Cuestionario de conocimiento

CC03
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*pellidos( +el&"ono(
,ec-a de certi"icacin original(
Diseo de programas de ejercicio para disminuir el riesgo de fractura en
mujeres adultas
Elaine M.Mansfield, NSCAC!"
Colgate University Wellness Program, Hamilton, New York
La osteoporosis es una en"ermedad caracterizada por una reducida masa sea! un deterioro de la
ar%uitectura "uerza del te.ido muscular! un incremento del riesgo de "ractura /01. La
Organizacin 2undial de la $alud /O2$1 de"ine la osteoporosis como a%uella situacin en la
%ue la densidad sea 3.5 desviaciones estndar o ms por deba.o de la densidad sea de mu.eres
sanas .venes. La osteopenia tiene las mismas caractersticas! aun%ue el deterioro del -ueso est
menos avanzado4 se diagnostica cuando la densidad del -ueso est entre 5 3.5 desviaciones
estndar por deba.o de lo normal. En Europa! 6apn los Estados Unidos! la osteoporosis est
llegando a convertirse en una epidemia. En las mu.eres blancas por encima de 50 a7os en los
Estados Unidos! se estima %ue del 58 al 59: tienen osteoporosis! entre el 87 el 50: su"ren
osteopenia /91.
;ebido al incremento de la utilizacin de las t&cnicas de anlisis de la densidad sea! muc-as
mu.eres saben %ue su"ren osteoporosis u osteopenia %ue tienen un alto riesgo de "ractura antes
de %ue su"ran da7os irreversibles como las "racturas por compresin en la m&dula espinal /81.
;eterminados libros /5!5<1 proporcionan e.ercicios para mu.eres con poca "uerza o d&biles con
poca densidad mineral sea /;2O1! pero -a un menor n=mero de guas para mu.eres con un
maor nivel de acondicionamiento %ue podran seguir un programa de e.ercicio ms e>igente
como para producir adaptaciones a nivel de la ;2O. Este artculo revisa la investigacin
reciente sobre el e.ercicio! la densidad sea! el riesgo de "ractura! utiliza los descubrimientos
de las investigaciones para dise7ar programas de e.ercicio para mu.eres adultas con una salud
sea pobre.
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Densidad #sea $ ejercicio
2uc-os diversos protocolos de e.ercicio se -an utilizado para evaluar su in"luencia sobre la ;2O! lo
%ue -ace un reto comparar sus resultados. * pesar de esta limitacin! los siguientes descubrimientos
cient"icos pueden ser utilizados como gua para el dise7o de programas de e.ercicio para disminuir el
riesgo de "ractura.
"a%la &. Entrenamiento de fuer'a ( Ni)el principiante
?utina de gimnasio ?utina de peso libre en casa
E%uipamiento( m%uinas peso libre
E%uipamiento( mancuernas a.ustables con placas de
0.5 @g
5. $entadillas o prensa
3. Curl de pierna
8. E>tensiones de cadera
<. Aress militar con mancuerna
5. 6alones al pec-o
B. Aress banca sentado
7. ?emo
9. E>tensores de la espalda
0. Cnclinaciones laterales del tronco
50. *bdominales
55. Curl de mu7eca en ambas
direcciones
5. $entadilla /,igura 51
3. Auente /,igura 31
8. Aress militar con mancuernas
<. ?emo con mancuerna a una mano
5. ,ondos en la pared /,igura 81
B. ?emo al cuello
7. E>tensores de la espalda /,igura <1
9. Cnclinaciones laterales
0. *bdominales
50. Curl de mu7eca en ambas direcciones
55. Demelos! elevaciones
"a%la 2. Ejercicios de e*uili%rio
5. Caminar sobre los dedos de los pies con el cuerpo erguido sacando pec-o.
3. E%uilibrio sobre una pierna. Estate cerca de una silla! mostrador o lugar de apoo. Eleva
una pierna cuenta -asta 50. Cambia de pierna repite el e.ercicio. Eers %ue te es ms
"cil mantener el e%uilibrio con una pierna %ue con otra. FAuedes -acer esto sin apoarte
con las manos en alg=n lugarG $i necesitas la auda de las manos! continua practicando
-asta %ue seas capaz de contar -asta 80.
