Rutina de Ejercicios

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nas-de-volumen/
Rutina de hipertrofia
Dia Lunes: Pecho y Triceps
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Press de banca 4 12,10,8,6 45 segundos
Press de banca inclinado 3 8 45 segundos
Aperturas con mancuerna 3 10 45 segundos
Press de banca con agarre cerrado 3 8 45 segundos
Fondos de triceps 3 Al fallo 60 segundos
Abdominales 3 15 60 segundos
Hip Thrusts 2 15 90 segundos
Oblicuos abdominal 2 15 90 segundos
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Dia Martes: Espalda/Bceps
Dominadas 4 Al fallo 60 segundos
Jalones a la nuca 3 12 60 segundos
Remo en maquina 3 8 45 segundos
Jalones al pecho 3 8 45 segundos
Curl de biceps con giro 3 8 45 segundos
Curl martillo 3 15 45 segundos
Dia Jueves: Piernas
Sentadillas 4 12-10-8.6 60 segundos
Peso Muerto 3 10 60 segundos
Zancadas con mancuernas 3 10 45 segundos
Curl Femoral 3 8 45 segundos
Gemelos sentados o de pie 3 20 45 segundos
Dia Viernes: Hombros/trapecio
Press militar con barra 4 12-10-8-6 60 segundos
Alternate Seated Arnold Press 3 10 con cada mano 60 segundos
Cable lateral Raise 3 10 45 segundos
Elevaciones de trapecio con disco 2 15 45 segundos
Abdominales 3 15 45 segundos
Cable Crunch 2 15 45 segundos
Flexiones laterales de tronco 2 50 75 segundos

Se recomienda que el tiempo de duracin de la rutina de hipertrofia para crear msculo la
sigas solo por 6 semanas, despues debes de cambiar de rutina para evitar que tu cuerpo se
adapte y evitar el estancamiento.
Rutina para pectorales
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO X
SERIE
Barbell Bench
Press
4 10 12 90 segundos
Decline Bench
Press
4 10 12 90 segundos
Incline Bench Press 4 10 12 90 segundos
Barbell Pullover 3 10 12 90 segundos
Dumbbell Flys 3 8-10 90 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO X SERIE
En cada ejercicios debes de sentir cada repeticin y sentir el trabajo muscular. Si tu no sientes
un ejercicio en el pecho, entonces tu ests probablemente haciendolo mal o ests usando un
peso que tu no puedes manejar y por eso ests utilizando algo ms que tu pecho.
Rutina de Gimnasio Anual
10 octubre, 2013 en Rutinas de Volumen, Rutinas Destacadas 202 Comentarios

