Escuela de padres/Talleres educativos

COMUNICACIN FAMILIAR:
ENTRENAMIENTO EN
PENSAMIENTO POSITIVO




Susana del To Barroso
Febrero , 2005
Colmenarejo
Susana del To Barroso
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En las dos primeras sesiones, correspondientes a hoy, 25 de febrero y a la del 11 de
marzo, vamos a hablar de la Comunicacin en su faceta personal, es decir:

Cmo y qu me escucho a m mismo: Entrenamiento en pensamiento
positivo.
Cmo y qu me digo a m mismo: Autoestima.

Vamos a aprender destrezas que optimicen la comunicacin con nosotros mismos como
una forma de desarrollo personal y para poder trasladar estos conocimientos a los nios.
No podemos ensear a un nio a pensar de forma positiva o a valorarse si nosotros
mismos no disponemos de una personalidad formada en ese sentido.


En las dos sesiones siguientes, correspondientes al 1 y 15 de abril, trabajaremos el tema
de la Comunicacin en su vertiente ms social, tambin en los dos sentidos posibles:
recepcin y emisin:

Cmo y qu escucho a los dems: Empata y Capacidad de Escucha.
Cmo y qu les digo a los dems: Entrenamiento en Asertividad.

Veremos porqu es tan importante el dominio de estas capacidades para incrementar
nuestra felicidad y nivel de relacin, porqu con estas tcnicas liberaremos estrs y
desarrollaremos una mejor relacin con nosotros mismos y con el exterior.
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DIARIO DE PENSAMIENTOS

DIA: - MARZO - 2005
NOTAS:

P.A : PENSAMIENTO AUTOMATICO
% AH.: PORCENTAJE DE VERDAD AHORA
% AC.: PORCENTAJE DE VERDAD AL ACOSTARSE

H HO OR RA A E EM MO OC CI IO ON N S SI IT TU UA AC CI I N N P P. .A A. . % %
A AH H
% %
A AC C

















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Los pensamientos
automticos tienen
normalmente las siguientes
caractersticas:





Son mensajes especficos, discretos. (Atad).

A menudo parecen taquigrafiados. (Slo...enfermo...cncer...malo...).

No importa lo irracionales que sean, casi siempre son credos. (Es rico,
no ha de cuidar de nadie ms que de s mismo).

Se viven como espontneos.

Se expresan en trminos de habra... tendra... debera....

Tienden a dramatizar.

Son relativamente idiosincrsicos. Cada respuesta se basa en una forma
de ver la situacin.

Son difciles de desviar.

Son aprendidos.


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15 TIPOS DE PENSAMIENTOS
DISTORSIONADOS

FILTRAJE: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras
que no se filtran todos los aspectos positivos de la situacin.

MODIFICAR EL ORIGEN. NO ES NECESARIO EXAGERAR.
Centrar la atencin sobre las estrategias de afrontamiento, no obsesionarse
por el propio problema.
Categorizar el tema buscando el contrario.
Dejar de usar palabras extremas: horrible, tremendo..., piensa no exageres.

PENSAMIENTO POLARIZADO: Las cosas son blancas o negras,
buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No
existe trmino medio.

LAS COSAS NO SON BLANCAS O NEGRAS. PENSAR EN PORCENTAJ ES.
Dejar de hacer juicios en blanco y negro.

SOBREGENERALIZACION: Se extrae una conclusin general de un
simple incidente. Si ocurre algo malo en una ocasin esperar que ocurra
una y otra vez.

CUANTIFICAR HAY PRUEBAS PARA LAS CONCLUSIONES? NO EXISTEN
ABSOLUTOS.
Ver pruebas para apoyar mi conclusin, en contra, y generar una conclusin
alternativa.
Evitar palabras como todo, siempre, nunca, ninguno...
Usar es posible, a veces o a menudo.
Evitar predicciones absolutas sobre el futuro.

INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO: La persona adivina que
sienten los dems y porqu actan como lo hacen, sobre todo con
respecto a ella.

COMPROBAR HAY PRUEBAS PARA LAS CONCLUSIONES?
Hay que tratar las opiniones como hiptesis, cuestionarlas y contrastarlas.

VISION CATASTRFICA: Se espera el desastre y si me sucede a
m?.

PROBABILIDADES REALES.
Evaluar honestamente la situacin en trminos porcentuales.
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PERSONALIZACIN: La persona cree que todo lo que hace o dice
la gente es una forma de reaccin hacia ella, se compara incesantemente
con los dems.

COMPROBAR HAY PRUEBAS? POR QU ARRIESGARSE A COMPARAR?
No sacar conclusiones salvo en posesin de pruebas y evidencias razonables.
Abandonar el hbito de compararse a s mismo positiva o negativamente-
con los dems.

