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La dieta

del mangiar
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La dieta del mangiar sano
Salute, benessere e alimen-
tazione, ormai lo sappiamo,
sono strettamente collegati.
Per questo importate sce-
gliere con cura ci che man-
giamo, sia dal punto di vista
della selezione degli alimenti
sia sul fronte delle porzioni.
Lindustria alimentare pen-
sa prima di tutto al profitto e
spesso non dice tutta la ve-
rit sui prodotti che vende.
Questa guida vi aiuta a ca-
4 Salute
Benessere a tavola
Scalare la piramide
Le giuste porzioni
10 mosse per mangiar sano
12 Sicurezza
I rischi nel piatto
Leggere letichetta
Occhio a sale, zuccheri e grassi
Igiene in cucina
Additivi: quali rischi?
22 Dieta
Fare pace con la bilancia
La ricerca del peso forma
Lotta ai chili in pi
Diete famose sotto la lente
Sommario
Buone abitudini a tavola
pire cosa portare in tavola,
quali alimenti privilegiare e
in che quantit vanno con-
sumati. Inoltre vi segnala le
informazioni nutrizionali alle
quali occorre prestare mag-
giore attenzione per evitare
comportamenti scorretti.
Infine spiega con suggeri-
menti semplici come fare per
riconquistare la forma fisica e
arrivare ad avere un rapporto
sereno con la bilancia.
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e amministrazione:
via Valassina, 22 - 20159 Milano
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Benessere a tavola
La chiave per una corretta alimentazione sta nellequilibrio tra i vari nutrien-
ti e nella misura delle porzioni. Facile a dirsi, un po meno semplice mettere
in pratica questi elementari precetti. Una rappresentazione schematica pu
aiutare a capire come centrare lobiettivo.
Scalare
la piramide
Messa a punto dallIstituto di
Scienza dellAlimentazione dellU-
niversit La Sapienza di Roma, la
piramide alimentare italiana rap-
presenta lequilibrio ideale tra i di-
versi gruppi alimentari da seguire
nei pasti giornalieri. Ognuno dei
sei gradini di cui composta pre-
senta un gruppo di alimenti e in-
dica quante porzioni se ne devono
consumare nel corso della gior-
nata. In questo modo diventa pi
facile organizzare i propri pasti in
funzione di ci che meglio per la
nostra salute.
La base:
frutta e verdura
Alla base della piramide, e quin-
di alla base di unalimentazio-
ne corretta, si trovano la frutta e
gli ortaggi, che contengono ac-
qua, minerali, vitamine e fibre,
di cui andrebbero consumate 5
o 6 porzioni al giorno. La frutta
pu essere mangiata, oltre che
ai pasti, anche come spuntino a
met mattina o nel pomeriggio,
e occasionalmente se ne pu so-
stituire una porzione con un suc-
co di frutta.
Largo ai carboidrati
Sono demonizzati da moltissime
diete che infatti li eliminano del
tutto promettendo dimagrimenti
record. La verit che invece pa-
sta, pane, riso, prodotti da forno
(cracker, grissini, biscotti ecc.) e
tuberi andrebbero consumati 4 o
5 volte al giorno, e devono forni-
Fonte:
Istituto di Scienza
dellAlimentazione
Universit La Sapienza
Salute
Carni | Pesce | Uova
Legumi | Salumi
Dolci
Latte | Yogurt
Formaggi
Condimenti
Olio | Grassi
Pane | Pasta | Riso
Biscotti | Patate
Frutta
Ortaggi
1-2 porzioni
al giorno
2
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3
porzioni
al giorno
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re allincirca la met dellapporto
calorico giornaliero. Date la prefe-
renza ai cereali integrali: fornisco-
no un maggiore apporto di vitami-
ne e fibre, che aiutano il transito
intestinale. Una porzione di pasta
o riso corrisponde a 80 grammi;
una di biscotti a 20 grammi del
tipo pi semplice, senza farcitu-
re, tipo novellino; 30 grammi so-
no la porzione ideale di cereali per
la colazione.
Moderare i condimenti
Olio e grassi si trovano sul ter-
zo gradino della piramide. Sono
fonte di vitamine e acidi gras-
si essenziali, quindi non vanno
eliminati, ma non devono supe-
rare le tre porzioni quotidiane.
Calcolatele cos: un cucchiaio
dolio o di panna o un cucchiai-
no di maionese, una noce di bur-
ro (10 g). Privilegiate lolio extra-
vergine di oliva.
Latte quotidiano
I latticini sono fonti essenziali di
calcio, di proteine ad alto valore
biologico e vitamine del gruppo B.
Il consumo raccomandato di
2-3 porzioni al giorno, che si rag-
giungono privilegiando latte e yo-
gurt, da portare in tavola tutti i
giorni, limitando i formaggi, sia
freschi sia stagionati, a un mas-
simo di 4 volte alla settimana.
La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 4 5
1
porzione
al giorno
La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 6 7
Assunzioni giornaliere raccomandate per adulti di corporatura media
Carne, pesce & co.
Importanti per il loro apporto di
proteine a valore biologico, ferro,
vitamine e minerali, svolgono un
ruolo fondamentale nellequilibrio
alimentare. Nel corso di una set-
timana potete mangiare 2 volte
pesce, 5 volte carne, 2 volte salu-
mi, 2 volte uova e 2 volte legumi.
Dolci e snack
Forniscono molte calorie ma po-
chi nutrienti utili, per questo sul
gradino pi alto finiscono gli ali-
menti di cui si pu fare a meno.
Vanno consumati solo occasio-
nalmente e in quantit minime.
Le giuste porzioni
Risolto lenigma della compo-
sizione della nostra dieta quo-
tidiana, siamo soltanto a met
dellopera. Come abbiamo detto
allinizio del capitolo, infatti, una
sana alimentazione composta
oltre che dalla scelta degli ali-
menti anche dalla quantit che
ne consumiamo.
