EJERCICIOS DE FUERZA

1) Flexiones de brazos: Apoya los brazos extendidos en el suelo, con las

manos en lnea recta con tus hombros. Tus dedos deben quedar mirando hacia
el frente, al iual que la cabeza. !os dedos de los pies deben ser la "nica parte
del pie que toma contacto con el suelo. #ant$n los pies %untos y el cuerpo
recto. &ebes ba%ar el cuerpo doblando los codos hasta que est$s tan cerca del
suelo como te sea posible, sin tocarlo. 'o debes llear al suelo, sino
mantenerte sobre $l con tus brazos, (ara terminar el e%ercicio, empu%a tu
cuerpo hacia arriba, e%erciendo la fuerza con tus brazos.
)) *entadillas: &e pie, abre las piernas un poco m+s que el ancho de tus
hombros y estira los brazos hacia ambos lados. &obla las rodillas de tal modo
que queden a la misma altura que los dedos del pie y lueo ,uel,an a la
posici-n derecha.
.) /stocadas: &e pie colocar una pierna delante de la otra con los pies
paralelos.
Flexionar la pierna trasera como si fuera a arrodillarse pero no lleue al piso.
!e,+ntese nue,amente
0) /le,aciones de Tronco 1abdominales superiores): recostados en el suelo
flexionamos 2adera y (iernas, !a posici-n de los brazos act"an sobre el
esfuerzo, si los mismos ,an al costado del cuerpo el esfuerzo ser+ menor que
si ,an entrecruzados detr+s de la nuca, 'o debemos flexionar la cabeza,
3ealizamos la ele,aci-n del tronco con la mirada hacia arriba y *ubimos hasta
antes de llear a la ,ertical
4) /le,aciones de (iernas 1abdominales inferiores): recostados en el suelo, !a
posici-n de partida es sin apoyar las piernas sobre el piso, !os brazos pueden
ir tomados de la espaldera o bien al costado del cuerpo, !os abdominales
deben contraerse isom$tricamente.
5) (leados: se describe como la aproximaci-n ,entral de los miembros
inferiores y del tronco, mediante la flexi-n de la articulaci-n de la cadera,
acortando la distancia relati,a entre los extremos distales del cuerpo 1manos y
pies)
6) /le,aci-n lateral de pierna: recostado sobre el costado, le,antar la pierna
totalmente estirada lo mas alto que se pueda y auantar 14 seundos en el aire
sin perder la lnea de la pierna que se encuentra en el piso, ,ol,er a ba%ar la
pierna lentamente y repetir el e%ercicio.
7) 8ceps: &e%e los brazos estirados a los lados del cuerpo y le,ante las manos
hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bceps muestren
sinos de fatia.
9) /spinales: 3ecostados sobre el piso, con el abdomen hacia aba%o, manos
detr+s de la nuca con codos flexionados, cuello recto mirando hacia delante,
le,antar le,emente el tronco del suelo, sin extender del todo y ,ol,er a ba%ar.
1:) (eso muerto con barra: ponerse de pie con el tronco recto, piernas
separadas por una distancia de ):;.: cm, los pies mirando un poco hacia
afuera, la pesa debe estar sobre el suelo y la barra en el centro del empeine del
pie 1perpendicularmente), ubicada lo m+s cerca posible a las piernas. 8a%e el
tronco sin doblar las rodillas y tome la barra 1de%ando 0: cm entre las manos).
Al hacer esto, la espalda debe estar encor,ada hacia afuera< lo siuiente es
flexionar las rodillas, =sacar> el pecho y encor,ar los lumbares, as la posici-n
total tendr+ un encor,amiento hacia aba%o y la pel,is sobresaldr+.
EJERCICIOS DE POSTURA
1) /stiramientos del torso: adoptar una posici-n eruida, con la espalda bien
recta, y ele,ar los brazos estir+ndolos hacia arriba lo m+ximo posible. 3ealiza
el mo,imiento mientras tomas aire y su$ltalo al ba%ar los brazos.
)) / %ercicios p$l,icos: col-cate boca arriba sobre una colchoneta fina en el
suelo, coloca las manos sobre los lumbares y le,anta las piernas
manteni$ndolas unidas hasta quedar "nicamente apoyado en el suelo con la
parte de los hombros y el cuello.
.) /stiramiento de pecho: 2on el brazo extendido sobre el borde de una pared,
inclnate hacia adelante lo mas que puedas. ?u$date estirado y
mantente por .: seundos.
0) /stiramiento en @: &e boca aba%o y extendiendo los brazos hacia el frente en
forma de @, imp"lsate y +lzate lo mas que puedas 1sin estirar demasiado
la espalda). #antente arriba por 4 seundos y reresa aba%o. /sto rela%a
los m"sculos de la espalda y los fortalece tambi$n.
5) Ejercicio: Acu$state boca aarriba y coloca los brazos extendidos a lo laro
de cuerpo. (oco a poco flexiona las piernas y muslos hasta contactar
$stas con la pared abdominal.
5) /%ercicio: recostado boca aba%o, coloca tus brazos extendidos a la altura de
los hombros, y le,anta el tronco sin que la cadera se despeue del
suelo, estrate lo mas que puedas.
6) (leados: sentado en el suelo con piernas extendida y %untas, plear el
tronco hacia las piernas lo mas que puedas mientras que los brazos extendidos
se amarran de ellas, mantener durante .: seundos y aflo%ar.
7) Flei!n la"eral: se inclina la cabeza a la derecha hasta tocar la ore%a con el
hombro. Aay que enderezarse y repetir el e%ercicio en la otra direcci-n.
9) Ro"ar la cabe#a : hay que irar la cabeza y mirar sobre el hombro derecho,
se ,uel,e la cabeza al centro, y se ira hacia el otro lado.
1:) /l ato: *i$ntate en el suelo o sobre una alfombra, sobre las rodillas.
Bnclnate sobre las rodillas extendiendo los brazos para apoyarte en el
piso 1como un ato) ,inclina la cabeza hacia aba%o, de%a que tu cabeza
caia, lueo de%a que la mitad de tu espalda se ba%e y le,anta la cabeza
hacia el techo. Tu espina ,ertebral formara un arco estirando tu espalda
y eliminado presi-n.
TRABAJO
PRACTICO
DE FUERZA
Y
POSTURA
Fecha de Entrega: 29 de Agosto de 2!"
A#$%na: &a'ra Antone#a Rac(tt(
Pro)esora: Sa%*ar(s( Caro#(na