6CHANGES A YEAR

IL PICCOLO LIBRO DEI GRANDI CAMBIAMENTI

Siamo ci che facciamo ripetutamente. Leccellenza, dunque, non unazione, ma unabitudine.
Aristotele
6 CAMBIAMENTI E-BOOK A CURA DI COCOOA.COM . VI AIUTA A CREARE UNA
NUOVA ABITUDINE POSITIVA E MANTENERLA NEGLI ANNI.
I QUADERNI DI COCCOA.COM
2
Introduzione 4
Il problema della maggior parte dei propositi di inizio anno.
Il metodo dei 6 Cambiamenti
6 Cambiamenti: Come funziona?
Passo 1: Quale abitudine scegliere? 8
Quale Abitudine potrebbe essere interessante Sviluppare?
Il Segreto delle abitudini che durano
Come motivarsi con la PNL
Precisione
Passo 2: Cambiare le abitudini Una alla volta ! 13
Mantenere l'abitudine per il resto della tu vita.
Passo3: Prendersi un impegno pubblicamente 15
Come prendersi un impegno pubblicamente
Come tenere Traccia dei progressi
Passo 4: Suddividi labitudine in piccoli passi intermedi 16
Come si rimane Pazienti ?
Obiettivi a Lungo Termine? Non preoccupartene
Passo 5: Cosa il trigger 19
Un aiuto dalla PNL: lo Swish
Passo 6: Iniziare col piede giusto 23
Esempi di piccoli passi a prova di fallimento:
Passo 7: Passo a Passo 24
Perch avere un'abitudine giornaliera importante
Passo 8: il Cambio di abitudine una priorit 25
Concentra la tua Attenzione.
Perch questo ebook ? 30
Chi siamo 30
6 CAMBIAMENTII
3
INTRODUZIONE
Lidea di continuare a raccogliere i migliori post in .pdf mi frulla nella testa da un
po: il primo quaderno di Cocooa stato lebook gratuito chiamato Le 15
domande che ti faranno a un colloquio di lavoro .
Questo volume due sar principalmente una raccolta dei post di Leo Babauta
su come riuscire a Creare delle nuove abitudini & istruire il proprio corpo
a tenerle per il resto della vostra vita. Queste tecniche sono state testate da
moltissime persone e chi ha il suo libro The power of Less (che consiglio)
questa guida potrebbe non aggiunge molto, chi invece non lha letto li trover
quanto meno interessanti.
Diciamoci la verit: La maggioranza delle persone quando fa dei propositi non
in grado di mantenerli. E spesso col passare del tempo non si fanno nemmeno
pi, sapendo che poi immancabilmente non si rispettano mai.
Nonostante questo, a inizio anno si inizia un nuovo capitolo: crediamo, pur
senza avere uno straccio di prova, di poter migliorare le nostre vite, che il
cambiamento possibile e che con lanno nuovo non ci impaltaneremo pi
negli ostacoli dellanno prima.
Sono qui per confermare che puoi farcela. Epossibile e ti mostrer come.
IL PROBLEMA DELLA MAGGIOR PARTE DEI PROPOSITI DI INIZIO ANNO.
Amo lottimismo che permea tutti i buoni propositi che ci facciamo a inizio anno,
oppure al compimento dei 40 anni, oppure con la primavera....
sfortunatamente per lentusiasmo e la speranza con i quali si inizia spesso
svaniscono in poche settimane, indebolendo anche la voglia residua di
migliorarci che abbiamo
I QUADERNI DI COCCOA.COM
4
I propositi di inizio anno di solito non sono mantenuti per una o pi delle
seguenti ragioni:

Troppi propositi in una botta sola spalmano troppo la nostra attenzione e le

nostre energie. Voler fare troppo e volerlo fare in una volta sola molto poco
efcace. Abbiamo soltanto un tot di entusiasmo e motivazione, e spesso
questo evapora perch vogliamo fare troppo e farlo troppo in fretta. Bruciamo
tutte le nostre energie allinizio e poi ci spompiamo.

Cerchiamo di prendere i comportamenti e le abitudini pi di!cili n da

subito. La cosa difcile e a un certo punto non ce la facciamo pi e
molliamo il colpo.

Tentiamo di fare cose che non ci piacciono con la disciplina.

Indubbiamente funziona per un po ma la natura umana fugge da questo e
non ci permetter di farlo per sempre. Se non vogliamo davvero fare qualcosa
allora non saremo capaci di sforzarci per troppo tempo con le energie
richieste.

Abbiamo una vita che si mette in mezzo. Succedono cose

inaspettatamente ed esse ci distolgono dalle nostre abitudini

I propositi sono formulati in maniera vaga far esercizio! non

contenendo un piano concreto di azione e ha nessuna tecnica comprovata.
Questa la ricetta del fallimento.
Ci sono altre ragioni, ma quelle sopra sono sufcienti per bloccare tutti i vostri
buoni propositi.
6 CAMBIAMENTI
5
IL METODO DEI 6 CAMBIAMENTI
Quindi che si fa? Leo Babauta ha messo insieme il metodo dei 6 Cambiamenti,
in congiunzione con il sito 6Changes.com per poter fare alcune cose in base a
questi assunti:

Focalizzarci solo su UN cambio di abitudine alla volta cosicch le nostre

energie non vengano disperse.

