UNIDAD 1 INTRODUCCIN AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Unidad Didctica 1. Introduccin al entrenamiento 2. La carga 3. La adaptacin 4. Entrenamiento de resistencia Definicin de Teora del entrenamiento: Es la tcnica que integra conocimientos cientficos que provienen del deporte y de las diversas ciencias auxiliares. - Ozolin (1983) Es el proceso de adaptacin del organismo a todas las cargas funcionales crecientes. - Platanov (2001) Conjunto de tareas que aseguran una buena salud, educacin, desarrollo fsico, dominio tctico-tcnico y un alto nivel de desarrollo de las cualidades y habilidades especficas. Propsitos: - Elaborar los planos de entrenamiento - Formular principios de entrenamientos - Dotar de potencial pedaggico al proceso de entrenamiento. reas de actuacin: - Rendimiento deportivo - Actividad fsica i salud - Educativa Modelo tradicional Basada en los postulados conductistas y mecanicitas Causa = Efecto Un estmulo determinado = Propuesta concreta y lineal A+B+C = ABC Esta doctrina conlleva una parcelacin del proceso de la preparacin del deporte, preparacin fsica (fuerza, velocidad, resistencia, ADM) tcnica, tctica, psicolgica.
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TEORIA GENERAL DE LOS SISTEMAS Ludwing Von Bertalanfly Sistemas: Conjunto de elementos interconectados de forma coherente. Totalidad integradas: cuyas propiedades no pueden ser reducidas a las de sus partes ms pequeas. La imprevisibilidad de un sistema complejo comporta que su comportamiento no sea previsible (Principio de incertidumbre) *ESTRUCTURA INDIVISIBLE*
Un Sistema Complejo exhibe una nueva gama de conductas cuando se encuentran al borde del caos.
METODOLOGA INTEGRADA
METODLOGA PLURIDISCIPLINAR
Estructura Socio- Afectiva Estructura Cognitiva Estructura Coordinativa Estructura Condicional Estructura Emotivo- Evolutiva Estructura Creativo- Expresiva JDNDSJNDS RENDIMIENTO TCNICA TCTICA C.FSICAS H.PSICOLGICAS DS R E N D I M I E N T O C.FSICAS H.PSICOLGICAS H. VISUAL TCNICA TCTICA
RENDIMIENTO
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FASES DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO
4. La Periodizacin: La Periodizacin estriba en establecer tericamente y en funcin de los ritmos biolgicos del deportista, la dinmica de cargas (comportamiento del volumen e intensidad) adecuada en funcin de los objetivos determinados. 5. La Programacin: Consiste en la distribucin cronolgica de los diferentes mtodos y medios de entrenamiento en funcin de un objetivo. 6. Realizacin y diseo: La realizacin del entrenamiento y de la competicin es la fase donde se desarrollan y se aplican las sesiones de entrenamiento y de competicin. 7. Control de entrenamiento y de la competicin: Consiste en evaluar el nivel de adaptacin y rendimiento que ha generado la realizacin del entrenamiento. Ejercicio. Relaciona mediante flechas los siguientes componentes con el tipo de preparacin. Fuerza (3) Control de imgenes mentales (2) Control atencional (4) Velocidad (3) Tcnica individual (1) Sistemas defensivos (2) Ritmo (3) (1) (1) Movilidad () Coordinacin (1) (2) (2) Control de activacin(3) Sistemas ofensivos (2) (3) Control de pensamientos(2) Resistencia (3) (4) Tctica individual (2)
ANALISI DEL DEPORTE DIAGNSTICO DEL NIVEL DE FORMA FIJACIN DE OBJETIVOS CONTROL PROGRAMACIN REALIZACIN PERIODIZACIN PREPARACIN TCNICA PREPARACIN PSICOLGICA PREPARACIN FSICA PREPARACIN TCTICA
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UNIDAD 2 LA CARGA La carga es una expresin numrica que expresa la totalidad de estmulos de todo lo que hemos hecho sobre el organismo.
La carga debe de tener la fuerza suficiente para alterar el organismo. Los estmulos se identifican con ejercicios corporales. Clasificacin de las cargas Segn orientacin Cargas de orientacin general Cargas de orientacin especial Cargas de orientacin competitiva
Segn finalidad Cargas de recuperacin Cargas de mantenimiento Cargas de desarrollo
Segn desarrollo Pequea Media Grande
Segn forma de aplicacin Cargas regulares Cargas acentuadas Cargas concentradas
Segn los parmetros en que se expresa la carga Externa: trabajo expresado mediante los componentes de la carga. (tiempo,kg,etc)
Interna: efecto producido por la carga externa. Expresado por parmetros que describen la respuesta del organismo (fc, lactato,etc..)
