La sabidura del cuerpo: Estudio de posturas de flexin

Por Ayesha Estrada

El cuerpo es una red de informacin finamente entrelazada, donde todo afecta
al todo, en una relacin de balance de fuerzas, de flujos de energa y de la
interaccin con la tierra.
Hay muchas posturas en yoga y dependiendo de la escuela estas pueden ser
cientos o miles. Generalmente esta variedad impresiona al estudiante; sin
embargo, mi maestra ona Holleman, dice !ue en realidad hay muy pocas
posturas, cuando se les ve de un modo m"s holstico. #na vez !ue se
entienden las formas b"sicas y la din"mica del movimiento, el resto es solo un
juego de variantes. En este artculo se aborda una de las formas b"sicas, !ue
es la de doblarse o fle$ionarse al frente.
e manera llana, una fle$in es doblar hacia adentro. En anatoma, el t%rmino
de fle$in se refiere al movimiento de & huesos o partes del cuerpo para reducir
el "ngulo entre si. Especficamente me referir% a la unin del tronco con las
piernas, denominada articulacin co$ofemoral. '!u, el movimiento es
semejante a una bisagra, donde el tronco es un blo!ue y las piernas otro.

(a postura base para entender las fle$iones es paschimottanasana. )aschima
significa oeste, o parte posterior del cuerpo y uttana, estiramiento intenso. '
continuacin describo los detalles de su ejecucin seg*n el libro +ancing the
body of (ight, -Holleman./en Gupta, 011123
)rimera parte -figura 02


/i%ntese con las piernas estiradas frente a usted, pies juntos y con las
rotulas apuntando para arriba.
4on las manos jale los gl*teos hacia atr"s y al lado.
'largue talones y dedo gordo al frente y lleve el dedo pe!ue5o hacia
usted, de manera !ue los pies !ueden verticales.
)onga la pelvis vertical para !ue el peso del cuerpo descanse en las
puntas de los is!uiones.
)resione los is!uiones y la parte posterior de las rodillas contra el piso
para alargar el resto de la pelvis y el tronco hacia arriba.
6igura 0.. -dandasana2
/egunda parte -figura &2
'largue la parte posterior de los muslos y el co$is hacia atr"s.
7ote la pelvis en torno a la cabeza de los f%mures, hasta formar un
"ngulo de 89: y tome los pies con los dorsos de las manos.
4on la respiracin lleve el abdomen inferior hacia atr"s ensanchando
las articulaciones sacro.iliacas.
;antenga alargando el tronco de co$is a coronilla y de pubis a pecho.
/ostenga esta posicin por un minuto.
6igura &
<ercera parte3
4uando se logr el m"$imo alargamiento -de sacro a cabeza y de pubis
a garganta2,
e$hale e incline el tronco hacia el frente.
(as espinas iliacas descansan sobre los muslos.
espu%s colo!ue la cabeza sobre las espinillas y lleve la coronilla hacia
los pies.
#na mano toma a la otra, con las palmas hacia afuera y contin*e
alargando, bus!ue tomar la mu5eca. <enga cuidado de no jalar la caja
tor"cica. (leve las manos siempre m"s lejos.
El pecho permanece pasivo, omplatos, hombros y brazos relajados.
/ostenga esta posicin de 0 a 0= minutos, inhalando alargando al frente
y e$halando bajando el tronco.
6igura >.. -paschimottanasana2
El fle$ionar como una bisagra, es un movimiento complejo. El f%mur es el
hueso m"s largo del cuerpo, y los m*sculos asociados, est"n e$puestos a una
gran variacin en su tama5o. 'dem"s son m*sculos muy fuertes, ya !ue tienen
!ue cargar y controlar el peso del cuerpo en movimiento, debido a nuestra
postura bpeda. /i a esto le aunamos la falta de movimiento y los malos
h"bitos, resulta en un acortamiento de los m*sculos posteriores -bceps
femoral, semitendinoso y semimembranoso2. 's, los practicantes fle$ionan de
la zona lumbar y no de la pelvis, debilitando la estructura de la espalda. #na
forma directa para suavizar y alargar esta zona es practicar primero
uttanasana, adhomu?a svanasana y prasarita padottanasana, donde las
piernas !uedan libres y la gravedad ayuda a alargar el tronco al frente.
4omo se muestra en la <abla @, al rotar la figura se logran diferentes posturas,
todas ellas variantes de una forma b"sica. 's, al girarla 1=: logramos
uttanasana; de forma inversa obtenemos ubhaya padangusthasana; si se
observa la misma figura, con la espalda al piso estaremos en urdhvamu?ha
paschimottanasana @@; si el apoyo esta en la cabeza !uedamos en urdhva
mu?ha dandasana, al fle$iona el cuello en esa misma postura !uedaremos en
halasana y si se inclina 89: y se estiran los brazos ser" adhomu?ha
svanasana. <odas estas variantes son la misma postura, con las mismas
instrucciones y direccin del trabajo interno, aun!ue vare el marco de
referencia y su relacin con la tierra.