Fabbisogno giornaliero
Alla base di tutto c il bisogno di
nutrienti (carboidrati, grassi, pro-
teine) che una persona adulta de-
ve soddisfare. Oltre alle calorie,
gionato a 50 grammi. Attenendosi
a queste quantit, e seguendo i
suggerimenti della piramide, si
pu essere sicuri di non ecce-
dere. Lunico altro accorgimento
che dovrete adottare sar quel-
lo di variare i cibi, per assicurar-
vi una buona scorta di tutti i nu-
trienti e anche per evitate la noia.
10 Mosse
per mangiar sano
Seguire la piramide e attenersi
il pi possibile alle porzioni sug-
gerite sono due ottimi consigli,
ma ce ne vengono in mente anche
altri. Li riassumiamo in 10 pun-
ti da tenere sempre ben presenti
nellarco della giornata.
1
Scorte virtuose
Per mangiare sano bisogna in-
nanzitutto essersi procurati ci-
bo sano e averlo sempre a porta-
ta di mano. Si pu cominciare un
nuovo regime alimentare proprio
dallorganizzazione delle vivan-
de: un frigo ben fornito di frutta e
che sono comprese tra le 2.000
e 2.800 al giorno per gli adul-
ti, esiste un fabbisogno calcola-
to per ciascun nutriente o gruppo
di nutrienti, espresso in grammi.
Qualche esempio? Non dovreb-
bero assumere pi di 90 gram-
mi al giorno di grassi le donne e
110 gli uomini, ma occorrerebbe
consumare almeno 25 grammi di
fibre al d.
Una scelta di peso
La porzione la quantit espres-
sa in grammi di un determinato
alimento. Esistono porzioni stan-
dard basate su raccomandazioni
rivolte a una popolazione adulta
tendenzialmente sedentaria, con
un fabbisogno calorico quotidia-
no di circa 2.000 Kcal.
Come regolarsi? Ci vengono in
aiuto le Linee guida per una sana
e corretta alimentazione dellex
Inran, Istituto nazionale di ricer-
ca per gli alimenti e la nutrizio-
ne. Scopriamo cos che una por-
zione di pasta non corrisponde a
un etto, bens a 80 grammi, una
porzione di carne equivale a 100
grammi e una di formaggio sta-
Energia (kcal) 2800
Proteine (g) 63
Grassi (g), di cui: 62 - 109
saturi (g) massimo 31
polinsaturi (g) 16-31
omega 3 (g) 2-6
omega 6 (g) 12-25
Carboidrati (g) 315 - 420
Fibre (g) 25
2280
54
51 - 89
massimo 25
13-25
1-5
10-20
257-342
25
Attenersi alle porzioni standard ed evitare i bis:
un buon modo per tenere sotto controllo le calorie
senza sottoporsi a inutili rinunce
Fonte:
Larn 2012
La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 8 9
verdura, yogurt e latticini, una di-
spensa ben attrezzata con pasta
e riso, cereali e legumi e, perch
no, una scorta di carne e pesce nel
congelatore, facilitano il compito.
2
Non saltare mai
la colazione
un pasto importante perch in-
terrompe il digiuno cominciato la
sera prima. Saltandola si arriva al
pasto successivo molto pi affa-
mati e si rischia labbuffata. Questo
pasto dovrebbe fornire almeno il
20% delle calorie giornaliere.
Lideale cominciare a consu-
mare le porzioni di frutta previ-
ste dalla piramide proprio a par-
tire dalla colazione. Bene anche
yogurt e cereali.
3
Frutta e verdura
a volont
Vanno consumate tutti i giorni,
almeno 5 volte. Mentre per la
frutta si mangia cruda, lappor-
to calorico della verdura pu au-
mentare sensibilmente con alcu-
ni tipi di cottura, per esempio il
fritto, e di condimento (molto olio
o salse). Tutti fattori di cui tener
conto quando si cucina. Meglio
perci consumare la verdura cru-
da o cotta al vapore. La frutta
perfetta per gli spuntini di me-
t mattina e pomeriggio: consu-
marla in questi momenti vi con-
sente di arrivare ai pasti meno
affamati.
4
Altol al digiuno
Molti lo vivono come una scor-
ciatoia per rimediare agli ecces-
si alimentari, magari dopo le fe-
ste di Natale o dopo una cena al
ristorante. In realt saltando i pa-
sti, lo abbiamo detto per la cola-
zione, si finisce con lottenere lef-
fetto contrario a quello desiderato.
Lorganismo cerca di trarre il mag-
gior nutrimento possibile dal pa-
sto successivo e invece di dimagri-
re si rischia di ingrassare.
5
Limitare gli spuntini
Stare tante ore senza mangiare
niente non fa bene, perci ben
vengano gli spuntini, ma atten-
Frutta e verdura devono costituire la base
della dieta quotidiana: sono poco caloriche
e ricche di vitamine e bre
Quant una porzione?
Carne rossa 100 g
Carne bianca 100 g
Salumi 50 g
Pesce, molluschi, crostacei 50 g
Uova 1
Legumi, freschi o in scatola 150 g
Legumi secchi 50 g
Pane 50 g
Fette bisc., cracker 30 g
Pasta, riso 80 g
Prodotti da forno 30-50 g
Cereali 30 g
Patate 200g
Insalate 80 g
Ortaggi 200 g
Frutta fresca 150 g
Frutta secca 30 g
Olio exravergine di oliva,
Olio di semi 10 ml
Burro 10 g
Zucchero 5 g
Miele, marmellata 20 g
Torte, dolci al cucchiaio, gelati 100 g
Snack, barrette, cioccolato 30 g
Latte 125 ml
Yogurt 125 g
Formaggio fresco 100 g
Formaggio stag. 50 g
La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 10 11
zione a come li fate. Un frutto o
uno yogurt a met mattina e a me-
t pomeriggio sono indicati per
tenere a bada la fame tra un pa-
sto e laltro, molto meno snack
e merendine, che generalmente
sono molto caloriche, oltre che
ricche di sale, zuccheri e grassi:
si mangiano in tre bocconi e non
ci si rende conto di quante calorie
aggiungono al conto totale della
giornata.