Prendere unabitudine gradualmente, cos da non avere il atone dopo poche

settimane.

Iniziare in maniera molto molto relax cos che non sia fonte di ansia.

Ci focalizzeremo su attivit divertenti cos non avremo bisogno della

disciplina.

Abbiamo due mesi per prendere la nuova abitudine, cos se qualcosa si mette
in mezzo da considerare soltanto un piccolo buco in una strada che stiamo
percorrendo.

E poich ci prenderemo un impegno pubblico ci terremo a pari con limpegno

preso.

Abbiamo un piano specico di azioni usate gi per cambiare con successo

unabitudine.
Se ti attieni al metodo, farai molto meglio di quanto tu abbia mai fatto con i
propositi di inizio anno. Manterrai il focus per creare abitudini che dureranno per
sempre, al contrario degli obiettivi a breve periodo che poi falliscono. Manterrai
lentusiasmo per molto pi tempo senza per questo nire annegato nel
I QUADERNI DI COCCOA.COM
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cambiamento e le sue difcolt. Avrai abitudini che cambiano la tua vita, e non
una cosa da poco.
6 CAMBIAMENTI: COME FUNZIONA?
E quantomai facile:
1. Prendete 6 abitudini che vorreste per il 2010
2. Sceglietene una per iniziare
3. Fai una dichiarazione pubblica sul fatto che questo un tuo proposito
4. Spezza labitudine in 8 piccoli passi, iniziando da uno n troppo facile.( se
volete usare il lo interdentale, il primo passo pu essere di tirarne fuori un
pezzo ogni sera alla stessa ora)
5. Scegli un trigger per la tua abitudine, qualcosa che gi nella tua routine e
che precer labitudine. Esempio: Colazione, lavarsi i denti, doccia, svegliarsi,
arrivare in ufcio, andare in bagno, prendere un mezzo di trasporto sono
tutte azioni routinarie.
6. Fate il primo passo, quello facilissimo, per una settimana subito dopo
linnesco. Postate i vostri progressi pubblicamente.
7. Ogni settimana fate un passo avanti con qualcosa di pi difcile. Avrete
voglia di andare pi veloce, non fatelo! Vi state costruendo una nuova
abitudine.
8. Ripetete no allottava settimana.
9. Avete una nuova abitudine! iniziate con labitudine 2 e ripetete tutto il
processo
6 CAMBIAMENTI
7
PASSO 1:
QUALE ABITUDINE SCEGLIERE?
QUALE ABITUDINE POTREBBE ESSERE INTERESSANTE SVILUPPARE?
Le abitudini da scegliere sono una cosa molto personale. Dipende da cosa vuoi
nella tua vita, quanto hai gi fatto e da mille altri fattori.
Sei sovrappeso e la cosa un problema? L'abitudine di mangiare sano e fare
esercizio con regolarit potrebbe fare al caso tuo.
Stressato & incasinato? Imparare a tenere ordine, semplicare l'agenda e vivere
un po pi frugale pu essere la tua strada.
Fumi, bevi o rimandi sempre? Forse vuoi cambiare queste con nuove abitudini.
Per la maggior parte delle persone, ecco delle abitudini che fanno una grossa
differenza nella vostra vita:
Esercizio. Scegli un'attivit che ami e falla giornalmente.
Mangiare sano. Pensa a togliere un po di carne e cibi OGM, scegli il cibo che
ti piace, e meno processato meglio .
Svegliarsi preso. Bench non sia necessario svegliarsi prima ti da quei
momenti calmi dove trovare la pace di creare qualcosa.
Pulizia e Ordine. Semplica la tua agenda e cose che possiedi: un modo
fantastico per ritrovare il focus.
Fermare l'impulso a spendere i soldi. Potrebbe fare una grossa differenza
nelle vostre nanze.
I QUADERNI DI COCCOA.COM
8
Altre scelte ?

Leggere pi libri,

Fare fotograe,

Usare il lo interdentale

Smettere di bere o fumare

Spendere pi tempo con le persone care

Trekking

Cucinare

Tenere casa pulita

Dipingere

Tenere un blog

Suonare

...

