DIANA MARCELA ORREGO MARN SUSANA ZULUAGA VICTORIA MARA DEL MAR ZULUAGA RAMREZ
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD PROGRAMA FISIOTERAPIA
MARZO DEL 2014
INTRODUCCIN Los estiramientos cumplen como finalidad fundamental lograr el aumento de la flexibilidad, no solo de la musculatura, tambin de los tendones y ligamentos subyacentes al grupo muscular que se est ejercitando, adems reduce el riesgo de lesiones, proporciona una recuperacin ms rpida tras la fatiga y facilita el sostenimiento de las autocargas y sobrecargas. En el siguiente trabajo se pretende dar a conocer los estiramientos de los segmentos musculares del cuerpo humano, de manera clara y grfica, para as lograr una adecuada rutina.
OBJETIVOS OBJETIVO GENERAL Se propone establecer de forma concisa los estiramientos que se deben realizar en los grupos musculares del cuerpo humano. OBJETIVOS ESPECIFICOS Especificar el tipo de movimiento que se debe realizar para cumplir con un adecuado estiramiento y la musculatura involucrada.
Dividir los segmentos corporales para facilitar la comprensin de los ejercicios a realizar.
SEGMENTOS CERVICAL
GRUPO DEL CUELLO Principales msculos de este grupo son: Esternocleidomastoideo -Semiespinales -Esplenios Trapecio -Escalenos -Espinales
Ejecucin: En bipedestacin, se deja caer la cabeza hacia el lado, llevndola unos grados ms abajo, para esto se utiliza la ayuda de la mano del mismo lado y as ejerciendo una presin sobre ella llevando la cabeza en inclinacin. Musculatura involucrada: Semiespinales. Esplenios Interespinosos erectores Trapecio. Accesorios: recto posterior multfidos oblicuos
Ejecucin: En bipedestacin, se deja caer la cabeza hacia adelante, y ayudndose con las dos manos ubicndolas en la parte occipital se realiza una flexin.
Ejecucin: En bipedestacin, deje caer la cabeza hacia atrs lentamente, realizando una extensin.
Musculatura involucrada: Esternocleido- mastoideo Espinales. Accesorios: Escalenos Elevador de la escapula, Recto posterior
Ejecucin: Se realiza un giro de cabeza, con la ayuda de la mano contraria al movimiento, esta se ubica en la mandbula, y ejerciendo una fuerza para as realizar una rotacin de cabeza.
Musculatura involucrada: Esternocleido- mastoideo Escalenos largo de cabeza y cuellos Accesorios: Esplenios Semiespinales
Ejecucin: En este movimiento se realiza una inclinando de la cabeza y seguido a esto se hace un giro, provocando as una extensin y rotacin de cabeza.
SEGMENTO TORCICO
GRUPO PECTORALES Principales msculos de este grupo son: Pectoral mayo - Pectoral menor - Subescapular Bceps braquial - Coracobraquial - Serrato anterior
Musculatura involucrada: Pectoral mayor Accesorios: Deltoides anterior Bceps Coracobraquial Subescapular Pectoral menor
Ejecucin: En bipedestacin, situado frente a una pared se elevan los brazos en abduccin de 90 y se acerca progresivamente, con pequeos pasos, el cuerpo hacia la esquina.
Musculatura involucrada: Pectoral mayor Subescapular Accesorios: Deltoides anterior Bceps Coracobraquial
Ejecucin: En bipedestacin, (con una barra detrs) sujetar la barra. Dejar caer el cuerpo lentamente hacia delante e incluso hacia abajo.
Musculatura involucrada: Pectoral mayor subescapular Accesorios: Deltoides anterior Bceps Coracobraquial
Ejecucin: En bipedestacin, con los brazos en hiperextensin, sujetando ambas manos con las palmas hacia atrs, elevando progresivamente los brazos.
Musculatura involucrada: Pectoral mayor Accesorios: Deltoides anterior Subescapular Coracobraquial
Ejecucin: En posicin sedente, se acomodan las manos detrs del cuello, con los codos a la altura de la cabeza. Un compaero, se ubica por detrs y tracciona los brazos hacia atrs, al mismo tiempo que sujeta la espalda con sus piernas.
