos son las dos superfcies principales por donde corremos.
Correr por superfcies como el asfalto aumenta nuestro ritmo de carrera, sobre
todo en series de velocidad (no tanto en los rodajes), debido una mayor traccin y
aprovechamiento de los impulsos.

FORMAS DE ENTRENAR EL RITMO DE CARRERA

Para mejorar el ritmo de carrera desde un punto de vista cuantitativo con vistas a correr ms rpido, se debera incluir siempre
las siguientes parcelas del entrenamiento:
|aerta - kesp|rac|a - |recaeac|a 6e taaca6a - kmp||ta6 6e taaca6a
!er|es ea 6|fereates 6|staac|as - ke6a[es ar|a6es - Carrera ea fat|qa
1. Trabajo de Fuerza:
Trabajar la musculatura de todo el cuerpo con mtodos diferentes como las pesas, las gomas o los multisaltos ser la mejor
manera de ganar ritmo de carrera cuando nos encontramos estancados y no hay mejora a pesar de hacer ms horas de en-
trenamiento.
Ejercicio recomendado: hacer al menos una vez a la semana 4-6 series de 16-18 repeticiones de sentadillas con arrancada
explosiva levantando las mancuernas o la barra hacia arriba.
2. Trabajo de Respiracin:
Tener una buena musculatura respiratoria permitir que nuestro ritmo respiratorio sea ms efciente, cclico y preciso, mejo-
rando por tanto el ritmo de carera.
Ejercicio recomendado: hacer al menos dos veces a la semana 5-7 series de 20 abdominales muy lentos abrazados a una pesa
y procurando echar el aire al subir y cogerlo al bajar.
3. Trabajo de Frecuencia de zancada:
Se ha demostrado que cuanto mayor es el nivel del corredor, mayor es su frecuencia de zancada, haciendo posible que sus
ritmos de carrera sean ms altos.
Ejercicio recomendado: todos los das que nos toque rodaje dedicaremos al menos 5 minutos a correr con pasos muy cortos y
rpidos (al menos 3 apoyos por segundo).
4. Trabajo de Amplitud de zancada:
No hay duda que si aumentamos la longitud de nuestros pasos, por muy poco que sea, se va a ver mejorada la velocidad de
carrera.
Ejercicio recomendado: como calentamiento y vuelta a la calma de cualquier trabajo de velocidad haremos 4-5 series de 20-25
zancadas largas.
. Ira|a[e 6e !er|es ea 6|fereates 6|staac|as:
Las series son el trabajo ms utilizado para mejorar el ritmo de carrera, pero de nada nos sirven si no le damos la orientacin
adecuada, siendo interesante controlar de vez en cuando los ritmos.
Ejercicio recomendado: Series en pirmide: 100-200-300-400-500-400-300-200-100 metros, descansando 1 minuto entre una
y otra. Sin llegar a hacer a tope los primeros 100 metros se intentar que el resto de distancias se lleve una velocidad propor-
cional, es decir, si en los primeros se tardaron 20 segundos, en el 200 se harn 40 segundos, en el 300 se harn 60 segundos y
as sucesivamente. Tratar de hacer 1 2 bloques de estas series una vez por semana.
. Ira|a[e 6e ke6a[es ar|a6es:
Variar las circunstancias en las que hacemos los rodajes nos va a permitir llevar ritmos superiores al no caer en la monotona.
Ejercicio recomendado: Correr de manera continuada alternando superfcies de tierra y hierba al menos una vez a la semana.
I. Carrera ea fat|qa:
Cansarnos muscularmente para despus realizar un rodaje, nos har sentir lo que es correr con fatiga y acostumbrar al orga-
nismo a prepararse a esas circunstancias extremas que se darn en competicin.
Ejercicio recomendado: hacer 8 series de 20 segundos corriendo a caballito seguido de 6 minutos de carrera continua. Se puede
repetir esto hasta 5 veces.
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TABLA PRCTICA DE RITMOS DE CARRERA
Para facilitar los ritmos tanto en entrenamientos como en competicin te mostramos una tabla con los tiempos para distintas distancias desde 400 m hasta el maratn
para diferentes ritmos de carrera.
400 m 500 m
1000 m
1500 m milla (1609 m) 2000 m 2500 m 3000 m 3500 m 4000 m 4500 m
5000 m
1,12 1,30
3,00
4,30 4,50 6,00 7,30 9,00 10,30 12,00 13,30 15,00
1,14 1,33
3,05
4,38 4,58 6,10 7,43 9,15 10,48 12,20 13,53 15,30
1,16 1,36
3,10
4,46 5,07 6,20 7,56 9,30 11,1 12,40 14,2 15,50
1,18 1,38
3,15
4,54 5,15 6,30 8,08 9,45 11,23 13,00 14,38 16,20
1,20 1,41
3,20
5,00 5,23 6,40 8,20 10,00 11,40 13,20 15,00 16,40
1,22 1,43
3,25
5,08 5,31 6,50 8,33 10,2 11,58 13,40 15,23 17,10
1,24 1,46
3,30
5,16 5,39 7,00 8,46 10,30 12,2 14,00 15,5 17,30
1,26 1,48
3,35
5,24 5,47 7,10 8,58 10,5 12,33 14,20 16,08 17,55
1,28 1,50
3,40
5,32 5,55 7,20 9,10 11,00 12,50 14,40 16,30 18,20
1,30 1,53
3,45
5,40 6,03 7,30 9,23 11,2 13,08 15,00 16,53 18,50
1,32 1,56
3,50
5,47 6,11 7,40 9,36 11,30 13,3 15,20 17,2 19,10
1,34 1,58
3,55
5,55 6,19 7,50 9,48 11,5 13,43 15,40 17,38 19,40
1,36 2,00
4,00
6,00 6,27 8,00 10,00 12,00 14,00 16,00 18,00 20,00
1,38 2,03
4,05
6,08 6,35 8,10 10,13 12,2 14,18 16,20 18,23 20,30
1,40 2,06
4,10
6,16 6,43 8,20 10,3 12,30 14,4 16,40 18,5 20,50
1,42 2,08
4,15
6,24 6,51 8,30 10,38 12,5 14,53 17,00 19,08 21,20
1,44 2,10
4,20
6,32 6,59 8,40 10,50 13,00 15,10 17,20 19,30 21,40
1,46 2,13
4,25
6,40 7,07 8,50 11,03 13,2 15,28 17,40 19,53 22,10
1,48 2,16
4,30
6,47 7,15 9,00 11,2 13,30 15,5 18,00 20,2 22,30
1,50 2,18
4,35
6,55 7,23 9,10 11,28 13,5 16,03 18,20 20,38 22,55
1,52 2,20
4,40
7,00 7,32 9,20 11,40 14,00 16,20 18,40 21,00 23,20
1,54 2,23
4,45
7,08 7,39 9,30 11,53 14,2 16,38 19,00 21,23 23,5
1,56 2,26
4,50
7,15 7,48 9,40 12,1 14,30 16,6 19,20 21,5 24,10
1,58 2,30
4,55
7,23 7,56 9,50 12,18 14,5 17,03 19,40 22,08 24,40
2,00 2,30
5,00
7,30 8,04 10,00 12,30 15,00 17,20 20,00 22,30 25,00

