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com/impacto
TABLA DE CONTENIDO
Qu Debes Tener En Mente Cuando Quieres Engordar Rpidamente
................................................................................................................................ 3
Cmo Debe Ser Tu Dieta Para Engordar De Forma Norma !En "rasa Corpora#
................................................................................................................................ $
%imentos Para Engordar Que Debes %&adir % Tu Dieta
................................................................................................................................ '
Cmo Engordar M(s)uo Para %)an*ar Tu Peso +dea
.............................................................................................................................. ,,
Cmo Estru)turar -na Dieta Para Engordar M(s)uo Rpidamente ...................... ,3
Cuntas Caor.as Para Engordar ............................................................................ ,/
E Se)reto Para Engordar Es0 ............................................................................... ,1
Cmo Engordar Entre 1 % ,2 3ios En ,2 Semanas ............................................... 2,
Qu De!es Tener En "ente Cuan#o Quieres En$or#ar
%&pi#amente
Para tener xito en el camino a engordar rpidamente, debes tener varias cosas claras en tu
mente. Una vez tengas estas cosas claras en tu mente, no tendrs problemas para obtener tu peso
ideal y verte saludable, con el cuerpo que t realmente deseas.
Para engordar rpidamente necesitas
1 Tener una meta precisa. !"ul es tu peso ideal# !"unto quieres o debes engordar# $n
base a tu contestaci%n a estas dos preguntas, debes establecer tu meta.
&isita el siguiente lin' para que veri(iques en una tabla cul es tu peso ideal de acuerdo con tu
estatura y sexo) ***.tinyurl.com+pesoaltura
!"ul es la importancia de tener una meta establecida# "uando tienes una meta es ms (cil
saber cunto debes es(orzarte y determinar en cunto tiempo debes o puedes alcanzarla. ,ener
una meta te ayudar a saber d%nde ests a-ora, y d%nde quieres estar en el (uturo. . al ir
progresando sabrs cunto te (alta para alcanzar tu meta y sentirte satis(ec-o
/ Definir tu objetivo. "uando eres (laco o delgado tienes una meta obvia) $ngordar. Pero,
esta meta la puedes alcanzar de di(erentes (ormas dependiendo de tu ob0etivo.
Puedes escoger entre / ob0etivos)
1 1legar a tu peso ideal con una dieta para engordar con la cual engordars mayormente en
grasa corporal. $sta (orma de engordar la podrs alcanzar simplemente comiendo. 2o tienes
necesidad de -acer e0ercicios si no lo deseas. 3s adelante te dar ms detalles sobre c%mo
(unciona y c%mo se alcanza tu meta con este ob0etivo en mente.
1os resultados 4el cuerpo5 que obtendrs con este ob0etivo en mente sern similares al cuerpo de
este -ombre
"omo puedes notar, este -ombre no est (laco ni gordo. Pero, puedes notar que su cuerpo no
tiene aspecto de (irmeza, se ve todo blando y sin (orma.
/ $l segundo ob0etivo es llegar a tu peso ideal con un entrenamiento con pesas y una
buena nutricin, con los cuales engordars mayormente tu masa muscular. "on este ob0etivo
tienes que es(orzarte un poco ms. $sta (orma de engordar exige de ti (uerza de voluntad y ser
(iel a tu entrenamiento. ,ambin necesitas ser diligente en cuanto a tu nutrici%n. 3s adelante te
dar ms detalles acerca del entrenamiento y la nutrici%n que debes seguir para llegar a tu meta
con este ob0etivo en mente.
1os resultados 4el cuerpo5 que obtendrs con este ob0etivo en mente sern similares a este
$se es 6ran'ie ,orres de Puerto 7ico. 8l engord% con el /do ob0etivo en mente. "omo puedes
ver, su cuerpo tampoco es gordo ni (laco, est en su peso ideal. Pero, a di(erencia del -ombre
utilizado como e0emplo para el primer ob0etivo, su cuerpo luce (irme y con (orma.
!"%mo quieres lucir# !9uieres lucir (irme y con (orma, o quieres lucir simplemente blando y sin
(orma# $sta decisi%n es tuya personal. "laro, puedo entender que cualquiera de estos ob0etivos es
bueno para ti, pues quieres de0ar de ser (laco. Pero, visual:zate y decide bien c%mo quieres lucir
cuando ests en tu peso ideal.
Una vez sepas qu es lo que quieres 4tu meta5 y c%mo quieres lucir cuando alcances tu meta 4tu
ob0etivo5, estars listo para comenzar a engordar.
.o estoy listo para ayudarte, sea cual sea tu ob0etivo y tu meta. .o solo quiero que seas (eliz,
pues yo s c%mo se siente ser esclavo de la delgadez y sentirte (rustrado por tu aspecto. .a es
-ora de detener las burlas, es -ora de sentirte orgulloso de tu cuerpo y saludable en todo sentido.
$spero que te sientas satis(ec-o con tu decisi%n. ;ea cual sea tu decisi%n en cuanto a tu meta y
ob0etivo, yo estoy dispuesto a ayudarte de igual manera. 7ecuerda, es una decisi%n personal.