CARGA PEQUEA RECUPERACIN CARGA MEDIA MANTENIMIENTO CARGA GRANDE DESARROLLO Carga = Volumen x Intensidad
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Contenido de la carga: es el conjunto de ejercicios que realiza el deportista durante el entrenamiento
Ejercicio. Relaciona los siguientes componentes de la carga Cargas de Recuperacin (3) 2000 toneladas (2) Cargas concentradas (3) 2500w (2) Multisaltos (1) 30 de trabajo 1 descanso (2) Cargas regulares (3) Cargas generales (3) Conduccin de baln (1) Cargas acentuadas (3) Cargas competitivas (2) Duracin de la carga (2) Cargas excesivas (3) Sentadillas (1)
INICIACIN DEPORTIVA CARGAS REGULARES ESPECIALIZACIN DEPORTIVA CARGAS ACENTUADAS RENDIMIENTO CARGAS CONCENTRADAS -Distribucin de la carga -Interconexin de las cargas
-Duracin del estmulo -Volumen - Frecuencia - Intensidad -Densidad
-Nivel de especificidad -Potencial de entrenamiento
ORGANIZACIN DE LA CRAGA NATURALEZA DE LA CARGA CONTENIDOS CARGA ORGANIZACIN DE LA CRAGA (3) NATURALEZA DE LA CARGA (2) CONTENIDOS DE LA CARGA (1)
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NIVEL DE ESPECIFIDAD DE LOS EJERCICIOS DEPORTES INDIVIDUALES
Ejercicios Generales Son ejercicios que no presentan ningn tipo de especificidad con las caractersticas de la disciplina deportiva. Se utilizan para desarrollar las capacidades coordinativas de forma general, cap condicionales de base y algunas aspectos de la estrategia Ejercicios con autocarga: ejecutados con el peso del cuerpo, con otros objetos diferentes a los de la competicin. Ejercicios derivados de otros deportes. Ejercicios Especficos Son ejercicios similares a los de competicin pero representan algunas diferencias tcnicas y tcticas. Ejemplo braza con pies de mariposa Ejercicios Competitivos Son aquellos ejercicios que producen de forma muy similar o igual las caractersticas de competicin.
DEPORTES COLECTIVOS
GENRICOS Son ejercicios que no representan ningn nivel de especificidad con respecto a la competicin. Ejemplo, Un jugador de baloncesto hacer 45 de bicicleta ESPECFICOS Generales Son ejercicios que representan un bajo nivel de especificidad. Relacin inespecfica jugadores que por zona no suelen coincidir dentro del terreno de juego. Sin pelota/ sin oposicin. Dirigidos Son ejercicios que presentan una ligera similitud con los ejercicios de competicin. Todo ello con elementos distorsionantes. Un poco ms intensos que los anteriores, podemos introducir la pelota. Especiales (superar) Son ejercicios parecidos a los de la competicin pero ejecutados con variaciones que permiten acentuar algn aspecto de la preparacin. La toma de decisiones es especfica. Ejemplo, saltar en un banco y hacer un lanzamiento de handbol Competitivos (ganar) Son ejercicios de juego real con o sin modificaciones del reglamento. La toma de decisiones viene determinada por el sistema de juego.Ejemplo, 3x3, espacio reducido
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Ejercicio Genrico
Cognitiva: Implica bsicamente al mecanismo de ejecucin del jugador.
Coordinativa:
Coordinaciones generales. Patrones tcnicos distintos o ligeramente parecidos a los de la disciplina deportiva practicada. Condicional: Implica diversas manifestaciones de las cualidades fsicas pero siempre entrenadas de forma aislada y mediante mtodos generales Creativo-expresiva: Adaptacin del modelo tcnico en funcin de las caractersticas individuales para conseguir la mxima economa y fluidez con los movimientos. Emotivo-volutiva: Se identifica con la capacidad de sufrimiento y la voluntad de superacin personal especialmente a nivel de condicin fsica general.
Socio-afectiva:
Nulo o bajo nivel de comunicacin y de colaboracin entre jugadores. Son ejercicios que se realizan de forma individual.
Ejercicio General Coordinativa: Coordinaciones especficas de baja complejidad ejecutadas de forma parcial o global.
Condicional: Se involucra de forma interrelacionada las manifestaciones de las cualidades fsicas ms propias de los deportes colectivos. Empleo de mtodos especficos. Cognitiva: Involucra bsicamente al mecanismo de ejecucin del jugador. En algunos casos tambin puede participar el mecanismo perceptivo. Complejidad perceptiva de muy baja dificultad. Se presentan estmulos inespecficos que exigen respuestas inespecficas. Socio-afectivo: Demanda colaboraciones y relaciones inespecficas entre uno o dos compaeros. Sin oposicin o oposicin facilitada.
Creativo-expresiva: Adaptacin del modelo tcnico en funcin de las caractersticas individuales para conseguir la mxima economa y eficacia de los movimientos.
Emotivo-volutiva: Se identifica con la capacidad de sufrimiento y la voluntad de superacin personal especialmente a nivel de condicin fsica.
