Sei sulla pagina 1di 27

FEDERAZIONE ITALIANA GIUOCO CALCIO

SETTORE TECNICO
1BCorso per labilitazione a Preparatore Atletico

Presidente: Avv. Mario Valitutti




TEORIA E METODOLOGIA DELLALLENAMENTO




TESI FINALE:

0BLo stretching per il calciatore: pro e contro





Corsista: Relatore:
Alessandro Ruspantini Prof. Mario Marella






2BSTAGIONE 2000-2001
2
3BINDICE


pagina
Introduzione. 3
I perch dello stretching. 4
Classificazione dei metodi di allungamento. 4
Regole generali per lesecuzione degli esercizi di stretching. 8
Lavorare sulle catene o sui segmenti muscolari? 9
Incremento e mantenimento della flessibilit. 10
Presa di coscienza del proprio corpo. 11
Prevenzione degli infortuni. 12
Stretching a freddo o a caldo? 13
Riscaldamento e stretching. 13
Recupero attivo e stretching. 14
Stretching e forza. 15
Stretching e giovani calciatori. 17
Test. 18
Una proposta pratica. 22
Conclusione. 24
Bibliografia. 25
3
Introduzione.
Da quando lo stretching divenuto una pratica conosciuta e diffusa nello sport, ne stato
consigliato e fatto un uso indiscriminato perch ritenuto apportatore di soli effetti positivi.
C stato anche un grande impulso per quanto riguarda le differenti tecniche esecutive,
codificate soprattutto dalla fisioterapia per ottenere i migliori risultati. Si per poi
riscontrato che lo stretching, come ogni altro mezzo allenante, ha molteplici sfaccettature e
non pu essere accettato incondizionatamente. Deve quindi essere utilizzato differentemente
in base a vari fattori quali ad esempio lobiettivo che si vuole raggiungere, il momento in cui
deve essere proposto, il background motorio dellatleta, la specificit dello sport. In
particolare, nel gioco del calcio si riscontrano delle problematiche peculiari: la necessit di
concentrarsi su determinati muscoli maggiormente coinvolti nella performance, il limitato
tempo a disposizione per lavorare su una capacit spesso considerata ai margini, la generale
scarsa predisposizione dellatleta-calciatore verso questa pratica, la necessit di
organizzazione su base settimanale dellallenamento, la difficolt in uno sport di squadra di
individualizzare le esercitazioni in base alle caratteristiche personali ed agli specifici compiti
di gioco.
In questa breve trattazione saranno messe a confronto le diverse interpretazioni, spesso
contrastanti, degli aspetti dello stretching per il calciatore e al termine sar proposto un
approccio a questa tecnica che tenga conto di quanto esposto.
Il lavoro tratter inizialmente dei motivi per i quali si consiglia lutilizzo dello stretching per
il calciatore, in seguito si riporter la classificazione dei principali metodi di allungamento.
Saranno poi riportate alcune regole generali da seguire quando si vogliono effettuare questo
tipo di esercitazioni. Si vedr che lo stretching utile per prendere coscienza del proprio
corpo e se sia efficace o meno nella prevenzione degli infortuni. In seguito saranno messe a
confronto le teorie per le quali lo stretching debba essere eseguito con muscoli caldi o
freddi, quindi si tratter del suo inserimento nelle fasi di riscaldamento e di defaticamento
nelle sedute di allenamento: in particolare si vedranno i rapporti con la forza e con le sedute
di allenamento dedicate a questa capacit. Si parler dello stretching nellet giovanile e di
alcuni test di pratico utilizzo che possono aiutare ad individuare le carenze di flessibilit
particolarmente implicate nel calcio. Infine nella parte conclusiva, come gi accennato, si
tenter di presentare, in base a quanto evidenziato nei precedenti capitoli, una proposta
quanto pi operativa possibile per il calcio.
4
I perch dello stretching.
I motivi per i quali generalmente indicata lesecuzione di questa particolare forma di
esercitazioni, sono molteplici. I vari autori apportano diverse ragioni, spesso non coincidenti
o addirittura discordanti. Di seguito indicheremo quelle pi ricorrenti in letteratura:
Miglioramento e mantenimento della flessibilit, di cui la mobilit articolare e la
capacit dallungamento sono dei sottotermini (Frey, 1977 citato da Weineck, 1998):
tutti gli autori che hanno trattato largomento stretching sono concordi su questo
punto.
Prevenzione degli infortuni (ad esempio Slveborn, 1983; Carminati e Bozzetti,
1993; Anderson, 1994; Weineck, 1998): non tutti gli autori concordano pienamente.
Miglioramento della coordinazione intermuscolare, tramite il rilassamento degli
antagonisti (Meinel, 1984; Cerullo, 1997; Schnabel et al., 1998; Weineck, 1998).
Probabile aumento del numero dei sarcomeri in serie (Tardieu e Tardieu, 1972 e
Golspink, 1985, citati da Cometti, 1995; Kurz, 1994; Cerullo, 1997).
Preparazione dellapparato muscolo-scheletrico a movimenti intorno ai limiti
articolari.
Azione facilitante sulla circolazione capillare grazie alleffetto spugna (Mosca,
1994; Cerullo, 1997).
Rilassamento psico-fisico (Knebel et al., 1993; Anderson, 1994; Cerullo, 1997,
Balaskas e Stirk, 1998; Weineck, 1998).
Presa di coscienza del corpo e di tutte le sue parti (Knebel et al., 1993; Anderson,
1994; Cerullo, 1997; Balaskas e Stirk, 1998; Weineck, 1998).

Classificazione dei metodi di allungamento.
Generalmente si distinguono quattro grandi gruppi in cui le tecniche di stretching possono
essere classificate:
1. stretching dinamico;
2. stretching statico;
3. tecniche P.N.F;
4. stretching globale attivo.

Il primo gruppo si riferisce ad esercizi consistenti in contrazioni ripetitive dei muscoli
agonisti con conseguente allungamento degli antagonisti, quindi slanci, oscillazioni,
molleggi, ecc.; secondo Knebel et al. (1993) per questo gruppo non si pu parlare
propriamente di stretching. Con il tempo questi esercizi sono stati sempre meno utilizzati a
5
causa della potenziale pericolosit, data dallo stiramento repentino dei muscoli con
conseguente riflesso da stiramento (Fox et al.,1995; Bosco, 1990). Tuttavia, con i dovuti
accorgimenti, gli allungamenti dinamici possono essere eseguiti per conseguire scopi
altrimenti irraggiungibili (Cambone, 1993; De Santis et al., 1998) e per preparare lapparato
locomotore a movimenti richiesti dalla prestazione. In base agli studi del professor Zito
(citato da Capanna, 2000) ripetuti esercizi di flessibilit dinamica con azione dellagonista e
detensione riflessa dellantagonista, permetterebbero di ottenere effetti sulla flessibilit pi
efficaci degli esercizi passivi. Sapega et al. (1981, citati da Weineck, 1998) ritengono che
questi esercizi portino ad una flessibilit poco sviluppata e di breve durata, perch sarebbero
influenzati gli elementi elastici del muscolo senza raggiungere un cambiamento stabile delle
componenti plastiche. Secondo Hardy e Jones (1986) e De Vries (1962), citati da Bosco
(1990), il lavoro per ogni gruppo muscolare non dovrebbe superare i 30-36 secondi, mentre
per Capanna (2000) 3 o 4 movimenti per 2 o 3 volte consentono un incremento notevole a
breve termine.