3i deseo es poder ayudarte a alcanzar tu meta y cumplir con tu ob0etivo. .a yo lo logr y estoy
seguro que puedo -acer que t tambin lo logres.
7ecuerda) <ntes de comenzar el camino para engordar rpidamente, debes tener claro cul es tu
meta y cul es tu ob0etivo. "uando tengas esto claro, estars listo.
C'mo De!e (er Tu Dieta )ara En$or#ar De *orma Normal +En
,rasa Corporal-
1o primero que voy a revelarte es c%mo engordar de (orma normal,
o sea, c%mo engordar tu grasa corporal. Para esto solamente
necesitas una dieta para engordar. "omo puedes imaginar no es
nada complicado, pero puede tomar tiempo.
;i ya -as le:do =Qu Debes Tener En Mente Cuando Quieres
Engordar Rpidamente =, sabrs que engordar tu grasa corporal
es el primero de / ob0etivos de los cuales puedes escoger en tu
preparaci%n mental y (:sica para engordar.
$ngordar tu grasa corporal puede ser ms (cil que engordar tu masa muscular. Pero, puede
tomar ms tiempo dependiendo de la reacci%n de tu cuerpo. 3e explico
Usualmente, el problema que tienen los (lacos, o delgados, es que tienen un metabolismo sper
rpido. "uando tienes un metabolismo rpido, tu cuerpo utiliza muc-a energ:a y elimina la grasa
con muc-a rapidez. $sto 2> -ace posible que tu cuerpo acumule grasa y que t puedas engordar.
<dems, cuando tienes un metabolismo rpido tu cuerpo procesa las comidas con muc-a
rapidez. 1a digesti%n de una persona delgada es muc-o ms rpida que la digesti%n de alguien
gordo o en su peso ideal. $sta es la causa por la que las personas delgadas como t pueden comer
3U"?> y pueden comer de todo sin engordar una sola libra o un solo 'ilo.
Por eso, es un error creer que para engordar necesitas comer muc-o durante el d:a. "uando yo
era muy delgado sol:a intentar aumentar de peso comiendo muc-as veces al d:a. Pero, a-ora me
doy cuenta que estaba empeorando la situaci%n. !Por qu# Porque mientras ms veces al d:a
comiera, ms aceleraba mi metabolismo. @ncluso si -aces esto por muc-o tiempo, Apuedes notar
que ba0as de pesoB
$ntonces, !c%mo puedes engordar tu grasa corporal# !"%mo debe ser tu dieta para engordar tu
grasa corporal#
,u dieta para engordar debe tener un solo prop%sito) reducir el ritmo metab%lico de tu cuerpo. $n
otras palabras tu dieta para engordar debe desacelerar tu metabolismo, quitarle velocidad.
!"%mo logras quitarle velocidad a tu metabolismo#
Para quitarle velocidad a tu metabolismo, tienes que -acer todo lo contrario a comer muc-as
veces en el d:a. Debes comer pocas veces en el da para desacelerar tu metabolismo.
?aciendo esto, podrs engordar (cilmente tu grasa corporal.
<-ora estars diciendo) =si como pocas veces, menos voy a engordarC. Pues bien, -ay un truco
en todo esto. 2o es tan s%lo comer pocas veces en d:a, sino tambin comer M!C"# en cada
comida.
"omiendo muc-o le vas a dar ms traba0o a los %rganos de tu cuerpo para procesar la comida.
3ientras ms traba0o tenga tu cuerpo para procesar la comida, ms lento se pondr tu
metabolismo. . cuando -aces esto por un largo periodo de tiempo, tu cuerpo se acostumbra a
este ritmo metab%lico y esto -ace que tu metabolismo llegue al nivel de velocidad que t quieres.
1o me0or de todo es que mientras vas en este proceso, vas a notar que mientras tu cuerpo se va
acostumbrando a ese ritmo metab%lico, At irs engordando poco a pocoB
<-ora veamos
!"untas veces debes comer en el d:a#
3i recomendaci%n es que comas D veces al d:a)
15 Desayuno) $l desayuno es la comida ms importante del d:a. $l desayuno es la comida que
arranca tu sistema orgnico. 1uego del descanso 4quizs EF -oras dependiendo de tu costumbre
de dormir5, tu cuerpo necesita recuperar energ:as. $stas energ:as las recupera por medio de un
buen desayuno.
Por as: decirlo, tu cuerpo -a estado de E a F -oras =con -ambreC. 3ientras dorm:as, tu cuerpo no
-izo nada ms que consumir energ:as en un estado pasivo. 1o que quiere decir que tienes que
recuperar todo ese tiempo y comerte un GU$2 desayuno.
/5 $lmuer%o& $l almuerzo es tambin una comida importante que suplementa el desayuno. <
mitad del d:a, tu cuerpo aun necesita calor:as para terminar las tareas con un nivel %ptimo de
energ:a. Un buen almuerzo cumple con estos requisitos.

H5 Cena& 1a cena debe ser una comida (uerte. "uando digo (uerte me re(iero a que debe tener
muc-os carbo-idratos comple0os 0unto con prote:na. Por e0emplo, una buena cena debe ser
compuesta por arroz, -abic-uelas o (ri0oles, pasta, carne, 0ugo y un postre.
