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Tareas para el entrenamiento

de la Fuerza en el ftbol sala (III):
Entrenamiento de la Fuerza Mxima
(va hepertrofa y neural) y
de la Fuerza Veloz
Juan Iglesias Paz
ENTRENADOR NACIONAL DE FUTBOL NIVEL III RFEF
(Naron BP, SD O Val, SD Compostela)
LDO. CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FISICA Y EL DEPORTE - INEF
Galicia
(O Parrulo FS, CB Universitario Ferrol, Naron BP)
Si nuestras idea o flosofa de entrenamiento es la de utilizar una metodolo-
ga de entrenamiento estructurada, lo que buscamos es desarrollar de forma
conjunta en el entrenamiento los factores de formacin-rendimiento: tcni-
cos, tcticos, fsicos y psicolgicos, respetando las fases de la accin motriz:
percepcin, decisin y ejecucin y de acuerdo
con los elementos que componen la lgica in-
terna del juego: baln, compaeros, adversa-
rios, terreno de juego, metas u objetivos, as-
pectos espacio-temporales y reglamentarios
especfcos del deporte y de la competicin.
De acuerdo con esta premisa, la mayor parte
de nuestras tareas y entrenamientos irn en-
caminadas a desarrollar nuestro modelo de
juego de tal manera que los jugadores com-
prendan el juego y sean capaces de tomar
las decisiones ms adecuadas. Nuestro ob-
jetivo debe ser formar jugadores inteligen-
tes. Para ello utilizaremos principalmente
tareas globales estructuradas en base al
modelo de juego y deporte en concreto.
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Aunque esta sea nuestra idea, flosofa y metodologa de entrenamiento, creemos que siempre
habr aspectos del entrenamiento que habr que entrenarlos de forma complementaria, trabajando
elementos que no se pueden desarrollar mediante esta metodologa estructurada, para ello nos val-
dremos del resto de metodologas analtica, analtica + transferencia, e integrada a travs de tareas
generales, dirigidas y especifcas. Las tareas globales corresponderan a la metodologa estructura-
da.
Como ya comentamos en el artculo anterior, presentaremos ejemplos de tareas para mejorar la
fuerza en el futbol sala y lo haremos siguiendo una serie de factores relacionados con el entrenamien-
to. Segn estos expondremos tareas para la mejora de la fuerza en cada uno de ellos.
Segn el tipo de manifestacin: fuerza compensatoria, fuerza resistencia, fuerza mxima hipertrofa
y neural, fuerza veloz, fuerza explosiva, explosiva-elstica y explosiva-elstica reactiva, y resistencia
a la fuerza.
Segn el nivel de aproximacin al deporte: general, dirigido, especfco y competitivo.
Segn las acciones motrices especifcas del futbol sala: fuerza de lucha, salto, golpeo, despla-
zamiento (aceleraciones, frenadas, aceleraciones y frenadas sucesivas, cambios de direccin y de
sentido...).
Segn el objetivo deseado: gimnasia correctiva postural y proflctica (fortalecimiento musculatura
espalda, prevencin pubalgias y lumbalgias y tonifcacin muscular general), preventivo y propiocepti-
vo (fuerza compensatoria y fortalecimiento musculatura equilibradora), adaptacin anatmica (acon-
dicionamiento fsico general o fuerza de base), inicio puesta en forma y mejora del rendimiento.
Segn modelo de planifcacin contempornea (ATR): acumulacin, transformacin y realizacin.
Por un motivo de estructuracin lgica de los contenidos iremos presentando las distintas manifes-
taciones de fuerza en un orden cronolgico por el cual creemos que podran ir apareciendo a lo largo
de la temporada segn el modelo de planifcacin elegido.
Atendiendo al orden en el que podran trabajarse las manifestaciones de fuerza en funcin de una
planifcacin anual proponemos el siguiente ejemplo de periodizacin de las mismas.
Periodo transitorio: gimnasia correctiva postural y proflctica y desarrollo muscular segn las nece-
sidades individuales de los jugadores.
Periodo de pretemporada: entrenamiento preventivo (fuerza compensatoria cintura plvica) propio-
ceptivo (fortalecimiento musculatura equilibradora) y adaptacin anatmica.