Il secondo gruppo si riferisce al classico metodo introdotto dal professore di educazione
fisica americano Bob Anderson, che con il suo celebre libro STRETCHING contribu alla
diffusione, soprattutto in Italia, di questa pratica (Cambone, 1993). Lesecuzione passa
attraverso una tensione rilassata e prolungata, che aumenta gradatamente. Si passa, infatti,
da una tensione facile della durata di 10-30 secondi, che serve ad abituare il muscolo alla
successiva tensione di sviluppo, che appunto la parte principale dellesercizio e che
permette leffettivo incremento della flessibilit; dopo altri 10-30 secondi, la tensione viene
progressivamente diminuita per ritornare poi alla normalit evitando movimenti bruschi; il
singolo esercizio viene ripetuto due o tre volte (Anderson, 1994). Nel metodo Esnault le
caratteristiche dellesercitazione sono le stesse, ma viene apportata una variante: prima di
eseguire lallungamento si imprime un movimento rotatorio allarticolazione, che pu essere
interno o esterno, per sfruttarne il meccanismo di rotazione, il quale consente un maggior
coinvolgimento di fibre muscolari (Carminati, Bozzetti, 1993).

Al terzo gruppo appartengono quegli esercizi di stretching pi evoluti derivanti direttamente
dalla fisioterapia (Slveborn, 1983) che utilizzano linibizione dei corpuscoli del Golgi data
dalla precedente contrazione isometrica, che deve durare almeno 6 secondi per generarla
(Slveborn, 1983; Bosco, 1990; McAtee, 1996) e linibizione reciproca degli antagonisti.
Anche qui si distinguono alcune tecniche leggermente diverse tra loro (Schnabel et al.,
1998): ricordiamo la tecnica TRS (tension - relax - stretch) e la tecnica CHRS (contract -
6
hold - relax - stretch). Queste metodiche sono caratterizzate dalla seguente procedura
(Slveborn, 1983; Bosco, 1990; McAtee, 1996; Schnabel et al., 1998):
- il raggiungimento di una posizione di leggero allungamento, nella quale effettuare una
contrazione isometrica contro una resistenza esterna per 1030 secondi;
- il rilassamento per 2-3 secondi;
- lallungamento passivo dei muscoli precedentemente contratti della durata di 10-30
secondi, con o senza la contemporanea contrazione degli antagonisti, che genererebbe
una inibizione reciproca (Bosco, 1990; Fox et al., 1995).
Per completezza utile ricordare che a questo gruppo appartengono una grande variet di
tecniche (che verranno di seguito soltanto elencate) che utilizzano delle combinazioni di
contrazioni isotoniche ed isometriche (Alter, 1988, 1996): repeated contractions, rhythmic
initiation, slow reversal, slow reversal-hold, rhythmic stabilization, contract-relax, hold-
relax, slow reversal-hold-relax, agonistic reversal.

Figura 1 - Le tecniche PNF (tratto da Alter, 1988)

Riguardo queste tecniche bene riportare alcuni studi che hanno evidenziato probabili
rischi. Moore e Hutton (1980) e Beaulieu (1981), citati da McAtee (1996), hanno rilevato
unelevata attivit elettromiografica del muscolo dopo la contrazione isometrica, che pu
portare ad un rischio di lesione nella fase di allungamento. Mentre altre ricerche (Condon e
Hutton, 1987; Osternig et al., 1987), sempre riportate da McAtee (1996), hanno evidenziato
7
unattivit elettromiografica del muscolo in allungamento quando viene contratto
contemporaneamente il muscolo antagonista (e ci significa che ci sarebbe assenza
dellinibizione reciproca). Cornelius nel 1983 (citato da McAtee, 1996) ha posto attenzione
sulla fase di contrazione isometrica, causa di un aumento di pressione con rischi di
ipertensione. Nel 1988, per, Cornelius e Hamm (citati da McAtee, 1996) hanno concluso
che laumento di pressione arteriosa rispetto al riposo non significativa e quindi la breve
durata della contrazione durante questi esercizi pu essere eseguita senza rischi da soggetti
ipertesi che non manifestino altri sintomi.

Il quarto gruppo comprende una metodica che negli ultimi anni sta riscuotendo molto
successo in ambito sia terapeutico che sportivo: lo stretching globale. Partendo dalla
differenziazione tra muscoli statici (tonici e fibrosi) e muscoli dinamici (poco tonici e con
poche fibre connettive), i propugnatori di questa tecnica, di cui Mzires la caposcuola,
pongono laccento sul fatto che i muscoli statici, che rappresentano i 2/3 della muscolatura
umana, non riposano mai perch sono antigravitari e permettono i movimenti correnti
(Souchard, 1995). Prevalentemente affaticati, i muscoli statici possono facilmente evolvere
verso laccorciamento cos che la loro rigidit pu generare conseguenze quali
deformazioni, deviazioni o mancanza di ampiezza articolare. Per di pi lo sport accentua
queste tendenze (Souchard, 1995). Poich i muscoli statici sono organizzati in catene
muscolari, ogni stiramento localizzato (come avviene nelle tecniche tradizionali riportate
sopra) comporta una compensazione tramite accorciamento da parte di un altro punto
qualunque della catena muscolare. Invece, essa deve essere considerata come fosse un
elastico e quindi deve essere tirata dai due estremi. Perci, solo stiramenti globali, che
interdicono ogni compensazione, sono realmente efficaci. Bisogna elasticizzare i muscoli in
senso contrario alla loro fisiologia, essendo la trazione assiale pi importante. Per evitare le
compensazioni in rotazione, in flessione laterale e le lesioni articolari che essi rischiano di
provocare, gli esercizi devono essere simmetrici. (Souchard 1995). Le catene statiche
tendenti allaccorciamento che Souchard individua sono: la grande catena principale
posteriore, la catena superiore della spalla, la catena laterale dellanca, la grande catena
principale anteriore, la catena antero-interna dellanca, la catena antero-interna della spalla,
la catena anteriore delle braccia e la catena inspiratoria.
Infine, secondo questa tecnica lo stiramento deve essere prolungato (addirittura fino a 10
minuti ed oltre) per diminuire gradualmente la forza di trazione della catena muscolare
interessata, con una esecuzione delicata, dolce e progressiva (Souchard 1995).