D5 're(descanso) 1e llamo predescanso a la comida antes de dormir. $sta comida es 3U.
importante para los delgados deseosos de engordar, o sea, es bien importante para ti. !Por qu#
"uando ests durmiendo, tu cuerpo desacelera automticamente el metabolismo. $sto te da la
oportunidad de aprovec-ar este tiempo y darle comida su(iciente para -acerte engordar.
Iebido al ba0o ritmo metab%lico tu cuerpo no podr procesar todo lo que -as comido en el pre
descanso. > sea, tendr que almacenar parte de esta comida como grasa en tu cuerpo. A. esto te
-ace engordarB "omo puedes ver, la comida del predescanso es muy importante para ti.
;i te acostumbras a comer de esta manera, estoy seguro que podrs engordar (cilmente sin
ningn problema.
<lgo que debes tener claro en tu mente es que 2> debes comer 2<I< entre estas D comidas.
Iebes limitarte a comer solo estas D comidas por que si comes algo entre estas, puedes reducir la
e(ectividad de tu dieta para engordar. $stoy seguro que no quieres esto. Por eso, come todo lo
que se te anto0e, pero recuerda comerlo dentro de alguna de estas D comidas.
Alimentos )ara En$or#ar Que De!es A.a#ir A Tu Dieta
<dems de saber c%mo elaborar una buena dieta
para engordar, debes aprender qu alimentos son
excelentes para engordar y que deber:as aJadir a
tu dieta. "uando aJades estos alimentos para
engordar a tu dieta, aceleras signi(icativamente el
proceso de tu aumento de peso.
Para engordar, tu dieta debe ser rica en
carbo-idratos comple0os y prote:nas. 1os
alimentos que tienen alto contenido de
carbo-idratos comple0os y prote:nas son
importantes para ti ya que estos alimentos le dan
muc-o traba0o al proceso metab%lico en la
digesti%n. $sto -ace que el metabolismo
disminuya su ritmo, o sea, el metabolismo
desacelera con el consumo de estos alimentos.
. como mencion anteriormente, desacelerar tu metabolismo debe ser el prop%sito de tu dieta
para engordar, ya que esto permite que puedas aumentar de peso.
<-ora veamos
!9u alimentos tienen un alto contenido de carbo-idratos comple0os#
<qu: le doy una lista de algunos alimentos comunes que tienen un
alto-ttps)++darrenD.accounts.clic'ban'.com+account+s-o*,ransactions.-tm#
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contenido-ttps)++darrenD.accounts.clic'ban'.com+account+s-o*,ransactions.-tm#
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de-ttps)++darrenD.accounts.clic'ban'.com+account+s-o*,ransactions.-tm#
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carbo-idratos comple0os y que son excelentes para aJadirlos a tu dieta)
<vena
Pastas
3acarrones
$spaguetis
<rroz
Papas o patatas-ttps)++darrenD.accounts.clic'ban'.com+account+s-o*,ransactions.-tm#
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NE1/
Pan
Pizza
"ereales
;alvado
,rigo
3a:z
Oame
Puisantes-ttps)++darrenD.accounts.clic'ban'.com+account+s-o*,ransactions.-tm#
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NE1/
?abic-uelas o
(ri0oles-ttps)++darrenD.accounts.clic'ban'.com+account+s-o*,ransactions.-tm#
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NE1/
1ente0as
"uando t consumes estos alimentos antes mencionados, tienes una digesti%n lenta. Por eso,
luego de comerlos te sentirs satis(ec-o por varias -oras. . como di0e antes, esto provoca
que-ttps)++darrenD.accounts.clic'ban'.com+account+s-o*,ransactions.-tm#
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tengas un metabolismo lento que es exactamente lo que t quieres para poder engordar.
<-ora te voy a dar una lista de los alimentos para engordar que son ricos en prote:na. Iebo
mencionar que estos alimentos son muy importantes ya que tambin pueden ayudar a producir
masa muscular en caso de que -agas un poco de e0ercicio 4e0emplo) deportes5.
<qu: est la lista de algunos alimentos que son ricos en prote:na)
?uevos-ttps)++darrenD.accounts.clic'ban'.com+account+s-o*,ransactions.-tm#
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NE1/
Qam%n
;alc-ic-a
Pulpo, calamares
Pollo
Pavo
7es
"erdo
<tn, salm%n, mariscos
,o(u
Gatidos de prote:na
Prote:na en polvo
"omo puedes notar, toda clase de carne es rica en prote:na. Por lo tanto, es recomendable que
incluyas carne en tus comidas.
?acer una combinaci%n de carbo-idratos comple0os y prote:na en cada una de tus comidas es
algo muy importante en tu dieta para engordar. ?aciendo esto y siguiendo el patr%n de comida
mencionado en el art:culo anterior, vers un cambio rpido y drstico en tu aumento de peso.