6
Il dolce?
Solo ogni tanto
Non pi di una porzione al gior-
no, raccomanda la piramide ali-
mentare. Meglio sarebbe consu-
mare dolci e snack ancora pi
raramente, dal momento che
forniscono un notevole apporto
calorico ma non procurano nu-
trienti essenziali.
7
Via libera allacqua
Bevetela ai pasti ma anche nel cor-
so della giornata: allorganismo ne
serve almeno un litro e mezzo al
giorno e se fa caldo anche di pi
per sostituire quella persa con il
sudore. Quella del rubinetto va be-
nissimo: le analisi svolte periodi-
camente da Altroconsumo dimo-
strano che per igiene e qualit non
ha nulla da invidiare alle minerali.
8
Poco alcol, solo
ai pasti
Il consumo di bevande alcoliche
andrebbe limitato e circoscritto
possibilmente allora dei pasti.
Consumare vino o birra a stoma-
co pieno infatti meno dannoso
per lorganismo rispetto a bere a
stomaco vuoto. Meglio evitare del
tutto i superalcolici.
Integratori? No, grazie
Una dieta sana e variata, ricca di frutta e verdura, fornisce tutti i nu-
trienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Gli integratori alimentari ven-
gono pubblicizzati come una miracolosa scorciatoia per ottenere gli
stessi benefici semplicemente ingoiando qualche pillola, ma in re-
alt molte ricerche hanno dimostrato che il nutrimento portato da-
gli alimenti non sostituibile da quello ottenuto con gli integratori.
Importante poi non dare messaggi sbagliati ai bambini: insegna-
te loro a mangiare in maniera corretta, perch non crescano convinti
che le buone abitudini a tavola sono un optional a cui si pu rinunciare
comprando qualche boccetta in erboristeria.
A tavola, non far posto
ai falsi amici.
Scopri quanto sale consumi, quanti zuccheri
si nascondono nei cibi, quanta caffeina assumi
ogni giorno.
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Con pochi clic terrai sotto controllo
la tua dieta, a tutto vantaggio della linea
e della salute.
9
Parola dordine:
variare
La piramide vi suggerisce qua-
li categorie di alimenti mangia-
re e con che frequenza. La tabel-
la delle porzioni vi aiuta a dosare
gli alimenti per evitare eccessi.
Allinterno delle stesse categorie
di alimenti, per, conta molto an-
che la variet.
Per quanto riguarda verdura e
frutta, seguire la stagionalit
gi un ottimo modo per trarre
il massimo del nutrimento e del
sapore. Ma il consiglio di alter-
nare alimenti diversi vale anche
per i cereali, gli alimenti proteici
e i latticini.
10
Tutti in movimento
Forse non centrer molto con la-
limentazione ma ha molto a che
vedere con la salute e il benesse-
re. ormai dimostrato che la se-
dentariet costituisce un fattore di
rischio per la salute, paragonabi-
le al fumo o allobesit. Quindi
bene muoversi, almeno mezzo-
ra al giorno, scegliere unattivi-
t sportiva di vostro gradimento
e praticarla almeno due volte a
settimana, e poi inserire il movi-
mento nella vita di tutti i giorni:
fare le scale, andare in ufficio a
piedi, sfruttare ogni occasione per
muoversi invece di evitarle tutte
per non stancarsi.
La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 12 13
Che cosa c dentro il cibo che mangiamo? Tutti i dubbi sulla sicurezza che
ci attanagliano si riducono a questunica domanda. Da molti anni Altroconsumo
impegnata nel dare una risposta con i suoi test sui prodotti alimentari,
dai quali spesso emergono scorrettezze commesse dalle aziende.
Leggere
letichetta
La precisione e la completezza
delle informazioni fornite ai con-
sumatori sono un segno di serie-
t e rispetto da parte delle azien-
de, che per purtroppo spesso si
limitano a strillare slogan invece
di dare indicazioni utili.
Valori nutrizionali
Se lelenco degli ingredienti ob-
bligatorio da tempo, pi raro era
fino ad oggi trovare informazioni
nutrizionali, utilissime per poter
fare scelte alimentari corrette:
contenuto calorico, presenza di
zuccheri, grassi e sale.
Dal 13 dicembre 2016 letichetta
nutrizionale diventa obbligatoria e
dovr riportare le quantit di nu-
trienti riferite a 100 g o 100 ml di
prodotto (per agevolare il confronto
tra prodotti simili di marche diver-
se) e, facoltativamente, a porzione
o unit di consumo (un pacchetto
di cracker, un biscotto e cos via).
I rischi nel piatto
Sicurezza
I NFORMAZI ONI NUTRI ZI ONALI
Valori medi per 100g
biscotto
(12,5g)
% GDA*
per 12,5g
Valore
Energetico
2070 Kj
495 Kcal
259 Kj
62 Kcal
3%
Proteine 6,4g 0,8g 2%
Carboidrati
di cui zuccheri
65g
38,0g
8,1g
4,8g
3%
5%
Grassi
di cui saturi
22,5g
13,0g
2,8g
1,6g
4%
8%
Fibre Alimentari 2,7g 0,3g 1%
Sodio 0,24g 0,03g 1%
Valore energetico: la quantit di energia
fornita dal prodotto, espressa in Kilocalorie
(kcal) e Kilojoule (kJ). I vari nutrienti hanno
potere calorico diverso. Per esempio un
grammo di carboidrati o proteine appor-
ta 4 kcal (17 kJ), mentre un grammo di
grasso ha 9 kcal (37 kJ).
Grassi: sono unimportante fonte di energia e
di vitamine (A, D, E e K) e contengono anche
acidi grassi essenziali che lorganismo da
solo non produce e che perci vanno assunti
con lalimentazione.