8

Figura 2 - Una delle principali posture di stretching globale per la grande
catena muscolare posteriore (tratto da Souchard, 1995)



Regole generali per lesecuzione degli esercizi di stretching.
Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti anche in maniera passiva grazie allaiuto di
un partner o di attrezzi e posizioni particolari: in questo modo si pu incrementare la
flessibilit passiva consentendo di aumentare la flessibilit di riserva (Manno et al., 1987;
Cambone, 1990, 1993; Weineck, 1998).
Quando si eseguono esercizi di allungamento bisogna tenere presente alcuni principi:
- allungare il muscolo lungo il suo asse di forza (Knebel et al., 1993);
- nel caso di stretching settoriale, se il muscolo da allungare biarticolare bisogna fissare
una articolazione al limite ed agire su quella libera (Knebel et al., 1993);
- generalmente, in caso di stretching selettivo, pi grande il muscolo da allungare e
maggiore sar il tempo da dedicarvi (Cerullo, 1997);
- se si eseguono esercizi in piedi, bisogna mantenere le gambe leggermente piegate per
evitare eccessive pressioni sulla colonna vertebrale (Cerullo, 1997);
- rispettare lo stato di funzionamento del muscolo in quel determinato momento (Weineck,
1998);
- rispettare una gradualit nellaumento dellintensit degli esercizi (Weineck, 1998; Paish,
2000);
- durante lesecuzione degli esercizi evitare di trattenere il respiro, mantenendolo normale e
tranquillo (Balaskas e Stirk, 1998), oppure lento e profondo (Mosca, 1994; Cerullo, 1997). Il
9
motivo delle affermazioni precedenti risiede nel fatto che una respirazione contratta provoca
un aumento involontario del tono muscolare;
- durante lesecuzione di esercizi di allungamento statico non oltrepassare la soglia del
dolore, che sintomo di eccessiva tensione (Anderson, 1994; Cerullo, 1997; Weineck,
1998);
- eseguire esercizi con calma e tranquillit, senza fretta (Cerullo, 1997);
- lavorare in modo alternato sui muscoli che incidono sulla prestazione del calciatore
(Weineck, 1998);
- per Bangsbo (1996) un muscolo dovrebbe essere attivato prima e dopo essere stato
allungato; inoltre la durata dovrebbe essere di 10 secondi di allungamento completo seguiti
da altri 10 secondi di ulteriore allungamento raggiunto lentamente;
- Mahel (1986, citato da Schnabel et al., 1998) consiglia di iniziare dai muscoli delle
estremit per poi passare ai muscoli del tronco, ed eseguire sequenze che prevedano
lallungamento dellagonista seguito da quello dellantagonista, per prevenire o contrastare
gli squilibri muscolari.

Lavorare sulle catene o sui segmenti muscolari?
Negli ultimi anni la tendenza ad utilizzare gli esercizi di stretching globale per mettere in
allungamento intere catene muscolari si sempre pi diffusa. Le motivazioni per le quali si
dovrebbe lavorare con le posture sono state spiegate precedentemente, mentre in questa
sezione saranno riportate le ragioni addotte da alcuni autori contrari al lavoro in catena, che
sembrano essere convincenti. Secondo Cambone (1993) bisogna coinvolgere una
articolazione per volta per massimizzare lintervento su di essa, poich coinvolgendo pi
articolazioni lavorerebbe comunque sempre unarticolazione pi delle altre, e queste
verrebbero di conseguenza trascurate. Per Knebel et al. (1993) e Mosca (1994), invece, il
motivo per il quale non dovrebbe essere coinvolta una catena di articolazioni che non
sarebbe rispettata la funzionalit dellallungamento stesso perch, nel caso di una
muscolatura accorciata in una determinata regione, potrebbero essere interessate le catene
articolari vicine; cos leffetto di allungamento che si vuole ottenere fondamentalmente
fallisce (Knebel et al., 1993). Inoltre il muscolo accorciato, sul quale bisognerebbe lavorare
con pi attenzione, sarebbe poco coinvolto perch gli altri muscoli si troverebbero pi
disponibili ad essere allungati con conseguente azione di compenso (Weineck, 1998). Il
lavoro selettivo sarebbe pi mirato con la conseguenza oltretutto di imparare a riconoscere le
sensazioni provenienti da ogni singolo muscolo (Mosca, 1994).

10
Incremento e mantenimento della flessibilit.
Secondo Zito (in Castagna 1999) una eccessiva flessibilit non detto che sia necessaria,
bisogna ricercare la flessibilit ottimale per la disciplina sportiva, nel nostro caso il calcio. I
benefici che ne derivano sono diversi:
Secondo Harre (1977), Weineck (1998) e Cambone (1990, 1993) la flessibilit serve
indirettamente per migliorare le altre qualit fisiche (Forza, Velocit, Resistenza).
Sullincremento della velocit sono daccordo anche Knebel et al. (1993).
Esecuzione accurata e precisa dei gesti tecnici (Weineck, 1998; Knebel et al. 1993). Nel
calcio bisogna migliorare la flessibilit dei seguenti muscoli e articolazioni che
intervengono nei gesti tecnici pi frequenti (Weineck, 1998): colonna vertebrale e
muscolatura del bacino (finte e dribbling), articolazione tibio-tarsica (calci con il pieno
collo del piede), articolazione dellanca (takle scivolati), muscoli adduttori della coscia e
articolazione dellanca (tiri con movimento rotatorio dei fianchi), articolazione della
spalla, dellanca e colonna vertebrale (per i gesti tecnici del portiere).
Economia nel movimento (Knebel et al., 1993) con conseguente risparmio energetico.
Protezione dalle sollecitazioni eccessive degli elementi passivi dellarticolazione, con
conseguente prevenzione di traumi (Knebel et al., 1993).
Compenso delle retrazioni muscolari che sono inevitabili nei distretti pi sollecitati dal
gioco del calcio (Moreau e Le Bivic, 1998). Questi muscoli che tendono
allaccorciamento sono (Weineck, 1998; Cuzzolin, 2000): il pettorale, la parte superiore
del trapezio, la parte inferiore dellerettore spinale, il quadrato dei lombi, gli adduttori
della coscia, i flessori dellanca, in particolare lileo-psoas, gli estensori ed i flessori del
ginocchio ed il tricipite surale.

Dal risultato di alcuni studi le tecniche di stretching PNF risulterebbero pi efficaci per
lincremento della flessibilit (Cambone, 1990; Cacchi e coll., 1991; Einsingbach et al.,
1990), anche se hanno gli inconvenienti di avere una durata maggiore delle altre e di non
essere facilmente eseguibili. McAtee (1996) mette in evidenza che il 57% degli studi da lui
analizzati conferma che, con le tecniche PNF si ottengono miglioramenti sulla flessibilit
superiori rispetto alle altre tecniche. Lo stesso McAtee (1996), per, riporta che alcune
ricerche hanno osservato che per quanto riguarda lo stretching PNF, pur ottenendo risultati
positivi, non sarebbero migliori di quelli ottenuti con gli altri metodi.
Per Knebel et al. (1993) i metodi di rilassamento post-isometrico e i tipi di allungamento
passivo, essendo pi intensi, sarebbero pi efficaci per incrementare la flessibilit o
eliminare una muscolatura contratta, mentre per il mantenimento andrebbero bene anche gli
11
esercizi di stretching statico (comprendendo in questultimo caso anche lo stretching
globale).

