2/9/2014 DESARROLLA TU ASERTIVIDAD

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LAS 10 CLAVES
1. Actvate
2. Positiva tus pensamientos
3. Desarrolla tu autoestima
4. Desarrolla tu asertividad
5. Desarrolla tu inteligencia
emocional
6. Afronta situaciones
7. Establece objetivos
8. Aprende a relajarte
9. Aprende a meditar
10. Soluciona tus problemas
TEST
Test de depresin
Test de ansiedad
Test de asertividad
Test de personalidad
Test de inteligencia emocional
Test de autoestima
ANEXOS
Sntomas de la depresin
Las 11 ideas irracionales de
Albert Ellis
Las distorsiones cognitivas
Mecanismos de defensa
Ejercicios de asertividad
Realiza tu programa
Ejemplo de jerarqua de
evitacin
Normas para dormir
ENLACES DE INTERES
Trastornos emocionales
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DESARROLLA TU ASERTIVIDAD
1. Qu es ser asertivo?
2. Causas de no ser asertivo.
3. Los derechos asertivos.
4. Desarrollando la asertividad:
1. Autoobservndome.
2. Cambiando mi manera de pensar.
3. Reduciendo la ansiedad.
4. Aprendiendo respuestas y estrategias asertivas.
5. Prctica de las estrategias asertivas.
1. Qu es ser asertivo?
La asertividad es la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse
manipular ni manipular a los dems. Los comportamientos asertivos suponen un saber
defender las propias necesidades frente a las exigencias de los dems sin llegar a
utilizar comportamientos agresivos o violentos.
La asertividad es el punto medio entre los comportamientos inhibidos propios de las
personas tmidas o inseguras y los comportamientos violentos propios de las personas
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en las relaciones, trastornos de la alimentacin, fobias, inseguridad, terapias, tratamientos, test, etc:

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agresivas y egostas.
Pongamos como ejemplo que alguien le pide el coche a otro que no desea prestarlo,
ste puede reaccionar de diferentes maneras:
1. De forma inhibida: "bueno... te lo presto..."
2. De forma agresiva: "no me da la gana de prestrtelo!"
3. De forma asertiva: "lo siento, pero no acostumbro a prestarlo"
La persona inhibida y sumisa no defiende sus propios derechos, respeta a los dems
pero no se respeta a s misma. Sus esquemas mentales son del tipo: "Lo que yo piense o
sienta no importa. Importe lo que tu sientas o pienses", "Es necesario ser querido y
apreciado por todo el mundo" o "si digo lo que pienso los dems se molestarn
conmigo". Sus sentimientos suelen ser frecuentemente de frustracin, impotencia,
culpabilidad y baja autoestima, ansiedad y temor. Sus comportamientos son inseguros:
vacilaciones, bajo volumen de voz, bloqueos y silencios. Con frecuencia tiene quejas no
manifestadas hacia los dems del tipo: "X es egosta y se aprovecha de m". Cuando ya
no puede ms puede experimentar "explosiones" agresivas bastante incontroladas
resultado de la acumulacin de tensiones.
La persona agresiva defiende sus derechos de forma excesiva, no respetando a los
dems y frecuentemente generando conflictos por este hecho. Carece de habilidades
para relacionarse con la debida "sensibilidad" o empata. Sus esquemas mentales son
del tipo: "Si no soy fuerte los dems se aprovecharn de mi", "Lo importante es
conseguir lo que yo quiera", "Hay gente mala y vil que merece ser castigada". Sus
sentimientos suelen ser de enfado, sentimiento de injusticia, soledad y abandono, baja
autoestima, frustracin y falta de control. Sus comportamientos son agresivos y
retadores: contacto ocular desafiante, cara tensa, tono de voz elevado, interrupciones y
habla tajante.
La persona asertiva sabe respetar a los dems sin dejar de respetarse a si misma.
No pretende entrar en el esquema de ganar o perder en la relacin con los dems, sino
en cmo podemos llegar a un acuerdo favorable a ambos? Su manera de pensar es ms
racional, actuando de forma ms adaptativa a su vida y circunstancias. Sus
sentimientos son ms estables y controlados que los de las personas inhibidas o
agresivas y derivado de todo esto su sentido de autonoma, autosuficiencia y
autoestima es elevado.