Periodo competitivo o de mejora del rendimiento: acumulacin, transformacin y realizacin (A-
T-R)
Iniciamos nuestra planifcacin y programacin de contenidos de fuerza con el periodo transitorio
o fuera de temporada como periodo que transcurre entre el fnal de una temporada y el inicio de la
siguiente, seguiremos con el periodo de pretemporada y fnalizaremos con el periodo competitivo.
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En este segundo artculo practico, despus de la presentacin del marco terico y de las manifes-
taciones de fuerza en los periodos transitorio, de acondicionamiento fsico general de pretemporada
y de acumulacin en el periodo competitivo, desarrollaremos ejemplos de fuerza veloz o potencia y
fuerza explosiva a desarrollar como inicio de puesta en forma en el periodo de pretemporada y en el
de transformacin en el periodo competitivo.
Adems como ya hemos comentado de cada una de las manifestaciones propondremos diferentes
ejercicios en funcin del nivel de aproximacin de la tarea a la realidad del juego:
Generales: alejados de la especialidad deportiva practicada, tienen como objetivo sentar las bases
para posteriores entrenamientos de fuerza, entrenando todos los grandes grupos musculares del cuer-
po tanto de tren superior como inferior.
Dirigidos: como su nombre indica estos trabajos estn ms orientados a los grupos musculares que
ms intervienen en el futbol sala, musculatura miembros inferiores y en submximas y situaciones
ms parecidas a las de competicin.
Especfcos: trabajos de la musculatura y manifestaciones de fuerza especifcas del futbol sala y su
transferencia a los gestos tcnicos especfcos del deporte.
Competitivos: tareas en situaciones reales competitivas en las que mediante la modifcacin de
alguna premisa se favorece la aparicin de alguna accin de fuerza con mayor asiduidad de la que
aparece en la competicin.
Las manifestaciones de fuerza las expondremos por tanto en el siguiente orden:
- Fuerza mxima
- Fuerza veloz o potencia.
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LA FUERZA MAXIMA (VA HIPERTROFIA Y NEURAL).
Reyes Carcenas, G (2007 defne la fuerza mxima como la mxima fuerza posible que puede de-
sarrollar el grupo o grupos musculares. La resistencia a vencer es tal, que nos permite realizar un ritmo
o velocidad de ejecucin lento.
La fuerza mxima se puede presentar de dos formas, como valor absoluto y relativo.
La fuerza mxima absoluta es la fuerza que puede desarrollar un musculo o msculos en un gesto
o movimiento concreto. Viene representada por el tamao del musculo o seccin transversal (va hi-
pertrofa) y por la capacidad de sincronizar en un mismo momento sus fbras para producir una con-
traccin muscular (va neural). Se representa por el peso que un sujeto es capaz de mover al menos
una vez o 1RM (repeticin mximas)
La fuerza mxima relativa indica la relacin fuerza mxima y el peso del sujeto y viene representada
por el cociente entre ambas, es decir, fuerza por kilogramo de peso.
Silleiro, Rabadan, Morente y Guillen (2005) defnen como expresin mxima de fuerza cuando
la resistencia solo se puede desplazar una vez (fuerza mxima dinmica) y/o transcurre a muy baja
velocidad en una fase del movimiento, basndose en Gonzlez Badillo, 1995). Lo cual podemos ver
qu sucede por ejemplo en situaciones de lucha y bloqueos en acciones del juego real y en acciones
a baln parado.
Sanz y Guerrero (2007), defnen la fuerza mxima-dinmica como la capacidad de producir la ma-
yor fuerza posible en la ejecucin de un movimiento.
Jess Prez (2003) distingue tambin el concepto de fuerza mxima con grandes cargas e hipertro-
fa muscular del concepto de fuerza mxima para el juego, que se correspondera mas con el concepto
de fuerza rpida o potencia ya que se busca la mejora de la fuerza mxima y la fuerza explosiva desde
la utilizacin de cargas submximas pero bajo la perspectiva de movilizacin de las mismas con una
velocidad de ejecucin ms alta y atendiendo a las caractersticas tcnicas del deporte en cuestin. El
objetivo es por tanto la mejora de la potencia del jugador que es la resultante del producto de su nivel
de fuerza por su velocidad de ejecucin.
