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LISTA DE VITAMINAS :
A B C D E K
OTROS PRINCIPIOS


NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINAS

Necesidades diarias de
vitaminas
Propiedades de las vitaminas
Deficiencia de vitaminas
Toxicidad de las vitaminas
Conservacin de las vitaminas

Cuntas vitaminas necesitamos diariamente?
Qu personas necesitan ms vitaminas?

El organismo que regula las necesidades de cada vitamina es el Ministerio de Salud Americano (
USDA) que es quien establece estas dosis conocidas como RDA ( Recomended Dietary
Allowowances = Dosis Recomendada Diaria) . Las dosis establecidas por este organismo son las
mnimas. Una alimentacin variada proporciona normalmente las vitaminas necesarias para el
adecuado funcionamiento del organismo. Es ideal realizar un estudio semanal de los alimentos
para que la variedad de los mismos contenga todas las vitaminas necesarias. Sin embargo, en
ciertas circunstancias, se precisan de dosis mayores. El cuadro siguiente muestra una serie de
grupos que merece una atencin especial en la ingestin de vitaminas.

Grupos que merecen una ingesta especial de vitaminas

Las personas mayores de 65 aos: Podran tener necesidad de ingerir algn
complemento de vitamina B , porque su alimentacin suele ser ms deficiente,
porque el cuerpo absorbe peor esta vitamina y porque toman muchos
medicamentos que pueden interferir con las mismas
- Los vegetarianos: Una alimentacin vegetariana bien planificada puede cubrir
la mayora de las necesidades vitamnicas. Sin embargo, en aquellos
estrictamente vegetarianos se puede producir una falta de cobalamina (
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vitamina B12) que se halla solamente en alimentos de origen animal, si
exceptuamos la levadura de cerveza. La aportacin de un complemento
multivitamnico podra ser necesario.
- las personas hipertensas: La administracin de vitaminas y minerales, junto
con un cambio de hbitos vitales y alimentarios puede mejorar esta enfermedad.
- Las personas que fuman: el humo destruye parte de la vitamina C, por lo tanto
los fumadores deberan pensar en aumentar la ingesta de alimentos que
contengan esta vitamina o tomar algn suplemento.
- Las personas diabticas: Las vitaminas pueden ayudar a mejorar las
condiciones de salud de las personas que necesitan tomar insulina.
- Los nios: para conseguir un crecimiento armnico , debemos asegurarnos que
los nios tengan una alimentacin los suficientemente equilibrada que les
proporcione las vitaminas necesarias. Algunas veces, siempre con el
consentimiento del mdico, la administracin de algn complemento puede ser
til.
- Las mujeres embarazadas: La alimentacin de las mujeres embarazas es
crucial para el desarrollo del beb. Sera conveniente que consultaran con el
mdico sobre la posible necesidad de algn complemento vitamnico. Se ha visto
como la ingestin de 400 mcg diarios de cido flico evita posibles defectos de
medula espinal en los recin nacidos.
- Las mujeres que toman pldoras anticonceptivas: Puede existir en este grupo
una posible deficiencia de vitamina C , vitamina B6 y B2. Un suplemento
vitamnico podra ser interesante.
- Las personas que toman mucho alcohol: La ingestin de vitamina B y C puede
ayudar al hgado a prevenir alguna enfermedad heptica.
- Las personas que tienen poco contacto con la luz solar: La luz solar es
necesaria para la elaboracin de la vitamina D. Aquellos que toman poco el sol
deberan plantearse tomar algn complemento de esta vitamina.

En general los especialistas de la salud consideran que las dosis mnimas recomendadas ( RDAs)
son demasiado pequeas para tener un efecto teraputico, por lo que suelen recomendar dosis
bastante ms altas sin que por el ellopueda existir un peligro para la salud. De todas formas es
mejor siempre consultar al mdico. El cuadro siguiente muestra las RDAs seguras para cada una
de las vitaminas. Las unidades estn expresadas en mg ( miligramos), mcg ( microgramos), UI (
Unidades internacionales) o ER ( equivalente de retinol)