Per quanto riguarda il tempo di esecuzione necessario per ottenere lincremento della
flessibilit bisogna tener presente che esso varia in base alla tecnica utilizzata, ma
soprattutto allobiettivo da perseguire ed alla situazione contingente in cui ci si trova ad
operare. Per ottenere un guadagno temporaneo di escursione basta eseguire tre-cinque
ripetizioni (Wiemann, 1994, Wydra et al., 2000, citati da Wiemann e Klee, 2000).
Ugualmente Zito (in Castagna, 1999) afferma che quattro ripetizioni al 70% dellintensit
sono sufficienti per determinare un miglioramento temporaneo della flessibilit. Dordel
(1975, citato da Knebel et al., 1993) sostiene che pi il tempo di applicazione
dellallungamento, pi persiste lallungamento residuo (= stato di allungamento che
permane nel muscolo appena tornato allo stato di riposo dopo uno stiramento efficace).
Secondo gli studi di Roberts et al. (citato da Tornese et al., 2000) tre allungamenti di 15
secondi ciascuno sono pi efficaci sullanca e sul ginocchio rispetto a nove allungamenti di
5 secondi. Per Schnabel et al. (1998) per ottenere incrementi della flessibilit bisogna
effettuare un allenamento concentrato, possibilmente due volte al giorno, di non meno di 13
minuti. Invece, secondo Capanna (2000) e Zito (in Castagna, 1999), per ottenere
miglioramenti duraturi sulla flessibilit la stimolazione deve essere prolungata e ripetuta nel
tempo: lintervento su ogni muscolo deve durare per pi di 30 da ripetere 5 o 6 volte
allinterno di una stessa seduta, per 3 volte a settimana per 5/6 settimane. Per Weineck
(1998) i calciatori hanno bisogno di 6 settimane per raggiungere la flessibilit necessaria per
iniziare lallenamento, quindi bene iniziare un programma di stretching nel pre-
campionato per proseguire con il mantenimento durante la stagione agonistica (Weineck,
1998). Platonov (1996) ritiene che per ottenere miglioramenti della flessibilit servono 3 o 4
sedute settimanali, mentre 1 o 2 sono insufficienti. Le sedute distanziate tra loro pi di 48-72
ore, cio eseguite ogni 2 o 3 giorni, servono solo per il mantenimento e non per lincremento
della flessibilit (Vago, 1997). Inoltre, per il mantenimento della flessibilit, Schnabel et al.
(1998) consigliano di eseguire almeno una seduta specifica a settimana oltre ai consueti
allungamenti durante le fasi di riscaldamento e di defaticamento.

Presa di coscienza del proprio corpo.
Lo stretching, che trae origine da discipline orientali volte alla spiritualit e allarmonia col
corpo, consente di concentrarsi su di esso con calma ed in tranquillit. possibile, tramite
questo tipo di ginnastica, imparare a percepire i propri muscoli e le sensazioni che ne
12
provengono migliorando la conoscenza di se stessi e delle proprie potenzialit (Knebel et al.,
1993; Mosca, 1994; Alter, 1996; Mazzali e Bacconi, 1996).

Prevenzione degli infortuni.
Ekblom (1994) afferma che la flessibilit protegge contro il rischio di infortuni nel calcio,
mentre Weineck (1998) aggiunge che con esercizi di flessibilit possibile prevenire
processi degenerativi delle articolazioni. Per molti autori la flessibilit rappresenta una
buona profilassi agli infortuni di carattere muscolo-tendineo-legamentoso (Harre, 1977;
Slveborn, 1983; Mahel, 1986, Brenke et al.1986, Mahel, 1987, citati da Manno et al., 1987;
Anderson, 1994; Gerish, 1986, Bnisch e Steinbach, 1990, citati da Weineck, 1998;
Cambone, 1993; Carminati e Bozzetti, 1993; Moreau e Le Bivic, 1998). Weineck (1998)
riferisce che molti studi dimostrano questo rapporto. Invece, secondo Zito (in Castagna,
1999) ed anche altri autori (Kujala e coll., Hartig e coll., Best e coll., citati da Tornese et al.,
2000) la relazione tra prevenzione degli infortuni e flessibilit non scientificamente
provata, infatti, negli ultimi anni i dati provenienti dalla biologia e dalla teoria
dellallenamento vanno in questa direzione. Staley et al. (1991) affermano che uno
stretching aggressivo pu causare dei microtraumi, e ci inevitabile se lo scopo la ricerca
del miglioramento della flessibilit. La tensione passiva degli elementi elastici in serie del
muscolo (integrina, distrofina, titina, ecc.) durante un allungamento estremo paragonabile,
ed a volte anche superiore, alla tensione passiva che c durante la contrazione isometrica
massima volontaria (Wiemann, 1994 citato da Wiemann e Klee, 2000). Quindi, lo stretching
eseguito fino ai limiti articolari rappresenta un carico eccessivo per le strutture muscolari
passive. Secondo Smith et al. (1993, citati da Wiemann e Klee, 2000) con lallungamento
muscolare (sia statico che dinamico) si pu generare un dolore muscolare tardivo. Sembra
perci che lo stretching generi microtraumi sulle miofibrille simili a quelli derivanti da
esercitazioni di forza. Inoltre, le tensioni che subiscono gli elementi passivi del muscolo
durante un allungamento intensivo, tendono ad aumentare sempre di pi perch di
ripetizione in ripetizione ci si abitua al dolore muscolare. Si rischia cos di oltrepassare i
limiti della capacit di carico delle strutture passive provocando dei microtraumi nel
muscolo (Wiemann e Klee, 2000). Secondo Capanna (2000) le stimolazioni in allungamento
prolungate e ripetute, necessarie per ottenere uno stabile miglioramento della flessibilit
generano, a livello inconscio nel sistema nervoso, delle informazioni anomale verso il
muscolo e che, se sono seguite da esercitazioni tecniche o atletiche, possono causare delle
risposte involontarie ostacolanti la perfetta sincronizzazione fra contrazione e rilassamento.
Di conseguenza, come afferma anche Zito (in Castagna, 1999), se questi allungamenti non
13
sono inseriti in un sistema di allenamento adeguato, rischiano di provocare infortuni anzich
prevenirli.

Stretching a freddo o a caldo?
Secondo Souchard (1995) lo stretching andrebbe fatto senza riscaldamento per ottenere un
allungamento duraturo, quindi efficace. Secondo lo studioso francese, infatti, il muscolo
riscaldato aumenterebbe temporaneamente il suo coefficiente di elasticit che, in base alla
sua formula di deformabilit (allungamento guadagnato dopo la trazione = forza dello
stiramento / coefficiente di elasticit x tempo) porterebbe si ad un allungamento, ma non
definitivo. Anche Knebel et al. (1993) ammettono un preriscaldamento con esercizi di
allungamento a muscolatura fredda, consigliando per di utilizzare un approccio graduale e
di controllare bene le tecniche di esecuzione. Alter (1996), invece, afferma: Lo stretching
dovrebbe essere sempre preceduto da un periodo di riscaldamento. Effettivamente, molti
autori sostengono che lallungamento debba essere effettuato dopo una fase di riscaldamento
generale attivo perch questa diminuirebbe la tendenza a lesionarsi da parte del muscolo e
del tessuto connettivo; inoltre permetterebbe di ottenere risultati ottimali sulla flessibilit,
dovuta ad una deformazione proprio del tessuto connettivo favorita dallinnalzamento della
temperatura tessutale (Beaulieu, 1980, Shellock, 1983, citati da Manno et al., 1987; Pombo e
Da Silva Pina Da Morais, 1997; Cerullo, 1997; Zito in Castagna, 1999). Si pu
effettivamente constatare che un allungamento a caldo, con le strutture muscolo-tendinee-
articolari che oppongono minore resistenza (per la produzione di liquido sinoviale, per la
diminuzione della viscosit muscolare conseguente allinnalzamento della temperatura
corporea e alla conseguente liquefazione del sarcoplasma, per la diminuzione della viscosit
dei tessuti connettivi muscolo-scheletrici, per laumento della circolazione periferica),
consente un allontanamento maggiore dei capi articolari e delle inserzioni muscolari, con
conseguente incremento dellallungamento e contemporanea deformazione delle strutture
limitanti la flessibilit.

