Rodillas a salvo

Las rodillas son las grandes "campeonas" del deporte en lo que a lesiones
se refiere. Te contamos qu puedes hacer para preservar la salud de esta
importante articulacin. Hctor Garca
Sabas que la rodilla lidera el ranking de lesiones en el deporte? dem!s" en la
clasificacin de dolores articulares" la rodilla se sit#a slo detr!s de la espalda"
como uno de lo principales motivos de consulta mdica. La edad tambin pasa
factura a esta articulacin. $na de cada tres personas entre los %& ' los (& 'a ha
sufrido molestias en esta )ona ' la artrosis de rodilla se sit#a como la primera
causa de discapacidad en personas ma'ores de *& a+os. $n panorama poco
alentador" ,verdad? Sabemos que la rodilla es una articulacin vulnerable" que
soporta una gran cantidad de carga en las actividades cotidianas ' especialmente
en el deporte. -ero" ,podemos hacer algo para me.orar la salud de esta importante
articulacin?
La rodilla nace de la relacin entre los dos huesos m!s largos que tiene el cuerpo
humano/ el fmur ' la tibia. -ara evitar roces ' me.orar el desli)amiento" los
e0tremos de estos huesos que conforman la articulacin est!n recubiertos de
cartlago. Sobre el cartlago" a+adimos los meniscos/ una especie de almohadillas
que permiten a.ustar la congruencia entre los dos huesos ' amortiguar impactos.
Luego conectamos fmur ' tibia entre s con una serie de ligamentos cru)ados
tanto en el interior como en los laterales..." ' casi tenemos la rodilla lista. 1alta lo
m!s importante" el componente muscular. -or un lado en la parte frontal del muslo
est! el cu!driceps 2ha' que recordar que esta musculatura precisa de un peque+o
a'udante seo conocido como "rtula"3 ' en la parte posterior se encuentra el
isquiotibial. 4esulta necesario resaltar el papel del cu!driceps como "motor"
principal de nuestro movimiento. 5ste m#sculo se encarga de estirar la rodilla pero
tambin" permite doblar ba.o control esta articulacin actuando a modo de
amortiguador. Levantarse ' sentarse de una silla" subir ' ba.ar escaleras" caminar"
correr...6 el actor principal de estas acciones es el cu!driceps.
REFORZAR PARA SALVAR
5n la fase de apo'o de la locomocin" las articulaciones del pie" tobillo" rodilla '
cadera act#an de forma con.unta ' predecible" e0cntricamente absorbiendo o
decelerando las cargas. 5l movimiento se inicia con una pronacin ' dorsifle0in del
pie7tobillo ' asciende por la cadena con rotacin interna ' aduccin de la tibia ' el
fmur" adoptando una fle0in en rodilla ' cadera. Bsicamente se trata de
controlar el impacto y almacenar energa a fin de acentuar el traa!o
conc"ntrico#
$n impacto con una mayor pronaci%n &iene acompa'ado tami"n por un
e(ceso de aducci%n de cadera y la consecuente posici%n en &algo de la
rodilla que suponen un estrs considerable en el plano frontal. 5l mero hecho de
caminar provoca una fuer)a vertical de reaccin del 89:; del peso corporal" que al
correr se aumenta al 9:&; ' ba.o este conte0to de magnitud ' repeticin de carga"
un alineamiento defectuoso de la e0tremidad inferior" predispone evidentemente a
un deterioro de la estructura articular ' a lesiones 2por e.emplo" roturas del
ligamento cru)ado ' dolor femororrotuliano3.