mille altri.
IL SEGRETO DELLE ABITUDINI CHE DURANO
Molte persone vogliono fare cose da cui non traggono piacere, perch fa go,
perch lo fanno tutti o semplicemente perch porter all'obiettivo che
desiderano (perdere peso, smettere fumare, soldi...)
Questa la ricetta per il fallimento :-)
Quando fate uso della disciplina, vi state facendo sforzando a fare qualcosa che
6 CAMBIAMENTI
9
non vi piace. Questo durer soltanto per un po e poi probabile che mollerete.
Capita di continuo.
Qual' il segreto? Divertitevi. Se una persona fa un'esercizio che gli piace e
un'altro uno che odia... su chi scommettereste ?
COME MOTIVARSI CON LA PNL
Vi spiego una tecnica presa dalla PNL per motivarsi in maniera compulsiva
proprio come quando vedete un bel barattolo di Nutella e non riuscite a dire di
no. Il nome originario di questa tecnica Godiva Chocolate ed di Richard
Bandler, per molti versi la procedura e simile allo swish (ne parler pi sotto)
questo schema serve per aumentare il desiderio. E una specie di giochino
psicologico che funziona se siete creativi.
Avrete anche capito perch ho cambiato il nome da Godiva (dolci che in Italia
non si la nessuno) a Nutella
1
(frutto del peccato per cui ho una certa
predilezione :-) Esattamente come lo swish lavora sulle cosiddette
sottomadalit della PNL e quindi visualizzazione un prerequisito:
fortunatamente incredibilmente facile immaginare le cose (come puoi leggere
nella guida alla visualizzazione). La prima volta forse ci metterete qualche
minuto a fare muovere con ordine e precisione tutte le cose ( normale, dato
che da quando eravate piccoli che non usate il cervello in questo modo), ma
poi diventer un processo quasi istantaneo ripeterlo. Non prometto che la
motivazione rimanga compulsiva per sempre, ma se dopo qualche mese
scende, rifate lesercizio... e in pochi secondi.....
Nuuuuuteeeeellllllaaaaaaaaaaaa..... :-)
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1
Originariamente apparsa su http://pnl-ipnosi.blogspot.com/2010/03/pnl-motivazione-compulsiva-il-
nutella.html
Ultima nota: State attenti a cosa desiderate, fate un controllo che quello che
volete fare: sconsiglio di installarsi desideri su cose stupide :-)
1. Creiamo la Scena A (quella con la compulsione): Immaginatevi coi vostri
occhi qualcosa che quando vedete desiderate, avete la compulsione di
procedere... Nutella, cioccolata, pane e salame, ... avete capito
2. Interrompi lo stato di desiderio del punto 1, fai mente pulita.. pensa a
cosa hai mangiato, recita il tuo numero di telefono al contrario, guardati le
scarpe...
3. Creiamo Adesso la Scena B (compito da fare ma di cui non hai mai voglia
(lavare i piatti, mettere in ordine I cassetti) Creati unimmagine / lmino /foto
di te stesso che stai facendo la cosa che avete deciso volete fare. (Quando
dico di creare un immagine di te stesso intendo di vederti da fuori come se ti
vedessi recitare in un lm, quello che in gergo si dice dissociato)
4. Interrompi lo stato come hai fatto al punto 2
5. Ecology Check... senti che c qualche vocina dentro di te che dice: stai
facendo una cazzataaa....... ascoltala, controlla se solo una voce negativa
o se un suggerimento che ha senso, nel caso cambia scena B.
6. Prendi la foto della Scena A (compulsione) e sopra mettigli la foto della
Scena B (compito).
7. Apri un piccolo foro nella scena B, cos da vedere un po di parte A nello
sfondo.
8. Allarga il buco velocemente cos da vedere tutta la scena A e goditela
no in fondo. goditela con tutti i sensi... senti il desiderio....
6 CAMBIAMENTI
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9. Tenendo le sensazioni restringi il buco nella scena B no a farla tornare
integra.
10.Senti le sensazioni della Scena A (compulsione), mentre c la Scena B
(compito)
11.Ripeti i punti da 5 a 9 per almeno altre 7 volte (sempre pi veloce)
12.Testa il tutto: che sensazioni hai vedendo Scena B?
PRECISIONE
Il modo in cui formulate la nuova abitudine deve essere specica. Non pu
essere vaga. Per esempio dire voglio fare esercizio non abbastanza
specico. Lo stesso obiettivo dovrebbe essere: vorrei correre 10 minuti al
giorno, tutti i giorni subito dopo aver bevuto il caff.
Oppure ancora.. non specico: voglio bere pi acqua. Specico: berr sei
bicchieri di acqua ogni mattina.
