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I l programma di al l enamento

Anzitutto l'allenamento, per essere proficuo, dovrebbe essere conti nuo nel tempo: in pratica sarebbe bene
che non ci fosse interruzione tra la stagione delle arrampicate e la preparazione in palestra.
In secondo luogo deve essere progressivo, cio la sua intensit deve aumentare gradualmente in modo che
l'organismo, adattandosi innalzi le proprie capacit di prestazione.

Oltre a ci devono essere tenuti in considerazione altri punti fondamental i :


[A] Le indicazioni proposte, sia per gli esercizi sia per le forme di lavoro, possono essere ritenute
indicative come principio, indipendentemente dal valore del climber, in quanto impostate
sui concetti basedell'allenamento delle diverse capacit.
I parametri modificabili sono la quantit di lavoro (cio il numero delle ripetizioni di ciascun
esercizio) e l'intensit (cio il carico di lavoro e la velocit di esecuzione degli esercizi).

[B] Ogni proposta di allenamento deve essere modificata, quindi adattata, per quanto possibile, al
soggetto a cui rivolta.

[C] Per programmare il carico di lavoro utile che il soggetto si sottoponga, in tutti i casi in cui
possibile, ad opportuni test di val utazi one, i test devono essere ripetuti periodicamente.

[D] Deve essere evitata ogni forma di eccesso, in particolare nell'allenamento per la forza, iI concetto
di base questo, la quantit di forza necessaria e sufficiente al climber quella che serve a
sollevare il peso del suo corpo, anche da posizioni sfavorevoli. Quando questa stata raggiunta e
superata con un leggero margine di sicurezza, non serve cercare di migliorarla ulteriormente;
molto pi funzionale rivolgere il proprio allenamento verso la capacit diresi stenza al l a forza,
cio alla possibilit di ripetere molte volte i gesti che richiedono forza.

[ E] Lavorando i n pal estra tre volte la settimana, a giorni alterni, tutti i gruppi muscolari che si
vogliono allenare dovrebbero essere interessati in ogni seduta di allenamento. II giorno di intervallo,
infatti, consente normalmente un recupero completo.

Se si intende alienarsi quotidianamente deve essere programmata con molta cura un al ternanza di
eserci zi per evitare un eccessivo affaticamento localizzato, da considerare sempre non producente. In
termini pratici le sedute dial l enamento i n pal estra dovrebbero essere tre o quattro la settimana, dedicate
al miglioramento della forza e della fl essi bi l i t. Negli altri giorni si possono prevedere allenamenti per la
resistenza generale (ad esempio con il jogging) per un totale ideale a sei allenamenti settimanali. E questo per
tutto l'anno.

Si pu cercare di limitare una quasi inevitabile stanchezza psicologica variando molto gli esercizi ed allenandosi
in compagnia di amici con gli stessi interessi.
Eserci zi di stretchi ng
(esercizi di allungamento)


Di seguito viene presentato un breve programma di esercizi rivolti soprattutto alla mobilit dell'anca,
fondamentale per il climber:




Per i muscoli del ci ngol o scapol o-omeral e:

afferrare, a braccia distese indietro, un supporto (spalliera, sbarra, rete di
recinzione, ecc.) e forzare l'avanzamento delle spalle (fi g. 1)


Per i muscoli della parete addomi nal e (laterali) e i muscoli adduttori
del l a gamba:

Da in piedi, una mano al fianco e l'altra in alto, flettersi lateralmente
spostando l'anca dalla parte opposta (fi g. 2)



Per i muscoli della parete addomi nal e (laterali) e i muscoli adduttori
del l a gamba:

Dalla posizione indicata in figura flettersi lateralmente (fi g. 3)



Per i muscoli degli arti i nferi ori :

Per i muscoli della regione anteriore del bacino e della coscia: da seduti
sulle gambe unite, mani a terra di fianco ai piedi, avanzare fortemente col
bacino (fi g. 4)



Per i muscoli degli arti i nferi ori :

Da proni, mano che afferra il piede omologo, con una trazione sollevare la
coscia da terra (fi g. 5)



Per i muscoli adduttori del l a gamba:

Da seduti, busto mantenuto ben eretto, piante dei piedi a contatto il pi
possibile vicino al bacino, avvicinare le ginocchia a terra (fi g. 6).
Variante: eseguire 1 esercizio da supini



Per i muscoli adduttori del l a gamba:

Da seduti, possibilmente contro una parete, divaricare il pi possibile le
gambe distese (fi g. 7).
Variante: flettere il busto avanti portando le mani verso i piedi (od oltre)



Per i muscoli adduttori del l a gamba:

Da sdraiati vicino ad una parete, divaricare il pi possibile le gambe distese
(f g. 8)













Svi l uppo del l a forza

Osservando i pri nci pi di base gi esposti, un programma di al l enamento per il miglioramento della
forza pu prevedere gli esercizi che seguiranno.
L'elencazione che viene presentata non pu logicamente pretendere di essere completa, sono stati scelti
gli eserci zi speci fi ci che possono essere considerati pi importanti.

