Cardpio da dieta mediterrnea:

Escolha uma opo por refeio.

Caf da manh
1 copo de suco de laranja batido com 2 folhas de couve, 8 morangos e 1 kiwi com 1 col.
sopa! de granola.
1 "#c. ch$! de hortel, 2 fatias de po integral, 1 col. sobrem.! de gel%ia light e 1 fatia
de melo.
1 pote de iogurte de soja, 2 col. sopa! de aveia e 1 ma.
1 copo 2&& ml! de suco de maracuj$ com couve, ' amei"as pretas e 2 castanhas de
caju.
1 copo 2&& ml! de suco de limo batido com folhas de capim(limo, 1 prato de salada
de fruta ) banana, 1 fatia de mamo, 1 kiwi! com 1 col. sopa! de castanha picada.
1 copo 2&& ml! de bebida * base de soja com 1 col. sopa! de linhaa, batido +
damascos secos e 1 castanha(do(par$.
1 copo de vitamina de morango feito com, 2&& ml de bebida * base de soja, 8
morangos congelados batidos no li-uidi.cador e ) "#c. ch$! de /ocos de arro0.
Lanche da manh
1 p1ra.
1 ma.
1 laranja.
1 barrinha de cereais com castanha e am1ndoas.
1 banana verde co0ida com casca, por 2 minutos na panela de presso.
1 copo 2&& ml! de suco de abaca"i, batido com folhas de agrio.
1 copo 2&& ml! de suco de abaca"i com hortel.
Almoo
folhas verdes * vontade alface americana, r3cula, agrio! temperadas com 1 col.
sopa! de a0eite e"tra virgem e vinagre bals4mico * vontade, 5 col. sopa! de arro0 *
grega, ) concha de gro(de(bico, 1 prato sobrem.! de vagem co0ida no vapor, 1 .l% 1&&
g! de pei"e grelhado e 1 fruta.
escarola * vontade com ) manga, temperadas com 1 col. sopa! de a0eite e"tra
virgem, ervas .nas e vinagre bals4mico * vontade, 1 prato sobrem.! com cenoura
refogada, 5 col. sopa! de arro0, 6 cereais com 2 castanhas salpicadas, ) concha de
lentilha e 1 peito de frango 1&& g! grelhado, com semente de gergelim.
alface americana * vontade, decorada com 2 morangos temperados com 1 col.
sobrem.! de a0eite e"tra virgem e vinagre bals4mico * vontade, 1 col. servir! de risoto de
camaro, 1 prato sobrem.! de couve(/or, br7colis, cenoura e 1 fruta.
repolho * vontade, 1 rodela de abaca"i, 1 col. sopa! de salsinha picada, temperados
com 1 col. sopa! de a0eite de oliva e"tra virgem e vinagre bals4mico * vontade, 1 "#c.
ch$! de br7colis no vapor com sho8u, 5 col. sopa! de arro0 integral com 1 col. sopa! de
semente de girassol, 1 .l% 1&& g! de linguado ao molho de laranja e 1 kiwi.
r3cula * vontade, 2 tomates secos, 2 fatias de manga temperados com 1 col. sobrem.!
de a0eite e"tra virgem e vinagre bals4mico * vontade, 1 prato sobrem.! de ervilha torta
no vapor com or%gano, 5 col. sopa! de arro0 integral com curr8, ) concha de lentilha, 1
espetinho de frango grelhado 1&& g! e 2 rodelas de abaca"i.
1 prato mesa! de almeiro com morangos picados, temperados a gosto 1 prato
sobrem.! de seleta de legumes, 2 col. sopa! de pur1 de batata, 1 .l% 1&& g! de pei"e ao
gengibre e maracuj$ e 1 taa de mamo picado com 1 col. sopa! de vinho do porto.
alface ro"a, alface verde, r3cula, almeiro! com folhas de hortel * vontade, 1 pepino
japon1s cortado .ninho, temperados com 1 col. sobrem.! de a0eite e"tra virgem e vinagre
bals4mico * vontade, 1 prato sobrem.! de couve(/or com salsinha no vapor, ' col. sopa!
de arro0 integral com 2 damascos secos picados, ) concha de gro(de(bico, 1 .l% 1&& g!
de pescada * grega, 1 banana co0ida e salpicada com canela.