TABLA I.- o!paracin de posturas de flexin.
)ostura )arte estable
-se hunde2
)arte mvil
-asciende2
ireccin del movimiento etalles
)achimotanasana @s!uiones, muslos,
pantorrillas y talones
columna 'largar al frente antes de bajar <ronco cae
hacia las
piernas
#ttanasana )lanta de los pies <obillos,
piernas,
pelvis
Elevar pelvis de las cabezas del f%mur 4olumna cae
fuera de pelvis
liberando
lumbares
#rdamu?a pachimottana 0 -ubhaya
padangusthasana2
)elvis )iernas,
columna
piernas fuera de pelvis y columna fuera de
articulacin sacro.iliaca
'cercar pecho
a piernas y
piernas a
pecho con la
misma
intensidad
#rdamu?a pachimottana & espalda )elvis,
piernas
piernas caen 'lejar ingles, y
llevar sacro al
piso al mismo
tiempo !ue
bajan las
piernas
#rdva mu?ha dandasana 4abeza, codos y
mu5ecas.
4olumna y
pelvis
/eparar omoplatos y acercar codos 4ontrarrestar la
atraccin de las
piernas
alargando
sacro atr"s y
pies al frente

halasana

4abeza hombros,
codos, pies
4olumna y
pelvis
E$tender parte posterior de muslos de
rodillas hacia is!uiones. Esternn a barbilla
y barbilla al techo.
)elvis presiona
columna,
contrarrestar
fuertemente
hundiendo
hombros y
codos.
'dhomu?a svanasana )ies, manos )iernas
columna
El co$is es el punto m"s alto, creciendo
desde los & e$tremos.
4rear espacio
entre el hombro
y el h*mero, y
entre pelvis y
f%mur.

En el cuerpo no hay movimientos aislados, siempre es en & direcciones, ya sea
hacia afuera o hacia adentro. )ara crecer, primero hay !ue hundirse,
arraigarse; hay !ue entender la >A ley de neBton, donde toda accin provoca
una reaccin. (a fuerza de gravedad jala todo hacia el centro de la tierra, pero
el suelo compacto resiste y esta resistencia es un empuje, una fuerza de
elevacin !ue neutraliza la atraccin hacia abajo. 'l incre!entar la presin
descendente en ciertas "reas del cuerpo, se ali"eran otras. /i al realizar las
asanas se identifican los puntos de apoyo de las partes mviles; esto es, los
!ue est"n en contacto con el piso y las partes !ue se estiran, respectivamente,
el cuerpo se integra y la postura se vuelve ligera, "gilC libre. . .)ara presionar
los puntos de apoyo se usa la respiracin. 4omo gua general se inhala en
movimientos de ascensoDhundimiento -movimiento dual, simult"neo2, y se
e$hala soltando. )or naturaleza la e$halacin sigue la gravedad -las costillas
caen al salir el aire2. ependiendo de la posicin, es la parte del cuerpo !ue se
libera a la fuerza de gravedad.
(a postura es un punto intermedio en el proceso, las etapas de entrada y salida
la complementan. <ener los pasos claros y hacer cada movimiento pensado
cuidadosamente, dan la elegancia y la belleza de la ejecucin. )racticar yoga
es una actitud mental, donde cuerpo y mente son uno y las formas son
e$presin del ser, y no importa #ue es lo !ue se hace, sino co!o se hace. El
secreto es disfrutar la pr"ctica, es e$plorar y e$perimentar con la inocencia de
un ni5oC con el deseo sincero de descubrir y aprender.
Utkatasana
(Postura del poder o feroz)


