1

Fora
do lar
CARTILHA DA
ALIMENTAO
SAUDVEL E SEGURA
2
UMA ALIMENTAO EQUILIBRADA
VISA PROMOVER A SADE
E OS HBITOS SAUDVEIS

DICAS PARA O LANCHE




PERIGOS DA ALIMENTAO
INADEQUADA DCNT (DOENAS
CRNICAS NO TRANSMISSVEIS)


SUGESTES PARA O ALMOO IDEAL

ALM DE UMA REFEIO EQUILIBRADA,
A HIGIENE FUNDAMENTAL PARA
A MANUTENO DA SAUDE



RECEITAS QUE
SO UMA NUTRITIVA
OPO PARA O SEU LANCHE
4
6
8
10
14
16
P
reocupado com os
hbitos alimentares
das pessoas que
realizam suas refeies fora do lar,
assim como as constantes contaminaes
alimentares que vem ocorrendo, o Conselho
Regional de Nutricionistas - 3 regio disponibiliza
nesta cartilha dicas sobre alimentao e escolhas
mais saudveis, alm de cuidados sobre higiene dos
alimentos consumidos fora de casa, com o objetivo
de promover a sade e o bem estar da populao.
O Brasil o quinto pas do mundo no qual as pessoas
realizam pelo menos uma refeio ao dia fora do lar.
PROJETO GRFICO CARTILHA: JULIANA CARO FOTOS USADAS NO PROJETO: SHUTTERSTOCK
5
n Os pratos
executivos
possuem um
volume de
alimentos que
representa uma
poro masculina.
n Os sucos de
frutas naturais
so saudveis
e possuem
vitaminas,
antioxidantes
(substncias
que ajudam
a prevenir o
envelhecimento
do corpo) e fibras.
n O azeite
tem gorduras
de boa qualidade,
mas em excesso
fazem mal
sade. Consuma
no mximo
uma colher de
sopa por refeio.
n O ovo um
alimento nutritivo
e que substitui
a poro
de protenas
como carne,
frango e peixe
n O ovo, bem
passado ou
cozido, um
timo alimento
para ser
consumido em
restaurantes
n Opte por
alimentos
assados,
cozidos
ou grelhados
e evite consumir
frituras
diariamente
n Caso escolha
frituras, Coloque
no mximo
uma preparao
frita no prato.
FAA ESCOLHAS PARA SE ALIMENTAR BEM:
Pular refeies, comer alimentos
ricos em gorduras, consumir
alimentos industrializados em
excesso entre outros, diminuem
a disponibilidade de nutrientes,
que so necessrios para
o bom funcionamento do
organismo. Portanto, preste mais
ateno em sua alimentao
e modifique seus hbitos que
estejam inadequados por uma
alimentao mais equilibrada,
tendo em conjunto a prtica
de atividade fsica.
UMA ALIMENTAO EQUILIBRADA
VISA PROMOVER A SADE
E OS HBITOS SAUDVEIS
Os restaurantes
SELF SERVICE
so boas opes
para refeies
fora de casa
4
SUGESTES PARA
O ALMOO IDEAL
Comece
pela salada
ou caso voc
utilize um nico
prato: divida o seu
prato ao meio: metade
dele deve ter vegetais
frescos ou cozidos, tais
como: tomate, cenoura,
abobrinha, berinjela,
pimento, cebola, vagem,
palmito, cogumelos,
alcachofra, aspargos,
brcolis, couve-flor,
brcolis, couve
manteiga, chuchu,
espinafre, escarola,
alface, rcula,
agrio.
6
n Tempere a salada com
azeite, limo e vinagre. Evite
adicionar o sal e os molhos
de saladas gordurosos.
n Em relao a Sobremesa,
