Pretemporada: Conformando las bases (1 de

4)
Posted on 8 febrero, 2012 by Diego Sanchez
Saludos para todos los handballeros. Hoy les traigo una nota tan interesante como
til. Ya sea para jugadores, tcnicos, amantes del balonmano y de cualquier otro
deporte de alto rendimiento.
No me voy a extender mucho en la presentacin, porque la nota de por si es larga.
Pero les cuento: Este mes, en entregas semanales, vamos a tener la participacin
de Eric Vallodoro. Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo, entrenador de
handball, especializado en handball argentino y ademas de todo, buen tipo!
Abajo, luego del artculo, van a tener sus datos de contacto, como retribucin por
la buena onda cuando le presentamos la propuesta.
Pero sin mas la parte uno de Pretemporada. Que la disfruten
Cualquiera sea el deporte, nadie escapa a una verdad universal: la pretemporada
es sinnimo de sufrimiento. Todos saben lo que se
viene cuando empieza, y muy pocos estn contentos con ella. No es casualidad:
por lo general el deportista viene de sus vacaciones, el volumen de trabajo es algo
importante y, sobre todas las cosas, no hay competencia.
La pretemporada tiene su nombre propio dentro de la teora del entrenamiento
deportivo. Se la conoce como Perodo Preparatorio, y suele dividirse en dos
perodos claramente defnidos: General y Especial. Esta divisin est mucho ms
marcada en los deportes individuales que en los grupales, por razones que
obedecen tanto al calendario competitivo como a la metodologa del
entrenamiento.
Va desde el primer da de entrenamiento hasta el inicio de las competencias
importantes (el inicio del torneo o el primer partido difcil). Durante este perodo los
jugadores deben elevar sus cualidades generales y que le van a servir de
plataforma para rendir en ptimo estado a la competencia.
Fundamentalmente, hay que entender que la pretemporada, o perodo
preparatorio, es una fase de desarrollo, y que el perodo competitivo es una fase
de mantenimiento. Esto signifca que lo que no consigui durante la primera
parte del ao, ya no se puede buscar ms adelante, porque no hay tiempo. Hay
que aprovechar los entrenamientos de principio de ao, porque se es el momento
de alcanzar la forma deportiva que luego nos permitir cosechar los xitos
deseados en el prximo perodo.
El perodo general y el perodo especfco
Durante nuestra formacin, la frase de oro deca: El objetivo del perodo
preparatorio es crear las bases para un buen perodo competitivo. Y s,
efectivamente se es el objetivo de la pretemporada. Pero veamos cada parte por
separado:
Perodo preparatorio general: tiene como objetivo crear las bases para la
adquisicin de la forma deportiva, elevndose el nivel general de la
capacidad de trabajo, a travs del desarrollo de las capacidades
condicionales y coordinativas. Los medios y los mtodos de entrenamiento
sern mltiples, apuntando siempre a lo general, y no a lo especfco.
Perodo preparatorio especfco: la direccin del entrenamiento tiene mayor
direccin y mayor relacin con las habilidades especfcas del deporte. Se
deber intensifcar el trabajo de tal manera que garantice el desarrollo amplio
de las capacidades especiales del deporte en cuestin.
La duracin de ambas etapas es relativa y el rigor depende exclusivamente del
calendario de competencia, aunque algunas otras cuestiones como la disposicin
del material o de los espacios fsicos para entrenar tambin pueden infuenciarlo.
Por lo general, los deportes de conjunto profesionales tienen pretemporadas ms
cortas que los amateurs.
Una de las cuestiones clave a la hora de entender la relacin que se da entre
ambas, tiene que ver con los parmetros de volumen e intensidad. Si bien al
principio el volumen es relativamente bajo, porque el deportista llega de las
vacaciones, comienza a elevarse paulatinamente llegando a su pico al momento
de culminar la etapa general. La intensidad, por su parte, se mantiene baja y
comienza a elevarse a medida que entramos en el perodo especfco de la
pretemporada.
El otro factor importante tiene que ver con los trabajos especfcos del deporte. Si
bien ya hemos hecho esta salvedad antes, no est de ms recordar que durante el
perodo general los entrenamientos sern ms globales, apuntarn a las formas
primarias de la preparacin fsica, y buscarn trabajar los grandes grupos
musculares, a la vez que intentan mejorar los valores de consumo de oxgeno.
Durante la fase especfca, las ejercitaciones se vuelven cada vez ms similares a
las acciones tcnicas del deporte en cuestin, y se focaliza el entrenamiento sobre
las necesidades especfcas del atleta.