Utkatasana es una postura poderosa y energizante. Involucra flexin
de los tobillos, rodillas y caderas mientras se mantiene una fuerte
extensin de los ombros y elevacin del peco. !l desaf"o es colocar
los muslos paralelos al piso, abriendo el peco y manteniendo la zona
lumbar larga.
#eneficios$ se fortalecen los tobillos y los m%sculos de las piernas se
desarrollan de forma e&uilibrada. 'e tonifican los rganos abdominales y la espalda, y
el peco se desarrolla. (ambi)n estimula los rganos abdominales, el diafragma y el corazn.
Precaucin$ no debes practicarla si est*s embarazada, menstruando o si tienes alg%n
problema de corazn o la presin alta.
!leva los brazos$ Urdva +astasana en (adasana
,e pie en (adasana. !stira los brazos rectos por encima de la cabeza en Urdva +astasana.
-ant)n los brazos paralelos con las palmas mirando acia adentro. .ota la cara externa de
los brazos (tr"ceps) acia adelante, permitiendo &ue los omplatos se separen, y presionando
con firmeza los bordes internos de estos en la espalda. /evanta tu esternn y no permitas
&ue tus costillas ba0as frontales se proyecten acia delante1 m*s bien atr*elas acia la
columna llevando tu abdomen acia dentro y arriba, y mant)n la zona lumbar larga.
2lexiona las rodillas
!xala, dobla las rodillas asta &ue los muslos se allen casi paralelos al suelo manteniendo
el tronco recto, y enfcate en las siguientes acciones. Presiona los talones en el piso.
-ientras las rodillas y las espinillas se van acia delante, resiste acia atr*s con la parte m*s
alta de las espinillas (0usto deba0o de las rodillas). Presiona las piernas una contra la otra y
rela0a la parte interna de las ingles y de los muslos acia el piso. Presiona tambi)n las
cabezas de los f)mures acia aba0o en direccin de los tobillos, de modo &ue la direccin de
los uesos de los gl%teos ("s&uiones) sea acia aba0o y no acia atr*s. /leva el cccix acia el
pubis y 34 permitas &ue se levante atr*s, ar&ueando de m*s las lumbares. 'igue
descendiendo los muslos paralelos al piso tanto como puedas, sin levantar los talones o el
cccix.
!levando el peco
!l peco se inclinar* acia adelante a medida &ue flexiones las rodillas, pero resiste este
movimiento levantando los brazos con fuerza acia arriba en Urdva +astasana. Presiona las
mu5ecas acia atr*s y empu0a los omplatos acia adentro del cuerpo (acia el peco). /os
brazos deben permanecer en l"nea con la columna y no inclinarse acia delante, y el
esternn elevado. -ant)n el peco tan cerca de la vertical como sea posible1 se re&uiere de
una fuerte accin en la espalda alta.
Permanece en la postura desde 67 segundos asta 8 minuto y respira normalmente. !xala,
estira las piernas, ba0a los brazos y regresa a (adasana.

9lgunas sugerencias
+acer la postura correctamente es mayor desaf"o &ue el &ue mucos creen.
:on frecuencia los principiantes se ven limitados al no tener fuerza en los
muslos para sostener la postura. 'i este es el caso, practica con toda la
espalda a la pared, los muslos paralelos al piso, las rodillas flexionadas ;7
grados, y el torso y los brazos extendidos acia arriba. -ant)n la postura todo
el tiempo &ue puedas, descansa y rep"tela.
4tra limitacin es la flexibilidad de los tobillos y< de las pantorrillas. Practica
con los gl%teos en la pared y los talones a 87 = 8> cm de la pared. 9l
flexionar las rodillas los gl%teos tocar*n la pared, contin%a ba0ando
presionando los talones en el piso para &ue la flexin est) confinada
principalmente a los tobillos y las rodillas. :uando alcances tu l"mite traba0a
en rela0ar las ingles internas acia el piso, rotando los muslos acia dentro
con tus manos. 2inalmente alarga el torso y extiende los brazos acia arriba.
!n esta versin slo los gl%teos se apoyan en la pared. Para entender la
accin de las espinillas un compa5ero puede ayudarte 0alando con una cinta
colocada por detr*s de la parte alta de tus pantorrillas. 9l flexionar las rodillas, presiona la
parte m*s alta de las espinillas acia atr*s en contra de la accin de la cinta.

