RET, Revista de Toxicomanas. N.

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Tcnicas para disputar pensamientos irracionales
Albert Ellis, Ph.D. 1974, Instituto para la Terapia Racional Emotiva, revisado en 1994
Si quieres incrementar tu racionalidad y reducir tus pensamientos irracionales auto derrotistas, debes dedicar al menos
diez minutos cada da a preguntarte las siguientes cuestiones y pensar cuidadosamente en ellas, no simplemente "repetirlas
como un loro", repetirte las contestaciones saludables. Escribe cada una de las preguntas y sus contestaciones en un papel, o
adems graba las preguntas y sus respuestas en una cinta.
1.- QUE PENSAMIENTO IRRACIONAL
AUTODERROTISTA QUIERO DISPUTAR Y
RESOLVER?
RESPUESTA ILUSTRATIVA: Debo recibir amor de
alguien de quien realmente me importa
2.- PUEDO YO RACIONALMENTE APO-
YAR ESTE PENSAMIENTO?
RESPUESTA ILUSTRATIVA: No
3.- DONDE ESTA LA EVIDENCIA DE LA
FALSEDAD DE ESTE PENSAMIENTO?
RESPUESTA ILUSTRATIVA: Muchas indicaciones
existen de que el pensamiento de que yo debo recibir
amor de alguien de quien realmente me importa es falso:
a) No hay ninguna ley del universo que diga que
alguien a quien yo quiero tiene que quererme (aunque
me gustara que esa persona lo hiciese!)
b) Si no recibo amor de otra persona, puedo recibir-
lo de otros y sentirme feliz de esa manera
c) Si nadie nunca se ocupa incluida de mi, lo cual es
muy improbable, yo puedo todava encontrar disfrute en
la amistad, en el trabajo, en los libros y en otras cosas.
d) Si alguien que me importa profundamente me
rechaza, esto ser muy desafortunado; pero no me mori-
r por ello!
e) Aunque no haya tenido mucha suerte en conse-
guir mucho amor en el pasado, esto apenas prueba que
yo tenga que ganarlo ahora.
f) No existe evidencia de ningn tendra absolutista.
Por ello, no existen pruebas que tenga siempre que tener
algo, incluido amor.
g) Mucha gente existe en el mundo que nunca con-
sigue el tipo de amor que le gustara y que, sin embargo,
todava consigue grandes dosis de felicidad.
h) A veces durante mi vida s que he sido amado
pero no feliz; por lo tanto yo puedo sentirme feliz, pro-
bablemente otra vez bajo condiciones de desamor.
i) Si soy rechazado por alguien por quien verdade-
ramente me importa, esto puede significar que yo poseo
algunos rasgos pobres, negativos o no amables. Pero eso
no significa que soy un desastre, una persona sin valor y
un individuo totalmente inamable.
j) Aunque tenga esos rasgos pobres, que nadie incluso
nunca podra amarme, no he de desvalorarme a mi mismo
ni deprimirme como una mala persona o mal individuo.
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4.- EXISTE ALGUNA EVIDENCIA DE LA
VERDAD DE ESTOS PENSAMIENTOS?
RESPUESTA ILUSTRATIVA: No, no existe. Existe con-
siderable evidencia de que si alguien nunca es amado
aunque l ame, eso lo encontrar desventajoso, inconve-
niente, frustrante y negativo. Yo ciertamente preferira,
as mismo, no ser rechazado. Pero ningunas cantidades
de inconveniencias suponen un horror. Yo todava
puedo soportar la frustracin y la soledad. Eso no hace
al mundo terrible. Y el rechazo no me hace un imbcil
claramente, entonces, no existe evidencia de que yo
tenga que recibir amor de alguien de quien realmente me
importa.
5.- CUALES SON LAS COSAS QUE
ACTUALMENTE ME PUEDEN PASAR SI YO NO
OBTENGO LO QUE PIENSO QUE TENGO (O
TENGO LO QUE YO PIENSO QUE TENDRA
QUE TENER)?
RESPUESTA ILUSTRATIVA: Si no obtengo el amor
que creo que tendra que recibir:
a) Me ver privado de varios posibles placeres y
conveniencias
b) Me sentir inconveniente por tener que buscar el
amor de alguien ms.
c) Quiz nunca obtenga el amor que yo quiero y por
lo tanto continuar indefinidamente sintindome privado
y en desventaja.
d) Otras personas pueden lanzarme hacia abajo y
considerarme bastante desastre por ser rechazado y eso
sera incmodo y desagradable.
e) Yo puedo buscar nuevos placeres alternativos y
quizs peores de los que podra recibir si tuviese una
buena relacin afectiva, y an as sera indeseable.
f) Puedo estar solo durante mucho tiempo; lo cual
sera desagradable.
g) Otras clases variadas de infortunios y de priva-
ciones pueden ocurrir en mi vida, ninguna de las cuales
necesito definirlo como horrible, terrible o insoportable.