Esta rutina de gimnasio tendr una planificacin
anual, con diferentes fases y objetivos de entrenamiento. Es una rutina apta para intermedios
y avanzados.
De momento, las fases publicadas son las siguientes:
Fase 1: Semanas 1 a 4
Semana de descarga: Semana 13
No obstante, es una rutina orientada de forma global al volumen muscular. Como siempre en
cambiatufisico.com, entendemos el volumen muscular como un proceso de ganancia muscular
de forma limpia, nada de hacer Bulking (dentro de poco publicar un artculo explicando
el trmino).
Para conseguir tus objetivos de entrenamiento es necesario que introduzcas variaciones en
tu rutina de entrenamiento y existen diversas formas para introducir esta variedad; estas son
algunas de las variables con las que vamos a experimentar:
Nmero de series
Nmero de repeticiones
Tiempo de descanso entre series
Distribucin de los msculos en diferentes das de entrenamiento
Diferentes ejercicios
Mismos ejercicios ejecutados en diferente orden
Solo con estas variables ya podremos realizar un nmero elevado de combinaciones de
entrenamiento diferentes.
Variar los ejercicios es especialmente importante debido a tres razones fundamentales:
Trabajar siempre con los mismos ejercicios puede provocar lesiones a largo plazo, ya que
estaremos sobrecargando los msculos, tendones, articulaciones, etc, siempre desde el mismo
ngulo y estmulo.
Puede provocar descompensaciones musculares, desarrollndose ms unas partes que otras
de tu cuerpo.
El aburrimiento y la desmotivacin pueden llegar con facilidad, debido al estancamiento en los
pesos y a realizar siempre la misma rutina.
Tampoco es bueno cambiar cada semana porque no dejas al msculo adaptarse a nuevos
kilajes y nmero de series y repeticiones.
En esta rutina intentaremos dar la mayor variedad posible cambiando los ejercicios cada tres
o cuatro semanas y jugando con el nmero de series y repeticiones.
Es una rutina de volumen muscular en su mayor parte de la planificacin aunque habr
etapas ms orientadas a la fuerza o a la definicin muscular. Nosotros te propondremos un
orden recomendado en estas etapas o fases pero puedes cambiar el orden si crees que sabes
lo que haces.
Ir aadiendo poco a poco las fases, esta rutina se public el da 10 de Octubre de 2013 para
ser comenzada el da 14 de Octubre de 2013. Tener paciencia que ir aadiendo las
diferentes fases con tiempo suficiente de antelacin.
Rutina de Gimnasio Anual Fase 1: Semanas 1 a
4
Distribucin de entrenamiento recomendada:
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso
Distribucin de Entrenamiento Alternativa
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
J ueves: Descanso
Viernes: Da 4
Ejercicio Aerbico
Realizar los das 1,2 y 4 de 20 a 30 de ejercicio aerbico continuo a ritmo moderado, no
pasar de 160 pulsaciones por minuto.
El da 3 de pierna realizar unicamente 10 al trote y posteriormente realizar estiramientos de
piernas, esto minimizar las agujetas si no ests acostumbrado a entrenar duro la pierna.
Entrenamiento del abdomen
Lo entrenaremos los das 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:
1. Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6
2. Elevacin de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
3. Abdomen en mquina (Se realizan cuatro series descendentes, es decir, se baja el peso cuatro
veces en la misma serie hasta hacer un total de 32 repeticiones por serie): 4 x (4 x 8)
Tienes una explicacin completa de est rutina en nuestro artculo sobre Rutina de
abdominales para culturismo.
Detalle de la rutina de entrenamiento
Da 1: Espalda Trceps Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jalones Frontales en
polea
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones en polea
agarre V
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Remo con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Remo en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Trceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press Francs 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Fondos de Trceps 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Descansos 1 30 a 2 entre
series.
2 a 3 entre
ejercicios.
1 a 1 30 entre
series.
2 entre ejercicios.
1 entre series.
2 entre
ejercicios.
2 entre series
pesadas.
1 entre series semi-
pesadas.
Da 2 Pecho Bceps Abdomen Cardio
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press de Banca con barra 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press Inclinado en Mquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Da 2 Pecho Bceps Abdomen Cardio
Aperturas en mquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Aperturas con mancuernas
en banco inclinado
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Bceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Curl con barra Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl mancuernas en banco
inclinado
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl en Polea 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15
series.
2 a 3 entre
ejercicios.
1 a 1 30 entre
series.
2 entre
ejercicios.
1 entre
series.
2 entre
ejercicios.
2 entre series
pesadas.
1 entre series
semi-pesadas.
Da 3: Hombro Pierna
Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Press en Multipower 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Press con Mancuernas
sentado
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Elevaciones laterales con
mancuernas
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Pjaros en mquina
contractora
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Da 3: Hombro Pierna
Encogimientos con
mancuernas
4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 12-15 2 x 6-8, 2 x 12-15
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Extensiones de Piernas en
mquina
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Sentadilla con
barra(profunda)
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Prensa Inclinada 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Femoral en mquina
tumbado
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Femoral en mquina
sentado
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Gemelo en mquina de pie 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Gemelo en Prensa 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
series.
2 a 3 entre
ejercicios.
1 a 1 30 entre
series.
2 entre
ejercicios.
1 entre
series.
2 entre
ejercicios.
2 entre series
pesadas.
pesadas.
2 entre ejercicios.
Da 4: Recordatorio de Pecho y Espalda Abdomen Cardio
Press Inclinado con 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10- 2 x 6-8, 1 x 10-
mancuernas 12 12 12 12
Press Declinado con barra
Cruces en polea
Dominadas 2 x 6-8, 1 x 10-
12
2 x 6-8, 1 x 10-
12
2 x 6-8, 1 x 10-
12
2 x 6-8, 1 x 10-
12
Remo con mancuernas
Jalones brazos rectos
Descansos 1 a 1 30 entre series.
2 entre ejercicios.
8
Distribucin de entrenamiento recomendada:
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Distribucin de Entrenamiento Alternativa
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
J ueves: Descanso
Viernes: Da 4
Ejercicio Aerbico
Realizar los das 1,2 y 4 de 20 a 30 de ejercicio aerbico continuo a ritmo moderado, no
pasar de 160 pulsaciones por minuto.
El da 3 de pierna realizar unicamente 10 al trote y posteriormente realizar estiramientos de
piernas, esto minimizar las agujetas si no ests acostumbrado a entrenar duro la pierna.
1 Encogimientos invertidos en banco declinado: 4 x 15-20
2 Elevaciones de piernas colgado: 4 x 15-20
3 Oblicuos en polea de trceps: 3 x15
4 Crunch en polea de trceps: 3 x 15
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1 minutos de descanso entre ejercicios.
Da 1 Pecho Bceps Cardio
Press Inclinado con
Mancuernas
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press Declinado con
barra
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Aperturas en banco
inclinado
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Cruces en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Curl con mancuernas
Alterno
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl en banco Scott
barra Z
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Curl barra en banco
inclinado
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15
series.
2 a 3 entre
ejercicios.
1 a 1 30 entre
series.
2 entre
ejercicios.
1 entre series.
2 entre
ejercicios.
2 entre series
pesadas.
pesadas.
Jalones tras nuca 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Remo con Mancuerna 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones al pecho 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones agarre V 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Jalones en polea barra
V
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press de Banca Agarre
Cerrado
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Jalones con cuerda 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Descansos 1 30 a 2 entre 1 a 1 30 entre 1 entre series. 2 entre series
series.
2 a 3 entre
ejercicios.
series.
2 entre
ejercicios.
2 entre
ejercicios.
pesadas.
pesadas.
Da 3: Hombro Pierna
Press militar con barra
sentado
4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Press Arnold 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Elevaciones laterales en
mquina
3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
Pjaros de pie 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Encogimientos con barra 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Prensa Inclinada 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Sentadilla Hack 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 10-12
Zancadas con
mancuernas
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 8-10, 2 x 12-15
Peso Muerto Rumano 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Femoral en mquina
tumbado
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
Da 3: Hombro Pierna
Gemelo en maquina hack 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
Gemelo en maquina
sentado
3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
series.
2 a 3 entre
ejercicios.
1 a 1 30 entre
series.
2 entre
ejercicios.
1 entre
series.
2 entre
ejercicios.
2 entre series
pesadas.
pesadas.
2 entre ejercicios.
Da 4: Recordatorio de Espalda y Pecho Abdomen Cardio
Press de banca con barra 2 x 6-8, 1 x 10-
12
2 x 6-8, 1 x 10-
12
2 x 6-8, 1 x 10-
12
2 x 6-8, 1 x 10-
12
Press vertical en mquina
Peck-Deck
Jalones Frontales 2 x 6-8, 1 x 10-
12
2 x 6-8, 1 x 10-
12
2 x 6-8, 1 x 10-
12
2 x 6-8, 1 x 10-
12
Remo con barra
Remo mancuernas en banco
inclinado
Descansos 1 a 1 30 entre series.
2 entre ejercicios.
12
En esta fase vamos a aumentar la intensidad utilizando tcnicas avanzadas de musculacin.
Las tcnicas de alta intensidad ms utilizadas en el gimnasio son las series descendentes y
las series con pausa, y son las que usaremos aqu en esta primera fase de alta intensidad de
la rutina de gimnasio anual.
Volveremos a utilizar ejercicios utilizados en primera fase; ya hemos descansado de ellos
durante un mes pero son ejercicios fundamentales y por eso deben volver a ser la base de
nuestra rutina de musculacin.
Distribuciones de entrenamiento recomendadas:
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
J ueves: Da 3
Viernes: Descanso
Sbado: Da 4
Domingo: Descanso
Ejercicio Aerbico
Vamos a realizar entrenamiento aerbico de intervalos durante 20. Este tipo de ejercicio
cardiovascular es ms ameno y tan efectivo o ms que el cardio convencional. Para ello
utilizaremos la cinta de correr o directamente en la calle.
Realizar en esta ocasin cambios de ritmo de la siguiente forma:
2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizaras para realizar aerbico continuo)
16 minutos con cambios de ritmo 1 a 1. Esto significa 1 minuto corriendo a alto nivel y despus
un minuto corriendo a bajo nivel para recuperar. Esto hara un total de 8 minutos a alta
velocidad y 8 minutos a baja velocidad para recuperar.
2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizaras para realizar aerbico continuo).
Final del ejercicio aerbico.
El da de piernas se har 20 minutos de aerbico continuo tal y como hacamos en
fases anteriores en la bicicleta esttica.
1. Superserie 1: Elevaciones de piernas con mancuerna + Encogimientos invertidos (Superserie) 4
x 12 + 12
2. Encogimientos en polea para oblicuos: 4 x 12 sin descansar entre lado y lado.
3. Encogimientos en silla romana + Encogimientos con piernas a 90: 4 x 12 + 12
Ya has acostumbrado a tus msculos a entrenar el pecho los lunes verdad? Pues nada
nada, vamos a motivarles un poco volviendo a entrenar la espalda los lunes, que no se
acomoden los muy vagos
Despus de este entrenamiento es altamente recomendable realizar una semana de
descarga para no caer en el sobreentrenamiento, queda mucho ao por delante de
entrenamiento y no queremos quemarnos.
Es muy importante contar con la ayuda de un compaero en las series de alta intensidad ya
que fuerzan el cuerpo al mximo. Si crees que el nmero de series es muy elevado para ti
puedes reducir una serie de cada ejercicio. Si no tienes compaero no importa, pilla a
cualquiera que tengas cerca y explcale como necesitas que te ayude, no te cortes, hoy por ti,
maana por mi.
He marcado las series en las que tenis que hacer una serie de alta intensidad con
diferentes smbolos (*,^,** y ^^), aqu te los explicamos:
* Serie con pausa: En la ltima serie del ejercicio realiza una serie con pausa de dos pausas.
Por ejemplo si tenemos: 4 x 6-8*, en la ltima serie debemos llegar casi al fallo a las 6-8
repeticiones, descansar 15 segundos y realizar 2-3 repeticiones ms con el mismo peso,
descansar otros 15 segundos y hacer otras 2-3 repeticiones ms con el mismo peso. Ahora s,
has acabado la serie.
^ Serie descendente: En la ltima serie del ejercicio realiza una serie descendente; por
ejemplo, si tienes 4 x 6-8^, en la ltima serie debes realizar de 6-8 repes casi al fallo, a
continuacin bajar inmediatamente el peso a uno que te permita realizar otras 6 a 8
repeticiones llegando nuevamente al fallo muscular.
** Serie con pausa de tres pausas: En la ltima serie del ejercicio, igual que la serie con
pausa pero debes realizar 3 pausas en vez de dos.
^^ Serie descendente doble: Igual que la serie descendente con dos bajadas de peso.
Ejemplo, 3 x 10-12^^, realizas de 10 a 12 repes en la ltima serie, bajas el peso y otras 10-12
repes, bajas el peso (ya ser un peso mosca) y realizas otras 10-12.
En las dos primeras semanas intenta que los pesos sean altos y aumentar kilajes de una
semana a otra.
En las dos ltimas semanas simplemente intenta no morir en las series de alta intensidad, las
de la 4 semana se hacen especialmente dolorosas.
Respetar los descansos el tiempo empieza a contar desde que dejas la barra en el suelo,
no desde que has suspirado, estirado y charlado con el de al lado, me explico? que luego
algunos me dicen que tardan 3 horas en hacer la rutina lo cual es IMPOSIBLE.
Da 1: Espalda Trceps Cardio de intervalos
Da 1: Espalda Trceps Cardio de intervalos
Dominadas o Jalones
Frontales
4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Jalones en polea agarre V 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Remo con barra 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Remo en polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Press Francs 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Jalones en polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Jalones con cuerda 4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 8-10 3 x 10-12
Descansos 1 30 entre
series.
3 entre
ejercicios.
1 30 entre
series.
3 entre
ejercicios.
1 entre series.
3 entre
ejercicios.
1 entre series.
3 entre
ejercicios.
Da 2: Pecho Bceps Abdomen Cardio de intervalos
Press de Banca con barra 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Aperturas en mquina 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Press Inclinado en Multipower 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Contractora 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Da 2: Pecho Bceps Abdomen Cardio de intervalos
Curl con barra Z 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Curl mancuernas en banco
inclinado
4 x 6-8 4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12
Curl en Polea 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 4 x 8-10^ 3 x 10-12^^
series.
3 entre
ejercicios.
1 30 entre
series.
3 entre
ejercicios.
1 entre series.
3 entre
ejercicios.
1 entre series.
3 entre
ejercicios.
Da 3: Hombro Pierna Cardio de intervalos
Press con mancuernas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Elevaciones laterales en
mquina
4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Remo al mentn 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Pjaros en mquina 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Extensiones en mquina 2 x 6-8 2 x 6-8 2 x 8-10 2 x 10-12
Sentadilla 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Da 3: Hombro Pierna Cardio de intervalos
Prensa Inclinada 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10* 3 x 10-12**
Femoral en mquina sentado 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Peso muerto rumano con
manc.
4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 4 x 8-10^ 3 x 10-12^^
Gemelo en mquina de pie 4 x 6-8* 4 x 6-8* 4 x 8-10* 3 x 10-12**
Gemelo en prensa 4 x 6-8^ 4 x 6-8^ 3 x 8-10^ 3 x 10-12^^
series.
3 entre
ejercicios.
1 30 entre
series.
3 entre
ejercicios.
1 entre series.
3 entre
ejercicios.
1 entre series.
3 entre
ejercicios.
Press Inclinado con
mancuernas
4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Press Declinado con
barra
4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Cruces en polea 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12
Dominadas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Remo con mancuernas 4 x 6-8* 4 x 6-8* 3 x 8-10** 3 x 10-12**
Jalones brazos rectos 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 10-12
Descansos 2 entre series.
2 a 3 entre
ejercicios.
2 entre series.
2 a 3 entre
ejercicios.
1 a 1 30 entre
series.
2 a 3 entre
ejercicios.
1 a 1 30 entre
series.
2 a 3 entre
ejercicios.
Insisto, esta fase puede provocar SOBREENTRENAMIENTO. Al finalizarla, realiza una
semana de descarga para recuperarte completamente.
Rutina de Gimnasio Anual: Semana 13 Descarga
En esta semana ya llevamos entrenando tres meses con mucha constancia. Recomiendo
realizar durante la prxima semana un periodo de descarga.
Acabo de publicar expresamente el artculo Semana de descarga para que tomes algunas
ideas de que realizar durante esta semana, te aconsejo que lo leas con atencin.
Esta semana de descarga la hemos planificado al fina de estas doce semanas pero puedes
aplicarla cuando la necesites no ms de 4-6 veces al ao.
19
Durante las prximas 6 semanas vamos a realizar una rutina donde la distribucin de los
msculos cambia radicalmente. En posteriores fases volveremos a distribuciones mas
convencionales y a utilizar tcnicas de alta intensidad ms habituales como las superseries.
Estas seis semanas se basarn en las rutinas Tirn-Empujn donde trabajaremos con mayor
frecuencia los msculos de empujn durante las 3 primera semanas y los msculos de
tirn durante las semanas 4 a 6.
En las semanas 1 a 3 vamos a darles una mayor frecuencia a los msculos de la parte
superior del cuerpo que se entrenan mediante Empujn, como son el pecho, el hombro y
el trceps. En las semanas 4 a 6 entrenaremos con mayor frecuencia los msculos de tirn,
que son la espalda y los bceps.
Si nunca has realizado este tipo de entrenamiento dale una oportunidad, seguro que
obtendrs buenos resultados. Si no sabes lo que son las rutinas Tirn-Empujn aqu tienes
un enlace donde lo tienes explicado: Mtodo de entrenamiento tirn-empujn.
Con este mtodo, variaremos la tpica unin entre pecho-bceps y espalda-trceps que
estbamos llevando hasta ahora, lo cual har que nuestros msculos salgan de la zona de
confort (es decir, que realicen algo diferente a lo que estaban acostumbrados y se vean
obligados a adaptarse a este nuevo cambio).
El da de pierna cambiaremos el orden de los ejercicios empezando en esta ocasin
trabajando el bceps femoral, posteriormente ejercicios propios de cudriceps y finalmente
gemelo. Notars una gran diferencia al realizar este cambio en el orden al ejecutar la pierna,
aprovecha para cargar con buenos kilajes en los ejercicios de femoral ya que los ests
trabajando ms fresco.
Durante estas semanas nos mantendremos en rangos de repeticiones propios de la hipertrofia
ms convencional, entre 8 y 12 repeticiones por serie. Se entrena al fallo muscular, pero sin
sobrepasar este lmite, donde te quedes te has quedado, no realizar repeticiones forzadas ni
nada por el estilo.
El abdomen es una sugerencia, si utilizas rutinas de abdominales que te estn resultando
efectivas puedes cambiarlas por las aqu descritas.
Como ejercicio cardiovascular realizar 20 de aerbico continuo a ritmo moderado,
idealmente en cinta. Esto es tambin opcional, si tienes problemas para coger peso puedes
reducirlo a 10, en el caso contrario de que ganes peso con facilidad puedes aumentar a 30