La suddi vi si one degl i eserci zi per parti del corpo si riferisce agli interventi muscolari principali: si deve
tener conto per che molti altri gruppi muscolari possono essere chiamati in causa.

La successi one degl i eserci zi in una seduta deve prevedere che lo stesso gruppo muscolare non venga
chiamato in causa due volte di seguito come gruppo principale. Alternando un muscolo con gli altri gruppi gli si
consente un riposo relativo.

Per un'impostazione corretta di un allenamento per la forza si devono osservare attentamente al cuni
pri nci pi di base:
[A] Il programma deve essere dosato con attenzione, evitando soprattutto carichi eccessivi. La
progressione deve prevedere un aumento lento e gradual e.

[B] Prima di lavorare con carichi pesanti indispensabile imparare lacorretta esecuzi one del gesto.
Si deve sempre curare al massimo lapreci si one dei movimenti.

[C] Gli esercizi con carichi elevati devono essere preceduti da un adeguato ri scal damento con
carichi pi leggeri.

[D] Al termine degli esercizi deve essere eseguita con molta cura una sequenza di esercizi
di di stensi one muscol are (stretchi ng).


Gli eserci zi per l 'aumento del l a forza sono di tre tipi:
[1] eserci zi di nami ci
per gli arti superiori, per muscoli addominali e dorsali, per gli arti inferiori

[2] eserci zi stati ci

[3] eserci zi mi sti


Eserci zi di nami ci

Quanti t e cari co di l avoro: esercizi a corpo libero: inizialmente prevedere, per ogni esercizio, tre serie di
5 esecuzioni per salire progressivamente fino a tre serie di 10 ripetizioni esercizi con i pesi carichi dell'85-
90% del massimale per ottenere un forte incremento della forza ed una non eccessiva ipertrofia muscolare,
per ogni esercizio tre sene di 3-5 ripetizioni.

Vel oci t di esecuzi one: per essere ben specifica dove essere tendenzialmente lenta.

Recupero tra l e seri e: inizialmente 1-5 minuti, si scende progressivamente sino a 2-3 minuti, tempo che
consente un ricarico del sistema neuro-muscolare. Al di sotto dei due minuti si tende a provocare
un'accentuata ipertrofia muscolare, non consigliabile nel nostro caso. Durante il recupero possibile eseguire
movimenti di scioltezza e scarico e alcuni esercizi per 'allungamento dei muscoli che hanno lavorato
intensamente.
Eserci zi per gl i arti superi ori


fi g. 1
Piegamenti sulle braccia dalla posizione di corpo proteso dietro a braccia
ritte, piegare ed estendere le braccia.
Aumento del cari co:
a) innalzare progressivamente, su una panca o sui gradini di una spalliera, il
punto di appoggio dei piedi
b) allargare la distanza di appoggio delle mani
c) indossare un giubbotto con pesi

Vari anti :
spostare in avanti e sulla punta delle dita l'appoggio delle mani a braccia
parallele e poi divaricate.


fi g. 2
Trazioni alla sbarra (esercizio specifico molto importante) impugnando un
supporto orizzontale in sospensione, eseguire delle trazioni e distensioni
delle braccia Aumento del carico: applicare dei pesi progressivamente
crescenti alla cintura o indossare un giubbotto con pesi.
Vari anti :
a) impugnare a pollici in fuori
b) portare il mento ali altezza della sbarra, mantenendo il capo dietro
l'attrezzo.

Osservazi oni :
oltre ai tradizionali attrezzi della palestra, possono essere utilizzati attrezzi
autocostruiti in legno robusto in modo da riprodurre da vicino la variet
degli appigli che si possono trovare in parete.


fi g. 3
Flessioni delle avambraccia sollevando un carico (il carico pu essere
costituto da un bilanciere o da manubrio). Da posizione in piedi bilanciere
basso, flettere le avambraccia fino alla posizione orizzontale. Durante
l'esercizio i muscoli dorsali devono essere tenuti in forte tensione.

Vari anti :
impugnare con dorso della mano rivolto all'esterno, impugnare a pollici in
fuori.


fi g. 4
Per le avambraccia: seduti con i gomiti appoggiati sulle ginocchia,
impugnando un manubrio o un bilanciere leggero, sollevare ed abbassare
l'attrezzo con flessioni accentuate dei polsi.

Vari anti :
impugnare a pollici in fuori.


fi g. 5
Per le avambraccia: Utilizzando un attrezzo costituito da una sbarra rotonda
cui fissata una corda che regge un peso, con flessioni alternate dei polsi
avvolgere e svolgere la corda intorno alla sbarra. Le braccia sono dapprima
tenute distese vicino al corpo, poi distese in avanti.