Dicho todo esto podemos decir que no podemos clasificarnos en cada uno de estos
tres tipos de personas. Todos tenemos en mayor o menos proporcin algo de cada tipo.
Pero lo que nos interesa es aumentar nuestro nivel de asertividad en detrimento de los
otros tipos.
Para obtener una idea sobre tu nivel de asertividad puedes realizar el test de
asertividad.
2. Causas de no ser asertivo.
Las causas de no haber desarrollado la asertividad pueden ser una o varias de las
siguientes:
1. Los padres o cuidadores han castigado los comportamientos asertivos en el
nio de manera directa con amenazas, reprobaciones, privaciones, o de
manera indirecta generndole una serie de normas o valores morales donde
no est permitido ser asertivo ("los nios buenos no responden a sus padres".
2. Los padres o cuidadores no han castigado los comportamientos asertivos pero
tampoco los han reforzado con lo que el nio no ha aprendido a valorar los
comportamientos asertivos.
3. La persona no ha aprendido a reconocer las seales de valoracin de los
dems por sus comportamientos asertivos (como las sonrisas o los gestos de
simpata o aprobacin) por lo que no reconocer el valor de desarrollar la
asertividad.
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4. La persona obtiene ms refuerzos por sus conductas sumisas. Tal es el caso
de la persona tmida y complaciente que con ello consigue:
1. El apoyo, la atencin y la proteccin de los dems.
2. La consideracin y aprobacin como "bueno", "responsable" o
"admirable".
5. La persona obtiene ms refuerzos por sus conductas agresivas. Tal es caso de
persona agresiva que con ello consigue:
1. La atencin de los dems.
2. El sentir la satisfaccin de ser superior a otros.
3. El conseguir lo que quiere.
6. La persona no ha desarrollado habilidades sociales, por tanto, no sabe
identificar cules son los comportamientos adecuados a cada momento o
situacin.
7. La persona no conoce o rechaza sus derechos, ya que recibe mensajes
"alienantes" del tipo "hay que llegar a ser el primero", "lo importante es llegar
no importa cmo" o "es vergonzoso cometer errores", "hay que tener la
respuesta adecuada a cada momento", "es horrible mostrarse dbil o
inseguro".
3. Los derechos asertivos.
LOS DERECHOS ASERTIVOS BSICOS
1. El derecho a ser tratado con respeto y dignidad.
2. El derecho a tener y expresar los propios sentimientos y opiniones.
3. El derecho a reconocer mis propias necesidades, establecer mis
objetivos personales y tomar mis propias decisiones.
4. El derecho a cambiar.
5. El derecho a decir "no" sin sentirme culpable.
6. El derecho a pedir lo que quiero, aceptando a la vez que me lo
nieguen.
7. El derecho a pedir informacin y ser informado.
8. El derecho a cometer errores.
9. El derecho a obtener aquello por lo que pagu.
10. El derecho a ser independiente.
11. El derecho de gozar y disfrutar.
12. El derecho a triunfar.
13. El derecho a ser mi propio juez.
14. El derecho a decidir el hacerme cargo o no de los problemas de los
dems.
15. El derecho de dar o no explicaciones sobre mi comportamiento.
16. El derecho de no necesitar la aprobacin de los dems.
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17. El derecho de no ser perfecto.
18. El derecho a decidir no ser asertivo.
4. Desarrollando de la asertividad.
El desarrollo de la Asertividad va a requerir de dos procedimientos
fundamentalmente: el cambio de esquemas y pensamientos no asertivos y la exposicin
y prctica de comportamientos asertivos. Si piensas de manera asertiva y te atreves a
exponerte a las situaciones atrevindote a ser ms asertivo tenemos grandes
posibilidades de que tu vida cambie de manera importante, mejorando las relaciones,
aumentando tu autoestima y teniendo ms estmulo para alcanzar tus metas personales.
