Cmo meditar

A la mayora de las personas les resulta difcil mantener su atencin mucho tiempo. La mente
tiende a vagar, aparecen pensamientos ypreocupaciones en la cabeza, te distrae un sonido, una
voz, un objeto, de manera que no siempre resulta fcil mantener la mente centrada.
Sin embargo, el simple hecho de entrenar y disciplinar la mente aprendiendo a mantener la
atencin centrada y focalizada, aporta muchos beneficios, como ha podido comprobarse en los
numerosos estudios realizados. Adems, sin controlas tu atencin controlars tu mente, en vez
de dejar que ella te controle a ti.
Beneficios de la meditacin
Practicar la meditacin hace que te sientas ms optimista, aumenta tu empata, mejora tu
capacidad cognitiva (memoria, atencin, concentracin, rendimiento acadmico), mejora tu
autocontrol y tu autoestima, reduce el estrs, aumenta la salud fsica, reduce la ansiedad, la
depresin, el dolor de cabeza y el dolor en general, te sientes ms positivo y tolerante con los
dems, te sientes ms relajado pero con la mente ms despierta. En definitiva, sientes una
mayor serenidad y bienestar.
Mientras ests meditando se producen cambios bioqumicos y fsicos en tu cuerpo, que cambian
el metabolismo, la respiracin, la tensin arterial, la frecuencia cardiaca y la actividad cerebral
(producindose un aumento de las ondas alfa).
La meditacin te ayuda a tener una mayor capacidad para manejar los problemas y los retos de
tu vida, y te afectan menos los contratiempos porque ests ms relajado y optimista.
Comenzar el da meditando puede ser un modo excelente de sentirte mejor durante el da y
sobrellevar el estrs.
Cmo meditar
Empieza sentndote en una posicin en la que tu espalda est derecha. Mantn los ojos abiertos
y la mirada al frente. Si los cierras no necesariamente vas a meditar mejor, pero s es probable
que te entre sueo o te duermas. Meditar no significa quedarse amodorrado sino que requiere
estar alerta.
Un pequeo truco para no adormilarte: mantn la punta de tu lengua en contacto con tu
paladar. Si empiezas a sentir somnolencia tu lengua caer y te sacar de ese estado.
El siguiente paso consiste en centrar tu atencin en un objeto concreto. Puede ser un objeto del
exterior, como una pequea pelota que sites frente a ti, una vela, una figura, un anillo, etc.
Procura que sea un objeto sencillo, o bien cntrate en un solo aspecto de un objeto ms
complejo, como el color de los ojos de una figura. Tu objetivo ser mantener tu mente centrada
en ese objeto de manera continuada. O bien puede ser algo interno, como tu propia respiracin.
Centrarse en la respiracin resulta muy til porque es algo que siempre est ah a tu disposicin,
hagas lo que hagas. No se trata de que la controles, sino tan solo de observar cmo tu cuerpo
respira por s solo.
Lo habitual es que en tu mente aparezcan pensamientos con cierta frecuencia. Cada vez que eso
suceda, deja pasar el pensamiento y vuelve a centrar tu atencin en el objeto o respiracin sin
preocuparte demasiado por lo que aparezca en tu mente. Deja que tus contenidos mentales
aparezcan y desaparezcan, sin juzgar, tan solo vuelve tu atencin a tu respiracin u objeto todas
las veces que sean necesarias.
Al principio vers que tu mente deambula de un lado a otro y no paran de surgir ideas,
imgenes, recuerdos, etc. Sin embargo, con la prctica te ir resultando cada vez ms fcil
centrar tu atencin e ir surgiendo menos "ruido" en tu mente. De hecho, si eres capaz de
centrar tu atencin durante 5 minutos ya podrs considerarte un gran meditador, aunque lo ms
probable es que al principio no dures ms que unos segundos. Sin embargo, eso no debe
importarte. Vuelve a centrar tu atencin cada vez que la pierdas.
Practica la meditacin a lo largo del da cada vez que puedas y durante todo el tiempo que
desees. Al principio, puede ser preferible practicar durante periodos cortos, como cinco minutos,
para ir aumentando el tiempo progresivamente. Ten en cuenta que conforme aprendas a centrar
tu atencin durante ms tiempo, esos cinco minutos parecern un instante, y ser un instante
en el que tu mente ha estado completamente limpia, descansando y en paz, libre del constante
ajetreo estresante que suele haber en ella casi siempre. Igual que un vaso de agua embarrada
que queda en reposo, poco a poco la suciedad se va yendo al fondo, dejando el agua limpia en la
parte superior; del mismo modo, tu mente se vuelve ms pura durante la meditacin. Si te
paras a pensar en esto, te dars cuenta de por qu la meditacin tiene tantos beneficios.