adems de incluir algo de cardio los das de descanso.
No se entrena con grandes kilajes para poder mantener los tiempos de descanso entre series
en un minuto, este punto es importante en esta fase, as que tenlo en cuanta.
Desde que comenc la rutina haba pensado meter una mayor variedad de ejercicios
pero en cuanto he metido alguno un poco menos comn de lo habitual varias personas me
han escrito solicitando ayuda para sustituirlos ya que no cuentan con el equipo adecuado en
su gimnasio para realizarlos. Por lo tanto he decidido variar menos los ejercicios y utilizar los a
mi juicio ms efectivos.
Como ya dije, distribucin poco habitual y muchos dirn Que mierda es esta?. Creme, si tu
estas incmodo, tus msculos tambin lo estarn y crecern.
Detalle de la rutina: Semanas 1 a 3
Da 1 Empujn: Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Da 1: Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3
Press de Banca con barra 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Aperturas con mancuerna en banco
inclinado
5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Fondos en paralelas 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Hombro
Press militar en Multipower 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Elevaciones Laterales con mancuernas 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Da 1: Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Pjaros con mancuernas de pie 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Trceps
Press Francs + Press de banca
cerrado
3 x 10+10 3 x 10+10 3 x 10+10
Jalones en polea 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Patadas de Trceps 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Descansos 1 entre series
2-3 entre
ejercicios.
1 entre series
2-3 entre
ejercicios.
1 entre series
2-3 entre
ejercicios.
Notars una gran congestin en la parte superior de tu cuerpo al haber trabajado una gran
cantidad de musculatura. No te preocupes si te ves sin fuerza en los ejercicios de trceps (o
incluso en los de hombro), es algo inherente a este tipo de entrenamiento y es algo que
obligar a tus msculos a mejorar para adaptarse a esta nueva forma de estmulo.
Fjate que en el primer ejercicio de trceps se realizan series compuestas de press francs y
press de banca cerrado.
Da 2: Calentamiento-Pierna-Abdomen
Como calentamiento realiza 10 de ejercicio cardiovascular en cinta a ritmo moderado.
Da 2: Pierna-Abdomen
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3
Femoral en mquina sentado 2 x 15,15 2 x 15,15 2 x 15,15
Peso Muerto Rumano 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Femoral en mquina tumbado 2 x 8,8 2 x 8,8 2 x 8,8
Da 2: Pierna-Abdomen
Prensa 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8
Extensiones de piernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Zancadas con mancuernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Gemelo en maquina de pie 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8
Gemelo en maquina sentado 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8
Abdomen
Encogimientos invertidos en banco declinado 4 x 15-20 4 x 15-20 4 x 15-20
Elevaciones de piernas colgado 4 x 15-20 4 x 15-20 4 x 15-20
Encogimientos para oblicuos en suelo 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Encogimientos en mquina 3 x 15 3 x 15 3 x 15
2 entre ejercicios.
1 entre series
2 entre ejercicios.
1 entre series
2 entre ejercicios.
El primer ejercicio nos permite calentar el femoral, un msculo especialmente propenso a
lesin si se entrena en fro.
Da 3: Descanso.
Despus del da 3 habremos descansado dos das por completo del entrenamiento del tren
superior por lo que estaremos listos para volver machacar al cuarto da el pecho-hombro-
trceps.
Da 4 Empujn: Pecho-Hombro-Trceps-Cardio
Igual al da 1.
Si no has recuperado completamente del da 1, reduce una serie de todos ejercicios.
Da 5: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3
Jalones tras nuca 4 x
12,12,10,10
4 x
12,12,10,10
4 x
12,12,10,10
Remo con mancuerna 4 x 10 4 x 10 4 x 10
Jalones en mquina 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Remo con barra agarre agarre supino (palmas
arriba)
4 x 12 (lentas) 4 x 12 (lentas) 4 x 12 (lentas)
Bceps
Curl con barra Recta 3 x 10,10,8 3 x 10,10,8 3 x 10,10,8
Curl en banco Scott con barra Z 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Curl Concentrado 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Curl con barra agarre invertido 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Abdomen
Elevaciones de piernas con mancuerna +
Encogimientos invertidos
4 x 12 + 12 4 x 12 + 12 4 x 12 + 12
Encogimientos en polea para oblicuos 4 x 12 4 x 12 4 x 12
Encogimientos con piernas a 90 4 x 20 4 x 20 4 x 20
2 entre
ejercicios.
1 entre series
2 entre
ejercicios.
1 entre series
2 entre
ejercicios.
Detalle de la rutina: Semanas 4 a 6
Espalda Semana 4 Semana 5 Semana 6
Jalones Frontales 5 x
12,10,10,8,8
5 x
12,10,10,8,8
5 x
12,10,10,8,8
Remo en mquina 5 x
12,10,10,8,8
5 x
12,10,10,8,8
5 x
12,10,10,8,8
Remo en polea sentado 5 x
12,10,10,8,8
5 x
12,10,10,8,8
5 x
12,10,10,8,8
Bceps
Curl con barra Z 4 x
12,10,10,10
4 x
12,10,10,10
4 x
12,10,10,10
Curl Scott con barra recta 3 x 12 (lentas) 3 x 12 (lentas) 3 x 12 (lentas)
Curl en polea de pie 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Abdomen
Elevaciones de piernas con
mancuerna+Encogimientos invertidos
4 x 10+10 4 x 10+10 4 x 10+10
Oblicuos en polea 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Encogimientos en mquina 4 x 15 4 x 15 4 x 15
2 entre
ejercicios.
1 entre series
2 entre
ejercicios.
1 entre series
2 entre
ejercicios.
Da 2: Hombro-Pierna
Seguimos trabando el bceps femoral en primer lugar; importante ya que si llevas tiempo
entrenando primero siempre el cudriceps es ms que probable que sea unos de tus
msculos retrasados y con descompensaciones.
La pierna se mantiene igual que durante las 3 primeras semanas.
Da 1: Hombro-Pierna
Hombro Semana 4 Semana 5 Semana 6
Press con mancuernas sentado 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Elevaciones frontales alternas 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Elevaciones laterales en mquina 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Pjaros en mquina 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3
Femoral en mquina sentado 2 x 15,15 2 x 15,15 2 x 15,15
Peso Muerto Rumano 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Femoral en mquina tumbado 2 x 8,8 2 x 8,8 2 x 8,8
Prensa 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8
Extensiones de piernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Da 1: Hombro-Pierna
Zancadas con mancuernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Gemelo en maquina de pie 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8
Gemelo en maquina sentado 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8
2 entre ejercicios.
1 entre series
2 entre ejercicios.
1 entre series
2 entre ejercicios.
Da 3: Descanso
Igual que el da 1.
Si no has recuperado completamente del da 1, reduce una serie de todos ejercicios.
Da 5: Pecho-Trceps
Reducimos ligeramente el volumen de series en estos msculos, recuerda que las 3 semanas
anteriores les dimos un sobreentrenamiento planificado.
Da 5: Pecho-Trceps-Cardio
Pecho Semana 4 Semana 5 Semana 6
Press Inclinado con Mancuernas 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8
Press Plano en mquina 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8
Aperturas en mquina 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Cruces en poleas 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Trceps
Da 5: Pecho-Trceps-Cardio
Fondos para trceps 4 x 12,12,12,12 4 x 12,12,12,12 4 x 12,12,12,12
Press Francs con mancuernas 3 x 12,10,10 3 x 12,10,10 3 x 12,10,10
Jalones agarre invertido 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Descansos 1 entre series.
2 entre ejercicios.
1 entre series.
2 entre ejercicios.
1 entre series.
2 entre ejercicios.
25
En esta fase cinco voy a incluir una de mis rutinas de volumen favoritas en las dos
primeras semanas trabajaremos cada msculo 3 veces (excepto la pierna, 2 veces) y a la
tercera semana se entrena 5 das enfatizando el trabajo de hombros y brazos. A continuacin
se empieza de nuevo la rutina durante 3 semanas ms.
El abdomen se entrena cuatro das a la semana pero con menor nmero de series y con
ejercicios que enfatizan cada zona del abdomen (entre comillas porque ya sabemos que el
abdomen es un todo en si mismo, tal y como explicamos en Orden de trabajo de los
abdominales).
Semana 20:
Lunes: Pecho-Bceps- Abdomen
Martes: Espalda-Trceps Abdomen
Mircoles: Descanso
Jueves: Hombro-Pierna Abdomen
Viernes (Repetimos ciclo): Pecho-Bceps Abdomen
Semana 21:
Lunes: Espalda-Trceps (Continuamos ciclo)
Martes: Hombro-Pierna
Mircoles: Descanso
Jueves: Pecho-Bceps
Viernes: Espalda-Trceps
Semana 22:
Lunes: Pecho-Hombro -Abdomen
Martes: Espalda Abdomen
Mircoles: Pierna
Jueves: Hombro- Abdomen
Viernes: Bceps Trceps Abdomen
Semana 23 = Semana 20
Distribucin de la rutina
Durante las semanas 20,21,23 y 24 se entrena cuatro das a la semana. Durante las semanas
22 y 25 se entrena cinco das seguidos a la semana, si te es imposible, une alguno de los
msculos con otro.
Semana 1: Rutina A
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1
Semana 2: Rutina A
Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Semana 3: Rutina B
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5
Semana 4: Rutina A
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1
Semana 5: Rutina A
Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Semana 6: Rutina B
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5
Detalle de la rutina A, semanas 20,21,23 y 24
Press de banca
con barra
4* x 8,8,6,12^ 4* x 6,6,8,8 4* x 6,6,8,8 4* x 8,8,6,12^
Aperturas con
mancuerna en
banco inclinado
4 x 10,10,8,12^ 4 x 8,8,8,12^ 4 x 8,8,8,12^ 4 x 10,10,8,12^
Press Inclinado en
mquina de discos
3 x 12,12,8 3 x 8,8,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 12,12,8
Fondos en
paralelas para
pecho
3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo
Curl con barra
recta + Curl
mancuernas
3* x 8+8,8+8,8+8 3* x 6+8,6+8,8+8 3* x 6+8,6+8,8+8 3* x 8+8,8+8,8+8
Curl Scott Barra Z 4 x 10,10,8,12^ 4 x 6,6,8,8 4 x 6,6,8,8 4 x 10,10,8,12^
Curl en mquina 3 x 10,10,6+12 3 x 6,8,8 3 x 6,8,8 3 x 10,10,6+12
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Elevaciones de
piernas colgado
5 x 12-15 3 x 12-15 5 x 12-15 3 x 12-15
Encogimientos
para oblicuos
3 x 15,15,15 5 x 15,15,15 3 x 15,15,15 5 x 15,15,15
Cardio
Ejercicio
cardiovascular de
intervalos (cinta)
20 Total: 1 ritmo
rpido, 1
recuperacin a
ritmo moderado.
20 Total: 1 30
ritmo rpido, 1
recuperacin a
ritmo moderado.
24 Total: 1 ritmo
rpido, 1
recuperacin a
ritmo moderado.
24 Total: 1 30
ritmo rpido, 1
recuperacin a
ritmo moderado.
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el
movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es
una serie descendente)
Da 2 Espalda Trceps Cardio
Peso Muerto 4* x 10,8,8,6 4* x 8,6,6,8 4* x 8,6,6,8 4* x 10,8,8,6
Remo con barra 4 x 10,10,8,8 4 x 8,6,6,8 4 x 8,6,6,8 4 x 10,10,8,8
Jalones agarre V 3 x 8,8,12^ 3 x 6,6,10^ 3 x 6,6,10^ 3 x 8,8,12^
Da 2 Espalda Trceps Cardio
Jalones Frontales 3 x 10,10,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 10,10,12^
Press Francs + Press de
banca cerrado
3* x
8+8,8+8,8+8
3* x
6+8,6+8,6+8
3* x
6+8,6+8,6+8
3* x 8+8,8+8,8+8
Jalones de trceps barra
recta
4 x 8,8,8,12^ 4 x 8,6,6,12^ 4 x 8,6,6,12^ 4 x 8,8,8,12^
Jalones agarre invertido 4 x 12,10,10,10 4 x 8,8,8,10 4 x 8,8,8,10 4 x 12,10,10,10
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 54 x
12,10,10,10
Oblicuos en polea de
trceps
4 x 12-15 3 x 12-15 4 x 15-20 3 x 15-20
Encogimientos en silla
romana
3 x 15-20 4 x 15-20 3 x 12-15 4 x 15-20
Cardio
Ejercicio cardiovascular
continuo (cinta)
30 a ritmo
continuo
26 a ritmo
continuo
23 a ritmo
continuo
20 a ritmo
continuo
Descansos
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es
Da 3 Hombro Pierna Cardio
Press militar con barra sentado 4* x 10,10,8,8 4* x 8,8,6,6 4* x 10,10,8,8 4* x 8,8,6,6
Remo al mentn 3 x 10 3 x 8 3 x 10 3 x 8
Elevaciones laterales con
mancuernas
3 x
8+8,8+8,8+8+8
3 x
6+8,6+8,6+8
3 x
8+8,8+8,8+8+8
3 x
6+8,6+8,6+8
Pjaros con mancuernas +
Pjaros en polea de pie
3 x 8+8 3 x 6+8 3 x 8+8 3 x 6+8
Press 21 en multipower agarre
muy abierto
2 x 7+7+7 2 x 6+6+6 2 x 7+7+7 2 x 6+6+6
Extensiones en mquina 2* x 8,8 2* x 10,10 2* x 8,8 2* x 10,10
Sentadilla Profunda 4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 8-10 4 x 10-12
Prensa 3 x 12,10,10 3 x 8,10,10 3 x 12,10,10 3 x 8,10,10
Femoral en mquina tumbado 4 x 10,8,8,8 4 x 8,8,8,10 4 x 10,8,8,8 4 x 8,8,8,10
Femoral en mquina sentado
(o peso muerto rumano con
mancuernas)
3 x 12 3 x 8 3 x 12 3 x 8
Gemelo en mquina de
pie + gemelo en mquina
sentado
3 x 10+10 3 x 12+12 3 x 10+10 3 x 12+12
Gemelo en
prensa + Elevaciones de
3 x 10+20 3 x 15+15 3 x 10+20 3 x 15+15
Da 3 Hombro Pierna Cardio
gemelo de pie (peso corporal)
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5
Encogimientos en mquina 4 x 12-15 3 x 15-20 4 x 12-15 3 x 15-20
Crunch en polea 3 x 15-20 4 x 12-15 3 x 15-20 4 x 12-15
Cardio
Ejercicio cardiovascular
continuo (cinta)
5-10 a ritmo
continuo
5-10 a ritmo
continuo
5-10 a ritmo
continuo
5-10 a ritmo
continuo
Descansos
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es
Press 21 en multipower agarre muy abierto: Este ejercicio consiste en realizar 21 repeticiones, 7 desde la
posicin mas baja a la mitad + 7 desde la mitad a la posicin ms alta + 7 repeticiones completas. Es un
ejercicio muy duro, debers reducir considerablemente los kilajes.
Detalle de la rutina B, semanas 22 y 25
Rutina para las semanas 22 y 25
SEMANAS 22 y 25
Da 1: Pecho-Hombro Series Reps
Press Inclinado en Multipower 4* 8,8,6,12
Press Plano con mancuernas 4 8-10
Press Declinado con barra 4 8,8,8,12
Aperturas en mquina 4 15,15,12,12
Elevaciones frontales con disco 3 12
Elevacion lateral en polea 3 12
Pjaros en mquina 3 12
Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn el objetivo personal puedes
reducirlo o ampliarlo.
Da 2: Espalda Abs Series Reps
Dominadas o Jalones Frontales 4* 8,8,6,12
Remo con mancuerna 4 8-10
Remo sentado en polea 4 8,8,8,12
Remo con barra agarre invertido 4 12,12,10,10
Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas 4 12-15
Encogimientos para oblicuos en polea 4 12-15
Encogimientos en banco declinado 4 12-15
Da 3: Pierna Series Reps
Extensiones de piernas 3* 10,8,8
Prensa 4 10,10,8,15
Sentadilla Hack 4 12,12,10,10
Peso Muerto rumano 4 10,10,8,8
Femoral en mquina tumbado 4 10-12
Gemelo en mquina de pie 3 8+12,8+12,8+12
Gemelo en mquina sentado
(En la seccin de ejercicios hay alternativas para entrenar
los gemelos con pesos libres)
3 8+12,8+12,8+12
Cardio: 10 a ritmo muy suave, para soltar los msculos y facilitar la recuperacin.
Da 4: Hombro -Abs Series Reps
Press militar en Multipower 4* 8,8,6,12
Press con mancuernas 3 10
Elevaciones laterales en mquina 4 12,12,8,8
Pjaros sentado 4 12,12,8,8
Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas 4 15-20
Encogimientos para oblicuos en polea 4 15-20
Encogimientos en banco declinado 4 15-20
Da 5: Bceps -Trceps Abs (La semana 25 empezar por
el trceps)
Series Reps
Curl barra Z 4* 10,8,6,6
Curl con mancuernas banco inclinado 4 8-10
Curl en polea 3 10
Curl Invertido con barra 3 10-12
Fondos en paralelas 4* Fallo (Lstrate para fallar entre las
8-12 reps)
Press Francs 4 10,8,6,6
Jalones en polea barra V 3 10
Jalones en polea agarre invertido 3 10-12
33
A continuacin y una vez ya en la semana 26 podemos optar por dos opciones:
1 Volver a empezar la rutina. Si quieres seguir entrenando volumen es un buen momento
para realizar una semana de descarga y a continuacin volver a empezar la rutina desde la
primera fase.
2 Realizar una rutina ms orientada a la definicin muscular. Si haces esto es porque
quieres definir tus msculos, por lo tanto debes realizar una dieta consecuente con la rutina.
La rutina es ms orientada a la definicin y tu dieta tambin deber serlo. Si has seguido una
dieta de volumen relativamente limpia te valdr simplemente con bajar ligeramente los
carbohidratos de cada comida.
Distribucin semanal:
Son 8 semanas de entrenamiento basado en series compuestas, iremos aumentando el
volumen de entrenamiento de forma progresiva hasta acabar la semana 8 con una brutal
semana de 6 das de entrenamiento.
Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu dieta y
suplementacin no es adecuada, no te recomendamos la distribucin de las semanas
6,7 y 8. En vez de ello, repite la distribucin de las semanas 3,4 y 5 cambiando los
ejercicios.
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4
Lunes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Martes: Cardio larga duracin
Mircoles: Da 2
Jueves: Cardio larga
duracin
Viernes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Sbado y Domingo:
Descanso
Intervalos
Martes: Da 2
Mircoles: Cardio larga
duracin
Jueves: Da 3 + Cardio
Intervalos
Intervalos
Sbado y Domingo:
Descanso
Lunes: Da 2
Martes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Mercoles: Cardio larga
duracin
Intervalos
Viernes: Da 2
Sbado y Domingo:
Descanso
Semana 5 Semanas 6 y 7 Semana 8
Intervalos
Intervalos
Mircoles: Cardio larga
duracin
Intervalos
Intervalos
Mircoles: Da 2
Intervalos
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3 + Cardio
Intervalos
Jueves: Descanso Total
Semana 5 Semanas 6 y 7 Semana 8
Intervalos
Intervalos
Sbado y Domingo:
Descanso
Intervalos
Intervalos
Sbado: Cardio larga
duracin
Domingo: Descanso
Intervalos
Sbado: Da 2
Domingo: Da 3 + Cardio
Intervalos
Intenta utilizar el gimnasio en horarios poco superpoblados. Las series compuestas son
excelentes pero este es el problema que tienen, necesitas reservar varios elementos del
gimnasio. Es lo que hay por la moda de los gimnasios Low Cost.
Descansos:
Descansar diez segundos entre cada ejercicio de cada triserie. En muchos casos ser el tiempo
justo para cambiar de un ejercicio a otro.
Descansar dos minutos al acabar cada triserie.
Descansar 1 30 al acabar cada serie compuesta.
Abdomen:
Se recupera lo mnimo posible entre series, en cuanto te sientas recuperado ataca la siguiente
serie. No debes tardar ms de 15-20 minutos en terminar la rutina. Realiza cada rutina una
vez a la semana, inclyelas cuando tu consideres pero nunca al inicio del entrenamiento.
Rutina de Abs1:
Encogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 12-15
Oblicuos en polea de Trceps: 3 x 12-15
Encogimiento en silla romana: 3 x 20-30
Rutina de Abs2:
Elevaciones de piernas colgado: 4 x 10-12
Oblicuos en suelo: 3 x 20-30
Encogimientos en polea: 3 x 12-15
Ejercicio Aerbico:
Larga duracin: 40 a 60 de aerbico a ritmo moderado. Tambin puedes echar un partido con
los amigos al ftbol, baloncesto, Pdel, Tenis, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio solo se realiza
en das en los que no se entrena con pesas.
Intervalos: 20 de ejercicio aerbico de intervalos: 2 60-70% FCMax, 1 al 80%FCMax (Total 18
minutos de intervalos), + 2 de enfriamiento al 60% FcMax para terminar.
Ejercicios
Realizar 5 de aerobicos a un ritmo alto antes de cada sesin de pesas para subir las
pulsaciones y estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Nos sentiremos mas
activos para soportar estas rutinas tan intensas y cinco minutos no comprometern nuestra
fuerza durante las pesas.
Los ejercicios son orientativos, podis variarlos si no os queda ms remedio (puede que no
tengis todos los aparatos disponibles que necesitis para ejecutar las triseries) o si queris
introducir algo de variedad (8 semanas con los mismos ejercicios puede volverse montono).
Eso s, debis modificarlos con criterio. Los movimientos bsicos deben ser intercambiados
por otros movimientos bsicos y los de aislamiento por otro de aislamiento. Por ejemplo, no
podemos cambiar el press de banca inclinado por unas aperturas en contractora pero si por un
press de banca en banco plano.
Da 1: Pecho + Espalda
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Press banca con barra inclinado 6
Press de banca con mancuernas 12
Press inclinado en mquina de discos 25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 8
Aperturas en mquina 15
Triserie 2 (Repetir 3 veces) Reps
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Jalones Frontales 8
Da 1: Pecho + Espalda
Remo en mquina 15
Da 2: Pierna
Sentadilla con barra 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en mquina 25
Femoral en mquina tumbado 6
Peso muerto Rumano con mancuernas 12
Hiperextensiones 25
Gemelo en mquina de pie 8
Gemelo en mquina sentado 15
Da 3: Hombro + Brazo
Press militar con barra sentado 6
Press con mancuernas 12
Elevaciones laterales con mancuernas 25
Da 3: Hombro + Brazo
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Pjaros con mancuerna de pie 8
Pjaros en mquina 15
Fondos en paralelas 6
Press francs 12
Jalones en polea 25
Curl con barra 6
Curl mancuernas en banco inclinado 12
Curl en polea 25