>tros alimentos para engordar que puedes incluir en tu dieta y que son muy
deliciosos)-ttps)++darrenD.accounts.clic'ban'.com+account+s-o*,ransactions.-tm#
typeK&$2I>7L;$<7"?M(ormKdatesMsK1MstartIateK/N1/NENEMendIateK/N1/NE1/
Gatidos de c-ocolate, (resa, vainilla
?elados de cualquier sabor que te guste
1os batidos y los -elados son muy deliciosos y estoy seguro que no ser un problema aJadirlos a
tu dieta . <dems, los batidos y los -elados son altos en calor:as, lo que te ayudar
enormemente a engordar.
<lgo que debo advertirte es que 2> debes comer comida c-atarra. 2o comas (recuentemente en
restaurantes de comida rpida como Gurger Ring y 3cIonaldSs. $stos restaurantes o(recen
comidas muy altas en calor:as y esto puede ayudarte a engordar, pero las complicaciones de
salud que estas comidas pueden traerte suelen ser ms signi(icativas.
,e sugiero que te limites en el consumo de estas comidas c-atarra. Por (avor, no comas estas
comidas / % H veces a la semana porque te pueden traer complicaciones de salud. ,e aconse0o
esto como un amigo. 1im:tate a comer estas comidas una vez al mes, y si las puedes evitar por
completo ser:a aun me0or.
$so s:, en estos restaurantes antes mencionados o(recen batidos y -elados que pueden ser muy
bene(iciosos por su alto contenido en calor:as. "omo sabes, los batidos y -elados te los -e
recomendado y -e sugerido que los incluyas en tu dieta. 1os batidos y -elados de estos
restaurantes estn aprobados .
,e debo decir algo muy importante) Para ti engordar es muy importante 4tambin lo (ue para m:5,
pero tu salud debe ser ms importante aun. 2o debes arriesgar tu salud por el costo de engordar.
,u salud es primero, y lo me0or es engordar saludablemente y alcanzar tu meta con un cuerpo
saludable.
,e lo digo yo, quien -a estado en tu situaci%n y -e podido engordar saludablemente. $stoy en la
me0or (orma de mi vida y tengo muy buena salud. $so es lo que quiero para ti. 9uiero que
cumplas tu meta de engordar y alcanzar tu peso ideal, pero quiero que lo -agas saludablemente.
.o te ayudar para que cumplas con eso, y tendrs xito seguro si t -aces tu parte.
C'mo En$or#ar "/sculo )ara Alcan0ar Tu )eso I#eal
Para los delgados como t, engordar m)sculo puede
ser una tarea di(:cil. ;in embargo, es una tarea que
o(rece recompensas grandiosas. <l engordar msculo y
alcanzar tu peso ideal de esta manera, obtienes una
(igura atractiva y (irme. Un cuerpo por el que muc-os o
muc-as girarn su cuello
.o alcanc mi peso ideal de esta manera, y puedo
ayudarte a que t tambin puedas -acerlo.
?onestamente te digo, es una tarea di(:cil pero se te -ar muy (cil si eres una persona dedicada
y en(ocada en tu ob0etivo de engordar msculo
<-ora veamos por partes lo que necesitas -acer para ir construyendo un cuerpo musculoso y
(uerte
Entrenamiento Con 'esas
<lgo muy importante para engordar msculo es entrenar con e0ercicios de (uerza. 1os e0ercicios
de (uerza son aquellos con los cuales -aces (uerza para levantar o -alar algn peso en contra de
la gravedad. 1os e0ercicios de (uerza tambin incluyen e0ercicios de levantar tu propio peso
como los pus-ups 4lagarti0as5 o pullups. Pero, nos vamos a en(ocar en el entrenamiento con
pesas ya que este suele ser muc-o ms e(ectivo para engordar msculo.
,ienes que tener presente que quieres engordar todas las partes de tu cuerpo) -ombros, brazos,
piernas, espalda y pec-o. Por eso, debes e0ercitar cada parte de tu cuerpo con e0ercicios de (uerza
espec:(icos.
2o vas a entrenar todas las partes del cuerpo en un solo d:a ya que los msculos necesitan
descanso para reparar el te0ido. $xplicar esto con ms detalles ms adelante
2ecesitas establecer una rutina de e0ercicios T tu entrenamiento con pesas. 1a rutina la debes
establecer de acuerdo al tiempo que tengas disponible para que puedas cumplir siempre. Iebes
ser consistente en tu rutina para obtener los me0ores resultados en el menor tiempo posible.
1a rutina que yo recomiendo a mis amigos y personas que entreno es la siguiente)
Da M)sculo $ Entrenar
1unes Pec-o y G:ceps
3ircoles $spalda y ,r:ceps
&iernes Piernas y ?ombros
"omo mencion antes, esto depende del tiempo que tengas libre. ,endrs que a0ustar la rutina de
acuerdo a tus necesidades. 1o que quiero -acerte saber es c%mo debes dividir tu entrenamiento
cada semana y c%mo entrenar tu cuerpo para obtener los me0ores resultados.