VENTAJAS DE TRABAJAR EL RITMO DE CARRERA

Son muchas las virtudes que cualquier corredor puede experimentar al incidir en su ritmo de carrera y que podemos resumir en dos a modo de conclusin:
1- Optimiza los entrenamientos, para hacerlos ms conscientes y efectivos.
2- Mejora de las sensaciones de la competicin, mejorando las marcas sustancialmente.
6000 m 8000 m 10000 m 15000 m 20000 m 21097 m
25000 m 30000 m 35000 m 40000 m
42195 m
18,00 24,00 30,00 45,00 1,00,00 1,03,17 1,15,00 1,30,00 1,45,00 2,00,00 2,06,35
18,30 24,40 30,50 46,15 1,01,40 1,05,02 1,17,05 1,32,30 1,47,55 2,03,20 2,10,06
19,00 25,20 31,40 47,30 1,03,20 1,06,48 1,19,01 1,35,00 1,50,50 2,06,40 2,13,37
19,30 26,00 32,30 48,45 1,05,00 1,08,33 1,21,15 1,37,30 1,53,45 2,10,00 2,17,08
20,00 26,40 33,20 50,00 1,06,40 1,10,19 1,23,20 1,40,00 1,56,40 2,13,20 2,20,39
20,30 27,20 34,10 51,15 1,08,20 1,12,04 1,25,25 1,42,30 1,59,35 2,17,40 2,24,10
21,00 28,00 35,00 52,30 1,10,00 1,13,50 1,27,30 1,45,00 2,02,30 2,20,00 2,27,41
21,30 28,40 35,50 53,45 1,11,40 1,15,35 1,29,35 1,47,30 2,05,25 2,23,20 2,31,31,
22,00 29,20 36,40 5,00 1,13,20 1,17,21 1,31,40 1,50,00 2,08,20 2,26,40 2,34,42
22,30 30,00 37,30 56,15 1,15,00 1,19,06 1,33,45 1,52,30 2,11,15 2,30,00 2,38,13
23,00 30,40 38,20 57,30 1,16,40 1,20,52 1,35,50 1,55,00 2,14,10 2,33,20 2,41,44
23,30 31,20 39,10 58,45 1,18,20 1,22,37 1,37,55 1,57,30 2,17,05 2,36,40 2,45,15
24,00 32,00 40,00 1,00,00 1,20,00 1,24,23 1,40,00 2,00,00 2,20,00 2,40,00 2,48,46
24,30 32,40 40,50 1,01,15 1,21,40 1,26,09 1,42,05 2,02,30 2,22,55 2,43,20 2,52,17
25,00 33,20 41,40 1,02,30 1,23,20 1,27,54 1,44,10 2,05,00 2,25,50 2,46,40 2,55,48
25,30 34,00 42,30 1,03,45 1,25,00 1,29,40 1,46,15 2,07,30 2,28,45 2,50,00 2,59,19
26,00 34,40 43,20 1,05,00 1,26,40 1,31,25 1,48,20 2,10,00 2,31,40 2,53,20 3,02,50
26,30 35,20 44,10 1,06,15 1,28,20 1,33,10 1,50,25 2,12,30 2,34,35 2,56,40 3,06,21
27,00 36,00 45,00 1,07,30 1,30,00 1,34,56 1,52,30 2,15,00 2,37,30 3,00,00 3,09,52
27,30 36,40 45,50 1,08,45 1,31,40 1,36,42 1,54,35 2,17,30 2,40,25 3,03,20 3,13,23
28,00 37,20 46,40 1,10,00 1,33,20 1,38,27 1,56,40 2,20,00 2,43,20 3,06,40 3,16,54
28,30 38,00 47,30 1,11,15 1,35,00 1,40,13 1,58,45 2,22,30 2,46,15 3,10,00 3,20,25
29,00 38,40 48,20 1,12,30 1,36,40 1,41,58 2,00,50 2,25,00 2,49,10 3,13,20 3,23,56
29,30 39,20 49,10 1,13,45 1,38,20 1,43,44 2,02,55 2,27,30 2,52,05 3,16,40 3,27,27
30,00 40,00 50,00 1,15,00 1,40,00 1,45,29 2,05,00 2,30,00 2,55,00 3,20,00 3,30,58
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