8. E%uilibrio sobre una pierna con la rodilla "le>ionada. Cr "le>ionando la rodilla poco a poco
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luego e>tender. ?epetir el e.ercicio 50 veces con cada pierna /,igura 51.
<. 2arc-a Hpisa)uvasI /Grapevine walk1. *ndar dando pasos laterales de "orma %ue! si
andamos -acia la iz%uierda! el pie derec-o cruz por delante del iz%uierdo! el iz%uierdo
avanza el pie derec-o vuelve a cruzar! pero a-ora por detrs del iz%uierdo. *s
sucesivamente cambiando el lado -acia el %ue se avanza.
5. E%uilibrio sobre una pierna con balanceos de brazos con un patrn de marc-a.
B. E%uilibrio sobre una pierna con los o.os cerrados. Arimero elevar una pierna! luego cerrar
los o.os.
'ota( ;e;aniels /51.
Especificidad de la 'ona a tra%ajar
El -ueso se "ortalece cuando el m=sculo %ue en &l se inserta se -ace ms "uerte. En un estudio
sobre entrenamiento de la "uerza sobre los estrgenos el -ueso /<1 se entren 8 das por
semana. El resultado ms relevante observado sobre la ,ortaleza sea de la cadera "ue el
obtenido cuando se realizaban e.ercicios de sentadilla. La marc-a cargada mostr la maor
correlacin con el incremento /55:1 de la ;2O. Los individuos %ue practicaron deportes de
ra%ueta tuvieron maor ;2O en el brazo -bil /331.
;os estudios llevaron a cabo rutinas de e.ercicio para estimular la musculatura de la cadera la
columna /50!591 constataron incrementos en la ;2O de la columna de 5.8 5.B: tras 0 53
meses respectivamente. La ;2O de la cadera no se modi"ic. Otro estudio document un
incremento signi"icativo en la ;2O de la cadera tras 59 meses! con incrementos signi"icativos
de la ;2O de la columna tras 5 meses /581.
+ntensidad
Es necesario traba.ar la "uerza muscular con cargas relativamente altas para incrementar la
;2O. En un estudio de meta)anlisis! Jol"" /3<1 re"le. %ue los programas de entrenamiento
prevenan o revertan de media un 5: de p&rdida de te.ido seo al a7o. Jol"" observe %ue las
mu.eres %ue realizaban los programas de e.ercicio con ms entusiasmo! traba.aban a una maor
intensidad obtuvieron me.ores resultados sobre el te.ido seo. Jol"" conclu %ue los
programas de entrenamiento de la "uerza muscular %ue no me.oraron la ;2O no aplicaron la
carga de entrenamiento su"iciente para producir este tipo de adaptaciones. En los estudios en los
%ue no se encontr cambios en la ;2O /3! 7! 57! 591! los investigadores conclueron %ue los
e.ercicios no generaron la su"iciente "atiga muscular o %ue las cargas no "ueron adecuadas para
incrementar la mineralizacin sea.
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,igura 5.E.ercicio de sentadilla /Sit-back sqat1.
,recuencia, recuperaci#n, carga $ series
Las rutinas de e.ercicio con una carga alta un ba.o n=mero de repeticiones! en las %ue los
periodos de recuperacin son adecuados! incrementar la ;2O de "orma ms e"ectiva. En
estudios llevados a cabo en animales! +urner /331 encontr %ue el -ueso rpidamente se volva
insensible ante un e.ercicio prolongado! as como se incrementaba la mineralizacin respetando
periodos de recuperacin "recuentes entre breves sesiones de e.ercicio intenso. Las ratas %ue
saltaron 500 veces al da no incrementaron ms su ;2O %ue a%uellas %ue saltaban <0 veces. Las
ratas en las %ue se respetaron 3< -oras de descanso entre sesiones tuvieron un maor desarrollo
seo %ue las %ue descansaban de 0 a 9 -oras.
