Manual de

Coffe-Break Saludables
BREAK
Elaborado por:
Valentina Alcano Von Hausen
Interna de Nutricin y Diettica






1. Introduccin 1-2
2. Qu es un Nutri-Break? 3
3. Tipos de Nutri-Break 4
4. Nutri-Break para reuniones largas
Opcin 1: Variedades de sndwich I y II
Opcin 2: Fajita nutritiva
Opcin 3: Mezcla veraniega
5
6-7
8
9
5. Nutri-Break para reuniones cortas
Opcin 1: Nutri-Break dulces
Opcin 2: Nutri-Break salados
10
11
12
6. Lquidos 13
Lquidos calientes
Lquidos fros
14
15
7. Consideraciones 16
8. Anexos
Recetas
Sugerencias de compra
17
18-19
20-23
9. Referencias bibliogrficas 24
En el mundo moderno en que vivimos,
pasamos la mayor parte del da en la oficina.
Durante estas jornadas de trabajo, se pueden tomar
descansos de 10 a 30 minutos, en los que se suele
tomar una taza de caf y un pequeo refrigerio, a
esto se le conoce como un Coffee-Break.

Cuando se tienen juntas de trabajo que
durarn horas, es comn pedir un servicio de
Coffe-Break que por lo regular consiste en
refrescos, galletas, dulces y caf. Pero, por qu no
aprovechar esos minutos para incluir refrigerios
saludables dentro de estos pequeos descansos?

1
El presente manual responde a la necesidad de gestionar planes de
alimentacin saludable, que aporten al bienestar integral de la
comunidad universitaria, por lo que se ha elaborado con el objetivo
de promover la incorporacin de los Nutri-Breaks durante
reuniones, capacitaciones, eventos y celebraciones.

Con esta iniciativa, se invita a todos a incluir entre comidas
opciones saludables y nutritivas que ayuden a evitar la fatiga, mejorar
el rendimiento laboral, seguir el da llenos de energa y nimo y
contribuir a un mejor estado de salud.





Valentina Alcano Von Hausen
Interna Nutricin y Diettica. UCN

2
Elaborar un Nutri-Break no significa
elegir slo alimentos bajos en caloras,
puesto que es muy importante que la dieta
sea variada, porque todos los alimentos nos
proporcionan distintos tipos de nutrientes
que nuestro cuerpo necesita para una ptima
salud.
Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, se ha

establecido que un Nutri-Break nos debe
proporcionar un 10 a 20% de los
requerimientos calricos diarios, es decir 200
a 400 caloras, y caracterizarse por contener
alimentos bajos en grasas, colesterol, azcares
y sodio, en tanto ricos en vitaminas,
minerales y fibra diettica.
3
Reuniones largas
Ideal para reuniones cuya duracin
fluctan entre las 2 y 4 horas y que se llevan
a cabo en horas de la maana o tarde
Debe proporcionar un 20% de los
requerimientos calricos diarios, es decir
400 caloras aproximadamente,
asimilndose as a un desayuno u once.
Reuniones cortas
Ideal para reuniones con una duracin
inferior a las 2 horas
Debe proporcionar un 10% de los
requerimientos calricos diarios, es decir
200 caloras aproximadamente,
asimilndose as a una colacin.
Cereal
Acompaamiento
Lcteo
Fruta
Cereal
Acompaamiento (Fruta lcteo)
Se componen de:
Lquidos a eleccin
4
5
Manual de Coffe-Break saludables Nutri-Break
Elaborado por Valentina Alcano Von Hausen. Interna Nutricin y Diettica. Universidad Catlica del Norte
1 pan marraqueta sin miga 1 pita integral
2 rebanadas de molde integral
Cereal
342 mg
Sodio




20%
Grasas
(8,8 g)
18%
Protenas
(18 g)
8,1 g
Fibra
1 cajita leche descremada (200 ml)
1 yogurt descremado (125 g)
Lcteo

Quesillo (1 rebanada) + Tomate (1/2) + Organo
Quesillo (1 rebanada) + Tomate (1/2)
+ Palta (1 cda) + Lechuga
Palta (1 cda) + Tomate (1/2) + Lechuga
Palta (1 cda) + Palmitos + Lechuga

Acompaamiento (Elija 1)
1 Fruta (entera, compota brocheta)
Fruta
400
Kcal
62%
Hidratos de
Carbono
(62 g)

