El aerobic es una modalidad de gimnasia sueca difundida desde los Estados
Unidos, basada en una serie de ejercicios rpidos con acompaamiento musical. Mediante ejercicios aerbicos de moderada o baja intensidad, se pretende que la sangre abastezca de suficiente oxgeno a las clulas musculares que trabajan. El trmino "aerobic" significa literalmente "con oxgeno". Para entender este planteamiento, hay que ahondar en determinados principios bsicos sobre la produccin de energa en el organismo. Energa es la capacidad para realizar un trabajo. La contraccin de los msculos que permiten caminar o moverse o el crecimiento de tejido nuevo en los nios e incluso en los adultos durante la recuperacin de una lesin son algunas de las distintas formas de trabajo fsico o biolgico que requieren energa.
Aerobic es una serie de ejercicios que ayudan a aumentar la capacidad cardiovascular, al incrementar el uso de oxgeno por el cuerpo y permitir al corazn trabajar menos enrgicamente. Los programas de ejercicios de Aerbic han conseguido enorme popularidad desde finales de la dcada de 1970, como muestra el gran numero de cintas de vdeo, libros, programas de televisin, clases colectivas y centros especializados surgidos desde entonces. Otras populares actividades Aerbicas son caminar, correr, el ciclismo, nadar y bailar.
Los programas habituales de Aerbic duran alrededor de 20 min. de continuo y vigoroso ejercicio, de 3 a 5 veces por semana, aumentando el tiempo segn se vaya notando el aumento de resistencia. Se recomienda un examen mdico antes de empezar a practicarlo. Se han desarrollado programas de Aerbic de bajo impacto, para reducir la tensin en pies y piernas, zonas muy propensas a las lesiones.
Los Orgenes del Aerobico Su origen lo encontramos en Estados Unidos y es consecuencia de la evolucin de unos estudios del Dr. KennerthH.Cooper, sobre la actividad fsica para el desarrollo del sistema cardiovascular. Hoy en da, por aerbic se conoce toda aquella actividad fsica, amenizada por msica, cuya finalidad es el mantenimiento o desarrollo de nuestra forma fsica por medio de ejercicios aerbicos, siendo estos de baja o media intensidad y larga duracin. No obstante existen otras actividades fsicas que, sin tener acompaamiento musical, y con un esquema de trabajo muy distinto, tambin poseen esta caracterstica. Entre ellas se encuentra el jogging, la natacin o el ciclismo. El aerbic puede considerarse como un complemento a otros trabajos de actividad fsica (aunque para algunos sea la principal).
El aerbic contempla tanto las fases de calentamiento, trabajo cardiovascular (coreografa) como de tonificacin (movilidad articular). Es tambin una actividad donde se trabaja la expresin corporal, la educacin postural de nuestro cuerpo. Se debe insistir siempre en una correcta posicin corporal que evite la adopcin de posturas incorrectas que puedan daar estructuras seas o producir lesiones musculares o tendinosas por sobrecarga excesiva de las articulaciones. Existe la posibilidad de introducir contenidos variados y complejos dentro de las diferentes sesiones de una clase de aerbic (sobre todo s se domina la coordinacin).Especficamente la inclusin de ritmos musicales que ayuden a la variabilidad y aceptacin de la actividad, hacindola cada vez mas divertida y movida. El aerbic, como la mayora de las actividades fsicas, tiene su propio vocabulario, por lo cual su desconocimiento puede producir ciertas dificultades en el momento de poner en prctica un ejercicio. Por ello es importante dominar la jerga de dicha prctica, sobre todo para el profesor que imparte la clase. Gran parte de la nomenclatura del aerbic utiliza terminologa de origen estadounidense siendo por tanto, los nombres, mayoritariamente en ingls.
En el aerbic el cuerpo se ve obligado a realizar un esfuerzo para acelerar los procesos metablicos, Intensificando: - el suministro de oxgeno, - la velocidad, - la respuesta cardiaca y respiratoria, hasta llegar al mximo de sus posibilidades, - la circulacin sangunea, - la tensin de los msculos y la prdida de grasa - los reflejos y la coordinacin motora, - la recuperacin del individuo en general.
Todo esto fortalece el organismo para enfrentar las enfermedades y lograr adems el bienestar biofsico.
La idea es lograr un buen estado fsico con las debidas precauciones utilizando distintas tcnicas y sin necesidad de accesorios o aparatos.
La programacin de la clase de aerbic no difiere de otras clases, es decir, se la divide en cuatro partes: entrada en calor, parte central, trabajo en el piso y relax. Es en la parte central donde se dar el segmento aerbico, con las siguientes recomendaciones.
Que es una clase de Alto o Bajo Impacto? Alto y Bajo impacto. La diferencia principal entre alto y bajo impacto est en la presencia o la ausencia de saltos. Si uno de los dos pies permanece pegado al suelo, el ejercicio es de bajo impacto. Si hay fase area (los dos pies en el aire) es de alto impacto. Pero hay otros factores que influyen en el impacto, como la intensidad. Las caractersticas del aerbic obligan a trabajar dentro de unos determinados lmites de la frecuencia cardaca mxima. Estar ms cerca de uno u otro extremo (60 - 80 por ciento) hace que la intensidad sea distinta. Lo que se conoce en el aerbic como baja intensidad en el aerbic como baja intensidad rondara el margen en el que se trabaja con una carga menos, mientras que la alta intensidad se acercara a la ms elevada.
Bajo Impacto: Para las personas que se inician en este deporte o que entre sus actividades cotidianas no figura el ejercicio fsico, el bajo impacto tiene que predominar en las clases, incluso puede ocupar todo el tiempo. El salto es el movimiento que ms repercute en el impacto de un movimiento, paso o coreografa. Cuando se levantan los dos pies del suelo se realiza un esfuerzo mayor que su unos de los dos permanece en contacto con el suelo. Pro lo tanto, si se pretende hacer baja intensidad no hay que saltar repetidamente. Adems, los movimientos no deben ser amplios (no hay que levantar los
brazos por encima de la altura a la que se encuentra el corazn, por ejemplo) y la velocidad de la msica tiene que ser moderada. En las clases en las que participan personas con un gran nivel de entrenamiento y un estado fsico ptimo, los movimientos y ejercicios de bajo impacto se realizan sobre todo en la fase de calentamiento y de vuelta a la calma. Es tanto una preparacin para un trabajo para un trabajo de ms intensidad como una forma de pasar de ste a una fase de recuperacin y descanso.
Alto Impacto: En los movimientos y pasos de alto impacto predomina el gesto del salto, las elevaciones de los miembros (tanto piernas como brazos), las extensiones y las rotaciones. No se ejecutan slo ejercicios sobre el sitio, sino que se harn desplazamientos mayores. Todos estos factores elevan la intensidad del ejercicio. Si una persona que no est entrenada hace durante muchos minutos alto impacto compromete su sistema cardiorespiratorio, msculos y articulaciones (pueden resultar daados en casos extremos y poco frecuentes). Para evitar riesgos, aunque el estado fsico del deportista sea bueno, no hay que saltar mucho tiempo sobre el mismo sitio ni hacerlo sobre las puntas de los pies, ya que se sobrecargan las piernas. Lo mejor es combinar momentos de alto y bajo impacto.
Aerobic Recreativo El aerbic llega a ser creativo y educativo para nios/as cuando sus objetivos y metodologa se basan en la expresin, el juego y la recreacin desviando al acondicionamiento fsico como principal objetivo, pero sin descartarlo. Para desarrollar estas sesiones englobaremos distintos elementos como la dramtica, la coreografa y el juego que nos conducirn a la participacin, al divertimento, a la cooperacin. En definitiva, a colaborar en el desarrollo integral de la poblacin infantil.
1 INTRODUCCIN. No es la finalidad de este escrito realizar nuevamente reflexiones sobre la importancia de la actividad fsica en la poblacin infantil o la cabida que el fitness tiene en la educacin fsica del nio/a sino sobre la sesin de aerbic recreativo mediante pinceladas cortas que sirvan como referencias concretas. Nuestro alumnado, en un principio, no entiende los conceptos fitness, trabajo aerbico o cardiovascular, ni sus posibles beneficios. Esto no nos preocupar ya que el objetivo no es darle al nio clases magistrales sobre el tema. Debemos intervenir de manera discreta e inteligente y siempre divertida. Ofertaremos juegos activos y motrices y una buena educacin rtmica. A travs del juego, el nio se introduce en un mundo todo lo apasionante que queramos presentrselo. Tampoco exigiremos demasiada tcnica de trabajo pero controlaremos en todo momento que no adopten posturas lesivas o viciadas. Si ampliamos esta breve gua de orientaciones generales a la hora de trabajar con nios/as, anotaremos: - Presentar la actividad de forma fcil, entendible, evitando parar a dar explicaciones en la medida de lo posible para no dispersar su atencin y concentracin. - No olvidar las caractersticas propias de cada edad a la hora de programar las actividades. - No complicaremos movimientos de brazos excesivamente. - Los/as nios/as no son adultos pequeos/as, tienen necesidades diferentes a ellos. Por tanto una sesin de aerbic/fitness infantil nunca ser igual a una sesin con adultos ni un calco de sta. - Utilicemos una metodologa u otra, el trasfondo siempre ser ldico. Teniendo como soporte una msica motivadora crearemos un cctel con multitud de ingredientes: educacin rtmica, coordinacin, cualidades fsicas bsicas, movimiento creativo, autoestima, compaerismo, etc. dando lugar a una experiencia refrescante que parte del aerbic y de la recreacin: el aerbic recreativo.