En mu.eres menopusicas! Cussler /<1 encontraron %ue el entrenamiento con cargas m>imas
estimulaba el desarrollo de la ;2O! no as la "recuencia de la carga. $e pidi a un grupo de
mu.eres %ue realizaran e.ercicio 8dKsemana durante 5 a7o /con 3 series de B a 9 repeticiones con
cargas del 70 L 90: de 5 ?21. La media de asistencia a las sesiones de e.ercicio "ue de dos
veces por semana. Los e.ercicios se centraban en grupos musculares con ataduras sobre o cerda
de puntos de medicin de la ;2O e incluan variaciones de la sentadilla! prensa! .alones! marc-a
cargada! remo sentado! e>tensiones de espalda! press banca con mancuernas m%uina de
rotadores del tronco. Clusser observ %ue pe%ue7os ciclos de carga eran ms e"icaces para
incrementar la ;2O! %ue -aba ligeras disminuciones con ms.
Otros dos estudios analizaron la relacin entre la carga e intensidad del e.ercicio las me.oras en
la ;2O. Merr /531 observe %ue el grupo %ue entrenaba "uerza /9 repeticiones al 9 ?21
increment su ;2O en la cadera un 3: en un a7o! mientras %ue el grupo %ue entrenaba
resistencia /30 repeticiones al 30 ?21 no obtuvo ning=n cambio. Eincent /381 constat %ue el
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grupo %ue entren "uerza /9 repeticiones al 90: de 5 ?21 increment la ;2O de la cadera un
3: tras B meses! pero el grupo %ue entren con e.ercicios de resistencia /58 repeticiones al 50:
de 5 ?21 no modi"ic su ;2O.
'o se observaron correlaciones entre el n=mero de series utilizados en los estudios los
incrementos en la ;2O. $eis estudios utilizaron 8 series( tres de ellos /53! 58 551 observaron
incrementos signi"icativos en la ;2O! pero otros tres /3! 7 571 no observaron modi"icaciones.
+res estudios utilizaron 3 series( dos de ellos /< 551 observaron me.oras en la ;2O otro no
/591. ,inalmente! otros dos estudios utilizaron 5 serie /50 381 ambos constataron me.oras
signi"icativas.
!rogresi#n
Los incrementos progresivos de la carga de entrenamiento me.oran la "uerza muscular sea /<!
53! 59! 301. Aor e.emplo! utilizando 5 e.ercicios de resistencia L e>tensores de la cadera!
e>tensores de la rodilla! .alones! e>tensores de la espalda abdominales /8 series de 9
repeticiones al 90: 5 ?21 L dos veces por semana durante 5 a7o! 'elson /551 constat
incrementos del 5: en la cabeza del cuello "emoral en el grupo e>perimental respecto al grupo
control. $in embargo las me.oras en la ;2O de la columna lumbar "ueron similares en ambos
grupos. Este estudio incremento la carga de entrenamiento cada sesin en "uncin de la
tolerancia de cada grupo muscular.
,igura 3.Auente /progresando mediante el paso a una sola pierna sosteniendo un peso1.
Ejercicios de alto impacto
Los e.ercicios de alto impacto -acen %ue los -uesos sean ms "uertes. Los gimnastas tienen una
densidad sea maor %ue otros deportistas debido a los e.ercicios de alto impacto "uerza /351.
En no deportistas! los e.ercicios de alto impacto incrementaron la ;2O un 3 L 5 : en mu.eres
menores de 80 a7os %ue realizaban 50 saltos verticales diariamente en comparacin con el grupo
control! %uienes -icieron un programa de e.ercicio similar %ue no inclua los saltos /51. En
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mu.eres %ue acaban de tener la menopausia padecen osteopenia /551! los e.ercicios realizados
comenzaban con salto a la comba saltos con las piernas .untas realizados tras un periodo de
e.ercicios de ba.o impacto durante 5 meses. +ras 3B meses! el grupo e>perimental no mostr
ning=n cambio en la ;2O de la cadera! mientras %ue el grupo control perdi un 3: de ;2O. El
grupo e>perimental gan apro>imadamente un 5: de ;2O en la columna lumbar! mientras %ue
el grupo control perdi un 3: en esta misma zona.
,igura 8.Aress en la pared.
