Componentes de La Fuerza

CAPTULO 4.
- COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

DE FUERZA

Para obtener una mejora en el rendimiento de cualquier cualidad fsica es necesario
proporcionar una serie de estmulos fsicos y tcnicos al organismo, que en su conjunto
van a constituir la carga externa de entrenamiento. El tipo y grado de la carga est en
relacin con las caractersticas y estructura de sus componentes. Y el resultado va a
depender de la organizacin de dichos componentes. En el entrenamiento de la fuerza
vamos a considerar los siguientes componentes: volumen, intensidad, velocidad y potencia
de ejecucin, densidad y tipo de ejercicio que se realiza.

4.1. Volumen
El volumen es una de las variables sobre las que gira toda posibilidad de cambio en el
entrenamiento, y, por tanto, ser un dato a tener en cuenta al definir las caractersticas del
programa que realicemos.

La mejor forma de expresar el volumen, aunque no sea suficiente, es por el nmero de
repeticiones que se realizan. El tiempo bajo tensin o duracin del estmulo, es decir, el
tiempo real, sin contabilizar las pausas de descanso, que dura la aplicacin de la carga, est
en ntima relacin con el nmero de repeticiones, por lo que tambin sera una forma
acertada de medir el volumen de trabajo, aunque, por ser mucho ms difcil su
cuantificacin, no sea la manera ms prctica.

Pero el volumen por s solo, aunque se exprese por repeticiones o por tiempo real de
aplicacin de cargas, es un dato insuficiente para programar y valorar el entrenamiento.
Siempre deber venir asociado a los dems componentes de la carga. Esto nos va a
permitir diferenciar con mayor precisin las caractersticas del esfuerzo realizado.

Por ejemplo, si hallamos la relacin entre el total de kilogramos levantados en un ejercicio
con cargas y el nmero de repeticiones realizadas para ello, obtendremos el peso medio del
entrenamiento en dicho ejercicio. Este es un valor todava poco importante, sobre todo si
queremos establecer comparaciones entre sujetos, pero permite obtener la intensidad
media relativa, que ser el porcentaje que representa dicho peso medio de la mejor marca
(1RM) del sujeto en el ejercicio. Un peso medio de 100 kg. para un sujeto con una mejor
marca de 125 kg. equivale a una intensidad media de 80 (100 es el 80% de 125). Con este
dato tendramos mejor definido el volumen: dos deportistas pueden haber hecho las
mismas repeticiones y el mismo peso medio (valores absolutos), pero muy distinta
intensidad media relativa. Es decir, aunque algunos aspectos del volumen sean idnticos,
ndice

los entrenamientos / estmulos son muy diferentes. Pero esto tampoco es suficiente. Sera
necesario conocer tambin la distribucin de las repeticiones entre cada uno de los pesos
que se han utilizado en el ejercicio o entrenamiento, porque los valores de dos intensidades
medias relativas idnticas, aunque sean realizadas con el mismo nmero de repeticiones,
pueden obedecer a distintas distribuciones de las repeticiones totales. Por tanto, estaramos
ante dos entrenamientos diferentes.

Otra consideracin importante a tener en cuenta para definir adecuadamente el volumen es
determinar la intensidad mnima a partir de la cual se van a contabilizar las repeticiones.
Este aspecto es de vital importancia para poder valorar el significado de la magnitud de un
volumen: aparentemente dos volmenes son distintos si uno se contabiliza desde el 50% y
otro desde el 80% de 1RM, cuando realmente nos estamos refiriendo al mismo
entrenamiento. Este problema es de fcil solucin, simplemente hay que indicar en cada
caso las intensidades que estamos considerando. Una vez controlado esto, lo ms
importante es saber precisamente qu intensidades merece la pena controlar. No entramos
en el anlisis de esta cuestin en este momento, esto habra que hacerlo al hablar del
control del entrenamiento, pero s queremos dejar claro que es un aspecto importante de la
planificacin, pues se trata nada ms y nada menos que de decidir qu intensidades son
tiles/eficaces en el entrenamiento y cules no. Si son tiles y no perjudiciales se
controlan, si no lo son, no merece la pena hacerlo.

Pero el significado del volumen no queda delimitado totalmente con estos datos, es
necesario considerar, adems, y fundamentalmente, el tipo de ejercicio con el que se
trabaja. Cuando los ejercicios son muy diferentes: recorrido del punto de aplicacin de la
fuerza, valor absoluto de la resistencia que se puede desplazar, grupos musculares que
intervienen, dificultad tcnica, velocidad de ejecucin..., el grado y carcter de la carga es
diferente, aunque todos los dems factores que definen el volumen sean iguales.

Como regla general, a mayor volumen de trabajo debe corresponder un mayor
rendimiento, pero este principio no se cumple en muchas situaciones. El aumento
progresivo del volumen va a proporcionar una mejora permanente del rendimiento en los
primeros aos de prctica, pero con el incremento de los resultados y la especializacin del
entrenamiento esta fuente de progresin y variabilidad ya no funciona. La efectividad del
valor de la carga aparentemente se reduce de ao en ao (Matveyer y Gilyasova, 1990). El
objetivo, entonces, es buscar el volumen ptimo de trabajo.

Segn la opinin de los expertos, en el entrenamiento de fuerza-velocidad es
especialmente importante determinar el volumen ptimo con el fin de obtener unos
mejores resultados (Medvedev, 1989). La carga ptima se entiende como el mnimo
estmulo en cuanto a calidad, organizacin, volumen e intensidad que pueda proporcionar
los ms altos resultados (Vorobiev, 1978). La mnima carga de entrenamiento no significa
que es una carga insignificante en tamao, sino que es el ptimo para un nivel dado de
resultados. En opinin de este autor, encontrar los parmetros ptimos de carga es lo ms
esencial del entrenamiento deportivo.

Los estudios indican que parece haber una zona ptima de cantidad de entrenamiento que
proporciona un incremento ptimo de los resultados. No obstante, esta zona ptima est
pobremente definida, y sobrepasarla puede llevar al sndrome de sobreentrenamiento
(Lehmann y col., 1993; en Kuipers, 1996).

Los conocimientos cientficos sobre la efectividad y contenido de los mtodos de
entrenamiento estn muy poco desarrollados (Pampus y col. 1990). En el mismo sentido se
manifiesta Kuipers (1996) cuando dice que existen pocos datos cientficos acerca del
entrenamiento para alcanzar el pico mximo de rendimiento.

No obstante, dado el inters de este aspecto del entrenamiento, se han hecho bastantes
trabajos orientados a conocer en mayor profundidad los efectos de distintos volmenes de
carga. Se ha podido establecer que la magnitud del volumen de la carga de entrenamiento
tiene un determinado umbral o nivel individual para cada deportista, por debajo y por
encima del cual la reaccin del organismo vara cualitativa y cuantitativamente
(Verkhosansky, 1990). Si el volumen es considerablemente inferior a este nivel individual,
los resultados decrecen despus de una ligera mejora. Pero si se supera con mucho el valor
ptimo, tendremos una disminucin constante del rendimiento. Un volumen excesivo de
trabajo de fuerza mantenido durante largo tiempo reduce la velocidad motriz y la fuerza
explosiva (Verkhosansky, 1983). Despus de duplicar el volumen de trabajo no se
obtuvieron mejores resultados ni se modific el tiempo de adquisicin de la forma
deportiva (Bondarchuc, 1991). Cuando un deportista intenta alcanzar el mximo volumen
de trabajo que es capaz de realizar, no logra los mejores resultados, sino que lo consigue
con un nivel aproximado del 85% de dicho mximo (J.J. Gonzlez-Badillo, 1986). En este
ltimo estudio se pudo observar que los valores extremos de volumen dan lugar a los
mismos resultados, y siempre inferiores al volumen ptimo intermedio entre ellos. Como
dato experimental, podemos aportar el resultado en un test de fuerza dinmica mxima,
efectuado a travs de una sentadilla. Dos grupos que efectuaron el mismo entrenamiento en
cuanto a la intensidad mxima y media de cada sesin, y con la misma distribucin por
zonas de intensidad, pero con volmenes tan extremos como 1094 y 703 repeticiones
(ntese que 703 es el 64% de 1094), obtuvieron el mismo resultado.

Parece, por tanto, que hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el
volumen ptimo de entrenamiento, pero las preguntas que surgen, sin ser exhaustivos, son
numerosas: cmo encontrar el volumen ptimo y cmo saber que lo es?, cul es el
volumen ptimo de una sesin?, suponiendo que hemos encontrado el volumen ptimo,
nos sirve ya para siempre?, es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo
objetivo en una misma especialidad?, a qu periodo de tiempo nos referimos cuando
hablamos de volumen ptimo? stas y cualquier otra pregunta relacionada con este
problema no tienen ni probablemente tendrn nunca una respuesta precisa y definitiva.
Pero dada la importancia que tiene este factor para la mejor conduccin de la forma
deportiva, vamos a dar unas orientaciones prcticas que nos puedan servir de referencia y
apoyo a la hora de tomar decisiones.

Cmo encontrar el volumen ptimo y cmo saber que lo es? La manera ms idnea de
aproximarse a los valores ptimos del volumen es a travs del establecimiento de la

relacin causa-efecto entre carga y rendimiento, y esto slo se puede conseguir a travs de
la experimentacin. Con un diseo experimental podemos manipular diferentes valores de
volmenes con la combinacin de distintas intensidades y observar sus efectos sobre el
rendimiento. Otro procedimiento podra ser la observacin sistemtica y simultnea de la
evolucin de las cargas y la respuesta (rendimiento) del sujeto. Con la observacin
sistemtica se puede comprobar la relacin que se da entre la evolucin de los
componentes de la carga y el rendimiento, as como la relacin de ambos con factores de
tipo fisiolgico y mecnico que vendran a explicar tanto el propio rendimiento como las
caractersticas de las cargas.

Cul es el volumen ptimo de una sesin? La dosificacin del volumen en la sesin de
entrenamiento de fuerza debera venir determinado por los objetivos de intensidad,
entendida en este caso como la velocidad o potencia de ejecucin. El efecto del
entrenamiento que se orienta a la mejora del rendimiento deportivo viene determinado por
la intensidad con la que se ejecuta cada repeticin. Lo ms razonable es pensar que
mientras se pueda mantener la intensidad, la repeticin de la misma (volumen) podra ser
positiva. Cuando los valores de potencia o velocidad no sean los programados (se supone
que han sido programados correctamente), el efecto del entrenamiento podra estar
desvindose del objetivo perseguido, y por tanto la sesin debera darse por terminada. Es
decir, no sera necesario ms volumen. Pero debemos agotar en cada sesin todas las
repeticiones que se puedan realizar con la intensidad prevista? Esta pregunta nos lleva a
una problemtica ms compleja, que se centrara en determinar cuntas veces o con qu
frecuencia se debe llegar a agotar las posibilidades mximas de mantener la intensidad y
cuntas veces debemos quedar por debajo. No hay una nica respuesta para estas
preguntas, pero no parece, como venimos indicando, que intentar llegar al mximo
esfuerzo con una frecuencia muy alta pueda ofrecer los mejores resultados. Si desde que
termina la sesin de entrenamiento hasta las 24-48 horas se realizan una serie de
mediciones sobre prdidas y recuperacin de fuerza y la evolucin de algunas variables
fisiolgicas hormonales y enzimticas, podremos obtener una informacin complementaria
y vlida sobre el grado de carga utilizada.

Suponiendo que hemos encontrado el volumen ptimo, nos sirve ya para siempre?
Tericamente, en cada momento de la vida deportiva se supone que debe existir un
volumen ptimo, pero en los primeros aos el problema puede quedar razonablemente
resuelto si se entrena con una carga progresiva que poco a poco se vaya acercando a lo que
en ese momento se considere como volumen mximo a realizar en la edad adulta y
despus de varios aos de entrenamiento. Los problemas con la dosificacin del volumen
comienzan cuando empiezan a producirse estancamientos en la progresin de la carga y el
sujeto ya est bastante entrenado. En esta situacin, el volumen mximo que se puede/debe
emplear en un ciclo completo de entrenamiento ya tiene unos valores aproximados que s
se pueden considerar bastante estables. La atencin ahora debe centrarse en cuntas veces
en un ao/temporada se alcanza ese volumen mximo y cunto tiempo deben mantenerse
las fases de mxima carga. El hecho de obtener una mejora con una carga considerable no
asegura que sa sea la mejor carga. Es posible que si se vuelve a intentar esa misma carga
los resultados sean negativos y que incluso se produzcan lesiones derivadas directamente
de la exigencia de la propia carga.

Es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo en una misma
especialidad? La experiencia indica que la respuesta a esta pregunta es claramente
negativa. Cualquier tcnico que haya preparado a un buen nmero de deportistas con un
alto nivel de rendimiento habr tenido la oportunidad de observar que no todos son capaces
de soportar las mismas cargas. Nuestra hiptesis es que los deportistas pueden dividirse al
menos en tres grupos: deportistas que pueden y necesitan utilizar grandes cargas,
deportistas que no pueden y, afortunadamente, no necesitan emplear grandes cargas y un
grupo intermedio en cuanto a sus necesidades y posibilidades de carga. Una carga que ha
resultado til y posiblemente necesaria, aunque la mejora del rendimiento no asegura que
una carga haya sido la ptima para un sujeto puede ser contraproducente para otro. En
nuestra experiencia personal hemos tenido dos sujetos que obtuvieron exactamente el
mismo resultado (de alto nivel) habiendo realizado uno de ellos aproximadamente el 50%
de carga que el otro. Quizs ste sea un caso extremo, y en la mayora de los sujetos las
diferencias no tengan que ser tan grandes, pero si la experiencia nos indica que el volumen
ptimo se encuentra entre unos mrgenes determinados, siempre habr deportistas que
debern quedarse en los mrgenes inferiores, mientras que otros puede que necesiten llegar
a los superiores.