Se labitudine formulata vagamente, non c modo di sapere se la state
costruendo oppure no. E cos non sar mai oggettivi se lavete fatta o meno.
Alcuni giorni si, altri meno.
Il cambiamento deve essere misurabile: 10 essioni, 5 minuti di meditazione,
spazzolino e lo interdentale ogni sera, svegliarsi la mattina prima, ripulire un
cassetto al giorno.
La vagezze fa fallire. La specicit aumenta le possibilit di successo.
I QUADERNI DI COCCOA.COM
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PASSO 2:
CAMBIARE LE ABITUDINI UNA ALLA
VOLTA !
Molte persone avranno sbuffato leggendo quello che consigliavamo nelle guida
sui propositi di inizio anno, ovvero di scegliere UNA sola abitune e lavorare su
quella per due mesi. E troppo poco vogliamo cambiare pi abitunini in una volta
sola.Ve lo dico chiaramente: anche se si possono creare molte nuove abitudini
in una botta sola, molto pi difcile, e le possibilit che tu fallisca in tutte
aumentano. Quindi se siete impazienti, provate con 3-5 abitudini in una volta
sola. Buona fortuna davvero, ma se non ci riuscite, provare il metodo dei 6
cambiamenti. Preparerai la strada al successo.
Ho provato anche io a crearmi pi abitudini in una volta sola ma i risultati sono
stati misti.. spesso fallivo :-)
Provando con una sola abitudine ho avuto un successo quasi del 100% in
quello che volevo fare.
Creare una nuova abitudine difcile: vuol dire fare coscientemente qualcosa,
nel modo pi consistente possibile, spezzando vecchi legami tra la vecchia
abitudine e il gesto e creare un nuovo percorso non facile (anche se lo swish
si rivela molto utile a fare proprio questo ). Perdendo motivazione e facendo in
modo che altre cose si mettano sulla strada.
La mia domanda : Se sai che tutto ti contro, perch aumentare ancora le
possibilit di non farcela impilando tante abitudini diverse? Sforzatevi di fare un
cambiamento alla volta. La percentuale di successo aumenter di 10 volte !
6 CAMBIAMENTI
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MANTENERE L'ABITUDINE PER IL RESTO DELLA TU VITA.
Molte persone vedranno il cambio di abitudine come un obiettivo a breve
termine. tipo... devo fare sta dieta per un mese ( o due , o sei ) e poi sono a
posto.
ERRORE !
Un abitudine per la vita, non cercare cerotti per il breve periodo. i cambiamenti
veloci sono quelli che riuscirete a mantenere per un po e poi basta. Dovete fare
cambiamenti che vi rimangono tutta la vita, altrimenti solo uno spreco di
tempo e risorse.
Se ci metti un mese a fare una dieta, una volta che avete perso peso e
smettete, ecco che ritornerete al peso di prima. Ci mettere 6 mesi per
organizzazarvi e tenere tutto in ordine, perdete l'abitudine e siete ancora nel
casino. E ogni volta dovete rifare tutto. Non sprecate il vostro tempo. Formate
abitudini per la vita.
E il modo di farlo non pensare che questa cosa durer due mesi. E' una cosa
permanente. durer anni e anni della tua vita. Sapendo questo, capite perch
iniziare dalle cose piccole ha un senso. non uno sprint e una maratona. Dov'
la fretta?
La disciplina estrema, il sacricio, la fatica non possono durare per sempre.
I QUADERNI DI COCCOA.COM
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PASSO3:
PRENDERSI UN IMPEGNO
PUBBLICAMENTE
Nel processo descritto due passi sono cruciali, anche sono probabilmente i pi
sottovalutati e spesso vengono saltati in Toto: fare lannuncio pubblico del
tuo impegno a crearti una nuova abitudine & tenere traccia i tuoi progressi.
Sono molto importanti e come tutti gli altri passi del processo, se vengono
saltati rendono pi difcile la creazione della nuova abitudine. Quante volte vi
siete detti per esempio.. da domani smetto di fumare, da domani inizio a
mangiare sano, da settimana prossima inizio a fare moto senza per dirlo a
nessuno.
Perch? Facile, se fallivate amen. non lo sapeva nessuno e non vi sareste
sentiti in imbarazzo? Troppe volte si cade in questa trappola.
Cosa si scoperto? che se una persona si prendeva un impegno e lo
annunciava, allora non falliva. E a pi persone lo dici e pi si avr propellente per
andare avanti. unitevi a un forum, fate lannuncio pubblico qui sui commenti,
ditelo ai vostri amici. Pi grosso il passo pi avete bisogno di impegno
(personalmente sconsiglio di partire da una cosa grande e difcile NdR)
COME PRENDERSI UN IMPEGNO PUBBLICAMENTE