-espuesta retardada
Auede llevar B meses o ms para el -ueso remodelarse ba.o las me.ores condiciones! los e"ectos
medibles del e.ercicio tan slo se aprecian tras varios a7os. En un estudio %ue dur 3 a7os! un
grupo de mu.eres de 59 L 75 a7os /301! 37 mu.eres entrenaron con 50 elevaciones de espalda
/"igura <1 5 das por semana! progresando -asta elevar un peso de 38 @g en moc-ilas dise7adas
especialmente para el estudio. +ras 3 a7os! no se observ ning=n cambio en la ;2O ni en el
grupo e>perimental ni en el control! a pesar de los incrementos de "uerza muscular de los
e>tensores de la espalda en el grupo e>perimental. En una valoracin de seguimiento realizada
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50 a7os despu&s! el grupo e>perimental tena una ;2O en la columna maor! el riesgo relativo
de "ractura en la columna era 3.7 veces maor en el grupo control %ue en el e>perimental.
Densidad mineral #sea frente a riego de fractura
El transporte de peso los e.ercicios de carga sobre los -uesos disminuen signi"icativamente el
riesgo de "ractura incluso con una modi"icacin mnima o nula sobre la ;2O. *un%ue el
caminar no me.ore signi"icativamente la ;2O en mu.eres maduras! en el Estudio de $alud en
En"ermera /B1 las mu.eres %ue andaban 9 -oras a la semana a un ritmo moderado tenan un 55:
menos de "racturas %ue las mu.eres sedentarias! a%u&llas %ue caminaban solo < -oras a la
semana tenan un riesgo del <5:.
En estudios llevados a cabo con animales! +urner /331 aplic una carga mecnica al c=bito
derec-o de ratas -embras 8 veces por semana durante 5B semanas. Esta carga increment la
;;2O un 5.<:! pero implic un incremento del B<: en la "uerza m>ima %ue el -ueso poda
resistir antes de romperse. +urner conclu %ue diminutas ganancias medibles en la ;2O
aumentan dramticamente la "uerza sea.
El e.ercicio es ms osteog&nico durante el crecimiento sea %ue durante la madurez! aun%ue
reduce el riesgo de "ractura en cual%uier edad. ;e acuerdo con +urner /331! el e.ercicio es solo
moderadamente e"ectivo para me.orar la ;2O en adultos maores! pero es e>tremadamente
e"ectivo para reducir el riesgo de "ractura. El e.ercicio re"orma la microstructura geometra del
-ueso! incrementando la "uerza del -ueso disminuendo el riesgo de "ractura de "ormas %ue no
pueden ser mesurables por un escner.
En resumen! la investigacin actual respecto a la relacin entre el e.ercicio la salud sea
sugiere %ue las rutinas e"ectivas deben realizarse en la zona del cuerpo espec"ica! con altas
cargas Ko impactos! con progresin! con los tiempos de recuperacin adecuados entre sesiones
de entrenamiento. Las investigaciones tambi&n muestran %ue el e.ercicio me.ora la salud sea
disminue el riesgo de "ractura de "orma no mesurable por un escner. Estos principios deben ser
aplicados para el dise7o de rutinas de e.ercicio para disminuir el riesgo de "ractura en mu.eres
maduras.
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,igura <. E>tensiones de espalda para los e>tensores del tronco.
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Aplicaciones pr.cticas de los descu%rimientos de las in)estigaciones
2uc-as mu.eres con osteoporosis u osteopenia tienen niveles ba.os de "uerza resistencia.
Comienza con estos clientes con tan poco como 8 sesiones breves de e.ercicio a la semana!
incluendo entrenamiento de "uerza! e%uilibrio e.ercicio de resistencia aerbica cargando peso.
La meta es realizar < L 5 sesiones de e.ercicio %ue estimulen el -ueso a la semana! pero los
pro"esionales de la salud deben personalizar los programas de entrenamiento en "uncin de la
tolerancia del ritmo de recuperacin de la persona adulta! especialmente si tiene una salud
pobre.