A qu periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen ptimo? El
concepto de volumen ptimo puede ser aplicado desde tiempos tan pequeos como el
volumen de una serie hasta periodos tan amplios como el volumen anual. Lo correcto sera
tener un volumen ptimo para cada una de las unidades de entrenamiento, desde las ms
cortas hasta las ms largas. Para organizar adecuadamente el entrenamiento sera
conveniente que tuviramos una referencia vlida sobre cul es el volumen mximo-
ptimo de una semana, de un mes (cuatro semanas) y de un ciclo completo de
entrenamiento de fuerza (8-14 semanas). Es decir, deberamos contar con unos valores de
volmenes para la semana, para el mes y para el ciclo completo que fuesen considerados
como los mximos aconsejables para cada uno de estos periodos de tiempo. El volumen
mximo-ptimo semanal nunca sera empleado durante las cuatro semanas de un mes, por
eso el volumen mensual nunca sera igual al valor mximo-ptimo semanal multiplicado
por cuatro. Lo mismo ocurrira en la relacin entre el mes y el ciclo completo. Las cuatro
semanas de un mes alcanzaran valores equivalentes a distintos porcentajes del volumen
mximo semanal, y slo uno de estos porcentajes rara vez dos podra ser en algunos
casos tampoco necesariamente siempre el 100%. Esta misma explicacin es vlida para
aplicarla a la relacin entre el ciclo completo y los volmenes mensuales, aunque con una
particularidad, y es que en el ciclo completo nunca utilizaramos ms de un mes con el
mximo volumen mensual. El mejor efecto se conseguir cuando se disee un programa
con una dinmica correcta (alternancia de volmenes altos, medios y ligeros), sin superar
el volumen total considerado ptimo en cada unidad de entrenamiento y durante el tiempo
adecuado.

La mayor o menor duracin real del esfuerzo (volumen) depende de las condiciones
fisiolgicas en las que se encuentra el sujeto durante el entrenamiento y de los parmetros
biomecnicos que determinan la calidad del movimiento y la cualidad que estamos
desarrollando.

Por ejemplo, la evolucin del nivel de testosterona en una sesin intensa, con gran carga,
de trabajo de fuerza puede servir como criterio para decidir que la sesin no debe
prolongarse ms all de unos 45 minutos, si es que a partir de este tiempo los niveles de
esta hormona bajan y el rendimiento en fuerza mxima se reduce. El trabajo podra
continuar despus de 30-60 minutos.

Por otra parte, la realizacin de un ejercicio debera interrumpirse cuando la velocidad o la
potencia desarrolladas no alcancen los valores necesarios para garantizar la suficiente
calidad tcnica o la mejora de una determinada cualidad. Es decir, el volumen puede estar
predeterminado de forma aproximada, pero se reduce o se incrementa en funcin de que el
sujeto est en condiciones de mantener determinados niveles de fuerza y velocidad en la
realizacin de los ejercicios.

La distribucin del volumen en dosis adecuadas juega un papel importante en el
aprovechamiento del efecto que pueda proporcionar una carga determinada.

Por nuestra propia experiencia y la de otros compaeros, estamos convencidos de que el
reparto del volumen total de entrenamiento de fuerza en dos o ms sesiones al da ofrece
mejores resultados que si se realiza en una sola, aparte de que tambin nos va a permitir
desarrollar un volumen ligeramente superior, si ste es nuestro objetivo y nuestra
necesidad.

Pero esto tambin ha sido comprobado experimentalmente por Hakkinen y col (1991d,
1992, 1994b). Sus estudios parten de la inquietud por encontrar una va racional para la
mejora del rendimiento en fuerza de aquellos deportistas que ya tienen una base amplia de
entrenamiento de esta cualidad, y que, por tanto, las posibilidades de adaptacin de su
sistema neuromuscular y el consiguiente desarrollo de la fuerza estn muy limitados. Por
otra parte, sabemos que para la mejora de esta cualidad en estos sujetos hace falta una
carga considerable e intensa; pero tambin somos conscientes de que una elevacin
desmedida del volumen no aportara probablemente los mejores resultados, y, adems,
correramos el riesgo de llegar al sobreentrenamiento. Ante esta problemtica, se trat de
encontrar una solucin dividiendo el volumen general en dos sesiones diarias. Nueve
hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza (3-8 aos) realizaron tres semanas
con un programa de fuerza entre el 70 y el 100% de sus marcas personales.
Posteriormente, en otras tres semanas separadas de las anteriores, realizaron el mismo
volumen, pero separado en dos sesiones diarias. La mejora en fuerza fue superior en el
segundo periodo que en el primero (p< 0.05); la fuerza por seccin muscular baj algo en
el primer caso y subi ligeramente en el segundo; el mximo IEMG del recto femoral
aument en el segundo periodo (p< 0.05), as como los del vasto lateral y medio, aunque
no de forma significativa, pero s ms que en el primer periodo. Por tanto, la distribucin
del volumen en pequeas unidades produce mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la
actividad del sistema nervioso, siempre que la recuperacin entre las sesiones sea
suficiente.

4.2 Intensidad

La intensidad es, probablemente, la variable ms importante del entrenamiento de fuerza.
La progresin en los resultados depende del incremento de la intensidad, tanto en trminos
absolutos como relativos, aunque, al igual que ocurre con el volumen, hay que buscar los
valores ptimos para cada objetivo de entrenamiento. El volumen merece nuestra atencin
cuando se realiza con intensidades ptimas. La intensidad limita los valores del volumen:
el nmero de repeticiones totales, y, sobre todo, de repeticiones por serie, est en relacin
inversa a la intensidad que empleamos.

La intensidad de un estmulo es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. En el
entrenamiento de fuerza con cargas, la intensidad viene representada por el peso que se
utiliza en trminos absolutos o relativos, pero, fundamentalmente por la velocidad y
potencia, por las repeticiones por serie y por la densidad, y todo definido por el carcter
del esfuerzo. A continuacin vamos a analizar cada una de estas variables

4.2.1 Intensidad mxima: absoluta y relativa

La intensidad mxima absoluta se expresa por el peso utilizado. La intensidad relativa por
el porcentaje que representa dicho peso del mximo en el ejercicio (1RM). Si un deportista
tiene una mejor marca en un ejercicio de 150 kg. y trabaja con 120, est utilizando una
intensidad mxima absoluta de 120 kg. y una relativa del 80%. Con la traduccin del peso
en intensidad relativa pretendemos dar un valor a la carga de entrenamiento. Pero la
expresin de la intensidad a travs de porcentajes de 1RM tiene algunos inconvenientes
como los que indicamos a continuacin:

1) El primero de ellos es que la RM no se debe medir en sujetos jvenes o con poca
experiencia en el entrenamiento de fuerza. Esto es as por tres razones. Primero porque los
resultados no seran fiables: existira una inhibicin por miedo, inseguridad y falta de
tcnica; segundo porque podra entraar algn riesgo de lesin; y tercero porque no es
necesario, pues hay otras formas de hacer una estimacin de la RM que pueden ser
totalmente vlidas para organizar el entrenamiento sin necesidad de hacer un test mximo.

2) El segundo inconveniente se deriva del hecho de que el tanto por ciento terico no se
corresponda con el valor de la RM real del da de entrenamiento. Esto puede ocurrir tanto
por defecto como por exceso. En ambos casos habra que recurrir al ajuste del peso en
funcin del esfuerzo programado.

3) Tambin puede ocurrir que no se haya hecho correctamente la medicin de la RM. Si,
por ejemplo, al medir la RM en un press de banca, la velocidad media del movimiento ha
sido igual o superior a 0,3 m s
-1
, la RM medida estar por debajo de la real (Gonzlez-
Badillo, datos no publicados). Esto va a significar dos cosas: primero que a partir de aqu,
y probablemente hasta que se haga un nuevo test, todos los entrenamientos tendern a
realizarse con resistencias inferiores a las que tericamente estn programadas, es decir, los
esfuerzos realizados sern sistemticamente inferiores a los programados; y en segundo

lugar que las posibilidades de mejorar el valor de la RM en el siguiente test sern mucho
mayores, puesto que cuando el sujeto realiz el test anterior, su rendimiento ya estaba por
encima de lo que se consider como 1RM en dicho test. Por el contrario, cuando la
velocidad media en el test ha sido de 0,2 m s
-1
o menos, la RM ser real o estar muy
prxima a su valor real, y esto va a tener unas consecuencias opuestas a las del caso
anterior. Estos pequeos detalles conviene tenerlos en cuenta, pues nos pueden llevar a
conclusiones errneas tanto acerca del efecto del sistema o mtodo de entrenamiento que
estamos llevando a cabo, como de las caractersticas del mismo: los sujetos con una RM
real resultar que terica y aparentemente han entrenado menos porque habrn conseguido
una intensidad media menor, cuando lo cierto es que pueden ser los que mayor esfuerzo
hayan realizado. Lo contrario ocurrir con los que trabajan sobre una RM inferior a la real.

4) Es importante tener en cuenta tambin que un mismo porcentaje puede significar dos
cargas diferentes si se hace con ejercicios cuya RM se alcance a velocidades muy distintas,
como por ejemplo ocurrira con un press de banca y una cargada de fuerza.

En el caso de que sea oportuno y necesario hacer un test de 1RM, en todos los deportes se
realizara en un entrenamiento. Slo en un caso, la halterofilia, se puede tomar tambin
como referencia la RM conseguida en competicin. No tiene sentido, por otra parte, tomar
como referencia la marca que se quiere conseguir en el prximo test. Tampoco es prctico
ni fiable utilizar el estrs medido a travs de la frecuencia cardiaca pre-ejercicio, como
fue propuesto hace muchos aos en los antiguos pases del este (Zatsiorsky, 1992), para
deportistas que se enfrentaban a verdaderos retos competitivos en los entrenamientos
(levantadores de pesas)

Por lo que acabamos de decir, podra pensarse que esta forma de expresar la intensidad,
por otra parte una de las ms frecuentes, no sirve para nada, pero no es cierto. La
intensidad entendida como un tanto por ciento del mximo hay que interpretarla como la
expresin de un esfuerzo, que es el que pretendemos que realice el sujeto en cada unidad
de entrenamiento. Los porcentajes, entendidos de esta manera, son muy tiles para
representar la dinmica del esfuerzo programado a travs de un ciclo de trabajo. Lo que se
establece es una secuencia de esfuerzos que se expresan en porcentajes. As, tendremos
esfuerzos del 80, del 85, del 90%..., que no pretenden ser puramente porcentajes tericos,
sino tipos de esfuerzo que se van a pedir al deportista. En el momento de la puesta en
prctica del entrenamiento habr que ajustar el esfuerzo previsto a las posibilidades reales
del sujeto, con lo que el peso terico, que correspondera a un porcentaje determinado,
sera modificado en algunas ocasiones. No podemos ignorar que saber qu es un esfuerzo
del 80 el 85% resulta complicado, pero esa es la realidad del entrenamiento. Con la
prctica, la observacin permanente y la ayuda de algunos instrumentos simples de medida
podemos acercarnos a la solucin de esta problemtica.

Por tanto, el porcentaje nos permite analizar con exactitud las caractersticas de lo que
hemos hecho o pretendemos hacer, y, por tanto, nos facilita los datos necesarios para
comparar sistemas o mtodos de trabajo. Tambin es la mejor forma de indicar la misma o
distinta magnitud de esfuerzo para un grupo heterogneo de deportistas en cuanto al valor
absoluto de sus marcas.

4.2.2. Repeticiones por serie

La intensidad determinada por repeticiones por serie (rep/ser) tiene dos interpretaciones:

a) Consideramos que si podemos realizar tal nmero de repeticiones por serie, pero no
ms, estamos desarrollando fundamentalmente tal manifestacin de fuerza o estamos
consiguiendo tal efecto de tipo nervioso, estructural o mecnico, sin tener en cuenta el
porcentaje con el que trabajamos o la mejor marca personal. Tambin se puede utilizar sin
llegar al mximo nmero posible de repeticiones por serie, dejando un margen ms o
menos amplio de repeticiones por serie sin realizar, segn necesidades del sujeto y
objetivos.

b) Consideramos que si podemos hacer tal nmero de repeticiones por serie, pero no ms,
estamos trabajando con tal porcentaje de nuestro rcord personal. En este caso, del rcord
personal del da. Este enfoque parte del supuesto de que con cada porcentaje del mximo
se puede hacer un nmero determinado de repeticiones, y, por tanto, aquel peso que me
permita realizar tal nmero de repeticiones por serie en una sesin representar el
porcentaje previsto para ese da.

El primer enfoque tiene una base cientfica vlida, ya que se han realizado muchos
estudios, citados a lo largo de este mdulo, que determinan los efectos fundamentales de
los distintos tipos de intensidades. Este sistema es til y prctico, y muy apropiado tanto
para los jvenes y principiantes como para los deportistas avanzados, aunque siempre es
necesario hacer matizaciones sobre el margen de repeticiones por serie sin realizar segn
las caractersticas del deportista. Esto se har ms adelante.