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Ejercicio dirigidos
Coordinativa Coordinaciones especficas de complejidad similar o superior a las de la competicin buscando la mxima eficacia y precisin en la recepcin, el pase y/o lanzamiento, blocaje, intercepcin de baln
Condicional Participacin integrada de las cualidades fsicas en funcin de las exigencias fsicas que requieren los movimientos tcnicos que se realizan. Ejecucin en condiciones de velocidad o de fatiga. Cognitiva Requiere la coordinacin entre el mecanismo perceptivo y de ejecucin del jugador. Complejidad perceptiva similar o superior a la de la competicin. Se presentan estmulos inespecficos o especficos muy simples que exigen respuestas especficas. Socio-afectivo Presentan relaciones especficas con los jugadores de la misma lnea o colindantes. Se requiere la colaboracin entre jugadores para conseguir el objetivo de la tarea. Creativo-expresiva Adaptacin de los diferentes modelos tcnicos individuales implicados en tctica colectiva. Emotivo-volutiva Confianza y seguridad con las posibilidades individuales de rendimiento fsico y tcnico. Ajustar el nivel de compromiso y de motivacin con el del grupo de trabajo.
Ejercicio especiales
Coordinativa Coordinaciones especficas requeridas para solucionar con eficacia situaciones tcticas parciales pertenecientes al sistema de juego.
Condicional Participacin integrada de las cualidades fsicas que requieren las situaciones tcticas a resolver. Cognitiva Requiere la coordinacin entre los mecanismos de percepcin, decisin y ejecucin. Se presentan estmulos especficos que precisan de respuestas especficas. Complejidad perceptiva similar o superior a la de competicin. Socio-afectivo Relaciones especificas con los jugadores de otras lneas. Se requiere de liderazgo, responsabilidad y colaboracin para conseguir superar con xito la situacin tctica presentada. Creativo-expresiva Respuestas abiertas a la creatividad para superar situaciones de igualdad o desigualdad numrica.
Emotivo-volutiva Mxima identificacin personal con la conceptualizacin del juego ofensivo o defensivo del equipo.
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Ejercicio competitivo
Coordinativa Coordinaciones especificas requeridas para desarrollar el sistema de juego en su globalidad.
Condicional Participacin integrada de las cualidades fsicas en funcin de las exigencias fsicas que requiere nuestro sistema de juego.
Cognitiva Implicacin de los tres mecanismos, pero la toma de decisin viene condicionada por el sistema de juego. Reajuste de los mecanismos en funcin de las condiciones competitivas del entorno, rival, compaeros. Socio-afectivo Cohesin, relacin y colaboracin de todos los jugadores para superar y ganar al equipo contrario. Creativo-expresiva Reinterpretacin continua de los conceptos y referentes de juego en funcin de las nuevas situaciones que provoca el equipo adversario. Emotivo-volutiva Compromiso personal con el modelo de juego implantado por el entrenador.
Ejercicio Identifica el tipo de carga en funcin de su orientacin. Distingue entre genrica, general, dirigida, especfica y competitiva. 1. Remates con lastres en la cintura. (DIRIGIDOS) 2. Pase de dedos y remate con lastre superando un bloqueo. (DIRIGIDO) 3. 30 de carrera. (GENRICO) 4. Diagonales de desplazamientos variados en el campo. (GENERALES) 5. Arrancadas. (GENERALES) 6. Sentadillas. (GENRICO) 7. Sentadillas con salto. (GENERAL) 8. Partidos a 10 puntos. (COMPETITIVO) 9. Salto desde el plintn y bloqueo de remate. (DIRIGIDO) 10. 2 contra 2. (COMPETITIVO) 11. Simulaciones de combinaciones. (ESPECIALES) 12. Partido en espacio reducido. (COMPETITIVOS)
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ASPECTOS QUE DETERMINAN LA CARGA Duracin: Lo entendemos como el tiempo que se requiere para realizar una sola repeticin. Se define como el periodo de influencia de un solo estmulo.
Volumen: El volumen es el sumatorio de todas las duraciones de los estmulos realizados por el organismo durante una sesin, microciclo, mesociclo y o temporada. Tambin se define como el aspecto cuantitativo de la carga. Volumen relativo: incluye tiempo de trabajo y de descanso. Volumen absoluto: Solo incluye el tiempo de trabajo.
Frecuencia: La frecuencia es otro de los aspectos que forman parte del volumen. Frecuencia de estmulos: es la suma de estmulos homogneos. Frecuencias de sesiones: Se refiere al nmero de sesiones por unidad temporal.