Musculatura involucrada: Pectoral mayor Dorsal ancho Accesorios: Redondo mayor Recto del abdomen
Ejecucin: En decbito supino, con el cuerpo totalmente relajado, un compaero se sita detrs, cerca de la cabeza, y tracciona de los brazos hacia atrs,
SEGMENTO TORCICO
GRUPO DORSALES Principales msculos de este grupo son: Dorsal ancho - Redondo mayor - Redondo menor Infraespinosos - Romboides mayor y menos Trapecio - Serrato menor - Iliocostales
Ejecucin: Con las manos en pronacin sobre una barra, sin que los pies toquen el suelo, permaneciendo en esa posicin.
Musculatura involucrada: Dorsal ancho Redondo mayor Oblicuos abdominales Cuadrado lumbar Accesorios: Glteo medio
Ejecucin: En bipedestacin, lateralmente a una barra vertical, tomarla por encima de la cabeza con ambas manos y dejar caer el cuerpo hacia el mismo lado.
Musculatura involucrada: Dorsal ancho Redondo mayor Flexores de los dedos Accesorios: Bceps Braquiorradial pectoral
Ejecucin: En bipedestacin, levantar los brazos, entrecruzar los dedos de las manos, con las palmas hacia arriba y estirar.
Musculatura involucrada: Dorsal ancho Pectoral mayor Accesorios: Redondo mayor Glteo mayor
Ejecucin: Arrodillado en el suelo, se flexiona el tronco y se apoyan las manos al frente, ms all de la cabeza, se presiona el trax hacia el suelo, teniendo las manos inmviles en el suelo y los codos rectos.
Musculatura involucrada: Dorsal ancho Pectoral mayor Accesorios: Redondo mayor
Ejecucin: En bipedestacin, de frente a una barra o un objeto alto, se flexiona el tronco apoyando las manos sobre el, manteniendo los brazos inmviles, bajar el tronco.
SEGMENTO ABDOMINAL
GRUPO ABDOMINAL Y LUMBAR Principales msculos de este grupo son: Recto del abdomen -Transverso del abdomen Oblicuo mayor -Oblicuo menor -Iliopsoas Transverso espinoso -Dorsal largo -Cuadrado lumbar Dorsal ancho
Musculatura involucrada: Recto abdominal Accesorios: Transverso del abdomen Dorsal ancho Redondo mayor
Ejecucin: De espalda a una columna, con todo el cuerpo pegado a el, sujetamos por encima de la cabeza y se hace flexin de tronco suavemente sin mover los pies. Musculatura involucrada: Recto abdominal Accesorios: Transverso abdominal
Ejecucin: En decbito prono elevamos el tronco y nos apoyamos sobre los codos, de modo que se sienta una tensin sobre el abdomen.
Musculatura involucrada: Oblicuos abdominales Dorsal ancho Cuadrado lumbar Accesorios: Transverso abdominal Recto del abdomen Ejecucin: Lateralmente apoyados sobre una columna, nos sujetamos con la mano ms alejada por encima de la cabeza y la otra a la altura del tronco, dejndonos caer hacia lateral.
Musculatura involucrada: Recto del abdomen Accesorios: Iliopsoas. Recto anterior del cuadriceps. Dorsal ancho. Musculatura involucrada: Oblicuos abdominales Dorsal ancho Cuadrado lumbar Accesorio: Transverso del abdomen Recto del abdomen Ejecucin: De rodillas, con el cuerpo recto, generando extensin de tronco, arqueando el cuerpo, hasta poder apoyarnos con las manos en los talones. Ejecucin: En posicin bpeda, sujetamos un trozo de madera con las manos por encima de la cabeza, con los brazos extendidos y nos inclinamos, con los pies ligeramente separados. SEGMENTOS DE MIEMBRO SUPERIOR GRUPO DE HOMBRO
Principales msculos de este grupo son: Deltoides -Trceps -Bceps Redondo mayor -Redondo menor -Infraespinoso
Musculatura involucrada: Deltoides posterior. Accesorios: Romboides. Trceps. Infra espinoso. Redondo mayor y menor. Ejecucin: Elevar el brazo al frente, en flexin de hombro, y con la mano contraria llevar el brazo al pecho realizando as una extensin de los msculos aductores. Musculatura involucrada: Trceps. Rotadores internos y externos. Accesorios: Redondo mayor. Pectoral. Dorsal. Ejecucin: Se realiza un cruce de un brazo por encima de la cabeza, mientras que el otro miembro se lleva por detrs de la espalda, y se entrelazan las manos por detrs del tronco.
Musculatura involucrada: Subescapular. Accesorios: Bceps. Deltoides anterior. Ejecucin: En posicin de cubito supino, realizar una abduccin de hombro con el antebrazo flexionado, y as llevar el hombro en rotacin externa.