'i bien la accin de las piernas no es f*cil, la accin combinada de los brazos y de la espalda
alta es, con frecuencia, igualmente desafiante. !sto puede facilitarse colocando una cinta
amarrada alrededor de las manos para ayudar a &ue los brazos se eleven (las manos deben
&uedar separadas alrededor de 8>cm.). 9yuda presionar las manos acia fuera contra la
cinta mientras ensancas los omplatos y los afirmas contra la espalda.
9 medida &ue tu postura me0ora puedes aumentar el desaf"o 0untando las palmas de las
manos, pero azlo slo si puedes mantener el peco abierto, los brazos en l"nea con la
columna y los codos estirados.

Texto: Paul ?ing = Instructor de Practica @oga
Modelo: /uis Pernigotti (postura final) = Instructor de Airya @oga y Paul ?ing

Supta Padangusthasana
(Postura del ,edo Bordo .eclinada)


'upta Padangustasana crea flexibilidad en las caderas, is&uiotibiales y parte interna de los
muslos, y promueve la apertura en las regiones abdominal y p)lvica. !n esta postura se
pueden extender bien los is&uiotibiales sin riesgo para la columna lumbar.
Preparacin
Primero, recu)state de espaldas con las rodillas flexionadas y alarga tu cccix acia los
talones de manera &ue la columna est) larga. /uego estira las piernas una por una para
estar en 'upta (adasana. -anteniendo tu pierna iz&uierda recta y presionando en el piso,
dobla tu rodilla dereca y ll)vala acia tu peco. :oloca una cinta alrededor de los
metatarsos del pie y su0)tala con tu mano dereca. !n la versin cl*sica de esta asana tomas
el dedo gordo con los dedos de tu mano, pero la mayor"a de los practicantes necesitan usar
al principio una cinta rodeando los metatarsos. Usa solamente el largo de cinta necesario
para &ue la pierna elevada est) vertical y recta, con ambos ombros sobre el piso. (ambi)n
el brazo &ue sostiene la cinta debe mantenerse estirado. :oloca la mano iz&uierda con la
palma sobre el piso cerca de tu muslo iz&uierdo.
!n esta postura, la pierna de aba0o es tan importante como la pierna elevada. Presiona el
centro de tu taln iz&uierdo en el piso y extiende a lo largo de la parte interna del muslo,
pantorrilla y taln. (oda la pierna debe presionar el piso y mantenerse firme y estirada. Una
forma de traba0ar esta accin es colocando la planta del pie contra una pared, y presionar
m*s fuerte con el borde interno del pie. .esiste a la tendencia de la pierna de rotar acia
fuera, presionando m*s acia aba0o con los m%sculos de la parte interna del muslo,
manteniendo el pie perpendicular al piso.
Primera etapa
!leva tu pierna dereca a la vertical. Presiona los m%sculos de ambos muslos acia los
f)mures. Planca las nalgas acia la pared donde tienes presionado el pie y mantenlas
ambas bien firmes sobre el piso. 4bserva &ue la cara externa de la cadera de la pierna
elevada no se mueva acia los ombros acortando as" la cintura dereca. Para prevenir esto,
presiona el muslo dereco le0os de tu torso. /as caderas y las nalgas deben mantenerse
niveladas sobre el piso en todo momento, y los dos is&uiones deber*n &uedar a la misma
distancia de la pared (no el dereco m*s le0os).
(u rodilla debe estar completamente estirada, debes sentir el estiramiento en los
is&uiotibiales y no en la rodilla.
Presiona igual ambos lados de tu pie dereco acia arriba, sin permitir torsin alguna en el
tobillo. (u pierna elevada permanece centrada sobre su cadera con la parte externa del
tobillo en l"nea con la parte externa del muslo y la cadera. 'epara los dedos del pie y
ensanca los metatarsos. !n esta etapa ambos omplatos est*n sobre el piso. 3o permitas
&ue la fuerza de la pierna ale acia arriba el ombro del brazo elevado, mantenlo en el piso.
!xtiende las clav"culas acia fuera y busca asta encontrar (adasana en tu torso. -ant)n la
cara y los o0os rela0ados, y sost)n esta etapa durante 67 segundos.
Etapa final
-anteniendo todas las acciones previas, lleva la
mano iz&uierda sobre tu muslo iz&uierdo, y dobla
el codo de tu brazo elevado al mismo tiempo &ue
llevas la espinilla de la pierna elevada acia tu
frente. A) despacio. -ientras la pierna se mueve
acia ti, la cara externa del lado dereco de tu
cadera debe seguir movi)ndose acia la pared.
-ant)n las ingles rela0adas. 'lo cuando ya no
puedas acercar m*s tu pierna a tu cabeza, levanta entonces el peco involucrando tus
m%sculos abdominales y lleva la frente a tu espinilla, luego tu nariz, y finalmente tu barbilla.
'ost)n esta etapa final por lo menos 87 segundos. Para salir de la postura, ba0a la espalda al
piso, regresa la pierna a la vertical y suelta tu pierna. .epite del otro lado.
') onesto en esta postura. 9seg%rate de no traer la pierna cerca de tu cuerpo permitiendo
&ue la cadera dereca se mueva acia los ombros, una nalga se levante del piso, o
permitiendo &ue la rodilla se doble. .esiste la tentacin de usar menos cinta de la &ue
necesitas. -ucas veces los is&uiotibiales necesitan mucas oras de pr*ctica prolongada
para alargarse. .ecuerda &ue lo importante en la pr*ctica de asanas, no es el resultado, si no
la forma como recorremos el camino.
(exto$ Paul ?ing
.eferencia$ (extos de #.?.'. Iyengar y #rad Priddy
-odelo$ :antal Bmez Cauffred