Entrenamiento de fuer'a $ e*uili%rio
En las sesiones de entrenamiento de "uerza iniciales! el entrenador personal debe centrarse en
ense7ar la "orma t&cnica de los e.ercicios para %ue el cliente se sienta competente seguro
-aciendo la rutina de e.ercicio. Comienza con algo sencillo como < e.ercicios de "uerza
utilizando 5 L B repeticiones con una ligera carga! incluendo alguna variante de la sentadilla! un
press! un .aln e.ercicios abdominales /tabla 51. Los e.ercicios de e%uilibrio deberan ser
incluidos /5!5B1 seg=n vaa disminuendo el miedo el peligro de caerse /tabla 31. Los clientes
pueden practicar una rutina breve de e.ercicios de "uerza e%uilibrio 3 L 8 veces por semana!
a7adiendo 5 L 3 repeticiones por sesin -asta completar 3 series de 9 repeticiones. *s! en vez de
a7adir ms series o repeticiones! el cliente incrementar la carga en pe%ue7as dosis seg=n tolere
cada grupo muscular. Cuando llega a dominarse una pe%ue7a rutina de e.ercicios! a7ada
gradualmente ms e.ercicios -asta %ue el cliente practi%ue una rutina completa.
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,igura 5.E%uilibrio sobre una pierna con la rodilla "le>ionada.
Ejercicio aero%ic portando peso
En das alternos! el cliente puede combinar e.ercicio aerbico estimulacin sea caminando
con una carga. Esto permitir recuperarse de las sesiones de entrenamiento de la "uerza! a7ade
variedad! proporciona un estmulo di"erente al -ueso. Aara clientes sedentarios! comienza con
50 a 55 minutos de marc-a a un ritmo cmodo. *7ade 5 minutos cada semana -asta %ue el
cliente camine 80 minutos por sesin. Entonces incrementa gradualmente la intensidad en los 50)
55 minutos intermedios de los 80 minutos de la sesin. En esa zona de alta intensidad el cliente
debe mantener un ritmo en el %ue respire "uerte pero en el %ue todava pueda -ablar. ,inalmente!
incrementa la carga a7adiendo ms peso en la moc-ila o tra.e lastrado.
Ejercicio de alto impacto
El e.ercicio de alto impacto proporciona una estimulacin e>celente del sistema seo para las mu.eres con
osteopenia si tienen "uertes m=sculos articulaciones. Las mu.eres %ue -an seguido e>itosamente un
programa de entrenamiento de la "uerza progresivo! del e%uilibrio aerbico portando peso! durante al
menos 5 meses pueden introducir en sus rutinas e.ercicios de alto impacto. Estos e.ercicios pueden incluir
saltos con las piernas .untas o aterriza.es con las piernas "le>ionadas /551. Las mu.eres con osteoporosis a
a%u&llas con articulaciones comprometidas! deberan estimular sus -uesos con maores cargas! en vez de
con altos impactos! para evitar lesionarse.
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Seleccionando ejercicios para una 'ona concreta
$i las mu.eres desean -acer e.ercicio en casa! simplemente necesitan un .uego de mancuernas con cargas
a.ustables. Un .uego con placas de 0.5 @g son las me.ores para realizar incrementos pe%ue7os en la carga.
Una rutina sencilla de traba.o en casa inclue e.ercicios de sentadilla /"igura 51! puente /"igura 31! press
militar! remo con mancuerna a una mano! press en pared /"igura 81! "ondos con las rodilla en el suelo!
remo al pec-o! elevacin de los e>tensores de la espalda /,igura <1! "le>iones laterales del tronco con
mancuerna! abdominales! curl de mu7eca en ambas direcciones elevaciones de gemelos /+abla 51. La
variacin del e.ercicio de Auente es similar a la realizada en Ailates o en Noga! no es un puente de
luc-adores. El e.ercicio de puente no debe proporcionar un desa"o alto para un cliente con un estado de
"orma aceptable! s %ue sustitue el peso muerto con mancuernas por el e.ercicio de puente cuando el
cliente est& preparado. Esta rutina se centra en e.ercicios "uncionales compuestos %ue audan con las
tareas diarias el e%uilibrio! proporcionan una estimulacin para la columna! las caderas los brazos.