A continuacin podrs ver los pasos a seguir para desarrollar tu asertividad:
4.1. Autoobservndome.
El primer paso para cambiar los comportamientos no asertivos es identificarlos con
claridad. Saber exactamente cundo, cmo, cunto, con quin y en qu circunstancias
se dan nuestros comportamientos no asertivos. Hay que tomarse un tiempo entre 3 y 4
semanas para observar tanto nuestros comportamientos externos como las
interpretaciones que hacemos de ellos.
Los acontecimientos no asertivos pueden ser externos como conflictos con los
dems, circunstancias que se dan en el trabajo, los estudios, la pareja, la familia o los
amigos, o tambin eventos internos del tipo recuerdos negativos del pasado o imgenes
preocupantes de acontecimientos venideros. Anota a continuacin el tipo de
pensamientos que ese acontecimiento te ha suscitado, no te preocupes de ser exacto en
ellos, es suficiente con que describan ms o menos la tendencia de tus pensamientos. Y
finalmente escribe la emocin que experimentas, puede ser ansiedad, miedo, estrs,
angustia, tristeza, rabia, etc., y apunta la intensidad de esa emocin dndole un valor
de 0 (nada) a 100 (la emocin ms intensa de mi vida). A continuacin observa un
ejemplo de como se anota en la libreta:
Da/Hora Acontecimiento Pensamiento Emocin
(0-100)
07-
Mayo a
las 21
h.
Me hace el
profesor una
pregunta en
clase, no
respondo bien
y mis
compaeros se
ren.
"Soy tonto"
"Es terrible
hacer el
ridculo"
Vergenza
(90)
Miedo
(90)
Este registro de pensamientos automticos debers practicarlo durante varios das
hasta que puedas tomar clara consciencia de cmo interviene la interpretacin de los
acontecimientos no asertivos en la generacin de tus diferentes estados emocionales.
Es fundamental que seas honesto y claro contigo mismo, que no te autoengaes, y
aunque te provoque cierto malestar el centrarte en los acontecimientos negativos de tu
vida, no te olvides de que para cambiar algo antes hay que conocerlo que es lo que
ests empezando a hacer. Una vez que hayas tomado consciencia de la relacin entre el
grado de credibilidad de los pensamientos negativos y la intensidad de emociones
negativas pasa a la siguiente fase.
4.2. Cambiando mi manera de pensar.
Una vez identificados con claridad los comportamientos no asertivos con sus
correspondientes interpretaciones asociadas ya podemos debatir si stas son correctas
o distorsionadas. Si stas no se atienen a la lgica, al sentido comn ni a la autntica
realidad de las cosas, si no que son exageraciones, dramatizaciones y fantasas muy
perjudiciales, entonces no tenemos duda que estamos ante interpretaciones
irracionales.
Las distorsiones o irracionalidades no asertivas pueden ser combatidas por 3
mtodos:
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1. Identificando el tipo de distorsin lgica y construyendo su alternativa
racional lgica tal y como puedes leer en Mtodo para cambiar los
pensamientos negativos.
2. Identificar las ideas irracionales bsicas y cambiarlas por sus alternativas
racionales tal y como puedes leer en Los pensamientos irracionales de Albert
Ellis.
3. Identificar las ideas y comportamientos no asertivos para a continuacin
aplicar el derecho asertivo omitido.
Para mayor facilidad de manejo de la tcnica de cambio de pensamientos no
asertivos vamos a utilizar en esta ocasin slo el mtodo 2 y el 3 (tu puedes, si as lo
deseas, incluir el 1).
El registro de autoobservacin lo ampliamos para identificar las irracionalidades o
derechos asertivos omitidos:
Da/Hora Acontecimiento Pensamiento Emocin
(0-100)
Idea
Irracional
y
Derechos
omitidos
07-
Mayo a
las 21
h.
Me hace el
profesor una
pregunta en
clase, no
respondo bien
y mis
compaeros se
ren.
"Soy tonto"
(90)
"Es terrible
hacer el
ridculo"
(100)

Vergenza
(90)
Miedo
(90)
Idea 2 de
Ellis.
Derechos
n8,
n13 y n
17.
Hasta ahora ests haciendo un trabajo racional que te descubre tus errores de
planteamiento y de interpretacin pero an no te los acabas de creer. No te preocupes,
es lo normal, todava nos queda el trabajar con las alternativas racionales a los
pensamientos distorsionados.