2 OBJETIVOS. El aerbic convencional tiene como principal objetivo el entrenamiento cardiovascular, sin embargo llega a ser educativo y recreativo cuando sus objetivos y su metodologa se acercan a la expresin, al juego y a la recreacin alejndose del acondicionamiento fsico como principal objetivo. Pero esto no significa que desdeemos de trabajar elementos psicomotores y cualidades fsicas que nos permitirn alcanzar objetivos de acondicionamiento fsico bastante importantes. En definitiva, se pretenden conseguir unos objetivos ms educativos que nos conduzcan a la participacin, el divertimento, la cooperacin contribuyendo al desarrollo integral del nio/a que es el fin ltimo.
3 LA SESIN DE AERBIC RECREATIVO. La estructura de sesin ms generalizada es vlida tambin para el trabajo que pretendemos desarrollar, dando igual importancia a cada parte, ya que tienen verdadera dimensin per se:
Animacin o calentamiento. Parte principal. Vuelta a la calma.
1. Animacin o calentamiento. No es necesario que sea muy extenso ya que en el perodo infantil los nios calientan de forma natural. En su contenido podemos realizar juegos rtmicos, juegos que impliquen desplazamientos, juegos de imitacin, etc
2. Parte Principal. - Mediante juegos, juegos rtmicos y elementos coreogrficos bsicamente, trabajamos los objetivos que previamente hayamos programado. - Con los/as alumnos/as ms pequeos, los elementos coreogrficos pueden ser introducidos a travs de cuentos o historias relacionadas con su mundo interior y exterior (animales, personajes). - La variedad de actividades en esta fase garantiza la motivacin y el inters del nio/a. Realizar pocas actividades favorecen la monotona y la prdida de motivacin. - Los materiales susceptibles de ser introducidos son mltiples: botes, latas, pelotas, aros, cuerdas, vasos de yogures, globosEl lmite depende de la creatividad del monitor/a. - En las coreografas que utilicemos pasos de aerbic tendremos en cuenta la dificultad de stos y mediante situaciones de juego, en distintas sesiones, iremos progresando movimientos y figuras. - Utilizar circuitos de ejercicios tambin es un recurso factible.
3. Vuelta a la calma. Ejercicios suaves y juegos de relajacin y estiramientos son variantes dentro de esta parte final de la sesin. Como en las fases anteriores, es conveniente realizarlos de la manera ms ldica posible.
4 CONSIDERACIONES METODOLGICAS. Desde el punto de vista de la prctica del aerbic recreativo tendremos en cuenta una serie de propuestas:
- Intentaremos parar lo menos posible evitando los tiempos muertos para no favorecer la desconcentracin y la prdida de atencin.
- En una composicin coreogrfica progresaremos de lo fcil a lo difcil, de movimientos simples a complejos.
- Potenciaremos situaciones de creatividad y expresividad en los juegos y bailes.
- Introduciremos el juego para facilitar el aprendizaje y evitar la mecanizacin excesiva de los movimientos. No hay que olvidar, por otro lado, el alto valor educativo del juego que aprovecharemos para nuestra disciplina. Aqullos deben ser lo ms participativos posible intentando no resaltar el elemento competitivo y s el elemento de participacin e interrelacin de la actividad jugada. Es posible introducirlo en cualquier parte de la sesin escogiendo el ms adecuado para el momento (animacin, ritmo, cooperacin, vuelta a la calma, agilidad). Es importante tener en cuenta tambin que el juego no debe ser cerrado y dejarlo siempre abierto a la creatividad del nio y en contra de lo que algunos puedan pensar, introducir juegos en un sesin de aerbic recreativo no significa reproducir una clase de Educacin Fsica del Colegio. El objetivo a alcanzar y el alumnado con el que trabajamos justifica su inclusin.
- El monitor se convierte en un animador que procurar la participacin mxima y el protagonismo del alumnado.
- Muchas veces utilizaremos gestos significativos (que pueden ser los del aerbic convencional) ya que la msica puede estar alta y dificulta la comunicacin verbal.
- Utilizaremos los diferentes estilos (latino, dance, funk, hip-hop,) para ir transformando los diversos movimientos en pasos con estilo propio. Ganaremos en variedad y riqueza de propuestas. La msica es uno de los elementos motivadores ms importantes; de ah que se valore su variedad. Huiremos de msicas de gran dificultad eligiendo ritmos fciles y marcados. En general, podemos beneficiarnos de discos con temas mezclados para formar frases musicales de 8 beats agrupados en bloques de 32 tiempos o utilizar temas conocidos tal y como aparecen en el mercado discogrfico.
- La sesin puede durar en torno a los 45 minutos. Si en un Centro deportivo o colegio la clase dura 1 hora, no tengamos miedo a perder 15 minutos al principio o final de la misma para charlar con nuestros alumnos. Seamos humanos y cmplices, sin olvidar que el sentido del orden debe estar presente en cualquier momento del proceso.
- La programacin de nuestras sesiones se ver influida muchas veces por los mrgenes de edad del alumnado. A veces trabajaremos con grupos de edad demasiado heterogneos. Por ello realizaremos subdivisiones, ya sea por edad o por nivel de desarrollo psicomotriz, o bien buscaremos actividades que se puedan aplicar a los/as nios/as de diversas edades.
5. LA EXHIBICIN Y LA COMPETICIN. Si el planteamiento final de nuestro trabajo es la exhibicin de una coreografa o la competicin con otros grupos, los objetivos cambian considerablemente. En este caso la forma de estructurar la clase es diferente a lo expuesto en puntos anteriores. En primer lugar se decidir qu cancin coreografiar; despus se estructurar el tema en partes para realizar la composicin. En ltimo lugar y utilizando muchas sesiones ensearemos el baile. En el proceso analizaremos la cancin dividindola en partes para introducir dentro de ella los pasos o movimientos.
En un perodo de trabajo de varios trimestres (de Septiembre a Junio, por ejemplo) se puede plantear este mtodo de trabajo unido al descrito con anterioridad. La exhibicin podramos entenderla entonces como un complemento a las sesiones cotidianas nunca como el fin ltimo.
Principios Bsicos del Aerobico Para que la prctica del aerbic d resultados, el trabajo no puede ser incontrolado. A la hora de enfrentarse a una sesin, el deportista debe ser consciente de su nivel para adaptarse a la intensidad que ms le convenga. En este sentido, es el monitor quien tiene ms que decir, ya que el trabajo fsico tiene su propia metodologa. Los principios del entrenamiento marcan las pautas a seguir para que el deportista consiga sus objetivos. Estos principios se relacionan entre s y garantizan la aplicacin correcta de todo el entrenamiento. Los citados principios son:
Participacin: El monitor debe dar a conocer a los deportistas el porqu y para qu de sus actuaciones. Los deportistas aprenden los ejercicios y son ms conscientes de los beneficios del trabajo fsico si conocen la finalidad, la metodologa y los efectos del entrenamiento. El monitor debe exponer sus objetivos con claridad. Es importante para el deportista conocer el resultado de la actividad que realiza, comparar resultados con sus propias impresiones y participar activamente en la planificacin de su trabajo.
Multilateralidad: El deportista debe perseguir una preparacin fsica general, con un desarrollo equilibrado de todas sus reas corporales. Este principio comprende la interdependencia entre todos los sistemas y rganos humanos, as como entre los procesos fisiolgicos y psicolgicos.
Especializacin: Este principio propugna la adaptacin del cuerpo a las alteraciones morfolgicas y funcionales que se derivan de la especialidad deportiva. Aunque cono los ejercicios generales se puede adquirir una buena forma, se necesita realizar ejercicios especficos en la prctica del aerbic para conseguir un rendimiento ptimo. Este principio tambin se refiere a los aspectos tcnicos de este deporte, donde una mejora ayuda tanto como el desarrollo fsico.
Individualizacin: Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento. La herencia gentica, la maduracin, la nutricin, el descanso, el nivel de forma fsica y la motivacin de cada individuo son algunas de las causas. El aerbic plantea algunos problemas para que este principio se pueda cumplir. Como las clases se dan en grupo no es raro que hay personas a las que les cuesta seguir el ritmo. Por eso, la mejor forma de individualizar la carga de trabajo es buscar una clase en la que el nivel medio de todos los participantes sea similar.
Variedad: Es importante conseguir una variedad en los ejercicios para que no se produzca la monotona y el aburrimiento. Para evitar el hasto hay que conseguir un buen repertorio de ejercicios que permitan una alternancia peridica. La forma ms eficaz para variar el entrenamiento es cambiando las cargas (distintas intensidades), los mtodos o los ejercicios (los pasos).
Progresin: Es la elevacin gradual de las cargas de trabajo, el aumento del volumen de entrenamiento (nmero de horas), de la intensidad y de la complejidad de los movimientos. Todo ello quiere decir que el deportista debe exigirse a s mismo un poco ms a medida que pasa el tiempo si de verdad quiere conseguir los efectos saludables del trabajo fsico.
Calentamiento: el calentamiento debe preceder a toda actividad intensa con el fin de aumentar la temperatura corporal, el ritmo de respiracin y el del corazn. As se adapta el organismo al esfuerzo que va a realizar y se previenen muchas lesiones. La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento (realizar una actividad de intensidad suavemente descendente tras el trabajo intenso).
Accin inversa: los efectos del entrenamiento son reversibles. Se necesita, por ejemplo, tres veces ms tiempo en ganar resistencia que en perderla. Otros estudios confirman que la condicin fsica disminuye a un ritmo de cerca del 10 % a la semana. La fuerza y la potencia, son ms estables. Eso quiere decir que no conviene dejar de hacer ejercicio porque se pierden los beneficios den entrenamiento con facilidad.