Virabhadrasana II
(/a Postura del Buerrero II)

!n esta asana lograr y sostener la alineacin correcta re&uiere de considerable esfuerzo y
atencin consciente, de a" &ue es, merecidamente, una postura de DguerreroE. (onifica los
m%sculos de las piernas y crea flexibilidad y estabilidad en la pelvis. (ambi)n tonifica la
pared abdominal. 'i tienes presin sangu"nea alta, sost)n esta postura por poco tiempo. 3o
la practi&ues durante la menstruacin.
Primera etapa Utthita !asta Padasana
,esde (adasana lleva las manos en frente de tu peco, flexiona las rodillas y en una
inalacin brinca y separa amplios tus pies. /os pies deben estar un poco m*s separados &ue
para (rikonasana, aproximadamente 8.>m de distancia. 4bserva &ue tus pies est)n
paralelos, alarga y ensanca las plantas y separa los dedos de los pies. Presiona tus pies en
el piso, eleva igual tus tobillos internos y externos, y eleva con fuerza tus rtulas y muslos.
(u cccix se debe mover acia el pubis como en (adasana. !leva los lados de tu tronco, abre
el peco y extiende los brazos acia fuera desde el centro de tu peco.
:uando sostienes los brazos acia los lados durante un largo per"odo de tiempo, es
importante no crear tensin en los m%sculos de tus ombros y cuello. 9larga la parte interna
de tus brazos, rota los ombros acia atr*s, y desciende los omplatos. 9firma los tr"ceps
acia arriba contra los %meros. Presiona con los codos acia aba0o para resistir el empu0e
acia arriba de los tr"ceps, de modo &ue todos los m%sculos est)n firmes contra los uesos.
:on los brazos aora elevados desde aba0o m*s &ue siendo alados desde arriba, puedes
rela0ar tu m%sculo trapecio acia aba0o por tu espalda y alargar el cuello. Para abrir m*s el
peco, presiona los omplatos acia delante en la parte de atr*s de tu cuerpo.
Segunda etapa Pars"a !asta Padasana
9ora eleva m*s la parte interna de ambos muslos y rtalos acia afuera le0os uno del otro,
mientras mantienes el cccix movi)ndose acia el pubis. 9 continuacin, gira el pie dereco
;7 grados acia afuera. (oda la pierna debe rotar desde lo profundo de la cavidad de la
cadera. -ant)n la pelvis lo m*s al frente posible. /a rotacin externa del muslo iz&uierdo
ayudar* a resistir la tendencia de las caderas de seguir a la pierna dereca, pero tambi)n
necesitar*s resistir rotando tu abdomen acia la iz&uierda. -ant)n el ueso de la nalga
dereca presionando acia adelante mientras rotas la pierna dereca acia afuera, de
manera &ue la parte interna de la ingle dereca se abra m*s al frente. 9 continuacin, rota
ligeramente acia adentro el pie iz&uierdo = cerca de 8> grados, pero esta vez mueve desde
el tobillo y no desde la cadera. -ant)n el muslo iz&uierdo rotando acia fuera y observa &ue
el taln dereco est) en l"nea con el arco del pie iz&uierdo.
Pn bastante esfuerzo en voltear el muslo dereco acia fuera, de manera &ue la rodilla
dereca apunte directamente acia los dedos del pie. /a tendencia en esta posicin es &ue el
peso se mueva acia el borde externo del pie dereco. Para resistir a esto, presiona m*s
acia aba0o con el borde interno del pie y absorbe el tobillo externo acia el tobillo interno, y
la parte externa del muslo acia la parte interna del mismo. !n el pie de atr*s, observa &ue
el peso est) tambi)n en el borde externo, con el arco del pie activo, la rodilla elev*ndose y el
muslo iz&uierdo rotando acia fuera. -ant)n ambas caderas niveladas (las dos crestas iliacas
a la misma distancia del suelo) y el cccix acia delante.