El segundo enfoque parte de un supuesto menos fiable, ya que no hay una relacin fija
entre fuerza mxima y nmero de repeticiones por serie con cada porcentaje. Esto depende
de una serie de circunstancias:

Cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular implicada en un ejercicio, ms
repeticiones por serie podrn hacerse con un porcentaje dado. Esto podra deberse a la
mayor fatiga local que se acumulara cuando se hace un ejercicio muy centrado en
pocos grupos musculares.
En ejercicios de tcnica compleja es probable que el nmero de repeticiones por serie
sea menor debido a la exigencia de precisin unida a la alta velocidad.
En ejercicios con mquinas el nmero de repeticiones por serie es mayor que si se
trabaja con pesos libres. Esto podra explicarse por la menor exigencia de los ejercicios
con mquina en cuanto a la intervencin de los msculos sinergistas, la coordinacin y
el equilibrio con respecto a los ejercicios libres.
A mayor porcentaje de fibras rpidas menor nmero de repeticiones por serie. A mayor
porcentaje de fibras rpidas menor ser el tiempo de agotamiento para la misma
intensidad, y por tanto menor debera ser el nmero de repeticiones realizadas.

Si el tipo de entrenamiento de fuerza realizado habitualmente es a base de muchas
repeticiones por serie, es probable que tambin sea mayor el nmero de repeticiones
por serie con cada porcentaje.
Si el valor medido de 1RM est muy ajustado a la fuerza dinmica mxima real del
sujeto, el nmero de repeticiones por serie con un porcentaje dado ser menor que si el
valor de la RM est ms alejado de dicho valor real.

Es importante sealar que al utilizar las rep/serie como forma de expresar la intensidad, se
pueden dar dos situaciones muy diferentes: que se realice el mximo nmero de
repeticiones posible en cada serie, hasta el fallo, o que se realicen una o ms repeticiones
menos de las posibles. Esto es un factor decisivo a la hora de determinar el nivel de la
carga que utilicemos en el entrenamiento y el efecto de la misma. Segn el nmero de
repeticiones que se deje de hacer en una serie, el carcter del esfuerzo (CE) ser
diferente. El CE es la relacin entre las repeticiones realizadas y las realizables. El CE es
mximo cuando se realiza el mximo nmero de repeticiones posible en una serie con
cualquier peso; es decir, cuando no se deja de hacer ninguna repeticin de las posibles. El
CE ser progresivamente menor a medida que el nmero de repeticiones no realizadas
voluntariamente ante una misma carga (peso) en una serie sea mayor. Para definir
adecuadamente el CE es necesario expresar tanto el nmero de repeticiones realizadas
como las realizables. El carcter del esfuerzo segn esta definicin vendra matizado por
sus propios efectos sobre la fuerza y el rendimiento general segn el nmero de
repeticiones totales que pudiera hacerse con un peso determinado. Es decir, el efecto ser
distinto, por ejemplo, si hago 2 repeticiones pudiendo hacer 4, que si hago 8 pudiendo
hacer 10, aunque el nmero de repeticiones no realizadas sea el mismo.

El nmero de rep/serie como expresin de la intensidad de trabajo, sobre todo como se ha
descrito en la primera interpretacin, es una forma eficaz y precisa de acercarse a la
intensidad ptima de entrenamiento. Nuestra hiptesis es que lo determinante en relacin
con el efecto del entrenamiento es el nmero de repeticiones realizadas y su CE. Por tanto,
para un mismo objetivo, lo correcto siempre sera programar un nmero concreto de
rep/ser con su correspondiente CE para todos los deportistas, independientemente del
porcentaje que signifique para cada uno de ellos, puesto que el efecto, segn nuestra
propuesta, no depende del porcentaje que representa la resistencia (peso) usada, sino del
nmero de repeticiones y del CE.

La definicin del CE que hemos aplicado a las repeticiones por serie, es igualmente vlida
y aplicable a los dems elementos que definen la intensidad, como son la potencia, la
velocidad y la densidad del entrenamiento

4.2.3. Potencia y velocidad de ejecucin

La velocidad de ejecucin es un elemento determinante de la intensidad debido a que tanto
las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento dependen en gran
medida de la propia velocidad de ejecucin. De tal manera que si dicha velocidad es muy
inferior a la mxima posible para un sujeto, tanto si es de manera voluntaria como por

incapacidad (fatiga), el efecto del entrenamiento cambia de orientacin. Si el ejercicio se
realiza con la mxima velocidad posible (lanzando la barra de pesas con la que se realiza el
ejercicio), los efectos sobre la velocidad, la fuerza aplicada, la potencia y la actividad
neural son muy superiores a los obtenidos cuando se realiza el ejercicio a la mxima
velocidad posible pero sin soltar la barra (Newton y col., 1996). La reduccin de la
velocidad dentro de una serie puede modificar los efectos del propio ejercicio (Tidow,
1995).

Cuanto mayor sea la velocidad ante una misma resistencia, mayor ser la intensidad, y esto
tiene influencia sobre el efecto del entrenamiento. Si una resistencia se desplaza a la
mxima velocidad posible, se estarn obteniendo los mayores beneficios que dicha
resistencia puede proporcionar para el rendimiento deportivo. Por ello, lo importante en la
velocidad como factor de intensidad no es que sea muy alta o muy baja en trminos
absolutos, sino que sea la mxima o casi la mxima posible para la resistencia que se
desplaza.

La velocidad tambin contribuye a definir un buen indicador de la intensidad como es la
potencia (potencia = fuerza velocidad). Cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento
de una misma resistencia, mayor potencia se desarrollar y, por tanto, mayor trabajo en la
unidad de tiempo, lo que significa que la intensidad ha sido mayor. Por eso, la velocidad y
la potencia tienen muchos elementos comunes al considerarlas como referentes para la
prescripcin de la intensidad del entrenamiento.

Al igual que con cada porcentaje de 1RM se puede hacer un nmero determinado de
rep/ser, tambin es cierto que cada porcentaje tiene "su velocidad" y "su potencia". Pero al
hablar de velocidad y potencia nos vamos a encontrar con una circunstancia especial, y es
que las velocidades y las potencias alcanzadas con un mismo porcentaje van a ser muy
distintas en funcin de un factor determinante como es la velocidad a la que se alcanza la
RM en cada ejercicio.

La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina las caractersticas del
propio ejercicio con respecto a la velocidad y la potencia desarrolladas con cada porcentaje
de su propia RM. Esto tiene una serie de consecuencias.

La primera es que si, por ejemplo, estamos trabajando con dos ejercicios cuyas RMs se
alcancen a 0,2 y 1 ms
-1
, para alcanzar el mismo objetivo de entrenamiento las
intensidades ptimas (% de 1RM) a utilizar seran diferentes para cada ejercicio.

La segunda es que cuando estemos trabajando a una misma velocidad absoluta estaremos
entrenando con porcentajes distintos, lo cual puede tener tambin influencia en la
programacin del entrenamiento y en sus efectos.

Como ejemplo para estas dos consecuencias podemos utilizar la cargada de fuerza y el
press de banca. En la cargada de fuerza se alcanza la potencia media mxima cuando se
utiliza un porcentaje prximo al 87% de la RM y a una velocidad prxima a 1 ms
-1
;
mientras que en el ejercicio de press de banca los porcentajes han de estar prximos al

40% para alcanzar la mxima potencia, pero tambin con una velocidad prxima a 1ms
-1

(Gonzlez-Badillo, 2000). Sin embargo, si utilizamos el 87% con el press de banca
estaremos muy lejos de la mxima potencia y el efecto del entrenamiento se orientar hacia
la fuerza mxima y hacia la zona de mxima fuerza y mnima velocidad de la curva fuerza-
velocidad. Mientras que, por el contrario, un trabajo con el 40% con la cargada de fuerza
no tendra ningn sentido, porque la intensidad (porcentaje) es excesivamente baja; ni
siquiera para el entrenamiento de la velocidad mxima sera muy til, ya que habra una
fase de desaceleracin muy larga en el desarrollo del movimiento.

En tercer lugar, debemos tener en cuenta que cuanto menor sea la velocidad propia de la
RM, mayor riesgo de sobrecarga (fatiga) representa un mismo porcentaje. Esto quiere
decir que con algunos ejercicios se podr utilizar y ser necesario utilizar con mucha
mayor frecuencia las intensidades (porcentajes) altas que con otros. Por ejemplo, el 87-
90% de 1RM en cargada de fuerza hay que utilizarlo en todas las especialidades deportivas
en casi todas las sesiones de entrenamiento con este ejercicio, puesto que trabajando con
porcentajes prximos a stos se entrena la mxima potencia, que es el objetivo y el efecto
fundamental cuando se utiliza este ejercicio; mientras que el 90% se empleara con muy
poca frecuencia en el press de banca, e incluso podra no llegar a utilizarse en ningn
momento en algunas especialidades.

Con respecto a la potencia, hace ya algunos aos que se confirm experimentalmente que
para mejorar la mxima potencia en acciones concntricas la intensidad ms idnea es el
30% de la fuerza isomtrica mxima (Kaneko y col., 1983). Este efecto especfico del
entrenamiento sobre la mxima potencia viene a confirmar que es precisamente cuando se
desplaza una resistencia prxima al 30% de la fuerza isomtrica mxima cuando se
produce la mxima potencia mecnica en un movimiento dado. Tambin se sabe desde
hace aos y se acepta actualmente que en acciones concntricas la velocidad a la que se
alcanza dicha mxima potencia es aproximadamente el 30% de la mxima velocidad de
acortamiento (Herzog, 2000).

Estos datos relacionados con la mxima potencia deben interpretarse y aplicarse de manera
adecuada cuando se realizan los ejercicios de entrenamiento. Pues no es infrecuente en la
prctica or hablar y en algunas investigaciones aplicar ciertas resistencias que
supuestamente producen la mxima potencia cuando realmente no es as.

Ya hemos hablado de cmo utilizar los porcentajes de 1RM y de las rep/ser para expresar y
dosificar la intensidad. Esto mismo se puede hacer con la velocidad y la potencia. Si
pudiramos controlar la velocidad de ejecucin podramos avanzar mucho en el control y
dosificacin del entrenamiento (Gonzlez-Badillo, 1991). En este caso lo que haramos
sera determinar la velocidad a la que se debe hacer el entrenamiento, sin preocuparse de
cul es la resistencia que hay que emplear. Se ira aumentando el peso progresivamente en
cada serie hasta que la velocidad de ejecucin fuera la prevista. El nmero de rep/ser
vendra determinado por la reduccin de la velocidad. Si se prescribe que hay que hacer
repeticiones hasta que se pierda, por ejemplo, un 10% de la mxima velocidad, cuando
ocurra esto la serie se dara por terminada. El valor de la velocidad se elige en funcin del
objetivo del entrenamiento. Esto exige que hay que tener claro cul es la velocidad ptima

para cada objetivo y qu margen de velocidad sera permitido perder. Reconocemos que
esta forma de controlar la intensidad no es fcil porque exigira una medicin permanente
de cada repeticin, pero de poder hacerlo, nos asegurara en la mayor medida que estamos
entrenando para obtener los objetivos previstos.

Lo mismo que hemos dicho para la velocidad sera vlido para la potencia. Pero en este
caso tendramos que tener en cuenta si la potencia programada hay que conseguirla con
pesos que estn por debajo de aquel con el que se alcanza la mxima potencia o por
encima. Esto significa que trabajando con el mismo valor de potencia se estaran
produciendo efectos muy diferentes. Por ejemplo, en un press de banca podramos obtener
la misma potencia con el 10% que con el 80% de 1RM, pero los efectos para el
entrenamiento seran, obviamente, muy distintos.

La potencia es una variable mecnica que, si se tienen medios, podra medirse en cada
sesin de entrenamiento sin que tuviera ningn tipo de influencia negativa para el propio
entrenamiento. Esto permitira ajustar muy bien las cargas y obtener datos muy relevantes
para el control de la evolucin de la forma.

La programacin del entrenamiento tiene dos problemas fundamentales: el primero es
acertar en la programacin de las cargas, y el segundo es que la carga que realiza el sujeto
se corresponda con la programada. Cuando controlamos la velocidad y la potencia no
tendramos solucionado el primer problema, pero s en gran medida el segundo, pues
siempre habra muy pocas discrepancias entre lo programado y lo realizado en el
entrenamiento.

4.2.4. Densidad

La densidad viene expresada por la relacin entre el trabajo total o el nmero de
repeticiones realizados y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una
forma de expresar la potencia mecnica global de una unidad de entrenamiento. Dado que
asumimos y proponemos que cada repeticin debe hacerse a una velocidad alta o mxima,
la densidad viene determinada principalmente por el tiempo de recuperacin entre
repeticiones y series, aunque tambin se extiende a la recuperacin entre sesiones y entre
ciclos completos de entrenamiento. El tiempo de recuperacin viene a completar, como
hemos indicado, las caractersticas de la intensidad del entrenamiento. Cuanto mayor sea la
densidad del entrenamiento, es decir, menor recuperacin entre acciones, mayor es la
intensidad.

