DIETA DE PROTEINAS PARA MUSCULATURA: 3000 CALORIAS

Las 3 000 caloras estn distribuidas as:

Carbohidratos: 1 726 caloras (58%)
Grasas: 486 caloras (16%)
Protenas: 788 caloras (26%)

COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6
am)
1 vaso de leche descremada con una taza de
corn flakes.
1 taza de frijoles cocidos con tres panes
integrales.
1 pera, manzana o naranja.
COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9
am)
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas
de avena
COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1
pm)
1 pechuga de pollo azada o a la plancha.
1 taza de arroz cocido
4 rebanadas de pan integral o 4 tortillas de maz
Ensalada fresca al gusto.
1 manzana, pera o naranja
COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5
pm)
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas
de avena
COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8
pm)
1 taza de atn en agua
3 rebanadas de pan integral
2 tazas de espinaca cocida
1 pltano (macho) cocido.





DIETA PROTEICA DE 3000 CALORIAS
Las 3,000 caloras estn distribuidas as:

58% de Carbohidratos.
16% de Grasas.
26% de Protenas.

COMIDA 1 (Alrededor de las 6 am)
1 vaso de leche descremada con dos cucharadas
de maicena.
1 taza de frijoles cocidos con 4 galletas soda
integral.
1 taza de meln, papaya o sandia.
COMIDA 2 (Alrededor de las 9 am)
Un vaso de leche descremada con 6 cucharadas
de avena
COMIDA 3 (Alrededor de la 1 pm)
10 onzas de carne de res, asada o a la plancha.
1 taza de arroz cocido
4 rebanadas de pan integral o 4 tortillas de maz
Ensalada fresca al gusto.
1 taza de meln, sandia o papaya.
COMIDA 4 (Alrededor de las 5 pm)
Un vaso de leche descremada con 6 cucharadas
de avena
COMIDA 5 (Alrededor de las 8 pm)
1 Filete de pechuga de pollo
3 rodajas de jamn de pavo
3 rebanadas de pan integral
2 tazas de espinaca cocida
2 manzanas, 2 peras o 2 naranjas.





DIETAS CON PROTEINAS DE 3000 CALORIAS
Las 3 000 caloras estn distribuidas as:
58% de Hidratos de Carbono
16% de Grasas (principalmente insaturadas)
26% de Protenas.

COMIDA 1 (Aprox. a las 6 am)
1 vaso de leche descremada con una taza de
granola.
1 taza de frijoles cocidos con tres panes
integrales.
1 vaso de jugo de naranja natural
COMIDA 2 (Aprox. a las 9 am)
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas
de avena
COMIDA 3 (Aprox. a la 1 pm)
2 filetes de lonja de pescado a la plancha.
1 taza de arroz cocido
4 rebanadas de pan integral o 4 tortillas de maz
Ensalada al gusto con 2 tazas de brcoli cocido.
Agua al gusto.
COMIDA 4 (Aprox. a las 5 pm)
1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas
de avena
COMIDA 5 (Aprox. a las 8 pm)
Media pechuga de pollo a la plancha.
3 rebanadas de pan integral
2 tazas de brcoli cocido
2 tazas de papaya, meln o sanda.







EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS
Para que tu dieta no sea montona, puedes utilizar la siguiente tabla de equivalencia de
alimentos, donde podrs variar tu men en los otros das de la semana:
1 pan integral = 4 galletas soda integral
1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena o media taza de cualquier cereal que
combine hojuelas de maz con semillas.
1 taza de frijoles cocidos = 1 taza de garbanzos cocidos
1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de meln o sanda, 10 uvas.
1 pechuga de pollo a la plancha o asada = 10 onzas de carne de res o 2 filetes de lonja de
pescado siempre asados o a la plancha.
1 taza de atn en agua = Un filete de pechuga de pollo con tres rodajas de jamn de pavo
1 taza de atn en agua = 1 filete de lonja de pescado 0 media pechuga de pollo, ambos a
la plancha o asados.
1taza de espinaca cocida = 2 tazas de brcoli cocido
1 pltano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras o 2 naranjas.