Una semana de descarga es un periodo planificado en tu entrenamiento de descanso activo
y recuperacin.
Aunque el cuerpo es una mquina de adaptacin casi perfecta, llegan momentos en que es
necesario tomarse un respiro de forma que podamos reponernos de una forma ms completa.
A la hora de descansar del entrenamiento tenemos principalmente dos opciones:
Tomarnos un descanso completo
Sin realizar ningn tipo de entrenamiento con pesas durante un cierto periodo de tiempo que
tpicamente suele ser de una o dos semanas. Este tipo de descanso se recomienda en
situaciones de sobreentrenamiento severo o lesiones.
Descansar de forma activa con un periodo de
descarga
En este tipo de descanso no dejamos de entrenar sino que reducimos la intensidad, volumen o
frecuencia de los entrenamientos.
Las razones ms comunes para incluir una semana de descarga son:
Recuperacin:
Muscular
Articulaciones
Tendones
Recuperacin Neuronal (SNC)
Fuerza
Reduce el riesgo de lesiones.
Rompes el estancamiento.
Incrementa tu progreso.
Te sentirs mejor.
Es necesario para seguir progresando.
Ayuda a desarrollar mayor musculatura en semanas siguientes.
Un novato va a requerir menor frecuencia de semanas de descargas, mientras que un
avanzado puede requerirla cada 4 semanas (3 de entrenamiento 1 de descarga). En
cambiatufisico recomendamos realizarla cada 8 o 12 semanas basndonos en rutinas de
volumen muscular. Para rutinas de fuerza la planificacin de este proceso de descarga es
mucho ms personal y con muchos ms factores a tener en cuenta.
Como realizar la semana de descarga
En la semana de descarga debes reducir el volumen de entrenamiento (nmero de series y
repeticiones) as como el peso utilizado, entre un 20% y un 50%.
Adems, es importante no realizar ejercicios que sobrecarguen el sistema nervioso central
(SNC), para asegurarnos de su completa recuperacin.
Para conocer que ejercicios castigan menos el sistema nervioso central podemos basarnos en
la Escala de Activacin Neuromuscular de Christian Thibaudeau. Recomiendo utilizar
ejercicios en la semana de descarga de los niveles 1 al 7.
Ejemplos de rutina semanal de descarga
Ejemplo 1:
No realices ejercicios bsicos como sentadilla o peso muerto, realiza ejercicios leves para tu
sistema nervioso central, como extensiones de piernas o jalones en polea.
Lunes: Full-Body (1 ejercicio de 3 series por grupo muscular)
Mircoles: Full-Body (1 ejercicio de 3 series por grupo muscular)
Viernes: Full-body (1 ejercicio de 3 series por grupo muscular)
Ejemplo 2:
Igual que en el ejemplo anterior, realiza ejercicios leves para tu sistema nervioso central. No
llegues al fallo muscular en ninguna serie, para en el fallo-1 repeticin.
Lunes: Rutina A (Pecho-Hombro-Trceps-Cudriceps) 2 ejercicios por grupo muscular de 3
series.
Martes: Rutina B (Espalda-Bceps-Femoral) 2 ejercicios por grupo muscular de 3 series.
Jueves: Rutina A (Pecho-Hombro-Trceps-Cudriceps) 2 ejercicios por grupo muscular de 3
series.
Viernes: Rutina B (Espalda-Bceps-Femoral) 2 ejercicios por grupo muscular de 3 series.
Ejemplo 3:
Seguir realizando tu rutina actual (por ejemplo, si estas realizando la rutina de gimnasio
anual), disminuyendo el nmero de series en un 50% pero manteniendo los mismo kilajes. No
obstante, si sientes el SNC (Sistema nervioso central) agotado puedes reducir los kilajes hasta
un 20%.
Lunes: Rutina A
Martes: Rutina B
Jueves: Rutina C
Viernes: Rutina D
Ejemplo 4:
Salir del gimnasio. Esto es especialmente til si sientes que tu mente
necesita desconectardel ambiente del gimnasio.
Realizars deporte pero fuera de la sala de pesas. Esta semana es un momento estupendo
para realizar running, natacin, bicicleta, tenis, etc. Tambin puedes utilizar ese juego de
mancuernas que casi nunca utilizas (como es mi caso) para realizar unos das de ejercicio
ligero.
Consideraciones finales
Por ltimo me gustara recalcar que soy consciente de que existe un miedo desmesurado en
algunas personas a dejar de entrenar (o entrenar menos intensamente) durante una semana o
un periodo de ms das. Estas personas se llevan las manos a la cabeza pensando NOOO,
VOY A PERDER UN CENTMETRO DE BCEPS!!! o VOY A PERDER FUERZA!!!.
Yo mismo durante muchos aos fui as hasta que finalmente decid planificar semanas de
descarga en mis entrenamientos y los resultados fueron ms que notorios.
A estas personas les quiero transmitir que no deben preocuparse ni obsesionarse tanto, las
ganancias musculares y la fuerza no se pierden tan fcilmente y una semana de descarga os
proporcionar un mayor desarrollo muscular y fuerza cuando volvis a entrenar a intensidad
mxima que si no hubierais realizado la semana de descarga.
No tienes que esperar a sentirte mal para incluir una semana de descarga. Lo ideal es
tomarla antes de sentirse desgastado.
Por ltimo, mantener la dieta y una buena alimentacin es IMPRESCINDIBLE durante esta
semana de descarga.
Es que he probado todo y no puedo ganar peso!
Probablemente haz seguido los consejos de tu entrenador que cuando le preguntas como
puedes ganar peso, generalmente te responde as:
Come ms, come todo lo que tengas a tu alcance, carne, leche, pastas, pasteles, frituras,
tortas, tacos, golosinas, nios y a tu mascota, bueno no tanto.
En el extremo opuesto, est el instructor competidor, t sabes, el que se la pasa comiendo
solo papas y atn, y cuando le preguntas porque solo come papas hervidas y atn en agua,
responde con la siguiente frase, ha funcionado para mi, por eso debes de hacerlo tambin t.
Ninguno de los dos est mal, el problema es que ese tipo de recomendaciones son muy vagas
y no te llevarn a ningn lado, pero te aseguro que si le preguntas lo siguiente se quedar
callado.
Cuantos gramos de protena, carbohidratos y caloras necesitas en realidad para
lograr tus objetivos?
Como puedes optimizar tu entrenamiento para que tus msculos reciban el estmulo
adecuado?
Cual es la manera correcta de usar complementos y como puedes sacar el mximo
beneficio de ellos?
Las respuestas a estas preguntas las encontrars en este artculo, es una gua que te
mostrar paso a paso como lograr ese aumento de peso que tanto has soado.
El plan de accin
Como buen soldado debes de tener listo un plan de accin para lograr tus objetivos.
- Registra tu peso y las medidas de tus msculos en centmetros, esto te servir de referencia
para evaluar tu progreso.
- Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, prs de banca y
peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso.
- Tmate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma otras
fotos y te sorprenders de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos meses.
- Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y est dispuesto a
morir por ello.
Para hacer ms sencillo este programa de entrenamiento y nutricin he decidido dividirlo en 5
reglas bsicas, si omites una de estas no podrs lograr tus objetivos rpidamente.
Regla 1, comer para crecer
Esta es la regla ms importante de todas, ya que es la base de este programa, as que si an
pensabas que solo por el hecho de entrenar ms duro y agregar un par de complementos ibas
a conseguir aumentar de peso, siento decepcionarte, ya que las cosas no son tan fciles.
Si quieres crecer, tienes que comer, comer como un oso hambriento, plato tras plato de
espagueti, botes de helado, beber galones de leche, la comida de beb de tu vecina, etc, etc.
Bueno esa es la idea, pero la cuestin es que si de verdad quieres ganar peso y masa
muscular, debes de comer bastante, incluso si ya comes mucho, debes de comer ms.
Estos son los puntos ms importantes ha seguir en la regla ms importante de todas.
1) Primero que nada, determina el nmero de caloras que vas a consumir multiplicando tu
peso en kg. por 50, dependiendo de las ganancias en peso que hagas, cada semana debes
ajustar las caloras que consumas. Por ejemplo, si pesas 65 kg. y lo multiplicas por 50, debes
de comer 3250 caloras diarias para ganar alrededor de un 1 kg. de peso a la semana.
Aunque puedes ser una de esas personas con un metabolismo inusualmente rpido y esta
frmula no te sirva. La solucin es que multipliques tu peso en kg. por 60 o 70 hasta que
empieces a ganar peso.
Una vez que hallas determinado el nmero de caloras que debes de consumir, los
porcentajes de macronutrientes que debes de seguir deben de acercarse a estos: 50% de
carbohidratos, 30% de protena y 20% de grasas.
2) Rayos pero como puedo saber que porcentaje de caloras tiene un pltano! antes de que te
desesperes y eches todo por la ventana, te recomiendo que vayas a tu librera ms cercana y
compres una tabla con el contenido de caloras de los alimentos.
3) Ahora s puedes conocer el contenido de caloras de los alimentos, pero algo muy obvio es
que leas las etiquetas de los productos que compres.
4) Despus de determinar el nmero de caloras que debes de comer tienes que hacer un plan
de accin para distribuir estas caloras en 5 o 6 comidas.
5) Nunca te saltes una comida, si no puedes comer lo que tengas pensado de acuerdo a tu
dieta es mejor que comas lo que sea.
6) Consume como alrededor de 2 gramos de protena por kg. de peso distribuido en 5
comidas.
7) El desayuno y la comida despus de entrenar son las comidas ms importantes del da, as
que nunca de los nuncas las omitas o las sustituyas por alguna porquera. Puedes incluso
darle una mordida a tu novia, el objetivo es que no pases ms de 2 o 3 horas sin comer.
Regla 2, entrenar para crecer
El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios bsicos y pesados, sentadillas
libres con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc.
Estos ejercicios deben de ser el pan de cada da de tus entrenamientos, as que no los omitas,
para darte una idea de como debes de estructurar tu rutina disee un programa de
entrenamiento, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes ms de 4
das a la semana.
Da 1: Piernas, pantorrillas y abdomen
Ejercicio Series * Repeticiones ** Tiempo Descanso entre
series
Sentadillas profundas
con barra
5 8-6 3-0-2 2-3 minutos
Peso muerto con las
rodillas dobladas.
5 8-6 2-0-2 2 minutos
Desplantes con barra 4 8-10 - 2 minutos
Elevacin de talones
parado
4 6-8 1-0-1 2 minutos
Elevacin de talones
sentado
4 20-30 1-0-1 1 minuto
Encogimientos 4 mximo 2-0-2 1 minuto
* El peso con el que debes de trabajar es uno que te permita hacer ese nmero de repeticiones, por
ejemplo si debes de hacer 8 reps. y puedes hacer 10 el peso es demasiado ligero y si no puedes ni
siquiera hacer 7 debes de ajustar el peso.** El tiempo 2-0-2 significa que la repeticin de un ejercicio
debes de hacerla bajando el peso en dos segundos, no hacer pausa y subirlo en dos segundos.
Da 2: Pecho y brazos
Ejercicio Series Repeticiones Tiempo Descanso entre
series
Prs de banca con barra 4 8-6 2-0-2 2 minutos
Prs inclinado con
mancuernas
4 8-6 2-0-2 2 minutos
Aperturas planas con
mancuerna
3 8-10 2-0-2 2 minutos
Curl con barra 3 8-10 2-0-2 2 minutos
Curl zottman 3 8-10 2-0-2 2 minutos
Fondos en barras
paralelas
3 8-10 2-0-2 2 minutos
Extensiones acostado
con barra z
3 8-10 2-0-2 2 minutos
Da 3: Espalda y hombros
Ejercicio Series Repeticiones Tiempo Descanso entre
series
Dominadas con distintos
agarres
- 30-50 2-0-X -
Remo con barra
inclinado
4 8-6 2-0-2 2 minutos
Jalones sentado con
cable
3 8-10 2-0-2 2 minutos
Prs militar con barra 4 8-6 2-0-2 2 minutos
Remo con barra z parado 4 8-10 2-0-2 2 minutos
Regla 3, complementos para ganar peso
Ningn artculo de ganancia de peso estara completo si no mencionramos los beneficios y
uso adecuado de los complementos.
Creo que cualquier fisicoculturista de esta poca al no utilizar complementos est negando
una oportunidad de crecimiento mayor que la que le proporciona la alimentacin y el
entrenamiento, cuando has cubierto completamente estos aspectos de la alimentacin, los
complementos actan como ese empuje extra, a mi parecer estos son los nicos
complementos que valdra la pena utilizar.
Protena en polvo
La conveniencia hace de la protena en polvo un aliado de todo fisicoculturista, ya que
podemos ingerir protena a lo largo del da sin ningn problema, solo basta con tomar un
licuado con protena en polvo y listo, que cantidad debes de usar?
Generalmente un buen licuado de protena debe de contener entre 30 y 50 gramos, esto lo
puedes solucionar agregando medio litro de leche que te proporcionan 15 gramos de protena
y lo dems lo completas con la protena en polvo.
Creatina monohidratada
Para ms informacin de este complemento psate por nuestra seccin acerca de como
utilizar la creatina monohidratada.
Bebida para despus de entrenar
Despus de que acabar de entrenar tus msculos estn hambrientos de glucosa y
aminocidos prueba a utilizar una bebida que contenga lo siguiente:
- 1-2 gramos de carbohidratos en polvo por kg. de peso.
- 0,5 gramos de protena en polvo por kg de peso.
- 5 gramos de creatina monohidratada.
- 5 gramos de l-glutamina.
- 200 mcg. de picolinato de cromo.
- 1 gramo de vitamina C.
Resumiendo todos los puntos
Ah estn los puntos bsicos que deberas de seguir para aumentar de peso, aunque recuerda
que debes de estar muy motivado para no fallar en ninguno de los puntos o reglas que hay
que seguir, estos son algunos tips que puedes utilizar para que que logres ms fcilmente tu
objetivo.
Fjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de msculo que tanto has deseado) y muere
por conseguirlo.
Determina cual es tu nivel adecuado de caloras para empezar a ganar peso.
Disea tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana y
cmpralo por anticipado.
Se metdico en tu alimentacin y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus progresos
en el gimnasio con la ayuda de un diario.
Nunca jams te saltes una comida es lo peor que puedes hacer, debes de comer 5 o 6 veces al
da los 7 das de la semana.
Duerme por lo menos 8 horas.
No hagas excesivo ejercicio aerbico, 20-30 minutos tres veces a la semana es suficiente.
Si vas a usar complementos, asegrate de comprarlos por anticipado, nada es peor que
quedarte sin complementos a mitad de la semana.
Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas
de ganar peso agrega 500 caloras diariamente a tu dieta.
Bebe muchos lquidos, recuerda que esos msculos deben mantenerse hidratados.
Ya no hay excusas para no crecer:
VLa versin del programa de Steve Speirs que hemos reproducido aqu es la ms avanzada,
para alcanzar rpidamente tu objetivo dorado de las100 flexiones. Para cada sesin (intenta
hacer al menos tres cada semana), haz el nmero de repeticiones indicado y luego busca tu
nmero mximo de una vez al final de cada semana. Para cada semana hay un mnimo
especificado (13 la semana 1, 20 la semana 2, etc.), pero haz ms si puedes. Recuerda dejar
al menos un da de descanso entre sesiones.
Si no consigues alcanzar alguno de los objetivos indicados en cada una de las series, repite la
semana. El objetivo final del desafo es poder hacer 100 flexiones sin parar al acabar las seis
semanas, as que, como dicen los sargentos en las pelis: A sudar la camiseta, escoria!
Semana 1
Objetivo: completar al menos 13 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 11, 12, 9 y
9, con descansos de 45 segundos.
Te resulta fcil? Pues ponte a prueba con unas flexiones ms duras: haz tres pausas durante
cada repeticin: en el punto ms alto, el intermedio y el ms bajo del movimiento. As
aumentars el tiempo que pasan tus msculos en tensin, lo que potenciar el crecimiento.
Semana 2
Objetivo: completar al menos 20 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 16, 17, 14
y 14, con descansos de 45 segundos.
Come bien el da de las flexiones, desayunando algo que no salga de una sartn. Lo ideal
sera un desayuno de cereales y tostadas integrales. Luego almuerza pollo a la parrilla y
verduras al vapor.
Semana 3
No empieces en fro. Comienza con un calentamiento con rotaciones de cuello, elevaciones de
hombros y rotaciones de cintura para empezar, y luego soltar los msculos clave balanceando
los brazos y hacindolos girar en crculo. Haz 7 u 8 repeticiones de todos estos movimientos.
Semana 4
Complementa las flexiones con otros ejercicios para el tren superior. Por ejemplo,
hazabdominales isomtricos durante 60 segundos, ms 3 minutos de press de banca con
un peso equivalente a un cuarto de tu mximo en una sola repeticin. Y siempre segrate de
bajar el peso muy despacio.
Semana 5
Objetivo: completar al menos 50 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 20, 20,
24, 24, 20, 20 y 22, con descansos de 45 segundos.
A estas alturas ya deberas percibir cierta mejora en los pectorales y en los trceps, pero no
te olvides del resto del cuerpo. Equilibra tu rutina con ejercicios de espalda y de bceps, para
no acabar desarrollando la pose de gorila.
Semana 6
Objetivo: completar al menos 60 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 26, 26,
33, 33, 26, 26, 22 y 22, con descansos de 45 segundos.
Ya lo tienes a tiro, as que no es el mejor momento para hacerse un esguince. En la
Universidad de Mahidol, en Bangkok (Tailandia), se observ que si sientes dolor en la zona de
la palma prxima al pulgar durante las flexiones de suelo, puedes evitarlo situando las manos
ligeramente por dentro de los hombros. Si el dolor es en el otro lado, separa ms las manos
que los hombros.
La prueba final
En las ltimas seis semanas deberas haber completado un mnimo de 2.676 flexiones. En
primer lugar: Bien hecho! Has quemado ms de 17.000 caloras en total. En segundo lugar,
ya ests en disposicin de intentar completar las 100. Esta vez sin series de calentamiento.
chate al suelo y busca ese centenar! Si alguna semana no consigues cumplir con los
objetivos, no te preocupes: vuelve atrs y reptela.
Aumenta las posibilidades de llegar a tu objetivo empezando con las manos ms juntas. Un
estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research revel que la activacin
muscular de los pectorales y de los trceps es mayor cuando la distancia entre manos es
inferior a la separacin entre hombros.