Lanche da tarde
1 milk(shake feito com, 1 copo 2&& ml! de bebida * base de soja, 2 castanhas, )
mamo e 1 ma, batidos no li-uidi.cador.
' amei"as pretas e 2 damascos secos.
1 copo 2&& ml! de suco de maracuj$ com 1 col. sopa! de linhaa e 2 no0es.
2 castanhas, 2 am1ndoas, 2 castanhas(de(caju e 1 col. sopa! de semente de ab7bora
torrada.
1 taa de salada de frutas com 1 col. sobrem.! de granola.
9 de abacate com adoante.
1 banana(passa e 5 castanhas(de(caju.
Jantar
agrio * vontade, 1 tomate e + morangos, temperados com 1 col. sobrem.! de a0eite
e"tra virgem e vinagre bals4mico, 1 prato sobrem.! de couve refogada, 2 col. sopa! de
arro0 com cenoura e 1 .l% 1&& g! de badejo com ervas.
folhas verdes * vontade, 1 beterraba pe-uena ralada crua, temperados com 1 col.
sobrem.! de a0eite e"tra virgem e vinagre bals4mico * vontade e 1 "#c. ch$! de penne
com atum.
1 prato sobrem.! de tabule, temperado com 1 col. sobrem.! de a0eite e"tra virgem e
vinagre bals4mico * vontade, 1 col. servir! de risoto de frango e 1 prato sobrem.! de
acelga refogada.
alface americana * vontade e 2 rabanetes, temperados com 1 col. sobrem.! de a0eite
e"tra virgem e vinagre bals4mico * vontade e 2 cas-uinhas de siri.
2 tomates pe-uenos ou um grande e .rme, cortado no sentido do comprimento, )
cebola ro"a em tiras ou rodelas grossas, 2 talos de salso cortados em fatias grossas,
temperados com 1 col. sobrem.! de a0eite e"tra virgem e vinagre bals4mico * vontade, 1
.l% 1&& g! de peito de frango com alecrim e 1 col. sopa! de arro0 * grega.
1 prato sopa! de ervilhas, 1 taa 1+& ml! de vinho tinto e 1 banana assada com
canela.
1 berinjela pe-uena, 1 tomate, 2 col. sopa! de folhas de salsinha, temperados com 1
col. sopa! de caldo de limo, 1 col. sopa! de 7leo de gergelim, 1 col. ch$! de a0eite de
oliva, 1 .l% 1&& g! de robalo com tomate fresco e 2 a0eitonas pretas e 1 batata saut%e
com salsinha.
Pirmide Alimentar do Mediterrneo:
: diviso da pir4mide do ;editerr4neo % feita de acordo com o consumo e distribu#do da
seguinte forma,
<onsumo semanal, doces, as carnes vermelhas e embutidos, as aves, pei"es e frutos do mar,
os ovos e leguminosas..
<onsumo di$rio, a0eite de oliva, vinho ou cerveja, as sementes, alho e cebola.
<onsumo em todas as refei=es, frutas, verduras, $gua, pes, arro0 e cereais.
QUANT! QU"L! P!! P#$%#$ CM A %"#TA % M#%"T#$$&N#'
> resultado vai variar muito de acordo com o seu organismo e com a fre-u1ncia -ue voc1
passar$ a se alimentar com produtos dessa regio. : m%dia % de ( )* +,e -oc. perder no
primeiro m./ de dieta0
AL"M#NT! P#$M"T"%!
<omo citamos anteriormente, a/ a1eitona/ e deri-ado/, ervas, alimentos a base de trigo,
legumes e frutos, so a base alimentar do ;editerr4neo, portanto -ual-uer variao desses
componentes podem ser consumidos na sua dieta.
AL"M#NT! P$"2"%!
?o e"iste uma lista de alimento/ proi3ido/, por%m, evite consumir -ual-uer alimento fora
dos -ue foram citados mais acima.