Continuidad: es necesario que las sesiones no sean espordicas. Dejar de entrenar durante muchos das provoca una disminucin en la capacidad fsica que se manifiesta en un descanso del rendimiento. La continuidad garantiza la fijacin de hbitos saludables y deportivos, as como la estabilidad de la tcnica en la ejecucin de los pasos.
Carga - recuperacin: la carga y la recuperacin estn ntimamente ligadas. Esta relacin est recogida en el fenmeno de supercompensacin. Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperacin tras una sesin eficaz con el objetivo de poder soportar una clase con una nueva carga parecida.
Interaccin: en el aerbic casi todas las cualidades fsicas interactan en una clase. En cualquier caso, la resistencia se trabaja ms en la fase aerbica y la fuerza se entrena en la tonificacin muscular, mientras que la flexibilidad se ejercita con los estiramientos.
Sesin de Aerobicos, puntos principales. Una sesin de aerbic debe ser divertida y atractiva, pero esto no resta al trabajo esfuerzo y gran rigor, ya que de lo que se trata es de hacer ejercicio aerbico para lograr una mejora de la forma fsica, en la que el incremento de la capacidad cardiorrespiratoria tiene un papel fundamental.
Por ello, la estructura de la clase debe estar perfectamente planificada. La intensidad del esfuerzo e s la que determina esa planificacin. Medida en los latidos en el corazn del deportista, debe describir una curva en la que haya un ascenso ligero y progresivo en la primera parte de la sesin (calentamiento), se mantenga un moderado nivel de intensidad (fase aerbica) y posteriormente se descienda el ritmo haciendo una vuelta a la calma a travs de ejercicios de estiramiento. Calcular el ritmo a que trabaja el corazn es sencillo. Lo mejor es el uso de pulsmetros, que son relojes en los que aparece instantneamente la frecuencia cardaca (la informacin llega de un sensor que se coloca en el pecho), pero la facilidad con la que se puede medir hace que estos no sean imprescindibles. Basta, por tanto, con buscar con los dedos el pulso en el cuello o en la mueca. Se toma durante seis segundos y se multiplica por diez. Tambin se pueden medir durante diez segundos y multiplicar por seis, hacer una toma de quince segundos y multiplicar el resultado por cuatro.
Para preparar una clase correctamente, hay que tener presentes estos puntos: Intensidad: depende de la capacidad cardiovascular. Estructura de la clase: se compone del calentamiento, fase aerbica, fase de recuperacin, ejercicios de fuerza (tonificacin) y estiramientos. Msica: regula la intensidad de la sesin y la hace ms entretenida. Distintos tipos de aerbic La Intensidad de trabajo. El ritmo al que se trabaja en una clase es variable. Los factores que hacen que sea as son, el estado fsico del deportista, su destreza y los objetivos que se quieran alcanzar.
Los profesores deben tener en cuenta en el momento de determinar la intensidad a la que can a dar clase que no todas las personas cuentas con la misma condicin fsica. Aunque lleven mucho tiempo haciendo los mismos ejercicios juntos, no dejan de tener unas caractersticas individuales que obligan al profesor a calcular la intensidad con un margen de seguridad que se aleje de una carga mxima.
La intensidad se puede regular segn los movimientos que se realicen. Los ms amplios, las elevaciones y los pasos largos, la incrementan, mientras que los gestos contrarios la reducen.
El mejor indicador de la intensidad es la frecuencia cardaca, es decir, la velocidad a la que trabaja el corazn (latidos o pulsaciones por minuto). El pulso, que es como se conoce tambin a este parmetro, se puede obtener fcilmente, como ya dijimos antes. Cuantas ms pulsaciones por minuto se tengan durante el esfuerzo, ms son las exigencias a las que se est sometiendo al organismo. Pero stas deben estar controladas para que el ejercicio sea beneficioso y seguro, sin riesgos para la salud.
Hace falta una referencia para saber si el ritmo que se tiene en un momento es alto o bajo. La frecuencia cardiaca mxima es la mejor. Se debe determinar a travs de una prueba de esfuerzo o un electrocardiograma, aunque existe una frmula sencilla (aunque por ello es tambin inexacta), que consiste en restar al nmero 220 la edad del deportista. Los mrgenes ms adecuados para trabajar en una clase de aerbic estn entre un 60 y un 80 por ciento de la frecuencia mxima.
Sesin de Aerobic, puntos principales.
Es tremendamente importante a la hora de realizar un trabajo fsico encaminado a un objetivo, el desarrollar la sesin de forma coherente con respecto a ese objetivo y a los sujetos implicados en ella. Por ello vamos a realizar un estudio descriptivo de las partes de la sesin de aerbic y sus caractersticas. Una clase de aerbic se compone fundamentalmente de cuatro o cinco partes:
1. Calentamiento El calentamiento es una fase dotada de gran importancia y protagonismo dentro de la sesin. Su objetivo es preparar al cuerpo tanto fsica como psicolgicamente para el tipo de actividad que le va a suceder. Un calentamiento bien dirigido va a prevenir posibles lesiones, a la vez que debe procurar involucrar psicolgicamente al sujeto dentro de la actividad utilizando la motivacin para optimizar la consecucin del objetivo ya comentado. Partes del calentamiento: a) Movimientos iniciales Durante esta fase se deben realizar movimientos de aerbic de baja intensidad procurando movilizar todos los grupos musculares de forma global. b) Movimientos especficos Es el momento para realizar, a travs de una corta coreografa, un trabajo especfico de los principales grupos, musculares implicados en la sesin a realizar y que depender de los contenidos de la misma. c) Estiramientos Es importante estirar los grandes grupos musculares y aquellos que van a estar especialmente implicados en la clase. Se realizarn estiramientos estticos y dinmicos y se intercalarn con ciertos pasos que aporten fluidez a las transiciones entre posiciones de estiramiento y colaboren a mantener la frecuencia cardiaca elevada. Las fases b y c deben estar intercaladas y relacionadas de alguna forma para mantener la intensidad de la clase en progresin ascendente. Es fundamental recordar que a lo largo del calentamiento, y en el momento que se considere oportuno, se debe prestar una especial atencin a la movilizacin y estiramiento de la zona lumbar de manera especfica. La duracin del calentamiento no debe ser menor a 10 minutos y no conviene exceder los 15. La velocidad de la msica oscilar entre los 130 y los 140 bpm.
2. Parte fundamental La parte fundamental de la clase es la que debe a cumplir con las expectativas de los clientes; es la parte de trabajo cardiovascular de intensidad progresiva y ascendente. En esta fase es donde se realizan las coreografas con su progresin metodolgica consiguiente. Los movimientos deben ser seguros y controlados y la dificultad depender de esas premisas en funcin de las caractersticas de la clase (material, nivel de los clientes,...). Debe ser la parte que ms se prolongue en el tiempo: 25-30 min., y la velocidad de la msica aumentar sin brusquedad desde los 135-140 bpm hasta los 155-160 bmp, en ocasiones ms an.
3. Cool Down o enfriamiento Es una parte de la sesin de corta duracin, 5 min. Aproximadamente, cuyo objetivo es decrementar la frecuencia cardiaca lenta y progresivamente. Se trata de una corta coreografa que se realiza con msica lenta, 120-130 bpm, y que se puede combinar con estiramientos suaves si vamos a realizar fase de tonificacin, o enlazar con la fase de relajacin y estiramientos profundos.
4. Tonificacin muscular Es una parte de la sesin destinada a incrementar el tono muscular a travs de ejercicios calistnicos. Su duracin es de unos 10 o 15 minutos y la velocidad de la msica de entre 115 y 125 bpm dependiendo del trabajo a realizar. Se trabaja cada da de forma especfica un msculo o grupo muscular utilizando auto cargas o cargas ligeras, y fatigando a travs del nmero de repeticiones.
5. Relajacin y estiramientos Se puede realizar de pie, en el suelo o combinando ambos tipos de ejercicios. Se trata de llevar la frecuencia cardiaca a niveles normales o cercanos a stos y de descongestionar y relajar los msculos a travs de estiramientos profundos y prolongados de los grupos musculares que han estado implicados a lo largo de la sesin. La duracin es de unos 5 minutos con msicas que propicien la relajacin, la velocidad puede oscilar sobre un amplio espectro, pero no debe superar los 100 bpm. Esta sera una distribucin coherente del tiempo suponiendo sesiones tpicas de 1 hora de duracin; realizando un trabajo seguro y variado cumpliendo con los objetivos y expectativas del cliente y del monitor.
- Distintos Tipos de Aerobic
os distintos gimnasios del mundo cuentan con una oferta muy amplia y variada de clases que hacen que las personas que quieren hacer aerbic tengan un buen ramillete de alternativas y puedan elegir qu es lo que quieren hacer en cada momento, dependiendo de su forma fsica o su motivacin. El trabajo que se realiza en estas clases no se diferencia demasiado. No deja de ser ejercicio aerbico con el que se obtiene una considerable mejora de la capacidad cardiopulmonar y al que las personas que lo practican recurren para mantenerse en un nivel ptimo de forma divirtindose. Lo que se busca introduciendo elementos distintos, como puede ser una msica que va desde la que se basa en ritmos caribeos hasta el funky, es proporcionar una gran variedad a las sesiones. De esta forma se cumple con uno de los principios bsicos del entrenamiento, que seala que alternando distintos tipos de ejercicios (de estilos de clases, en este caso) se logra un mayor atractivo, con lo que se mantiene el entusiasmo y la perseverancia por parte del deportista. El fondo, como se puede observar, es casi siempre el mismo. Eso s, los matices que ofrece cada una de estas posibilidades son lo que hace que resulten mucha ms atractivas. En cualquier caso, es necesario analizar un poco el contenido de estas clases que no son e puro aerbic para comprobar si realmente detrs de un nombre atractivo hay un rigor tcnico. Np hay que dejar de lado esta precaucin porque hay centros que ofertan clases que parecen muy originales pero que, una vez se realizan, no aportan nada nuevo, slo un nombre extravagante para unos ejercicios normales. Algo as ocurre con las clases de GAP, que no son ms que sesiones en las que se trabaja sobre todo los glteos, abdominales y piernas; las clases de aero - step, que son nicamente una combinacin de aerbic y step; las clases de aerotnic, que combinan ejercicios normales de aerbic con otros de tonificacin muscular; o las clases de aerotnic - step, que combinan los ejercicios anteriormente dichos ms la utilizacin del step. Las principales diferencias entre las distintas clases estn en el uso de varios estilos de msica y en la realizacin de ejercicios variados que presentan algunas modificaciones con respecto a los pasos bsicos. Hacer de vez en cuando sesiones de este tipo pueden ser muy beneficioso tanto desde un punto de vista fsico como desde el psicolgico, puesto que el entrenamiento ser menos aburrido.
