Biceps: Curl alterno de tensin constante

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Brazos, Ejercicios, General

Fecha: may 12,2009
De nuevo, dedicamos un artculo a ese msculo que tanto nos gusta (aunque a veces no lo queramos
reconocer, por temor a ser tachados de preplayas): EL BICEPS.
Concretamente, Christian Thibaudeau nos propone un ejercicio que asegura posee una alta efectividad
aunque muy poca gente lo utiliza.
Ejercicios constructores de Biceps
El movimiento en cuestin es un simple Curl alterno con mancuernas con una pequea modificacin. Se basa
en tres hechos fisiolgicos :
1. Hay 3 maneras principales de estimular el crecimiento del msculo:
* Infligir dao estructural en el msculo (micro roturas en las fibras musculares) esto fuerza al cuerpo a
adaptarse, reconstruyendo las roturas con tejido ms grande y fuerte.
* Aumentar y mejorar la activacin neural de forma que se aumente la habilidad para estimular las fibras ms
rapidas del msculo, que son las que tienen ms capacidad de crecimiento. (Ms informacin sobre la
activacin neurolgica en el artculo la hipertrofia y la fuerza muscular)
* Evitando que la sangre y el oxgeno entren en el msculo durante una serie. Esto se consigue mediante una
tcnica de tensin constante lo cual estimula la hipertrofia mediante el aumento de la produccin local de IFG-
1, MGF y la hGH sistmica.
(Estas 3 formas de estmulo conllevan 3 tipos de entrenamiento que ya fueron explicados con ms detalle en
el artculo las tres formas de ponerse grande)
2. El trabajo dinmico unilateral (un brazo cada vez) eleva la activacin de unidades motoras en los
msculos trabajados, facilitando el reclutamiento y estimulacin de ms fibras musculares.

3. La accin isomtrica (es decir, contraer un msculo sin moverlo) permite reclutar hasta un 10% ms
de fibras musculares que otro tipo de acciones sobre el msculo. Estas fibras adems se mantienen
activadas cuando se contina con una fase dinmica.
Es decir, que si mantenemos contraido un msculo de forma isomtrica y continuamos luego con un
movimiento del msculo, ser ms fcil reclutar sus fibras.
El curl alterno de tensin constante

El problema es que hay muy pocos ejercicios de biceps que tengan en cuenta a la vez los 3 factores descritos
anteriormente.
Si ponemos como ejemplo el curl alterno con mancuernas normal, en cada repeticin se comienza con los
brazos extendidos. Este ejercicio toma ventaja de la accin unilateral pero no de la tensin constante ya que
el msculo puede relajarse cuando est en la posicin extendida esperando su turno para contraerse.
Adems, tampoco se consigue el beneficio de ejecutar una fase dinmica despus de una contraccin
isomtrica.
Por otro lado, es ms fcil mantener tensin constante cuando los biceps se contraen a la vez usando los dos
brazos (como podra ser en un curl con barra) si evitamos hacer una pausa en la parte baja de cada
repeticin. Sin embargo, esto nos quita los beneficios de realizar trabajo unilateral.
(por cierto, aclarar que aunque usemos mancuernas, si las levantamos ambas al mismo tiempo, no estaremos
realizando trabajo unilateral ya que el trabajo unilateral implica hacer el movimiento slo con un brazo a la
vez)
La solucin que permite obtener los beneficios de la tensin constante, la contraccin isomtrica y el
reclutamiento neural mejorado que da el trabajo unilateral es realizar un curl alterno en el que se comienza en
la parte ms alta del ejercicio.
Bsicamente, en la posicin inicial de cada repeticin ambos brazos estn completamente contraidos.
Bajamos (fase excntrica) uno de los brazos mientras mantenemos el otro contraido (y por tanto en tensin).
Luego contraemos el brazo hasta que de nuevo estamos en la posicin inicial y alternamos al otro brazo.

Continuamos cambiando de brazo hasta completar la serie. Los beneficios de este nuevo bombardeo de
biceps son:
1. Los biceps estn bajo tensin constante; mientras el brazo que no levanta espera su turno estar
contraido isomtricamente.
2. Se realiza un movimiento dinmico unilateral.
3. Conseguimos que cada accin dinmica sea precedida por una isomtrica.
La desventaja es que no se puede utilizar tanto peso como en el curl alterno convencional, por lo que no se
generar tanto dao en el msculo. Es por eso que es recomendable utilizar este ejercicio como secundario,
justo despus de un ejercicio pesado ms convencional (curl con barra o alterno con mancuernas).
Otras sugerencias
Esta tcnica se puede utilizar con cualquier ejercicio de biceps que se haga con mancuernas:
* Curl alterno en banco predicador (ya sea con agarre martillo, supinado con las palmas abajo o palmas
arriba)
* Curl alterno inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)
* Curl alterno con pecho apoyado en banco inclinado (supinado, pronado y con agarre martillo)
Traducido del artculo The constant tension alternate Curl publicado por Christian Thibaudeau en T-nation.