Algunos consejos para aprender mejor


Muchos de los nuevos (y no tan nuevos) descubrimientos realizados gracias a la investigacin de
psiclogos, contradicen lo que se ha venido diciendo hasta ahora sobre los buenos hbitos de
estudio. Con mucha frecuencia, los consejos que se dan a los estudiantes para que aprendan
mejor son errneos.
Los estilos de aprendizaje y enseanza
Una idea muy extendida es que existen distintos estilos de aprendizaje, que suponen que unos
nios son ms visuales a la hora de aprender, otros usan ms el cerebro derecho, otros el
izquierdo, etc., pero lo cierto es que no existe ninguna evidencia que apoye esas ideas, a pesar
de la enorme popularidad que parecen tener.
Y lo mismo podemos decir de los estilos de enseanza. Todava no se conoce bien qu es lo que
hace que un profesor sea bueno, puesto que profesores muy diferentes en su estilo de
enseanza pueden estar obteniendo excelentes resultados.

Un solo lugar de estudio o varios diferentes?
En vez de estudiar en un solo lugar, es preferible alternar, estudiando la misma leccin en ms de un lugar diferente para
favorecer el aprendizaje. Sin embargo, no es algo que se ensee a los estudiantes habitualmente, sino ms bien les suelen
decir lo contrario.
Se suele aconsejar a los estudiantes que escojan un sitio para estudiar y que ese lugar sea siempre el mismo, cuando la
psicologa sabe desde los aos 70 que si estudias algo en dos o ms lugares diferentes lo recuerdas mejor. Esto es as
porque el cerebro hace asociaciones sutiles entre lo que ests estudiando y el ambiente en que te encuentras (es decir, lo
que percibes en ese ambiente, aunque sea a nivel inconsciente). Al estudiar en varios sitios diferentes obligas al cerebro a
hacer mltiples asociaciones con el mismo material. Cuando el contexto exterior es ms variado, la informacin se
enriquece y esto hace que se recuerde mejor.
Estudiar una sola materia o varias en la misma jornada?
Estudiar cosas diferentes mientras ests en una misma habitacin tambin ayuda a recordar. Por ejemplo, si saltas de una
materia a otra, de matemticas, a lengua, y luego a historia, dedicndole solo un rato a cada una, recordars mejor que si te
concentras todo el rato en una sola materia. Los estudios muestran que quienes hacen esto rinden el doble de bien, tanto en
adultos como en nios.
Con esta estrategia haces que tu mente inconsciente se implique ms en el aprendizaje. Por ejemplo, un estudio publicado
en la revista Psychology and Aging mostr que tanto estudiantes como jubilados distinguan mejor los estilos de pintura
de 12 artistas desconocidos despus de ver sus obras mezcladas que despus de ver una docena de trabajos de un solo
artista cada vez (de uno en uno).
Cuando el cerebro se encuentra a la vez con muchos cuadros y estilos diferentes es capaz de profundizar o trabajar ms al
compararlos y buscar diferencias y similitudes entre ellos, a menudo de manera inconsciente. Es decir, usas tu mente
inconsciente para ayudarte a recordar. En cambio, al centrarse en un solo pintor y, por tanto, un nico estilo, tu cerebro
est esforzndose menos y, por tanto, recuerda menos.

Estudiar poco a poco o del tirn?
Las investigaciones tambin han descubierto que se recuerda durante mucho ms tiempo aquello que se ha estudiado poco
a poco que lo que se estudia de golpe. Adems, resulta mucho ms fcil.
Lo que sucede es que el olvido te ayuda a recordar. Cuando estudias algo solo un rato, sin aprenderlo del todo, lo olvidas
casi todo, pero al repasarlo poco tiempo despus, tienes que volver a aprender, y este reaprendizaje es ms efectivo.
Por tanto, y a modo de resumen, aprenders ms si, en vez de dedicar toda una tarde a tu leccin de historia para
aprenderla entera, le dedicas solo un rato por la tarde (y luego pasas a otra materia), otro rato el fin de semana
(preferiblemente en otro lugar), otro rato una semana despus, etc.

Ayudan los exmenes a aprender?
Hacer exmenes tambin ayuda a recordar despus mejor. Por tanto, si te renes con tus amigos y
os hacis preguntas unos a otros, aprenderis mucho ms. Esto sucede porque al intentar
responder a las preguntas del examen, tienes que esforzarte por recordar, y este esfuerzo hace
que aprendas mucho mejor.
Del mismo modo, escribir resmenes destinados a explicar con tus propias palabras lo aprendido
tambin ayuda a recordar mejor, por el esfuerzo que conlleva hacerlo.
Por supuesto, estas tcnicas u otras no son suficientes para rendir bien en los estudios. Es
necesario algo ms, como estar motivado y con ganas de ponerse a estudiar.