La siguiente rutina de gimnasio proporciona una estimulacin apropiada para la zona a traba.ar(
sentadilla /"igura 51 o prensa! curl de pierna! m%uina de e>tensores de la cadera! press militar!
.alones! press sentado! remo! e>tensores de la espalda! "le>iones laterales! m%uina de
abdominales curl de mu7eca en ambas direcciones. *nima a los clientes a realizar variaciones
del e.ercicio de sentadilla! en vez de realizar el e.ercicio de prensa! dado %ue la sentadilla
proporciona una maor carga para las caderas la columna /<1
Carga $ progresi#n
Entrenando con pe%ue7as cargas con muc-as repeticiones se incrementa la resistencia muscular!
mientras %ue cargas maores con pocas repeticiones son ms e"ectivas para la me.ora de la
"uerza sea. C&ntrate en incrementar progresivamente la carga percibe el nivel de es"uerzo! en
vez de a7adir un gran n=mero de repeticiones o series. Aara la salud sea! 3 series de 9
repeticiones con una carga progresiva deberan ser e"ectivas.
Oa muc-as maneras de realizar e.ercicios de "orma progresiva en una rutina de "uerza realizada
en casa. Aor e.emplo! -az %ue el cliente comience con e.ercicios de sentadilla sin carga a7adida.
Cuando este e.ercicio no suponga ning=n desa"o para el cliente! a7ade una carga mediante una
moc-ila bien dise7ada para este propsito o con una prenda lastrada! comenzando con pocos
@ilos. Otra opcin es empezar con un press en pared! progresivamente -acer %ue el cliente est&
ms -orizontal! para %ue los brazos soporten una maor cantidad de peso del su.eto! -asta acabar
-aciendo "ondos con las rodillas apoadas en el suelo o incluso "ondos completos. *l ir
incrementando la carga de los e.ercicios se "ortalecern las caderas! tronco brazos! disminuir
el riesgo de "ractura.
"ra%ajo de forma efecti)a $ segura
Los clientes con una densidad mineral sea ba.a o con otros riesgos para la salud necesitan una
prescripcin de e.ercicio de su m&dico. Es responsabilidad del entrenador personal mantener a
los clientes seguros! as %ue c&ntrate en la correcta t&cnica de e.ecucin de los e.ercicios
-aciendo &n"asis en la seguridad de la espalda! a %ue es una zona vulnerable en pacientes con
osteoporosis. Un ba.o n=mero de repeticiones una alta carga son arriesgados! pero tambi&n es
esencial. La espalda debe estar recta o ligeramente ar%ueada a nivel lumbar! los -ombros aba.o!
las escpulas tiran a la vez contraendo romboides para %ue el pec-o est& elevado. Cual%uier
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Cuestionario de conocimiento
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e.ercicio debe ser abandonado si la espalda no puede mantenerse en una posicin segura durante
la realizacin del mismo! as como si se realiza de "orma dese%uilibrada! asim&trica! o no es
posible realizar el rango de movimiento completo. Ense7a a realizar los movimientos de "orma
controlada despacio! con una cadencia de < a B segundos por cada repeticin. Evita e.ercicios
%ue re%uieran tener la espalda en una posicin demasiado curva! como los encogimientos
abdominales! a %ue esta posicin -ace la columna vulnerable a "racturarse /51.
Oaz especial &n"asis en %ue se realicen los e.ercicios en su rango de movimiento completo!
especialmente cuando se traba.en los m=sculos de la espalda. Los =ltimos centmetros del
movimiento estimulan los m=sculos de la espalda como los romboides! la zona media e in"erior
del trapecio el dorsal anc-o.
Conclusiones
El uso de e.ercicios para me.orar la "uerza sea es "undamental para el entrenamiento de "uerza
de las mu.eres. Las rutinas con cargas altas %ue estimulan el desarrollo muscular en las caderas!
la espalda los brazos "ortalecen los -uesos en esas zonas. $i la t&cnica es e>celente! la rutina
ser segura para cual%uiera! e>cepto para las personas con una osteoporosis severa. ,inalmente!
un programa de entrenamiento de la "uerza bien dise7ado! con una intensidad adecuada!
disminuir de "orma importante el riesgo de "ractura! incluso son modi"icaciones medibles en la
densidad mineral sea.