6
1 pan marraqueta sin miga 1 pita integral
2 rebanadas de molde integral
Cereal
341 mg
Sodio
8,1 g
Fibra
1 cajita leche descremada (200 ml)
1 yogurt descremado (125 g)
Lcteo
1 Fruta (entera, compota brocheta)
Fruta
Jamn de pavo (1 lmina) + Quesillo (1 rebanada)
Jamn de pavo (1 lmina) + Palta (1 cda) + Tomate
(1/2) + Lechuga
Jamn de pavo (1 lmina) + Tomate (1/2) + Lechuga
Acompaamiento (Elija 1)




18%
Grasas
(7,6 g)
19%
Protenas
(18 g)
380
Kcal
63%
Hidratos de
Carbono
(60 g)

7
1 tortilla de harina de trigo integral
Cereal
396,7 mg
Sodio
8,2 g
Fibra
1 cajita leche descremada (200 ml)
1 yogurt descremado (125 g)
Lcteo
1 Fruta (entera, compota brocheta)
Fruta

Tomate (1 en cubos) + Lechuga (1 taza en tiras)
+ Jamn de pavo* (1 lmina en tiras) + salsa
de yogurt saborizada (2 cdas) (Ver anexos)

Acompaamiento (Elija 1)






21%
Protenas
(18 g)


64%
Hidratos de
Carbono
(55 g)

345
Kcal
8
*Puede remplazar por atn en agua bajo en sodio (1/2 lata)
15%
Grasas
(5,8 g)
Avena instantnea (1/2 taza)
Cereal
83,5 mg
Sodio
7,9 g
Fibra
1 cajita leche descremada (200 ml)
1 yogurt descremado (125 g)
Lcteo
1 Fruta (entera, compota brocheta)
Fruta

Frutos secos (15 gramos: 15 almendras
15 manes sin sal 3 nueces)
Acompaamiento




26%
Grasas
(11,5 g)
57%
Hidratos de
Carbono
(56 g)

395
Kcal
9
17%
Protenas
(17 g)
10
Manual de Coffe-Break saludables Nutri-Break
Elaborado por Valentina Alcano Von Hausen. Interna Nutricin y Diettica. Universidad Catlica del Norte
Cereal
(Elija 1 opcin)
1 barrita de cereal


3 galletas de
avena sin azcar


1 queque sin
azcar
Acompaamiento
(Elija 1 opcin)
1 cajita de leche
descremada


1 yogurt
descremado


1 fruta (entera,
compota brocheta)
11
Cereal
(Elija 1 opcin)
12 galletas
crackelet de
salvado de trigo


4 galletas
integrales

Varitas de
verduras (Ver anexos)
Acompaamiento
(Elija 1 opcin)
Salsa de yogur
(Ver anexos)

Mayonesa de
zanahoria
albahaca
(Ver anexos)

Quesillo (1 rebanada)
+ Tomate (1/2)
+ Organo
12
13
Manual de Coffe-Break saludables Nutri-Break
Elaborado por Valentina Alcano Von Hausen. Interna Nutricin y Diettica. Universidad Catlica del Norte
T Hierbas surtidas Caf
Eco
100% cereal
Manzana-canela
Cacao
Endulzante
Sucralosa
Stevia
14
Cachantn ms
Manzana
Pera
Uva
Next
Lemon tea
Berries tea
15
Next
Manzana, durazno,
naranja, pia
Livean
Naranja, durazno, tutti
arndano, manzana, uva,
uva blanca
Vivo
Variedad de sabores
sndwich fajita
Privilegiar Nutri-break para
reuniones cortas
Fruta entera y con cscara
Alimentos integrales
Beber abundantes lquidos
Sobrepeso y
Obesidad
No agregar sal
Utilizar condimentos: organo,
cilantro, perejil, albahaca.
Caf descafeinado o Eco
Agua mineral baja en sodio (Next)
Preferir mezcla veraniega
Hipertensin arterial
No agregar azcar
Utilizar endulzante
Alimentos integrales
Fruta entera y con
cscara
Diabetes
Mellitus
Alimentos integrales
Fruta entera y con
cscara
Colesterol
elevado
Remplazar jamn de
pavo por carne de
soya tofu
Elija la variedad de
sndwiches I y mezcla
veraniega
Vegetarianos
16
17
Manual de Coffe-Break saludables Nutri-Break
Elaborado por Valentina Alcano Von Hausen. Interna Nutricin y Diettica. Universidad Catlica del Norte

Salsa de ciboulette

- Yogurt natural
(1 unidad)
- Ciboulette picado
(1 manojo)
- Pimienta (a gusto)

Salsa de cilantro

- Yogurt natural
(1 unidad)
- Cilantro picado
(1 manojo)
- Pimienta (a gusto)
Salsa de man

- Yogurt natural
(1 unidad)
- Man sin sal molido
(1 puado)


Salsa de ajo y
organo

- Yogurt natural
(1 unidad)
- Ajo molido (1 diente)
- Organo (1 cda)