Riscaldamento e stretching.
Secondo Sternard (riportato da Cambone, 1993), lo stretching sarebbe valido come forma di
riscaldamento, probabilmente perch facilitando la circolazione sanguigna a livello
periferico consente un aumento della temperatura e del metabolismo locale. La maggior
parte degli autori, per, crede, come Cambone (1993) che lo stretching vada fatto a muscolo
caldo come integrazione del riscaldamento. Secondo Tornese et al. (2000) gli esercizi di
allungamento, insieme ad un riscaldamento globale, ottimizzano le condizioni fisiche e
14
biochimiche del tessuto muscolare prima di un allenamento, una gara o una sessione di
riabilitazione. Per Knebel et al. (1993) sarebbero pi efficaci, durante il riscaldamento,
stimoli di allungamento moderati e ripetuti anzich esagerati in intensit e in modalit di
esecuzione. Infatti, uno stretching intensivo nel riscaldamento rischia di avere effetti opposti
a quelli che generalmente si ricercano, ossia, invece di migliorare la prestazione e diminuire
lincidenza di infortuni, peggiora la prestazione e aumenta la probabilit di incorrere in
infortuni (Weimann e Klee, 2000). Per Bangsbo (1996) andrebbero fatti leggeri esercizi di
stretching durante il riscaldamento al termine di ogni step, con una durata di pochi secondi
ad esercizio e di non pi di due minuti per blocco. Secondo Bangsbo (1996) allungare i
muscoli freddi aumenterebbe il rischio di infortuni, quindi consiglia lesecuzione di un
programma completo solo al termine del riscaldamento, oppure nel defaticamento.
Infine, osservazione molto importante, secondo Martin et al. (1997) anche gli esercizi di
stretching che si eseguono durante il riscaldamento dovrebbero tener conto degli obiettivi
della seduta di allenamento.


Recupero attivo e stretching.
Lutilizzo dello stretching nel defaticamento e nelle sedute di recupero attivo nel calcio
sembra un fatto ormai assodato. Soltanto alcuni autori citati ma non specificati da Cambone
(1993) sembra siano contrari. Il resto della letteratura sembra essere favorevole adducendo
anche diverse motivazioni. Bangsbo (1996) afferma che andrebbe effettuato stretching come
parte integrante del defaticamento per allungare i muscoli coinvolti nella precedente attivit
ed evitare cos un accorciamento permanente; inoltre, sempre secondo Bangsbo, in questa
fase, il programma di stretching dovrebbe essere completo poich i muscoli sono caldi e
non ci sarebbe rischio di infortunio. Anche Zito (in Castagna, 1999) e Sapega et al. (1981,
citati da Alter, 1988, 1990), per lo stesso motivo ritengono che il momento migliore per
effettuare esercizi di stretching volti al miglioramento della flessibilit debbano essere
eseguiti subito al termine della seduta di allenamento quando la temperatura corporea
ancora alta. Anche Capanna (2000) concorda, ma per un altro motivo: poich gli esercizi di
stretching potrebbero disturbare la motricit, dovrebbero essere eseguiti in altri momenti
della giornata, e se ci non possibile, in alternativa preferibile eseguirli al termine della
seduta di allenamento.
Unaltra valida motivazione a sostegno dellesecuzione dello stretching nel defaticamento,
che contribuirebbe ad un pi veloce smaltimento degli elementi tossici grazie allazione
15
facilitante sulla circolazione capillare periferica (Mosca, 1994; Alter, 1988, 1996; Cerullo,
1997; Moreau e Le Bivic, 1998).
Staley et al. (1991) e Wirhed (1992) ritengono che uno stretching effettuato con una bassa
tensione ridurrebbe il DOMS (dolore muscolare tardivo); a supporto di questa tesi ci sono
diversi studi tra cui quello sperimentale di Kokkinidis et al. (1998). Contrariamente, la
sperimentazione di Buroker e Schwane (1989) non ha rilevato alcun effetto benefico dello
stretching statico sul DOMS, n immediato n dopo i tre giorni seguenti.
Molti autori (ad es. Alter, 1988, 1996 ; Weineck, 1998), poi, sostengono che durante il
defaticamento lo stretching faciliti il rilassamento muscolare; Knebel et al. (1993)
aggiungono che lo stretching serve, oltre che per un rilassamento muscolare, anche per un
rilassamento psichico (riduzione delle varie emozioni, della spossatezza fisica e della
sensazione di vuoto).
Anche Harre (1977) e Weineck (1998) affermano che lo stretching importante nel
defaticamento, per consigliano di evitare allenamenti di flessibilit dopo sforzi fisici
prolungati che abbiano determinato uno stato di affaticamento muscolare, poich in questi
casi viene abbassata la sensibilit dei fusi neuromuscolari. Al contrario, Einsingbach et al.
(1990) consigliano di eseguire esercizi di stretching dopo un duro allenamento anaerobico.
Bisogna aggiungere che non tutte le tecniche di stretching si prestano alla rigenerazione
muscolare. Shobert et al. (1990, in Weineck, 1998) consigliano unalternanza di 10 secondi
di allungamento e 10 secondi di rilassamento favorendo cos lafflusso sanguigno nel
muscolo e di conseguenza il metabolismo locale, contrariamente ad una tensione di
sviluppo che rischierebbe di ischemizzare il muscolo affaticato.
Nelle sedute defaticanti del giorno dopo la gara, lo stretching considerato uno degli
elementi fondamentali del lavoro, naturalmente inserito organicamente in un allenamento
attentamente organizzato (Pincolini, 1996, 2001; Costantino, 2001).