9uiz te preguntes) =!Por qu entrenar H d:as a la semana solamente#C
3uy buena pregunta. 1o ms probable es que esta pregunta surge en tu mente debido a que
piensas que mientras ms tiempo entrenes en el gimnasio ms engordarn tus msculos. <s:
piensan muc-as personas, pero esto es totalmente incorrecto. !Por qu#
1a raz%n es muy simple y rpido lo vas a entender. "uando ests entrenando (uertemente con
pesas, tus msculos estn siendo sometidos a una actividad a la que no estaban acostumbrados.
3ientras entrenas ests rompiendo te0ido muscular. $sto no se ve a simple vista, pero est
ocurriendo. Por eso tus msculos duelen luego del entrenamiento y algunos d:as despus.
<-ora, luego de -aber castigado y roto ese te0ido muscular, es -ora de repararlos. !"%mo los
reparas# "on descanso y una buena alimentaci%n. 3s adelante te dar detalles acerca de la
alimentaci%n que se requiere para reparar y engordar msculo
Tus msculos no crecen en el gimnasio, crecen durante el descanso junto con una buena
alimentacin.
El Descanso
"omo mencion antes, tus msculos necesitan descanso para recuperarse y reparar el te0ido que
-a sido roto. Por eso, en la rutina que te di anteriormente, -ay un d:a de descanso entre medio de
cada d:a de entrenamiento. $sto da tiempo para que te alimentes bien y aceleres la recuperaci%n
de tus msculos.
Pero la recuperaci%n de tus msculos a-ora es di(erente. $n lugar de s%lo recuperar el te0ido
que se daJ% con el e0ercicio, a-ora se construye ms te0ido dndole ms tamaJo y volumen a tus
msculos. $n otras palabras, durante la recuperaci%n tus msculos engordarn.
!Por qu sucede esto# Porque tu cuerpo -a recibido el mensa0e de que tus msculos deben crecer
para poder llevar a cabo los e0ercicios con mayor (acilidad. > sea, tus msculos deben crecer
para poder levantar (cilmente el peso con el que t entrenaste.
$sto ocurre debido a la gran -abilidad que tiene el cuerpo -umano para adaptarse. $n este caso,
tu cuerpo se adaptar al intenso entrenamiento de (uerza al que t lo ests en(rentando. Por eso,
te recomiendo que entrenes (uertemente y con muc-a intensidad. 7ecuerda, mientras ms
=destructorC sea tu entrenamiento, mayor volumen muscular debe crear tu cuerpo para poder
adaptarse
<dems debo mencionar que debes dormir lo su(iciente. ,u cuerpo debe descansar para
recuperar las energ:as que agot% durante el d:a, en especial durante tu entrenamiento. Por eso, te
recomiendo dormir entre UV -oras. .o duermo F -oras y esto me -a dado buen:simos resultados.
$sto te ayudar a tener ms energ:a para el pr%ximo d:a de entrenamiento y tambin te ayudar a
acelerar el proceso de recuperaci%n muscular.
*a $limentacin
1a alimentaci%n es lo ms importante para engordar msculo. ;i no tienes una buena
alimentaci%n, de nada vale entrenar (uertemente con pesas. Pracias a una buena alimentaci%n es
que tus msculos crecern grandes y (uertes. Una buena alimentaci%n te ayudar grandemente a
acelerar el proceso de recuperaci%n muscular.
Iurante el descanso, debes comer 3U"?> para recuperar el te0ido muscular que rompiste
durante tu entrenamiento.
1a regla nmero 1 en la alimentaci%n para engordar msculo es) comer al menos un gramo de
prote:na por cada libra de tu peso corporal al d:a. ;i mides tu peso en 'ilos, debes comer al
menos /./ gramos de prote:na por cada 'ilo de tu peso corporal al d:a.
Por e0emplo, si pesas 1/N libras, debes comer al menos 1/N gramos de prote:na al d:a. . en
'ilos si pesas WW 'ilos, debes comer al menos 1/1 gramos de prote:na al d:a.
1a prote:na es muy importante ya que se encarga de reparar tus msculos. Por eso debes incluir
su(iciente prote:na en tu dieta para engordar msculo.
<dems de la prote:na, debes comer 3U"?> de todo. Para dec:rtelo ms claro, come ,>I> lo
que te pongan en (rente . "ome muc-os carbo-idratos ya que son la (uente principal de
energ:a para tu cuerpo. ,ambin come grasa ya que las grasas son muy buenas para reservas de
energ:a y otras (unciones naturales del cuerpo.
"laro, no debes comer comidas c-atarra. "omo mencion anteriormente, estas pueden causar
daJos y complicaciones a tu cuerpo, por lo que es me0or evitarlas.
C'mo Estructurar 1na Dieta )ara En$or#ar "/sculo
%&pi#amente
1a dieta para engordar msculo rpidamente es
di(erente a la dieta para engordar grasa corporal.
1a dieta para engordar msculo est en(ocada en
-acer crecer tus msculos y no en reducir tu
metabolismo.
,e voy a enseJar c%mo estructurar esta dieta y
qu debe incluir para asegurar que tus msculos
crezcan rpidamente. "omo mencion antes, la
regla nmero 1 de una dieta para engordar
msculo es comer al menos 1 gramo de
prote:na por cada libra de tu peso corporal, o /./ gramos de prote:na por cada 'ilo de tu peso
corporal.