,<u sucede si esta musculatura no est! a la altura de las circunstancias? 5s
evidente que el rendimiento en el da a da" en el deporte" se ver! afectado pero es
m!s importante a#n que la articulacin 2especialmente cartlago ' meniscos3
comen)ar! a padecer los estragos mec!nicos de una vida sin control muscular. La
edad" m!s bien la vida sedentaria" el desuso" el desentrenamiento" acaban con la
musculatura de la rodilla. -ero "'o 'a corro" o ando en bici regularmente"" estar!s
pensando. -erfecto" pero para potenciar el rendimiento muscular al m!0imo" para
asegurar la integridad articular" la investigacin muestra la necesidad de a+adir un
traba.o de fuer)a especfico especialmente para el cu!driceps pero tambin para el
isquiotibial ,5so es todo? )*on refor+ar esta musculatura suficiente,
-rueba lo siguiente/ ponte de pie e intenta mover la rodilla sin implicar ni a la
cadera ni al pie. =acia delante" hacia atr!s" hacia los lados... >?isin imposible@
Aicen las malas lenguas que la rodilla es la articulacin m!s tonta del cuerpo" nunca
act#a por iniciativa propia. La rodilla mira hacia arriba ' hacia aba.o" esperando el
consentimiento tanto de la cadera como del pie. 4ecuerda que fmur ' tibia
conforman la rodilla" ' que estos dos huesos a su ve)" se relacionan con la cadera '
con el pie. 5ntonces" tiene mucho sentido pensar que el control de estos dos huesos
resultar! clave en la funcin de la rodilla" ,no es cierto? Ten en cuenta que adem!s
de lo visto en relacin al cu!driceps" la rodilla debe de traba.ar siempre lo m!s
alineada posible ' precisamente de esta funcin se encargan m#sculos que se
ubican no en la rodilla directamente" sino en estas articulaciones ad'acentes
encargadas de controlar la orientacin tanto del fmur como de la tibia.
$na tarea en absoluto sencilla porque como 'a hemos visto" las cargas que mane.a
esta articulacin son considerables. -or e.emplo" con cada impacto del pie en la
carrera" la rodilla puede soportar fuer)as equivalentes a tres veces tu peso corporal.
,Te imaginas si toda esta carga se recibe ba.o una alineacin defectuosa? 5n este
sentido" el prolema -ue .aitualmente se encuentra la rodilla radica en la
dificultad de controlar la tendencia al despla+amiento .acia el
interiorocasionada por las fuer)as reactivas del impacto con el suelo. $na ve) m!s"
la articulacin mira arriba hacia la cadera ' mira aba.o hacia el pie en busca
desesperada de a'uda" en busca desesperada de control. $n funcionamiento
incorrecto de estas articulaciones "vecinas" incrementa claramente las
probabilidades de desarrollar sobrecargas ' lesiones de rodilla. La evidencia
cientfica asocia la debilidad en la musculatura del gl#teo 2encargado del control del
fmur3 as como el control deficiente de la postura din!mica del pie 2la famosa
sobrepronacin3 con la lesin conocida como "rodilla del corredor" o condropata
rotuliana" tambin incluso con el sndrome de la cintilla iliotibial.
?!s a#n" recientes estudios indican que una limitacin en la movilidad del tobillo
predispone fuertemente a tendinopatas del cu!driceps en .ugadores de baloncesto
' voleibol.
E/ER*0*0OS 1$E A2$3A4 A 5$ RO30LLA
hora que 'a tienes una idea m!s clara del funcionamiento de la rodilla" es
momento de ponerse manos a la obra con un programa integral de
acondicionamiento muscular ' articular. Basta con dos sesiones semanales ' en
cuestin de semanas notar!s los resultados.
ntes de iniciar un programa de e.ercicios es importante marcar un punto de
partida valorando el estado actual de todos aquellos componentes 2hablamos de
control" capacidad muscular ' movilidad3 determinantes en la funcin de la rodilla.
Calentamiento automasa.e. 4epite 9 veces este circuito manteniendo la posicin
unos %& segundos.
TESTES PARA LA RODILLA
5est 6# *ontrol articular en carga
5est 7# 8o&ilidad de fle(ores de cadera
Tumbado boca arriba" intenta pegar al m!0imo una pierna al abdomen con rodilla
fle0ionada. ,-uedes mantener la pierna contraria recta completamente sobre el
suelo?
