Qu son las vitaminas

Las VitaminasTodas las vitaminas, minerales y alimentos donde encontrar vitaminas.

Para seguir profundizando en qu son las vitaminas, en este artculo enumeraremos cules son las
vitaminas existentes, sus funciones y en qu alimentos pueden encontrarse.

Vitaminas


Muchas veces nos hemos preguntado qu son las vitaminas y para qu sirven. Pues bien a grandes
rasgos son sustancias orgnicas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y
nuestra mente.

Definicin de Vitamina
Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metablicos del organismo. Hay
distintos tipos que cumplen funciones diferenciadas. Ingresan al organismo mediante una dieta
equilibrada y variada. El cuerpo no produce por s mismo estas sustancias, por lo que la carencia
en la alimentacin se traduce siempre en una alteracin en el metabolismo corporal.

Tipos de Vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos dependientes de su forma de absorcin en el organismo:
las vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Qu son las vitaminas hidrosolubles?
Las hidrosolubles se disuelven en agua. Esta caracterstica hace que el consumo diario sea ms
estricto, ya que el lavado y la coccin de los alimentos produce la prdida de las vitaminas, siendo
inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se cree.

Cules son las vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles son:

Vitamina C
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Vitamina B6
Vitamina B8
Vitamina B9
Vitamina B12
Qu son las vitaminas liposolubles?
Las liposolubles se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos grasos y son
almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo. Tambin se acumulan en el hgado, es decir que
existe una reserva vitamnica corporal que permite periodos de tiempo sin ingreso de las
vitaminas.

Cules son las vitaminas liposolubles?
Las Vitaminas Liposolubles son:

Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Funciones de las vitaminas
La vitamina C produce colgeno, protenas necesarias para la cicatrizacin y formacin de los
tejidos.
La vitamina B1 regula el sistema nervioso y las funciones cardacas. Tambin contribuye al
crecimiento.
La vitamina B2 contribuye al mantenimiento de las membranas mucosas, la piel y el transporte de
oxgeno.
La vitamina B3 mejora la circulacin de la sangre y la produccin de neurotransmisores.
La vitamina B5 contribuye a la desintoxicacin del cuerpo.
La vitamina B6 forma los glbulos rojos indispensables para el transporte de oxgeno por el
cuerpo.
La vitamina B8 interviene en la formacin de glndulas sexuales y en la formacin de la dermis.
La vitamina B9 permite la multiplicacin celular, por lo que interviene en el desarrollo del sistema
nervioso.
La vitamina B12 interviene en la sntesis de ADN y ARN, por lo que se relaciona con el sistema
nervioso y la gentica.
La vitamina A es antioxidante y participa en la formacin de hormonas sexuales y suprarrenales.
La vitamina D permite la absorcin intestinal de protenas y calcio.
La vitamina E interviene en la formacin de tejidos y en la fertilidad.
La vitamina K se relaciona, principalmente, con la regulacin de la coagulacin sangunea.
Alimentos que contienen vitaminas
Las vitaminas hidrosolubles suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados,
lcteos, cereales y vsceras. Las vitaminas B suelen encontrarse en la mayora de los alimentos, lo
cual brinda una satisfaccin constante de esta necesidad vitamnica.

Las vitaminas liposolubles se encuentran en aceites, mantequillas, vsceras, verduras, lcteos
grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.

Carencia de vitaminas
La carencia de vitaminas suele ocasionar problemas de decaimiento, anemias, depresiones,
estados de nimo cambiantes, anorexia, amenorreas, problemas en el sistema digestivo, etc.

Es importante consultar a un especialista que determine cul es la vitamina faltante y que recete
la cantidad justa necesario para no cometer el error de pasar de la carencia al exceso. El estudio
principal que se realiza es un chequeo sanguneo para ver qu componentes orgnicos estn
alterados.

La carencia de vitaminas durante periodos de la vida como el crecimiento o el embarazo son
determinantes para toda la vida del nio, por lo que es muy importante hacer consultas y
chequeos peridicos para garantizar el buen desarrollo del beb y el crecimiento seo y muscular
de los nios.

Exceso de vitaminas
Las vitaminas liposolubles se convierten en sustancias txicas cuando estn en cantidades
excesivas acumuladas en los tejidos adiposos y en el hgado.

Las vitaminas hidrosolubles no se acumulan en el organismo y se eliminan rpidamente por la
orina, por lo que no se suelen conocer problemas graves debido al exceso de estas vitaminas. No
obstante, se han registrado casos de lesiones renales debido al exceso vitamnico y la consecuente
sobreexigencia de los riones para eliminar esta abundancia.
Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas
cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y
cotidiana.

Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como catalizador
en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de
las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas
metablicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los
deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico,
probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el
estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad
nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos.


Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.


Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.


Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Descubriendo las vitaminas
Entre los aos 1906 y 1912 el gran bioqumico ingls Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para
esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores accesorios de la
alimentacin".

Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producan ciertas enfermedades y se
llego a la conclusin de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas
sustancias: carencias.

En aquellos aos no se conoca la estructura qumica de las vitaminas, pero si se sabia que algunas
aparecan asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a
la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).

El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las pginas ms brillantes de la ciencia
moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboracin entre las distintas disciplinas
cientficas.



Principales funciones de las vitaminas
Vitamina A Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
Escencial para el desarrollo celular
Ayuda al sistema inmune
Es fundamental para la visin, el Retinol contribuye a mejorar la visin nocturna
Antioxidante
Vitamina B1 En la transformacin de los alimentos en energa
Absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso
Vitamina B2 Interviene en la transformacin de los alimentos en energa
Ayuda a conservar una buena salud visual.
Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso.
Interviene en la regeneracin de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uas)
Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y
piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
Vitamina B3 Obtencin de energa a partir de los glcidos o hidratos de carbono.
Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y la riboflavina
(vitamina B2).
Mejora el sistema circulatorio
Mantiene la piel sana
mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.
Vitamina B6 Interviene en la transformacin de hidratos de carbono y grasas en energa
Interviene en el proceso metablico de las protenas
Mejora la circulacin general
Ayuda en el proceso de produccin de cido clorhdrico en el estmago
Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formacin de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formacin de Niacina o vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.
Vitamina B12 Interviene en la sntesis de ADN, ARN y protenas
Interviene en la formacin de glbulos rojos.
Mantiene la vaina de mielina de las clulas nerviosas
Participa en la sntesis de neurotransmisores
Es necesaria en la transformacin de los cidos grasos en energa
Ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del cido flico.
Vitamina C Antioxidante
Mejora la visin
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dainas para el organismo.
Repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Disminuye los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de enfermedades vasculares
Tiene propiedades antihistamnicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
Es imprescindible en la formacin de colgeno.
Aumenta la produccin de estrgenos durante la menopausia
Mejora el estreimiento por sus propiedades laxantes.
Vitamina D El rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fsforo
normales.
Participa en el crecimiento y maduracin celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Vitamina E Es un antioxidante natural
Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable
Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana
de las neuronas).
Previene la trombosis.
Es importante en la formacin de fibras elsticas y colgenas del tejido conjuntivo. Promueve la
cicatrizacin de quemaduras.
Proteccin contra la destruccin de la vitamina A, selenio, cidos grasos y vitamina C.
Proteccin contra la anemia.
Vitamina K Coagulacin sangunea
Participa en el metabolismo oseo ya que una protena sea llamada osteocalcina requiere de la
vitamina K para su maduracin.
Acidos previamente considerados vitaminas
Acido Flico
(Vitamina B9) Participa en el metabolismo del ADN, ARN y protenas,
Necesario para la formacin de glbulos rojos,
Reduce el riesgo de aparicin de defectos del tubo neural del futuro beb como lo son la espina
bfida y la anencefalia,
Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cncer,
Estimula la formacin de cidos digestivos.
Acido Pantotenico
(Vitamina B5) Forma parte de la Coenzima A.
Interviene en la sntesis de hormonas antiestrs (adrenalina) en las glndulas suprarrenales, a
partir del colesterol.
Interviene en el metabolismo de protenas, hidratos de carbono y grasas.
Es necesaria para la formacin de anticuerpos
Interviene en la sntesis de hierro.
Interviene en la formacin de insulina.
Ayuda a aliviar los sntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrs.
Mejora algunas afecciones de la piel.
Biotina
(Vitamina B8) Interviene en la formacin de hemoglobina.
Interviene en procesos celulares a nivel gentico.
Interviene en el proceso de obtencin de energa a partir de la glucosa.
Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de hidratos de carbono, protenas y
lpidos.
Funciona en conjunto con el cido flico y el cido pantotnico.
Mantiene las uas, piel y cabellos sanos.
Ayuda a prevenir la neuropata diabtica y estabiliza los niveles de azcar en sangre (glucemia).
Carnitina
(Vitamina B11) Participa en la metabolizacin de grasas para producir energa.
Mejora la circulacin sangunea.
Desintoxica a nuestro organismo del amonaco, sustancia que deriva de la descomposicin de las
protenas.
Falicita la oxidacin de la glucosa.
Disminuye el riesgo de depsitos grasos en el hgado.


Los requerimientos diarios y el estado nutricional
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse
en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la
dieta.
Una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de
vitaminas. El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido
cientificamente tras aos de investigacin.
Las cantidades necesarias son diferentes segn sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de
las mujeres tambin cambia durante el embarazo y la lactancia.
Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (g) o miligramos
(mg.) segn sea la vitamina de la que se habla, pero tambin se puede encontrar indicada en
unidades internacionales (UI).