De esto se desprende que la velocidad no tiene porque ser alta pues no ser posible mover una
carga muy alta y al mismo tiempo hacerlo a mxima velocidad, por esto sern situaciones que se ale-
jan del juego real, pues en la competicin no se dan situaciones de mover cargas mximas de forma
lenta, sino ms bien todo lo contrario.
Aunque hay que tener en cuenta que Vittori, C al hablar de manifestaciones de fuerza activa (fuerza
mxima dinmica y fuerza explosiva) y reactiva (explosivo-elstica y explosivo-elstica-refeja), defne
la fuerza mxima dinmica como aquella que aparece al mover sin limitacin de tiempo la mayor carga
posible, que adems depende como ya dijimos de la hipertrofa e hiperplasa de la musculatura y/0 de
la capacidad para reclutar el mayor nmero de unidades posibles. Este autor considera que el factor
de rendimiento que en la prctica deportiva mejora este tipo de fuerza es: la capacidad del futbolista
para ejercer la oposicin corporal directa al adversario en las variadas circunstancias que se producen
a lo largo de un partido.
Por esto es importante el entrenamiento de la fuerza mxima, aunque en el futbol sala las situacio-
nes de juego son con predominancia de acciones motrices con cargas ligeras a velocidades mximas,
lo que se correspondera con la fuerza explosiva y cargas submximas a velocidades submximas
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que denominamos fuerza rpida. Tambin son muchas las situaciones en las que es importante apro-
vechar capacidad elstica del musculo gracias a la energa acumulada en una contraccin excntrica
para su aplicacin en la inmediata contraccin concntrica denominada fuerza explosivo elstica, que
junto con la fuerza mxima dinmica se manifestan en saltos, lanzamientos, golpeos, bloqueos, en-
tradas
Dentro del trabajo de fuerza mxima vamos a distinguir las dos posibilidades que existen para au-
mentar la fuerza mxima de un deportista, por un lado podemos incrementar la seccin transversal del
musculo, esto quiere decir que si el musculo aumenta su volumen va a ser capaz de generar un mayor
nivel de fuerza (fuerza mxima va hipertrofa muscular) y por otro lado podemos entrenar para que la
carga a la que se somete el musculo sea lo sufcientemente alta como para que este se vea obligado a
nivel nervioso a reclutar todas la unidades motoras que lo componen (fuerza mxima va neural), pues
sabemos que si la carga no es mxima el musculo no tiene necesidad de utilizar todas las fbras que
lo componen para vencer dicha resistencia.
De esto se desprenden una cuestin Cundo trabajar una u otra?
FUERZA MXIMA HIPERTROFIA.
Los entrenamientos de fuerza mxima va hipertrofa sern adecuados con aquellos jugadores que
por su somatotipo y caractersticas antropomtricas o por su nivel de desarrollo a nivel madurativo
consideremos que no tienen un volumen muscular sufciente o adecuado a sus caractersticas como
jugador y que consideremos que esta mejora puede ayudarle a mejorar su rendimiento.
METODOS PARA AUMENTAR LA FUERZA MAXIMA MEDIANTE EL INCREMENTO
DE LA SECCION TRANSVERSAL (HIPERTROFIA).