Segn el tiempo de recuperacin entre repeticiones y entre series, dentro de ciertos
mrgenes, el efecto del entrenamiento puede ser mayor o menor y podr orientarse hacia
objetivos diferentes. La disminucin del tiempo de recuperacin entre series tiende a
reducir los efectos sobre la fuerza dinmica mxima y la fuerza explosiva (Robinson y col.,
1995). Entrenando 4 das/semana, durante 5 semanas y haciendo 5 series de 10
repeticiones, se obtuvieron mayores mejoras en sentadilla cuanto ms se prolongaba el
tiempo de recuperacin: 0,5' (+2,4%), 1,5' (+5,8%), 3' (+7,6%). La misma tendencia se

observ en el salto con contramovimiento: 0,5' (0,0%), 1,5' (+1,7%), 3' (+3,9%). Por el
contrario la falta de recuperacin dentro de la serie parece favorecer la mejora de la fuerza
dinmica mxima (Rooney y col., 1994). Entrenando con 6-10 rep/ser sin ningn tiempo
de recuperacin entre repeticiones se alcanz una mejora del 56,3% (?), mientras que con
30" de recuperacin la mejora se redujo a un 41,2%. Si bien en el primer caso la menor
mejora podra atribuirse a un exceso de fatiga acumulada que tendra como consecuencia
una menor capacidad de producir tensin muscular debido probablemente a una menor
velocidad y frecuencia de estmulos, a una peor transmisin de los impulsos nerviosos al
msculo, a una mayor acumulacin de acidez o a una falta de recuperacin de fosfgenos
(PC) o glucgeno, en el segundo, en el que existe mayor mejora cuando aumenta la fatiga,
se podra sugerir que cuando el sujeto se fatiga (dentro de la serie) recurre a un mayor
reclutamiento de unidades motoras para continuar realizando la actividad muscular, lo cual
podra estimular en mayor medida la fuerza y la hipertrofia. Se supone que con
recuperaciones largas entre repeticiones, los efectos se habran orientado hacia la mejora
de la velocidad y la potencia, aunque con menor efecto sobre la fuerza mxima (Tidow,
1995). Consideramos que los resultados y conclusiones de estos estudios, aunque se
realizan con sujetos poco o nada entrenados, son vlidos para el entrenamiento deportivo.
Su aplicacin deber adaptarse a las caractersticas de los sujetos y al objetivo prioritario
del entrenamiento.

La recuperacin entre series tiene mucha influencia sobre factores metablicos y
hormonales. La produccin de lactato tiende a aumentar cuanto mayor es el nmero de
rep/ser y el CE y menor el tiempo de recuperacin. Cuando se realizan numerosas rep/ser
puede aparecer una mayor actividad de las enzimas oxidativas en la fibras rpidas que
cuando se hacen pocas (Tesch, P.A., 1992), pero esta caracterstica puede estar inducida
por la reduccin del tiempo de recuperacin entre series (Tan, B., 1999). La testosterona
aumenta de manera similar desde 5 a 10 rep/ser, pero es mayor cuando con 10 rep/ser y CE
mximo se recupera 1' en lugar de 3' (Kraemer y col., 1990). La hormona del crecimiento
aumenta ms cuando se hacen 10 rep/ser en lugar de 5, pero sobre todo aumenta cuando la
recuperacin disminuye de 3' a 1' (Kraemer y col., 1990). No se debe olvidar, no obstante,
que aunque las series con numerosas repeticiones (6-10) y con CE mximo o casi mximo,
y con recuperaciones cortas, son tericamente positivas por sus efectos hormonales y
estructurales (hipertrofia), tienen tambin unos efectos colaterales muy acentuados como la
transformacin funcional de fibras IIb a IIa (Staron y col., 1994).

Los efectos y la importancia de la recuperacin trascienden la sesin de entrenamiento para
influir en el ciclo completo, en la relacin entre ciclos dentro de una temporada e incluso
entre temporadas. En muchas ocasiones la mejor solucin para conseguir una clara mejora
del rendimiento, tanto si se ha producido una fase de sobreentrenamiento (estancamiento o
retroceso de los resultados) como si no, est en un largo periodo de recuperacin sin
entrenamiento (Gonzlez-Badillo, J.J., 1991). Si se ha producido el sobreentrenamiento,
esta fase "extra" de recuperacin probablemente es inevitable. Por tanto, uno de los
factores ms importantes en el xito de una programacin es la adecuada previsin del
tiempo de recuperacin en cada ciclo, pues muchos de los sndromes de
sobreentrenamiento se relacionan con una progresin demasiado rpida en la aplicacin de
las cargas por una reduccin de los tiempos de recuperacin (Kraemer y Nindl, 1998).

Como se puede deducir, el tiempo de recuperacin juega un papel muy importante dentro
de las variables que componen la carga de entrenamiento. Una recuperacin adecuada
puede permitir obtener los mayores beneficios para el rendimiento, pero si es inadecuada
tambin tiene suficiente influencia como para anular o disminuir claramente los efectos de
la mejor combinacin del nmero de rep/ser, de la velocidad y de la potencia utilizados en
los entrenamientos.

La aplicacin de la densidad como expresin y dosificacin de la intensidad se realiza
prescribiendo una recuperacin concreta entre repeticiones y series. Si el objetivo es
estimular la mxima velocidad y potencia, los tiempos de recuperacin previstos deberan
aumentarse si el sujeto "no se siente recuperado" y "con ganas" de hacer otra serie. Si a
pesar de aumentar el tiempo de recuperacin de una manera razonable (hasta 6-8 minutos)
no se alcanza la velocidad / potencia suficiente, el entrenamiento debera interrumpirse. Si
el objetivo es mejorar la fuerza mxima sin hipertrofia notable, los tiempos de
recuperacin tambin deberan aumentarse si fuera necesario, y si las rep/ser y el CE no
pueden mantenerse se podra suspender el entrenamiento o reducir el peso. Si el objetivo
es mejorar la fuerza mxima con cierto grado de hipertrofia, el tiempo de recuperacin
previsto no debera aumentarse, aunque s se podra reducir el peso si no se pueden
mantener las rep/ser previstas

4.3. Efectos de la intensidad en el rendimiento (porcentajes y
repeticiones por serie, fundamentalmente)

Como hemos indicado anteriormente, la intensidad es la variable fundamental en el
desarrollo de la fuerza. Por ello, la mayora de los estudios sobre esta cualidad se han
centrado en el anlisis del efecto especfico de los distintos niveles de dicha variable.
Nosotros vamos a comentar algunos de los que consideramos ms interesantes y de ms
aplicacin al entrenamiento de una mayora de deportistas.

Parece que hay unanimidad entre todos los especialistas en que el desarrollo de la mxima
fuerza se consigue usando intensidades comprendidas entre el 70 y el 100% de una
repeticin mxima cuando realizamos activaciones concntricas. Pero esto resulta
insuficiente, porque los efectos de estas cargas son mltiples segn las condiciones del
entrenamiento y de los propios deportistas, como veremos a continuacin.

4.3.1. Efectos en el rendimiento de intensidades pequeas, medias y
grandes

A.S. Medvedev y L.S. Dvorkin (1987) realizaron un trabajo con tres grupos de 10
levantadores distribuidos segn edades: A) 13-14, B) 15-16 y C) 17-20 aos. Aplicaron
tres entrenamientos: pequeo, mediano y grande a cada uno de los grupos.

El pequeo se haca con el 50% de una repeticin mxima para A, el 60% para B y el 65%
para C, y 6 series de 6 repeticiones. El medio con el 70, 80 y 80% respectivamente, y 3-4
rep/ser. con un total de 18 repeticiones por ejercicio. El grande con el 80, 90 y 90%
respectivamente, y 1-2 rep/ser. y 12 repeticiones por ejercicio. Las ejercicios objeto de
estudio fueron la arrancada y la sentadilla con la barra por detrs de la cabeza.

Figura 4.1. Incremento de los resultados de arrancada para los levantadores de 13-14, 15-16 y 17 aos,
durante el entrenamiento con diferentes cargas (L.S. Dvorkin en Medvedev-87).

Los resultados en arrancada aparecen en la figura 4.1. De ellos deducimos
personalmente:

Cuanto ms joven es un deportista, menos intensidad es necesaria para obtener iguales
o mejores resultados que en edades posteriores, al menos en este tipo de ejercicio, en el
que no slo est influyendo la fuerza, sino tambin la velocidad y la coordinacin
intermuscular en alto grado. Obsrvese que no slo es mayor la mejora en trminos
absolutos (ms kilogramos de mejora), sino mucho ms en trminos relativos (tanto
por ciento sobre el valor de 1RM inicial).
A medida que se avanza en edad, la intensidad necesaria para progresar es mayor, pero
si se emplean slo 1-2 repeticiones por serie con intensidades altas (80-90%), la
progresin siempre es menor en ciclos largos de entrenamiento (seis meses). El 90%
ofrece resultados ligeramente mejores en el grupo C a los cuatro meses, pero
posteriormente se produce un estancamiento. La mayor progresin del 65% a los dos
meses en este mismo grupo nos hace pensar en el efecto de la variabilidad del
entrenamiento.
Las 3-4 rep/ser. que no representan, en este caso, un esfuerzo hasta el agotamiento,
hasta el fallo parece que ofrecen los mejores resultados a largo plazo, y en los ms
jvenes en el transcurso de todo el experimento.

Figura 4.2. Resultados en sentadilla (por detrs) en levantadores de diferentes edades y nivel deportivo. (L.S.
Dvorkin en Medvedev-87)

Los resultados en sentadillas aparecen en la figura 4.2. De ellos podemos resaltar lo
siguiente:

En el grupo A los resultados siguen la misma lnea que en arrancada. En el B, el 90%
(1-2 rep/ser.) se muestra superior al 60 y al 80% durante los dos primeros meses, pero
posteriormente es superado por el 80%. En el grupo C se produce el mismo fenmeno
comentado anteriormente con respecto al 65%, pero mucho ms acentuado, pues hasta
los cuatro meses es superior a los dems.
Los mejores resultados a los seis meses se producen siempre con el entrenamiento de
3-4 rep/ser.

Como conclusiones personales finales podemos destacar las siguientes:

La intensidad ptima, expresada como porcentaje de una repeticin mxima, no es la
misma en todas las edades, aunque parece que la expresada por el nmero de
repeticiones por serie s mantiene su efecto a cualquier edad, si va acompaada por una
elevacin de la intensidad en tantos por cientos. Es decir, una intensidad del 70%
realizada con 3-4 rep/ser en deportistas jvenes tendr un efecto parecido aunque
siempre mayor en los ms jvenes que el 80% realizado con las mismas rep/ser en
deportistas ms avanzados. Conviene recordar que estas rep/ser no se hacan hasta el
agotamiento.

El mtodo de 3-4 rep/ser. se ha mostrado como el superior en todos los casos, sobre
todo en los jvenes.
El trabajo con 1-2 rep/ser. (con el 80%, en este caso) da siempre los peores resultados
en los jvenes en relacin con todos los dems grupos e intensidades.
Parece oportuno sacar el mximo rendimiento de cada intensidad mxima (%),
empezando el entrenamiento con los ms jvenes con intensidades desde el 50-60%
hasta llegar progresivamente a la ptima combinacin de las intensidades ms altas:
80-100%, en los deportistas ms avanzados.

Los investigadores soviticos han establecido hace tiempo que las cargas superiores al
70% son particularmente eficaces para el entrenamiento de la fuerza mxima (Letzelter,
1990). No es, sin embargo, aconsejable entrenar exclusivamente la fuerza mxima con las
intensidades ms elevadas (Scholich, 1974; en Letzelter, 1990).

4.3.2. Estudio sobre la mejor combinacin posible de series y repeticiones
por serie

En los estudios clsicos de Berger (1962, en Cometti, 1989) se intenta determinar la mejor
combinacin posible de series y de repeticiones por serie. Se comparan programas de 1, 2
y 3 series con 2, 4, 6, 8 y 10 rep/ser. Se supone que las series se hacen con el mximo peso
posible para el nmero de repeticiones previsto en cada una; es decir, que el sujeto no
estara en condiciones de realizar ms repeticiones de las programadas en cada serie, o al
menos se llegara a una situacin aproximada a sta. Los resultados aparecen en la figura
4.3. Se observa que si slo realizramos una serie, lo mejor sera hacerla de 10

Figura 4.3. Efecto del entrenamiento segn el nmero de series y repeticiones por serie (ver texto) (Berger,
1962; en Cometti, 1989, tomo 1)

repeticiones. Pero si hacemos dos o tres, los mejores resultados seran con 6 rep/ser.
Tambin se constata que es prcticamente lo mismo hacer 3 series de 2, 2 de 6 1 de 10.

En la misma lnea de este estudio se manifiesta Poliquin (1989) que cita a P. Tschiene
(1975) y a Viitasalo (1985) como defensores de que el incremento de la fuerza mxima
ocurre con series no superiores a las 8 repeticiones. Con esta intensidad o repeticiones por
serie se consigue una tensin muscular alta y, adems, durante un tiempo suficiente. Por
esta razn varios autores establecen que el nmero de repeticiones ptimo est entre 4 y 8
rep/ser., y los expertos han establecido las 6 repeticiones como el nmero ptimo de
repeticiones para realizar en una serie (Carl, 1972; Berger, 1982; Kulesza, 1985).

