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Gravidez
Exerccios para os msculos do assoalho plvico (exerccios de Kegel)
Escrito para o BabyCenter Brasil
Aprovado pelo Conselho Mdico do BabyCenter Brasil
url: http://brasil.babycenter.com/pregnancy/pre-natal/exercicios-pelvicos/
O que so os msculos do assoalho plvico?
Esses msculos esto localizados na regio entre as pernas, a partir do osso pbico na frente at a base da espinha nas
costas. Eles ajudam a sustentar a bexiga, o tero e o intestino, e a controlar os msculos que fecham o nus, a vagina e a
uretra. Quando esto fracos ou afetados de alguma forma, como em consequncia do parto, por exemplo, eles no fazem seu
trabalho de forma eficiente, chegando a causar incontinncia urinria, reduo no prazer sexual e prolapso ("queda" ou sada
do lugar de algum rgo). Quem sofre da chamada incontinncia de esforo pode deixar escapar um pouco de xixi ao tossir,
dar risada ou fazer exerccios. Estima-se que at 25 por cento das mes de primeira viagem sofram desse tipo de incontinncia.
De que forma os exerccios plvicos podem ajudar?
Estes exerccios fortalecem os msculos para que eles voltem a funcionar bem. Quanto mais trabalhados, mais fortes eles
ficaro.
Msculos do assoalho plvico fortes do melhor apoio ao peso extra da gravidez, ajudam no segundo estgio do trabalho de
parto e, ao aumentar a circulao, auxiliam na recuperao do perneo (rea entre a vagina e o nus) aps o nascimento do
beb por parto normal. Quando feitos regularmente, esses exerccios ajudam a prevenir a manifestao da incontinncia
urinria e do prolapso. Outro benefcio para as mulheres que, quando os msculos do assoalho plvico esto fortalecidos, h
maior chance de se chegar ao orgasmo e de ter uma vida sexual mais satisfatria.
Como saberei quais so os msculos do assoalho plvico?
Imagine estar, simultaneamente, tentando impedir um pum e o fluxo de urina (depois de j ter
comeado).
Pode parecer fcil, mas para funcionar, voc tem que fazer os exerccios sem:
encolher a barriga
apertar as pernas uma contra a outra
enrijecer o bumbum
prender a respirao
Ou seja, somente os msculos do assoalho plvico devem ser trabalhados.
Assim como as crianas aprendem a piscar com um olho s usando todos os msculos faciais no comeo, voc pode achar um
tanto difcil usar os msculos plvicos isoladamente. Mas saiba que, com a prtica, fica mais fcil. No incio, coloque a mo no
abdome ao praticar, para se assegurar de que ele est relaxado.
Se estiver na dvida de que est fazendo o exerccio corretamente, voc pode tentar o seguinte (desde que no haja contra-
indicaes e voc j tenha se recuperado do parto): coloque um ou dois dedos limpos na vagina quando estiver tomando
banho e tente fazer o exerccio -- voc dever sentir uma leve compresso. Outra possibilidade contrair os msculos durante a
relao sexual e perguntar para seu parceiro se ele sentiu alguma coisa (se o exerccio estiver correto, ele sentir como se voc
tivesse "abraado" o pnis dele). bem provvel, alis, que ele goste.
Quando posso fazer os exerccios?
Voc pode praticar de p, sentada ou deitada, mesmo quando estiver no meio das tarefas do dia-a-dia, como escovando os
dentes, falando no telefone ou trabalhando no computador. Veja como:
Contraia os msculos do nus e da vagina como se estivesse tentando no ir ao banheiro.
Contraia e relaxe os msculos trs vezes.
Mantenha-os contrados, mas continue respirando!
Relaxe.
Ao voltar posio normal, empurre os msculos para fora (este ltimo movimento poder ajud-la a fazer a fora necessria
na hora do parto e evitar laceraes). A seguir, contraia o assoalho plvico novamente.
Repita os exerccios vrias vezes ao dia.
Agora tente fazer os exerccios de forma lenta e rpida. Primeiro deite, fique de p ou sente com os joelhos ligeiramente
afastados. Depois, siga as instrues abaixo:
Exerccios plvico lentos: Vagarosamente, contraia e puxe para cima os msculos do assoalho plvico o mais forte que
conseguir. Mantenha-os assim pelo maior tempo possvel e depois relaxe aos poucos.
Exerccios plvicos rpidos: Contraia e relaxe os msculos imediatamente.
Repita os exerccios cinco vezes ou at que esteja cansada.
medida que os msculos ficam mais fortes, a contrao pode ser mantida por mais tempo e a quantidade de repeties pode
ser maior. Aps algumas semanas, j ser possvel notar a diferena, mas, para que os msculos tenham fora total, voc ter
que exercit-los regularmente por meses.
Qual a frequncia dos exerccios?
Isso varia muito, dependendo de quo enfraquecidos eles esto, mas tente fazer 50 por dia e v aumentando, ao longo de
algumas semanas, at chegar a 120 dirios.
Para ver como andam os msculos, tente interromper o fluxo do xixi no meio (mas no faa isso com a primeira urina do dia).
Uma vez que seus msculos plvicos tenham se fortalecido, importante manter os exerccios pelo menos por duas ou trs
vezes ao dia pelo resto de sua vida.
Outras coisas que podem ajudar
Use os msculos do assoalho plvico quando tiver receio de que urina poder escapar -- antes de levantar algum peso ou de
tossir. Gradualmente, seu controle vai aumentar.
No faa abdominais com as pernas completamente estendidas e tambm no levante as duas pernas ao mesmo tempo
nesse tipo de exerccio, o que coloca forte presso no assoalho plvico e nas costas.
Beba lquidos quando estiver com sede e no v ao banheiro s "por ir"; faa xixi somente quando sentir que a bexiga est
cheia.
Fique de olho no peso, porque quilos a mais sobrecarregam os msculos do assoalho plvico.
Caso voc faa parte dos 25 por cento de mames de primeira viagem que ainda sofrem de incontinncia urinria de esforo
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