Stretching e forza.
Spesso la flessibilit e la forza vengono messe in contraddizione, ritenendo luna un fattore
limitante per laltra. Secondo Harre (1977), per, lincremento di massa muscolare non
danneggia la flessibilit purch anche questa venga allenata. Soltanto in casi estremi (che
non sono pertinenti al calcio) ci si pu verificare. A sostegno delle affermazioni di Harre,
Schmitt et al. (1998) hanno visto che in calciatrici di elite, combinando esercizi di stretching
e di pesi, si possono migliorare contemporaneamente la flessibilit e la forza. Quindi, il
problema non di escludere luna o laltra capacit, ma di come organizzarle in modo
efficace. Le teorie, in questo caso sono piuttosto contrastanti.
16
Sul fatto che lo stretching vada o meno eseguito prima di sedute di forza, ci sono teorie e
studi sperimentali sia a favore che contro. Gllich (1996) e Gllich e Schmidtbleicher
(2000), citati da Wiemann e Klee (2000), hanno trovato che dopo un programma di
stretching statico, perdurava per 30 minuti una diminuzione della prestazione nel drop jump.
Anche prima di sedute di allenamento per la forza reattiva-elastica Cacchi e coll. (1991)
sconsigliano di eseguire stretching: Fucci e Carminati (1998) hanno provato a spiegarne il
perch con il fatto che nello stretching vengono attivati i corpuscoli tendinei del Golgi, che
negli esercizi di forza reattiva-elastica dovrebbero rimanere sopiti il pi possibile. Al
contrario Wilson et al. (1992), con la loro sperimentazione, hanno ottenuto dei risultati che
indicano che lallenamento della flessibilit ha leffetto di ridurre la stiffness degli elementi
elastici in serie, con conseguente aumento di riuso elastico nel ciclo stiramento-
accorciamento. Ma gli stessi Cacchi e coll. (1991), citando Asmussen (1976), ritengono che
un muscolo non riscaldato abbia una tenuta pi lunga nei ponti actomiosinici con una
conseguente maggiore energia elastica; infatti, dalla loro ricerca il riuso di energia elastica
diminuiva se precedentemente era stato eseguito dello stretching. Fowles et al. (2000) hanno
trovato che un gruppo muscolare (in questo caso i flessori plantari) sottoposti a stretching
passivo prolungato, diminuisce per pi di unora i livelli di forza volontaria. Anche Staley et
al. (1991) sostengono che lo stretching statico potrebbe abbassare temporaneamente i livelli
di forza statica, quindi sarebbe sconsigliato prima di esercizi con sovraccarichi. Invece, in
uno studio di Worrel et al. (citati da Tornese et al., 2000) si visto che lincremento di
flessibilit degli ischio-peroneo-tibiali (che per non era statisticamente significativo)
ottenuto con lo stretching passivo o con il metodo PNF era correlato con un incremento del
picco di momento di forza nei test isocinetici in eccentrico a 60 e 120 /sec e in concentrico
a 120 /sec.
Per quanto riguarda lesecuzione durante le sedute di forza, le motivazioni contrarie sono le
stesse precedentemente esposte, oltre al fatto che laffaticamento abbassa la sensibilit dei
fusi neuromuscolari (Harre, 1977; Weineck; 1998) e quindi eseguendo lallungamento si
rischia di stirare oltre i limiti le componenti muscolari passive e di determinare cos un
carico eccessivo che si andrebbe ad aggiungere a quello specifico della seduta. Altri autori
invece sostengono, per vari motivi e con diverse tipologie, lesecuzione dello stretching
durante allenamenti di forza. Cambone (1993) lo consiglia durante le pause di lavoro per
integrare la parte del riscaldamento. Cerullo (1997) lo consiglia durante le pause di
esercitazioni pliometriche, di forza in generale, di resistenza e di velocit per permettere un
recupero attivo. Platonov (1996) afferma che importante alternare esercizi di stretching ad
esercizi che hanno altri obiettivi, particolarmente per la forza, perch permettono di
17
aumentarne lefficacia. Per Cometti (1995) lo stretching andrebbe eseguito allinterno delle
esercitazioni di forza, ed anche Bellotti e Matteucci (1999) ritengono che gli esercizi di
stretching siano molto importanti allinterno delle sedute per la forza con sovraccarichi.
Egger (1994) addirittura ha elaborato una particolare esercitazione in cui vengono sviluppate
contemporaneamente la forza e la flessibilit tramite lalternanza di stretching ed esercizi
con sovraccarico. I principi a cui si ispira sono:
- necessit di sviluppare gli agonisti e gli antagonisti per rafforzare la propriocettivit
muscolare;
- necessit di stirare il muscolo per ottenere il suo rafforzamento;
- migliore capacit di stiramento del muscolo affaticato;
- favorevole rafforzamento dellagonista quando lantagonista viene stirato.
Lallenamento prevede una prima fase in cui si allunga il muscolo antagonista, poi una
seconda fase in cui lagonista lavora, in seguito nella terza fase lagonista viene stirato e
nella quarta fase lavora lantagonista: alla fine il ciclo si ripete di nuovo.
Infine, sullo stretching eseguito dopo sessioni di forza, Fucci e Carminati (1998) sono
daccordo per 4 motivi: viene pompato pi sangue nei muscoli affaticati e svuotati, viene
abbassato il tono muscolare, si riduce la pressione sulle articolazioni e sullapparato
scheletrico e vengono attivati i corpuscoli tendinei del Golgi, che di conseguenza
permettono al muscolo di rilassarsi. Invece, Souchard (1995) e Weineck (1998) lo
consigliano per evitare la tendenza allaccorciamento.

Stretching e giovani calciatori.
Di fronte ad un giovane calciatore ci si pu chiedere se sia consigliabile o meno proporgli
esercitazioni di stretching. Si ha il dubbio se ce ne sia la necessit, se sia adeguato proporre
esercizi che contrastano con la dinamicit del giovane o se possano sortire effetti positivi.
Harre (1977) afferma che la flessibilit deve essere migliorata (con esercizi di stretching)
nellet infantile e giovanile perch a queste et particolarmente favorevole. Anche
Sermeev (1966, citato da Alter, 1996) ha osservato che il maggior incremento della
flessibilit avviene tra i 7 e i 15 anni. Se ci si lavora precocemente, poi nellet adulta servir
solo mantenerla. Inoltre con lutilizzo dello stretching si cerca di compensare gli squilibri
dovuti alla pratica sportiva che nellet evolutiva possono creare seri danni in prospettiva
futura (Mosca, 1994). Bisogna ricordarsi, per, che lo scheletro dei giovani non ancora
maturo, perci bisogna utilizzare non esercitazioni riconducibili specificatamente al calcio,
ma che abbiano un effetto generalizzato per una crescita globale e armonica di tutto il corpo.
Knebel et al. (1993) danno alcuni principi da seguire:
18
- esecuzione corretta degli esercizi;
- utilizzazione di esercizi corretti ed efficaci;
- cura parallela della flessibilit e della forza (questultima sempre con i dovuti accorgimenti
del caso);
- utilizzo di tutti i sistemi persuasivi per far eseguire queste esercitazioni che risultano poco
divertenti per i giovani;
- Weineck (1998) consiglia esercizi con gli attrezzi e sconsiglia quelli a coppie che
potrebbero causare danni, poich non si ancora in grado di imprimere le giuste tensioni;
- la flessibilit non aumenta ugualmente in tutti i sistemi articolari: di ci bisogna tener
conto per organizzare lallenamento di flessibilit per i giovani (Manno, 1989; Weineck,
1998).

Nellinfanzia possono essere eseguiti esercizi di flessibilit dinamica, perch il rischio di
infortuni basso (Weineck, 1998). Inoltre, fino a 10 anni lallenamento pu essere a
carattere generale (Weineck, 1998). Poi la flessibilit comincia a decrescere dopo linfanzia
(gi dal decimo/dodicesimo anno di et secondo Knebel et al., 1993), quindi bene
cominciare a porre attenzione alle esercitazioni di stretching per contrastare questa tendenza,
lavorandoci anche solo per mantenerla (Cambone, 1990). Secondo Weineck (1998) dai 14-
16 anni lavori di stretching statico possono entrare sistematicamente a far parte
dellallenamento calcistico, con una intensificazione degli stessi dopo i 16 anni. Ci diventa
importante se si tiene conto che la pratica del calcio favorisce laccorciamento di alcuni
muscoli specificamente sollecitati. Si visto, comunque, che per calciatori giovani sani, tre
allenamenti di stretching a settimana bastano per evitare gli accorciamenti muscolari
(Weineck, 1998).

Test.
I test per valutare la flessibilit sono molteplici, provenienti o dallambito fisioterapico o
dalla pratica del campo o da studi specifici. Di seguito verranno presi in considerazione
alcuni test che possono fornire informazioni utili e che allo stesso tempo abbiano una certa
praticit nellambito calcistico.