Estas alternativas debers trabajarlas revisando despacio tus errores, para ello te es
til leer las alternativas racionales en Los Pensamientos Irracionales de Albert Ellis, as
como los Derechos Asertivos. Finalmente puedes construir en tu registro otra columna
donde escribas las alternativas racionales y apliques los derechos asertivos omitidos:
Da/Hora Acontecimiento Pensamiento Emocin
(0-100)
Idea Irracional
y Derechos
omitidos
Alternativas
racionales y derechos
asertivos
07-
Mayo a
las 21
h.
Me hace el profesor
una pregunta en clase,
no respondo bien y mis
compaeros se ren.
"Soy tonto"
(90)"Es
terrible
hacer el
ridculo"
(100)
Vergenza
(90)
Miedo
(90)
Idea 1 y 2 de
Ellis.Derechos
n8, n13 y n
17.
Nadie puede ser
competente en todo.
No se puede gustar a
todo el mundo.
Es imposible que
siempre me salga
todo bien. Es normal
que me sienta algo
molesto cuando
alguien se re de mi,
Tengo derecho a
cometer errores.
Nadie puede
juzgarme por mis
errores ms que yo.
Tengo derecho a no
ser perfecto y
cometer errores.
El trabajo de encontrar las alternativas racionales es la fase ms importante de todo
el proceso y debers aplicarte a fondo y sobretodo con continuidad ya que es esa la
nica forma de cambiar los esquemas irracionales a lo que has hecho caso durante toda
tu vida. Es por lo tanto una transformacin de tu manera de pensar lo que ests
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realizando.
Te puede ser til que resaltes y subrayes los pensamientos alternativos y derechos
asertivos ms eficaces.
4.3. Reduciendo la ansiedad.
Es frecuente activar la ansiedad cuando tenemos que dar una respuestas asertiva a
la que no estamos acostumbrados. A veces es tal la intensidad de la ansiedad que es
fcil que se produzca un bloqueo o una interferencia importante en la comunicacin. Si
tal es tu caso debers trabajar las tcnicas de relajacin. Para ello lee y prctica los
Mtodos y Tcnicas de Relajacin.
4.4. Aprendiendo respuestas y estrategias asertivas.
Respuestas asertivas:
1. Asertividad Positiva: Consiste en expresarle algo positivo a otra persona, por
ejemplo, "me gusta como lo has hecho", "te considero muy valioso para m" o
"te agradezco que te hayas acordado de mi".
2. Respuesta asertiva espontnea: la das cuando te ves "pisado" por otros,
cuando te interrumpen, te descalifican o te desvalorizan. Por ejemplo,
"djame que acabe y despus hablas t", "no necesito que me digas lo que he
de hacer", "no me gusta que me critiques". Estas respuestas son dadas con
voz firme y clara pero no agresiva.
3. Respuesta asertiva escalonada: cuando la persona no se da por aludida a
pesar de nuestros mensajes asertivos, se hace necesario aumentar
escalonadamente, con paciencia y firmeza, nuestra respuesta inicial.
4. Respuesta asertiva emptica: se trata de ponerse en el lugar del otro para
darle a entender que comprendemos su punto de vista y desde ah hacerle
comprender el nuestro. Por ejemplo: "Comprendo que tienes mucho trabajo
pero necesito que cumplas tu compromiso conmigo".
5. Es una de las ms eficaces estrategias para conseguir resolver los conflictos
en las relaciones. El primer paso es identificar el comportamiento que no nos
gusta, el segundo paso es comunicar lo que ese comportamiento nos hace
sentir, el tercero es mostrar nuestra preferencia por otro tipo de
comportamiento y el cuarto es reforzarle a esa persona si cambia y hace lo
que le pedimos. Por ejemplo:
1. "Cuando tu me gritas..."
2. "me haces sentir mal..."
3. "por ello, te ruego moderes tu tono de voz"
4. "y yo te har ms caso a lo que me digas."