METODO EXTENSIVO Y DE INTENSIDADES MEDIAS
Intensidad de la carga: 50-70% 1RM
N ejercicios: 10-12
N series: 3-5 principiantes y 5-8 avanzados
N repeticiones: 20-10
Ritmo de ejecucin: lento
Macropausa: 2-5 minutos recuperacin entre series
Micropausa: 1-2 minutos recuperacin entre repeticiones
METODO EXTENSIVO Y DE INTENSIDADES ELEVADAS
Intensidad de la carga: 70% 1RM
N ejercicios: 10
N series: 4-6
N repeticiones: 10
Ritmo de ejecucin: lento
Macropausa: 2-5 minutos recuperacin entre series
Micropausa: 1-2 minutos recuperacin entre repeticiones
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FUERZA MXIMA HIPERTROFIA GENERAL
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FUERZA MAXIMA HIPERTROFIA DIRIGIDA
Mostramos dos subniveles o tipos distintos de ejercicios, unos mas generales en los que se busca
transferencia al deporte a travs de las posiciones y ngulos articulares en los que se trabaja la fuerza
y otros en los que adems se incluyen gestos tcnicos y acciones propias del futbol sala como remates
de cabeza, golpeos, desplazamientos
DIRIGIDOS 1
DIRIGIDOS 2
Segn el porcentaje de carga de los ejercicios con pesas orientaremos el trabajo hacia el aumento
de la fuerza mxima va neural 80-95% 1RM o Hipertrofa 70% de 1 RM (test de una repeticin mxi-
ma).
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FUERZA MXIMA NEURAL
Los entrenamientos de fuerza mxima va neural sern adecuados para aquellos jugadores que
presentando un desarrollo muscular equilibrado, creamos que nivel de fuerza mximo no es sufciente
para seguir mejorando su fuerza con mtodos ms especfcos del futbol sala como la fuerza explosiva
elstica. Esto quiere decir que si no presenta unos niveles adecuados de fuerza mxima, no debera-
mos realizar por ejemplo entrenamientos de polimetra pues correramos el riesgo de que se lesiona-
se. Por otro lado la fuerza mxima dinmica est muy relacionada con la mejora de la fuerza rpida y
fuerza explosiva manifestada en desplazamientos y aceleraciones, frenadas, cambios de direccin
La fuerza mxima va neural provoca un incremento de fuerza sin aumento de volumen, lo cual no
repercute en el peso del futbolista, esto es importante pues lo que verdaderamente nos interesa es el
incremento de la fuerza mxima relativa del jugador y esta es la fuerza que el jugador es capaz de de-
sarrollar en un determinado ejercicio (por ejemplo media sentadilla) dividido por su peso corporal. As
podemos ver que dos jugadores de un mismo equipo podran tener valor de fuerza mxima en media
sentadilla de 160 kg y de 140 kg y tener la misma fuerza relativa ya que si el que levanta 160 kg pesa
80 kg su fuerza relativa es 2, al igual que su compaero que a pesar de levantar 140kg como su peso
corporal son 70 kg tambin tiene una fuerza relativa de 2. En ambos casos los dos jugadores tendran
la misma capacidad para mover su cuerpo en desplazamientos, aceleraciones
A nosotros como entrenadores nos interesa que el futbolista aumente su fuerza sin aumentar su
peso para as mejorar su fuerza mxima relativa, hasta qu nivel debemos seguir mejorando?, algu-
nos autores recomiendan que cuando un futbolista alcanza unos valores de fuerza mxima relativa 1,5
a 2 en el ejercicio de media sentadilla es sufciente.
Entonces podemos pasar a utilizar otros mtodos ms especfcos para seguir mejorando la fuerza
del jugador como la fuerza rpida o potencia y la fuerza explosiva.
METODOS PARA AUMENTAR LA FUERZA MAXIMA MEDIANTE EL INCREMENTO
DE LA SECCION TRANSVERSAL (HIPERTROFIA).
METODO DE INTENSIDADES MAXIMAS
Intensidad de la carga: 75-100% 1RM
N ejercicios: 3-5
N series: 1-4
N repeticiones: 7-5 para 75-85% y 3-1 para 90-100%
Ritmo de ejecucin: mximo aunque ser lento
Macropausa: 5 minutos recuperacin entre series
Micropausa: 3 minutos recuperacin entre repeticiones
METODO DE CONTRACCIONES EXCENTRICAS
Intensidad de la carga: 90-110% 1RM
N ejercicios: 3-5
N series: 1-4
N repeticiones: 5-3 solo la fase excntrica, el compaero ayuda en la fase concntrica.