Requerimiento diario de: Hombres Mujeres
Vitamina A 900 g 700 g
Vitamina D 5 g
Vitamina E 15 mg
Vitamina K 120 mg 90 mg
Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg
Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg
Vitamina B3 16 mg 14 mg
Vitamina B6 1.3 mg
Vitamina B12 2.4 g 2.4 g
Vitamina C 90 mg 75 mg
La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad
entre 19 y 50 aos segun el departamento de nutricin del IOM (Institute of Medicine - Instituto
de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture).
Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina clickee sobre la
vitamina correspondiente en la columna izquierda de la tabla.
g son microgramos.
mg son miligramos.

Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamnico,
a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y estn comprendidas
principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, caf y te en exceso, ciertos medicamentos y los
mtodos de coccin de los alimentos que afectan a su conservacin.
Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son candidatos a
predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias alimenticias. A este grupo de
riesgo puede considerrselo frecuentemente como vctimas de este tipo de problemas.

La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la alimentacin,
segn las necesidades individuales y sin favorecer caloras o desequilibrios en forma inapropiada.


Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
As como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves
sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser txico para
el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una
persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta
carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus
posibles consecuencias, vea la pgina de cada vitamina y consulte adems a su mdico.
Muchos nutricionistas coinciden en sealar en la importancia casi vital- que para nuestro
organismo y nuestra propia salud tiene el seguir da a da una alimentacin variada y equilibrada,
principalmente porque es la forma de aportar a nuestro cuerpo todos aquellos nutrientes
esenciales que necesitamos para nuestra salud y para funcionar de manera correcta.

En el caso de las vitaminas, nos encontramos ante sustancias fundamentales para los diferentes
procesos metablicos del organismo. De ah la importancia de seguir una dieta lo ms variada
posible, ya que nuestro cuerpo no es capaz de producir por s mismo estas sustancias, de manera
que el seguimiento de una alimentacin poco equilibrada y malsana se traducir en una alteracin
del metabolismo corporal.

vitaminas



Pero siempre puede suceder que tengamos dudas acerca de qu alimentos comer para aportar a
nuestro organismo diariamente todas aquellas vitaminas que necesitamos. Para ayudarte, a
continuacin te ofrecemos un completo listado sobre lo que deberas comer para obtener cada da
todas las vitaminas.

Qu comer para obtener la vitamina A

La vitamina A es una vitamina antioxidante, la cual participa de forma activa en la formacin de las
hormonas tanto sexuales como suprarrenales.

En lo que se refiere a los alimentos ms ricos en vitamina A, destacan el hgado de vaca y de pollo,
la leche descremada, el queso cheddar, la leche entera, el zumo de zanahoria, zanahorias,
espinacas, meln, espinacas, papaya, mango, duraznos y zumo de tomate.

Qu comer para obtener vitaminas del grupo B

Aunque las funciones varan dependiendo del tipo de vitamina B sobre la que hablemos, en su
mayora producen energa a travs de los alimentos, producen hormonas, enzimas y protenas,
intervienen en el crecimiento y la divisin celular, mantienen el buen funcionamiento del sistema
nervioso y fortalecen el sistema inmunolgico.

Los podemos encontrar sobretodo en los cereales integrales (trigo, avena y arroz), los huevos, las
legumbres, y frutos secos como las nueces.

Qu comer para obtener vitamina C

Es una vitamina popularmente conocida por sus cualidades antioxidantes. Adems, produce
colgeno y protenas fundamentales para la formacin de los tejidos y su cicatrizacin.

Entre los alimentos con mayor aporte en vitamina C destacan el pimiento rojo y verde, el zumo de
naranja, los arndanos rojos, coles de bruselas, brcoli y el kiwi.

Qu comer para obtener vitamina D

La vitamina D es una vitamina fundamental tanto para las protenas como para un mineral tan
importante como el calcio, ya que permite y facilita- su absorcin intestinal.

Entre los alimentos ms ricos en vitamina D destacan el salmn, sardinas, ostras, leche, huevos,
mantequilla y margarina, aceite de hgado de pescados, arenque ahumado y los camarones.

Qu comer para obtener vitamina E

Al igual que la vitamina C, es un nutriente esencial reconocido por sus cualidades antioxidantes.
Adems de ayudar en la prevencin del cncer, es fundamental para la fertilidad y la formacin de
tejidos.

Entre los alimentos ms ricos en vitamina E destacan los frutos secos (sobretodo almendras,
nueces y manises), espinacas, semillas o pipas de girasol, aceites vegetales como el de girasol,
leche y aceite de soja, tomates, brcoli y esprragos.

Qu comer para obtener vitamina K

Aunque menos conocida, la vitamina K es un nutriente esencial que se relaciona sobretodo con la
regulacin de la coagulacin sangunea.

Entre los alimentos ms ricos en vitamina K destacan la col verde o rizada, espinacas, aceite de
soja, brcoli, repollo de Bruselas, esprragos, aceite de oliva, margarina y lechugas.