prefira as frutas. Se der vontade
de consumir doce, opte pelos
doces de frutas ou gelatina.
Uma dica: use a poro
equivalente a xcara de caf para
doces. Evite sorvetes e doces com
chantilly, so bastante calricos.
n Prefira no consumir
bebidas durante as refeies.
Caso no consiga retir-las,
evite bebidas com aucar
(sucos industrializados,
refrigerantes, etc...)
n Consuma 1 poro
de protena magra, como:
fil de frango, peixe ou carne
grelhado ou assado, ou omelete,
ou ovo, ou protena de soja.
n Consuma 1 poro de
carboidrato como: arroz,
ou pur, ou massa. Prefira
os alimentos integrais.
n Evite a combinao de alimentos
ricos em leite ( pudim, sucos
preparados com leite ) junto com
a refeio. O clcio presente nestes
alimentos interfere na absoro
de ferro contido na sua refeio
n O consumo de alimentos ricos
em fibras como frutas, verduras
e cereais integrais promove o
aumento da saciedade e auxiliam
no bom funcionamento intestinal.
9
A realizao de
lanches entre
as principais
refeies
importante
porque mantm
a glicemia
estabilizada,
diminui o stress
e melhora o
humor. Por isso,
importante se
alimentar a
cada 3 horas.
No se esquea
de beber gua
ao longo do dia,
cerca de 1 copo
de gua por hora.
Desta forma
voc se mantm
hidratado e
auxilia o trnsito
intestinal.
As opes
a seguir so
fceis de
carregar e ainda
podem ficar fora
da geladeira:
DICAS PARA
O LANCHE
1. Barra de cereais
2. O ovo cozido pode
ficar na sua prpria
embalagem cozido por
12 horas fora da geladeira
3. Frutas ou suco de
frutas so opes rpidas.
4. Castanha de Caju,
Castanha do Par e amndoas.
5. Leite com caf ou achocolatado
(caso a empresa em que
voc trabalha oferea estes
alimentos) associado a
1 fruta ou 1 barra de cereal
DICA
para uma
refeio
rpida fora
do lar
Sugestes
como
omelete
ou ovo
mexido em
padaria uma
tima opo para
caf da manh, almoo
e lanches rpidos. Mas
fique de olho: evite
o ovo colorido que fica
na vitrine das lanchonetes.
Voc no sabe quando
foi cozido e de que
forma foi preparado
10 11
ALM DE UMA REFEIO EQUILIBRADA,
A HIGIENE FUNDAMENTAL PARA
A MANUTENO DA SAUDE
2
As pessoas
que trabalham
no restaurante
devem ter
uniformes limpos
FIQUE
DE olho:
7
Em caso
de dvida
sobre algum
estabelecimento,
entre em contato
com a vigilncia
sanitria
www.anvisa.gov.br
a partir do link
de denuncias e
irregularidades,
acesse: Centros
de Vigilncia
Sanitria Municipais
ou pelo telefone
0800-642-9782
6
Bijouteiras
e demais
acessrios
no fazem parte
do uniforme
5
Barba feita
para os
homens;
unhas curtas e sem
esmalte para todos!
1
Cuidado com
os alimentos
vendidos
por ambulantes:
poluio, insetos,
ausncia de gua
para lavagem de
mos e utenslios
podem causar
uma toxiinfeco
4
Quem
serve ou
vende
alimentos no
deve cobrar
ou fazer troco
3
Rede ou touca
na cabea
cobrindo os
cabelos