Intensidad: Es el componente de la carga que nos expresa la manera en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo. *Componente cualitativo de la carga.*
Intensidad Absoluta: La intensidad absoluta de un ejercicio se podr expresar mediante estos indicadores. Velocidad de desplazamiento Frecuencia de movimiento Magnitud de la resistencia Altura y longitud conseguida Ritmo de juego en deportes de equipo Grado de la carga (FC, lactato)
Intensidad Relativa
Intensidad Media
INTENSIDAD = TRABAJO / TIEMPO = POTENCIA I.M= (Volumen o Int relativa) de cada ejr/ Volumen cada ejr o serie) x 100
INTENSIDAD RELATIVA= Intensidad trabajo / Intensidad mxima= %
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Ejemplo, Calcula la intensidad media de este da de entrenamiento. Lunes- 15 entrenamiento/ 10 tcnica/ 30 de aerbico medio/ 10 enfriamiento Entrenamiento. Int 0,5 / Tcnico-tctico. Int 0,9 / Aer medio. 0,7/ enfriamiento. 0,3 (15x0,5) + ( 10x0,6) + (30x0,7) + (10x0,3) I.M= = 65
CONCEPTOS RELACIONADOS CON EL DESCANSO Diferencias terminolgicas: Recuperacin: Es un descanso regenerativo de tipo completo. Generalmente se coloca entre las series. Pausa: Es un descanso incompleto. Se ubica entre las repeticiones que configuran una serie. Tipos de descanso: Descanso pasivo: Ausencia de actividad. Descanso activo: Carga de muy baja intensidad Cambio de actividad: Variante de cambio activo Procedimientos externos: Sauna, contrastes, masajes, etc Fases de descanso: Fase rpida: primeras 6 horas. Fase lenta: de 6 a 36 horas El componente de la carga que est relacionado con el descanso es la Densidad.
ZONA MNIMA MXIMA Anaerbica alctica 1/25 Anaerbica lctica 1/3 1/10 Mixta 1/0,25 1/1 Aerbica 1/0 1/2 Tiempo de Trabajo Densidad = Tiempo de Descanso
La distribucin y aplicacin de las cargas en el tiempo se puede realizar de la siguiente forma. Regular Aplicacin acentuada Aplicacin concentrada. Interacciones entre tareas Interaccin Negativa: ( conseguir el objetivo 1 perjudicar conseguir el obj 2) Interaccin Positiva: ( conseguir el obj 1 para que complemente el obj 2)
SISTEMA ANA.LCTICO SISTEMA AERBICO Potencia Anaerbica Capacidad Anaerbica Capacidad Anaerbica Potencia Anaerbica + INT - INT
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Ordena las siguientes cargas de forma que se produzcan interacciones positivas: 1. Tcnica, Velocidad, Resistencia anaerbica lctica 2. Fuerza resistencia, resistencia aerbica y flexibilidad 3. Velocidad, fuerza especfica y resistencia anaerbica lctica 4. Capacidad anaerbica lctica, potencia aerbica y capacidad aerbica 5. Velocidad, resistencia aerbica y tctica. *La tcnica depende de lo que quieres trabajar y puede ir delante o detrs
PROPUESTAS PARA LA DETERMINACIN DE LA CARGA 1. Sistemas de segundos reducidos Para actividades de resistencia:
Para actividades de fuerza:
2. TRIMP (Impulsos de entrenamiento). Deportes resistencia
3. Frecuencia cardiaca total de la sesin
CARGA PULSACIONES TOTALES DE LA SESIN Grande Entre 14500 25000 puls/ sesin Media Entre 8000 y 145000 puls/sesin Pequea Menos de 8000 puls/sesin
Carga= Volumen absoluto (seg) x Intensidad relativa= Segundo reducidos Carga= Volumen absoluto (Kg) x Intensidad relativa= Segundo reducidos Carga= AxBxC A= Tiempo esfuerzo en minutos B= (Fc media comp- Fc basal) / ( Fc max Fc basal) C= 0,64 x 2,7121,92B elevado 1,92 (hombres) D= 0,86 x 2,7121,67B elevado 1,67 (mujeres) Carga= Volumen absoluto (min) x Fc media
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4. ndice de carga Tschiene. Diseado bsicamente para deportes tcnico combitarios: T: es el tiempo en minutos G: la zona de Int de la frecuencia cardiaca media
5. Unidades de carga (UC). Es una propuesta diseada especficamente para deportes de situacin.
NIVEL DE ESPECIFIDAD DE TAREO O SESIN NDICE DE ESPECIFICIDAD Genrica 0,5 Especfica general 0,6 Especfica dirigida 0,7 Especfica general 0,8 Especfica competitiva 0,9 - 1 *Se organizan por tascas y se hace un total Carga Media (tambin se calcula el da de descanso)
ndice de Monotona (nos dice lo igual que estamos haciendo los entrenamientos)
ndice de fatiga
G xT x I IC = 100 UC = Volumen (min) x (Fc media x ndice de especifidad) / 500 Carga semanal / nmero de das a la semana Carga media semanal / desviacin estandar Carga semanal x ndice de monotona
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UNIDAD 3 LA ADAPTACIN
Conceptos relacionados con la adaptacin: Estmulo: en el contexto del entrenamiento deportivo los estmulos son acciones o conductas motrices que se utilizan para conseguir determinados objetivos. Homeostasis: se identifica como situacin de equilibrio. Aplicado al organismo significa una situacin estable, sin presencia de estmulos que comportan la aparicin de strees. Heterostasis: alteracin del equilibrio orgnico.+ Strees: situacin que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un estmulo que altera su homeostasis. Subecompensacin: nivel superior de prestacin o rendimiento. Reservas de adaptacin: se define como la relacin entre los lmites mximos de la capacidad de rendimiento de un organismo y la prestacin actual de rendimiento.