Las distintas variedades del aerbic son:
Aerbic: La gran mayora clases que se dan normalmente son de aerbic en las que se utiliza una msica tradicional, disco o pop, que es muy animada y tiene los tiempos muy marcados. Esta msica ayuda mucho a realizar de forma correcta los pasos, que pueden ser tanto de alto como de bajo impacto.
Aquaerbic: Se trata de ejercicios que se realizan en el agua, es decir, dentro de una piscina. La resistencia que ofrece el agua es lo que se trabaje un poco ms la fuerza. Puede ser especialmente beneficioso para conseguir un efecto relajante, aunque muchas personas piensan que puede ser menos ameno que las clases normales.
Cardio - funk: Es una especie de clase intermedia entre la clase tradicional de aerbic y la que emplea msica funky. No se trata de un ejercicio puro de ninguno de estos dos estilos, sino de una mezcla de ambos. Aunque para salvaguardar los efectos positivos sobre la capacidad cardiorrespiratoria el grueso de la clase es similar a la de una sesin tpica de aerbic, en algunas fases se intercalan algunos ejercicios que son propios de trabajo realizado slo con msica funky.
Circuitos: A lo largo de una sesin de aerbic se pueden realizar numerosos ejercicios que se pueden disponer en forma de circuito, es decir, como un conjunto de estaciones por las que el deportista pasa. Cada una de estas paradas es un ejercicio distinto, lo que hace que el trabajo sea, en lneas generales, bastante ameno, puesto que se pueden hacer ejercicios muy variados. La creacin de los circuitos depende en buena parte de la creatividad y la preparacin del monitor.
Fitness: Se trata de clases en las que no se otorga tanta importancia a la coreografa de los ejercicios, que se realizan con un mayor inters por la tonificacin muscular (el trabajo no es puro de fuerza pero s de mantenimiento de un buen tono). La tonificacin y el ejercicio cardiovascular se reparten el tiempo casi a partes iguales. Esa intencin por tonificar los msculos hace que se empleen elementos como las pesas de mano (muy ligeras para no producir sobrecargas), gomas elsticas (llamadas xertubes) y varas (tambin llamadas picas).
Funky: Los ritmos afroamericanos son tambin aplicables a una clase de aerbic. Tanto el funky como el hip - hop, cada uno de ellos con sus peculiaridades, son estilos que encajan a la perfeccin con el tipo de trabajo que se realiza en este deporte. Los movimientos que se realizan tienen algunas variaciones, como un mayor uso de las caderas y el tronco. Por ejemplo, hay pasos que conservan algunos gestos del breakdance (muy de moda en los aos 80), lo que hace que haya movimientos secos, con ms contracciones y que requieren del aprendizaje de una tcnica ms completa. En cualquier caso, para hacer algunas distinciones entre el funky y el hip - hop cabe sealar que mientras el primero tiene movimientos ms fluidos, con una msica que se sita entre los 120 y los 135 beats por minuto, el segundo es un poco ms rapero y la msica suena entre 100 y 115 beats por minuto.
Intervalos: La clase de aerbic intercala momentos de trabajo aerbico con la tonificacin de los msculos, a los que se otorga una gran importancia. Entre cada dos ejercicios para conservar tono se realizan otros que se denominan de recuperacin aerbica, muy parecidos a los que se pueden hacer en una clase de aerbic puro.
Quemacaloras: Es uno de los nombres ms ocurrentes que un gimnasio puede utilizar para atraer al pblico hacia las clases de aerbic. Las personas preocupadas por su peso son las que pueden encontrar un mayor reclamos en esta denominacin. El objetivo de la clase es, como su propio nombre indica, consumir un gran nmero de caloras. Con este fin se pone especial hincapi en la fase principal de una clase tradicional de aerbic, en la que los efectos del ejercicio aerbico son mximos. En este tipo de sesiones no se suelen introducir ejercicios de tonificacin muscular.
Salsa: La introduccin de ritmos caribeos ha revolucionado algunos gimnasios. Las clases de salsa figuran entre las favoritas del gran pblico, razn por la que cada vez son ms frecuentes. Incluso hay salas que realizan una o dos clases de este tipo a la semana para hacer ms atractiva la actividad. Lgicamente, los movimientos que se realizan en este caso se adaptan a las peculiaridades de la msica caribea, en la que, por ejemplo, los movimientos de cadera son ms pronunciados. El mambo o el cha - cha - chspm algunos de los muchos ritmos que cualquier deportista se puede encontrar en una clase de estas caractersticas.
Slide: Los movimientos que se realizan en las clases en las que se utilizan los slide son similares a los de los patinadores de velocidad (su origen est en el entrenamiento de estos deportistas). Se trata de deslizarse por una superficie ancha abriendo de forma alterna una y otra pierna simulando el gesto del patinaje, lo que demuestra su gran incidencia en el desarrollo del tren inferior. La variedad que la prctica de esta modalidad ofrece es muy inferior a otras. Eso no quiere decir que no deba realizarse, sino que es una opcin muy vlida como un ejercicio ms dentro de un circuito en el que se incluyan otros distintos y complementarios. Adems, no conviene realizar sesiones muy largas de slide, puesto que es necesario tener un buen estado de forma para lograr aguantar bastante tiempo con las rodillas semiflexionadas, como el movimiento natural de esta disciplina exige a los deportistas que la practican.
Step: Las diferencias con respecto a las clases de aerbic puro no son tan grandes como parece. A pesar de ello, el uso de una plataforma (una especie de escaln, como la propia palabra step indica en castellano), hace que los ejercicios hagan ms nfasis todava en el trabajo de los miembros inferiores. Hay estudios biomecnicos que sealan que se realiza un gran trabajo cardiovascular con el uso del step. Pos si esto fuera poco, al igual que ocurre con el aerbic, con este pequeo escaln se puede jugar tambin con distintos estilos de msica, con lo que las posibilidades de desarrollar coreografas originales son muchas.
Stretching: Muchas personas que quieren un poco de ejercicio fsico se encuentran con que algunos gimnasios ofrecen clases en los que los estiramientos son la clave del trabajo. Las dems fases de la clase se olvidan y se presta especial atencin al entrenamiento de la flexibilidad.
Yogaerbic: En algunos centros se pueden encontrar clases tan extraas como las de yogaerbic. Aunque el dinamismo del aerbic parece chocar con la lentitud del yoga, hay quien ofrece esta actividad, que consiste en movimientos lentos y que se practican al comps de una respiracin lenta y muy rtmica
La Hidratacin: Principal prevencin en Aerobic.Sabe Ud que entre el 60 % y el 70 % de su cuerpo se compone de Agua? As es ! Ante afirmaciones como esta, algunos practicantes obsesionados con la bscula, pueden pensar, que si su peso actual se sita en 75 kg bastar con perder la mitad del agua del cuerpo para conseguir la mtica cifra de los 52 kg. Nada mas lejos de la realidad, ya que la relacin entre el cuerpo humano y su volumen de agua corporal es extremadamente crtica, por lo que pequeas prdidas pueden dar lugar a situaciones tan peligrosas como la deshidratacin. En estado de carencia de agua, mantener un ritmo de trabajo elevado en Aerbic o Step resulta complicado, debido a una merma de la fuerza muscular as como la capacidad contractil del msculo lo que provoca sntomas de debilidad muscular, cansancio, confusin mental y sobrecarga cardiovascular por la disminucin del volumen de sangre circulante. El 90% del agua que contiene nuestro cuerpo se encuentra acumulada en los tejidos, el 10% restante reside en la sangre. Estas reservas pueden parecer grandes, pero no lo son: se consumen rpidamente y deben ser repuestas continuamente.
El agua interviene en todos los procesos fundamentales del cuerpo: Transporta los nutrientes a los rganos, ayuda a los riones a expulsar los residuos y materias nocivas, posibilita el intercambio de sustancias entre el sistema sanguneo y los msculos, e incluso es fundamental en la conservacin de la elasticidad de la piel, ya que los aminocidos toman el agua proveniente de la sangre, de manera que si esta falta, la piel entra en un proceso de envejecimiento prematuro. El sudor que se produce durante la prctica de Aerbic, esta proporcionalmente ligado al grado de intensidad del ejercicio, el tiempo, la temperatura, y la humedad del ambiente y por ltimo de las caractersticas personales. Cuanto mas duro y prolongado sea un ejercicio y mas caliente y hmedo sea el ambiente, perder mas lquido. Se estima que en una hora de Aerbic se puede llegar a perder un litro de lquido, aunque en condiciones extremas esta cifra puede llegar a duplicarse. Pero sin lugar a dudas, lo que mas condiciona la prdida de lquido son las caractersticas personales. Con un mismo ejercicio, unos sudan ms que otros y esto obedece a factores como peso y tamaos corporales, nivel de forma fsica y sexo. Cuanto ms sudes ms debes rehidratarte.