6.- QUE BUENAS COSAS HOY PODRIA
HACER QUE OCURRAN SI NO CONSIGO LO
QUE YO CREO QUE (O TENGO QUE TENER)?
a) Si la persona que realmente quiero no me devuel-
ve el amor, puedo dedicar mi tiempo y mi energa a
ganarme el amor de otra persona y probablemente
encontrar alguien mejor para m.
b) Podra dedicarme a otras bsquedas que no tenga
que ver con amar o con relaciones, tales como trabajo o
actividades artsticas.
c) Puedo verlo como un reto y aprender a vivir feliz-
mente sin amor.
d) Puedo trabajar para conseguir una filosofa de
completa aceptacin de mi mismo aunque no obtenga el
amor que me gustara.
Puedes tomar cualquiera de tus pensamientos irra-
cionales-tus tendras-deberas-o tengo que y dedicarle al
menos diez minutos cada da por un perodo de varias
semanas activa y enrgicamente disputando este pensa-
miento. Para ayudarte a preservar este tiempo reservado
para usar este mtodo de disputa racional DIBS, puedes
utilizar el condicionamiento operante o los mtodos de
auto manejo (de B:F: Skinner, David Pemack, Marvin
Goldfried, y otros psiclogos). Selecciona alguna activi-
dad que consideres muy divertida que tiendes a hacer
cada da como leer, ver la TV, ejercicio, o contacto social
con los amigos. Usa esta actividad como refuerzo y
recompensa por SOLO permitirte a ti mismo involucrar-
te en ella DESPUS de que hayas practicado los pensa-
mientos irracionales de disputa (DIBS) al menos diez
minutos cada dia. De otra manera no hay recompensa!
A dems, puedes multarte cada vez que NO uses los
DIBS, pensamientos irracionales en disputa durante al
menos diez minutos. Cmo? Hacer alguna actividad que
encuentres desagradable, como comer algo que no te
guste, contribuir con una causa que odies, levantndote
media hora antes cada maana, o dedicndote a conversar
durante una hora con alguien que consideres aburrido.
Puedes organizarte con alguna persona o con un monitor
para que te ayude a llevar esas multas y carencia de recom-
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pensas que te has dispuesto. Puedes, por supuesto,
simplemente hacer los DIBS durante 10 minutos sin
ningn refuerzo ya que esto te refuerza por si mismo
al cabo de un tiempo. Pero lo puedes encontrar mas
efectivo si lo usas con los premios y las multas que
ejecutas inmediatamente resultado de hacer la prcti-
ca o de evitar practicar el mtodo racional-emotivo.
Resumen de cuestiones
Para preguntarte a ti mismo en la disputa de pen-
samientos irracioneles (DIBS)
1.- QU PENSAMIENTO IRRACIONAL
AUTODERROTISTA QUIERO DISPUTAR Y
RESOLVER?
2.- PUEDO YO RACIONALMENTE APO-
YAR ESTE PENSAMIENTO?
3.- EXISTE EVIDENCIA DE LA FALSE-
DAD DE ESTE PENSAMIENTO?
4.- EXISTE EVIDENCIA DE LA VERDAD
DE ESTE PENSAMIENTO?
5.- QUE ES LO PEOR QUE PODRA
ACTUALMENTE SUCEDER SI NO OBTENGO
LO QUE PIENSO QUE TENDRA (O OBTENGO
LO QUE PIENSO QUE NO TENDRA)?
6.- QUE COSAS BUENAS PUEDEN OCU-
RRIRME SI NO OBTENGO LO QUE PIENSO
QUE TENDRA (U OBTENGO LO QUE PIENSO
QUE NO TENDRA QUE OBTENER)?
Disputar (D) tus pensamientos irracionales disfuncio-
nales (iBs) es una de las tcnicas de REBT ms efectivas.
Pero a menudo es an inefectiva, porque fcilmente y de
manera muy intensa obtienes el iB (tal como "yo absolu-
tamente tengo que ser amado por quien sea y es terrible y
no soy una persona inadecuada cuando el/ella no me
quiere!). Cuando cuestionas y disputas este pensamiento
irracional iB puedes llegar a conseguir una Nueva
Filosofa Efectiva (E) que es ajustada a la realidad pero
dbil, creo que no hay razn por la que quin sea tenga
que amarme, porque hay otras personas que me amarn
cuando alguien, quien sea no lo haga; por tanto puedo
ser razonablemente feliz sin su amor". El creer en esta
casi Nueva Filosofa Efectiva, y pensndolo un poco,
todava fcilmente y forzosamente puedes pensar "aun-
que no es terrible ni horrible cuando alguien no me ama
realmente lo es!, en cualquier caso no importa porque,
todava necesito su afecto!"