4.3.3. Efectos de intensidades altas y bajas sobre la velocidad del
movimiento

Helga Letzelter (1990) se cita a s mismo (1985) y a Schmidtbleicher (1980) para analizar
el efecto de las cargas altas (fuerza mxima) y bajas (entrenamiento fuerza-velocidad)
sobre la velocidad de movimiento y, por consiguiente, sobre la fuerza explosiva.
Schmidtbleicher utiliza intensidades del 90-100% con series de 1-4 repeticiones por serie
para la fuerza mxima, y el 30% con series de 7 repeticiones como entrenamiento de
fuerza-velocidad. Y llega a la conclusin de que el mtodo de fuerza mxima permite
obtener una mejora de la velocidad de movimiento ms importante que el de fuerza-
velocidad, figura 4.4.

Figura 4.4. Mejora de la velocidad de movimiento en los grupos sometidos a diferentes mtodos de
entrenamiento: fuerza mxima, fuerza velocidad y de control (Schmidtbleicher, 1980; en Letzelter, 1990)

Los estudios de los soviticos y de Letzelter matizan algo ms estas conclusiones. Los
resultados de posteriores trabajos parecen indicar que el efecto principal de los dos tipos de
entrenamiento est en relacin con las caractersticas especficas de cada mtodo: ms
progreso en fuerza mxima en un caso y ms rendimiento en fuerza explosiva en el otro,
pero cada uno de ellos aporta tambin beneficios en el desarrollo de la cualidad no
especfica. En la experiencia de Letzelter los dos grupos progresaron en fuerza mxima y
en fuerza explosiva, pero en mayor medida en la cualidad en la que se entrenaban. Por
tanto, si no es necesario el desarrollo de una gran fuerza mxima, un entrenamiento de
fuerza-velocidad podra aportar la mejora suficiente en fuerza mxima; y de la misma
manera, un trabajo de fuerza mxima puede aportar fuerza explosiva. Hay que sealar, no
obstante, que las intensidades utilizadas en este trabajo: 75-90% con series de 2-5
repeticiones para fuerza mxima, y 40-70% con series de 5-8 repeticiones para el grupo de
fuerza-velocidad, difieren mucho de las que se usaron en el de Schmidtbleicher, y por ello
los resultados no son totalmente comparables.

Todos estos estudios vienen a mostrar que la fuerza puede mejorarse con un amplio
abanico de intensidades, aunque esto se produce slo cuando los sujetos tienen poca
experiencia o ninguna en el trabajo de fuerza. De hecho, esta situacin es la que se da en la
mayora de los deportistas de cualquier nivel que no son especialistas en deportes en los
que sea necesario la manifestacin de una gran fuerza mxima. En los dems casos, no
resulta tan fcil, y es necesario afinar ms en la dosificacin de las cargas.

Pero el efecto del entrenamiento de la fuerza no se traduce simplemente en una mejora de
la fuerza isomtrica mxima, sino que afecta en mayor o menor medida a otras
manifestaciones de la misma como la fuerza explosiva y a la posible contribucin de la
elasticidad y reactividad, as como a la actividad neuromuscular correspondiente y otros
efectos estructurales.

4.3.4. Efectos de intensidades altas, medias y ligeras sobre la manifestacin
de fuerza, la actividad elctrica del msculo y la seccin muscular

Schmidtbleicher (1987, y 1988) realiz un estudio con 59 sujetos entre 22 y 25 aos de
edad, que se distribuyeron en cuatro grupos, tres experimentales y uno de control. Los tres
primeros realizaron cuatro sesiones de entrenamiento semanales durante un periodo de 12
semanas, con los siguientes mtodos de trabajo:

Grupo A: trabaj con cargas altas y pocas repeticiones:

3 series de 3 repeticiones con el 90%
2 de 2 con el 95%
1 de 1 con el 100%
1 de 1 con el 100% ms 1 kg.
5 minutos de recuperacin entre series

Grupo B: hizo un entrenamiento con cargas ligeras:

5 de 8 con el 45% a velocidad mxima

Grupo C: realiz una intensidad media con numerosas repeticiones:

5 de 12 con el 70%

Grupo D: grupo de control

El objetivo del estudio era comprobar las modificaciones en: C. f-t, fuerza isomtrica
mxima, ndice de manifestacin de fuerza mximo (IMF mx.) la actividad elctrica del
msculo y la seccin muscular.

La fuerza mxima mejor de forma similar en los tres grupos experimentales: 18%, 17% y
21% para los grupos A, B y C respectivamente, mientras que en el grupo de control
disminuy un 7% Esta mejora casi paralela slo se puede producir, en nuestra opinin,
debido a las caractersticas de la muestra, que estaba compuesta por estudiantes que no
haban realizado entrenamiento de fuerza anteriormente. Por tanto, estos resultados tienen
dos lecturas: por una parte, comprobamos una vez ms que con estos sujetos no es
necesario utilizar grandes cargas para mejorar en fuerza, y, por consiguiente, lo ms
racional ser aplicar el mnimo estmulo que produzca buenos resultados al principio, para
posteriormente poder aplicar otros ms exigentes y efectivos cuando la progresiva
adaptacin del organismo los haga necesarios; por el contrario, intensidades del 45% e
incluso del 70% seran insuficientes para mejorar la fuerza de sujetos con experiencia y
que necesitaran un alto nivel de fuerza mxima; por tanto, estos resultados no seran
aplicables a dichos deportistas.

La adaptacin nerviosa ms importante se produjo en el grupo A, seguido del B, y con un
efecto negativo en el C. Los grupos A y B por la intensidad (%) de la carga en el primer
caso y por la velocidad de ejecucin en ambos activaron las UM con frecuencias altas,
pero el A, por utilizar una carga ms elevada, consigui adems un mayor reclutamiento de
UM, lo que explica su superioridad en el ndice de aumento de la actividad elctrica (+12%
frente a +4% de B) desde el comienzo de la activacin, as como el menor tiempo
necesario para alcanzar la fuerza mxima. Los grupos C y D mostraron un empeoramiento
en estos ndices, con una reduccin del 4% en ambos casos.

La fuerza explosiva mxima (IMF mxima) evolucion en la misma lnea que la actividad
elctrica del msculo. El grupo A mejor un 34%, por el 11% de B y el 4% de C; el grupo
de control empeor un 6% Ntese que este IMF es el mximo, lo que indica que se
manifest ante resistencias superiores al 30% de la FIM (concretamente en una activacin
isomtrica mxima). El valor de este ndice podra cambiar ante resistencias ligeras, y
hubiera sido interesante incluir este estudio en el diseo de la experiencia, aunque los
resultados que nos aportan ya son bastante interesantes.

La medida de la seccin transversal del msculo viene a confirmar que las 8-12
repeticiones por serie con cargas que no permitan hacer ms repeticiones, y con
recuperacin relativamente corta (2) es una forma de trabajo eficaz para conseguir la
hipertrofia muscular. El grupo C consigui un 18% de aumento por el 10% del A y el B.

En el siguiente cuadro tenemos recogidos los resultados

Fuerza mxima Adaptacin
nerviosa
IMF mximo Hipertrofia
Grupo A 18% 12% 34% 10%
Grupo B 17% 4% 11% 10%
Grupo C 21% -4% 4% 18%
Grupo D -7% -4% -6%

Del conjunto de estos resultados se deduce que una misma ganancia de fuerza puede
obedecer a distintas causas. Si utilizamos cargas altas (grupo A), las mejoras se deben
fundamentalmente a una adaptacin neuromuscular, con efectos paralelos en una ms
rpida manifestacin de la fuerza conseguida (IMF); por el contrario, si trabajamos con
cargas intermedias y numerosas repeticiones, el resultado se debe sobre todo a un aumento
de la masa muscular, pero con una pequea incidencia en el IMF.

Al contrario de lo que decamos con respecto a la mejora de la fuerza, los resultados de
tipo neuromuscular entendemos que son propios de los porcentajes empleadas y de la
velocidad de ejecucin; por tanto, los efectos de estas cargas en este sentido seran vlidos
para cualquier practicante, aunque, como cualquier otra adaptacin tenga sus lmites con el
paso del tiempo.

La aparente contradiccin entre este estudio y otros que hemos visto y que veremos a
continuacin en cuanto al efecto de cargas altas y ligeras puede tener su explicacin en la
muestra utilizada en cada caso y en el tipo de ejercicios y de entrenamiento global
realizados. Estudios dirigidos por expertos tan acreditados como los que citamos aqu no
pueden tener errores graves de diseo, de anlisis, medicin o interpretacin como para
admitir que alguno de ellos est totalmente equivocado.

4.3.5. Efectos del entrenamiento con cargas pesadas y la combinacin de
mtodos concntricos y excntricos

Al hablar de la curva fuerza-velocidad (C. f-v) hicimos mencin al efecto sobre dicha
curva de un trabajo con cargas pesadas. Ahora vamos a retomar el mismo estudio para
analizar otros efectos producidos por este tipo de entrenamiento.

Hakkinen (1981a, 1983b) realiz un estudio con 14 hombres acostumbrados a realizar
entrenamiento de fuerza, aunque no de forma competitiva. Se entrenaron durante 16

semanas a razn de 3 sesiones por semana. El entrenamiento fue como indicamos a
continuacin:

Ejercicio: sentadillas con la barra por detrs de la cabeza
Intensidad:
- Trabajo concntrico: 80-100%, para 1-6 repeticiones por serie.
- Trabajo excntrico: 100-120% de la mejor marca en sentadilla, para 1-2 rep/ser.
Repeticiones totales por sesin: 16 a 22
Distribucin de las repeticiones: el 75% concntricas y el 25% excntricas.
La carga aument progresivamente desde el principio al final de la experiencia.

Resultados:

Hipertrofia: el rea media de las fibras FT y ST aument de forma significativa un
20% aproximadamente. Pero la mayor parte de este incremento tuvo lugar en las ocho
semanas finales.
Fuerza isomtrica mxima bilateral: aument de forma significativa un 21%
Fuerza dinmica mxima: mejor un 25% (test de sentadilla)
C. f -t: mejor para alcanzar la fuerza mxima isomtrica, pero no cambi para valores
de fuerza dinmica mxima relativa.
Capacidad de salto: el SJ mejor un 10%, y el CMJ un 7% El DJ prcticamente no
mejor (salto en profundidad cayendo desde diferentes alturas)

Durante la experiencia se fue analizando la evolucin de todas estas variables. En la figura
4.5 podemos apreciar la evolucin de la actividad elctrica del msculo, de la fuerza
isomtrica y del rea media de las fibras.

Como podemos observar, la mayor parte de la ganancia de fuerza isomtrica mxima se
produjo en las ocho primeras semanas, mejorando muy poco en las ocho restantes.

Esta mayor progresin inicial se acompa de una mejora paralela de la actividad elctrica
del msculo, mientras que el aumento del tamao de las fibras fue muy ligero y no
significativo. Hakkinen (1983c) considera que se puede afirmar que el aumento de la
fuerza mxima observado durante las ocho primeras semanas se debe a la mejora de la
actividad neural.

La ligera progresin en la fuerza durante las ltimas semanas puede estar en relacin con la
hipertrofia de las fibras musculares, ya que la actividad neural no mejor e incluso
empeor en algunos casos.

Este estudio ha sido considerado como clsico para explicar cmo se adaptan los
mecanismos neurales e hipertrficos a lo largo de un periodo de entrenamiento de fuerza

Figura 4.5. Evolucin a lo largo de 16 semanas de entrenamiento de fuerza mxima de: A): actividad elctrica
mxima integrada de los msculos del cudriceps, B) Fuerza isomtrica mxima, C) Area de las fibras
musculares. (Hakkinen, 1983c).

con cargas altas. Este proceso queda reflejado de forma esquemtica en la figura 4.6 (Sale,
1988). En las primeras semanas de entrenamiento se progresa, sobre todo, por
adaptaciones del sistema nervioso, pero, posteriormente stas se estabilizan y contina la
hipertrofia como principal responsable del incremento de la fuerza, hasta que se produce
una nueva meseta si no se modifican las condiciones del entrenamiento.

4.3.6. Efectos de entrenamientos de tipo explosivo con cargas ligeras
basados en ejercicios de salto

Como complemento del estudio anterior, Hakkinen (1985b) realiz otra experiencia con un
programa de entrenamiento de tipo explosivo a base de saltos. Participaron 10 hombres
jvenes acostumbrados a realizar trabajo de fuerza de forma secundaria, y no con carcter

Figura 4.6. Esquema clsico de las adaptaciones del entrenamiento de fuerza a lo largo del tiempo (primero:
neural; segundo: hipertrofia) (adaptado de Sale, 1988).

competitivo. Se entrenaron durante 24 semanas, a razn de 3 sesiones semanales. El
entrenamiento consisti en la realizacin de los siguientes ejercicios:

1. Saltos con contramovimiento con carga adicional (10-60% de la sentadilla)
2. Saltos de longitud a pies juntos (cinco)
3. Multisaltos con vallas (cinco)
4. Saltos en profundidad desde una altura de 30-60 cm.
5. Saltos en profundidad seguidos de varios rebotes desde 30-40 cm., con el peso
aligerado por unas gomas atadas al techo

Tambin se realizaron ejercicios con cargas ligeras (60-80%) para las piernas, el tronco y
los brazos.

Los ejercicios de salto se fueron introduciendo progresivamente. As, en las primeras ocho
semanas se hicieron los indicados con los nmeros 1, 3 y 4; en las ocho siguientes se
aadi el nmero 2 a los anteriores; y desde la 16 a la 24 se realizaron todos.

Los ejercicios deban ser realizados a la mayor velocidad posible.