Existen dos tipo de adaptaciones: Adaptaciones inmediatas: se relaciona con la reacciones del organismo ante un ejercicio concreto. Algunos factores que nos ayudan a cuantificar dicha adapatacin son (Fc, Volumen min cardiaco, Volumen min respiratorio y consumo de oxigeno)
Adaptaciones a largo plazo: es el resultado de someter al organismo a continuos y prolongados procesos de adaptacin rpida. Alunos ejemplos son ( porcentaje de masa muscular, disminucin de la FC de reposo)
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La teora de entrenamiento explica los el proceso adaptativo a travs de la Ley del Umbral y la teora del strees, ambas se complementan. Ley del Umbral: el estmulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta de adaptacin. La regla del umbral diferencia entre: 1. Estmulos inferiores al umbral: no tiene efecto. 2. Estmulos superiores al umbral: Dbiles: mantiene el nivel funcional. 40% Fuertes (ptimos): desarrollan el nivel funcional. 40 70% Demasiado fuertes: producen daos funcionales. + 70% Cada cualidad requiere un mnimo de intensidad de estimulacin: Para la flexibilidad: la intensidad del estmulo, como mnimo, debe permitir generar tensin muscular. Para resistencia: la intensidad del estmulo, como mnimo, debe ubicarse entre el 50 y 60% de las posibilidades cardiovasculares mximas. Para la fuerza entre 30 y 40% de la fuerza mxima individual. Para la velocidad: la intensidad del estmulo debe ser mxima (90, 95, 100%).
Los principios del entrenamiento deportivo se define como reglas generales aplicables ene l entrenamiento de cualquier disciplina deportiva.
Principios que inician los procesos de adaptacin.
P. de estmulo eficaz de la carga. P. de la progresin. P. de la variedad
Principios que garantizan la adaptacin.
P. relacin ptima entre carga y recuperacin. P. de la repeticin y continuidad. P. de la periodizacin.
Principios que ejercen un control especfico de adaptacin
P. individualizacin y adecuacin a la edad. P. especializacin progresiva. P. alternancia.
Tema 16 Principio de Progresin: nos indica que el aumento de la carga debe hacerse siempre de forma gradual. Cuando la carga del entrenamiento se mantiene igual a lo largo del tiempo se observa el siguiente comportamiento del rendimiento deportivo.
El procedimiento que debe seguir el entrenador para aumentar la carga es recomendable las siguientes pautas metodolgicas. 1. Incrementar la frecuencia de las sesiones. Pasar de 3 a 5 sesiones a la semana. 2. Aumentar el volumen de trabajo de cada sesin. 3. Incrementar la densidad de la carga ( disminuir el trabajo). 4. Aumentar la intensidad del estmulo.
RENDIMIENTO TIEMPO
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UNIDAD 4 LA RESISTENCIA Concepto de resistencia: es el lmite de tiempo sobre el cual se puede realizar un trabajo a una intensidad determinada . Resistencia en Deportes Colectivos: cualidad que nos permite resistir la exigencias fsicas, tcnicas, tcticas establecidas por un sistema de juego.
Los sistemas energticos: La glucosa ( mucha potencia). Los cidos grasos ( poca potencia). Los aminocidos esenciales.
El organismo dispone de diferentes metabolismos energticos para poder transformar los anteriores carburantes en energa. Sistema Aerbico Sistema Anaerbico Lctico Sistema Anaerbico Alctico
Capacidad y Potencia Concepto de Capacidad: se define como la cantidad total de energa que dispone un sistema energtico. Se mejora con el aumento de substrato energticos que emplea el sistema para la obtencin de enrega. Sistema Energtico Alctico Lctico Aerbico Inicio Inmediata +20 +3 Final = 15 20 = 230 3 horas
Concepto de Potencia: Indica la mayor cantidad de energa por unidad de tiempo que un sistema energtico puede producir y que el deportista pueda gastar. Se relaciona con la intensidad del esfuerzo.
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Relacin entre Capacidad y Potencia: Existe una estrecha relacin entre estos dos conceptos, de modo que, a toda potencia le corresponde una capacidad y,viceversa. Potencia crtica: se basa en la relacin existente entre la intensidad de trabajo con la que se realiza un esfuerzo y el tiempo en que este puede ser mantenido. Concepto de eficiencia: gastar menos energa ante una misma intensidad.
OBJETIVOS En el mbito del rendimiento: Mantener una determinada intensidad de trabajo durante la duracin de competicin. Aumentar la capacidad de soportar las cargas propias del entrenamiento y de la competicin. Favorecer la recuperacin rpida despus de los esfuerzos. Estabilizar la tcnica deportiva y la capacidad de concentracin. En el mbito de la salud: Conseguir y mantener el peso corporal ideal. Prevenir la aparicin de patologas cardiorrespiratorias. Aumentar la resistencia al cansancio en la prctica de las actividades laborales propias. En el mbito de educacin: Colaborar en el proceso madurativo del sistema cardiorrespiratorio. Desarrollar las diversas manifestaciones de la resistencia respetando las fases sensibles que presenta esta cualidad. Fomentar la adquisicin de hbitos de entrenamiento. Potenciar determinadas capacidades psquicas que desarrollan la capacidad de sacrificio, de superacin, etc.