De acordo com INPPAZ (Instituto Pan Americano
de proteo de Alimentos e Zoonose) e a OMS
(Organizao Mundial da Sade), a cada 10 pessoas
contaminadas por ingesto de alimentos, 4
consumiram alimentos que foram contaminados na
hora do seu preparo. Procedimentos simples como
lavar as mos reduzem esse risco de contaminao.
12 13
1
Lave as mos
antes de se
servir e utilize
o pegador ou
guardanapo para
tocar nos alimentos
2
Cuidado com
o seu cabelo.
Caso ele esteja
solto pode cair
sobre os alimentos
8
Lave as
garrafas
e ou latas
de bebida antes
de se servir
3
Evite falar
enquanto
passa pelo
balco para
pegar alimento
4
Evite beliscar
qualquer
alimento
no momento em
que voc se serve
6
Verifique se os
alimentos que
necessitam
de refrigerao
como frios, iogurtes,
produtos de
confeitaria
entre outros
encontram-se
de fato refrigerados
7
Verifique
sempre a data
de validade dos
produtos consumidos
5
Mantenha o
local e a sua
cidade limpa,
evite jogar paps
e alimentos no cho
OBRIGAES DO
consumidor:
9
Prefira
comprar
alimentos
que venham em
suas embalagens
originais ao invs
de alimentos
vendidos a granel.
Ex. amendoim
1
A toxiinfeco
se manifesta
geralmente
entre 1 a 36 horas
aps a ingesto
de alimentos
contaminados
por bactrias,
fungos, vrus e
toxinas. E que
os sintomas
costumam durar
de 1 a 7 dias?
VOC
sabia
QUE:
2
Os alimentos
que causam
intoxicao
alimentar podem
apresentar
aparncia, gosto,
consistncia e
aroma normais?
3
E ainda,
utenslios mal
higienizados
como batedeira,
liquidificadores,
tabuas de carne
so os grandes
responsveis
pela contaminao
de alimentos?
5
Como
consumidor,
voc pode
contribuir para
que a higiene
e o cuidado seja
um ponto forte
nos locais em que
voc faz refeio
4
Os alimentos
de origem
animal
quando
armazenados
ou manipulados
de forma
inadequada
podem causar
toxiinfeco?
14 15
PERIGOS DA
ALIMENTAO
INADEQUADA
DCNT (DOENAS
CRNICAS NO
TRANSMISSVEIS)
Consideradas
como epidemia
na atualidade, as
doenas crnicas
no transmissveis
(DCNT) constituem
srio problema
de sade pblica,
tanto nos pases
ricos quanto nos
de mdia e baixa
renda. Um dos
motivos desse
agravo ocorre
devido a crescente
oferta de alimentos
industrializados
(ricos em gorduras,
acares e sdio),
facilidade de
acesso a alimentos
caloricamente
densos e baratos
e reduo
generalizada
da atividade
fsica. Segundo
a Organizao
Mundial da
Sade (OMS) so
classificadas como
DCNT as doenas
cardiovasculares,
as neoplasias,
as doenas
respiratrias
crnicas e diabetes
mellitus. Fatores de
risco para DCNT
so: Tabagismo,
Consumo
excessivo de
bebidas alcolicas,
Inatividade Fsica
(Sedentarismo),
Sobrepeso e
obesidade, Hbitos
alimentares no
saudveis (excesso
de gorduras,
acares e sal) e
Hiperglicemia
n DISLIPIDEMIAS
(COLESTEROLE
TRIGLICRIDES
ELEVADOS)
a presena de
nveis elevados
ou anormais
de gorduras
no sangue.
Este excesso
de gordura no
sangue um
srio fator de
risco de doenas
cardiovasculares.
Ateno ao
consumo de
alimentos
gordurosos,
frituras, gorduras
saturadas e trans
n HIPERTENSO
ARTERIAL
Popularmente
conhecida como
presso alta,
ocorre quando
a presso do
sangue aumenta
dentro das
artrias. Esta
tem uma relao
direta com a
alimentao.
Picos elevados
constantes da
hipertenso
arterial podem
acarretar outras
consequncias,
como o infarto
do miocrdio
e o acidente
vascular cerebral
(derrame). Evite
adicionar o sal na