Proteine: costituiscono il nostro corpo (i mu-
scoli, per esempio). Si trovano soprattutto
in carne, pesce, uova e latte.
Carboidrati: sono la principale fonte di
energia. Si trovano soprattutto in pasta,
riso, legumi e cereali.
Zuccheri: possono trovarsi naturalmente
nei cibi (come il fruttosio della frutta o il
lattosio del latte) o possono essere aggiunti,
come il saccarosio (il comune zucchero
granulare bianco).
Sale: spesso nelle etichette sale e sodio
sono usati come sinonimi. Il nuovo regola-
mento prevede che sia obbligatorio indicare
il sale, che a sua volta contiene sodio, il
maggior fattore di rischio per i problemi di
pressione alta.
GDA: la quantit giornaliera indicativa. Nel
caso del prodotto a cui appartiene questa
etichetta scopriamo che un biscotto forni-
sce per esempio l8% della dose giornaliera
consigliata di grassi saturi.
Fibre: agiscono sul funzionamento
del tratto gastrointestinale e regolano
lassorbimento di alcuni nutrimenti.
Grassi saturi: si trovano soprattutto nei pro-
dotti di origine animale, considerati meno
salutari perch aumentano il colesterolo e
quindi il rischio di malattie cardiovascolari.
La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 14 15
Occhio a sale,
zuccheri e grassi
Siamo abituati a confrontare tra
loro i prodotti basandoci su para-
metri come il contenuto calorico,
ma raramente ci soffermiamo su
altri valori che invece sono di cru-
ciale importanza. In mancanza di
tempo la scelta migliore consiste
nel selezionare il prodotto che ha
i pi bassi livelli di grassi, soprat-
tutto saturi, zucchero e sale.
Grassi: tienili al minimo
Un alimento a basso contenuto
di grassi se non ne contiene pi di
3 grammi su 100; a basso conte-
nuto di grassi saturi, se non ne ha
pi di 1,5 grammi. Bisognerebbe
limitare il consumo di grassi saturi,
presenti principalmente nei pro-
dotti di origine animale e nei latticini
e che spesso si nascondono anche
in prodotti da forno e merendine
sotto forma di oli vegetali.
I grassi insaturi, invece, sono im-
portanti per lorganismo e sono pre-
senti nellolio di oliva, di arachide,
di colza e di semi. Infine gli acidi
grassi omega-3, di cui importante
fare scorta, si trovano soprattutto
nel pesce, in particolare in sardine,
aringhe, salmone, sgombro e ton-
no, ma anche nellolio di colza, di
germe di grano, di soia e nelle noci.
Senza grassi
idrogenati
Gli acidi grassi trans, che pos-
sono formarsi nel processo di
idrogenazione dei grassi, fanno
male alla salute. Lindustria ali-
mentare pubblicizza la loro assen-
za per presentare i propri prodotti
come pi sani, ma cos facendo
al consumatore viene detta solo
una mezza verit. I prodotti che si
vantano di non contenere grassi
idrogenati, infatti, spesso conten-
gono oli vegetali di scarsa quali-
t, con un alto tenore dei grassi
saturi, sostituendo un problema
con un altro.
La verit sui grassi
vegetali
Spesso su prodotti da forno e
snack salati compare in bella vista
la dicitura olio vegetale: cosa
pu nascondersi dietro questa
affermazione dal suono salutista?
Materie prime di origine vegetale
che per sono ricchissime di grassi
saturi, che fanno male alla salute.
Lolio di palma, di una consistenza
semisolida che lo rende perfetto
per le preparazioni industriali,
contiene il 48% di grassi saturi.
Lolio di palmisto, estratto dalla
noce del frutto e non dalla polpa,
pu essere presente nei prodotti
industriali e ha un contenuto di
grassi saturi che raggiunge l84%.
Lolio di cocco, usato nellindustria
dolciaria, contiene pi grassi saturi
del burro: 92%.
Tuttaltro discorso va fatto per gli
oli ottenuti da semi di soia, mais,
arachide e girasole, che conten-
gono soprattutto acidi grassi po-
linsaturi omega -6. Il loro tenore
in grassi saturi basso: tra il 12%
e il 19%. Lolio extravergine doliva
ha un contenuto molto elevato di
grassi monoinsaturi, benefici per la
salute, e un bassissimo contenuto
di saturi: 15%.
Zuccheri: occhio
a quelli nascosti
Un prodotto a basso contenuto
di zuccheri quando ne contiene
meno di 5 grammi su 100.
Una recente indagine di Altro-
consumo, pubblicata sul bime-
strale Test Salute, ha passato in
rassegna oltre 100 prodotti sulle
cui confezioni campeggiano slogan
riferiti al contenuto di zuccheri e
ha verificato che 40 di loro fanno
affermazioni ingannevoli.
Spesso si tratta di prodotti per la
prima infanzia a base di frutta, sui
quali campeggia la scritta senza
La dieta del mangiar sano 16
sito di Altroconsumo un calcolatore
che trasforma in grammi di sale
effettivamente consumati le quan-
tit di sodio indicate nelle etichette
nutrizionali. Orientativamente un
grammo di sale da cucina contiene
circa 0,4 grammi di sodio.
Salare
con moderazione
Ne assumiamo la maggior parte
mangiando pane e prodotti da for-
no: ne contengono meno rispetto
a salumi e formaggi, ma ne con-
sumiamo in quantit molto mag-
giori. Per limitarne lassunzione,
prima di tutto abituatevi a usarne
progressivamente sempre meno
per cucinare e condire le pietanze.
Moderate anche luso di condimenti
ricchi di sodio, come i dadi, le salse
e la maionese, e preferite spezie ed
erbe aromatiche per aggiungere
sapore ai piatti. Infine, opportu-
no ridurre il consumo di alimenti
trasformati tipicamente ricchi di
sale, come gli snack, le patatine,
salumi e formaggi e i cibi pronti o
in scatola.
zuccheri aggiunti. In realt si ag-
giunge succo concentrato di mela
proprio per dolcificare il prodotto,
quindi la dichiarazione in etichetta
ingannevole.