Dbil, o an moderadamente fuerte, la disputa por ello
no funcionar muy bien, me ayudar a realmente dejar de
pensar alguno de los poderosos y largamente incorporados
pensamientos irracionales iB; mientras que un persistente
y vigorosa disputa es ms probable que funcione.
Una manera de hacer la disputa altamente poderosa
y vigorosa es usando una grabadora y repetir los pensa-
mientos irracionales de una manera intensa, por ejemplo
si fallo en esta entrevista de trabajo que voy a tener, esto
probar que no tendr nunca un buen trabajo y que por
tanto slo lo podr aplicar a posiciones de bajo nivel".
Piensa en diferentes disputas de ese pensamiento
racional iB y presentalas intensamente en la misma
cinta. Por ejemplo "aunque lo haya hecho mal en esta
entrevista esto simplemente significar que he fallado
esta vez pero nunca significar que siempre fallar y que
nunca lo har bien en ninguna entrevista. Quizs ellos
todava me cogern para el trabajo pero si no me cogen,
puedo aprender de mis errores y hacer las cosas mejor en
otras entrevistas y finalmente conseguir el tipo de traba-
jo que quiero".
Escucha tus disputas en la cinta. Deja a otras perso-
nas incluido tu terapeuta o a miembros de tu terapia de
grupo, que la escuchen. Hazlo de unas manera mas
reforzada y vigorosa y djales escucharla otra vez para
ver si ests disputndolo ms fuertemente hasta que
ellos estn de acuerdo de que te ests sintiendo mejor
hacindolo. Escchalo hasta que veas que eres capaz de
convencerte a ti mismo y a los dems, de que ests con-
virtindote en alguien ms poderoso y ms convincente.
POR UNA EUROPA SIN DROGAS. A DRUG FREE EUROPE
El 25 de Noviembre se constituy en Pars, la Asociacin ADrug Free Europe, partiendo de los principios defi-
nidos en la resolucin del Encuentro Internacional de Hulst, Holanda, del 28 de Abril de 1997. En Pars acu-
dieron representantes de asociaciones de 8 paises, entre los que se encontraban, Espaa, Francia, Blgica,
Holanda, Suiza, Irlanda, Gran Bretaa, y Suecia.
Las asociaciones y ciudadanos interesados y responsables, que representan a ms de 10 millones de fami-
lias en Europa reunidos en Hulst, el 28 de abril de 1997 declaran:
que las drogas no son una fatalidad que la sociedad debera sufrr. Podemos prevenir el consumo de drogas,
podemos curarlo e incluso erradicarlo a condicin de que decididamente actuemos de acuerdo con ello.
nuestra voluntad de defender a la juventud del peligro que las drogas representan para sus vidas.
deseamos que los gobiernos de los estados miembros de la Unin Europea tomen su responsabilidad
definiendo y haciendo cumplir una poltica europea contra las drogas y su consumo.
inscribiendo la prevencin como prioritaria con un mensaje claro y sin ambigedades sobre los peligros
del consumo de drogas, incluido el cannabis, una droga que no es mas que una trampa para los ado-
lescent y quincea eros, y en dar los fondos necesarios.
la necesidad de apoyar el desarrollo de estructuras de tratamiento para los drogadictos que favorezcan
los programas de abstinencia completa, reestructuracin completa y una preparacin para una reinser-
cion social a travs de un entrenamiento profesional y laboral.
respetar las convenciones internacionales de principio a fin referentes a la prohibicin del trfico, del
consumo y venta de drogas, asegurndose, de manera estricta, que las leyes existentes en los pases
de la comunidad se cumplan.
el uso de drogas causan la muerte en el mundo cada ao a 250.000 jvenes y la esclavitud o la deca-
dencia social y humana de tres millones de personas.
porque es la causa de un "genocidio real de la juventud", el trfico de drogas debe ser declarado para
siempre"un crimen contra la humanidad".
las asociaciones abajo firmantes, presentes en Hulst, hacen un llamamiento a todas las asociaciones y
los ciudadanos responsables e interesados dispuestos a la lucha, de la Comunidad Europea, a unirse
en un grupo llamado "A drug free Europe", Una Europa libre de drogas, para adquirir la suficiente
fuerza, mediante el nmero de personas representadas, y forzar a los gobiernos a mantener su
compromiso y sus deberes hacia las generaciones mas jvenes.
Firmado por 50 Asociaciones Europeas siendo Foscad la representante espaola.
A partir de esta declaracin estamos poniendo en marcha una unin de asociaciones, los que quieran
participar, poneros en contacto a travs del e-mail.
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