Dosis recomendadas diarias para nios/as entre 1-3 aos ( RDAs)segn la USDA
para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 1500 UI / 300 mcg ER 1500 UI / 300 mcg ER
Complejo vitamina B
cido flico 150 mg 150 mg
Cobalamina 0,9 mcg 0,9 mcg
Niacina 6 mg 6 mg
Piridoxina 0,5 mg 0,5 mg
Riboflavina 0,5 mg 0,5 mg
Tiamina 0,5 mg 0,5 mg
Vitamina C 15 mg 15 mg
Vitamina E 6 mg 6 mg
Dosis recomendadas diarias para nios/as entre 4-8 aos ( RDAs)segn la USDA
para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 2000 UI / 400 mcg ER 2000 UI / 400 mcg ER
Complejo vitamina B
cido flico 200 mg 200 mg
Cobalamina 1,2 mcg 1,2 mcg
Niacina 8 mg 8 mg
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Piridoxina 0,6 mg 0,6 mg
Riboflavina 0,6 mg 0,6 mg
Tiamina 0,6 mg 0,6 mg
Vitamina C 25 mg 25 mg
Vitamina E 7 mg 7 mg
Dosis recomendadas diarias para nios/as entre 9-13 aos ( RDAs)segn la USDA
para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 3000 UI / 600 mcg ER 3000 UI / 600 mcg ER
Complejo vitamina B
cido flico 300 mg 300 mg
Cobalamina 1,8 mcg 1,8 mcg
Niacina 12 mg 12 mg
Piridoxina 1 mg 1 mg
Riboflavina 0,9 mg 0,9 mg
Tiamina 0,9 mg 0,9 mg
Vitamina C 45 mg 45 mg
Vitamina E 11 mg 11 mg
Dosis recomendadas diarias para jvenes entre 14-18 aos ( RDAs)segn la USDA
para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 4500 UI / 900 mcg ER 3500 UI / 700 mcg ER
Complejo vitamina B
cido flico 400 mg 400 mg
Cobalamina 2,4 mcg 2,4 mcg
Niacina 16 mg 14 mg
Piridoxina 1,3 mg 1,2 mg
Riboflavina 1,3 mg 1 mg
Tiamina 1,2 mg 1 mg
Vitamina C 75 mg 65 mg
Vitamina E 15 mg 15 mg
Dosis recomendadas diarias para jvenes entre 19-30 aos ( RDAs)segn la USDA
para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 4500 UI / 900 mcg ER 3500 UI / 700 mcg ER
Complejo vitamina B
cido flico 400 mg 400 mg
Cobalamina 2,4 mcg 2,4 mcg
Niacina 16 mg 14 mg
Piridoxina 1,3 mg 1,3 mg
Riboflavina 1,3 mg 1,1 mg
Tiamina 1,2 mg 1,1 mg
Vitamina C 90 mg 75 mg
Vitamina E 15 mg 15 mg
Dosis recomendadas diarias para adultos entre 31 y 51 aos ( RDAs)segn la USDA
para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 4500 UI / 900 mcg ER 3500 UI /700 mcg ER
Complejo vitamina B
cido flico 400 mcg 400 mcg
Cobalamina 2.4 mcg 2.4 mcg
Niacina 16 mg 14 mg
Piridoxina 1.7 mg 1,3 mg
Riboflavina 1,3 mg 1,1 mg
Tiamina 1,2 mg 1,1 mg
Vitamina C 90 mg 75 mg
Vitamina E 15 mg / 22.5 UI 15 mg / 22.5 UI
Dosis recomendadas diarias para adultos con mas de 51 aos ( RDAs)segn la
USDA para el 2005
Hombres Mujeres
Vitamina A 4500 UI / 900 mcg ER 3500 UI /700 mcg ER
Complejo vitamina B
cido flico 400 mcg 400 mcg
Cobalamina 2.4 mcg 2.4 mcg
Niacina 16 mg 14 mg
Piridoxina 1.7 mg 1,5 mg
Riboflavina 1,3 mg 1,1 mg
Tiamina 1,2 mg 1,1 mg
Vitamina C 90 mg 75 mg
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Vitamina E 15 mg / 22.5 UI 15 mg / 22.5 UI
Ms informacin sobre las vitaminas en el listado superior.
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