Se avete un blog: perfetto! Dite a tutti che vi impegnerete a creare questa

nuova abitudine.

Non avete un blog? Avrete facebook, Twitter o Myspace.

6 CAMBIAMENTI
15

Mandate una mail ai vostri amici, oppure postate in qualche blog o Forum che
tratta di cose simili

Se vi sentite ispirati, scrivete qualcosa per un blog di qualcun altro ( vi do

ospitalit se volete :-)
COME TENERE TRACCIA DEI PROGRESSI
Non solo dovete prendervi limpegno, ma dovete rendere conto dei vostri
miglioramenti alle stesse persone a cui avete fatto lannuncio. Quindi
utilizzate il mezzo che avete preferito per postare i vostri progressi anche
giornalmente!
Altri modi meno invasivi sono un Google Doc che condividerai con tutti. Questo
non deve diventare il posto nascosto dove la gente si dimentica di controllare,
quindi mandate reminder.
In qualsiasi modo vi ingegnate fate si che, presa la decisione non potete pi
tornare indietro !
PASSO 4:
SUDDIVIDI LABITUDINE IN PICCOLI PASSI
INTERMEDI
Come ricordate il concetto chiave del processo era: scegli UNA sola abitudine
e stagli dietro per 2 mesi. Richiede una pazienza esagerata e molti di noi non
hanno quella pazienza ma quando lalternativa essere impaziente e fallire,
cosa fare? tieni a mente questo: Stai scegliendo tra pazienza e successo contro
impazienza e fallimento.
I QUADERNI DI COCCOA.COM
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Attieniti alla tua abitudine per due mesi e questo garantir il successo molto
probabilmente. Molti sono la prova.
COME SI RIMANE PAZIENTI ?

pensa il periodo dei due mesi come una serie di mini obiettivi. Ogni settimana
un passo nuovo e farai qualcosa di speciale. Anche se le prime settimane
sar _troppo facile_ pur sempre un inizio. e c davvero da celebrare! Non
guardare al quadro generale dei 2 (o anche 12 mesi) ma una sola settimana
alla volta. E molto pi gestibile.