Por eso, tu dieta debe tener una o varias (uentes de prote:na en cada comida para lograr cumplir
con esta regla nmero 1. 1a prote:na es lo que ms te ayuda a engordar tus msculos 2> de0es
de cumplir con esta regla nmero 1 o estars perdiendo el tiempo en el gimnasio.
!$ntendido# 3uy bien. Pasemos adelante
< di(erencia de una dieta para engordar grasa corporal, en una dieta para engordar msculo
debes comer (recuentemente. "uando digo (recuentemente quiero decir entre E a U veces al d:a.
!Por qu# Porque tus msculos necesitan prote:na constantemente. < di(erencia de la grasa
corporal, el cuerpo 2> almacena prote:nas. Por eso tienes que consumir prote:nas
constantemente durante el d:a para que tus msculos continen creciendo.
.o recomiendo que comas cada / % H -oras para que siempre tengas tu cuerpo bien alimentado y
con su(iciente prote:na para tus msculos.
Por e0emplo si te levantas a las U <3, tus comidas sern as: si las divides cada H -oras
Iesayuno) U)HN <3
3erienda) 1N)HN <3
<lmuerzo) 1)HN P3
3erienda) D)HN P3
"ena) U)HN P3
3erienda PreIescanso) 1N)HNP3
"laro, esto puede variar dependiendo de tu -orario y costumbre. Pero, la regla es comer entre / %
H -oras cada comida para mantener tu cuerpo siempre con comida y prote:nas.
<-ora -agamos un e0emplo concreto para que entiendas me0or
2uestro e0emplo se llamar Pedro
Iigamos que Pedro pesa 1/N libras. Por lo tanto, Pedro necesita 1/N gramos de prote:na al d:a
para cumplir con la regla nmero 1.
1/N gramos de prote:na dividas entre E comidas diarias 1/N+E K /N gramos de prote:na en cada
comida.
1o que signi(ica que en promedio Pedro necesita consumir /N gramos de prote:na en cada
comida. . digo en promedio porque Pedro puede variar la cantidad de prote:nas dividas en cada
comida.
3e explico
Pedro puede comer en el desayuno /W gramos de prote:na, mientras que en la pr%xima comida 4la
merienda5, consume solamente 1W gramos de prote:na.
;i sumamos /W X 1W K DN gramos de prote:na, que es lo que debe comer Pedro en / comidas,
!cierto#
3uy bien. &as entendiendo
1o importante es que Pedro al (inal del d:a 4luego de -aber comido la merienda predescanso5
complete 1/N gramos de prote:na o ms.
<-ora
!"untos carbo-idratos y calor:as debes consumir al d:a#
$l asunto de las calor:as lo voy a discutir ms adelante, pues esto es algo que envuelve otros
(actores y debo explicrtelo con calma.
Pero no te preocupes, no es ninguna ciencia ni nada complicado. 7ecuerda que yo no soy ningn
doctor ni alguien inteligente, soy simplemente alguien que (ue delgado como t y descubri%
c%mo engordar exitosamente.
<-ora discutamos el tema de los carbo-idratos
"omo ya debes -aber le:do, los carbo-idratos son la (uente principal de energ:a para tu cuerpo.
<dems de esto, los carbo-idratos si se consumen en exceso pueden convertirse en azcares en
el cuerpo que luego llegarn a convertirse en grasa corporal.
Por esa raz%n, muc-as personas que desean adelgazar, se limitan en el consumo de
carbo-idratos. Por el -ec-o de que pueden convertirse en grasa.
Pero, t no tienes que preocuparte por eso. $sts delgado y seguramente no te importa tener unas
libritas de grasa.
Por lo tanto, mi conse0o es) A"ome ,>I> lo que quierasB
A"remeB 2o te limites en nada Pizza, -elado, -amburguesas, etc., come todo lo que t
quieras, siempre que sea comida saludable y 2> comida c-atarra.
"ome muc-os carbo-idratos comple0os ya que la energ:a que proveen estos te darn muc-a
(uerza cuando vayas al gimnasio a castigar tus msculos.
<l tener una dieta bien estructurada, cumplas con la regla nmero 1 y comas cada / % H -oras
con una buena (uente de carbo-idratos y prote:nas, tu dieta para engordar msculo ser todo un
xito. &ers c%mo tu delgadez queda en el pasado muy rpidamente.
Cu&ntas Calor2as )ara En$or#ar
1a pregunta ms comn entre los delgados es
cuntas calor:as deben consumir diariamente para
engordar. .o te explicar con detalles c%mo
determinar cuntas calor:as necesitas para
engordar.
"ada individuo necesita una cantidad di(erente de
calor:as para engordar.
$sto depende de nuestras costumbres, nivel de
actividad y peso. Por eso, cuando te digan que
necesitas consumir una cantidad espec:(ica de
calor:as para engordar Ano les -agas casoB
;uelo ver algunos recomendando dietas de HNNN %
DNNN calor:as, y esto es una locura.