5est 9# *apacidad de cudriceps
po'ado de espaldas contra la pared" con rodillas ' cadera en !ngulo recto.
Aeberas de ser capa) de mantener esta posicin al menos durante *& segundos.
5est :# *apacidad de gl;teo
Tumbado boca arriba" con una pierna levantada 2rodilla en !ngulo recto sobre
cadera3" empu.a el suelo con el pie en apo'o e intenta levantar la espalda al
m!0imo. $na breve pausa arriba ' desciende de manera controlada. 5ntre 9& ' %&
repeticiones representa un buen rendimiento muscular.
5est <# 8o&ilidad del toillo
Aescal)o" con los dedos del pie e0actamente a 8& cm de la pared ' la pierna
contraria hacia atr!s" intenta tocar la pared con la rodilla delantera 2siempre
manteniendo la articulacin alineada sobre el pie ' sin levantar el taln3. 4ecuerda
valorar los dos tobillos6 es probable que encuentres diferencias de una pierna a la
otra.
5est =# *apacidad del gemelo
po'ado ligeramente en la pared ' sobre una pierna" levanta el taln al m!0imo del
suelo" ha) una pausa ' desciende con control ,Llegas con facilidad a las 9:
repeticiones? ,Aiferencias entre i)quierda ' derecha?
E45RE4A80E45O E4 *0R*$05O
5l entrenamiento esta organi)ado en forma de circuito" por lo tanto no ha'
descanso entre e.ercicios. Aebes reali)ar cada e.ercicio durante *& segundos '
pasar al siguiente de inmediato 2por eso es interesante que tengas el material
preparado3. $na ve) completas los * e.ercicios" descansa 9 minutos ' comien)a de
nuevo reali)ando de 9 a % vueltas al circuito. Dntenta reali)ar el programa descal)o
a fin de me.orar el traba.o sobre la musculatura del pie ' desafiar me.or el
equilibrio ' control neuromuscular. ntes de comen)ar" ha) un calentamiento
diferente... $n poco de automasa.e con un cilindro de espuma para me.orar la
movilidad articular" liberar peque+as contracturas ' aumentar la circulacin a toda
la musculatura de la pierna. $na ve) completo el traba.o es el momento idneo de
reali)ar los estiramientos est!ticos. >tento a las indicaciones@
alternos una ve) domines el e.ercicio.
6# Salto a cuerda
4ecuerda que los talones no llegan a tocar el suelo. Eo trates de ir demasiado
r!pido ' progresa de saltos con pies .untos a pies
7# Alcance anterior y posterior
Con la pierna en descarga" toca el suelo lo m!s le.os posible" primero por
delante del cuerpo ' luego por detr!s. Completa primero el total de repeticiones
con una pierna. 4ecuerda en todo momento" mantener la rodilla alineada sobre
el pie.
9# Planc.a adominal lateral
-ostura est!tica con piernas .untas ' cuerpo en lnea recta. Dntenta respirar con
normalidad durante el e.ercicio.
:# Planc.a adominal frontal
Cadera en lnea con hombros. lternando" despega ligeramente un pie del suelo"
mantienes un instante ' cambias de pierna. Eo permitas que la columna lumbar
se hunda hacia el suelo. l igual que en el e.ercicio anterior trata de no
aguantar la respiracin.
<# E(tensi%n de cadera > adominal
Similar a la valoracin de gl#teo 2test no. (3 pero a+adiendo durante todo el
e.ercicio la presin sobre la rodilla levantada del bra)o contario.
=# Pasos laterales con elstico > gemelo
Con una banda el!sticas alrededor de los tobillos" rodillas ligeramente
fle0ionadas ' pies paralelos" reali)a un paso lateral primero con una pierna"
regresa ' luego con la pierna contraria. $na ve) completas las repeticiones"
separa ligeramente los pies para tensionar el el!stico ' a continuacin levanta
talones al m!0imo.