FALACIA DE CONTROL: Se siente externamente controlado,
desamparado, como vctima del destino.

YO HAGO QUE SUCEDA. CADA UNO ES RESPONSABLE.
Normalmente, una persona puede alcanzar en la vida todo lo que para ella es
de mxima prioridad.
Parte del respeto a los dems implica dejarles vivir sus propias vidas, sufrir sus
penas y solucionar sus problemas.

FALACIA DE LA J USTICIA: Cree que sabe lo que es la justicia y que
los dems no estn de acuerdo con ella.

PREFERENCIA VERSUS J USTICIA.
Hay que saber decir lo que se necesita o se prefiere en lugar de vestirlo de lo
que es justo.

CULPABILIDAD: Los dems son responsables de todo su sufrimiento
o, por el contrario, la persona es responsable de todo el sufrimiento ajeno.

YO HAGO QUE SUCEDA. CADA UNO ES RESPONSABLE.
Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir no o irse
a otra parte.
Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias
elecciones. Culparse a s mismo significa atacar la propia autoestima y
autodenominarse incapaz en caso de error. Culparse a s mismo por los
problemas de los dems es una forma de auto-engrandecimiento.


DEBERIA: Posee una lista de rgidas normas sobre cmo debe
actuar y cmo deben hacerlo los dems. Le enojan los que no actan as y
se siente culpable cuando ella misma las transgrede.

NORMAS Y VALORES FLEXIBLES.
Siempre hay excepciones y circunstancias especiales. Los valores son
personales, no tienen porque coincidir con los valores de los dems. Hay que
respetar la singularidad de cada persona. Hay que tomar en consideracin la
posibilidad de estar equivocado.
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RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Cree que lo que siente debe ser
verdadero. Me siento estpida.

LOS SENTIMIENTOS PUEDEN MENTIR.
Lo que una persona siente depende de lo que piensa. Hay que ser escptico
con los sentimientos y examinarlos crticamente, ya que si los pensamientos
estn distorsionados, los sentimientos no tienen validez.

LA FALACIA DEL CAMBIO: Espera que los dems cambiarn si los
influye lo suficiente.

YO HAGO QUE SUCEDA.
Si piensa que su felicidad depende de los dems y de su conducta, tratar de
obligar a los dems a cambiar para poder ser feliz.
Pero, cada persona produce su propia felicidad.

LAS ETIQUETAS GLOBALES: Se generalizan una o dos cualidades de
un juicio negativo global.

SER ESPECIFICO.
Estas etiquetas con falsas porque implican a todo un conjunto de conductas
contemplando solo una de ellas. Hay que limitar las observaciones a casos
especficos, ver si siempre es verdad, o slo es cierto ahora, o slo es verdad en
algunas ocasiones.

TENER RAZON: Debe probar que sus opiniones y acciones son
correctas, no puede equivocarse y hace cualquier cosa para demostrar
que tiene razn.

ESCUCHAR ACTIVAMENTE.
Escuchar puede llevar a la conclusin de que a veces uno se equivoca. Hay
que concentrarse en lo que se puede aprender de la opinin de los dems.

LA FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA: Espera cobrar algn da
todo su sacrificio. Se resiente cuando comprueba que la recompensa no
llega.

LA RECOMPENSA, AHORA.
Lo que hacemos debe ser intrnsecamente recompensante.
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SITUACIN N1

Acabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos. Y tengo un marido que me
vuelve loca. Me paso el da1 corriendo con los calditos de los vecinos y hacindoles
pequeos quehaceres. Mi marido est retirado y s que est sentado y se siente
solo2 mientras yo estoy fuera. Intento prestarle toda la atencin de la que soy
capaz, pero parece que todo el mundo dependa de m y me llame porque me siento
responsable. A veces, pienso que se derrumbara toda la ciudad3 si nosotros nos
marchsemos.
Emi ha cogido una pequea tos, pero pienso que es enfisema4 porque est con Juan
que ha fumado todos estos aos. El no debera haber fumado en casa. No es justo
para ella5.
Mi esposo debera dejar de estar sentado en el patio y hacer alguna cosa, as no me
echara de menos todo el tiempo. As que me voy, ya est sentado6.
No puedo defraudar a una persona enferma, no importa cual. No puedo. Una
persona debe7 de cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero s que ellos me
cuidarn algn da8 si los necesito.

1
Generalizacin.
2
Interpretacin del pensamiento.
3
Falacia de control.
4
Visin catastrfica.
5
Falacia de justicia.
6
Falacia de cambio.
7
Debera.
8
Falacia de recompensa divina.
Susana del To Barroso
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SITUACIN N2

Pienso qu pasara si ahora hubiera un terremoto9. Mientras estamos tomando
unas copas en el piso 50.y si se rompiesen los cristales y todos caysemos. Incluso
creo que puedo sentirlo10 un poco. Los rascacielos son espantosos, levantados por
estos potentados a los que importara muy poco que se derrumbaran11. Nadie tiene
mucho que decir mientras estamos bebiendo. Creo que pongo nervioso a todo el
mundo12 porque yo lo estoy. Hay que contrastar los propios sentimientos en cosas
como sta. Si te da miedo subir a un rascacielos es porque debe haber algo
peligroso en ello13.