Un altro caso classico quello di
succhi e bibite, sempre a base di
frutta, quindi sempre ben forni-
ti di zuccheri gi in partenza, di
cui per si sottolinea lassenza
di quelli aggiunti con ampio uso
di diciture light o diet per far
credere che si tratti di prodotti
ipocalorici.
Infine, dal momento che anche
gli additivi fanno paura, c ad-
dirittura chi adotta la strategia
opposta, pubblicizzando lassenza
di aspartame e di altri dolcifican-
ti artificiali, ma rendendo difficile
per il consumatore capire se lo
zucchero sia o meno presente
Claim: prendili con le pinze
Tutto quello che si trova sulla confezione di un prodotto alimenta-
re frutto di una strategia di marketing. Le aziende cercano da un
lato di cavalcare il desiderio del pubblico di cibi sani, e dallaltro pun-
tano a convincere i consumatori di avere delle carenze da colma-
re. il caso dello yogurt Danaos, multato per pubblicit ingannevo-
le, che dichiarava a caratteri cubitali di fornire il 50% del fabbisogno
giornaliero di calcio, lasciando intendere che senza questo aiuto non
sia possibile raggiungere la dose giornaliera raccomandata. La veri-
t che lapporto di calcio di questo yogurt elevato, ma inferiore a
quello fornito da 50 grammi di parmigiano o da due bicchieri di lat-
te. Insomma, i claim sono specchietti per le allodole da cui meglio
non farsi abbagliare.
La dieta del mangiar sano 17
Presente
in natura
Aggiunto
a casa
Nei prodotti pronti
e nei pasti fuori casa
Dove si trova il sale
La maggior parte del nostro consumo di sale deriva da pasti consumati fuori casa e piatti pronti.
Tra i principali alimenti responsabili delleccessivo apporto di sale c il pane. Bench ne contenga
meno di altri cibi, come salumi e conserve o formaggi, se ne consuma molto di pi.
nel prodotto. Scritte di questo
tipo danno lillusione di fornire
informazioni, ma di fatto creano
confusione.
Sapore di sale
In Italia ne consumiamo troppo:
mediamente 12 grammi al gior-
no, pi del doppio della quantit
raccomandata dallOrganizzazio-
ne mondiale della sanit (Oms),
che consiglia di non superare i 5
grammi al d. E in effetti consu-
mare 5 grammi in meno di sale
al giorno (un cucchiaino da caff)
significa ridurre del 23% il peri-
colo di avere un ictus e del 17% il
rischio di malattia al cuore. Non
facile, per, capire quanto sale si
consuma: per facilitare il compito
ai nostri soci, abbiamo creato sul
36%
54%
10%
La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 18 19
Igiene in cucina
Le insidie peggiori per la sicurezza
alimentare spesso si nascondono
nella nostra cucina. La pulizia di
contenitori e piani di lavoro, la ma-
nutenzione degli elettrodomestici e
alcuni semplici accorgimenti nella
gestione dei cibi possono preve-
nire disturbi legati al proliferare
di muffe e batteri.
1
Cappa e fornelli La cappa
va pulita ogni due mesi, e il filtro
va sostituito altrettanto spesso:
i grassi dei cibi possono fare da
tappo e diminuire lefficacia di aspi-
razione. I fornelli vanno liberati da
eventuali residui di cibo, potenziale
ricettacolo di germi, appena i fuochi
si sono raffreddati.
2
Avanzi Non lasciateli fuori
dal frigo una notte intera. Meglio
far raffreddare la pentola im-
mergendola in acqua fredda per
qualche minuto e poi riporre gli
avanzi in frigo per evitare la pro-
liferazione di batteri.
3
Piano di lavoro la superfi-
cie sulla quale prepariamo i cibi,
perci deve essere sempre pulita
con acqua calda e sapone dopo
luso. In caso di contatto con carne
o uova crude, meglio usare un po
di candeggina diluita.
4
Taglieri Usate taglieri sepa-
rati per alimenti che vanno cotti
e alimenti che si mangiano crudi
(uno per carne e pesce e uno per
le verdure). Vanno lavati dopo ogni
uso con acqua calda e sapone.
La plastica preferibile al legno,
nelle cui incisioni possono anni-
darsi microbi.
5
In dispensa I cibi in scatola ap-
pena comprati vanno collocati dietro
a quelli acquistati da pi tempo, che
vanno consumati per primi.
6
Panni e spugne Usate due
spugnette diverse per la pulizia
delle stoviglie e delle superfici della
cucina. Lavatele, anche in lavastovi-
glie, e sostituitele frequentemente.
I canovacci vanno cambiati almeno
due volte a settimana.
7
Pattumiera Meno la toccate
meglio . Collocatela in un secchio
chiuso con apertura a pedale o con
coperchio che si solleva aprendo
lo sportello della cucina. Il sec-
chio va pulito con regolarit cos
come il vano che lo ospita, dove non
andranno conservati alimenti di
nessun tipo, nemmeno latte dolio
o bottiglie di minerale.
8
Lavare e cuocere Sciacquate
frutta e verdura tre volte, la pri-
ma con laggiunta di una dose di
bicarbonato per eliminare i batte-
ri. Cottura e riscaldamento degli
alimenti andrebbero fatti sempre
sopra i 70 C, una temperatura che
uccide la maggior parte dei batteri.
9
In frigo Nei cassettoni conser-
vate frutta e verdura a circa 8 C.
I ripiani pi bassi sono quelli pi
freddi, sui quali devono trovare posto
gli alimenti pi deperibili come carne
e pesce (2-3 C). Sui ripiani pi alti
si possono collocare salumi e cibi
cotti e poi uova e latticini.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
La dieta del mangiar sano 20
Additivi: quali
rischi?