Cmo sabe nuestro cuerpo que necesita agua? Me gustara poder explicar el mecanismo exacto donde reside el puesto de control y mando en el cerebro que nos indica la necesidad de beber, pero an no se ha conseguido aclarar del todo como sabe el organismo que falta lquido y que hay que reponerlo. Lo que si sabemos con certeza es que los sensores situados en la piel envan seales a ese puesto de control situado en el hipotlamo. Este descubrimiento es la conclusin de la experimentacin con animales a los que la estimulacin del hipotlamo mediante impulsos elctricos induca a muchos de ellos a beber de manera anormal. Este puesto de control de la sed estara situado en las cercanas del lugar donde se genera la hormona antidiurtica, generalmente conocida como ADH. La ADH regula la produccin de orina, que a su vez, se ver condicionada por la cantidad de lquido que se haya ingerido. Este mecanismo de la sed funciona de manera correcta y automtica en nuestro organismo y es el encargado de motivar al practicante la necesidad de reposicin de lquidos, pero puede que a edades avanzadas no funcione tan correctamente. Alteraciones en la produccin de ADH, menor actividad y sudoracin, as como una disminucin del nmero de terminaciones nerviosas con la edad pueden hacer que la sensacin de sed, no se manifieste con la urgencia necesaria, y que el afectado pierda mucha agua sin llegar a ser consciente de ello.
Cunta Agua debo beber? Timothy Noakes revela que una persona comn debera consumir aproximadamente entre 400 y 800 ml por hora en la mayora de las clases de Aerbic y Step. Los atletas profesionales de otras disciplinas que compiten en lugares calurosos y con una mayor intensidad necesitarn probablemente ms cantidad de agua. A este respecto asegura, que los conocimientos populares referentes al consumo de agua durante el ejercicio no se basan en la evidencia y que beber demasiado es innecesario y puede resultar fatal como nos demuestra el incidente de Boston. Segn este especialista el peso que se pierde durante el ejercicio debe ser sustituido por la ingesta de alimentos y agua. Sin embargo, no se debe olvidar que el cuerpo humano slo puede almacenar una reserva de fluido equivalente a dos litros. Si en el pasado se haba pensado que la sed no es un buen indicador de la cantidad de agua que necesitamos, en la actualidad sabemos que se trata de un seal clara de prdida severa de liquido. Como ya comentamos en su da (1997) en el boletn digital de Aerbic Dance Studio, el sentirse obligado a ingerir una determinada cantidad, impuesta por un estudio que no recoja todas las variantes posibles existentes en la prctica del Aerbic y que son nicas e individuales para cada tipo de sujeto, formato de clase, situacin en la que este se encuentre y un sin fin de factores, puede no ser lo mas aconsejable. Tomando como base la suma de la experiencia acumulada entre instructores y practicantes se llega a la conclusin de que el cuerpo es mas bien sabio y nos provoca durante el entrenamiento una sensacin de sed directamente proporcional al nivel de agua perdido durante el ejercicio, provocando una sensacin de rechazo cuando se realiza un nivel de ingesta superior al necesario. Lo que es vulgarmente conocido como Beber a Fuerza.ste nivel como hemos sealado antes, difiere de unos practicantes a otros. Recomendacin que ha sido recogida por el profesor Noakes 7 aos despus afirmando que: Lo ms seguro y efectivo es beber en todo caso segn los dictados de la sed. Es por ello, que a la pregunta: Cuanta agua debo de beber al realizar una sesin de entrenamiento De Aerbic o Step ? Responderemos: BEBA TODA EL AGUA QUE NECESITE!
Qu debo beber y en qu momento? Las bebidas fras son absorbidas ms rpidamente por el cuerpo que las calientes y aquellas que contienen sodio; y las bebidas especiales para deportistas, a mayor velocidad incluso. Pero ninguna de ellas se trata del blsamo de fierabras y en muchas de las analizadas su composicin est basada en poco mas que simple Agua. Hidratar el cuerpo con antelacin si preveemos que durante el ejercicio se va a perder gran cantidad de agua, podra resultar interesante, pero cuidado, hgalo con moderacin ya que resultara muy molesto el realizar Aerbic con 500 cc de agua botando en nuestro interior durante la sesin. Realizar una parada durante la clase para beber agua, resulta inapropiado no solo desde el punto de vista del entrenamiento, sino que tambin lo es si atendemos a la seguridad, ya que podra resultar de extremada peligrosidad para el practicante. Un parn de estas caractersticas, rompe de manera absoluta el ciclo aerbico, produce una brecha en la lectura de un trabajo cardaco que debera ser sostenido sin variaciones bruscas, y la utilizacin de grasas como combustible principal mediante la va aerbica, objetivo principal del Aerbic, no se produce. Tras el mencionado incidente de Bostn un grupo de expertos en medicina deportiva, asegura que beber muchos fluidos mientras se ejercita el cuerpo intensamente, una prctica que siempre se haba recomendado, puede llegar a acabar con la vida de una persona. (Timothy Noakes).
Beber Agua Adelgaza? No existe ningn fundamento cientfico que corrobore la tan extendida creencia de que beber agua hace perder peso porque elimina grasas de nuestro organismo. Idea a la que se aferran muchas personas que realizan dietas. Sin embargo, investigadores alemanes han proporcionado evidencias cientficas que relacionan la ingestin de agua con la prdida de peso y ms concretamente, con la quema de caloras. La Clnica Franz-Volhard, en Berln, ha analizado la eficacia real de la ingesta de dos litros de agua, entre siete mujeres y siete varones sanos que no tenan sobrepeso. Tras beber medio litro de agua, los ndices metablicos de los sujetos estudiados reflejan un aumento del 30% en la quema de caloras, tanto en los hombres como en las mujeres. Este incremento comienza a los 10 minutos de haber ingerido el agua y alcanza su nivel mximo a los 30 40 minutos. De esta manera se estima que en el transcurso de un ao, una persona que aumente el consumo de agua hasta el litro y medio diario podra quemar unas 17.400 caloras extras, lo que en prdida de peso significara ms de dos kilos. Los anlisis del equipo de Boschmann (Berln) tambin sugieren que ms del 40 por ciento del aumento en el consumo de caloras descrito en el estudio est causado por el intento del organismo de calentar el agua ingerida. Aunque esas 47 caloras diarias de consumo extra bien podran tratarse como deca la abuela por el aumento de la frecuencia de visita al WC que obliga a un ejercicio tambin extra.
Clase Aerbica: Estructura
Para que una clase de aerbic se realice en las mejores condiciones y los deportistas se sientan a gusto, participando de todos los beneficios del aerbic, es preciso respetar su estructura ideal. Por ello, toda clase debe constar de: Calentamiento: necesario para que el organismo consiga una temperatura adecuada para el ejercicio. << INGRESAR >> Fase aerbica: para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. << INGRESAR >> Recuperacin: se disminuye progresivamente la intensidad, proceso opuesto al calentamiento. << INGRESAR >> Tonificacin: ejercicios de fuerza << INGRESAR >> Estiramientos: para ejercitar la flexibilidad muscular, con movimientos lentos. << INGRESAR >
Clase Aerbica: Calentamiento Cualquier sesin tiene que comenzar por un calentamiento que prepare el organismo para las siguientes partes de la clase, a que la intensidad del esfuerzo al que se somete el deportista debe crecer de forma progresiva si se pretende hacer ejercicio de forma saludable. Calentando se consigue reducir enormemente el riesgo de lesin, puesto que el deportista est en mejores condiciones para responder ante cualquier situacin, como la ejecucin de un paso complicado. Esto es as porque en el calentamiento se produce una adaptacin fisiolgica del
organismo al esfuerzo.
DURACIN: El tiempo de duracin del calentamiento debe ser el suficiente para que el organismo se adecue al ejercicio que va a realizarse. Un tiempo de quince minutos puede ser suficiente. Este amplio margen se debe a que las condiciones fsicas del deportista, la experiencia de las personas que participan en la clase o las condiciones de fro o calor de la sala influyen enormemente en el calentamiento (cuanto ms baja sea la temperatura, ms larga ser la duracin de este calentamiento, como ocurre en las personas que no estn en una forma adecuada o no hacen aerbic muchas horas a la semana).
INTENSIDAD: Es evidente que la moderacin debe imperar en esta fase. Los movimientos no pueden ser muy amplios y no hay que hacer saltos, ya que elevan la carga de trabajo. El profesor debe ser consciente de que la intensidad no debe ser alta, por lo que ha de tener cuidado con que la msica no exceda de los 130 - 137 beats (cada golpe sonoro que marca el ritmo) por minuto. Si se describe el ritmo de trabajo en funcin de la frecuencia cardaca, sta no debe ser mayor del 60% de la mxima (220 menos la edad, aproximadamente).
EFECTOS: Con ejercicios moderados se logra una activacin progresiva de todos los msculos, articulaciones y rganos que intervienen en la actividad deportiva. Una regla bsica indica que con un aumento de un grado de la temperatura corporal (lo ideal es una elevacin entre uno y dos grados) se mejora el metabolismo celular un 13% aproximadamente. De la adaptacin del aparato cardiorrespiratorio se derivan todos los efectos positivos del calentamiento. Con l, los vasos sanguneos se abren para que llegue ms sangre al msculo, que de ella toma todas las sustancias que necesita para rendir, sobre todo el oxgeno. As, la frecuencia cardaca se sita en torno a un 50 60 por ciento de su nivel mximo. Adems, se consigue una preparacin mental de la persona para la actividad que va a realizar. As se mejora la predisposicin para hacer los movimientos y la concentracin para que salgan bien las coreografas.