-eferencias
5. P*$$EN! E.! *'; $. ?*2$;*LE. Cncrease in "emoral bone densit in oung Qomen
"olloQing -ig-)impact e>ercise. !steoporos" #nt" </31(73R75. 500<.
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<. CU$$LE?! E.! +. LOO2*'! $. DOC'D! L. OOU+MOUOAE?! L. 2E+C*L,E! O.
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+?CALE++)2CP?C;E! M. OUMMC'E'! J. M?*E2E?! *'; '. OU2AO?CE$. E""ect
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Cuestionario de conocimiento
CC03
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E'DELME. Pene"its o" tQo ears o" intense e>ercise on bone densit! p-sical "itness!
and blood lipids in earl postmenopausal osteopenic Qomen( ?esults o" t-e Erlangen
,itness Osteoporosis Arevention $tud. *rc," #ntern" $e%" 5B<(509<R5005. 300<.
53. ME??! ;.! *. 2O?+O'! C. ;CCM! *'; ?. A?C'CE. E>ercise e""ects on bone mass in
postmenopausal Qomen are site)speci"ic and load)dependent. (" -one $in" .es" 55(359R
335. 500B.
58. LOO2*'! +.! $. DOC'D! ?. A*2E'+E?! 2. O*LL! +. PON;E'! L.
OOU+MOOAE?! C. ?C+E'P*UDO! L. P*?E! *. OCLL! *'; 2. *CCMC'. E""ects o"
resistance training on regional and total bone
mineral densit in premenopausal Qomen( * randomized prospective stud. (" -one $in"
.es . 50(5055R 503<. 5005.
5<. 'EL$O'! 2. Strong Women, Strong -ones" 'eQ Nor@( Aerigee Poo@s! 3000. pp. 5B<R
505.
55. 'EL$O'! 2.! 2. ,C*+*?O'E! C. 2O?D*'+C! C. +?CCE! ?. D?EE'PE?D! *'; J.
EE*'$. E""ects o" -ig-)intensit strengt- training on multiple ris@ "actors "or
osteoporotic "ractures. (*$*"
373(5000R505<. 500<.
5B. 'EL$O'! 2.E! 6.E. L*N'E! 2.6. PE?'$+EC'! *. 'U?E?'PE?DE?! C.
C*$+E'*;*! ;. M*LC+O'! 6. O*U$;O?,,! 6.O. 6U;DE! ;.2. PUCO'E?! ?.
?OUPE'O,,! *'; 2.*. ,*C+*?O'E $C'DO. +-e e""ects o" multidimensional -ome)
based e>ercise on "unctional per"ormance in elderl people. (" Gerontol" Ser" */ -iol" Sci"
$e%" Sci . 50/31(55<R5B0. 300<.
57. 'CCOOL$! 6.! M. 'EL$O'! M. AE+E?$O'! *'; ;. $*?+O?C$. Pone mineral densit
responses to -ig-)intensit strengt- training in active older Qomen. (" *ging P,ys"
*ctivity" 8(3BR89. 5005.
13
Cuestionario de conocimiento
CC03
59. A?UC++! L.! ?. 6*CM$O'! ?. P*?+EL$! *'; O. LEO'O*?;. Jeig-t)training
e""ects on bone mineral densit in earl postmenopausal Qomen. (" -one $in" .es" 7(570
R595. 5003.
50. A?UC++! L.! ;. +**,,E! *'; ?. 2*?CU$. E""ects o" a one)ear -ig-)intensit versus
loQ)intensit resistance training program on bone mineral densit in older Qomen. ("
-one $in" .es" 50(5799R5705. 5005.
30. $C'*MC! 2.! E. C+OC! O. J*O'E?! A. JOLL*'! ?. DELTCE?! P. 2ULL*'! ;.
COLLC'$! *'; $. OO;D$O'. $tronger bac@ muscles reduce t-e incidence o" vertebral
"ractures( * prospective 50 ear "olloQ)up o" postmenopausal Qomen. -one . 80(98BR
9<5. 3003.
