TEMA 3. EL CALENTAMIENTO.

El calentamiento consiste en la movilizacin gradual y progresiva de todos

los msculos y de todas las articulaciones para, despus, poder llevar a
cabo esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesin y obtener el mximo
rendimiento.
Gracias al calentamiento aumenta la temperatura corporal, mejora el
riego sanguneo, crece la coordinacin neuromuscular y aumenta la
eficacia cardiaca. Es decir, se pone el organismo a punto para un esfuerzo
ms intenso.

Tipos de calentamientos.

Calentamiento activo, se realiza al principio de cualquier sesin de
actividad fsica y deportiva.
Calentamiento rehabilitador. Se utiliza para calentar la musculatura
afectada al haber sufrido una lesin (masajes, baos de calor, friegas con
pomadas).
Calentamiento a distancia. Es el calentamiento que se utiliza en
competiciones de larga duracin y se realiza unas horas antes. (una etapa
ciclista)
Calentamiento general. Este tipo de calentamiento se realiza para
actividades de tipo general, es decir, actividades en las que se trabajan la
mayor parte de los grupos musculares.
Calentamiento especifico. Este calentamiento afecta nicamente a la
musculatura que intervendr en la actividad deportiva.



Sesin de entrenamiento.
El calentamiento es una parte importante y bsica de la sesin de
entrenamiento. Por ello es importante que tengamos en cuenta las
siguientes caractersticas y fases a la hora de realizarlo:





Caractersticas
La duracin debe de ser entre 10 y 20
minutos.
El ritmo debe ser progresivo.
Se debe adaptar al deporte o actividad que
se realizara a continuacin
Se puede practicar individualmente o por
parejas.
Se puede utilizar material.



Fases
Duracin de cada fase de 3 a 5 minutos.

Carrera lenta o juegos.
Ejercicios de movilidad articular y
estiramientos dinmicos.
Ejercicios genricos: trabajar toda la
musculatura del cuerpo.
Ejercicios especficos: trabajar grupos
musculares de acuerdo con la actividad fsica
o deporte que se practica.
Recuperacin: El cuerpo se recupera
mientras se escucha la charla del profesor
sobre las tareas a realizar a continuacin.

Frecuencia cardiaca.
La frecuencia cardiaca se define como las veces que late el corazn por
unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto.

La frecuencia cardiaca nos sirve para medir la intensidad del ejercicio fsico
que realizamos.

Tomar el pulso en el brazo: pulso radial
Para tomar el pulso, mantn el brazo de la persona con la parte inferior
hacia arriba. Toca la mueca de la persona usando los dedos ndice y
corazn de una mano hasta encontrar el pulso. No uses nunca tu dedo
pulgar ya que podras encontrar tu propio pulso y no el de la otra persona


Tomar el pulso en el cuello: pulso cartido (muy fiable)
Otra forma de tomar el pulso es presionar usando los mismos dos dedos al
lado del cuello, justo debajo de la mandbula.


Si ests tomando el pulso de una persona, utiliza un reloj con segundero
para contar cuntos latidos notas en un minuto. Un ritmo cardaco normal
para un adulto es de entre 60 y 90 pulsaciones por minuto.

Aqu tienes las pulsaciones por minuto (aproximadas) de un ser humano
diferenciadas por edades:

Bebs menores de 1 ao: 130 a 140

Nios: 80 a 100

Adultos: 70 a 100

Ancianos: 60 a 80




Zona de seguridad.
Intervalo de pulsaciones en las cuales el ejercicio fsico es saludable (del
50% al 80% de la FC mxima).
Formula de Karvonen.
Formula conocer las pulsaciones de una determinada intensidad del
ejercicio.

Pulsaciones=% FCreserva + FCreposo

FCreserva= FCmxima FCreposo.
FCmxima= 220 edad en los hombres.
FCmxima= 226 edad en las mujeres.

Ejemplo: Calculo de las pulsaciones para un 70% de la intensidad del
ejercicio para un hombre de 45 aos.

[70% de (FCmxima Fcreposo)+FCreposo]