REQUISITOS: Calentar es mucho ms que hacer ejercicios livianos con los que encender al deportista. Para que sus efectos se lleven a la prctica es necesario que se cumplan una serie de requisitos indispensables con los que la adaptacin del organismo al esfuerzo ser mayor. La intensidad de los ejercicios no debe ser muy alta Se tiene que comenzar con movimientos generales que no comprometan excesivamente a los msculos y articulaciones para ir incrementando poco a poco el ritmo de los movimientos. La msica tiene que ajustarse a esta intensidad progresiva. Hay que evitar la realizacin de movimientos repetitivos que sobrecarguen una zona que todava no est preparada para el ejercicio porque est en plena adaptacin. Por eso, el calentamiento debe ser lo ms completo posible, trabajando todas las reas corporales, ya que, en mayor o menos medida, todas las partes del cuerpo intervienen directa o indirectamente en los ejercicios. Las fases del calentamiento deben empezar con una primera fase de movimientos generales, una segunda en la que se ejerciten poco a poco todos los grupos musculares y articulaciones que intervienen en los pasos y una tercera de leves estiramientos. La primera fase debe tener movimientos amplios, que no se centren en ninguna articulacin o msculo concreto, La suavidad debe imperar en todo momento, puesto que estos ejercicios son una toma de contacto con la actividad principal. En la siguiente fase estn los ejercicios ms localizados, Se trabaja casi msculo a msculo y articulacin a articulacin. Se dedica unos segundos a cada uno de ellos para que, con cierto mimo, se concentren en el ejercicio. Se debe de dar importancia a seguir un orden para la realizacin de los ejercicios, se puede estructurar este apartado del calentamiento tanto de abajo a arriba como de arriba abajo. Por ejemplo, se podran empezar a calentar el cuello, los hombros, los brazos, la regin lumbar, el abdomen, la cadera, los muslos, las rodillas, los gemelos y terminar en los tobillos. La ltima parte del calentamiento sera una breve tanda de estiramientos en los que se mejorara la flexibilidad que luego hace falta en otros momentos de la clase para que los pasos se ejecuten con correccin. Todas las zonas que antes se han calentado deben estirarse de forma suave, sin movimientos repetitivos (lo que se conoce comnmente como rebotes).
Clase Aerbica: Calentamiento
La fase de recuperacin se identifica casi totalmente con la tercera parte de la fase aerbica. Esta recuperacin no es ms que una disminucin progresiva de la intensidad del ejercicio que se puede considerar de forma independiente o dentro de la fase aerbica. Los cinco minutos que debe durar pueden prolongarse en funcin de las condiciones del deportista, de su edad o de su estado de forma fsica, as como de la dureza de los movimientos anteriores de la sesin.
LENTITUD: Es protagonista en esta parte de la clase, ay que reina en cada uno de los movimientos que se realizan, puesto que el objetivo es el descenso del ritmo cardaco y de la intensidad de la clase. Tambin se reduce paulatinamente la amplitud de los movimientos. Por ejemplo, los saltos se eliminan y los brazos no se levantan por encim
Podra decirse que esta etapa es el aerbic en su mxima expresin. Las dems son una preparacin o un complemento para que de ella se puedan obtener todas las ventajas fsicas del trabajo aerbico, como la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria o de la composicin corporal, algo que se consigue siempre trabajando a largo plazo. Adems, este es el momento de la clase en el que se hacen realidad las coreografas, que son en cierto modo la forma de materializar todo el trabajo que se realiza a lo largo de la hora que dura la sesin, incluyendo el calentamiento, la recuperacin, la tonificacin y los estiramientos.
EFECTOS: Los beneficios que se obtienen en el trabajo aerbico se consiguen en esta fase. El ms importante es la mejora de la resistencia del sistema cardiovascular, que con el ejercicio consigue que el deportista sea capaz de trabajar ms tiempo y, lo que es ms importante, con una elevada eficiencia. La mejor del sistema respiratorio es paralela, puesto que entre el corazn y los pulmones (y todos sus ayudantes) se transporta a los msculos el oxgeno que precisan para trabajar. Muchas personas buscan en el aerbic una mejor composicin corporal, ya que el importante consumo calrico que provoca hace que el organismo recurra a las grasas para mantener el esfuerzo, con lo que su presencia disminuye. Los efectos anmicos y psicolgicos estn tambin entre los ms importantes de esta fase, puesto que en ella, como se ha sealado anteriormente, es donde se ven los resultados de buena parte del trabajo que se manifiestan en la culminacin de la coreografa.
INTENSIDAD:
Hay que tener un especial cuidado con el ritmo al que se trabaja a lo largo de esta fase, puesto que se tiene que hacer una intensidad mnima para que los beneficios fisiolgicos se hagan realidad y a un mximo para que el respeto por la salud del deportista (tanto de sus articulaciones y msculos como de su sistema circulatorio y respiratorio) permanezca ntegro. El clculo de la intensidad no es sencillo para el profesor, puesto que puede tener en clase personas de distintas edades y condicin fsica. Para seguridad de todos los que participan en la sesin, se suele una intensidad media que no sea peligrosa para los que cuentan con una fsica peor y no aburra a los que
Clase Aerbica: Calentamiento La fase de recuperacin se identifica casi totalmente con la tercera parte de la fase aerbica. Esta recuperacin no es ms que una disminucin progresiva de la intensidad del ejercicio que se puede considerar de forma independiente o dentro de la fase aerbica. Los cinco minutos que debe durar pueden prolongarse en funcin de las condiciones del deportista, de su edad o de su estado de forma fsica, as como de la dureza de los movimientos anteriores de la sesin.
LENTITUD: Es protagonista en esta parte de la clase, ay que reina en cada uno de los movimientos que se realizan, puesto que el objetivo es el descenso del ritmo cardaco y de la intensidad de la clase. Tambin se reduce paulatinamente la amplitud de los movimientos. Por ejemplo, los saltos se eliminan y los brazos no se levantan por encima de la cabeza.
TONIFICACIN No todas las sesiones de aerbic incluyen una fase de ejercicios de fuerza o de tonificacin. Aunque en una clase tipo encajara despus de la recuperacin posterior a la parte aerbica y antes de los estiramientos, hay muchos profesores que no hacen ejercicios de tonificacin todos los das, sino uno a la semana o varios al mes.
OBJETIVOS: Los fines prioritarios de los ejercicios de fuerza, denominados calistnicos en el mundo del aerbic, con la bsqueda del tono muscular, es decir, la consecucin de un estado ptimo de fuerza sin un aumento de la masa muscular, que es lo que se conoce como hipertrofilia. Otro objetivo de esta parte es la mejora de la funcin metablica del cuerpo: el porcentaje de masa muscular aumenta y se reduce la proporcin correspondiente a tejido graso (a muchas personas es uno de los aspectos que ms les preocupa siempre que no haya un desarrollo excesivo de la musculatura) . A lo largo de la fase de tonificacin, el profesor debe tener en cuanta el mantenimiento de un balance muscular, es decir, realizar ejercicio que incidan en zonas por ejercitadas, como las abdominales (trabajo compensatorio). Se trata de hacer un trabajo completo para conseguir un buen equilibrio muscular. Si los ejercicios de fuerza se hacen de forma correcta se disminuye el riesgo de lesin, ya que los msculos se desarrollan y protegen de forma ms efectiva los huesos y las articulaciones.
Cmo hacer los ejercicios? Deben estar seleccionados en funcin de las personas que participan en la clase. La seguridad debe ser uno de los principios que rijan en este momento porque los ejercicios de fuerza mal realizados pueden ser dainos para los msculos y las articulaciones que implica.
EVOLUCION: Una de las principales reglas del trabajo de fuerza dice que hay que ejercitarse partiendo de los grupos musculares mayores y hacia los ms pequeos. Es necesario centrarse poco a poco en cada uno de los msculos, algo que requiere gran concentracin por parte del deportista y ciertos conocimientos de la propia anatoma y composicin corporal. Se debe establecer un orden lgico en la realizacin de los ejercicios de fuerza. Es ms importante el concepto de orden que el orden en s. Es decir, el deportista puede optar libremente por empezar por una parte u otra (de la cabeza a los pies, o al revs). Lo importante es que la persona tenga un guin con el que sea difcil que se olvide de alguna zona o msculo.
EQUILIBRIO: Otra de las reglas del entrenamiento de fuerza se basa en el concepto de equilibrio. Hay que evitar centrarse en un nico msculo o grupo de ellos, para que no se sobrecarguen. El trabajo debe ser completo, poniendo en marcha los msculos que ms se ejercitan con el aerbic como los que no intervienen tanto (aunque no lo parezca, estos posibilitan un mejor trabajo de los otros y son determinantes en el equilibrio muscular).
POSICIONES: En lneas generales, hay tres formas de realizar los ejercicios de fuerza. Se pueden hacer de pie, sentados en el suelo o tumbados. Las combinaciones son mltiples. Normalmente se hacen al final los abdominales, en los que el deportista est tumbado. El profesor es el encargado de dar variedad a esta parte de la clase, trabajando no slo todos los grupos musculares, sino haciendo adems ejercicios distintos para cada uno de ellos. Es posible coordinar los ejercicios de fuerza con pasos bsicos de aerbic.