Resultados:

Hipertrofia: no hubo aumento del dimetro de la pierna, pero s hipertrofia selectiva de
las fibras FT (13%), aunque menor que en el trabajo anterior (cargas tambin intensas
pero de mayor duracin). El rea de las fibras ST no aument. Esta hipertrofia
selectiva vendra a apoyar la teora de que con movimientos de tipo explosivo se
reclutan fundamentalmente fibras FT. La figura 4.7 muestra la evolucin del rea de
las fibras y otros datos antropomtricos durante el entrenamiento y la fase posterior de
inactividad. Segn lo que muestra esta figura, la mayor hipertrofia se produce en las
primeras semanas, lo contrario que en el trabajo con cargas pesadas. Por tanto, parece

que se cambian los procesos, y que los primeros aumentos de fuerza por este tipo de
entrenamiento dependen ms de la hipertrofia que de la actividad neural, para
invertirse posteriormente los trminos.
Fuerza isomtrica mxima: mejor un 11%
Fuerza dinmica y C. f -v: los efectos sobre esta manifestacin de fuerza pueden
consultarse en el captulo 1, en el que describimos los efectos sobre la C. f-v.
C. f -t: como se observa en la figura 4.8, el tiempo necesario para alcanzar cualquier
valor de fuerza disminuye en todos los periodos de tiempo. El IMF, por tanto, mejor
(24%).

Figura 4.7. Evolucin del rea de las fibras musculares FT y ST (arriba), el dimetro de la pierna (en medio) y
el peso magro (abajo) despus de 24 semanas de entrenamiento de tipo explosivo a base de saltos y 12
semanas de desentrenamiento (Hakkinen, 1985b).

Figura 4.8. Evolucin de la curva fuerza-tiempo (en valores absolutos de fuerza) antes del entrenamiento
(lnea continua), a las 12 semanas de entrenamiento y a las 24 semanas de entrenamiento (lneas
intermitentes) de fuerza explosiva (Hakkinen, 1985b).

La relacin entre el salto vertical desde distintas alturas y la actividad elctrica del msculo
se muestra en la figura 4.9. Los resultados indican que el salto vertical mejor desde todas
las alturas, y que este aumento est muy relacionado con el incremento de la actividad
neural, tanto en la fase concntrica como excntrica del salto.

Figura 4.9. Evolucin media del salto vertical (en medio) realizado cayendo desde alturas de 20, 40, 60, 80 y
100 cm. y actividad IEMG de los msculos vasto lateral y recto femoral durante las fases excntrica (arriba) y
concntrica (abajo) del test de salto en profundidad (drop jump) antes (lnea continua) y despus (lnea
discontinua) de 24 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva (Hakkinen, 1985c).

En un estudio llevado a cabo por Wilson y col. (1993) en el que se aplicaron tres tipos de
estmulos: a) saltos con cargas que permitan alcanzar la mxima potencia; b)
entrenamiento convencional de sentadillas con 6-10 repeticiones por serie; c) saltos en
profundidad (DJ), se observ que el entrenamiento de mxima potencia produjo mejores
resultados en el CMJ que el de sentadillas, y mejor que el de sentadillas y el DJ en el SJ.

Al analizar los efectos (progresin) intragrupo se observ una mejora significativa de todos
los grupos en el CMJ. En el SJ mejoran significativamente los grupos de mxima potencia
y sentadillas, pero no el de DJ. El efecto sobre la velocidad de desplazamiento, medida con
una prueba de 30 m fue prximo a la significatividad en el grupo de mxima potencia
(mejora del 1.1%; p = 0,08). El pico de potencia en un test de pedaleo de 6 mejor
significativamente en el grupo de sentadillas (+5,48%) y en el de mxima potencia
(+4,82%), pero no as el de DJ.

4.3.7. Efectos de distintos niveles de intensidad con el mismo volumen de
entrenamiento

El hecho de que las intensidades mximas (desde el 80-85% en adelante) sean las ms
eficaces para obtener los mayores beneficios en la mejora de la fuerza y otras variables
relacionadas con el rendimiento deportivo no significa que cuanto mayor sea la intensidad
y ms veces la hagamos, ms progreso vamos a conseguir.

Nosotros realizamos un estudio (J.J. Gonzlez-Badillo, 1987) en el que tratamos de ver el
efecto de distintos valores de intensidades mximas (>90-100%) en ejercicios que tienen
un alto componente de fuerza. Para ello seleccionamos tres grupos de deportistas
especialistas en el entrenamiento con cargas, y les aplicamos tres mtodos de
entrenamiento idnticos en cuanto al volumen, y que se diferenciaban nicamente en el
porcentaje de repeticiones que se hacan con intensidades superiores al 90% Para el
anlisis de la experiencia tambin incluimos los datos correspondientes al grupo que utiliz
este mismo volumen en un trabajo anterior.

Despus de las diez semanas que dur la experiencia, pudimos comprobar que la relacin
entre las repeticiones con intensidades mximas y los resultados es de tipo curvilnea. Es
decir, un aumento progresivo del nmero de estas repeticiones favorece los resultados,
pero alcanzados ciertos valores, los efectos empiezan a ser negativos. As, result que
tratados los resultados a travs del coeficiente de correlacin curvilnea "eta", hubo
diferencias significativas en los tres ejercicios estudiados: arrancada (p = 0.019), dos
tiempos (p = 0.039) y sentadilla (p = 0.049). Por tanto, aquellos deportista que tienden a
hacer el mximo nmero posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% no
obtienen los mejores resultados. Por tanto, no es suficiente con utilizar las intensidades
ptimas, sino que stas deben dosificarse adecuadamente, si queremos sacar el mximo
rendimiento de ellas.

Tambin comprobamos el efecto que puede tener la intensidad media relativa (IM) en un
ciclo de entrenamiento de al menos 10 semanas de duracin. A partir de determinados
valores de intensidades medias los resultados empiezan a ser menores y si siguen
aumentando llegan incluso a impedir la mejora. Dada la escasa diferencia entre las IMs
que se alcanzan cuando los incrementos de los resultados son significativos y cuando no lo
son, y dada la gran semejanza entre los tres ejercicios, sera razonable admitir que este
ndice de carga es de los ms sensibles, fiables y vlidos si se calculan siempre
manteniendo las mismas normas para estudiar el entrenamiento planificado y para

predecir el nivel de carga y el rendimiento. En el ejercicio de arrancada, una variacin de
1,6 puntos en la IM durante un ciclo de 10 semanas nos lleva desde el entrenamiento ms
efectivo (77,2% de IM) hasta una progresin no significativa (79,8% de IM). En dos
tiempos estas diferencias son de 1,4 (78,4% frente a 79,8%). En sentadillas las diferencias
mximas entre las IMs fueron de 1,7.

4.3.8. Sntesis de los efectos fundamentales de las distintas intensidades
(porcentajes y repeticiones por serie)

A continuacin vamos a indicar cules son los efectos fundamentales de una serie de
combinaciones de porcentajes, repeticiones por serie y carcter del esfuerzo. La
recuperacin entre series (propia de la variable densidad) se considera que oscila siempre
dentro de los mrgenes propios del entrenamiento de fuerza: 2 a 5 minutos. La
recuperacin concreta se determinar en funcin de la recuperacin necesaria en cada caso
para poder mantener el nmero de repeticiones por serie, la velocidad y la potencia
programados para cada serie. Si el objetivo del entrenamiento se orienta hacia la
hipertrofia, la pausa de recuperacin debe tender a reducirse.

Intensidades comprendidas entre el 80 y el 100%

Repeticiones por serie:

90-100% = 1-3
85-90% = 2-5
80-85% = 3-6

Carcter del esfuerzo: Mximo nmero posible de repeticiones por serie o una menos.
Debe tenerse en cuenta tambin el tipo de ejercicio que se realiza: los ms simples
permiten un mayor nmero de repeticiones que los ms complejos.

Velocidad de ejecucin: Mxima posible

Efectos fundamentales:

Fuerza mxima
Tendencia a la reduccin del dficit de fuerza, sobre todo con el 90% y ms.
Mejora del IMF, sobre todo ante cargas elevadas: la fuerza mxima isomtrica
se alcanzara antes. Por tanto, incremento de la fuerza explosiva y mejora de la
velocidad de ejecucin ante cargas elevadas
Poca hipertrofia, con tendencia a ser selectiva de fibras FT cuando se emplean
intensidades del 90-100% y recuperacin alta
Hipertrofia media cuando se hacen 5-6 repeticiones por serie. El efecto es
mayor si se reduce la recuperacin entre series
Solicitacin y agotamiento de fibras FT a y b, por el nivel de tensin.
Transformacin media de fibras IIb a IIa.

Solicitacin pero no agotamiento de fibras ST, por la poca duracin de la
tensin.
Mxima actividad neuromuscular: sincronizacin, reclutamiento y frecuencia
de estmulo de UM.
Mejora de la C. f-v, aunque con tendencia a incidir sobre la zona de mxima
fuerza. Depender de la frecuencia de las intensidades y de los ejercicios
realizados. Los ejercicios complejos y explosivos como arrancada, arrancada
de fuerza y cargada de fuerza tendrn un efecto mayor sobre la totalidad de la
curva fuerza-velocidad y potencia, pues estos ejercicios alcanzan su mxima
potencia con porcentajes prximos o iguales a los estudiados aqu.
Incidencia moderada o media segn las repeticiones por serie sobre los
procesos metablicos y hormonales: produccin de lactato, deplecin de
glucgeno, estmulo de la hormona del crecimiento y de la testosterona
Mejora de la coordinacin intermuscular en ejercicios tcnicos y rpidos.

Estos mismos porcentajes, cuando se realizan con este nmero de repeticiones por serie:
90-100%: 1; 85-90%: 1-2; 80-85%: 1-3, tienen como objetivo y efecto fundamental
mantener la fuerza y velocidad conseguidas con un trabajo precedente de cargas mximas.
Pero tambin este nmero de repeticiones por serie, aunque aplicadas slo desde el 80 al
90%, podran ser tiles para la mejora de la fuerza en sujetos con menos necesidades de
fuerza.

Se comprende que todos estos efectos se producen de forma algo diferente entre las
intensidades que hemos incluido en este grupo, pues realmente hay diferencias entre hacer
siempre el 80% el 95-100%. Por ejemplo, si slo utilizamos intensidades del 95-100%, la
incidencia sobre la C. f-v ser muy distinta que si slo empleramos el 80%, pero se
entiende que el entrenamiento fundamental estar proporcionalmente repartido entre estas
intensidades sin desviaciones extremas, y que, por tanto, el resultado final es una sntesis
de los efectos parciales de todas ellas. Estas mismas consideraciones deben tomarse como
vlidas para los dems bloques de intensidades que vamos a tratar a continuacin.


Repeticiones por serie: 8-12

Carcter del esfuerzo: considerando que se haga el mayor nmero posible de repeticiones
por serie

Velocidad de ejecucin: mxima posible


Fuerza mxima
Tendencia a aumentar del dficit de fuerza

Menor incidencia en el IMF
Mxima hipertrofia muscular. Pero con mayor incidencia en las fibras ST y FT
tipo a. El efecto ser mayor si se reduce la recuperacin entre series
Transformacin de fibras de caractersticas IIb a IIa (Staron y col., 1994)
Fibras FT y ST reclutadas y agotadas por la duracin de la tensin.
Menor incidencia sobre la actividad neuromuscular, aunque una ejecucin
rpida de la parte concntrica del movimiento podra mejorar este aspecto.
Menor frecuencia de estmulo y sincronizacin. Trabajando con intensidades
inferiores al 80% y a velocidades medias puede incluso reducirse la actividad
elctrica del msculo, tanto si los deportistas estn habituados al entrenamiento
con cargas (Hakkinen y Komi, 1985g), como si son principiantes
(Schmidtbleicher, 1987).
Tericamente, estas intensidades podran influir sobre toda la C. f-v, pero esto
va a depender de la velocidad de ejecucin y del nivel de experiencia del
sujeto. Cuanto menor sea sta, ms efecto tendr sobre dicha curva.
Incidencia notable o mxima sobre los procesos metablicos y hormonales:
produccin de lactato, deplecin de glucgeno, fuerte estmulo de la hormona
del crecimiento y de la testosterona.
Con ejercicios complejos y explosivos como arrancada, arrancada de fuerza y
cargada de fuerza no se debe utilizar este nmero de repeticiones por serie.



Carcter del esfuerzo: Se deja un margen relativamente amplio de repeticiones por serie
sin realizar. Este margen vara de ms a menos en sesiones sucesivas como un factor de
intensificacin del entrenamiento, pero nunca se llega al mximo nmero posible de
repeticiones por serie.

Velocidad de ejecucin: media, dadas las caractersticas de los sujetos.


Fuerza mxima para jvenes, no iniciados en el entrenamiento de fuerza y
deportistas que no necesitan un desarrollo muy elevado de la fuerza.
Mejora de todos los indicadores de la condicin fsica relacionados con la
fuerza.
La velocidad "media" en estos sujetos, que son jvenes o que no son
especialistas en fuerza, puede ser ms apropiada por la falta de adaptacin
muscular y articular a este tipo de trabajo y tambin porque es suficiente para
proporcionar unos beneficios completos en la mejora de la fuerza. Aunque la
fuerza se desarrolla sobre todo a la velocidad de entrenamiento, como veremos
ms adelante, Kanehisa y Miyashita (1983a; en Behm y Sale, 1993a)
encontraron que un entrenamiento a una velocidad intermedia (3.14 rad seg
-1
)

durante 8 semanas mejor la fuerza de forma casi similar a todas las
velocidades. Sin duda, esto es ms fcil, y quiz slo se da, en los jvenes y no
entrenados.