Las capacidades condicionales en la
pretemporada.
A grandes rasgos, al hablar de capacidades condicionales hacemos referencia a la
fuerza, la resistencia y la velocidad. Los medios en la preparacin de cada una de
ellas sern los siguientes:
Fuerza
Sesiones de fuerza-resistencia para pasar a sesiones de fuerza
mxima y luego a fuerza explosiva. Sern ejercicios generales, para
pasar luego a ejercicios dirigidos
Resistencia
Sesiones de potencia aerbica mxima y de capacidad anaerbica
lctica, y segn vamos llegando al fnal de este perodo
introduciremos sesiones de capacidad anaerbica alctica y potencia
anerbica lctica
Velocidad
Trabajaremos con sesiones de velocidad de reaccin y de velocidad
de desplazamiento. Teniendo en cuenta siempre que nunca haremos
una sesin entera de velocidad, pueden ir combinados con otros
entrenamientos
Ahora bien, cmo distribuimos las diferentes cargas a lo largo de los
entrenamiento? Considerando la problemtica de nuestro handball, que siendo
amateur no permite la cantidad apropiada de estmulos semanales, les acerco una
serie de propuestas para su entrenamiento. Estos modelos se basan,
precisamente, en la frecuencia semanal de trabajo:
- Modelo de 2 sesiones semanales
Opcin A: 2 sesiones de fuerza + trabajo integral
Opcin B 1 sesin de fuerza y 1 sesin de fuerza + trabajo integral
- Modelo de 3 sesiones semanales
Opcin A: 1 sesin de fuerza, 1 sesin de velocidad + resistencia y 1
sesin de fuerza + trabajo integral
Para saber ms:
GRANELL, J.; CERVERO, VICTOR Teora y planifcacin del
entrenamiento deportivo Paidotribo, 2001
MANSO, J.; VALDIVIESO, M.; CABALLERO, J. Planifcacin del
entrenamiento deportivo Gymnos editorial, 2005
Los datos de contacto de Eric, tal como prometi:
Eric Vallodoro
Licenciado en Alto Rendimiento deportivo
Entrenador Deportivo de Handball
licenciadocoa@gmail.com
www.entrenamientodeportivo.wordpress.com
Haciendo memoria y recordando lo visto en la primera entrega, habamos dividido
a la pretemporada en dos ciclos: uno general y otro especfco. En esta ocasin,
vamos a referirnos al primero de ellos, con la idea de brindar ejemplos acerca de
las caractersticas que posee la preparacin fsica del jugador de handball
argentino en esta etapa.
En nuestra primera entrega habamos dicho que el objetivo fundamental de esta
etapa era crear las bases para la adquisicin de la forma deportiva, elevndose el
nivel general de la capacidad de trabajo a travs del desarrollo de las capacidades
condicionales y coordinativas. Los medios y los mtodos de entrenamiento sern
mltiples, apuntando siempre a lo general, y no a lo especfco.
Ahora bien, cmo se traduce todo esto a la sesin de todos los das, sobre
todo en un deporte amateur con dos o tres sesiones de entrenamiento
semanales? Es difcil, pero no imposible. La idea de planifcar se basa en que un
entrenamiento organizado brinda mayores y mejores resultados, al tiempo que nos
permite dar prioridades a ciertos contenidos.
El desarrollo de la fuerza muscular
Mi recomendacin para sta etapa, teniendo en cuenta que los objetivos pueden
ser la fuerza resistencia, la fuerza mxima y la fuerza hipertrofa, se basa en los
siguientes entrenamientos:
Sobrecarga: Son todos aquellos trabajos realizados con mquinas o pesos
libres, o incluso con el propio peso, y que
apuntan al desarrollo general de la fuerza. Casi siempre se trata de trabajos
que involucran una zona muscular determinada. La sentadilla (o squat) es un
claro ejemplo.
Multisaltos: Pueden ser horizontales o verticales, pliomtricos o no. En la
mayora de los casos son empleados para el desarrollo de la potencia de
salto, til en los bloqueos y los lanzamientos suspendidos. De todas formas,
tambin se incluyen dentro del perodo preparatorio a fn de trabajar la fuerza
resistencia. Un ejemplo pueden ser los saltos entre vallas.