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CLASIFICACIN DE LA RESISTENCIA En funcin de la participacin del sistema energtico en la realizacin del esfuerzo diferenciamos las siguientes tipos de resistencia. Resistencia Aerbica: cuando la mayor parte de la energa que se emplea para la realizacin del trabajo mecnico proviene de la gluclisis aerbica y de la liplisis. Resistencia Anaerbica Lctica: : cuando la mayor parte de la energa que se emplea para la realizacin del trabajo mecnico proviene de la gluclisis anaerbica. Resistencia Anaerbica Alctica: cuando la mayor parte de la energa que se emplea para la realizacin del trabajo mecnico proviene del CP y ADP.
POTENCIA Indica la mayor cantidad de energa por unidad de tiempo que un sistema energtico puede producir y que el deportista puede gastar. Grifo pequeo: par deportes como el ciclismo o la maratn ya que vaca lentamente el depsito. Grifo grande: Deportes como los 100m ya que vacan el depsito muy rpidamente
PROCESO DE ADAPTACIN 1. Variacin del programa motor (sobre 7 a 10 das) 2. Aumento de las reservas energticas (sobre los 20 das) 3. Mejora de los sistemas y estructuras reguladoras (sobre los 30 das) 4. Mejor coordinacin de los sistemas de control (sobre los 40 60 das). CAPACIDAD AERBICA CAPACIDAD ANAERBICA LCTICA CAPACIDAD ANAERBICA ALCTICA + - POTENCIA CAPACIDAD
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RESISTNCIA ANAERBICA LCTICA
VMD
m.MOL
CR10
Volum
POTNCIA Mx. Produccin lactat
90 100%
15
9 - 10
3 5
CAPACITAT Tolerancia al lactat
85 - 90
+8 - 15
8- 10
5 10
RESISTNCIA AERBICA LCTICA
VAM
VO2max
FC max
m.MOL
Volum
A3
85 110%
+90 100%
5 - 8
15 30
A2
70 85%
70 85%
80 90%
3 -4
30 60
A1
60 65%
60 65%
75 80%
2 - 3
45 90
En deportes de situacin / equipo no se puede valorar la Intensidad con la VAM, solamente se podr utilizar la FC En deportes lineales se podr utilizar la VAM y la FC
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INTENSIDAD
TIEMPO DE TRABAJO
100% Del VO2 max
6 y 10
95% Del VO2 max
30
85% Del VO2 max
60
80% Del VO2 max
120
70% Del VO2 max
+180
%VMA
TIEMPO DE TRABAJO
110% VMA max
3
100% VMA max
4 10
95 - 90% VMA max
10 40
85 - 80% VMA max
60 50
75-70% VMA max
180 y ms
65 - 60% VMA max
Varias horas
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MANERAS DE TRABAJAR Continuo: no hay ni pausa ni recuperacin - Mtodo continuo armnico: esfuerzo continuo a intensidad constante. - Mtodo continuo variable: esfuerzo continuo a intensidad variable.
Fraccionado: meto entre medio o pausas o repeticiones.
1. Intervlico (Pausa): para garantizar todas las repeticiones.
- Mtodo intervlico corto: esfuerzo de hasta 2 con pausas pequeas entre repeticiones. - Mtodos intervlicos medio: esfuerzos que oscilan entre los 2 y los 10, con pequeas pausas entre entre las repeticiones. - Mtodo intervlico largo: esfuerzos de ms de 10 con pausas moderadas entre series.
2. Repeticiones (Descanso): para garantizar todas las series.
- Mtodos de repeticiones cortos: esfuerzos de hasta 30 ejecutados a la mxima intensidad, con descanso intercalado. - Mtodo de repeticiones medio: esfuerzos que oscilan entre 30 y 1 realizados a alta intensidad, con descanso intercalado. - Mtodo de repeticiones largo: esfuerzos que oscilan entre 1 y 2 30 a alta intensidad con descansos intercalados.
CONTINUO ARMNIC VARIABLES EXTENSIU O INTENSIU
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Control : se caracteriza por plantear esfuerzos que simulan la competicin o la emulacin parcial de sus caractersticas. - Mtodo competicin: la propia competicin o simulacin. - Mtodo modelado: cada disciplina deportiva presenta sus variantes.
MANIFESTACIONES DE LA RESITENCIA AERBICA 1. Aerbico ligero (A1) 2. Aerbico medio (A2) 3. Aerbico intensivo (A3)
INTERVLIC (PAUSA) MIG EXTENSIU FRACCIONADO INTENSIU EXTENSIU REPETICIONES (DESCANS) CURT CURT LLARG MIG LLARG AERBICO LIGERO AERBICO MEDIO AERBICO INTENSIVO 2mM/l 4mM/l 6-8mM/l VO2max U. Anaerobic U. Aerbic
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METODOS DE ENTRENAMIENTO A1 (por dificultad)
1. Intervlico largo Extensivo : mtodo recomendado para sujetos con bajo nivel de condicin fsica y/o poca habilidad tcnica.