Programa de aumento de hormona del
crecimiento
1 febrero, 2011 en Rutinas de Volumen 7 Comentarios

Quieres elevar de forma natural los niveles de
produccin de HORMONA DEL CRECIMIENTO (HG) de tu cuerpo? Sigue este programa de
entrenamiento, dieta y suplementacin y seguro que obtendrs una mayor ganancia
demasa muscular y buenos resultados.
Es un plan completo, no se te ocurra llevarlo a cabo sino eres un culturista experimentado y
adems recomendamos que con un plan avanzado de estas caractersticas te pongas en
contacto con un mdico especialista, un entrenador y un dietista para asegurarte de que todo
lo que haces tiene sentido y el asesoramiento es el adecuado.
Mucha gente busca aumentar su masa muscularprestando atencin nicamente a la rutina.
Aqu te presentamos un programa completo (entrenamiento, dieta y suplementacin).
Durante la infancia, la hormona del crecimientocomienza a actuar sobre el tamao de los
huesos y msculos. En la edad adulta, los huesos dejan de crecer, pero el crecimiento
muscular puede continuar haciendo que tu cuerpo siga produciendo esta hormona. Esto
puede hacerse de manera segura y natural por medio de un entrenamiento especializado,
siguiendo una dieta concreta y una suplementacin inteligente.
La hormona del crecimiento se produce en la glndula pituitaria y se libera en la sangre. Es
transportada hasta las clulas. Segn el tipo de las clulas cumple una funcin. En las clulas
musculares potencia el crecimiento muscular, en las clulas grasas propicia la liberacin de
grasa etc
La produccin y liberacin de la hormona del crecimiento por la glndula pituitaria puede
regularse por medio de dos hormonas diferentes. La hormona liberadora (GHRH) y la
hormona inhibidora (GHIH). Al actuar sobre ellas, podemos regular la produccin de la
hormona del crecimiento.
Los niveles de hormona de crecimiento permanecen bastante bajos a lo largo del da y
alcanzan su nivel mximo durante el sueo. Ahora bien, se pueden crear picos ms pequeos
durante el da poniendo al cuerpo en situaciones de estrs, mediante el ejercicio, hacindole
pasar hambre. La hormona del crecimiento acta protegiendo la masa muscular del cuerpo
cuando se ve sometido a dicho estrs previniendo la descomposicin muscular. Tambin
protege el nivel de glucosa almacenada evitando que el cuerpo la utilice para obtener energa,
desvindolo hacia el consumo de grasa con este fin. Con el programa correcto se puede
optimizar el nivel de hormona del crecimiento a lo largo del da para aprovechar su doble
cualidad: hacer crece los msculos y quemar grasa.
Rutina de entrenamiento
Cuando levantamos pesas se libera hormona del crecimiento para activar los efectos
anablicos que conducen a la regeneracin muscular y el crecimiento. Alcanzando un pico
inmediatamente despus del entrenamiento, reducindose gradualmente hasta su
nivel normal en las horas siguientes a la sesin.
Las ltimas investigaciones demuestran que un volumen elevado de entrenamiento con
altaintensidad y un entrenamiento de altas repeticiones con muy poco descanso entre series
es la mejor manera de aumentar el nivel de la hormona del crecimiento. No basta con llegar al
fallo, de hecho el uso de tcnicas como las repeticiones forzadas triplica los niveles de
hormona del crecimiento respecto a los entrenamientos en que se llega slo hasta el fallo.
El programa est dividido de cuatro das en la que se entrena a das alternos. Cada semana
las series, repeticiones, perodos de descanso y tcnicas de entrenamiento cambian.
Losejercicios son los mismos durante las tres primeras semanas, pero durante este tiempo las
repeticiones se reducen, al igual que el tiempo de descanso pero el nmero el nmero total de
series aumenta.
Semanas 1-3
Ejercicios Da 1. Pecho, trceps y abdominales
Pres inclinado con barra.
Pres banca con mancuernas.
Aperturas inclinadas con mancuernas
Cruces en poleas.
Jalones de trceps
Extensiones tumbado con barra
Extensiones con cuerda sobre la cabeza
Elevacin de piernas colgado
Encogimientos
Ejercicios Da 2.Cuadriceps femoral y gemelo
Sentadillas.
Prensa.
Zancadas con mancuernas.
Extensiones de piernas.
Peso muerto rumano
Curl femoral tumbado
Elevacin de talones de pie
Elevaciones de talones sentado.
Ejercicios Da 3.Hombro, trapecio y abdominal
Pres de hombro con barra.
Elevaciones laterales con mancuernas.
Elevaciones frontales con mancuernas.
Elevaciones posteriores inclinados con mancuernas.
Encogimientos con barra.
Encogimientos con mancuernas.
Encogimientos inversos
Encogimientos en polea
Ejercicios Da 4.Espalda, bceps y antebrazos
Jalones con agarre amplio
Remo con mancuerna a una mano
Remo con barra T
Jalones con brazos rectos
Curl con barra
Curl inclinado sentado
Curl de martillo alterno
Curl de mueca con barra
Curl de mueca inverso
Consideraciones
Semana Series Reps Descanso Tcnica
1 3 15 90 s Reps forzadas
2 4 12 60 s Series descendentes
3 5 10 30 s Descanso/pausa
Trabajo Abdominal
1 3 10-12 90
2 4 12-15 60
3 5 15-20 30
Semanas 4-6
Ejercicios Da 1. Pecho, trceps y abdominales
Pres banca en multipower.
Pres inclinado con mancuernas.
Aperturas declinadas con mancuernas.
Aperturas en contractor.
Pres banca con agarre estrecho.
Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza.
Jalones con cuerda
Hacer la V
Encogimientos
Ejercicios Da 2.Cuadriceps femoral y gemelo
Prensa
Sentadillas frontales en multipower.
Sentadillas Hack.
Extensin de piernas.
Peso muerto rumano con mancuernas.
Curl femoral sentado
Elevaciones de talones de pie
Elevacin de talones sentado
Ejercicios Da 3.Hombro, trapecio y abdominal
Pres militar con mancuernas.
Pres militar en multipower.
Elevaciones laterales en polea.
Aperturas inversas en contractor.
Encogimientos con mancuernas.
Encogimientos en multipower por detrs de la espalda.
Elevaciones de pierna en tabla inclinada
Encogimientos en polea
Ejercicios Da 4.Espalda, bceps y antebrazos
Remo inclinado.
Jalones con agarre amplio.
Remo en polea sentado.
Jalones con agarre inverso.
Curl en predicador.
Curl con barra Z.
Curl en polea.
Curl de mueca con mancuerna.
Curl de mueca inverso con mancuerna.
Consideraciones
SEMANA SERIES REPS DESCANSO TCNICA
4 3 15 90 s Reps forzadas
5 4 12 60 s Series descendentes
6 5 10 30 s Descanso/pausa
Trabajo abdominal
4 3 10-12 90
5 4 12-15 60
6 5 15-20 30
Tcnicas de culturismo de la rutina
Repeticiones forzadas: Usa un peso que te permita completar con dificultad 15 repeticiones.
Despus del fallo en la primera serie que alguien te ayude a completar dos repeticiones ms.
No cambies el peso entre las series. Utiliza el mismo peso y cuando alcances el fallo (que ser
antes de la 15 repeticin en la segunda y tercera serie), que alguien te ayude a completar las
quince repeticiones.
Series descendentes: despus de alcanzar el fallo, reduce inmediatamente el peso entre un
25% y un 30% y completa todas las repeticiones que te sea posible.
Descanso/pausa: despus de alcanzar el fallo, detente durante 10 segundos y despus
completa tantas repeticiones como puedas.
Dieta de aumento de masa muscular
Durante todo el da, los msculos se ven sometidos a un balance entre el catabolismo proteico
(descomposicin de los msculos) y la sntesis de protenas (crecimiento). Si los procesos
catablicos aumentan en la misma medida que los procesos de crecimiento, la masa muscular
permanece constante. Sin embargo, si se reduce el ritmo catablico y aumenta la tasa de
crecimiento, el resultado es un crecimiento muscular a un ritmo sustancial. Esto es lo que
ocurre cuando pasas hambre y despus aumentas la ingesta de protenas.
La dieta consta de cuatro comidas de protenas siempre bajas en grasa.
En el da de alta ingesta, vas a consumir muchos carbohidratos de digestin lenta y protenas
bajas en grasa. En este ciclo de dieta de dos das, en los das de privacin, conserva las
caloras, ya que el consumo de alimentos es bajo; durante estos das vas experimentar varios
picos en los niveles de hormona del crecimiento.
El ejemplo de dieta del da de alta ingesta esta pensado para un culturista de 82 kilos que
quiere aadir masa muscular y perder algo de grasa sobrante. Si tu peso no es de 82 kilos,
aade de 35 a 40 caloras por cada kilo de peso, aproximadamente 44 g de carbohidratos y
cerca de 22 g de protenas por kilo de peso corporal en los das de alta ingesta. En cuanto a
los das de privacin, no es necesario hacer ajustes, la dieta funciona para todo el mundo
independientemente de su peso corporal.
No consumas un batido de protena de suero y de carbohidratos inmediatamente antes del
entrenamiento, ingiere los suplementos del plan y haz la ltima comida anterior al
entrenamiento una hora antes de acudir al gimnasio. Los estudios demuestran que una
comida o un batido de protenas tomado inmediatamente antes del entrenamiento podra
reducir los niveles de hormona del crecimiento.
DIA DE PRIVACIN DA DE ALTA INGESTA
comida