El desarrollo de la resistencia
En esta primera etapa es importante apuntar al desarrollo de la resistencia
aerbica. Esto no quiere decir, como a veces se interpreta, que hay que salir a
correr 40 o 50 minutos. Este tipo de trabajos francamente no me gusta y, para ser
sinceros, no hace falta un entrenador para eso. Si entrenamos dos o tres veces por
semana, podemos encargarle a nuestros jugadores que busquen otros da en la
semana y salgan a realizar, por su cuenta, un entrenamiento de estas
caractersticas. Mi recomendacin para el perodo general es:
Mtodo continuo variable: Se trata de un trote sostenido de entre 30 y 60
minutos con ritmos variables de carrera. Podemos tomarnos la libertad de
introducir modifcaciones en el mtodo, por ejemplo al incluir la pelota. Una
variante muy comn que suelo realizar son bloques de
5 minutos variando el tipo de pase, incluyendo
a veces indicaciones tales como tratamos de quitarle la pelota a otros dos
compaeros. Tambin, En una cancha de handball se realizan ejercicios
combinados de carrera continua (60%) con ejercicios especfcos en las
diagonales (90-95%): desplazamientos defensivos, salgo freno y salgo, etc.
Mtodo continuo extensivo: Es el mtodo que mencion, donde el jugador
puede entrenar solo. Es til en casos de sobrepeso o de bajo niveles de
resistencia (como un yo-yo de resistencia que no supera el nivel 5). Debe
utilizarse con precaucin, enfocndose principalmente como mantenimiento y
recuperacin del nivel general de la condicin fsica al principio de la
temporada o tras una lesin. Si se emplea con fnes de desarrollo, puede
producir efectos negativos para la estructura de las fbras anaerbicas,
acentuando el trabajo de las oxidativas.
El desarrollo de la velocidad
La velocidad tiene muchas formas de manifestacin y entrenamiento. Tenemos la
idea de que velocidad es slo correr rpido, pero no es as. La velocidad, sobre
todo en los deportes de equipos, es algo ms. Es una capacidad que se expresa a
travs de un salto, de una fnta, de un pase, de un frenado y un cambio de
direccin. Y no se trabaja solamente con pasadas de 10, 20 o 30 metros. Veamos
algunos mtodos para trabajar, en forma indirecta, la velocidad del jugador:
Multisaltos: en este tipo de ejercicios es necesario prestar atencin al
correcto emplazamiento de la pelvis y del tronco, ya que puede volverse
inefcaz e incluso negativo.
Saltos horizontales: pueden realizarse con pequeos desplazamientos o
con grandes desplazamientos, siendo stos ltimos de mayor difcultad
tcnica y mayor gasto energtico
Saltos verticales: pueden combinar obstculos altos y bajos, colocados
todos en lnea recta o fuera de ella, obligando al jugador a realizar saltos en
diagonal.
Sobrecarga: la ltima posibilidad de mejorar la calidad muscular reside en
el trabajo con cargas. Recordemos que el objetivo del trabajo
de pesas es el de mejorar la potencia y, en el caso de la velocidad,
incrementar la misma a travs del aprovechamiento de las fbras FTa y b. Por
lo tanto, para solicitar las fbras rpidas habr que trabajar con cargas
pesadas (80%) con un mximo de 6 repeticiones.
Finalmente es bueno recordar algunas cuestiones que complementan al
entrenamiento de las capacidades. El desarrollo de la fexibilidad es uno de ellos.
Jams debe descuidarse, ni al inicio ni al fnal del entrenamiento. Los trabajos de
elongacin pueden ser, en un principio, pasivos y no asistidos. Me refero a los
clsicos trabajos de fexibilidad, donde el jugador adopta una posicin y la
mantiene por 12 segundos. Ms adelante, si el grupo es bueno y responsable,
pueden introducirse trabajos asistidos e incluso entrenamientos especfcos de
facilitacin neuromuscular propioceptiva, a los que ya les dedicar un post en el
futuro.
El perodo especfco, tambin conocido como especial, resulta de suma
importancia dentro de la pretemporada. No slo es el nexo entre el perodo general
y el perodo de competencia, tambin es el momento de capitalizar todo lo ganado
y llevarlo al terreno mismo del juego.
Aqu los trabajos se vuelven muy similares, en su ejecucin, a las tcnicas
empleadas en el juego. La carga de trabajo, todava algo elevada, comienza a
tomar los matices propios del deporte. Pero cuidado, no deben abandonarse los
ejercicios realizados en la etapa anterior, aunque s pasan a un segundo plano.
Este perodo es fundamental para comenzar con la educacin de cuerpo del
jugador. Los ejercicios, al ser un poco ms intensos y defnidos, se vuelven ms
estimulantes y el deportista empieza a entender el por qu del entrenamiento en el
perodo anterior.