Ritmo de ejecucin: mximo aunque ser lento
Macropausa: 5 minutos recuperacin entre series
Micropausa: 3 minutos recuperacin entre repeticiones
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FUERZA MXIMA NEURAL GENERAL
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FUERZA MXIMA NEURAL DIRIGIDA
Mostramos dos subniveles o tipos distintos de ejercicios, unos ms generales en los que se busca
transferencia al deporte a travs de las posiciones y ngulos articulares en los que se trabaja la fuerza
y otros en los que adems se incluyen gestos tcnicos y acciones propias del futbol sala como remates
de cabeza, golpeos, desplazamientos
METODOS MIXTOS (RECLUTAMIENTO DE FIBRAS)
Consiste en la combinacin de ejercicios con cargas pesadas 80% unido a trabajos concntricos
con el peso corporal y gestos similares al futbol sala.
Se incluyen tambin como mtodos para la mejora de la fuerza-velocidad como mtodo de contras-
tes.
METODOS MIXTOS (SINCRONIZACION)
Combinacin de ejercicios con cargas pesadas 90% y ejercicios explosivos, es decir, trabajo con
pesas junto con saltos polimtricos (ciclo estiramiento acortamiento).
Se incluyen tambin como mtodos para la mejora de la fuerza-velocidad como mtodo de contras-
tes.
DIRIGIDOS 1
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DIRIGIDOS 2
Segn el porcentaje de carga de los ejercicios con pesas orientaremos el trabajo hacia el aumento
de la fuerza mxima va neural 80-95% 1RM o Hipertrofa 70% de 1 RM (test de una repeticin mxi-
ma).
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FUERZA MAXIMA ESPECIFICA
Cometti, G propone para el entrenamiento de la fuerza mxima tareas destinadas a mejorar los
ndices de fuerza de los jugadores introduciendo sistemticamente por lo menos un ejercicio de carga
y otro de polimetra con el fn de permanecer cerca de las exigencias fsicas del futbol.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA MEDIANTE
EL DESARROLLO DE LA COORDINACION INTERMUSCULAR.
FORMAS O EJERCICIOS SIMILARES AL FUTBOL
Intensidad de la carga: el propio peso corporal o el del oponente con el que luchamos.
N ejercicios: 5-8
N series: 1-3 principiantes y 3-5 alto rendimiento
N repeticiones: 4-6
Ritmo de ejecucin: similar al de cualquier accin del partido.
Macropausa: 3-5 minutos recuperacin entre series
Micropausa: 1-3 minutos recuperacin entre repeticiones
METODOS MIXTOS (COORDINACION INTERMUSCULAR).
Alternancia entre ejercicios con cargas altas 70% y ejercicios relacionados con la tcnica.
Se incluyen tambin como mtodos para la mejora de la fuerza-velocidad como mtodo de contras-
tes.
Proponemos dentro de este nivel de aproximacin especfco y para trabajar la fuerza mxima,
tareas en las cuales adems de incluir los encadenamientos anteriores los jugadores participen en
acciones de colaboracin-oposicin con toma de decisin. Para ello despus de ejecutar las tareas
anteriores podemos completar la tarea con acciones de transiciones ataque-defensa y contraataque
de 2x1, 2x2, 3x2en las cuales los jugadores trabajan por grupos de acuerdo con el numero que van
a intervenir en la accin con baln. Primero realizan el trabajo de fuerza y nada ms terminarlo desa-
rrollan la accin tcnico-tctica.
Tambin se pueden enlazar con acciones sin oposicin para la mejora de la fnalizacin 1xP,
2xP
Las series y las repeticiones se adecuaran al resto de contenidos de la sesin.
Las cargas en los ejercicios de
fuerza debern ser altas si busca-
mos la mejora de la fuerza mxima,
si reducimos las cargas al 30-40% de
1RM y le pedimos que ejecuten a la
mxima velocidad posible entonces
esta misma terea nos servira para
trabajar la fuerza-veloz o potencia
de forma especfca, lo cual veremos
ms adelante.
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FUERZA-VELOZ O POTENCIA
Es una de las manifestaciones de fuerza ms importantes en el futbol, se manifesta en forma de
carreras, lanzamientos o tiros, saltos, saques (banda y esquina cuando se hacen con la mano) y mu-
chas de las acciones especifcas del portero.