Vi ricordate della dichiarazione pubblica? Ne ho parlato qui: Come prendersi

un impegno pubblicamente ( e perch importante farlo) . Se la fate anche i
passi piccoli sono un successo degno di essere aggiornati.

Premiati ogni settimana, ogni mini obiettivo raggiunto merita un premio! e ti

sentirai magnicamente

Focalizzati sullattivit, senza pensare a cosa hai davanti. focalizzati

sulladesso! Se stai facendo meditazione o esercizio sico, pensa a quanto te
lo godrai. Se vuoi mangiare in modo sano, scegli cibi sani che ti piacciono e
goditi ogni morso! Qualsiasi cosa tu faccia, il focus deve rimanere sugli aspetti
piacevoli della cosa..
OBIETTIVI A LUNGO TERMINE? NON PREOCCUPARTENE
Una delle cose che mette fuori strada le persone il fatto che diventano
impazienti subito, perch sono interessati negli obiettivi a lungo termine (siano
essi perdere peso, imparare una lingua o uscire dal debito)
Ovviamente questi sono obiettivi importantissimi ma se sei focalizzato soltanto
sugli obiettivi a lungo termine, potresti avere difcolt a raggiungere proprio
6 CAMBIAMENTI
17
quegli stessi obiettivi. Lo so benissimo, anche il mio focus era su quegli stessi
obiettivi: uscire dal debito, fare un blog, perdere peso, smettere di fumare. e
Sapete una cosa? Ho raggiunto tutti i miei obiettivi ma nel frattempo ho
imparato che ci si mette pi di quanto ci si pu aspettare.
E questa cosa pu davvero essere scoraggiante. Volete vedere la ciccia che se
ne va, ma nonostante lesercizio furioso e la cura nel mangiare, questa rimane
molto di pi delle 3-4 settimane che vi eravate pressati. Diciamoci la verit se
avete debiti, potreste metterci ben pi di 6 mesi, due anni non una cifra cosi
strana. Lattesa lunga e snervante, e si rischia di mandare a monte tutto prima
di aver anche solo assaggiato i frutti del vostro lavoro.
Quindi focalizzatevi sul Processo, non sul Progresso. Non preoccupiamoci di
quanto lontano il nostro obiettivo nale. Il nostro scopo creare una nuova
abitudine, non ora & non settimana prossima. Godetevi il viaggio e non cercate
di raggiungere solo la destinazione ! Quando vi state godendo il viaggio in un
certo senso siete gi a destinazione. Quando nalmente avrete tolto la ciccietta
o avrete smesso di fumare, sarete si felici, ma guardando indietro, siete stati
felici per tutto il tempo perch stato il viaggio la parte importante.
Quindi dimenticatevi gli obiettivi a lungo termine. Focalizzatevi sul creare
una nuova abitudine. Fatelo adesso (qui vi dico il processo per creare una
nuova abitudine ogni due mesi). Un giorno raggiungerete il vostro scopo e vi
sarete anche goduti ogni minuto del viaggio.
LA FREQUENZA
Perch la frequenza per unabitudine e cos importante. Abitudini Giornaliere
sono meglio di quelle mono o bi-settimanli
I QUADERNI DI COCCOA.COM
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PASSO 5:
COSA IL TRIGGER
La parola trigger ha un signicato molto chiaro in inglese (innesco, causa
scatenante, ma anche grilletto), ma non trovo una parola che vada bene in
italiano (ecco cosa succede a studiare in Inglese, ci si imbestialisce in
italiano :-| ) I triggers sono una delle chiavi della buona riuscita a formare una
nuova bitudine ( o spezzare quella vecchia). I trigger un evento che fa partire
automaticamente il desiderio di compiere unazione.
Per esempio i fumatori hanno diversi trigger per la loro dipendenza. Dopo aver
mangiato, dopo aver bevuto, beh dopo il caff la sigaretta buonissima..
Questa correlazione funziona ovviamente anche per le abitudini positive. Per
esempio il mangiare pu dare inizio al desiderio di lavarsi i denti, lo svegliarsi di
fare colazione. Una volta che stato creato un legame tra trigger e abitudine,
questultima diventa automatica. Pi forte il legame e pi ovviamente
labitudine sar ingranata nella vita comune. ( Le ancore della PNL funzionano
esattamente cosi)
Di sicuro vi sar capitato di tornare a casa in auto soprappensiero, facendo una
serie di azioni automaticamente. Se abbiamo delle cattive abitudini e vogliamo
togliergli il pilota automatico, facciamo una lista di azioni che compiamo e
guardiamo quale azione gli fa da trigger. Una volta scoperti sostituiamo con un
abitudine positiva ogni trigger..
Babauta fa il suo esempio da ex fumatore. Fumava dopo ogni riunione,
scoperto questo ha deciso che dopo una riunione tornava al posto e scriveva
una minuta di riunione e la mandava via mail ai presenti. Idem per lo stress:
invece che accendersi una sigaretta, faceva esercizi di respirazione. Sono
6 CAMBIAMENTI
19
ovviamente esempi ma fate subito la lista delle abitudini negative, i trigger relativi
e unabitudine positiva da sostituire.
Cos facendo indebolite un legame e ne rafforzate un altro. Ogni volta che parte
il trigger sapete consciamente di dover eseguire la nuova abitudine. Allinizio
dovrete metterci volont ma poi diventa sempre pi facile, no ad essere
automatico. fatelo in modo sistematico. Pi ne fate pi forte e pi velocemente
si creer il legame!
UN AIUTO DALLA PNL: LO SWISH
Come avrete avuto modo di imparare Babauta non usa scorciatoie per settarsi
nuove abitudine. Il mio suggerimento di prendere il meglio dei due mondi. La
calma e la costanza di Leo Babauta sommata alle tecnologie mentali che ci
sono in giro ( Pnl, Silva, Medicina Energetica).
Parlavo con un mio amico dei miei propositi di inizio anno e ovviamente mi sono
