6-8-2014 Abdominales hipopresivos.

Ejercicio 1 - La Jarra
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Abdominales Hipopresivos
Abdominales hipopresivos. Ejercicio 1 La
Jarra
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En Abdominales Hipopresivos analizamos y describimos los
ejercicios para que puedas disear tu tabla de abdominales
hipopresivos. Comenzamos con La Jarra.
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6-8-2014 Abdominales hipopresivos. Ejercicio 1 - La Jarra
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Abdominales hipopresivos. Ejercicio 1 La Jarra
Los ejercicios abdominales hipopresivos
Los ejercicios abdominales hipopresivos se estn poniendo de moda en
los gimnasios ms conocidos y en los planes de entrenamiento de los
deportistas de lite. Desde que fueran diseados hace ms de 25 aos por el
Dr. Caufriez, su uso se ha introducido en diversas reas como la sanitaria, la
recuperacin post-parto, la rehabilitacin, el fitness e incluso el alto
rendimiento deportivo.
Pero al tratarse los abdominales hipopresivos de un ejercicio tan
especfico, que busca la contraccin involuntaria del suelo plvico de
la faja abdominal, la tcnica correcta de realizacin es fundamental. Por eso
te recomendamos siempre que para iniciarte acudas a un buen profesional.
Tabla de abdominales hipopresivos. Ejercicio 1 La Jarra
Vamos a comenzar por uno de los ejercicios bsicos y muy sencillo para
aprender y dominar la tcnica de los abdominales hipopresivos. Este
ejercicio se llama La Jarra por la posicin erguida y la postura de los
brazos.
Descripcin detallada del ejercicio abdominal hipopresivo La
Jarra
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1. Colcate de pie con los pies
separados unos 30-40 cm, las
rodillas ligeramente
flexionadas. El cuerpo recto y
algo inclinado hacia delante
avanzando el eje de gravedad.
2. Los hombros en rotacin
interna, los codos flexionados a
90 y las muecas en flexin
dorsal (palma de la mano hacia
abajo) junto a las crestas ilacas
(los huesos de la cadera). Dedos
juntos y en extensin. Muchos de vosotros no podris adoptar esa posicin
pero acercaros lo ms posible. Mira la imagen superior.
3. Toma aire en 2 tiempos y expulsa el aire en 4 tiempos. Ahora aguanta la
respiracin (apnea) mientras abres las costillas y empujas los codos hacia
el exterior (a esta accin se le denomina decoaptar) durante el mximo
tiempo posible (mnimo 10 segundos).
4. Mientras realizas estos movimientos piensa en autoelongarte (estirarte)
imaginando que llevas la coronilla hacia arriba y el mentn en direccin a
la garganta (esta posicin se llama doble mentn) borrando la lordosis
cervical.
5. Ahora, sin cambiar de posicin, respira normalmente 3 veces y repite los
pasos 1-4 hasta realizar 5 veces el ejercicio. En total unos 5-10 minutos.
Resumen de la tcnica correcta de los abdominales
hipopresivos
Resumimos ahora los puntos esenciales de la tcnica correcta para realizar
estos abdominales hipopresivos, tal como te lo describir un profesional:
Pies paralelos separados, rodillas en ligera flexin. Eje de gravedad
inclinado ligeramente hacia delante.
Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y mantener
doble mentn.
Decoaptacin, codos flexionados, muecas en flexin dorsal tocando
las crestas ilacas, dedos en extensin y juntos.
Apnea espiratoria y abrir al mximo las costillas. Aguantar
haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen
o subir el perin.
Cuando se precise inspirar (despus de 10 a 30 segundos), hacer tres
respiraciones torcicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el
ejercicio 3-5 veces.
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Recuerda que si metes la barriga voluntariamente, no lo ests haciendo
correctamente, porque las fibras musculares que tenemos en el suelo plvico
el 80% son de Tipo I, y esas fibras se trabajan de forma involuntaria. Por
eso usamos los abdominales hipopresivos.
Es muy importante que ests atento a las sensaciones de tu cuerpo,
especialmente las primeras ocasiones que lo lleves a cabo. A partir de ah,
podrs seguir incluyendo nuevos ejercicios en tu tabla de abdominales
hipopresivos.
Por ltimo, ten en cuenta que los beneficios de los abdominales
hipopresivos no se consiguen en una sesin y como en cualquier plan de
entrenamiento ser necesaria una cierta disciplina y continuidad.
Aqu encontrars la descripcin del resto de ejercicios abdominales
hipopresivos.
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Escrito el Domingo, abril 20th, 2014 a las 11:25 en la seccin: Ejercicios. Puede seguir los comentarios a
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Etiquetas: abdominales hipopresivos, abdominales hipopresivos ejercicios, autoelongacin, decoaptacin,
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