La fuerza mxima es la que da la base a la fuerza-velocidad y sus diferentes manifestaciones, fuer-
za de arrancada o inicial propia de las aceleraciones y la fuerza explosiva que veremos en el prximo
articulo.
La fuerza rpida o veloz es aquella en la que la resistencia a vencer es tal, que nos permite realizar
un ritmo o velocidad de ejecucin con aceleracin submxima, pero no a la mxima velocidad. Reyes,
G (2007).
La fuerza de arrancada o inicial es la capacidad del sistema neuromuscular de desarrollar altos
niveles de fuerza en el menor tiempo posible. Son acciones de inicio de salidas y aceleraciones, ini-
ciacin de gestos tcnicos, cambios de sentido y direccin, fntas
La fuerza-veloz es la resultante de realizar acciones de fuerza a una alta velocidad, lo cual podemos
denominar tambin como potencia, la cual es la resultante del producto de la fuerza por la velocidad
P = f x v.
Se considera que hay un punto optimo para que la potencia sea mxima dentro de la curva fuerza-
velocidad segn Badillo y Gorostiaga (1993) si obligamos a realizar una accin de fuerza y mover una
carga muy alta, la velocidad tendera a cero y por tanto el producto de f x v tendera a cero tambin y
si la carga por el contrario es muy liviana, por muy alta que sea la velocidad la potencia ser tambin
baja. Por lo que hay que encontrar el equilibrio.
Se considera que cargas del 30-40% realizadas a la mxima velocidad posible (velocidad submxi-
ma real) son las que nos proporcionan un valor ms alto de la potencia como producto de ambas.
Bompa, T afrma que el desarrollo de la fuerza debe ir dirigida hacia las adaptaciones especfcas
del juego. Para l la potencia es una cualidad determinante en cualquier tipo de salto o cambios rpi-
dos de direccin. Defne por tanto varios subniveles dentro del entrenamiento de la potencia como son
la potencia de despegue, de arranque, de aceleracin y de desaceleracin.
La fuerza-veloz depende de la fuerza mxima dinmica, de la fuerza de arranque y de la fuerza
explosiva.
METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA-VELOCIDAD
Todos los mtodos que hemos visto para el desarrollo de la fuerza mxima mediante incremento
de la seccin transversal, mediante la mejora de la coordinacin intramuscular e intermuscular y ade-
ms:
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METODO PARA EL DESARROLLO DE LA POTENCIA MAXIMA.
Intensidad de la carga: 50% 1RM o 10 repeticiones en 10
N ejercicios: 4-6
N series: 3-5
N repeticiones: 10
Ritmo de ejecucin: mximo posible y lo cronometramos, si al cabo de 2-4 semanas es capaz de
realizar las 10 repeticiones en menos 7-8 aumentamos un poco la carga hasta que vuelva a 10. As,
si movemos el mismo peso en menos tiempo o ms peso en el mismo tiempo aumentaremos la po-
tencia del jugador.
Macropausa: 3 minutos recuperacin entre series
Micropausa: 3 minutos recuperacin entre repeticiones, podemos realizarlo en circuito para no estar
parados.
METODOS MIXTOS-CONTRASTES (SINCRONIZACION)
Combinacin de ejercicios con cargas pesadas 90% y ejercicios explosivos, es decir, trabajo con
pesas junto con saltos polimtricos (ciclo estiramiento acortamiento).
Se incluyen tambin como mtodos para la mejora de la fuerza-velocidad como mtodo de contras-
tes.
METODOS MIXTOS-CONTRASTES (RECLUTAMIENTO DE FIBRAS)
Consiste en la combinacin de ejercicios con cargas pesadas 80% unido a trabajos concntricos
con el peso corporal y gestos similares al futbol sala.
Se incluyen tambin como mtodos para la mejora de la fuerza-velocidad como mtodo de contras-
tes.
METODOS MIXTOS-CONTRASTES (COORDINACION INTERMUSCULAR).
Alternancia entre ejercicios con cargas altas 70% y ejercicios relacionados con la tcnica.
Se incluyen tambin como mtodos para la mejora de la fuerza-velocidad como mtodo de contras-
tes.