6. Respuesta asertiva frente a la agresividad o la sumisin: Se trata de hacerle
ver al otro las consecuencias que tiene en m su comportamiento y sugerirle
otro ms adecuado. Por ejemplo, una persona agresiva que trata de imponer
su punto de vista "Veo que ests enfadado y no me escuchas, por qu no te
paras un momento y escuchas lo que te quiero decir?. Otro ejemplo con una
persona de naturaleza inhibida: "Como no te expresas, me confundes un
poco, ?no podras comentarme tu punto de vista?".
Estrategias asertivas para afrontar las discusiones:
1. Tcnica del disco rayado: se trata de repetir el mismo argumento una y otra
vez, de forma paciente y tranquila sin entrar en discusiones.
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Mientr as el x ito sea nuestr o
objetivo no podr emos liber ar nos
del miedo, por que el deseo de
tener x ito inevitablemente
gener a el miedo al fr acaso. Por
ello, al joven no se le debe
ensear el culto al x ito.La
mayor a de las per sonas busca el
x ito de una u otr a for ma, ya sea




2. Banco de niebla: se le da la razn a la otra persona, pero evitando entrar en
mayores discusiones. Se le dice en un tono de voz calmado y convincente
transmitindole a la otra persona que lleva parte de razn en lo que dice.
3. Aplazamiento asertivo: se pospone la discusin para otro momento donde se
controle ms la situacin.
4. Relativizar la importancia de lo que se discute: se trata de hacer ver que a
veces es ms importante no entrar en discusin y comprender que sta no
lleva a ningn lado. Por ejemplo, interrumpir una discusin con algn
comentario del tipo "Quizs esta discusin no tiene tanta importancia como le
estamos dando".
5. Tcnica de ignorar: no se le sigue la discusin al otro pero a travs del
lenguaje verbal y no verbal se le trasmite que no es una desconsideracin el
ignorar el tema de discusin.
6. Tcnica de diferenciar un comportamiento de un modo de ser: se le hace ver
al otro que aunque incluso uno pueda haber cometido un error, eso no implica
que es una mala persona. Por ejemplo, "Aunque hoy haya llegado tarde, eso
no quiere decir que sea impuntual".
7. Tcnica de la pregunta asertiva: se parte de la idea que la crtica del otro es
bienintencionada (aunque no lo sea). Se le hace una pregunta para que nos
clarifique lo que hemos hecho mal y cmo podemos hacerlo bien. Por ejemplo,
"Cmo quieres que cambie para que esto no vuelva a ocurrir".
5. Prctica de las estrategias asertivas.
Para adquirir los hbitos y estrategias de respuesta asertiva debers seguir los
siguientes pasos:
1. Describe clara y concretamente los comportamientos que necesitas mejorar,
por ejemplo: "Decirle a X. que no quiero acompaarlo". Haz una lista con
todas las situaciones en las que necesitas ser ms asertivo (te puede ser til
la lista de ejercicios para el desarrollo de la asertividad).
2. Valora en una escala imaginaria que va del 0 al 10 el grado de dificultad que
te supone afrontar asertivamente esas situaciones que has descrito en tu
lista. Ordena tu lista desde la situacin de menor dificultad a la de mayor.
3. Escoge y empieza por la de de menor dificultad y escribe las respuestas
asertivas que te gustara practicar en esta situacin. Si no se te ocurre
ninguna imagnate a una persona asertiva ante la misma situacin, Qu
dira?, Cmo se comportara? Si an no se te ocurre nada consulta
directamente con alguna persona que tenga buenas dotes asertivas.
4. Ensaya estas respuestas asertivas de viva voz tu solo, ante una grabadora ,
videograbadora o ante una persona de confianza que te pueda apoyar.
Tambin puede realizar el ensayo de manera imaginaria (ver ejercicio de
cambio emocional de nuestras vivencias).
5. Practica en la realidad la situacin elegida. Cuantas ms veces la puedas
repetir, ms adiestramiento asertivo estars alcanzando. Cuando te sientas
seguro en esta situacin pasa a practicar la siguiente en tu lista de
situaciones.
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en unacancha de tenis,en el
mundo de los negocios o en la
poltica. Todos quer emos llegar a
la cima, y este deseo cr ea un
constante conflicto dentr o de
nosotr os mismos y de quienes nos
r odean; conduce a la competencia,
a la envidia y finalmente a la
guer r a.
Kris hnamurti
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