Mezcle los ingredientes y disponga la preparacin en un pocillo

18
Mayonesa de Albahaca
- Hojas de albahaca (1 taza)
- Aceite de oliva (4 cdas)
- Ajo molido (1 diente)
Mayonesa de zanahoria
- Papas cocidas (2 unidades)
- Zanahorias cocidas (3 unidades)
- Aceite de oliva (4 cdas)
- Jugo de limn (3 cdas)

Zanahoria cruda cortada en bastones (3 unidades)
Apio crudo cortado en bastones (1/ 2 mata)
Pepino cortado en bastones (3 unidades)
Coloque en la licuadora todos los ingredientes y licue hasta obtener una consistencia cremosa


19
Producto Marca Costo supermercado Por qu preferirlo?
Marraqueta
Panadera
Los griegos

(Balmceda #325)
$1090 x Kg Menor contenido de sodio
Pita
integral
Castao
integral
$ 990 x 8 unidades
($125 c/u)
Bajo en grasa total,
saturadas y sodio
Libre de grasas trans y
colesterol
Buena fuente de fibra
Molde
integral
Castao
integral
light Familiar
$1619 x 12 porciones
($135 c/u)
Bajo en grasa total,
saturadas y sodio
Libre de grasas trans y
colesterol
Buena fuente de fibra
Tortilla de
harina de trigo
integral

Wraps ideal
Integrales


*Incluye lminas de papel
$1490 x 8 unidades
($190 c/u)
Buena fuente de fibra
20
Producto Marca Costo supermercado Por qu preferirlo?
Avena
instantnea
Quaker
$1190 x 1Kg
(25 porciones)
Bajo en grasas saturadas
Libre de grasas trans y
colesterol
Alto contenido de fibra
Fuente de vitaminas y
minerales

Jumbo

$1079 x 1kg
(25 porciones)
Jamn de
pavo
Pechuga de pavo
cocida Sopraval
$1390 x 9 lminas
($155 c/lmina)
Menor contenido de
grasas y sodio
Quesillo
Soprole
$1049 x 10 rebanadas
($105 c/rebanada)
Menor contenido de
grasas y sodio
Atn
San Jos muy
bajo en sodio
en agua
$1099 x 130gr
Menor contenido de
grasas y sodio
21
Producto Marca Costo supermercado Por qu preferirlo?
Cajita de
leche
descremada
Colun light
$1599 x 6 unidades
($270 c/u)
Menor contenido de caloras
Bajo en grasa total y
saturadas
Sin azcar
Lonco leche
light
$1739 x 6 unidades
($290 c/u)

Yogurt
descremado
Colun light

$159

Menor contenido de caloras
Bajo en grasa total y
saturadas
Sin azcar
Parmalat diet $169
22
Producto Marca Costo supermercado Por qu preferirlo?
Barrita de
cereal
Gran Cereal
avena + manzana
0% azcar
$960 x 8 unidades
($120 c/u)
Sin azcar
Galleta
de avena
Gran Cereal
Manzana
0% azcar
$349
(4 porciones de
3 unidades)
Sin azcar
Mayor contenido de fibra
Galletas
saladas
Crackelet
Salvado
de trigo
$289
(3 porciones de
12 unidades)
Mayor contenido de fibra
Bajo en sodio
Integrales con
salvado de
trigo Costa
$639
(8 porciones de
4 unidades)
Yogurt
natural

Danone Griego:
Natural sin Azcar $289 Sin azcar
23
Jury G, Urteaga C, Taibo M. Porciones de intercambio y composicin qumica de
los alimentos de la pirmide alimentaria Chilena. INTA, Centro de Nutricin
Humana, Facultad de Medicina, Universidad de Chile. 1999.
Olivares, S & Zacaras, I. Gua de alimentacin saludable y necesidades
nutricionales del adulto del INTA. Promocin de la salud y prevencin de las
enfermedades crnicas no trasmisibles. INTA. Universidad de Chile. 38 pp
Zacaras I, Vera G. Manual de consulta para profesionales de la salud: uso del
etiquetado nutricional para una alimentacin saludable. INTA. Universidad de
Chile. 2000
Hernndez Rodrguez, M. y Sastre, A. Tratado de nutricin. Madrid. Daz de
Santos,1999.
Carrasco.,Navarro. G. Prescripciones en dietoterapia del adulto. Nutricin y
Diettica. Facultad de Medicina. Universidad de Chile

Pginas web:
Supermercado Jumbo: www.jumbo.cl/
Supermercado lder: www.lder.cl
24
Elaborado por:
Valentina Alcano Von Hausen
Interna de Nutricin y Diettica
BREAK