Cmo trabajar todos

tus msculos en 20
minutos
Una completa rutina de ejercicios que te permite trabajar
los mayores grupos musculares en una sola sesin
Cmo trabajar todos tus msculos en 20
minutos




S, quiero saber cmo tener un cuerpo perfecto !!



Para algunos de estos ejercicios necesitar un par de pesas de mano ligeras. Haga cada
ejercicio de 8 a 12 veces (sobre cada lado del cuerpo, cuando sea apropiado) o como se
indica.


Haga los ejercicios con un descanso mnimo intermedio. Luego descanse de tres a cinco
minutos y haga toda la rutina una vez ms.

Para proteger la espalda y asegurarse de trabajar los msculos correctos, mantenga los
msculos del estmago tensos durante cada ejercicio.
1. Arranque
Msculos trabajados: cudriceps, corvas y glteos
D un paso gigante hacia adelante con el pie derecho y colquelo con firmeza frente a
usted.

Al dar el paso, manteniendo la parte superior del cuerpo recta, doble la pierna derecha en
un ngulo de 90. (No extienda la rodilla ms all de los dedos del pie.Terminar sobre los
dedos del pie izquierdo.

Mantenga la posicin un momento, luego empuje hacia arriba y vuelva a la posicin
inicial.
2. Remo inclinado
Msculos trabajados: espalda y hombros posteriores
Para este ejercicio necesitar un banco o una mesa. De pie, apoye la parte superior del
cuerpo en su brazo izquierdo, como se muestra.

Sostenga una pesa con la mano derecha, con el brazo colgando directamente abajo del
hombro.

Levante la pesa hasta el antebrazo, manteniendo el codo cerca del costado. Trabaje
levantando la pesa desde el codo, no desde la mano. Regrese lentamente a la posicin
inicial.
3. Remo de pie

Msculos trabajados: antebrazos y espalda superior Empiece con las pesas apoyadas en
sus muslos, mientras est de pie.

Levante las pesas hacia el pecho, manteniendo los codos ms altos que las manos. Haga
una pausa y regrese a la posicin inicial.
4. Plancha
Msculos trabajados: pecho y brazos Empiece con los brazos totalmente extendidos,
como se muestra.

Baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos est paralela al piso. Inhale al
bajar y exhale al volver a la posicin inicial. Mantenga tensos los msculos del abdomen y
los glteos durante el ejercicio.
5. Empuje
Msculos trabajados: hombros, brazos Sostenga una pesa en cada mano, a la altura de
los hombros, como se muestra.

Empiece con las rodillas ligeramente dobladas y los msculos abdominales tensos.

Levante las pesas por arriba de la cabeza hasta que los brazos estn casi rectos; al
mismo tiempo estire las piernas. Vuelva a la posicin inicial y repita.
6. Brazo opuesto/pierna opuesta
Msculos trabajados: espalda baja, piernas posteriores y hombros
Apoyado en brazos y piernas, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo paralelos al
piso, como se indica. Haga una pausa de 2 a 3 segundos, regrese y de inmediato repita
del otro lado.
7. La bicicleta
Msculos trabajados: abdominales
Recustese sobre la espalda, con las rodillas dobladas y las manos a los lados de la
cabeza (no detrs de ella).

Levante pies y hombros del suelo. Mueva la rodilla derecha hacia el pecho y el codo
izquierdo hacia la rodilla derecha.

Vuelva a la postura inicial y repita del lado opuesto. Mantenga los omplatos sin tocar el
suelo durante el ejercicio. Haga 16 repeticiones en total.


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