Carcter del esfuerzo: considerando que se deja un amplio margen de repeticiones por
serie sin realizar.

Velocidad de ejecucin: mxima posible


Poca mejora de fuerza mxima para sujetos entrenados. Si no se realizan otras
intensidades superiores durante ms de un mes se produce prdida de fuerza
mxima para deportistas con amplia experiencia y con alto desarrollo de fuerza
(Zatsiorsky, 1992)
Mejora de fuerza explosiva (IMF) con cargas ligeras
Reclutamiento de fibras FT sin hipertrofia significativa. Si la tensin es baja (%
o velocidad de ejecucin bajas), se corre el riesgo de no reclutar fibras rpidas
tipo IIb (Cometti, 1989, tomo 1), con la consiguiente prdida de posibilidades
de mejorar la velocidad de movimiento
Mejora de la C. f-v y potencia en la zona de mayor velocidad y menor carga
Mejora de la potencia mxima en ejercicios cuya RM se alcance a velocidades
menores de 0,4 m s
-1

Reduccin del dficit, sobre todo con cargas ligeras

Hasta aqu hemos descrito los aspectos fundamentales relacionados con la intensidad del
entrenamiento de fuerza cuando se realiza a travs de activaciones concntricas contra
resistencias (pesos). Esta es la forma principal de llevar a cabo este tipo de trabajo. Pero
tambin hay otras con caractersticas especiales y complementarias a la descrita que sern
tratadas al hablar de los mtodos de entrenamiento. Nos estamos refiriendo,
fundamentalmente, a los saltos y a los regmenes de activacin excntrico e isomtrico.

4.4. Los efectos de la velocidad de ejecucin

La especificidad de la velocidad de ejecucin de un ejercicio es crtica en el diseo de la
programacin de un entrenamiento con resistencias. Es esencial asegurar la igualdad entre
la velocidad del ejercicio de entrenamiento y el de competicin. Entrenar a baja velocidad
incrementa la fuerza a baja velocidad, sin ningn efecto sobre la fuerza a alta velocidad
(Caiozzo, 1980; Petersen, 1984; Coyle, 1981; en T. Odgers y otros, 1992).

La velocidad de ejecucin, adems de ser una forma de expresin de la intensidad,
constituye una forma de intensificacin del entrenamiento. A una resistencia (peso)
determinada slo se le saca el mximo provecho cuando la velocidad de ejecucin es
mxima o prxima a ella. Poliquin (1990) y Fleck y Kraemer (1987) coinciden en que
mover una resistencia dada a ms rpida velocidad incrementa la intensidad del ejercicio,
lo que produce una mayor potencia y un mayor ndice de realizacin de trabajo. Si el
ejercicio se realiza en condiciones que permitan maximizar la velocidad, como, por
ejemplo, lanzando la barra de pesas con la que se realiza el ejercicio, la velocidad, la fuerza
aplicada, la potencia y la actividad neural alcanzan sus mximos valores (Newton y col.,
1996). La reduccin de la velocidad dentro de una serie puede modificar los efectos del
propio ejercicio (Tidow, 1995). Por tanto, cuanto ms prxima a la velocidad mxima es la
ejecucin del ejercicio, mayor es la intensidad y el efecto neuromuscular del
entrenamiento.

La velocidad que estamos considerando aqu es la mxima posible contra cualquier
resistencia. Por tanto, la velocidad de ejecucin en trminos absolutos estar en funcin de
la resistencia a vencer, pero su valor siempre estar prximo al mximo posible para cada
resistencia. Es decir, el carcter del esfuerzo con respecto a la velocidad siempre debe estar
prximo al mximo. La clave de la importancia de la velocidad est en que es una variable
dependiente de la fuerza aplicada. Cuanto mayor sea la fuerza aplicada ante una resistencia
dada, mayor ser la velocidad de ejecucin. Es decir, la velocidad es un reflejo fiel del
grado de fuerza aplicado ante una misma resistencia, lo cual es determinante del efecto del
entrenamiento.

Si la velocidad de ejecucin es alta siempre en trminos relativos, los efectos del
entrenamiento inciden sobre las caractersticas de la activacin muscular, es decir, influye
en la actividad neural: frecuencia de estmulo, cambios en el modelo de reclutamiento y
mejora de la sincronizacin; y si la carga es alta, tambin mayor reclutamiento. Pero
adems tiene una clara incidencia en la estructura del msculo, ya que estimula e
hipertrofia selectivamente las fibras FT, fundamentales en la mejora de la manifestacin
rpida de la fuerza.

Hacer cargas ptimas ms lentamente de lo que se puede activar e hipertrofiar las fibras
lentas; esto dificulta la activacin rpida concntrica, lo que dar lugar a una disminucin
de la rapidez en la produccin de fuerza muscular (Tihany, 1989).

Jansson y otros (1990; en Behm y Sale, 1993a) encontraron un descenso del 9% en la
proporcin de fibras de tipo I y un incremento en las de tipo IIa despus de 4 a 6 semanas
de entrenamiento de sprint en un cicloergmetro. Ellos suponen que el efecto puede estar
relacionado con un cambio en el modelo de activacin de las fibras, el cual puede inducir
un incremento en la sntesis de miosina en las fibras de tipo II. Por tanto, los cambios de
velocidad en la activacin neural pueden afectar directamente las caractersticas del
msculo.

El principio de la especificidad del entrenamiento se cumple muy especialmente en lo que
se refiere a la velocidad. La fuerza ganada de una forma determinada no se transfiere

fcilmente a otras formas de manifestacin de fuerza. El entrenamiento realizado a una
velocidad dar ptimas ganancias a una velocidad similar, con descenso de los resultados
cuando hay notables desviaciones de la misma. No obstante, la mayor transferencia parece
que se produce cuando la velocidad de ejecucin es alta.

Estas afirmaciones han sido corroboradas por suficientes investigaciones, algunas de las
cuales recogemos de la revisin realizada por Behm y Sale (1993a). Moffroid y Whipple
(1970) fueron los primeros en informar de que sujetos que entrenaron a baja velocidad
(36
0
/seg) slo alcanzaron incrementos en fuerza a la velocidad de entrenamiento, mientras
que los sujetos que entrenaron a ms alta velocidad (108
0
/seg) experimentaron un
incremento a todas las velocidades que se midieron (0 a 108
0
/seg). Lesmes y col. (1978)
entrenaron a sujetos en rgimen isocintico durante 7 semanas a 180
0
s
-1
y encontraron
que los beneficios se producan slo por debajo y a la velocidad de entrenamiento.
Kanehisa y Miyashita (1983b) encontraron que despus de haber realizado 14 semanas de
entrenamiento isomtrico, 6 semanas de trabajo en rgimen dinmico a 157
0
s
-1
producen
un incremento significativo de la potencia mecnica frente a cargas ligeras; mientras que
partiendo de las mismas condiciones, si se hacen seis semanas a 73
0
s
-1
slo se mejora la
potencia dinmica con cargas pesadas. Tambin tenemos que recordar aqu los trabajos de
Hakkinen y colaboradores en los que se relacionaban el tipo de entrenamiento: pesado
(ms lento, debido a la carga) y el llamado explosivo (ms rpido) y los efectos
estructurales, nerviosos y sobre las curvas f-t y f-v.

En un estudio realizado por Tidow (1995) se pudo observar que la forma de ejecutar el
ejercicio modifica las caractersticas del mismo, orientndose hacia la produccin de unos
efectos no deseados. Si se realizan 10 repeticiones por serie con el 50% de 1RM en press
de banca de manera continua, sin descanso entre repeticiones, se pierde cerca del 30% de
la velocidad mxima al realizar la ltima repeticin; si, por el contrario, se realiza una
pausa de 12 segundos entre repeticiones dentro de la misma serie, la prdida de velocidad
no supera el 7%. Se considera que reducir en ms del 5-10%, segn la fase del ciclo de
entrenamiento, la velocidad de ejecucin, puede desviar el efecto del entrenamiento hacia
la resistencia y a la estimulacin de las fibras lentas. En la figura 4.10 se puede observar la
prdida progresiva de velocidad observada en funcin del tiempo de recuperacin entre
series.

Si se reduce la fase de desaceleracin durante la ejecucin de un ejercicio, los efectos son
ms pronunciados. Siempre que hacemos un ejercicio con resistencias, al final del
movimiento la velocidad tiende a cero, es decir, necesariamente se produce una fase de
desaceleracin. Si esta fase se reduce, los efectos del ejercicio son mayores. La mxima
reduccin se consigue si el ejercicio se realiza lanzando la resistencia (la barra). En un
estudio de Newton y col. (1996) se observ lo siguiente:

El rendimiento en la ejecucin de un press de banca con el 45% de 1RM se eleva desde
un 27% a un 70%: la velocidad aumenta un 27% (velocidad media) y un 36% (pico de
velocidad) (figura 4.11), la fuerza media en un 35% (figura 4.12) y la potencia en un
70% (potencia media) y en un 67% (pico de potencia).

La actividad muscular (EMG) fue muy prxima a la que se alcanz al realizar un test
con 1RM (figura 4.13), y en algunos momentos lleg a ser equivalente.

Figura 4.10: Tanto por ciento de prdida de velocidad en funcin del tiempo de recuperacin entre
repeticiones dentro de la misma serie (Grfico propio elaborado con datos de Tidow, 1995)

0
5
10
15
20
25
30
12 s 9 s 6 s 3 s 0 s
Prd. vel.
Tiempos de recuperacin entre repeticiones
I
n
c
r
e
m
e
n
t
o

d
e
l

t
i
e
m
p
o

d
e

e
j
e
c
u
c
i
n

(
%
)

Figura 4.11: Velocidad del movimiento a travs de todo el recorrido de la barra segn la forma de ejecucin:
lnea superior barra lanzada; lnea inferior press normal a la mxima velocidad posible (Grfico propio
realizado con datos de Newton y col. 1996)

La actividad muscular es superior significativamente, sobre todo al final del ejercicio
El incremento positivo de la velocidad se prolonga por ms tiempo al lanzar la barra: el
pico de velocidad se alcanza al 60% (press normal) y al 96% (barra lanzada) del
recorrido de la barra
El tiempo que se est aplicando una fuerza mayor que la que representa la resistencia
es del 54% del recorrido (320 ms de 590ms) cuando se hace el press normal, pero del
97% (430 ms de 440 ms) cuando se lanza la barra
0
0,2
0,4
0,6
0,8
1
1,2
1,4
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Lanzado
Normal
V
e
l
o
c
i
d
a
d

(
m
/
s
)

Posicin relativa de la barra durante la fase concntrica (%)
**p<0,01; ***p<0,001

**

**

***

***

***

***

***

***

***

***

Figura 4.12: Fuerza aplicada a travs de todo el recorrido de la barra segn la forma de ejecucin: lnea
superior barra lanzada; lnea inferior press normal a la mxima velocidad posible (Grfico propio realizado
con datos de Newton y col. 1996)

Figura 4.13: Actividad EGM a travs de todo el recorrido de la barra segn la forma de ejecucin: lnea
superior barra lanzada; lnea inferior press normal a la mxima velocidad posible (Grfico propio realizado
con datos de Newton y col. 1996)

0
200
400
600
800
1000
1200
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Lanzado
Normal
F
u
e
r
z
a

(
N
)

**p<0,01; ***p<0,001
**
** **
** ** *** *** ***
*** *** ***
***
0
50
100
150
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Lanzado
Normal
A
c
t
i
v
i
d
a
d

E
M
G

r
e
l
a
t
i
v
a

a

1
R
M

(
%
)

**
*
** *
**
***
***
*
*p<0,05; **p<0,01; ***p<0,001

Por tanto, como vemos, la velocidad de ejecucin de los ejercicios, como reflejo de la
fuerza aplicada, incide en la intensidad del entrenamiento y determina la direccin de sus
efectos. No es suficiente con conocer y aplicar la intensidad (% de 1RM) adecuada, sino
que hay cuidar tambin la forma en que se utiliza.

4.5. Ejercicios

Los ejercicios son el contenido, la materia del entrenamiento. Sirven como medio para
desarrollar la fuerza y como medio para canalizarla posteriormente hacia una ptima
manifestacin de la misma en el ejercicio de competicin.

La manifestacin de fuerza se hace siempre a travs de un ejercicio. Por tanto, no se trata
de adquirir fuerza en trminos generales y en cualquier direccin, sino en una accin
concreta y con unas caractersticas determinadas. El que ms peso levanta en una
sentadilla no es el que ms lanza, ni siquiera el que ms salta o el que hace una mejor
arrancada. Esto no significa que no haya una correlacin entre estas variables, sino que la
fuerza desarrollada y el ejercicio que se utiliza para ello deben estar al servicio de la fuerza
especfica que es la que permite una mejor realizacin tcnica y alcanzar un mayor
rendimiento. Por tanto, no tiene sentido malgastar energas y correr riesgos de sobrecarga
e interferencias tcnicas realizando ejercicios no adecuados o en una proporcin
desmesurada.

La definicin de un ejercicio depende del tipo de activacin : concntrica, excntrica,
esttica, CEA o una combinacin de varios de ellos; y de la estructura dinmica y
cinemtica del mismo, con especial atencin a la velocidad de ejecucin y al momento en
el que se produce la mxima tensin o manifestacin de fuerza: al principio, en la zona
central o al final del recorrido del movimiento.