sua refeio.
n NEOPLASIAS
Popularmente
conhecida como
cncer. Ocorre
quando h um
crescimento (ou
proliferao)
anormal celular,
do qual no pode
ser controlado.
Alimentao rica
em fibras pode
prevenir cncer
de colon/intestino.
n DIABETES
Ocorre quando
h falta de
insulina e/ou da
incapacidade
desse hormnio
de exercer suas
funes no corpo,
ou seja, quando
nosso organismo
deixa de produzir,
ou produz em
quantidades
insuficientes, este
hormnio que
responsvel
pela diminuio
da taxa de
glicose (acar)
no sangue. O
descontrole
dessa taxa pode
gerar danos
importantes em
rgos como
rins, nervos e
vasos sanguneos.
(Os diabticos
e pessoas com
resistncia
perifrica a
insulina devem
retirar o acar da
sua alimentao)
n DOENAS
CARDIOVAS-
CULARES
So doenas
que afetam
diretamente
o sistema
circulatrio
do corpo, ou
seja, os vasos
sanguneos
e o corao.
Existem vrios
tipos de doenas
cardiovasculares,
sendo as mais
comuns: Infarto
do Miocrdio,
Angina de Peito,
Aterosclerose e
AVC (Acidente
Vascular
Cerebral). O
aumento no
consumo de
vegetais verdes
escuros, frutas
e alimentos
integrais
diminuem o
risco. Ateno
ao consumo
de alimentos
gordurosos,
frituras, gorduras
saturadas e trans
ENTENDA UM POUCO SOBRE ALGUMAS DCNT
VEJA A SEGUIR
DUAS RECEITAS
QUE SO UMA
NUTRITIVA OPO
PARA O SEU LANCHE
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PETIT-FOUR DE AVEIA
Ingrediente
n 2 xcaras (ch) aveia em flocos
n 1 xcara (ch) farinha de trigo
n xcara (ch) achocolatado
n 6 colheres (sopa) acar
n 4 colheres (sopa) leo
n xcara (ch) gua
n 1 ovo
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes
e mexa at ficar uma massa
homognea. Modele com a
colher e leve para assar
em forma untada e
enfarinhada, em
forno mdio.
Ingrediente
n2 ovos
n 1 fatia de peito de peru
n 2 fatias mdias de queijo branco
n 1 folha de alface higienizada
n 2 rodelas finas de tomate
n leo
n Sal a gosto
SANDUCHE DE OMELETE
Modo de preparo
Em uma vasilha misture bem os ovos e
tempere com sal. Deixe aquecer uma frigideira
pequena com um pouco de leo e despeje
nela, metade da mistura de ovos. Gire a
frigideira para espalhar o ovo e deixar liso
como uma panqueca. Vire rapidamente
para cozimento dos dois lados,
retire da frigideira e reserve.
Repita a operao com
o restante da mistura
de ovos. Monte o
sanduiche: Uma
omelete, o queijo
branco, peito
de peru, rodelas
de tomate e
folhas de alface,
cubra com a
segunda parte
da omelete.
DICA
Utilize aveia
sob a forma
de flocos,
farelo ou
lminas.
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Santos
Rua Euclides da Cunha, 11
3 andar sala 307
Gonzaga Santos SP
www.crn3.org.br
Avenida Brigadeiro Faria Lima, 1461,
3 andar Jardim Paulistano
So Paulo SP
SEDE DO
CRN-3
Bauru
Rua Rio Branco, 5-38
sala 51 Centro
Bauru SP
Campinas
Rua Tiradentes, 446
2 andar conj 23
Vila Itapura Campinas SP
Presidente Prudente
Rua Dr Jos Foz, 323
sala 501 Centro
Presidente Prudente SP
Ribeiro Preto
Rua Visconde de Inhama, 490
2 andar conj 1206 Centro
Ribeiro Preto SP
So Jos do Rio Preto
Rua XV de Novembro, 3171
2 andar sala 25 Centro
So Jos do Rio Preto SP
So Jos dos Campos
Rua Dr Joo Guilhermino, 261
9 andar sala 95 Centro
So Jos dos Capos SP
Sorocaba
Rua Riachuelo, 460
sala 806 Vila Adonias
Sorocaba SP
Campo Grande
Avenida Afonso Pena, 3504
10 andar sala 105
Centro Campo Grande MS
DELEGACIAS