Seat & reach: il soggetto seduto con le gambe tese e unite. Flettendo il busto
avanti, con le braccia tese si deve portare la punta delle dita delle mani verso la
punta delle dita dei piedi (Marella, Risaliti, 1999). Questo test pu dare un risultato
numerico se viene eseguito con lapposito strumento di rilevazione graduato, oppure
19
si possono trarre delle indicazioni sugli eventuali blocchi a diversi livelli lungo la
catena muscolare posteriore.


Figura 3 - Diversi atteggiamenti che possono essere
assunti durante l'esecuzione del seat & reach (tratto da
Weineck, 1998)



Test per i flessori dellanca (Marella, Risaliti, 1999): il soggetto si posiziona su un
tavolo in posizione supina (annullando le curve fisiologiche), con una gamba che
fuoriesce. Flettere laltro arto inferiore aiutandosi con le mani poste sulla parte
posteriore della coscia. Il soggetto pu aderire perfettamente al piano con la gamba
perpendicolare al tavolo nel caso di normalit (figura 4), pu sollevare la coscia
(figura 5) evidenziando una retrazione dellileo-psoas, oppure, con la coscia aderente
al tavolo, pu sollevare la gamba (figura 6) evidenziando una retrazione del retto
femorale.
20



Figura 4 - Situazione di normalit (tratto da Weineck, 1998)



Figura 5 - Accorciamento dell'ileo-psoas (tratto da Weineck, 1998)



Figura 6 - Accorciamento del retto femorale (tratto da Weineck, 1998)



Test per la flessibilit degli ischio-crurali (Marella, Risaliti, 1999): il soggetto si
dispone in posizione supina su un piano di appoggio. Mentre lesaminatore con una
mano tiene fermo un arto inferiore allungato sul piano, con laltra mano porta laltro
arto allungato verso lalto, con il gluteo in appoggio. Larto pu essere portato fino a
90 (caso di buona funzionalit muscolare) oppure, a seconda della retrazione dei
muscoli ischio-crurali, si pu bloccare ad un angolo intermedio.
21


Figura 7 - Test per gli ischio-crurali (tratto da Weineck, 1998)



Test di divaricazione degli arti inferiori (Cambone, 1993): il soggetto seduto a terra
con il busto appoggiato ad una parete. Si divaricano gli arti inferiori al massimo
grado. Anche in questo caso possono essere prese delle misurazioni numeriche (in
centimetri misurando la distanza tra i due malleoli interni, oppure in gradi valutando
langolo di apertura con un goniometro o un compasso) oppure si possono trarre
delle valutazioni sul grado di apertura pi o meno accentuato.


Figura 8 - Test di divaricazione degli arti inferiori (tratto da Cambone, 1993)



22
Squat test: questa una batteria di test elaborata da Cuzzolin (2000), nella quale il
soggetto esegue dei movimenti di squat con posizioni variate degli arti superiori. In
base ai movimenti di compenso che avvengono durante ogni esecuzione, si
individuano i punti di maggiore tensione sui quali sar necessario lavorare. La
valutazione dinamica e non permette di ricavare dati numerici.


Figura 9- Squat test (tratto da Cuzzolin, 2000)