Musculatura involucrada: Trapecio. Esternocleido- mastoideo. Escalenos. Accesorios: Semiespinales. Esplenios. Interespinosos. Musculatura involucrada: Bceps. Braquiorradial. Accesorio: Pectoral mayor. Deltoides. Braquial. Ejecucin: En posicin bpeda, se cruzan los brazos por detrs del tronco, unos se deja relajado mientras que el otro traccin hacia un lado. Ejecucin: En posicin bpeda, se realiza una extensin de hombro, apoyando las manos en un soporte, y as lograr una hiperextensin de brazo. SEGMENTO MIEMBRO SUPERIOR GRUPO ANTEBRAZO Principales msculos de este grupo: Flexor superficial de los dedos -Flexor profundo de los dedos Flexor cubital del carpo -Flexor radial del carpo Pronador redondo -Pronador cuadrado Extensor de los dedos -Extensor radial del carpo
Musculatura involucrada: Flexor superficial de los dedos Flexor profundo de los dedos Accesorios: Palmar mayor Palmar menor
Ejecucin: Entrelazando los dedos, palma con palma, giramos los antebrazos y extendemos los codos al frente.
Musculatura involucrada: Flexor superficial de los dedos Flexor profundo de los dedos Accesorios: Palmar mayor Palmar menor
Ejecucin: Una mano tira de los dedos de la otra, para provocar la extensin de la mueca. Se debe de realizar bastante esfuerzo, extendiendo los dedos por igual.
Musculatura involucrada: Extensor de los dedos. Accesorios: Extensor largo y corto del carpo Braquiorradial
Ejecucin: Se puede realizar en bipedestacin o en posicin sedente, se coloca el brazo al frente con el codo extendido, flexionar la mueca y ayudarse con la otra mano. Musculatura involucrada: Flexor profundo de los dedos Accesorios: Flexor superficial de los dedos
Ejecucin: Se puede realizar en bipedestacin o en posicin sedente, colocar las manos palma con palma con los dedos hacia arriba y presionar una contra la otra al tiempo que las bajamos sin despegarlas.
Musculatura involucrada: Extensor de los dedos Accesorios: Extensor largo y corto del carpo
Ejecucin: Se puede realizar en bipedestacin o en posicin sedente, extender el codo por completo y flexiona la mueca.
Musculatura involucrada: Flexor profundo de los dedos Flexor superficial de los dedos
Ejecucin: Se realiza sujetando un dedo con la otra mano y extendindolos de forma individual. Se mantiene unos segundos y se pasa al siguiente dedo. Musculatura involucrada: Extensor de los dedos
Ejecucin: Se realiza sujetando un dedo con la otra mano y flexionndolos a 90 de forma individual. Se mantiene unos segundos y se pasa al siguiente dedo.
Ejecucin: Se puede realizar en bipedestacin o en posicin sedente, con la ayuda de la mano contraria, hay que ir separando los dedos entre s.
SEGMENTO MIEMBRO INFERIOR GRUPO PIERNA Principales msculos de este grupo: Tibial anterior -Peroneo largo -Peroneo corto Gastrocnemio -Sleo -Tibial posterior
Musculatura involucrada: Gastrocnemio Sleo Accesorios: Peroneos Tibial posterior Ejecucin: En bipedestacin con las rodillas extendidas, se apoya sobre un escaln, apoyando solo el antepi, dejamos caer el cuerpo suavemente. Musculatura involucrada: Gastrocnemio Sleo Accesorios: Peroneos Tibial posterior
Ejecucin: En bipedestacin apoyada sobre un soporte, se lleva una pierna hacia atrs con la rodilla en extensin, la pierna adelantada e semiflexin soportando el peso corporal.
Ejecucin: En bipedestacin apoyado sobre un soporte, se lleva una pierna hacia atrs con la rodilla semiflexionada, se apoya toda la planta del pie. Musculatura involucrada: Gastrocnemio Isquiotibiales Sleo Accesorios: Gluteo medio Gracil
Ejecucin: Sentado sobre el suelo con una pierna flexionada sobre s misma, la otra pierna con rodilla extendida y se flexiona tronco.
Musculatura involucrada: Tibial anterior Accesorios: Extensor largo de los dedos. Ejecucin: En bipedestacin se cruza una pierna sobre la otra y con ayuda de las manos se realiza plantiflexin.