1o primero que debes -acer es estudiar tu nutrici%n. > dic-o en palabras simples, debes
examinar cuntas calor:as ests consumiendo a diario. ,oma notas en un papel de ,>I> lo que
comes y bebes durante el d:a, desde el desayuno -asta la comida antes de dormir.
7ecuerda, los l:quidos tambin tienen calor:as. Por lo tanto, es importante que tomes nota de toda
clase de l:quidos, incluyendo 0ugos y lec-e.
2o es complicado. ;implemente, en un papel escribes ="omidasC y ="alor:asC. Puedes -acerlo
en (orma de tabla con / columnas que sern encabezadas por estas / palabras.
Puedes ver las calor:as de cada alimento en la etiqueta de nutrici%n del empaque. ,e tomar unos
1N segundos ver la etiqueta y tomar notas de las calor:as.
,oma notas de ,>I> lo que comes cada d:a, durante D d:as. <l (inal de cada d:a debes sumar el
total de calor:as que consumiste.
$s importante que comas como lo -aces siempre. 2o comas ms ni menos que antes. 2o cambies
en nada tu costumbre de comidas porque debes estudiar sinceramente tu costumbre actual para
saber qu cambios -acer para consumir su(icientes calor:as para engordar.
1uego de D d:as de tomar notas, a-ora debes -acer un promedio del total de calor:as que
consumiste cada d:a.
Por e0emplo, digamos que Pedro tom% nota de su consumo diario de calor:as y los totales diarios
(ueron los siguientes)
1 1unes K 1UNN calor:as
/ 3artes K 1VNN calor:as
H 3ircoles K /1NN calor:as
D Queves K 1FNN calor:as
Pedro a-ora debe -acer un promedio 9ue lo -ace de la siguiente manera)
1UNN X 1VNN X /1NN X 1FNN K UWNN calor:as 4,otal de consumo en D d:as5
UWNN + D K 1FUW calor:as 4Promedio de consumo diario de calor:as5
Pedro en total consumi% UWNN calor:as durante los D d:as en los que tom% notas de su consumo
diario de calor:as. Pero, en promedio Pedro consumi% 1FUW calor:as por d:a.
<-ora
!"untas calor:as debe consumir Pedro para engordar#
3i recomendaci%n es sumarle de WNN a UNN calor:as diarias a su dieta actual.
1o que signi(ica que Pedro a-ora debe consumir de /HUW a /WUW calor:as diarias para engordar.
41FUW X WNN K /HUW, 1FUW X UNN K /WUW5
!&es por qu di0e que cada persona es di(erente#
<-ora Pedro debe distribuir esas calor:as en el nmero de comidas que consuma cada d:a. ;i
Pedro quiere aumentar masa muscular comer de E a U comidas diarias. Por otro lado, si Pedro
solo quiere aumentar peso en grasa, s%lo comer un mximo de D comidas diarias.
!"ul es tu ob0etivo# !9uieres aumentar masa muscular o s%lo quieres aumentar peso en grasa
corporal#
$l ob0etivo es algo completamente personal. $so lo decides t.
Pero !9u pasa si quieres aumentar masa muscular y entrenas (uertemente en el gimnasio#
;i entrenas (uertemente en el gimnasio, ests gastando una gran cantidad de calor:as mientras lo
-aces. $l entrenamiento con pesas y las rutinas intensas de e0ercicio agotan muc-as calor:as.
Por lo tanto, deber:as aumentar el consumo de calor:as para reponer las que -as gastado durante
tu entrenamiento.
&olvamos al e0emplo anterior
;i Pedro a-ora decide entrenar con pesas para aumentar su masa muscular, Pedro debe aumentar
su consumo de calor:as.
3i recomendaci%n es que Pedro aumente unas DNN % WNN calor:as a su dieta para reponer las que
-a gastado durante su entrenamiento.
1o que signi(ica que Pedro a-ora debe consumir entre /UUW a HNUW calor:as para engordar masa
muscular. $stas calor:as como -e mencionado antes, deben ser distribuidas en las E % U comidas
de cada d:a, ya que es una dieta para engordar msculo.
Para resumir
1 $studia tu dieta actual. <nota las comidas 0unto con el nmero de calor:as que consumes
cada d:a durante D d:as.
/ "alcula el promedio de calor:as consumidas cada d:a durante esos D d:as.
4,otal de calor:as + D d:as K promedio de calor:as diario5
H ;male entre WNN a UNN calor:as a ese promedio y obtendrs la cantidad diaria de calor:as
que debes consumir para engordar.
D ;i vas a engordar s%lo tu grasa corporal, tu dieta permanecer con la cantidad de calor:as
que obtuviste en el paso H. Por otro lado, si vas a engordar msculo incluye el paso W.
W ;i decides entrenar para engordar msculo, smale entre DNN a WNN calor:as ms a tu dieta
para reponer las calor:as agotadas durante el entrenamiento. $sto te dar la cantidad diaria de
calor:as que debes consumir para engordar msculo.
$stos pasos son esenciales para determinar cuntas calor:as debes consumir para engordar, ya sea
engordar grasa corporal o engordar masa muscular.