METODO DE CONTRASTES O BULGARO
Intensidad de la carga: el propio peso corporal y/o carga adicional del 50-60% para principiantes y
del 70-100% para el alto rendimiento.
N ejercicios: 2-5 segn el objetivo
N series: 3-6 para principiantes y 5-10 para alto rendimiento
N repeticiones: 3-6
Ritmo de ejecucin: explosivo, similar al de cualquier accin del partido.
Macropausa: 2-3 minutos recuperacin entre series
Micropausa: el tiempo de paso de un ejercicio a otro como recuperacin entre repeticiones
FORMAS O EJERCICIOS SIMILARES AL FUTBOL
(EMPUJES-ARRASTRES-GOMAS-MEDICINALES)
Intensidad de la carga: el propio peso corporal o el del oponente con el que luchamos.
N ejercicios: 5-8
N series: 1-3 principiantes y 3-5 alto rendimiento
N repeticiones: 4-6
Ritmo de ejecucin: similar al de cualquier accin del partido.
Macropausa: 3-5 minutos recuperacin entre series
Micropausa: 1-3 minutos recuperacin entre repeticiones
183
Domnguez y Casais 2005, nos presentan en el siguiente cuadro su propuesta de mtodos para el
entrenamiento de la fuerza-velocidad.
Pasamos a ver cmo podemos entrenar esta manifestacin de la fuerza en sus cuatro niveles de
aproximacin: general, dirigido, especfco y competitivo.
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FUERZA-VELOCIDAD GENERAL
Incluimos en esta categora todos aquellos entrenamientos que cumplan las caractersticas que
hemos descrito para el entrenamiento de la fuerza veloz y que adems tengan menor relacin con el
deporte en cuestin, sin oposicin, sin colaboracin, sin baln
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FUERZA-VELOCIDAD GENERAL
Adems de contener las caractersticas del entrenamiento de la fuerza veloz como son cargas
ms ligeras y a una velocidad de contraccin ms alta para favorecer el aumento de la potencia, estas
tareas contienen un componente tcnico del deporte como puede ser un golpeo, un remate y despla-
zamiento especifco, una accin de lucha, etc.
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FUERZA-VELOCIDAD ESPECIFICA
En estas tareas adems de las caractersticas es-
pecfcas del entrenamiento de fuerza-velocidad inclui-
mos la presencia de compaeros, adversarios, baln
y situaciones especfcas del juego, o por lo menos
alguno de estos elementos.
FUERZA-VELOCIDAD ES-
PECIFICA
Buscamos mejorar la fuerza-velo-
cidad a travs de situaciones reales
y competitivas especifcas del futbol
sala en las que adems por la carac-
terstica de la tarea se den situacio-
nes de aceleraciones, frenadas, ac-
ciones de lucha, saltos y golpeos de
baln, etc.
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RESUMEN
Estamos analizando como podemos entrenar la fuerza en el futbol sala, para ello intentamos esta-
blecer una planifcacin y periodizacin anual de la misma y desarrollar las manifestaciones de fuerza
necesarias para la mejora especifca de la fuerza en este deporte. De ah que la exposicin de los
mtodos de entrenamiento las manifestaciones de fuerza no sea aleatorio, intentamos dar una cohe-
rencia al conjunto de artculos y por ello los exponemos en este orden y no en otro.
En el primer artculo hemos visto como podemos entrenar la fuerza en el futbol sala desde una
perspectiva preventiva y preparatoria para un trabajo posterior mas especifco, para ello hemos desa-
rrollado como podemos entrenar la fuerza compensatoria y crear las bases para entrenamientos de
fuerza ms especfcos a travs de la mejora de la fuerza-resistencia del jugador.
En este segundo artculo prctico hemos explicado cmo podemos desarrollar las manifestaciones
de fuerza mxima y fuerza-veloz que nos servirn de ayuda para la posterior mejora de la fuerza ex-
plosiva, explosivo elstica y resistencia a la fuerza explosiva como manifestaciones realmente espec-
fcas para la mejora de la fuerza en este deporte y que veremos en el prximo artculo.
Bibliografa
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