comida

1 6 claras de huevo.
1 cucharada de protena de
suero
1 6 claras de huevo.
suero.
2 tazas de avena
2 1 lata de atn light en agua.
1 tronco de apio mediano.
1 cucharada de mayonesa
sin grasa.
2 1/2 lata de atn.
1/2 cucharada de mayonesa
sin grasa.
2 rebanadas de pan de trigo
integral.
1 naranja grande.
3 Dos pechugas de pollo de 200
g.
1 taza de coliflor cocida.
3 100 g de hamburguesas extra
magra.
1 panecillo de trigo integral.
1 manzana grande.
4 350 g de bacalao
2 tazas de brcoli.
4 1/2 lata de atn.
1/2 cucharada de mayonesa
sin grasa.
2 rebanadas de pan de trigo
integral.
1 pera.

5 200 g de pechuga de pollo.
1 taza de pasta de trigo
integral
1/2 taza de salsa de
espaguetis marinara.
1 taza de brcoli picado.

6 2 cucharadas de protena de
suero.
1 panecillo mediano.
1 cucharada de confitura de
fruta.

7 200 g de filete de pescado
1 taza de alubias pintas.
1 taza de coles de bruselas.

8 125 g de ternera asada
1 panecillo de trigo integral.
casena.
CALORAS: 1133 CALORAS: 3475
Suplementos para estimular la GH
Para elevar los niveles de hormona de crecimiento, los suplementos son an ms importantes
que la dieta.
Los aminocidos arginina, ornitina y acetil l-carnitina elevan el nivel, inhibiendo la GHIH.
El suplemento GABA (cido gamma-aminobutrico) acta directamente sobre la pituitaria,
estimulando la produccin.
El Alfa-GPC estimula la produccin de GHRH.
HORA SUPLEMENTO DOSIS
Nada ms levantarse. Arginina
Ornitina.
Acetil l-
carnitina
5g
2-3g
1g
30 a 60 minutos antes de entrenar. Arginina
Ornitina.
Acetil l-
carnitina
5g
2-3g
1g
60 minutos antes de entrenar. Alfa-GPC 250-500 miligramos
30 a 60 minutos antes de acostarse Arginina
Ornitina.
Acetil l-
carnitina
5g
2-3g
1g
60 minutos antes de acostarse. Alfa-GPC 250-500 miligramos
De 60 a 90 minutos antes de
acostarse.
GABA 5g
Repetimos, no se te ocurra llevarlo a cabo si no eres un culturista experimentado y
adems recomendamos que con un plan avanzado de estas caractersticas te pongas
en contacto con un mdico especialista, un entrenador y un dietista para asegurarte de
que todo lo que haces tiene sentido y el asesoramiento es el adecuado.

Rutina y dieta para ganar masa muscular
12 noviembre, 2010 en Rutinas de Volumen 6 Comentarios

A continuacin veremos un rutina para aumentar
tu masa muscular y adems te daremos unas pautas bsicas de dieta para ganar masa
muscular. Mucha gente no tiene un plan claro sobre lo que quieren conseguir en sus
entrenamientos y el resultado equivale a una falta de progreso.
Puedes entrenar cuatro das por semana, trabajando cada grupo de msculos un par de
veces a la semana. Es casi imposible entrenar todo el cuerpo cuando ests empleando dos o
tres ejercicios para cada grupo de msculos, por eso hay que dividir las partes del cuerpo a
trabajar.
Dos formas de dividir losgrupos musculares.
1. Puedes entrenar los grupos de msculos con los que ejercitas la accin de empuje (pecho,
deltoides y trceps) en una sesin y los msculos que se encargan de tirar (espalda y
bceps), adems de las piernas en la siguiente sesin. Esa divisin eliminala posibilidad
de entrenar partes similares del cuerpo dos veces de seguido debido a la separacin entre
msculos que empujan o tiran. Sin embargo, a algunas personas no les
gustaentrenar piernas y espalda en el mismo entrenamiento puesto que son dos grupos
musculares muy grandes.
2. Otra forma de divisin es entrenar pecho, espalda y deltoides en un entrenamiento y dejas
las piernas y los brazos para el prximo. Funciona bien entrenar los msculos del pecho y de
la espalda en el mismo entrenamiento porque son grupos musculares opuestos. Ejercitas
los deltoides indirectamente cuando entrenas el pecho y la espalda, de manera que tiene
sentido entrenar estos msculos en un mismo entrenamiento.
La siguiente sesin de entrenamiento es de piernas y brazos. Los brazos tienen pequeos
msculos, por lo que es bueno incluirlos junto con el trabajo de piernas, que es bastante
costoso y exhaustivo. Es mucho ms fcil entrenar piernas con brazos que entrenar piernas
con espalda en el mismo entrenamiento.
Aqu tienes un ejemplo de cmo podras estructurar tu programa utilizando ambas divisiones:
Rutina para ganar masa muscular
1 divisin: Empuje y tirn
Lunes y jueves:
Pecho, espalda, deltoides y pantorrillas
Martes y viernes:
Piernas, bceps, trceps y abdominales
2 divisin
Lunes y jueves:
Pecho, deltoides, trceps y pantorrillas
Martes y viernes:
Piernas, espalda, bceps y abdominales.
Aqu tienes una tabla de ejercicios basada en la primera divisin:
Lunes y Jueves:
Press en banco
3 x 10, 8, 6
Press inclinado
3 x 10, 8, 6
Dominadas con agarre estrecho
3 x 8-10
Remos con mancuerna
3 x 10, 8, 6
Press de hombros con barra sentado
3 x 10, 8, 6
Elevacines laterales con mancuerna
3 x 10
Elevacin de talones acostado
3 x 10-12
Elevacin de talones sentado
3 x 12-15
Martes y Viernes:
Abdominales en banco inclinado
2-3 x 40
Levantamiento de rodilla inclinado
2-3 x 30
Sentadillas
4 x 10, 8, 6, 6
Prensa
3 x 12,10, 8
Curl de pierna
3 x 10, 8, 8
Pero muerto con barra
3 x 10, 8, 8
Press en banco con agarre estrecho
3 x 10, 8, 6
Press Francs
3 x 10, 8, 8
Curl inclinado
3 x 10, 8, 8
Curl con mancuerna
3 x 10, 8, 6
Pautas para una dieta para ganar masa muscular
La clave de perder grasa y ganar msculo al mismo tiempo. La clave est en comer el
nmero adecuado de caloras as como los correctos porcentajes de protenas, carbohidratos
y grasas. Si entrenas lo suficientemente fuerte y comes de forma adecuada, con toda
seguridad conseguirs trabajar el msculo y perder grasa a la vez.
El primer paso es comer un mnimo de seis comidas al da. Comer o beber una bebida con
protenas cada 2 horas y media o 3 horas es bsico para estimular el metabolismo,
manteniendo estable el nivel de azcar en sangre y alimentando a los msculos con las
protenas que necesitan para mantener un balance positivo de nitrgeno.
Hablando de protenas, necesitas ingerir una gran cantidad para crear o mantener el tejido
muscular, mientras que ests perdiendo grasa. Recomiendo que comas aproximadamente
entre 2 a 2,5 gramos de protenas por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 82
kilos, deberas tomar de 164 a 205 gramos de protena por da.
Es mejor elegir alimentos con alto nivel proteico que sean bajos en grasa. Algunos de mis
favoritos son la clara de huevo, pechuga de pollo, carne picada de pavo, salmn, atn, filete
de redondo y hamburguesas de bfalo.
Cuando no puedo comer la suficiente cantidad de alimentos en una comida, me aseguro de
tomar una bebida proteica hecha con algn suplemento de protenas de alta calidad. Me
gusta tomar una bebida de protena de suero de leche por la maana o antes de mi
entrenamiento, y una protena basada en el suero de leche, huevo, y casena durante el da y
una bebida proteica de casena antes de irme a la cama por la noche.
Es importante comer carbohidratos en moderacin de manera que restauremos las reservas
de glucgeno y proporcionarnos la energa para nuestros entrenamientos, pero, al mismo
tiempo, hacer pasar hambre a las clulas de grasa para que pierdas el exceso de grasa
corporal.
Recomiendo que tomes alimentos con un ndice glucmico bajo, carbohidratos complejos
como la harina de avena, boniato, pan integral y verduras. Come una cantidad moderada de
carbohidratos en el desayuno y en la comida, pero toma vegetales con alto contenido en
fibra, como el brcoli, judas verdes o esprragos por la noche. No necesitas altos contenidos
en carbohidratos por la noche que es cuando ests a punto de ir a dormir.
Tambin es importante tomar carbohidratos de digestin rpida y protenainmediatamente
despus de entrenar. Hay estudios que han demostrado que tomando un suplemento
compuesto por protena de suero y carbohidratos simples despus de 15 o 30 minutos de
acabar tu sesin de entrenamiento har que tus msculos se recuperen y que crezcan.
Creo que un nuevo programa de entrenamiento y un programa de nutricin estricto pueden
ayudarte a obtener un progreso importante. Establcete objetivos a ti mismo y observa tu
progreso semanalmente midindote para permanecer motivado y animado para conseguir tus
metas.
Texto original de J ohn Hansen ganador del ttulo de Mr. Natural Olympia y dos veces ganador
de los Natural Mr. Universe.