El (ecreto )ara En$or#ar Es3
,odo el mundo busca los secretos para obtener el
xito en los di(erentes mbitos de la vida. $stoy
seguro que t alguna vez te -as preguntado) =!"ul es
el secreto para engordar#C. ?oy voy a darte la
respuesta a esa pregunta, te voy a revelar el secreto
para engordar.
3uc-as personas creen que los secretos son solo
cosas misteriosas que muy pocas personas conocen,
pero no se dan cuenta que muc-as veces los secretos
permanecen dentro de nosotros. 3uc-as veces el
secreto est en nuestra actitud -acia lo que -acemos o
c%mo lo -acemos.
,e voy a explicar esto con una comparaci%n
Un -ombre solitario y pobre -ered% un terreno de un (amiliar que (alleci%. $ste -ombre no ten:a
otras posesiones, s%lo ten:a este terreno que acababa de -eredar. 8l adems -ab:a perdido su
traba0o y se encontraba en una situaci%n econ%mica muy desastrosa.
Un vecino del pueblo le coment% a este -ombre que esas tierras que l -ab:a -eredado
probablemente ten:an una rica cantidad de diamantes por su cercan:a a unas vie0as minas que ya
-ab:an agotado sus reservas.
<l -ombre le interes% su comentario, y al d:a siguiente comenz% a cavar en sus tierras. 1uego de
/ -oras, el -ombre no encontr% nada y de0% de cavar. $l vecino insisti% en que siguiera cavando,
que no se diera por vencido porque estaba seguro que encontrar:a diamantes en sus tierras.
$l -ombre qued% convencido y sigui% cavando $stuvo D -oras ms cavando sus tierras con la
esperanza de encontrar diamantes, pero no encontr% nada. $l -ombre perdi% las esperanzas
completamente.
;u vecino del pueblo volvi% a insistir en que siguiera cavando, pero esta vez el -ombre se neg% a
continuar.
Por su di(:cil situaci%n econ%mica, este -ombre decidi% vender los terrenos que -ab:a -eredado.
Un gran0ero compr% los terrenos con el (in de ampliar su negocio de ganado. $l vecino del
pueblo tambin se le acerc% a este gran0ero y le cont% sobre la posibilidad de -aber diamantes en
las tierras que acababa de comprar.
$ste gran0ero, que acostumbraba ser un -ombre traba0ador y persistente, decidi% comenzar a
cavar las tierras. "av%, cav% y cav% por largos d:as ?asta que un gran d:a su pala dio contra
una roca s%lida que al agarrarla en sus manos brillaba con el resplandor del sol. ;:, -ab:a
encontrado su primera roca de diamantes.
Ie ese momento en adelante, comenz% a cavar ms y ms -asta que convirti% sus tierras en una
gran mina que lo -izo muy rico. .a no era un gran0ero que negociaba con su ganado. <-ora era
un gran magnate que contaba con minas de diamantes de muy alta calidad.
"omo puedes ver, -ay / tipos de persona en esta comparaci%n
$l -ombre que -ered% las tierras era un -ombre de poca acci%n y no era consistente ni
persistente. Por otro lado, el gran0ero era una persona traba0adora y persistente que traba0aba
-asta lograr lo que quer:a.
!"ul eres t#
., !qu aprendemos de esto sobre los secretos#
"omo acabas de leer, aquel -ombre que -ered% las tierras sab:a un secreto. $l vecino del pueblo
le cont% sobre la posibilidad de -aber diamantes en sus tierras. Pero, -izo muy poco es(uerzo
para encontrar los diamantes.
"on esto aprendemos que podemos saber qu tenemos que -acer para lograr algo, pero esta de
nuestra parte lograr -acerlo una realidad. <s: como aquel -ombre sab:a lo que ten:a que -acer
para encontrar diamantes, t sabes lo que tienes que -acer para engordar.
!"ul es el secreto para engordar#
$l secreto para engordar es Tomar $ccin y +!+C$ Rendirte.
$ste (ue mi secreto para engordar. .o encontr muc-os obstculos en el camino, no ve:a
resultados aunque intent muc-as cosas, pero nunca me rend:.
3i persistencia me ayud% a seguir adelante. "on cada tropiezo me levantaba ms (uerte -asta
que logr mi meta. 1ogr engordar, logr lo que quer:a y a-ora me siento me0or que nunca.
. t tienes una gran venta0a. ,e estoy diciendo exactamente qu tienes que -acer para engordar.
2o solamente te estoy diciendo que -ay diamantes, te estoy dando las -erramientas que necesitas
y c%mo usarlas. $st de tu parte cavar.
!7ealmente quieres cumplir tu meta# !7ealmente quieres engordar y alcanzar tu peso ideal#
$l secreto para engordar y cumplir con tu meta est en ti. 1a bola est en tu canc-a. $s momento
de -acer tu parte del secreto.
C'mo En$or#ar Entre 4 A 56 7ilos En 56 (emanas
!,e interesar:a aumentar V % -asta 1/ 'ilos en las pr%ximas 1/ semanas# A6ran'ie
,orres revela todos sus secretos y t puedes descubrirlo ,>I> -oy mismoB
Desc)brelo todo dando clic a,u