35. $'OJ! C.! ;. JCLLC*2$! 6. L*?CECE?E! ?. ,UCO$! *'; +. ?OPC'$O'. Pone
gains and losses "olloQ seasonal training and detraining in gmnasts. Calci)" +isse #nt .
B0(7R53. 3005.
33. +U?'E?! C.! *'; *. ?OPLC'D. ;esigning e>ercise regimens to increase bone
strengt-. &'erc" Sport Sci" .ev" 85/51(<5R50. 3008.
38. EC'CE'+! M.! *'; ?. P?*C+O. ?esistance e>ercise and bone turnover in elderl men
and Qomen. $e%" Sci" Sports &'erc" 8<(57R38. 3003.
3<. JOL,,! C.! 6. E*' C?OO'E'PO?D! O. ME2AE?! A. MO$+E'$E! *'; 6. +JC$M.
+-e e""ect o" e>ercise training programs on bone mass( * meta)analsis o" publis-ed
controlled trials in pre and postmenopausal Qomen. !steoporos" #nt" 0(5R53. 5000.
14
Cuestionario de conocimiento
CC03
5. En mu.eres post)menopusicas con osteopenia %ue comienzan un programa de entrenamiento
de la "uerza! Fcul de las siguientes es la prioridad C'CCC*LG
*. Completar al menos una sesin de e.ercicios de estimulacin sea al da
P. Cncorporar todo e.ercicios de peso libre en el programa
C. ?ealizar elevaciones de cargas de intensidad moderada a alta
;. Utilizar una t&cnica de e.ecucin correcta de en los e.ercicios

3. FCul de las siguientes cargas producir el maor incremento en la densidad mineral sea de
las caderasG
*. 9?2
P. 53?2
C. 55?2
;. 30?2

8. En vez de a7adir series repeticiones al entrenamiento! los clientes con osteoporosis deberan
incrementar la intensidad de los e.ercicios mediante(
*. Cncrementando la duracin de la sesin de e.ercicio
P. ;isminuendo los intervalos de descanso entre series
C. Cncrementando la carga elevada
;. ;isminuendo el n=mero de das de descanso entre sesiones

<. FCul de los siguientes es%uemas de cargas repeticiones es ms e"ectivo para incrementar la
densidad mineral seaG
Carga -epeticiones
*. alta alta
P. ba.a ba.a
C. alta ba.a
;. ba.a alta
*. *
P. P
C. C
;. ;

15
Cuestionario de conocimiento
CC03
5. FCul de los siguientes es el aspecto ms importante para estimular el incremento de la
densidad mineral seaG
*. Cargas m>imas
P. ,recuencia de la carga
C. ;uracin de la carga
;. ;escanso m>imo

B. FCul de los siguientes recomendaciones respecto a la "recuencia de entrenamiento para el las
actividades en las %ue se porta peso es recomendable para una mu.er con osteoporosis %ue
lleva dos meses entrenndoseG
*. 3 sesiones por semana
P. < sesiones por semana
C. 3 sesiones por semana
;. < sesiones por semana

7. El incremento de la densidad mineral sea con especi"icidad en la zona traba.ada resultante
de rutinas de entrenamiento del cuerpo por completo ocurre(
*. En menos tiempo en la cadera %ue en la columna
P. En menos tiempo en la columna %ue en la cadera
C. En el mismo tiempo en la cadera la columna
;. $olo en la columna

9. FCul de los siguientes tipos de deportistas tiene una maor densidad mineral seaG
*. 'adadores
P. Ciclistas
C. +enistas
;. Dimnastas

0. FCul de las siguientes condiciones se caracteriza por una densidad mineral sea de 5.5
desviaciones estndar por deba.o de lo normalG
*. Osteopenia
P. Osteosarcoma
C. Osteoporosis
;. Osteoartritis

16
Cuestionario de conocimiento
CC03
50. FCul de los siguientes e.ercicios est contraindicado para pacientes con osteoporosisG
*. Encogimientos abdominales
P. $entadilla
C. E%uilibrio sobre una pierna
;. ,ondos
17