Rutina y dieta de Nick Olsen
17 junio, 2014 en Dietas de Volumen Muscular, Rutinas de Volumen 3 Comentarios

Nick Olsen es un conocido modelo y competidor
de Fitness. En este artculo veremos su rutina de entrenamiento y una muestra de su dieta
diaria.
Empez a entrenar hace algo ms de 11 aos, con 20 aos. Empez a jugar al futbol desde
que tena 3 aos lo cual le mantuvo en forma hasta la adolescencia cuando los malos hbitos
le atraparon.
Beba grandes cantidades de alcohol cada fin de semana, comida rpida y dej de jugar al
ftbol regularmente. Esto le hizo ganar casi 25 kilos en un corto periodo de tiempo.
Un da, despus de verse como una enorme bolaen una foto, decidi cambiar de vida. Dej el
tabaco, limpi su dieta y empez a realizar ejercicio. Desde el primer da se tom el gimnasioa
tope, y ahora, adems de estar ms saludable tiene un cuerpo esttico y musculado.

Nacido en Dinamarca, su principal objetivo era convertirse en profesional de la IFBB en la
categora Mens Physique, pero al llevar solo 5 aos viviendo en los Estados Unidos tuvo que
conseguir su pase profesional en Europa.
Dieta off-season de Nick Olsen
Cambia los alimentos de su dieta cada semana pero aqu podemos ver una muestra muy
representativa.
Desayuno
5 claras + 1 huevo entero
1 medida de protena de suero
1 taza de arroz integral cocido
Media Maana
200 gramos de fiambre de pavo
3/4 de taza de arroz integral cocido
1 taza de verduras de hoja oscura al vapor (brcoli, espinacas, etc)
1 cucharada de aceite de oliva
Post-Entrenamiento
25 g de protena de suero + 25 g de caseina
2 medidas de Glycomaize
Comida
200 gramos de fiambre de pavo
1 patata dulce de 150 gramos aproximadamente
1 taza de espinacas
1 cucharada de aceite de oliva
Comida
200 gramos de carne de ternera magra picada
1 patata dulce de 150 gramos aproximadamente
1 taza de verduras al vapor (brcoli, spinacas, etc)
Comida 3
40 gr de almendras
1 cazo de protena de suero + 1 cazo de Caseina
Entrenamiento de Nick Olsen
Se mantiene definido prcticamente toda la temporada aunque mantiene un super-habit de
caloras cuando no est en poca de competicin.

Como ejercicio aerbico realiza HIIT en la cinta de correr combinado con cardio tradicional en
la bici, escalera, etc
Nick cambia su rutina frecuentemente, aqu tenemos una muestra:
Da 1: Pecho Gemelo
Press inclinado con mancuernas: 4 series 12 repeticiones
Press inclinado en Multipower: 3 series 12 repeticiones
Aperturas en banco inclinado: 3 series 12 repeticiones
Cruces en poleas FST- 7: (15 reps x 7 series, solo 30 segundos de descanso entre series)
Flexiones: 2 series al fallo
Elevaciones de gemelo sentado: 4 series 15 repeticiones
Elevaciones de gemelo de pie: 4 series 15 repeticiones
Tiempo de descanso: Aproximadamente un minuto entre series y ejercicios.
Da 2: Espalda/Bceps/Abs
Jalones frontales: 5 series x 12 repeticiones
Remo con barra: 4 series 10 repeticiones
Remo con mancuerna a una mano: 4 series 10 repeticiones
Jalones con brazos rectos: 3 series x 10 repeticiones
Remo en mquina: 4 series x 10 repeticiones
Hiperextensiones: 5 series x 15 repeticiones
Curl barra Z de pie: 7 series x 12 repeticiones(3 series agarre cerrado, 3 series agarre ancho y
1 serie agarre normal)
Curl concentrado en banco Scott: 5 series x 12 repeticiones
Encogimientos en mquina: 1 series 100 repeticiones
Elevaciones de piernas tumbado: 1 series 50 repeticiones
Da 3: Piernas
Prensa: 3 series 15 repeticiones
Zancadas: 3 series x 15 repeticiones cada lado
Extensiones en mquina: 3 series 30 repeticiones
Femoral en mquina tumbado: 5 series 12 repeticiones
Femoral en mquina sentado: 4 series 12 repeticiones
Elevaciones de gemelo de pie en plataforma: 4 series x 60 repeticiones
Da 4: Descanso
Da 5: Hombro y abdomen
Press con mancuernas sentado: 4 series 12 repeticiones
Elevaciones laterales a un brazo: 4 series 12 repeticiones
Elevacin frontal con barra: 4 series 12 repeticiones
Encogimientos con barra: 4 series 15 repeticiones
Encogimientos en mquina: 1 series 100 repeticiones
Elevaciones de piernas tumbado: 1 series 50 repeticiones
Encogimientos laterales: 1 series 50 repeticiones
Da 6: Brazos y Abdomen
Curl con barra de pie: 4 sets 10 reps
Curl mancuernas agarre martillo: 4 series 12 reps
Press de banca agarre cerrado: 4 series 12 reps
Fondos en mquina sentado: 4 series 12 reps
Jalones con cuerda FST- 7: (15 reps x 7 series, 30 segundos de descanso entre series)
Fondos: 2 series al fallo
Curl concentrado con mancuerna: 4 series x 12 reps
Encogimientos en mquina: 1 serie 100 reps
Da 7 : Descanso

Rutina y dieta de los gemelos Harrison
24 junio, 2014 en Rutinas de Volumen 1 Comentario

Los gemelos Harrison son dos hermanos de Reino
Unido, Owen yLewis, que han alcanzado el xito como modelos Fitness. Llevan alrededor de
8 aos deentrenamiento aunque han entrado en la industria del Fitness recientemente,
consiguiendo incluso un reportaje en la revista Muscle and Fitness.
Desde los 14 aos pasaron por numerosas academias de ftbol de alto nivel, como Carlisle
Utd, Bolton Wanderers yMorcambe FC por lo que siempre han tenido un buen nivel de forma
fsica as como una gran motivacin.
A los 17 aos, Owen se uni a la Marina Real y complet el curso de entrenamiento militar
ms duro del mundo convirtindose en Comando, capaz de soportar exigencias fsicas
comparables a las de un atleta de lite.
Los gemelos Harrison nacieron en 1990 y siempre entrenan juntos desde que tienen 16 aos.
A ambos les gusta entrenar de la misma forma y planean cada sesin de forma conjunta.
Ambos miden 1,78 metros y pesan alrededor de los 85 kilos.

Sus lemas para el xito son S disciplinado y Concntrate en tus objetivos.
Rutina de entrenamiento de los gemelos
Harrison
Lunes: Espalda y Pecho
Press con mancuernas en banco plano : 4 series x 8-10 repeticiones
Press con barra en banco inclinado : 4 series x 8-10 repeticiones
Cruces en polea : 4 series x 8-10 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco inclinado : 4 series x 8-10 repeticiones
Aperturas en mquina : 4 series x 8-10 repeticiones
Peso Muerto : 4 series x 8 repeticiones
Remo en barra T : 4 series x 8 repeticiones
Jalones Frontales : 4 series x 8-10 repeticiones
Remo alto en Hammer Strength : 4 series x 8 repeticiones
Remo bajo en Hammer Strength: 4 series x 8 repeticiones
Martes: Abdomen
Encogimientos declinados: 4 series x al fallo
Elevaciones de piernas tumbado: 4 series x al fallo
Encogimientos para oblicuos: 4 series x al fallo
Encogimientos declinados para oblicuos: 4 series x al fallo
Mircoles: Piernas
Sentadillas: 4 series x 10 repeticiones
Prensa: 6 series x 8-10 repeticiones
Extensiones de piernas: 4 series x 8-10 repeticiones
Femoral en mquina tumbado: 4 series x 8-10 repeticiones
Zancadas con barra: 3 series x 50 metros
Elevaciones de gemelo: 3 series x 8 repeticiones
Jueves: Descanso
Viernes: Hombros
Press con mancuernas sentado: 4 series x 8 repeticiones
Press con barra sentado: 4 series x 8-10 repeticiones
Elevaciones laterales sentado: 4 series x 8-10 repeticiones
Elevaciones frontales con barra sentado: 4 series x 8-10 repeticiones
Pjaros: 4 series x 8 repeticiones
Encogimientos con mancuernas: 3 series x 20 repeticiones
Sbado: Brazos
Curl 21 con barra Z: 3 series x 21 repeticiones
Curl de bceps con barra recta: 4 series x 8 repeticiones
Curl Martillo sentado: 4 series x 8-10 repeticiones
Curl con polea en banco Scott: 4 series x 8-10 repeticiones
Jalones de Trceps: 4 series x 8-10 repeticiones
Press Francs: 4 series x 8-10 repeticiones
Extensiones con polea en banco inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones
Domingo: Descanso
Dieta de los gemelos Harrison
Owen y Lewis se mantienen definidos todo el ao aunque esta es la dieta que siguen cuando
deben estar en ptimas condiciones para un evento.

7:00 150 gramos de avena, con agua, como gachas de avena, mezclada con una porcin
deprotena de suero de leche y un puado de almendras.
8:30 batido de protena de suero de leche.
11:30 100 gramos de arroz integral, con 150 gramos de carne magra de pavo / pollo.
12:30 100 gramos de yogur griego, con un puado de almendras y algunos frutos secos.
14:00 100 gramos de arroz, con 150 a 200 gramos de carne magra de pavo / pollo.
16:00 batido de protena de suero de leche con avena (pre-entrenamiento).
18:00 200 gramos de pasta de trigo integral y carne o pescado (200-250 gramos).
20:30 Batido de protena de suero de leche
Suplementos
Los gemelos Harrison solo utilizan como suplemento la Protena de Suero y los BCAAS.
Aqu podis ver un vdeo donde se les ve en movimiento. S, parecen un poco idiotas, no
voy a negarlo. He visto primates con miradas ms inteligentes y expresivas que las suyas.
Rutina para aumentar masa muscular
21 febrero, 2012 en Rutinas de Volumen 70 Comentarios

Si tu objetivo es aumentar masa muscular esta es tu
rutina. Paracoger msculo debes seguir una dieta alta en caloras de calidad como por
ejemplo estas dietas para masa muscular. Estas rutinas pertenecen al gran entrenador y
antiguo campen culturista Mintxo Lasaosa.
Te presentamos dos variaciones de la rutina, paraprincipiantes/Intermedios yAvanzados.
Elige el nivel adecuado a tu capacidad actual pero ten en cuenta que incluso el nivel
intermedio tiene mucha intensidad.
Tienes que realizar cada rutina en el ordenestablecido, empezando por la primera hasta la
cuarta. Estn planteadas en progresin, para ir mejorando la intensidad de tus
entrenamientos permitiendo que tu cuerpo se adapte a los cambios.
Tienes un nmero de series establecido, resptalo. El agotamiento es el enemigo del
crecimiento muscular.
Realiza las repeticiones en el nmero que se indica, y ajusta los pesos y el fallo muscular a
ellas.
El peso que se emplea en cada ejercicio y cada serie, esta relacionado con las repeticiones
que se piden. Con l, llegamos, o no, al fallo muscular (agotamiento total en una serie
concreta). Respeta este concepto, porque no es positivo llegar siempre a l cuando buscamos
fuerza y masa.
Respeta los descansos indicados, que varan en cada rutina en funcin de los objetivos que
se persiguen. Nunca los reduzcas, en todo caso aumentarlos para una total recuperacin
tanto de tu cuerpo como de tu sistema nervioso.
Evita realizar ninguna sesin aadida, el crecimiento depende ms de la recuperacin que
del propio entrenamiento.
Notas a tener en cuenta:
- Es una rutina de volumen muscular a saco. El descanso es fundamental, por eso solo se
entrena 3 das a la semana.
- La dieta tiene que ser alta en caloras de calidad. La alimentacin es fundamental.
- No se suele llegar al fallo muscular en las series, no debe fatigarse la capacidad de
recuperacin muscular ni el sistema nervioso central.
- El ejercicio aerbico explicado abajo est especficamente pensado para esta rutina.
Rutina de aumento de masa muscular para
Intermedios
Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza
Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular
Mes 3: Rutina de Fuerza mxima
Mes 4: Rutina Mixta Fuerza Desarrollo
Descargar la rutina completa (Mediafire)
Rutina de aumento de masa muscular para Avanzados
Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza
Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular
Mes 3: Rutina de Fuerza mxima
Mes 4: Rutina Fuerza Desarrollo
Descargar la rutina completa (Mediafire)
Ejercicio aerbico
El test que emplearemos para determinar el nivel cardiovascular en este programa de ejercicio
ser el test del escaln.
Las tabla de ejercicio aerbico es la siguiente:
Tabla de Ejercicio Aerbico
Protocolo del Test: Con el nico material de un escaln de 50 cms de altura, y un reloj
segundero. Durante 3 minutos, subimos y bajamos a un ritmo de 24 veces por minuto. Al
terminar los 3 minutos, tomamos las pulsaciones durante un minuto entero.
Con el resultado obtenido, asignamos los niveles de capacidad:
Nivel Bajo: estaran incluidos en este grupo los practicantes que superan las 115 pulsaciones
durante el minuto siguiente al esfuerzo.
Nivel Medio: considero en este nivel a aquellos que han tenido entre 115 y 90 latidos por
minuto.
Nivel Alto: considero que tienen una buena capacidad aquellos, que tras el test, tienen en un
minuto menos de 90 pulsaciones.
Frecuencia cardaca de trabajo
Usaremos la formula de Karvonen para estimar la Frecuencia Cardiaca de Trabajo, desde
ella, establecemos el % de trabajo, el ritmo al que trabajamos.
Primero hallamos la Fcmax , terica, que sale del patrn fijo:
Fcmax = 220ppm edad, en hombres 230ppm -edad, en mujeres.
Luego, se toma la Fc en reposo, durante 60 segundos tumbado en la cama, al despertarse. La
Fc en reposo cambia a mejor, se reduce con el entrenamiento. Por lo tanto debes tomarla al
menos cada 15 dias, para ajustar tu frecuencia cardiaca de trabajo.
Aplicacin de la formula:
FC de trabajo: % de trabajo a hallar x (Fcmax Fc reposo) + Fc reposo
Por ejemplo, si queremos trabajar entre 70% y 80%, una persona de 38 aos:
hallada ya nuestras Frecuencias cardacas mximas ,que no varia en la misma edad (220
38 = 182ppm de Fcmax.
hallamos la Fc de reposo ,por ejemplo 60ppm de Fc reposo (a da de hoy, esta variara y
debemos hallarla cada 15 das).
aplicamos frmula : 0,70 x (182 60) + 60 = 145,4ppm es el 70% 0,80 x (182 60) + 60 =
157,6ppm es el 80%
sabemos que hemos de trabajar, en este caso, entre 145 y 157 ppm.
Sistemas de entrenamiento
Se plantean Rutinas de trabajo cardiovascular para :
MES 1, con trabajo nicamente de Sistema Uniforme Corto
MES 2, con trabajo de Sistemas Uniforme Corto y Uniforme Largo.
MES 3, con trabajo de Sistemas Uniforme Largo y Variable Corto.
MES 4, con trabajo nicamente de Sistema Variable Largo.
Sistema Uniforme Corto (UC)
El ritmo es uniforme, no varia. Empezamos, tras el calentamiento previo, con una frecuencia
cardaca que permanecer constante. Tiene una Duracin o Tiempo de 20 minutos.
La Intensidad o Ritmo % ser:
nivel bajo hasta 60%
nivel medio hasta 70%
nivel alto hasta 80%
Sistema Uniforme Largo (UL)
Igualmente el ritmo no varia, y la frecuencia cardiaca est estable todo el tiempo. Su Objetivo
es desarrollar tono cardiovascular, utilizando la grasa acumulada. Tiene una duracin de 40
minutos.
Su Intensidad, o Ritmo % ser:
nivel bajo hasta 55%
nivel medio hasta 65%
nivel alto hasta 75%
Sistema Variable Corto (VC)
El ritmo de ejecucin varia entre dos mrgenes de %. Tras el calentamiento previo, se realizan
cambios de ritmo, cada 2min 30. Su objetivo es ya una mejora del trabajo aerbico
significativa. Su duracin es de 20 minutos.
La intensidad o Ritmo % ser:
nivel bajo , variaciones entre 60%-70%
nivel medio, variaciones entre 65%-75%
nivel alto, variaciones entre 70%-80%
Sistema Variable Largo (VL)
El ritmo de ejecucin varia entre dos mrgenes de %, pero durante mas tiempo y a menor
intensidad que el anterior. Se realizan cambios de ritmo cada 2min 30. Su duracin es de 30
minutos.
La intensidad o Ritmo % ser:
nivel bajo , variaciones entre 50%-65%
nivel medio, variaciones entre 60%-70%
nivel alto, variaciones entre 65%-75%
Rutina de volumen de Arnold
Schwarzenegger
13 junio, 2012 en Rutinas de Volumen 168 Comentarios