VAM
VO2max
FC max
m.MOL
Volum
A1
60 65%
60 65%
75 80%
2 - 3
45 90
CONTINUO ARMNIC VARIABLES EXTENSIU
INTERVLIC LLARG EXTENSIU
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2. Continuo Variable extensivo: se intercambian diferentes intensidades, todas del A1, nos permite avanzar hacia el mtodo continuo armnico . No se descansa se baja la intensidad para recuperar. El tiempo ms alto tiene ms intensidad. El tiempo ms bajo tiene menos intensidad.
3. Continuo Armnico extensivo: Sujetos con dominio de buena tcnica i buen nivel fsico.
OBJETIVOS: 1. Mejorar la eficiencia aerbica del deportista. 2. Mejorar la capacidad aerbica del deportista. 3. Acercar el umbral aerbico al consumo mximo de oxigeno. 4. Crear en los deportes que no sean de resistencia una buenna base para el entrenamiento especfico. 5. Acelerar la recuperacin de la carga de entrenamiento. 6. Mantener la salud del sistema cardiovascular y mantener el peso ideal.
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METODOS DE ENTRENAMIENTO A2 (por dificultad)
A2
70 85%
70 85%
80 90%
3 -4
30 60
1. Intervlico medio y corto extensivo: las pausas deben de ser cortas para poder llegar al lindar Anaerbico. Se utiliza sobretodo dentro de un contexto de salud. Ejemplo: 2x (20x 1 al 85% VMA 15 pausa) 3 5 Recup.
2. Intervlico largo extensivo: Ejemplo: 3x 15 al 85% VMA 3 pausa.
3. Continuo variable extensivo: el tiempo con ms Intensidad ser siempre ms largo Ejemplo: 40 alternar 15 al 85% - 5 al 70%.
4. Continuo armnico extensivo: Ejemplo 30 al 80% VMA.
VAM
VO2max
FC max
m.MOL
Volum
CONTINUO ARMNIC VARIABLES EXTENSIU
INTERVLIC CURT EXTENSIU MIG LLARG
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Intervlico medio y corto extensivo:
Intervlico largo extensivo:
Continuo variable extensivo:
Continuo armnico extensivo:
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OBJETIVOS: 1. Mejorar la eficiencia aerbica del deportista. Aumentar la velocidad de desplazamiento acumulando la misma cantidad de cido lctico (4mM/l). 2. Mejorar la capacidad aerbica. Se manifiesta aumentando el timepo que podemos mantener un esfuerzo a nivel del umbral anaerbico. 3. Acercar el umbral anaerbico al consumo mximo deoxigeno. 4. Crear en los deportes de resitencia una buena base para el entrenamiento especfico.
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METODOS DE ENTRENAMIENTO A3 (por dificultad)
A3
85 110%
+90 100%
5 - 8
15 30
Puede estar orientado a potenciar la POTENCIA o la CAPACIDAD POTENCIA Obtener la mxima energa del sistema Aerbico en el mnimo tiempo posible. *Importancia en deportes de duracin superior a 3min
CAPACIDAD Aumentar el tiempo que podemos aguantar una intensidad de VO2max
Parmetros necesarios para la programacin del entrenamiento Tiempo de esfuerzo requerido para llegar al VO2max. Depende de la Intensidad. Intensidades mximas. (=100% VMA) aprox 3 Intensidades supramximas. (=100% VMA) aprox 45 a 230
Tiempo Lmite: es el tiempo donde puedo ir al 100% de la VMA. Se debe saber el tiempo lmite para poder programar. 1. Test Leger Baucher 2. Prctica de TL. Correr al 100% de VAM
VAM
VO2max
FC max
m.MOL
Volum
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Mtodos de entrenamiento para trabajar el concepto POTENCIA. (aprox 15 30):
Intervlico medio intensivo Nos permite entrenar el llegar al VO2 max en el mnimo tiempo posible. La pausa me tiene que permitir poder llegar a realizar las repeticiones correctamente. *tiempo similar al de las series.
Intervlico corto Intensivo. Trabajar entre 130 2. Menos tiempo tendr que subir la Intensidad, as P. Anaerbico ir aumentando.
INTERVLIC CURT INTENSIU MIG
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Mtodos de entrenamiento para trabajar el concepto CAPACIDAD. (aprox 10):
1er. Intervlico corto intensivo (entre 20 1 al 100- 110%VMA) Para trabajar el Tiempo Lmite Trabajar. Las pausas sern incompletas y variarn en funcin de las repeticiones y de la Intensidad. Ms de 8 series, unas 30 series.
2 Intervlico largo Intensivo ( entre 10 20 al 90 95%) Trabajar ms de 3 min. La pausa debe de ser lo suficientemente larga para asegurarnos poder realizarla.