Existen numerosas clasificaciones de los ejercicios de entrenamiento en funcin del
contexto en el que se hacen y de los objetivos a los que se aplican. Nosotros vamos a hacer
una clasificacin de los ejercicios que deben aplicarse en el entrenamiento de fuerza en
funcin de dos criterios: a) segn sus efectos y b) segn la velocidad a la que se alcanza
1RM

a) Segn sus efectos:

Localizados: poca transferencia
- Bsicamente, entrenamiento de msculos, no de movimientos:
pectoral, bceps, trceps, isquios, cudriceps y similares
Generalizados: transferencia media o alta
- Fuerza mxima: sentadilla, tirones
- Mxima potencia y gran explosividad: ejercicios olmpicos y sus
elementos
- Potencia media o mxima y gran velocidad: saltos, lanzamientos
Especficos: transferencia alta o mxima

- Situaciones de competicin o muy semejantes a la competicin
- Competicin

b) Segn la velocidad a la que se alcanza 1RM

A baja velocidad: ejercicios no olmpicos
A alta velocidad: ejercicios olmpicos

Ejercicios de efectos localizados

Como su propio nombre indica, son ejercicios orientados al entrenamiento de
determinados msculos, a travs de las acciones propias de cada uno de ellos. Lo
caracterstico de estos ejercicios es que los msculos se entrenan de manera aislada, sin
una intervencin importante de otros grupos musculares de manera coordinada. Esta
circunstancia hace que la aplicacin o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a
los gestos de competicin sea escasa o nula en la mayora de los casos. Los grupos
musculares funcionan simultneamente cuando se pretende un rendimiento en
competicin. El rendimiento ptimo se produce cuando los distintos grupos musculares
funcionan de una forma integrada, no aislada. El rendimiento se produce con el cuerpo
trabajando en armona, no por grupos musculares separados. Por tanto, las limitaciones de
estos ejercicios vienen dadas por el hecho de que no entrenan movimientos, sino msculos.
Una extensin de rodillas sentado es un entrenamiento de msculos (cudriceps), mientras
que una sentadilla completa sera el entrenamiento de un movimiento, en el que se utiliza
y entrena al mismo tiempo una serie de grupos musculares, pero cuyo objetivo
fundamental es la mejora del propio movimiento por la importancia que esto puede tener
para el rendimiento deportivo, no de los msculos que intervienen en l. Por tanto, los
ejercicios localizados tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar, complementario o de
apoyo a aquellos ejercicios o movimientos que son los ms determinantes para la mejora
del rendimiento especfico. Tambin pueden tener la funcin de prevenir lesiones y
compensar desequilibrios musculares.

Su eficacia debe valorarse por el aumento general de la fuerza y por su efecto en la mejora
del ejercicio de competicin. Cada especialidad debe establecer los correspondientes tests,
bien con ejercicios de competicin o con otros que sean buenos indicadores de la
evolucin de la forma deportiva en cada fase del ciclo de entrenamiento.

Su aplicacin se sita, sobre todo, en la fase ms alejada de la competicin, ya que su
objetivo es la creacin de una base de fuerza mxima suficiente que acondicione el sistema
msculo-tendinoso para poder desarrollar posteriormente las manifestaciones de fuerza,
velocidad y resistencia especficas

Ejercicios de efectos generalizados

Implican a casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, generando
movimientos de cadena cerrada que tienen una aplicacin o transferencia a la mayora de
los gestos especficos de competicin.

Los ejercicios generalizados de fuerza mxima proporcionan la mejora de la fuerza en
movimientos extensores (y flexin plantar en los tobillos) con grandes cargas.

Los ejercicios de mxima potencia y gran explosividad proporcionan la mejora de la fuerza
con cargas medias en movimientos extensores y de empuje en cadenas cerradas,
permitiendo generar la mxima potencia mecnica que se puede alcanzar realizando un
entrenamiento de fuerza. Su caracterstica es que, debido a sus exigencias tcnicas, han de
realizarse necesariamente a gran velocidad, con un alto grado de coordinacin y una
importante produccin de fuerza por unidad de tiempo, es decir, son movimientos muy
explosivos y potentes cuando se realizan con una tcnica medianamente correcta.

Los ejercicios de potencia media o mxima y gran velocidad tienen unos efectos
semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas ms ligeras. Estn orientados a la
mejora de la produccin de mxima potencia ante cargas ligeras y a gran velocidad. Si los
saltos se realizan con pesos adicionales, la potencia podr ser ms elevada. Estos ejercicios
tienen la propiedad de permitir prolongar la fase de aceleracin en la aplicacin de fuerza,
por lo que la fase desacelerativa es ms corta que en los dems ejercicios y la velocidad y
la fuerza aplicada es ms alta ante una misma resistencia.

Se pueden encontrar en cualquier fase del ciclo de entrenamiento. Su efectividad se valora
a travs de su efecto directo sobre el resultado deportivo. Los saltos verticales resultaron
ms efectivos para mejorar una carrera de 30 m partiendo desde parado y agachados que
los saltos mltiples con una y otra pierna realizados hasta 60-100 m. Sin embargo, estos
ltimos saltos fueron ms efectivos para mejorar los 30 m con salida lanzada y los 60 m,
tanto desde parado como con salida lanzada. La combinacin de los dos ejercicios dio
buenos resultados en todos los casos (Verkhoshansky (1986). Esto es un ejemplo de la
aplicacin de un ejercicio de efecto generalizado, no especfico, a un rendimiento concreto,
de los muchos sobre los que pueden influir. Aunque tambin debe repararse en el hecho de
que una modificacin en su estructura puede tener efectos diferenciados.

Ejercicios de efectos especficos

Son aquellos que reproducen los gestos de competicin, bien en las mismas condiciones de
competicin o en situaciones muy semejantes. Como es lgico, de estos ejercicios se
espera la mxima aplicacin o transferencia a la propia competicin. Para que estos
ejercicios se puedan considerar como ejercicios de entrenamiento de la fuerza, el gesto de
competicin debe "d ificultarse" aadiendo una ligera resistencia adicional a la que hay que
vencer en el gesto especfico de la competicin. El efecto que se busca y que debe
producirse es la mejora de la aplicacin de fuerza (mejora de la fuerza especfica o fuerza
til) en el movimiento de competicin a una velocidad prxima a la de la propia
competicin. Como ejemplos podramos citar el lanzamiento con peso adicional o
reducido, la carrera en cuesta o con ligeros arrastres que la faciliten o natacin con
resistencia adicional.

Ejercicios segn la velocidad a la que se alcanza la RM

La clasificacin de los ejercicios de entrenamiento tomando como criterio la velocidad a la
que se alcanza la RM se justifica por la repercusin que tiene esta circunstancia en la
determinacin de la intensidad y el efecto del entrenamiento. La velocidad media de la RM
de algunos ejercicios (por ejemplo, arrancada) pueden ser ms de cinco veces superior a la
de otros (por ejemplo, press de banca). Estos valores pueden oscilar entre <0,2 y >1 ms
-1
.
Por tanto, segn el ejercicio, un mismo porcentaje se podr realizar a velocidades muy
distintas. Si embargo, a pesar de las grandes diferencias en la velocidad de la RM, la
velocidad a la que se alcanza la mxima potencia en todos los ejercicios es muy semejante:
prxima a 1 m s
-1
(Gonzlez-Badillo, 2000), y esto significa que para entrenar la mxima
potencia habremos de emplear porcentajes muy distintos segn el ejercicio, en algunos
casos habr que entrenar con el 40% (press de banca) y en otros con el 90% (arrancada).
Por ello, un mismo porcentaje significa una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y,
por tanto, para obtener el mismo efecto hay que emplear porcentajes distintos segn el
ejercicio. En el punto "La mxima potencia en relacin con el ejercicio realizado" del
captulo sobre Evaluacin tratamos ms ampliamente esta cuestin.

Todos los ejercicios localizados y las sentadillas estaran dentro del grupo de "baja
velocidad al alcanzar la RM". Los ejercicios de mxima potencia y gran explosividad
alcanzan su RM a alta velocidad: arrancada, arrancada de fuerza, cargada de fuerza. Los
ejercicios de saltos no se dosifican tomando como referencia la RM, sino por la potencia
alcanzada.

Cualquiera que sea la clasificacin que se elija, en la seleccin de los ejercicios para el
desarrollo de la fuerza debe considerarse que incluso en las fases de preparacin ms
general y en los jvenes hay que tener presente las caractersticas del deporte que se
practica y desde el primer momento utilizar ejercicios con orientacin especfica.

Los medios deben estar en funcin del efecto especfico que proporcionan y del nivel y
necesidades del deportista. La utilidad de los ejercicios se valora por el efecto especfico, el
nivel de crecimiento de los indicadores funcionales del organismo y la estabilidad de los
efectos (Verkhoshansky, 1986). Para este autor, el problema de la eleccin de medios no
est suficientemente resuelto, pero propone algunas generalizaciones que pueden orientar
el entrenamiento:

El efecto del entrenamiento o del medio disminuye con la maestra.
Los medios deberan asegurar un efecto de entrenamiento ptimo con relacin
al estado funcional actual del deportista. Es decir, no todo sirve para todos en
cualquier momento.
Los "restos" de otros medios alteran el efecto de los posteriores.
El efecto de medios complejos est determinado no slo y no tanto por su
suma, sino por su combinacin, orden de sucesin e intervalos de separacin.
Aqu est implcito el problema de la necesidad de lograr una secuencia
racional de medios que permita la prolongacin y suma de los efectos durante
el mayor tiempo posible.

No es necesario insistir en que la eleccin de los ejercicios adecuados para el desarrollo de
la fuerza es otro de los aspectos importantes a la hora de disear un entrenamiento. El
ejercicio, por s solo, marca la magnitud y el carcter de la carga, as como el efecto que
se deriva de la misma, aunque todos los dems parmetros permanezcan inalterables.

SNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES

La mejor forma de expresar el volumen es por el nmero de repeticiones que se
realizan.
El volumen slo queda definido si se relaciona con:
- La intensidad: peso medio, intensidad media relativa, distribucin de las
repeticiones entre grupos de intensidad e intensidad mnima desde la que
contabilizamos las repeticiones.
- El ejercicio que realizamos
Hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el volumen ptimo de
entrenamiento
El volumen por s solo puede determinar el efecto del entrenamiento cuando todas las
dems variables del entrenamiento sean correctas e idnticas
El volumen ptimo ser aqul que respete la respuesta del sujeto que se entrena, tanto
desde el punto de vista fisiolgico como biomecnico.
La distribucin del volumen en pequeas dosis mejora el rendimiento en fuerza.

La intensidad es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio
La evolucin de la intensidad mxima: absoluta y relativa, es til para programar y
analizar el entrenamiento
La intensidad expresada por repeticiones / serie es muy til para individualizar y
dosificar las cargas
El carcter del esfuerzo es una forma de expresar la intensidad muy adecuada para
definir la intensidad real del entrenamiento
El nmero de repeticiones por serie y su correspondiente carcter del esfuerzo son los
determinantes fundamentales del efecto del entrenamiento, ms que el posible
porcentaje terico que representa el peso utilizado
La expresin, control y dosificacin de la intensidad a travs de la velocidad y la
potencia permite ajustar de manera muy precisa el esfuerzo realizado al esfuerzo
programado
En sntesis: la intensidad viene definida por el carcter del esfuerzo aplicado a la
potencia, la velocidad, la densidad y el nmero de repeticiones por serie. Esto es lo que
marca de manera ms completa y precisa el efecto del entrenamiento. El ejercicio
utilizado marcara la orientacin de la aplicacin del entrenamiento.

La velocidad es una forma de intensificar el entrenamiento
Es importante para trabajar con cualquier tipo de carga
Si la velocidad es mxima:
- La actividad neural es mxima
- El ejercicio influye sobre la estructura del msculo: puede estimular las fibras de
tipo IIb y reducir el efecto negativo sobre las mismas
- Significa que la fuerza aplicada y la potencia desarrollada en cada repeticin han
sido las mximas

- Se mejora la velocidad de acortamiento del msculo
Si se reduce la velocidad:
- Los efectos se orientan hacia la resistencia a la fuerza
- Existe la tendencia a transformar las caractersticas de las fibras IIb en IIa
Los movimientos realizados a menor velocidad de la que se es capaz de desarrollar dan
lugar a una disminucin de la fuerza explosiva

AUTOEVALUACIN VER RESPUESTAS

1. Qu variables definen la intensidad?
2. Indica algunos inconvenientes de utilizar los porcentajes de 1RM para dosificar la
intensidad?
3. Qu influencia tiene la velocidad de 1RM sobre la programacin del entrenamiento?
4. Por qu es til emplear las repeticiones por serie como dosificacin y control de la
sesin de entrenamiento?
5. Si dos sujetos realizan el mismo nmero de series y repeticiones por serie con el
mismo peso, han hecho el mismo entrenamiento o no? Explica tu respuesta.
6. Por qu es importante considerar la densidad dentro de las variables del
entrenamiento?
7. Qu diferencias hay entre una accin concntrica realizada a la mayor velocidad
posible fijando la barra al final del recorrido de la misma y la misma accin que se
hace a la mxima velocidad posible pero pudiendo lanzar la barra al final del
recorrido?

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CAPTULO 4.

- COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

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