El desarrollo de la fuerza muscular
Aqu es necesario empezar a defnir el trabajo hacia la fuerza explosiva. Podemos
hacer otros tipos de entrenamientos, siempre y cuando tengamos tiempo:
* Sobrecarga: Son todos aquellos trabajos realizados con mquinas o pesos libres.
A diferencia del perodo preparatorio, donde tambin realizbamos trabajos con
sobrecarga, aqu el peso empleado suele ser menor y lo que se le pide al jugador
es que se mueva con velocidad. Los ejercicios tambin se asemejan a acciones
propias de juego. Por ejemplo: sentadilla con salto, salto con chaleco lastrado.
* Multisaltos: Pueden ser horizontales o verticales, pliomtricos o no. Hacemos la
misma salvedad que en caso anterior. Aqu podemos pedirle slo dos o tres saltos
y encadenarlo con una accin de lanzamiento. La idea es realizar el ejercicio
imitando una situacin de juego.
* Multilanzamientos
: Son trabajos realizados con medicine ball en la mayora de los casos, aunque
tambin pueden emplearse otros materiales, como las balas de atletismo. El
objetivo es trabajar en forma especfca toda la musculatura asociada a la cintura
escapular y todos los msculos involucrados en las acciones de lanzamiento
El desarrollo de la resistencia
En esta etapa, si bien continuamos con el trabajo de la resistencia aerbica, ya lo
dejamos para que el jugador lo trabaje por su cuenta. Podemos decirle que algn
da de la semana salga a correr unos 30 minutos con cambio de ritmo y es
sufciente. Ahora ha llegado el momento de comenzar con los trabajos intervalados
e intermientes.
* Mtodo intervlico corto: Se caracteriza por el
empleo de cargas de una duracin entre 15 y 60 segundos, con una intensidad
casi mxima. Por lo general, el trabajo se realiza en forma de series, con 3 o 4
repeticiones por serie y de 3 a 4 series. Este mtodo mejora la capacidad
anaerbico lctica, localizando el trabajo en las fbras rpidas. Es ideal para
trabajar en circuito, agregando ejercicios especfcos. ejercicios combinados de
carrera continua (60%) con ejercicios especfcos en las diagonales (90-95%):
desplazamientos defensivos, salgo freno y salgo, etc.
* Mtodo intervlico muy corto: Se caracteriza por el empleo de cargas de una
duracin entre 8 y 15 segundos, con una intensidad casi mxima o mxima en los
esfuerzos de menor duracin. El trabajo tambin se realiza en series, de 3 a 4
repeticiones por serie y de 6 a 8 series, siendo lo ms comn entre 3 y 4.
* Mtodo intermitente: Algunos autores hablan de trabajos lineales y no lineales,
con pelota y sin pelota, con ejercitaciones tcnicas y sin ellas, y un extenso
abanico de clasifcaciones que cada entrenador toma o deja en funcin de sus
ventajas y desventajas. Cuando se realizan circuitos individuales, la mayora de los
entrenadores acostumbra hacerlo con tiempos de trabajo que van de 5 a 30
segundos, por lo general dividido en bloques de 5. La micropausa suele ir de 5 a
30 segundos, y la macropausa de 2 a 6 minutos. La relacin trabajo pausa: 1-1 y
1-2 son las ms comunes, aunque suelen usarse 1-3, 1-4, etc.
El desarrollo de la velocidad
Adems de los trabajos con sobrecarga y de los multisaltos, dos mtodos que ya
habamos dejado en claro que servan para el entrenamiento de la velocidad,
contamos tambin con las clsicas pasadas de velocidad.
* Pasadas de velocidad: se ubican en el primer escaln de nuestra progresin
gracias a que se realizan en sesiones breves, son efcaces, no requieren material y
no se sobrecarga a la musculatura. Vamos a distinguir cuatro niveles para la
velocidad:
1. Trabajo de velocidad simple: sobre la velocidad de 20 a 60 metros se trata de
intentar correr lo ms rpido posible sin un objetivo tcnico en particular. Brinda un
progreso rpido, pero tambin un rpido estancamiento.
2. Trabajo de apoyo y ritmo: bsicamente
skipping y sus variantes, para mejorar la calidad del apoyo y el buen
emplazamiento del cuerpo. Este tipo de trabajo es directamente efcaz en la mejora
de la velocidad del jugador en distancias muy cortas.
3. Piques: ejercicios de arranques cortos que obliguen el jugador a explotar en el
inicio. Puede partir de velocidad cero o lanzado.