AYUDAS: En algunas ocasiones se utilizan materiales y objetos que ayudan a aumentar la carga y hacer que el trabajo de fuerza sea ms efectivos. No son imprescindibles, puesto que suele bastar con el peso del propio deportista o el de algn compaero. En cualquier caso, algunas personas utilizan pesas que no suponen una gran carga (entre medio y dos kilogramos) o muequeras y tobilleras que son un pequeo lastre. Tambin se utilizan de vez en cuando gomas (ms conocidas como xertubes) que sirven tanto para potenciar el tren superior como el inferior. No siempre es recomendable el uso de estos objetos, puesto que se pueden sufrir sobrecargas que lesionen el msculo y obliguen al deportista a retirarse unos das.
SERIES: Se pueden elaborar secuencias de ejercicios que hagan hincapi en uno o varios grupos musculares. El nmero de repeticiones de cada serie debe determinarlo el profesor, que es el que mejor conoce la conveniencia de cada ejercicio y, sobre todo, las consecuencias que pueden tener en los deportistas. Para hacer ms atractivo el trabajo se pueden coordinar varios ejercicios que se centren en un conjunto de dos a cinco grupos musculares. Hay que tener especial cuidado con la duracin de las series y el tiempo de recuperacin entre cada una de ellas.
ESTIRAMIENTO
La realizacin de estiramientos es la mejor forma de concluir una sesin de aerbic. Despus del ejercicio intenso no slo ayudan a reducir de forma progresiva la intensidad del esfuerzo, sino que tambin permiten que el deportista se relaje. Adems, sirven para entrenar la flexibilidad, un concepto en el que se suman otros tres: la movilidad, la extensibilidad y la elasticidad muscular.
OBJETIVOS: La finalidad de los estiramientos es apoyar al organismo en su vuelta a la calma, la reduccin de la tensin a la que el msculo se somete con el esfuerzo, la prevencin de lesiones y la relajacin del deportista. Todo ello implica una intensidad de trabajo baja, que no exceda nunca el 60% de la frecuencia mxima. La msica durante esta parte de la clase debe sonar a menos de 100 beats por minuto. En este caso, no es tanto un apoyo para la realizacin de los movimientos como una ayuda para la relajacin y el entrenamiento.
ORDEN: Al igual que ocurre con los ejercicios de tonificacin, es necesario seguir un orden lgico para no dejarse ninguna zona sin estirar, (de la cabeza a los pies o viceversa). Para empezar, se tiene que estirar sobre todo los grupos musculares que ms han intervenido en la clase. Al hacer estiramientos no se tienen que realizar los conocidos rebotes, que son ejercicios balsticos que implican un gran riesgo de lesin de la zona que se ejercita. Una de las recomendaciones que suelen hacer los profesores es que cuando las pulsaciones del deportista estn por encima de 60% de la frecuencia cardaca mxima se hagan los ejercicios de pie. Si est por debajo de ese parmetro, se pueden hacer en el suelo.
SEGURIDAD: Para que los estiramientos sean seguros es preciso que la sensacin que predomine sea la de elasticidad de la musculatura y no la de dolor. Los profesores deben estar atentos ante cualquier gesto del alumno que indique incomodidad en la realizacin de un movimiento. El propio deportista debe ser consciente de la necesidad de abandonar las posiciones que supongan esa incomodidad y dificultad.
COMPLETO: El estiramiento debe prestar atencin en todas las partes del cuerpo. En cualquier caso, existen unas pautas para asegurarse de que se ejercitan las ms necesitadas. Los msculos que han intervenido en los ejercicios de fuerza son algunos de los que deben estirarse ms. Otros son los que sostienen al deportista, es decir, los que mantienen su estructura. Por ejemplo, la musculatura de la regin lumbar debe ser una de las prioridades, como ocurre con los pectorales, la cadera y los isquiotibiales, los aductores, los gemelos y el sleo.
RESPIRACION: Coordinar la respiracin con la realizacin de los ejercicios es necesario para su buena puesta en prctica. Al principio del movimiento de debe inspirar con fuerza, mientras que se debe espirar cuando termine la contraccin de la zona estirada y poco a poco vaya cediendo la resistencia a la que se somete la zona que participa en el estiramiento.
Gua Paso a Paso de Aerobic Dominar la tcnica del aerbic requiere motivacin por parte del deportista, ganas de aprender y, sobre todo, paciencia. No es muy difcil aprender a hacer pasos y coreografas en dos das, ya que no es preciso ser un gimnasta o un bailarn para tener el acceso a una sala donde practicar el aerbic. El truco para hacerse con el dominio de la tcnica
de este deporte consiste en prestar especial atencin a las indicaciones del monitor, as como en intentar aprender poco a poco sin querer hacer espectaculares coreografas. En el aerbic, la preparacin fsica es vital, puesto que se trata de un deporte que ofrece una serie innumerable de ventajas para el organismo. Esto no quiere decir que no haya que prestar una atencin especial a la tcnica. Si se consigue controlar, a travs de una correcta ejecucin de los pasos, se logra disfrutar ms con las clases, puesto que se ven rpidamente los resultados plasmados en pasos y coreografas, y se evita el riesgo de sufrir lesiones. Actuar con paciencia implica no decepcionarse cuando no hay una buena coordinacin de todos los ejercicios que confluyen en la realizacin de una coreografa. El monitor puede ayudar a prevenir este problema ajustando los ejercicios que disea al nivel tcnico medio de cada clase. En cualquier caso, conviene saber que, para la realizacin de movimientos y pasos especficos del aerbic, hay una serie de medidas de seguridad cuyo cumplimiento depende tambin de la de su realizacin. Existen tres elementos fundamentales a la hora de realizar Aerobics, aqu te los brindamos. * - ALINEACIN CORPORAL -* *- PASOS BSICOS -* *- COREOGRAFIA: AEROBIC BAILADO -*
Alineacin Corporal en Aerobic Para que los ejercicios que se realizan en una clase de aerbic estn realmente bien hechos es preciso tener en cuenta una serie de factores que son los que marcan la correccin de cada paso. Todos estos factores afectan a distintas zonas del cuerpo, que deben actuar en funcin del cual se crea una alineacin corporal. Si se respeta sta es una de las principales enemigas de las lesiones.
Por alineacin corporal se entiende la posicin que debe adoptar cada parte del cuerpo en cada uno de los pasos que se realizan de forma aislada o que forman parte de una coreografa. En lneas generales, hay que prestar una atencin especial a la posicin de los hombros, el abdomen, los glteos, la espalda y las articulaciones de las piernas. La
posicin del cuerpo debe ser la siguiente:
Hombros: para evitar que se produzca una carga de tensin a la altura del cuello es preciso que al poner en prctica el movimiento se mantengan los hombros relajados.
Espalda: tanto el abdomen como los glteos deben estar ligeramente contrados. Eso evita que se produzca un movimiento de hiperextensin de la columna vertebral a la altura de la regin lumbar. Con esos msculos se consigue una buena posicin de la espalda, una regin que debe mantenerse siempre recta si el objetivo es una alineacin correcta del cuerpo del deportista.
Piernas: en esta alineacin, las caderas, las rodillas y los pies deben guardar una disciplina que no d cabida al giro individualizado de una de estas tres partes, ya que si esto se produce, las posibilidades de sufrir una lesin no son pocas. Cuando se produce una rotacin de la rodilla, por ejemplo, y el pie se queda anclado en el mismo sitio, el movimiento es tan brusco para la articulacin que puede romperse por alguna de sus partes ms delicadas (un ligamento o un menisco, por ejemplo).
Pasos Bsicos de Aerobic En todos los deportes hay una serie de gestos y de movimientos que son los que se realizan con ms asiduidad. Se trata de los principales pasos de esta disciplina, que estn presentes en cualquier clase, tanto si hay una coreografa simple como si sta tiene cierta complicacin.
Son aproximadamente ocho los pasos que se pueden considerar ms bsicos. De ellos nacen una multitud de variaciones que, dependiendo de la imaginacin del monitor, se pueden aplicar en distintos momentos de las clases o, en el caso de las personas que dedican a esta disciplina de forma mucho ms seria, a las competiciones. Son las piezas que forman las clases. En su ejecucin ha que tener en cuenta todas las
medidas de prevencin de posibles problemas: una correcta alineacin del cuerpo, el respeto a la intensidad ms indicada para cada persona o la velocidad de la msica.
Los pasos ms comunes son:
Marcha: se trata de un paso de sencilla realizacin que est presente en muchos momentos de la clase. No es ms que caminar en el sitio sin avanzar. Se puede hacer tanto de bajo impacto como de alto impacto. De la primera forma valdra con andar sobre el sitio, mientras que la segunda sera como hacer jogging o trotar levantando ligeramente los talones. Es un buen punto de partida para hacer otros pasos tanto de alto como de bajo impacto, en funcin de cmo se muevan las rodillas o los talones. Normalmente se utiliza este movimiento como pausa que se emplea para explicar los pasos siguientes de una coreografa. Una de las variaciones ms sencillas de la marcha es cuando el deportista, en lugar de andar sin desplazarse, avanza o retrocede cuatro pasos (uno por cada tiempo).
Step - touch: en castellano se conoce a este movimiento como paso - toca o lado a lado. Es uno de los ms sencillos, lo que provoca que, como en la marcha, sea la base de muchos otros pasos, como el grapevine. Partiendo de una posicin firme, se separa una pierna hacia un lado y luego la otra se junta con la primera. No es ms que un paso lateral. Es un gesto muy propicio para hacerlo varias veces seguidas intercalndolo con otros. Uno de los pocos requisitos que exige es mantener ligeramente flexionadas las rodillas para amortiguar de esta manera el movimiento.