ARMNIC VARIABLES INTENSIU
CONTINUO INTERVLIC CURT LARGO INTENSIU
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3 Continuo Variable Intensivo. Se combina trabajos de Intensidad mxima (90 100%) con trabajos de Intensidad submxima del Aerbico ligero A1 o A2.
- Tiempo + Intensidad +Tiempo - Intensidad
4 Continuo armnico intensivo Nos ayuda a mejorar el tiempo lmite. Se caracteriza por utilizar intensidades submximas entre 90 y 95% de la VMA.
OBJETIVOS 1. Obtener la mxima energa del sistema aerbico en el mnimo tiempo posible. Este objetivo es prioritario en deportes de menos de 3 de duracin 2. Mantener la intensidad que corresponde al Vo2max, el mayor tiempo posible. A este concepto se la llama capacidad de potencia mxima y es importante en las disciplinas que resistencia que tienen una duracin superior a 3.
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RESISTENCIA ANAERBICA LCTICA Capacidad anaerbica lctica: duracin mxima del sistema lctico mantenido a niveles muy altos pero no mximos (aprox. 1 a 2 30).
Potencia anaerbica lctica: mximo ritmo de produccin de lactato (20 a 45).
Indicadores control de la carga
Velocitat Mxima de la Distancia (VMD) deportes individuales: se define como la velocidad mxima a que se puede recorrer una determinada distancia. Es el mejor parmetro de control de la Intensidad en deportes de prestacin de resistencia anaerbica. Velocidad Mxima de Ejecucin (VME) deportes colectivos.
Potencia anaerbica lctica
95% al 100% de la VMD
Capacidad anaerbica lctica
85% al 95% de la VMD
ANAERBICO VMDistancia
VMExecuci PERC. ESFOR LACTAT
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TOLERANCIA AL LACTATO
VMD
Vol. sesin
m.MOL
CR10
Volum
CAPACITAT Tolerancia al lactat
85 - 90
5 10
+8 - 15
8- 10
5 10
METODOS DE ENTRENAMIENTO.
Intervlico corto: repeticiones de 15 20 a 45 de esfuerzo con pausas incompletas. Densidad de 1:1 a 1:5
Intervlico medio. Repeticiones de 45 a 75. Densidad 1:2 a 1:5. Ejemplo: 2 x( 6 x 90 al 85% de la VMD con 3 pausa).
D= Tiempo Trabajo : Tiempo Descanso
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Repeticiones largo: repeticiones de 90 a 230 de esfuerzo con pausas de (10 15) se recomienda 90% de la mxima velocidad.
Propn la Intensidad y los descansos adecuados de la parte principal de estos entrenamientos para que se cumplan los objetivos establecidos. Deportes Individuales
EJERCICIOS Velocidad 12km/h 15 km/h 18km/h 20Km/h Enero 2,3 m.Mol 4,4 m.Mol 6 m.Mol 10 m.Mol Mayo 2 m.Mol 4 m.Mol 6 m.Mol 11 m.Mol
Qu mtodo ha sido el que ha empeorado? Potencia anaerbica lctica Haz un entrenamiento de la resistencia que ha empeorado.. El estmulo debe durar entre 20 y 2 45 Intensidad entre el 85% - 90% VMD Densidad entre 1:1 1:5 2 (x 30 al 85% VMD 2p) 5 recup
En una prueba de 5 a mxima intensidad, que deportista rendir ms? A B Vo2max 75 80 U.anaerbica 90% Vmax 82%Vmax El deportista B ya que el estmulo dura 5 y es ms importante el que tiene el consumo de oxigeno ms grande ya que es potencia.
Planifica un entrenamiento para mejorar este aspecto: (A3) 2 por encima del 100% VMA 3x 3 100% VMA
Qu tipo de resistencia se manifiesta en una prueba de 50m crol y que el deportista tarda 28? Potencia Anaerbica Lctica Disea un tipo de entrenamiento: Mtodo de repeticiones entre 30 1 Densidad recomendada 1:10 5 de 50m entre el 95% - 100% VMD
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Realiza un entrenamiento para acercar el umbral aerbico y anaerbico al Vo2max. 60- 2 (15 al 85% VAM 5 al 60% VAM
Realiza un entrenamiento que vaya de potencia a capacidad. 1x2 1x3 1x5 1x10 Intensidad 110 100 95 90 Pausa 3 4 5
Realiza un entrenamiento enfocado a la tolerancia al lactato (dep.Individuales) Repeticin 1 1 1 1 Intensidad 90% VMD 90% VMD 90% VMD 90% VMD Pausa 4 4 4 4
Realiza un entrenamiento enfocado a la tolerancia al lactato (dep. colectivos) Repeticin 30 30 30 30 30 30 30 30 Intensidad 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% Pausa 30 1 30 1 30 1 30 1
Preparación de los deportistas de alto rendimiento - Teoría y metodología - Libro 3.: PREPARACIÓN FÍSICA, TÉCNICO - TÁCTICA Y PSICOLÓGICA EN LOS DEPORTISTAS.