Vari anti :
impugnare a pollici in fuori.

Eserci zi per i muscol i addomi nal i


fi g. 1
Sollevamenti del busto: partendo dalla posizione supina a gambe flesse,
mani alla nuca, sollevare il busto.
Aumento del cari co:
a) fissando i piedi, sollevare un carico tenuto ad altezza spalle
b) partire da una panca inclinata con i piedi fissati in alto


fi g. 2
Sollevamenti delle gambe dalla posizione supina a gambe flesse, braccia
leggermente divaricate distese a terra lungo i fianchi sollevare le gambe
portando le ginocchia leggermente aperte vicino al capo.



Eserci zi per i muscol i addomi nal i l ateral i




fi g. 3
Rotazioni del bacino: partendo dalla posizione indicata in figura descrivere
degli archi spostando i piedi.
Aumento del cari co:
a) indossare cavigliere con pesi
b) trattenere tra i piedi una palla medica


fi g. 4
Flessioni laterali: in piedi, gambe divaricate e bilanciere sulle spalle, flettere
il busto lateralmente.


fi g. 5
Rotazioni del busto: seduti a gambe divaricale, bilanciere sulle spalle,
ruotare il busto a destra e a sinistra.


Eserci zi per i muscol i dorsal i




fi g. 1
Sollevamenti del bacino: dalla posizione supina, gambe
flesse e piedi appoggiati a terra, sollevare il bacino
inarcando il corpo.
Aumento del cari co:
indossare una cintura con pesi o un giubbotto
zavorrato


fi g. 2
Sollevamenti del bacino: seduti, gambe flesse, mani e
piedi appoggiati a terra, sollevare il pi in alto possibile
il bacino.







Eserci zi per gl i arti i nferi ori
Pi egamenti sul l e gambe: in piedi, gambe leggermente divaricate e bilanciere sulle spalle, piegare le gambe
fino a circa met percorso. Durante l'esercizio i muscoli dorsali devono essere tenuti in forte tensione
per mantenere ben di ri tta l a col onna vertebral e.




fi g. 1
Affondi i n avanti
Da in piedi, gambe unite e bilanciere sulle spalle, portare in avanti una gamba
lasciandola piegare a busto mantenuto eretto e quindi ritornare in piedi.




fi g. 2
Pi egamenti al ternati del l e gambe
Da in piedi, gambe divaricate e bilanciere sulle spalle, spostare il peso su una
gamba e poi sull'altra lasciandole piegare.


fi g. 3
Sal i re su un gradi no
Davanti a uno scalino o sgabello alto circa 40 cm bilanciere sulle spalle, salire
e scendere alternando i piedi.

Eserci zi stati ci


Gli esercizi che prevedono contrazioni statiche, o pi propriamente isometriche, possono essere previsti in un
programma di lavoro per un climber poich questa forma di contrazione muscolare presente nel gesto
specifico dell'arrampicata.





Esempi o:

In questi esercizi l'atleta, utilizzando generalmente un attrezzo fisso,
esegue con determinate angolazioni una forte contrazione dei muscoli
interessati, senza produrre movimento (ad esempio, nell'esercizio di cui
alla fi gura 2 il climber mantiene staticamente la posizione di sospensione
a braccia flesse). La posizione deve essere mantenuta per un tempo di 6/8
secondi.



Per ottenere vantaggi maggi ori , per, pi opportuno prevedere eserci zi i n forma mi sta (dinamica e
statica) in quanto riproducono molto da vicino la sequenza dei movimenti dei climber in parete.


Eserci zi mi sti

Possono essere previste esecuzioni in forma mista quasi per la totalit degli
esercizi indicati per il miglioramento della forza (eserci zi di nami ci -
eserci zi stati ci ).


Forma di esecuzi one
Gli esercizi prevedono tre tempi di esecuzione:

pri mo tempo raggiungere lentamente la posizione voluta

secondo tempo mantenere la posizione per un tempo di 6/10 secondi (la contrazione muscolare,
ove possibile, deve essere aumentata fino quasi al massimo)

terzo tempo ritornare lentamente alla posizione di partenza





Esempi o

Riferendoci alla fi gura 2 l'esecutore sale fino a met escursione,
mantiene staticamente la posizione raggiunta, quindi lascia lentamente
distendere le braccia.

L'esercizio viene ripetuto con arresti ad angolazioni diverse per coprire un
ampia gamma di posizioni possibili (ad esempio 45 - 90 - 135),
normalmente questa fase viene eseguita in apnea respiratoria.



Numero ri peti zi oni si consigliano tre ripetizioni per ogni esercizio e per ogni angolazione

Recupero circa un minuto tra una ripetizione e l'altra, eseguendo movimenti di scioltezza