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio
de 1947), es un culturista, actor y poltico austriaco nacionalizado estadounidense que ejerci
como trigsimo octavo gobernador de California (2003-2011).
Schwarzenegger gan fama en todo el mundo como un icono de las pelculas de accin de
Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en pelculas comoConan el
Brbaro, Terminator,Comando, El vengador del futuro y Depredador.
Fue apodado el roble austraco y el roble de Estiriaen sus das de culturismo, Arnie durante
su carrera como actor y ms recientemente el Governator (una contraccin
de Governor y Terminator).
Esta es una de las rutinas de volumen muscularque sigui Arnold Schwarzenegger y que
fue escrita por el mismo en una conocida revista demusculacin. Si has estado en hibernacin
durante los ltimos 20 aos puedes descubrir ms a fondo quien era Arnold en la
pelcula Pumping Iron de nuestra seccin de videos de cambiatufisico.com.
Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones
propuestas. Las repeticiones estn puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones,
significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un nmero de
repeticiones que est entre 6 y 10.
Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los
descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener
una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para despus de la sesin de
entrenamiento.
Rutina Da 1
Pecho
Press de banca 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra 3 series, 6-10 reps
Curl sentado 2 series, 6-10 reps
Curl concentracin 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Da 2
Hombros
Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10 reps
Elevacin lateral en polea 3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevacin taln (de pie) -4 series, 10 reps
Elevacin taln (sentado) 4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps
Rutina Da 3
Espalda
Dominadas 4 series, al fallo
Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en paralelas 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 repsAbs
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Da 4
Piernas
Sentadillas 3 series, 8-12 reps
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps
Distribucin semanal de la rutina
En esta rutina de volumen se entrena cinco das a la semana de lunes a viernes,
descansando los fines de semana. Otra opcin es descansar el mircoles y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el da de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos
primeras semanas de entrenamiento quedaran de la siguiente manera:
Semana 1:
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 1
Semana 2:
Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Mircoles: Da 4
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
En la semana 3 comenzaramos por el da 3 y as en sucesivas semanas De esta forma
cada semana entrenars dos veces dos grupos musculares.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le
gustaba entrenar a Arnold.
** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de la rutina de pesas.

Rutina de volumen muscular contra el
estancamiento
28 enero, 2011 en Rutinas de Volumen 13 Comentarios

Es cierto que muchas veces una rutina determinada
nos funciona muy bien y notamos que crecemos, pero esto no puede ser as para siempre, ya
quelos msculos acaban por acostumbrarse y llega un momento en el que el ejercicio
no nos sirve de nada porque estos no responden a los estmulos por parecerles algo normal.
Para evitar esto es necesaria una constante innovacin, y es que el cuerpo nos avisa de
cuando necesita un cambio en la rutina.
Si sientes que no progresas o ests estancado en tu entrenamiento, prueba esta rutina de
10 semanas basada en variar la frecuencia de entrenamiento de los msculos, las
repeticiones y el tiempo de descanso etc
Al terminar las 10 semanas de entrenamiento realiza una semana de descarga de descanso
activo.
En el siguiente programa trabajars de forma que el objetivo sea sorprender a tu cuerpo para
ganar msculo, fuerza y perder grasa.
Semanas 1, 5, 9
Da 1: Pecho Trces Series./Rep. Descanso
Press de banca 4/6,6,8,8 2-3 min
Press con mancuernas 3/8 2 min.
Aperturas banco inclinado 3/8 1-2 min.
Extensin sobre la cabeza. 3/12
en superserie con
Extensiones acostado 3/10-12 1-2 min.
Flexin en paralelas 3/al fallo 1-2 min
Da 2: Hombro Trapecio Cintura Series./Rep. Descanso
Press militar 3/8 2-3 min
Remo con barra de pie 3/10 1-2 min.
Elevacin lateral 3/12 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimiento con mancuernas 2/10 1-2 min.
Elevacin de piernas 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Da 3: Espalda Biceps Series./Rep. Descanso
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.
Jaln en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min
Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Da 4: Muslo Gemelo Abdominales Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensin de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexin femoral acostado 3/15 1 min.
Elevacin de talones de pie 3/12 1 min.
Elevacin de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Da 5: Pecho Trceps Series./Rep. Descanso
Cruce entre poleas bajas 3/12
en superserie con
Cruces entre poleas altas 3/12 1-2 min.
Press en banco inclinado 3/10 1-2 min.
Fondos militares con los pies en un banco 2/al fallo 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/6,6,8 2-3 min.
Jalones en polea con barra recta 3/8 2-3 min.
Extensin a una mano sobre la cabeza 3/8 2 min.
Semanas 2, 6, 10
Da 1: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso
Press militar con barra 4/6,6,8,8 2-3 min
Remo agarre abierto 3/8 1-2 min.
Elevacin lateral 3/8 1-2 min.
Elevacin frontal con barra 3/8 1-2 min.
Encogimientos con barra por detrs 3/12
en superserie con
Encogmientos con barra por delante 3/12 1-2 min
Da 2: Espalda Bceps Abdominales Series./Rep. Descanso
Remo con barra 3/8 2-3 min.
Jaln en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min
Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Elevacin de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Da 3: Pecho Triceps Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en mquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min.
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones acostado 3/12 1 min.
Elevacin lateral 3/12
en superserie con
Elevacin posterior en polea 3/12 1-2 min.
Press con mancuerna 3/10 1-2 min.
Aperturas invertidas 3/20 1 min.
Encogimientos con barra 4/6,6,8,8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas 3/8 2-3 min.
Semanas 3, 7, 11
Da 1: Espalda Bceps Series./Rep. Descanso
Remo con barra. 4/6,6,8,8 2-3 min.
Jalones al pecho. 3/8 2-3 min.
Remo con mancuerna. 3/8 2-3 min.
Jaln en polea agarre invertido 3/8 2-3 min.
Curl en banco inclinado 3/12
en superserie con
Curl de brazos con barra Z. 3/12 1-2 min.
Curl de concentracin. 3/15 1-2 min.
Da 2: Pecho Trceps Abdominales Series./Rep. Descanso
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min
Extensiones acostado 3/12 1 min.
Press militar con barra. 3/8 2-3 min.
Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.
Elevacin lateral. 3/12 1-2 min.
Elevacin posterior 3/15 1-2 min.
Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.
Da 5: Espalda Bceps Series./Rep. Descanso
Jalones en polea con brazos estirados 3/15
en superserie con
Jalones en polea 3/15 1 min.
Curl de brazos con barra 3/6,6,8, 2-3 min.
Curl de brazos en Banco Scott 3/8 1-2 min.
Curl alterno de brazos 3/8 1-2 min.
Semanas 4, 8, 12
Da 1: Muslo Gemelo Series./Rep. Descanso
Sentadilla. 4/6,6,8,8 2-3 min.
Sentadilla frontal en multipower. 3/8 2-3 min.
Sentadilla Hack. 3/8 2-3 min.
Extensin de piernas. 3/8 1-2 min.
Peso muerto rumano. 3/12 1-2 min.
Flexin femoral acostado 3/12 1-2 min.
Elevacin de talones sentado 3/15
en super serie con
Elevacin de talones en prensa 3/20 1-2 min.
Da 2: Pecho Trceps Abdominal Series./Rep. Descanso
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min
Extensiones de triceps acostado 3/12 1 min.
Press militar con barra. 3/8 2-3 min.
Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.
Elevacin lateral. 3/12 1-2 min.
Elevacin posterior 3/15 1-2 min.
Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.
Da 4: Espalda Bceps Abdominales Series./Rep. Descanso
Dominadas. 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra. 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea. 3/10 1-2 min.
Jalones en polea con brazos estirados. 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra. 3/8 2-3 min.
Curl de brazos en banco Scott. 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado. 3/12 1-2 min.
Da 5: Muslo Gemelo Series./Rep. Descanso
Extensin de pierna 3/15
en supeserie con
Media sentadilla en multipower. 3/12 1-2 min.
Prensa. 3/15 1-2 min.
Tijera. 3/15 1-2 min.
Flexin femoral sentado 3/15
en superserie con
Peso muerto rumano. 3/15 1-2 min.
Elevacin de talones de pie. 3/6,8,8 1-2 min.
Elevacin de talones sentado. 3/8 1-2 min.
Rutina de volumen muscular para
ectomorfos
14 noviembre, 2011 en Rutinas de Volumen 15 Comentarios

Es una rutina de 3 das a la semanadestinada sobre
todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y coger volumen.
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un
enfoque de fuerza(es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento
del volumen muscular = hipertrofia sarcomrica = aumento del nmero de sarcmeros y/o
miofibrillas contrctiles del msculo) y por otra un enfoque clsico dehipertrofia
estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcoplasmtica = aumento
de tamao del citoplasma de las clulas contrctiles). Tenis ms informacin de los tipos de
hipertrofia en el artculo Tipos de fibras musculares y en el artculo Metodologa para ganar
msculo.
Es una rutina con bajo volumen de entrenamiento, puesto que pretende dar un empuje a
los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con ms series y repeticiones.
Adems es bien sabido que en sujetos muy delgados un exceso de entrenamiento hace que
quemen caloras a un gran ritmo y pierdan an ms peso.
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso mximo con el
que soy capaz de realizar 5 o 6 repeticiones en tres ejercicios bsicos: Sentadilla, Press
de Banca y Peso muerto.
Se dejan varias alternativas separadas con comas en cuanto al nmero de series y
repeticiones.
Lunes
- Sentadilla, versin fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25
repeticiones totales) Al ser hipertrofia el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones
de la primera a la ultima
- Jaln al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Abdominales (A vuestro gusto.)
Mircoles
- Pecho, versin fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones
Viernes
- Peso muerto (versin fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versin hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentn (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 mquina sentado o ejercicio anlogo)
- Abdominales
La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % del 5RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 % del 5RM
La tercera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 95 % del 5RM
La cuarta semana trabajaramos al 100% del 5RM
La quinta semana buscaramos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3
reps pero con un incremento (variable segn cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por
ejemplo aadir 2, 5 5 kg a nuestro 5RM)
La sexta semana yo la considerara de descanso, dejara una semana de descanso al
cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en
descansar trabajara todos los ejercicios con un 60% del 5RM en los ejercicios bsicos, y en
los de hipertrofia mantenemos el peso.
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la
serie lejos del fallo (fallo 2 = que pudiramos realizar todava 2 reps ms cuando soltamos el
peso), y solo se sube de peso cada semana si es posible mantener esa fluidez de movimiento
y se mantiene el fallo en -2.

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