Etapa final Virabhadrasana II
9 medida &ue flexionas la rodilla dereca para entrar en la postura, contin%a girando los
muslos le0os uno del otro, y mant)n el cccix metido acia adelante. -ientras flexionas la
rodilla, alarga la parte interna de la ingle dereca acia la parte interna de la rodilla, para
&ue )sta siga alineada con los dedos del pie. (ira de la cara externa de tu muslo dereco
acia el gl%teo dereco, y presinalo acia delante. !sto ayudar* a &ue contin%e la ingle
dereca adelante y mantendr* la cabeza del f)mur firme en su cavidad. :uida de flexionar tu
rodilla completamente asta un *ngulo recto, de modo &ue tu tibia est) perpendicular al piso
y el ueso del muslo paralelo al piso. !l frente de la rodilla debe estar directamente sobre tu
tobillo. 3o permitas &ue la rodilla se flexione m*s all* del tobillo o &ue &uede encima del
dedo gordo del pie (esto indicar"a &ue tus pies est*n muy cerca uno del otro, necesitas
a0ustar el anco de la postura moviendo el pie de atr*s m*s le0os).
/a fuerza en esta postura debe estar en la pierna de atr*s. 9larga completamente desde tu
nalga iz&uierda acia aba0o, y presiona el exterior de tu taln iz&uierdo al piso. !leva el
tobillo interno, la rtula y el muslo, y estira completamente la parte de atr*s de tu pierna.
-ant)n el muslo iz&uierdo presionando acia atr*s. 9mbos muslos se mueven acia afuera
le0os uno de otro, y la pelvis se abre tanto como sea posible.
:uando se flexiona la rodilla del frente, un error com%n es de0ar caer el ueso de la cadera
(cresta iliaca) dereca permitiendo &ue la pelvis y la columna vertebral se inclinen acia la
pierna del frente, desnivelando las caderas. :on frecuencia esto es acompa5ado por una
torsin del peco acia la pierna del frente. !n lugar de esto, debes elevar el ueso de la
cadera del frente y presionar acia aba0o la nalga de la pierna de atr*s para mantener
vertical la columna y &ue ambas axilas se sit%en directamente arriba de los pliegues de la
cadera. (ambi)n lleva acia atr*s con m*s fuerza el brazo trasero y rota tu abdomen acia la
iz&uierda para mantener el ombligo y el esternn apuntando acia adelante.
Una vez &ue te as establecido en todas estas acciones, la accin final es voltear tu cabeza
para mirar sobre tu brazo dereco. 'ost)n la postura 67 segundos, entonces endereza la
pierna dereca, coloca los pies paralelos y repite aora del lado iz&uierdo. -ant)n los brazos
paralelos al piso durante toda la postura.