Una proposta pratica.
Di seguito si tenter di offrire una proposta applicativa per lo stretching del calciatore,
tenendo conto quanto pi possibile della realt pratica e di quanto esposto finora.
Cercare di individualizzare il pi possibile gli esercizi in base alla morfologia del
giocatore, alle caratteristiche muscolari, al ruolo che ricopre, alle caratteristiche di
gioco, alla mentalit, allet e alla storia degli infortuni, dopo unattenta analisi
funzionale.
Tenere presente quali sono i muscoli e le articolazioni maggiormente sollecitati dal
gioco del calcio: il pettorale, la parte superiore del trapezio, la parte inferiore
dellerettore spinale, il quadrato dei lombi, gli adduttori della coscia, i flessori
dellanca, in particolare lileo-psoas, gli estensori ed i flessori del ginocchio, il
tricipite surale, larticolazione della caviglia, del ginocchio, dellanca, della spalla
(per il portiere) e la colonna vertebrale.
23
Richiedere sempre la massima concentrazione e tranquillit quando si eseguono
esercizi di stretching.
Eseguire facoltativamente esercizi di stretching statico non intenso a freddo, prima
dellallenamento o della partita.
Eseguire 4 o 5 esercizi di stretching submassimale durante il riscaldamento, al
termine di ogni step; iniziare con esercizi statici e terminare con esercizi dinamici.
Eseguire esercizi di stretching statico nel defaticamento post-allenamento o post-
partita, con intensit submassimali della durata di una decina di secondi con
altrettanto tempo di recupero ed esecuzione ripetuta dello stesso esercizio; nel caso
di lavoro molto intenso richiedere una minore intensit di esecuzione o evitare di
eseguire esercizi di stretching.
Effettuare delle sessioni dedicate allo stretching della durata di 20 30 minuti (ed
anche oltre) preferibilmente il giorno dopo la partita o dopo un allenamento
particolarmente intenso: almeno una volta la settimana. Eseguire esercizi di
stretching statico passivo, le tecniche PNF (in particolare la TRS) e le posture di
stretching globale alla massima intensit (preceduti da un adeguato riscaldamento),
quando di seguito si prevedono lavori blandi (ad esempio lavori tecnico tattici a
bassa intensit in cui sia impegnato pi il cervello che i muscoli).
Evitare lo stretching prima di intense esercitazioni per la forza, in particolare di forza
esplosiva e forza rapida.
Nel precampionato far apprendere ai giocatori le posture di stretching globale e
lavorare sullo tecniche PNF.
Utilizzare con moderazione lo stretching passivo.
Creare una cultura per la quale lo stretching entri a far parte della vita quotidiana.
24
Conclusione.
Questo lavoro ha cercato di prendere in considerazione i vari aspetti dello stretching con i
suoi risvolti nel calcio, cercando di evidenziare la non uniformit delle proposte che
provengono dalla letteratura. molto probabile che ancora molti contributi si possano dare
in questo campo, e molti anche nellambito del gioco del calcio, dove spesso non viene
attribuito un grande peso a questo tipo di esercitazioni. Proprio per questo motivo c
bisogno di ottimizzare il contributo che pu derivare dalla pratica dello stretching per il
calciatore, perch nel poco tempo a disposizione che vi si pu dedicare, si deve ottenere il
massimo vantaggio possibile. Proprio in questo senso, probabilmente, dovranno andare i
futuri approfondimenti sullargomento.
25
Bibliografia.
Alter M. J., Science of flexibility, Human Kinetics, Champaign, Illinois, 1996.
Alter M. J., Science of stretching, Human Kinetics, Champaign, Illinois, 1988.
Anderson B., Stretching, Arnoldo Mondadori Editore, Milano, 1994
Balaskas A., Stirk J. L., Stretching, Red Edizioni, Como, 1998.
Bangsbo J., La preparazione fisica nel calcio, Kells Edizioni, Ancona, 1996.
Bellotti P., Matteucci E., Allenamento Sportivo, UTET, Torino, 1999.
Bosco C., Aspetti fisiologici della preparazione fisica del calciatore, Societ Stampa
Sportiva, Roma, 1990.
Buroker K. C., Schwane J. A., Does post exercise static stretching alleviate delayed muscle
soreness?, Physician & Sports Medicine, 17 (6), 1989, 65-83.
Cacchi B., Bosco C., Baggio M., Bertoldo F., Bianchini A., Mannozzi P., Influenza di
diversi tipi di riscaldamento su alcuni test motori effettuati con lergojump in: Un
quinquennio di ricerca scientifica, ISEF di Roma, 1991, 32-37.
Cambone P., Lo stretching nella preparazione fisica del calciatore, Societ Stampa
Sportiva, Roma, 1993.
Cambone P., Stretching, Societ Stampa Sportiva, Roma, 1990.
Capanna R., Riflessioni e proposte per il gioco del calcio, Edizioni Nuova Prhomos, Citt di
Castello, 2000.
Carminati I., Bozzetti C., Prevenzione e recupero degli infortuni nel calcio, Calzetti-
Mariucci, Perugia, 1993.
Castagna C., Lo stretching e le tecniche per migliorare lallungamento, Teknosport, 10,
1999, 6-10.
Cerullo C., 66 sedute elementari di stretching per il calcio, Calzetti-Mariucci, Perugia,
1997.
Cometti G., Calcio e potenziamento muscolare, Calzetti-Mariucci, Perugia, 1995.
Costantino B., Considerazioni conclusive, in: Il calciatore La fatica Il recupero, Il
Nuovo Calcio, anno XI, 103, Gennaio 2001.
Cuzzolin F., Dalla valutazione della funzionalit muscolare alla realizzazione del
programma di lavoro: un metodo per la pallacanestro moderna, Atti del Convegno La
preparazione fisica negli sport di squadra, AIPASS, Cervia, 7,8,9 Luglio 2000.
De Santis C., Livia R., Livia L., Macone D., Pontecorvo A., Curti G., De Santis A.,
Confronto tra il metodo di allungamento progressivo ed alcuni esercizi ginnastici con
molleggio per migliorare la flessibilit, Alcmeone, anno XI, 3, Luglio-Settembre 1998,
24-28.
26
Egger J. P., Nuove strategie dellallenamento della forza per i moderni lanciatori, Atti del
Convegno Latletica Leggera verso il 2000 Nuove strategie di allenamento, Centro
Studi e Ricerche FIDAL, Ferrara, 1994.
Einsingbach T., Klmper A., Biedermann L., Fisioterapia e Riabilitazione sportiva, Editore
Marrapese, Roma, 1990.
Ekblom B., Handbook of Sports Medicine and Science Footbal (Soccer), Blackwell
Scientific Publications, Oxford, 1994.
Fowles J. R., Sale D. G., MacDougall J. D., Reduced strenght after passive stretch of the
human plantarflexors, Journal of Applied Physiology, 89 (3), Settembre 2000, 1179-
1188.
Fox E. L., Bowers R. W., Foss M. L., Le basi fisiologiche delleducazione fisica e dello
sport, Il Pensiero Scientifico Editore, Roma, 1995.
Fucci A., Carminati I., Muscoli e cervello viaggio intorno al pianeta forza, Casa Editrice
Scientifica Internazionale, Roma, 1998.
Harre D., Teoria dellallenamento, Societ Stampa Sportiva, Roma, 1977.
Knebel K. P., Herbeck B., Hamsen G., La ginnastica funzionale nella preparazione del
calciatore, Societ Stampa Sportiva, Roma, 1993.
Kokkinidis E., Tsamourtas A., Buckenmeyer P., Machairidou M., The effect of static
stretching and cryotherapy on the recovery of delayed muscle soreness, Exercise and
society journal of sport science, (Komotini) (19), 1998, 45-53.
Kurz T., Stretching scientifically - A guide to flexibility training, Stadion Publishing
Company, Island Pond, U.S.A., 1994.
Manno V., Fondamenti dellallenamento sportivo, Zanichelli Editore, Bologna, 1989.
Manno V., Nicolini I., Matteucci E., Riscaldamento e stretching, SDS, anno VI, 10,
Settembre 1987, 28-35.
Marella M., Risaliti M., Il libro dei test Le prove di valutazione fisica per tutti gli sport,
Edizioni Correre, Milano, 1999.
Martin D., Carl K., Lehnertz K., Manuale di teoria dellallenamento, Societ Stampa
Sportiva, Roma, 1997.
Mazzali M., Bacconi A., La preparazione fisica del calciatore, Koala Libri, Reggio Emilia,
1996.
McAtee R. E., P.N.F. - Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation Tecniche di stretching
facilitato, Calzetti-Mariucci, Perugia, 1996.
Meinel K., Teoria del movimento, Societ Stampa Sportiva, Roma, 1984.
27
Moreau P. L., Le Bivic J., Stretching postural illustration en football, Education Physique et
Sport, 48 (274), Novembre-Dicembre 1998, 20-23.
Mosca U., Comba L., Durand M., Coalizzi C., Manuale professionale di stretching
Tecniche di allungamento muscolare per applicazioni cliniche e sportive, Red Edizioni,
Como, 1994.
Paish W., Guida pratica alla scienza dello sport, Edizioni Mediterranee, Roma, 2000.
Pincolini V., Il defaticamento un circolo virtuoso, in: La fatica, Il Nuovo Calcio, anno VI,
58, Novembre 1996.
Pincolini V., Lallenamento come mezzo di recupero, in: Il calciatore La fatica Il
recupero, Il Nuovo Calcio, anno XI, 103, Gennaio 2001.
Platonov V., Allenamento sportivo: teoria e metodologia, Calzetti-Mariucci, Perugia, 1996.
Pombo M. F., Da Silva Pina Da Morai F., Modelo applicativo del calentamiento de
competicion en el futbol, HUhttp://www.efdeportes.com/efd7/mfp7.htmUH, 1997.
Schmitt G. D., Pelham T. W., Holt L. E., Changes in flexibility of elite female soccer players
resulting from a flexibility program or combined flexibility and strenght program: a
pilot study, Clinical kinesiology (Toledo, Ohio), 52 (3), 1998, 64-67.
Schnabel G., Harre D., Borde A., Scienza dellallenamento, Arcadia, Vignola (MO), 1998.
Slveborn S.-A., Questo lo stretching, Hermes Edizioni, Roma, 1983.
Souchard P. E., Lo stretching globale attivo La rieducazione posturale globale al servizio
dello sport, Editore Marrapese, Roma, 1995.
Staley C. S., Nicosia N., Busin S., Sviluppo della flessibilit, in Fitness: la guida completa,
edito da Hatfield F. C., Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, Milano, 1991.
Tornese D., Bandi M., Melegati G., Volpi P., Principles of hamstring strain rehabilitation,
Journal of Sports Traumatology, 2 (22), 2000, 70-80.
Vago P., Lo stretching questo sconosciuto, Il Nuovo Calcio, anno VII, 66, Settembre 1997,
81-84.
Weineck J., La preparazione fisica ottimale del calciatore, Calzetti-Mariucci, Perugia, 1998.
Wiemann K., Klee A., Stretching e prestazioni sportive di alto livello, SDS, anno XIX, 49,
Luglio-Settembre 2000, 9-15.
Wilson G. J., Elliot B. C., Wood G. A., Stretch-shortening cycle performance enhancement
through flexibility training, Medicine & Science in Sports & Exercise, Medison, 24 (1),
1992, 116-123.
Wirhed R., Abilit atletica e anatomia del movimento, Edi-Ermes, Milano, 1992.