4. Trabajo de frecuencia: sobre distancias cortas, a fn de interiorizar el ritmo y la
cadencia, como as tambin ganar economa de esfuerzo
La pretemporada 4 entrega: Planifcar la pretemporada
Ya hemos hablado sobre los objetivos de la pretemporada, y sobre cmo
tendramos que trabajar durante el perodo preparatorio general y especfco.
Veamos entonces como hacemos para llevar todo esto al campo de la
planifcacin. La teora es muy linda, pero de nada sirve si no sabemos cmo
llevarla a la prctica.
Lo que haremos ser analizar dos equipos fcticios. El primero de ellos juega en
Femebal, y se trata de un equipo de Liga de Honor que entrena de 3 a 4 veces por
semana. El segundo de ellos juega en Asbal, y se trata de un equipo de la Primera
Divisin que entrena de 2 a 3 veces semana. Cabe sealar que al inicio del torneo,
uno de los entrenamientos ser cambiado por la fecha del partido.
El primer dato que tenemos que tener en mano es la fecha de inicio del
campeonato. Esto, se sabe, casi nunca est disponible. Por tal motivo no queda
otra opcin ms que manejarse con una fecha estimativa. Para el primer equipo
tomaremos el 15 de Marzo, para el segundo equipo tomaremos el 1 de Abril.
As tenemos la fecha en que fnaliza la pretemporada. Suponiendo que todos se
han ido y regresado de las vacaciones al mismo tiempo, estimamos como fecha de
inicio el 1 de febrero. Tambin veremos otra variante, es decir, empezando la
pretemporada el 1 de enero (que sera lo ideal, aunque bastante utpico)
El siguiente paso es dividir este tiempo en dos. Una parte para el perodo general y
otra parte para el perodo especfco. Los libros de planifcacin acuerdan en que el
primero suele ser ms largo que el segundo, aunque esto depende de muchos
factores, tales como: experiencia del equipo, materiales, tiempos, calendario de
competencia, etc.
Veamos entonces, teniendo en cuenta todas las fechas, como se ira conformado
la periodizacin de los dos equipos:
Equipo de Femebal Empezando el 1 de Enero:
Preparatorio General Preparatorio Especfco
Enero Febrero Marzo
Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem10
Equipo de Femebal Empezando el 1 de Febrero:
Preparatorio General Preparatorio Especfco
Febrero Marzo
Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6
Equipo de Asbal Empezando el 1 de Enero:
Preparatorio General Preparatorio Especfco
Enero Febrero Marzo
Sem
1
Sem
2
Sem
3
Sem
4
Sem
5
Sem
6
Sem
7
Sem
8
Sem
9
Sem
10
Sem
11
Sem
12
Equipo de Asbal Empezando el 1 de Febrero:
Preparatorio General Preparatorio Especfco
Febrero Marzo
Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8
Ahora vamos a considerar algunas cuestiones. La primera de ellas es que tenemos
que tener bien en claro que aqu slo estamos presentando algunos modelos, y
que en verdad cada entrenador debe disear cada pretemporada en funcin de las
caractersticas de su plantel.
En este punto, se hace importante el entrenamiento realizado durante las
vacaciones. Si el ao anterior cada jugador se llev su tarea y medianamente
cumpli con ella, el perodo preparatorio general puede ser un poco ms corto, ya
que no perdemos tiempo en ponerlo en estado para empezar a entrenar fuerte.
Un equipo conformado por jugadores veteranos no requiere de perodos
generales extensos, siendo al revs en equipos conformados por deportistas que
recin ingresan en la categora.
Otra cuestin importante, mencionada ms arriba, es la frecuencia semanal de
entrenamiento. Si la frecuencia es mayor, podemos extender el perodo especfco,
ya que las cualidades fsicas trabajadas son siempre ms acordes al deporte. Es
importante recordar en ste prrafo que los trabajos aerbicos pueden ser
realizados en das distintos al entrenamiento, con lo cual matamos dos pjaros de
un tiro.
Finalmente, no olvidemos que el objetivo de la pretemporada es poner a punto a
nuestros jugadores para el perodo de competencia. Es por ese motivo que nuestra
preparacin termina el da que se juega el primer partido. En este aspecto tambin
podemos ser fexibles: si sabemos que los primeros partidos son relativamente
fciles, o, eventualmente perdimos muchos entrenamientos por cualquier motivo y
sabemos que debemos extender la pretemporada, podemos empezar el
campeonato sin estar diez puntos.
Eric Vallodoro
Licenciado en Alto Rendimiento deportivo
Entrenador Deportivo de Handball
licenciadocoa@gmail.com
www.entrenamientodeportivo.wordpress.com