9 Visin catastrfica.
10 Filtraje.
11 Etiquetas globales.
12 Personalizacin.
13 Razonamiento emocional.
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SITUACIN N3

Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el da leyendo los libros azules de su clase
de psicologa. Se le puede llamar vida a esto14?. Le digo que deje de empollar15,
que lo deje ya16. Es esto vida?. Le digo que se divierta17, que la vida son cuatro
das, pero ella dale que dale con sus deberes18. Algunas veces insiste para que baje
el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarme al televisor19 para poder
escuchar.


14 Culpabilidad.
15 Debera.
16 Falacia del cambio.
17 Pensamiento polarizado.
18 Etiquetas globales.
19 Tener razn.
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TRABAJO PERSONAL

1. Nombre de la emocin:



2. Descripcin de la situacin o suceso.

a. Escribir una descripcin detallada de la situacin o evento por el
que est perturbado. Escrbalo como si se lo contara a un amigo
ntimo.








b. Escribir lo que se piensa durante la situacin.







3. Lase cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un crculo las
distorsiones empleadas:

Filtraje

Sobre-generalizacin

Pensamiento polarizado

Interpretacin del pensamiento

Visin catastrfica

Personalizacin

Falacia de control

Falacia de justicia

Culpabilidad

Debera

Razonamiento emocional
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Falacia de cambio

Etiqueta global

Tener razn

Falacia de la recompensa divina



4. Para cada distorsin que se descubra: Realice una lista de distorsiones
en la COLUMNA A: en la COLUMNA B escriba la frase usada que incluya
la distorsin; en la COLUMNA C vuelva a escribir la frase sin la distorsin.


A B C







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MENSAJES DE REESTRUCTURACION COGNITIVA


Son mensajes racionales y realistas, que tranquilizan y alientan a aplicar los recursos de
que se disponga para afrontar airosamente una situacin. No deben ser ms de 4-5 para
cada etapa de la situacin, tienen que aprenderse de memoria e introducirse al principio
de manera forzada y artificial, para posteriormente, a base de repetirlos una y otra vez,
convertirse en automticos y habituales. Las pautas generales sobre los contenidos que
deberan tener estos mensajes son los siguientes:


1: AUTOMENSAJES ANTES:

mensajes que combatan el pensamiento temeroso (pensando esto me estoy
causando malestar. Es mi pensamiento el que me hace sentir mal)

mensajes que centren a la persona en lo que tiene que hacer y le alejen de
cualquier otro pensamiento (vamos a ver: a qu me tengo que enfrentar
exactamente?cmo voy a hacerlo esta vez?

mensajes que recuerden la decisin de afrontamiento (s que puedo
afrontarlo. Tengo recursos para ello. Slo es mi pensamiento el que me
paraliza).


2: AUTOMENSAJES AL COMENZAR:

- mensajes que recuerden las estrategias de afrontamiento (ahora es el
momento de aplicar lo que s: voy a relajarme, a decirme cosas
tranquilizadoras,...)

- mensajes que hagan que la persona se centre en lo que est haciendo
en ese momento (no voy a irme a otras situaciones. Me voy a fijar slo
en lo que estoy haciendo ahora mismo)

- mensajes que refuercen la propia capacidad de afrontamiento (otras
veces lo he superado. porqu esta vez no voy a hacerlo?)
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3: AUTOMENSAJES: EN UN MOMENTO TENSO

mensajes que insten a soportar la situacin hasta que haya pasado (ahora
estoy mal pero puedo recuperarme)

mensajes que frenen los pensamientos derrotistas (voy a observarme
framente, como desde fuera. No me voy a dejar llevar por mis pensamientos.)

mensajes de afrontamiento (qu tengo que hacer? Puedo relajarme y respirar,
responder o comportarme de tal forma,...)


4: AUTOMENSAJES DESPUS:

- mensajes que evalen el intento de forma positiva, ya haya sido un
xito o un fracaso (bueno, lo he intentado y eso ya es algo. qu puedo
aprender para la prxima vez?)

- mensajes que valoren cada pequeo paso que se haya dado (he
avanzado algo respecto a otras veces. He dado estos pasos:...)

- mensajes que eliminen cualquier auto-reproche (si me regao o
culpabilizo, solo me condiciono para que la prxima vez est ms
inseguro. Auto-reprocharme no me sirve de nada).


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