fatto un po di pubblicit al blog ^_^. Mi contatta il giorno dopo su Facebook e
mi dice: Manolo, Per i prossimi due mesi mi voglio impegnare a non mangiarmi
le unghie. Ottimo gli rispondo io al che aggiunge: Come faccio a
spezzettare in 8 piccoli parti? Cosa linnesco? Che cosa mi da da fare la
prima settimana??.
Arrrgh !! :-) A questo punto gli suggerisco una tecnica di PNL che ha funzionato
benissimo e quasi istanteneamente con me e con mio fratello per smettere di
mangiare le pellicine nel mio caso e le unghie nel caso di mio fratello. La tecnica
in questione si chiama Swish e fa uso delle Sottomodalit. Io la propongo
come un giochino psicologico di creativit perch ho notato che viene accettato
pi facilmente.
I QUADERNI DI COCCOA.COM
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PROCEDURA
In Italiano, sui Gialloni dellAstrolabio il termine Swish stato tradotto come
Scozzata. Se potete leggetevi il libro di Bandler Use your brain.. for a change
in INGLESE che vi tira fuori pi di una risata oltre a essere decisamente
informativo su cosa e come si usano le sottomodalit. Fate riferimento al
libro alla procedura, io ve la spiego per come la faccio io. Ci mettete pi tempo
a leggere che a farla
1. Pensate alla rappresentazione (immagini, suoni, odori, sensazioni viscerali)
del momento prima che vi mettiate le dita in bocca. Potete chiudere gli
occhi. Pu essere un evento preciso (sto aspettando che mi chiamino per
lesame) oppure uno pi generale (sono agitato). Fate in modo che questa
immagine la vediate da associato cio dai vostri occhi, proprio come
vedete il mondo di solito.
2. Create una rappresentazione maestosa della propria immagine quando
non avr pi questa abitudine. Fatela maestosa, mettete tutti le qualit e
gli attributi che vorreste vorreste avere. Questa volta limmagine deve essere
dissociata, ovvero dovete vedervi da fuori, come se foste unaltra persona a
guardarvi o una telecamera a riprendervi.
3. Fate un controllo tra voi e voi e ascoltatevi: limmagine che ho create mi
convince al 100%? E unimmagine che mi crea piacere ? Se avete obiezioni
interne, tornate al passo 2 no a quando siete soddisfatti.
4. Collegate le due rappresentazioni: prendete limmagine 1 e vedetela
luminosa e grossa, mentre limmagine 2 come una foto piccola e scura in un
angolo
6 CAMBIAMENTI
21
5. Mentre visualizzate la prima rappresentazione diventare piu piccola e scura,
vedete come la seconda diventa grossa luminosa e colorata quanto era al
passaggio prima limmagine 1. ( le prime volte questo passaggio ci mette
qualche secondo a creare il passaggio neuronale). Mentre le immagini si
scambiano di forma e luogo fate un rumore swisssssssh con la bocca, o
almeno con le mente, aiuta a dare lidea di movimento . Idealmente questa
cosa dovrebbe impiegarvi UN secondo. Allinizio un po di pi ma non siate
troppo lenti, il vostro cervello processa meglio se siate veloci come veloce
lui e non stupidtevi se in pochi tentativi la vostra velocit di esecuzione
decuplicata rispetto allinizio.
6. Adesso che hai limmagine 2 grossa, apri gli occhi se li avevi chiusi e guarda
il muro bianco davati a te, ricorda cosa hai mangiato ieri, insomma fai pulizia
delle immagini mentali
7. Ripeti i passaggi 4-5-6 no a quando fate lo swish senza problemi.
8. Testarlo se potete, tetstatelo subito
9. Pensate alle situazioni in cui vi capita di mangiarvi le unghie / pellicine ( se al
passaggio 1 siete stati molto generali, siate pi specici, se eravate stati
specici pensate a unaltra occasione) e fate la procedura 1-7
SU COSALTRO SI PU UTILIZZARE LO SWISH?
Lo swish cambia il percorso in cui il cervello va in automatico quando fate
unazione (in questo caso il portarvi le mani alla bocca), creando unimmagine
maestosa lo aiutate a muoversi verso il piacere e vi avviser che state
mangiandovi le unghie sovrapensiero. Lo pubblicizzano come il toccasana di
tutto, forse lo anche. Personalmente perfetto per togliere il pilota automatico
I QUADERNI DI COCCOA.COM
22
a tutte quelle piccole azioni e ossessioni che abbiamo ( funziona anche sulla
compulsione di tenere in ordine i li dei tappeti :-)
PASSO 6:
INIZIARE COL PIEDE GIUSTO
Iniziare una nuova abitudine, un nuovo comportamento, una nuova disciplina
la cosa pi difcile. difcile rompere linerzia ed avere lenergia per creare una
nuova abitudine.
Ma se non iniziamo non arriveremo mai.
La maggior parte delle persona fallisce perche non parte nemmeno. il metodo
dei sei cambiamenti serve apposta a questo. Rompere linerzia.. e il trucco per
farlo facilissimo. Inizia con una cosa piccola e facilissima. troppo facile
addirittura. Ecco questo tutto. Aggiungici la dichiarazione pubblica il gioco
fatto !
Quando dico di fare una cosa facilissima, prendetemi sul serio. Tutti dicono che
essendo cosi facile la possono saltare ERRORE !!!
Questo il primo passo. Ed solo linizio. Dopo di quello quello ce ne sar un
altro, e poi un altro ancora. Iniziando con passi piccoli non ci saranno scuse per
non iniziare. Non sarai ne intimidito ne sopraffatto dalla difcolt, perch la cosa
non sar per nulla difcile.
E cosa succede se dite a tutti che farete sta cosa piccolissima? Sarete in
imbarazzo se NON la fate!!
6 CAMBIAMENTI
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ESEMPI DI PICCOLI PASSI A PROVA DI FALLIMENTO:

Iniziare a usare il lo interdentale: ogni sera slare un pezzo di lo senza

nemmeno usarlo.

Mangiare sano? Bere un bicchiera dacqua a ogni pranzo

Iniziare a svegliarsi prima, mettendo la sveglia 5 minuti prima del solito per la
prima settimana

Fare 3 essioni

Ripulire la stanza, togliendo UN solo oggetto al giorno. Soltanto uno.

Smettere di fumare: invece di fumare la prima sigaretta, leggi un libro,

medita, fai due respiri. Sostituisci solo la prima sigaretta.

Maniaco dell email? una volta allora invece che controllarla, aggiorna la tua
lista di cose da fare, oppure facendo altra azione
Inizia con cose piccole piccole e facili facili. e dillo a tutti. Non potrai non farcela.
PASSO 7:
PASSO A PASSO
PERCH AVERE UN'ABITUDINE GIORNALIERA IMPORTANTE
La domanda pi comune : Come faccio per abitudini che non sono
giornaliere? Se volessi correre 3 volte a settimana, oppure fare pulizia una volta
a settimana? E' possibile creare un'abitudine in quel modo, ma di sicuro pi
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faticoso. Le abitudini giornaliere sono pi facili da creare e quindi pi probabile
che avrete successo nell'implementarle.
Ricordatevi, avete bisogno di creare un forte legame tra il trigger e l'abitudine. e
questo deve essere il pi forte e ripetuto possibile. Ogni volta che ripetete la
nuova abitudine dopo il trigger si rafforza il legame e a breve questa diventa
automatica.
quindi se volete crearvi una nuova abitudine ogni due mesi. fate un semplice
calcolo... abitudine settimanale: 8 possibilit per rinforzare il legame. giornaliera:
60 volte ...ovvero 7 volte pi forte.
Ogni soluzione che non sia giornaliera quindi sotto-ottimale. Come consiglio,
per le prime abitudini scegliete qualcosa che ha un trigger giornaliero. Se volete
allenarvi 4 volte a settimana va bene scegliere un trigger che scatta 4 volte a
settimana. NON ok attaccare un'abitudine tri-settimanale a un trigger
giornaliero... perch il legame viene indebolito ogni volta che scatta il trigger ma
non l'abitudine.
PASSO 8:
IL CAMBIO DI ABITUDINE UNA PRIORIT
La vita spesso si mette in mezzo ai vostri piani: normale. Ci sono emergenze,
al lavoro tutti impazziscono, vai in vacanza, cambi idea su alcune cose, e cosi
labitudine che ti eri pressato di modicare poche settimane prima viene gi
accantonata Ok pu succedere, ma combatti afnch questo non succeda!
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Fai del cambiamento una delle tue priorit per aumentare le probabilit di
successo. Vuoi metterti a fare esercizio ma lasci che altre urgenze spingano la
sua priorit sempre pi indietro no a quando decidi di mollare il colpo Se
invece inizia fare esercizio ( anche pochi minuti, perch per te importante per
te prima che le altre cose si mettano tra te e il tuo obiettivo beh pi facile
che tu abbia successo.
Questa la ragione per cui importante con una sola abitudine alla volta non
puoi avere troppe priorit nella vita. Non funziona cosi: puoi fare solo una o due
cose che sono davvero importanti alla volta.
Se vuoi che il nuovo comportamento rimanga per sempre devi fare in modo che
questa sia una di queste cose importanti, e questo vuol dire che ti alzi ogni
mattina pensando a quello che devi fare. E non solo lo fai ma scrivi anche cosa
hai fatto e rendi partecipe il mondo. (come abbiamo detto in perch
importante fare una dichiarazione pubblica ).
Ogni giorno il tuo cambio di abitudine deve essere LA priorit, in vacanza deve
ancora essere la tua priorit, c tanto lavoro, cerca di capire come far
combaciare lavoro e abitudine. Se cambia il tuo tran tran fai in modo che sia
disegnato intorno alla tua abitudine.
CONCENTRA LA TUA ATTENZIONE.
Qualche tempo fa ho postato su tweeter questo messaggio: Considera quello
a cui dedichi attenzione ogni singolo giorno. E una risorsa prezione e determina
la forma della tua vita. Questo ha toccato le corde di molte persone che se
sentono sopraffatte questi giorni. La nostra attenzione spinta in tante direzioni,
ci sovraccarica, ci distrae, ci spalma la concentrazione
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Milioni di blog, persone, cose da fare e tutte competono per avere spazio
nella nostra attenzione. Ma la nostra attenzione non illimitata, ed anzi e una
delle risorse pi preziose che abbiamo. Il mondo vuole attenzione. Sta solo a te
decidere dove metterla. E se ci pensate bene: le cose a cui presti pi attenzione
diventano la tua realt.
Se vivete davanti alla televisione coi telegiornali presto sarete ossessionati dalla
crisi, dalla delinquenza, Se leggi solo dei Vip, la tua vita girer intorno a loro. Se
come unico mezzo di socializzazione usi i social network, presto diventeranno il
tuo mondo. Se invece presti attenzioni alle cose a cui sei appassionato, che
senti sono importanti.. questo cambier la tua vita e il tuo mondo perch
quello diventer il tuo mondo.
Dedicando la tua attenzione agli amici, alla famiglia, alle persone amate.. e
intendo dedicando la tua attenzione piena, non mentre leggete gli sms o leggete
le mail, la tua vita sar ricca. Vi incito di riprendere in mano le decisioni su cosa
dedicare attenzione ed energia. si ma come? Ecco una lista di cose
tagliabili. Fatelo con un po di grano salis. :-)
Limita le amicizie sui social network. Si possono trovare buone amicizie sui
social network ma averne troppe ne diluisce il signicato. E dato che ogni
contatto ti prende un pezzettino di attenzione (aggiornamenti, link, messaggi,
foto) pi ne hai e pi attenzione dovr dedicarne. Come al solito. limitatevi
allessenziale.
Limita i tuoi feed RSS, Newsletter, aggiornamenti. Limitatevi ai pochi
essenziali. (personalmente faccio cosi, ne ho 3-4 a cui sono iscritto via mail dato
che non sono periodici, 5-6 che guardo ogni giorno o quasi e poi un bel
folderone con unaltra ventina abbondante che scrollo ogni qualche settimana)
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Limita le tue comunicazioni. Troppe email. datti un limite per leggere
cancellare rispondere. e il limite sono minuti, non ore :-)
Molla i Telegiornali: davvero, sempre le stesse notizie, in circolo anno dopo
anno. A meno che il tuo lavoro dipenda da quello (o la tua passione) i telegionali
sono una perdita di tempo !
Si conciso. Brevi mail, aggiornamenti, blog.
Dai la tua attenzione alle cose importanti. E il punto cruciale: decidi a cosa
vuoi dare la tua attenzione (pensaci bene). Cosa importante per te? Scrivere?
Fotograa? Design? Programmare? Nuovo business che aiuta gli altri? i tuoi
gli?
Diventa Conscio delle tue distrazioni. Una volta che sai cosa importante
sarei pi sensibile sulle distrazioni. Prendi nota, e quando si propongono.
fermati. respira, e torna alle cose importanti ( lo swish pu servire molto in
questo caso, dato che toglie il pilota automatico
Circondati di cose positive. Se vuoi che la tua vita lo sia, concentra la tua
attenzione sulle cose positive, siano blog, persone, progetti
Per pi informazioni si pu leggere il nuovo libro di Babauta (GRATIS in inglese):
Focus: a simplicity manifesto in the age of distraction.
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Non importante quanto lentamente andate avanti, ntanto che non vi fermate
Confucio
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PERCH QUESTO EBOOK ?
Il presente libro una selezione di articoli apparsa su cocooa.com. E stato dato
in omaggio a chiunque abbia acquistato su iTunes
il Disco Running di Silvia Costeloe. E dedicato
a tutti I corridori della maratona di Londra 2010 e
tutti i ricavi del disco verranno devoluti in
benecenza per la ricerca contro la Leucemia. Se
avete trovato questi appunti su internet vi prego di
visitare http://itunes.apple.com/gb/album/running-
ep/id360737271 e comprare le 4 canzoni. Ve lo
scaricate per 1,49 " in tutto.
Non capita spesso di avere cos tante cose quando spendete meno di un euro
e mezzo!
CHI SIAMO
Cocooa.com un sito di miglioramento personale dolce (a partire dal
nome:-). Solo consigli su cose che funzionano, poca tolleranza per i venditori di
fumo. Ci focalizziamo quindi sul benessere della persona (e del pianeta,
magari :-) sul miglioramento senza per dover sacricare lunicit della persona,
ogni tanto sconniamo parlando di relazioni, Internet, produttivit, ordine & arti
marziali.
I quaderni di cocooa.com sono una raccolta aperiodica dei migliori articoli
impacchettati in un pdf da stampare.
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