Sono i cosmetici dei cibi, che devono
migliorarne aspetto e sapore e farli
durare pi a lungo. Ma con quali
conseguenze per la salute? Quelli
ammessi sono pi di 300, tra con-
servanti (da E 200 a E 285), coloranti
(da E 100 a E 180), esaltatori di sapi-
dit (da E 620 a E 650), emulsionanti
e addensanti (da E 400 a E 495 e
da 1200 a 1451), antiossidanti (da
E 300 a E 392), edulcoranti (da E
950 a E 968 pi E 420 ed E 421). In
molti casi la loro presenza garanti-
sce igiene e sicurezza dei prodotti;
non questo il caso dei coloranti,
il cui unico scopo di simulare la
presenza massiccia di ingredienti
che invece scarseggiano.
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Coloranti e iperattivit
Uno studio inglese condotto per con-
to della Food Standards Agency nel
2007 ha messo per la prima volta
in relazione il consumo di alimenti
contenenti coloranti e la condotta
iperattiva nei bambini. Oltre a un
conservante (lE211, benzoato di so-
dio), riportiamo di seguito una lista
di coloranti che potrebbero avere
effetti indesiderati sulla psiche dei
pi piccoli. Evitate bibite e alimenti
che li contengono:

E 102 Tartrazina;

E 104 Giallo di chinolina;

E 110 Giallo tramonto FCF, giallo
arancio S;

E 122 Carmoisina;

E 124 Ponceau 4R, rosso coc-
ciniglia;

E 129 Rosso allura AC.
Effetto cocktail
Il vero pericolo consiste nellef-
fetto cumulativo, soprattutto per i
bambini che, a causa del loro peso
ridotto, corrono maggiori rischi di
raggiungere rapidamente la dose
giornaliera accettabile di additivi.
I produttori hanno cominciato a
sfruttare diciture come senza con-
servanti. In realt lassenza di un
certo tipo di additivi non esclude la
presenza di altri: se non ci sono con-
servanti, possono comunque esserci
coloranti, perci sempre meglio
leggere la lista degli ingredienti.
Edulcoranti
+
Conservanti
+
Coloranti
Sommando gli
additivi presenti in pi
prodotti c il rischio
di superare le soglie di
consumo consigliate
La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 22 23
cm 150 160 170 180 190 200
Kg
140
120
100
80
60
40
20
Calcola il tuo indice di massa corporea
Lobesit incalza e con essa avanzano di pari passo modelli di una magrez-
za malsana. Qual il giusto peso al quale dovremmo puntare? E se abbia-
mo davvero bisogno di dimagrire, qual il modo migliore per ottenere ri-
sultati duraturi?
La ricerca
del peso forma
Tutti lo cercano, anche se non
sanno poi troppo bene che cosa
sia. Quanti chili ciascuno di noi
dovrebbe realmente perdere per
arrivare allideale? Per molti di voi
probabilmente la risposta ne-
anche uno. Gi, perch per giusto
peso non si intende quello degli
attori di Hollywood o delle ema-
ciate modelle delle sfilate.
Lindice di massa
corporea
Esiste uno strumento molto facile
da usare per capire se si trop-
po magri, normali, in sovrappeso
o addirittura obesi. lindice di
massa corporea, che si ottiene
dividendo il proprio peso espresso
in chili per il quadrato della pro-
pria altezza espressa in metri. Una
donna che pesa 55 chilogrammi
ed alta 1,60 metri dovr cal-
colare 55/1,60x1,60. Il suo IMC
pari a 21,5.
Fare pace con la bilancia
Dimagrire
Altezza: 1,70 m
Peso: 50 kg
IMC pari a 17,3:
troppo magra
Altezza: 1,75 m
Peso: 90 kg
IMC pari a 29:
sovrappeso alle
soglie dellobesit
Individuate sullo schema a fianco il vostro indice
di massa corporea (Imc), dividendo il vostro peso
per il quadrato dellaltezza.
Confrontalo con i valori medi:
Oltre a 30, si parla di obesit
Tra 25 e 30 lImc indica un eccesso
moderato di peso
Limc soddisfacente se compreso
tra 18,5 e 25
Se lImc inferiore a 18,5
si troppo magri
La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 24 25


D
A
E
V
I
T
A
R
E
D
A
F
A
R
E
Sul sito di Altroconsumo, nel-
la sezione Alimentazione alla
voce Dimagrire, un calcolatore
permette di ottenere il risultato
inserendo i propri dati e di capire
a colpo docchio a quale categoria
si appartiene.
Normopeso e felici
Sono molte in Italia le persone,
soprattutto donne, convinte di
essere in sovrappeso mentre
in realt non lo sono affatto. La
colpa spesso di modelli distorti,
unideale di magrezza al quale
si aspira senza domandarsi se
sia sensato raggiungerlo, se sia
fattibile e soprattutto se sia sano.
Se il calcolo dellIMC vi ha dato un
risultato compreso nellintervallo
tra 18,5 e 25, davvero giunta
lora di fare pace con la bilancia.
Per voi dimagrire un vezzo, non
una necessit. Mangiate sano, non
fatevi mai mancare frutta e verdu-
ra e fate movimento ogni volta
che potete, perch questo stile
di vita vi far stare bene, ma non
preoccupatevi di veder scendere
lago della bilancia.
Lotta ai chili
in pi
Se siete tra coloro che superano
la fascia di peso normale, il mo-
mento di correre ai ripari.
Quello delle diete e dei prodotti
dimagranti un mercato decisa-
mente florido che non conosce crisi.
Spesso il messaggio che passa
che basta pagare (comprare il libro
della nuova dieta alla moda, linte-
gratore che limita lassorbimento
dei grassi, la crema che snellisce
le gambe) e tutto si pu ottenere
facilmente. La realt che senza
un cambiamento di stile e di vita
che coinvolga lalimentazione e il
movimento non si raggiungono ri-
sultati duraturi. Occorre imparare
a mangiare nel modo corretto e
non abbandonare pi la giusta via.
