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Alimentos ricos en magnesio (II)

Posted on agosto 2, 2008. Filed under: Salud, Dinero y Amor |


La mejor y ms barata manera de obtener el magnesio, de gran importancia para la
salud de nuestro organismo, es introduciendo en nuestra dieta alimentos ricos en este
mineral y que se encuentran al alcance de todos los hogares, por sus bajos precios.
El destacado mdico francs, Paul Carton, afirmaba que consumir diariamente ensaladas y
frutos secos, alimentos ricos en magnesio, es comer salud en barras de oro. La racin diaria
recomendada de magnesio es de 350 mg para los hombres y 330 mg para las mujeres.
Es necesario tener en cuenta que los sntomas carenciales del magnesio son la falta de
memoria y las dificultades en la retencin., los que se agravan de no solucionar su
deficiencia.
El magnesio tambin contribuye a la relajacin muscular, por lo que su carencia se puede
traducir en una sensacin constante de fatiga. Otro signo bastante evidente es el parpadeo
en el ojo y los calambres.
Este mineral est directamente relacionado con el buen estado de las paredes de nuestras
arterias, de manera que su carencia tambin puede afectar al msculo cardiaco, provocando
arritmias, taquicardias o pinchazos en el pecho.
La falta de magnesio contrae las arterias y, por lo tanto, dificulta la circulacin de la sangre
que va a los pulmones y al corazn. En su interaccin con el calcio, regula la cantidad de
ste que penetra en las clulas a fin de controlar funciones tan decisivas para el cuerpo
como el ritmo cardiaco.
Tiene relacin directa, junto con las protenas, con la formacin de colgeno. Si no se
fabrica una cantidad suficiente de colgeno, lo que sucede cuando hay escasez de
magnesio, aparecen dolencias como la artrosis o la osteoporosis. Esta ltima contribuye al
deterioro del sistema seo, y si se padece un pequeo golpe puede ocasionar graves
fracturas en los huesos.
Consumo ideal
La necesidad diaria de este mineral, se cubre consumiendo alguna de las siguientes
comidas:
Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de pan integral.
Una porcin de carne acompaada de ensalada verde
Una taza de legumbres cocidas
Un pltano de tamao grande.
Alimentos ricos en magnesio
Los vegetales con alto contenido de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el
germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las
verduras de hoja.
En menor cantidad se encuentra en carnes, lcteos y frutas, as como la sal marina sin
refinar.
Los frutos secos son un recurso muy bueno para encontrar un aporte de este elemento. Por
cada 500 gramos de almendras secas sin cscara nuestro organismo recibe 1.225
miligramos de magnesio, casi el doble que si se consumen con cscara. Las avellanas tienen
unos 835 miligramos sin cscara y cerca de 384 antes de ser peladas.
Descascarados, el aporte de las nueces y el man tambin se sita en los 800 miligramos.
Paradjicamente esta cantidad tambin baja si se comen con piel.

Entre las frutas, destaca el aporte de los albaricoques y los dtiles al natural mientras que,
por lo contrario, los higos, que apenas llegan a los 90 miligramos.
Las verduras son la otra fuente primordial para cubrir las carencias. Las espinacas crudas
aportan casi 400 miligramos. El perejil tambin contiene una buena dosis, pero su presencia
como condimento hace que por s slo sea incapaz de cubrir todas las necesidades.
Alimentos ricos en magnesio
La lista es encabezada por el cacao, fruto energtico natural de Amrica. Los incas y
aztecas lo tomaban mezclado con fuertes especias y lo utilizaban como vigorizante y
afrodisaco. Tambin lo utilizaban como producto de intercambio.
Tabla en mg en 100 g de porcin comestible
Pepitas de girasol 387
Almendras sin cscara 258
Avellana sin cscara 258
Caracoles 250
Germen de trigo 250
Soja en grano 240
Longaniza 200
Man sin cscara 174
Garbanzos 160
Trigo, grano entero 147
Cacao azucarado 140
Harina integral. 140
Nueces sin cscara 140
Calamares y similares 139
Turrones y mazapanes 129
Guisantes secos 123
Leche desnatada en polvo 117
Chocolate amargo con azcar 107
Arroz integral 106
Chocolate 100
Percebes 94
Pan integral 91


Sabas que?
El agua mineral es un elemento portador de magnesio si proviene de terrenos ms o menos
ricos en este in.
La composicin debe estar etiquetada y el anlisis qumico en miligramos por litro tiene
que explicar qu cantidad de bicarbonatos, sulfatos, cloruros, calcio y sodio posee el agua
embotellada. La cantidad de magnesio suele oscilar entre uno y cuatro miligramos por litro.
Estas aguas con alto grado de cloruro de magnesio tienen una accin especfica contra
algunas dolencias debidas a contracciones musculares, y son de gran ayuda contra el
estreimiento.
La harina de huesos es mucho ms rica en este mineral que la elaborada a partir de los
cereales debido a que el 60% del magnesio del hombre y de los animales se encuentra
repartido entre el esqueleto y los dientes.
La harina de huesos de ternera pulverizados contie
ne, adems, cantidades importantes de fsforo, calcio y otros elementos minerales.
La refinacin de alimentos produce una perdida entre el 85 99 % de magnesio y la
coccin produce un 50 % de prdida.
La aplicacin de calor a las comidas elimina una cantidad considerable de cloruro de
magnesio. Es preferible, por tanto, comer los alimentos crudos (donde abunda es en los
vegetales, frutas y verduras).
Antes los alimentos eran ms ricos en magnesio ya que los agricultores utilizaban estircol
animal. Ahora con los abonos qumicos los alimentos lo contienen en menor cantidad.
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