7 errori da evitare
1
Digiunare Non una buona
idea perch rallenta il metaboli-
smo e ci mette a rischio di attacchi
di fame nei quali finiremmo col
mangiare alimenti ipercalorici,
spesso i pi facilmente disponibili.
2 Diete per tutti State alla lar-
ga da quelle che si trovano sulle
riviste oppure online e che sono
rivolte a un pubblico generico al
quale promettono di far perdere
un certo numero di chili in un
dato tempo.
3
Obiettivi troppo ambiziosi
Siate sempre realisti sul peso che
potrete riuscire a perdere in un
dato tempo e dimenticate come
eravate a 18 se di anni ne avete 50.
Per regolarvi meglio consultare un
nutrizionista, che sapr indirizzarvi
verso un obiettivo plausibile.
4 Diete lampo Ricordate che il
peso va perso lentamente, non
pi di un chilo alla settimana. In
ogni caso non scendete mai sotto
le 1.200 Kcal al giorno.
5 No carb e simili Eliminare
interi gruppi alimentari, per
esempio i carboidrati, per vede-
re risultati pi rapidi un erro-
re. I nutrienti servono tutti, nel-
le giuste dosi. E poi la monotonia
nemica delle buone intenzioni.
6 Laiutino sbagliato affidarsi
a integratori e sostitutivi del pasto
come panacea per perdere peso:
occorre cambiare il modo di man-
giare per ottenere risultati.
7 Niente moto Non si pu con-
fidare solo nella dieta per poter
dimagrire. Assumere meno ca-
lorie non basta, bisogna anche
bruciarne di pi con il movimento.
7 trucchi per riuscire
1
Il diario Prendere nota di quel-
lo che si mangia per qualche giorno
aiuta a capire quali sono gli erro-
ri ricorrenti nellalimentazione.
E a tenere traccia di tutte quelle
calorie fantasma che ingeriamo
senza rendercene conto.
2 3 pasti e 2 spuntini Cibo sano
a portata di mano: carote, frutta,
yogurt magro da mangiare come
La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 26 27
spuntini tra i 3 pasti principali,
a met mattina e a met pome-
riggio, aiutano a combattere la
fame, fornendo nutrienti impor-
tanti senza troppe calorie.
3
Movimento Va inserito nella
vita di tutti i giorni, perch, se non
si bruciano pi calorie, dimagri-
re diventa davvero molto difficile.
Servirebbero almeno 30 minuti
quotidiani di attivit fisica mode-
rata. Muovetevi a piedi ogni volta
che potete, scegliete la strade pi
lunga quando avete tempo, fate le
scale e approfittate del weekend
per fare sport, anche con la fami-
glia. Tenere traccia del lavoro svolto
aiuta e motiva, perci comprate un
contapassi e prefiggetevi di fare
almeno 5.000 passi al giorno per
arrivare gradualmente a 10.000,
considerati loptimum per la salute
(e anche per la linea).
4 Saziet Attenetevi alle por-
zioni indicate a pagina 8.
Una volta finito il pasto, alzatevi
subito da tavola per evitare di
continuare a mangiucchiare in
attesa del senso di saziet.
5
Calibrare i pasti Dalla cola-
zione dovete ricavare il 20-25%
dellapporto calorico giornaliero.
dimostrato che saltarla spinge
a mangiare pi abbondantemente
a pasti successivi. Evitate le cene
abbondanti e a ora tarda.
6 Condimenti Non sottovaluta-
te lapporto calorico che deriva dai
condimenti: per un piatto di insalata
basta un cucchiaio di olio di oliva.
7 Bilancia Deve essere unal-
leata non una nemica: pesatevi
solo una volta alla settimana per
registrare i vostri progressi e non
fatela diventare unossessione.
Diete famose
sotto la lente
Lanciano mode, trovano testimo-
nial famosi che contribuiscono a
renderle popolari oppure sem-
plicemente fanno colossali inve-
stimenti in pubblicit. E siccome
spesso danno i primi risultati in
tempi rapidi anche il passaparola
fa la sua parte nel decretarne il
successo. Le diete famose per
in molti casi sembrano studiate
con il solo scopo di arricchire chi
le ha create.
Dieta Dukan
Come funziona Alla base di tutto
c un classico che imperversa in
varie forme gi dagli anni 70: la
dieta iperproteica, che il medico
francese Pierre Dukan ha rima-
neggiato presentandola come se
fosse una novit assoluta con il
suo copyright. La dieta divisa
in 4 fasi: attacco (solo proteine),
crociera (proteine pi verdure),
consolidamento (con carboidrati),
stabilizzazione (con lntroduzione
di 3 cucchiai di crusca al giorno).
Punti forti Nessuno.
Punti deboli Poche fibre, troppi
grassi di origine animale, lappor-
to dei nutrienti completamente
sbilanciato. Se protratta a lungo
pu far male alla salute.
Paleodieta
Come funziona Il principio a cui
si ispira quello di tornare a
mangiare come gli uomini del-
le caverne, prima della scoperta
dellagricoltura.
Prevede il consumo di molte car-
ni magre e pesce (ma non quelli
Un aiutino dalle pillole? Meglio evitare
Gli studi scientifici non hanno ancora raggiunto conclusioni certe sullef-
ficacia della maggior parte degli integratori per dimagrire. Le sostan-
ze presenti, che siano fibre, erbe, alghe o altro, in compenso possono
creare qualche problema in presenza di condizioni di salute non ottimali.
A seconda degli ingredienti presenti, alcuni prodotti possono tuttal pi
contribuire a fornire un lieve senso di saziet, che pu aiutare chi abi-
tuato a mangiare porzioni abbondanti.
Nel complesso mangiare sano e variato, con porzioni adeguate, con
abbondante frutta e verdura e pochi grassi e zuccheri, abbinando a una
dieta equilibrata una dosa quotidiana di esercizio fisico, resta il modo
migliore, e il pi economico, per promuovere un salutare dimagrimento.
Molte diete prevedono
un consumo eccessivo
di proteine non privo
di pericoli
La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 28 29
grandi come spada e tonno), frutti
di mare, frutta secca e fresca e
verdura. Niente cereali, zuccheri
raffinati, patate, legumi, latticini.
Eliminati anche tutti i cibi indu-
striali, caffeina e alcool.
Punti forti Nessuno.
Punti deboli Gli apporti di carboi-
drati e proteine sono sbilanciati ed
molto facile superare il livello
massimo di assunzione giornalie-
ra di colesterolo. Inoltre consu-
mare oltre 500 g di carne rossa alla
settimana aumenta lincidenza del
cancro al colon-retto.
Dieta Atkins
Come funziona Prevede 4 fasi:
approccio, perdita di peso, pre-
mantenimento e mantenimento
definitivo. Il principio di base la
chetogenesi, il meccanismo che
permette di ricavare energia da
proteine e grassi, in carenza di
carboidrati.
Punti forti Nessuno.
Punti deboli Prevede un pessimo
equilibrio tra i nutrienti e non
aiuta chi la segue a imparare
uno stile alimentare equilibra-
to da seguire per il resto della
vita. Siccome d risultati rapidi
incoraggia a non abbandonarla,
ma non sostenibile a lungo e c
il rischio concreto di riprendere
i chili persi una volta smessa.
Tisanoreica
Come funziona ipocalorica, iper-
proteica e quindi chetogenica. Il
principio simile quello di tut-
te le altre diete che si basano
sullassunzione quasi esclusiva
di proteine: in assenza di carboi-
drati lorganismo trae energia dai
grassi.
Per questo allinizio diete come
questa fanno perdere chili ra-
pidamente. Consiste in tre fasi:
intensiva (totalmente priva di car-
boidrati, compresi gli zuccheri
della frutta), di stabilizzazione
e di mantenimento.
Punti forti Nessuno.
Punti deboli Oltre al totale sbilan-
ciamento tra nutrienti, c il fatto
che 4 dei 5 pasti quotidiani sono
prodotti a marchio Tisanoreica.
Complicata e costosa da seguire,
una dieta sconsigliabile.
La zona
Come funziona Lobiettivo man-
giare in modo che linsulina re-
sti costante nel sangue . Usa un
metodo a blocchi in base al quale
ogni pasto cos ripartito: 40% di
carboidrati, 30% grassi e 30% di
proteine circa. Non bisogna re-
stare mai pi di 5 ore a digiuno.
Ci sono tabelle che classificano
gli alimenti in scelte ottime, ac-
cettabili o sfavorevoli e altre che
riportano le quantit di alimento
con lequivalenza in blocchi.
Punti forti Nessuno.
Punti deboli La dieta difficile da
seguire, per semplificarla esisto-
no prodotti a marchio Zona ed
Enerzona che per la rendono
costosa. Lequilibrio tra i nutrienti
sbilanciato a favore delle proteine
e a discapito di carboidrati e fibre.
Dieta Pesoforma
Come funziona Prevede la sosti-
tuzione di uno dei pasti principali
con un pasto sostitutivo a mar-
chio Pesoforma (barrette, pani-
ni, dessert di vario tipo). Si pu
creare una dieta con una serie di
alimenti selezionati da una lista
di quelli concessi presente sul
sito, a condizione che lapporto
calorico giornaliero rimanga tra
1.000-1.200 kcal.
Punti forti Promuove il consumo
di frutta e verdura.
Punti deboli Prevede lassunzione
di prodotti a marchio, che peraltro
contengono ingredienti di scarsa
qualit nutrizionale, per esempio
prosciutto e formaggio in polvere,
oli vegetali non meglio specificati
e fruttosio. Non insegna i principi
di una corretta alimentazione.
Per dimagrire importate adottare un regime
alimentare sano e mantenerlo per tutta la vita,
abbinandolo al movimento quotidiano
Sostituire i pasti con
snack di marca
sbagliato, oltre che
dispendioso
La dieta del mangiar sano 30
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Dieta dellindice
glicemico
Come funziona Lindice glicemi-
co (IG) misura la capacit di un
alimento contenente carboidrati
di alzare i livelli di glucosio nel
sangue. Al glucosio puro stato
assegnato il valore 100. Gli IG
vengono generalmente classifi-
cati in 3 categorie: bassi (IG<35),
medi (35<IG<50) e alti (IG>50).
La dieta punta sul consumo di cibi
a indice glicemico medio-basso
per perdere i chili in eccesso.
Punti forti Invita a mangiare ali-
menti integrali. Inoltre il consumo
di alimenti a basso indice glice-
mico sembra avere un ruolo nella
prevenzione di alcune patologie.
Mancano per conclusioni defi-
nitive in merito.
Punti deboli Non esiste una lista
di indici glicemici degli alimenti
validata scientificamente. E lIG
pu essere influenzato da molti
fattori, tra cui la modalit di cot-
tura, il tipo di lavorazione, la pre-
senza nello stesso pasto di altri
nutrienti, come grassi e proteine.
Dieta del gruppo
sanguigno
Come funziona basata sullelimi-
nazione di determinati gruppi di
alimenti esclusivamente in base
al proprio gruppo sanguigno.
Punti forti Nessuno.
Punti deboli Si basa su teorie
prive di fondamento scientifi-
co. Escludendo interi gruppi di
alimenti si rischiano carenze
nutrizionali. In particolare, chi
ha gruppo sanguigno 0 potrebbe
essere soggetto a rischi mag-
giori, in quanto si incoraggia il
consumo di carne (anche rossa).
Alcune diete si basano
su teorie fantasiose
e incoraggiano scelte
alimentari discutibili
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