Grapevine: es muy similar al step - touch, pero al tener alguna complicacin ms (sin dejar de ser fcil) se le conoce como la via, un nombre que recibe porque asemeja a la figura retorcida de sta. Un nombre ms sencillo es el de paso cruzado. El movimiento se divide en cuatro tiempos. Partiendo de la posicin inicial, el primero consiste en abrir una pierna hacia un lado, en el segundo se cruza la otra pierna por detrs de la que se ha movido en primer lugar, en el tercero se vuelve a separar la primera (con lo que las dos vuelven a estar separadas) y en el ltimo se agrupan otra vez las piernas.
Hops: para realizarlo, el deportista slo tiene que dar pequeos saltos sobre el sitio (sin avanzar) con los dos pies juntos. Puede ser un paso de alto o bajo impacto. La amplitud del salto o la velocidad a la que se realiza (en funcin de la msica) es lo que provoca las diferencias.
Jumping Jack: es un paso que se realiza sobre todo en los momentos en los que se trabaja a una intensidad mayor. Como todos los saltos, el jumping jack es un gesto de alto impacto. Consiste en que partiendo de tener los dos pies juntos, se abren y cierran rpidamente, realizando un salto, que puede ser ms o menos amplio.
Kicks: este paso no es ms que una pequea patada que se hace acompaada de un pequeo salto. Por kicks se entienden tanto las patadas frontales como las que se realizan hacia los lados o cuando se suelta la pierna hacia atrs. Como ocurre con casi todos los movimientos bsicos, si se hace en alto impacto, la altura de la patada es mayor, mientras que si se hace en bajo, consiste prcticamente en soltar un poco la pierna, intentando que la patada no sea acusada.
Knee - lift: la traduccin de este paso es bastante elocuente, levantar la rodilla. Con eso se dice casi todo. El paso es muy similar a la marcha, aunque la principal diferencia es la elevacin de esta articulacin. Es conveniente simular que se est andando, es decir, alternar en el movimiento las dos piernas para que ninguna de ellas sufra una sobrecarga por repeticin excesiva del movimiento.
Leg Swing: el paso consiste en un movimiento pendular de una de las piernas. Se trata de abrir una de ellas pero, en lugar de apoyarla, hacer un gesto pendulante de forma que, sin que toque el suelo, vuelva a la posicin inicial (piernas juntas) sin haber tocado el suelo. En este caso, la rodilla de la pierna que se aleja del eje del cuerpo est extendida.
Lunge: el gesto tambin es de separacin lateral de una pierna, aunque tiene algunas peculiaridades. La mayor parte del peso del cuerpo se traslada hacia la pierna que se abre (en un movimiento de abduccin). La rodilla de la pierna que apenas se mueve se flexiona ms que la de la que se abre. El lunge, (en ingls significa abalanzarse o arremeter contra algo) tambin se puede hacer separando la pierna ligeramente hacia atrs. En cualquiera de los casos, el cuerpo suele realizar una rotacin mnima de unos 45 grados.
Plis: es un paso esttico y caracterstico de la danza. Se trata de la flexin y extensin de las rodillas, un movimiento que se lleva a cabo con las dos piernas abiertas. Este gesto tambin se puede realizar con cambio de peso, es decir, soportando ste de forma alternativa en una y otra pierna. Aunque las rodillas se doblan, es necesario mantener la espalda recta en la ejecucin de este paso.
Pliomtricos: son saltos, que segn su magnitud, slo se realizan en fases de ejercicios de alta intensidad. El deportista debe contar con una buena preparacin, puesto que en estos saltos toma gran altura. Es precisamente la altura lo que permite que se pueda introducir algn otro elemento tcnico durante el salto. No es muy aconsejable intentar hacer pliomtricos cuando la clase no es de un gran nivel tcnico o sus participantes no estn en forma, puesto que el riesgo de que salga mal y pueda haber una cada no se puede descartar.
Touch - step: es un paso muy similar al lunge. Una de las dos piernas se abre hacia un lado, pero en lugar de recaer en ella el peso del deportista, descansa sobre la pierna que no se mueve. Los movimientos son de abrir y cerrar las piernas pero sin que el peso se desplace junto a la pierna que se separa del resto del cuerpo.
Twist: en este paso se introducen pequeos giros, que se realizan sobre el eje del propio deportista. Dependiendo de si van acompaados de un salto o no, son de alto o de bajo impacto. En caso de que sean de bajo, el giro se realiza sobre las puntas de los pies, sin salto. Durante la realizacin de este paso, las piernas estn juntas o, como mucho, ligeramente separadas.
Coreografa o Aerobic Bailado Las clases en las que se llevan a cabo coreografas pueden resultar mucho ms entretenidas para los alumnos. Pero esta diversin lleva implcito tanto el esfuerzo de los monitores para disear la serie de movimientos que se adaptan a las condiciones de los deportistas que trabajan con l como otro de estos para intentar asimilarlas, algo a lo que debe contribuir con su ayuda el propio monitor. Cuando se pretende crear una coreografa, el monitor debe tener en cuenta muchos factores: desde la preparacin fsica de las personas que participan en la clase hasta su nivel de coordinacin o habilidad. En cualquiera de los casos se puede optar por tres frmulas. La primera es la simple, mientras que las otras son, la doble y la mltiple.
Simple: la opcin ms sencilla es la que parte de un paso bsico a partir del cual se van pensando variaciones no demasiado complicadas. Es un mtodo que se emplea sobre todo para las personas que inician en este deporte o que no cuentan con una habilidad sobrenatural para la concatenacin de movimientos.
Doble: en este caso, lo que el monitor hace es seleccionar dos de los pasos que considera bsicos para repetirlos a lo largo de la clase con el objetivo de disear una serie muy asequible para los alumnos en la que posteriormente se pueden hacer variaciones que la hagan ms atractiva y entretenida.
Mltiple: en la cabeza del profesor debe hacer ya ms de dos pasos con los que disear una coreografa. Cada una de las frases incluye una serie de movimientos, por lo que los alumnos no iniciados pueden tener algunos problemas para aprenderlos. No es nada que no se pueda solucionar con la prctica, especialmente si se empieza por un mtodo simple.
Accesorios para hacer Aerobic El aerbic es un deporte que puede practicarse en cualquier momento. No necesita la utilizacin de materiales y aparatos ms costosos de los que puede haber en la mayor parte de los gimnasios de cualquier localidad. Aunque el lugar en el que se practica esta actividad puede ser variado, es necesario que las salas renan una serie de caractersticas que redunden en la comodidad y la seguridad del deportista que en ella se esfuerza para transformar sus movimientos en originales coreografas.
El gimnasio Hay que ser especialmente cuidadosos con las caractersticas de la sala, como el suelo, el ambiente, la ventilacin, la iluminacin, las condiciones higinicas o los metros cuadrados con los que cuenta. Para elegir el gimnasio tambin hay que pararse a analizar la comodidad y la salud de los vestuarios. La limpieza y el estado de las duchas (con un nmero suficiente para todas las personas de la clase por ejemplo) son algunos aspectos que deben tenerse en cuenta.
El calzado Elegir las zapatillas ms adecuadas para la prctica de este deporte, en funcin de las caractersticas de cada persona, no es una tarea demasiado complicada. Basta con molestarse un poco en conocer las caractersticas que debe tener el calzado ideal para el aerbic si de verdad se pretende que esta seleccin sea la ms correcta. Menos difcil resulta esta tarea si se acude a establecimientos especializados en calzado deportivo en los que es posible encontrar los modelos ms adecuados y conseguir el asesoramiento de personas expertas en esta materia. En lneas generales, unas buenas zapatillas deben ser un buen apoyo para el deportista. El calzado tiene que ser ligero, ha de amortiguar el impacto de los contactos continuos contra el suelo, ser flexible y cmodo, no puede quedarse anclado al suelo cuando se realiza un movimiento (para evitar lesiones) y sobre todo, debe ajustarse al arco plantar del pie del deportista (ms conocido como el puente).
Vestimenta La ropa tambin tiene una clase influencia en el rendimiento es una clase de aerbic. Las modas deben quedar en segundo planto para que tome especial protagonismo la comodidad, que implica que se pueden hacer los ejercicios con una gran libertad de movimientos. Hay que eliminar del vestuario de las personas que hacen aerbic todas las prendas realizadas con materiales que dificulten una correcta transpiracin del cuerpo, como los plsticos, o que opriman demasiado el cuerpo.
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El gimnasio Hay que ser especialmente cuidadosos con las caractersticas de la sala, como el suelo, el ambiente, la ventilacin, la iluminacin, las condiciones higinicas o los metros cuadrados con los que cuenta. Para elegir el gimnasio tambin hay que pararse a analizar la comodidad y la salud de los vestuarios. La limpieza y el estado de las duchas (con un nmero suficiente para todas las personas de la clase por ejemplo) son algunos aspectos que deben tenerse en cuenta.
El calzado Elegir las zapatillas ms adecuadas para la prctica de este deporte, en funcin de las caractersticas de cada persona, no es una tarea demasiado complicada. Basta con molestarse un poco en conocer las caractersticas que debe tener el calzado ideal para el aerbic si de verdad se pretende que esta seleccin sea la ms correcta. Menos difcil resulta esta tarea si se acude a establecimientos especializados en calzado deportivo en los que es posible encontrar los modelos ms adecuados y conseguir el asesoramiento de personas expertas en esta materia. En lneas generales, unas buenas zapatillas deben ser un buen apoyo para el deportista. El calzado tiene que ser ligero, ha de amortiguar el impacto de los contactos continuos contra el suelo, ser flexible y cmodo, no puede quedarse anclado al suelo cuando se realiza un movimiento (para evitar lesiones) y sobre todo, debe ajustarse al arco plantar del pie del deportista (ms conocido como el puente).
Vestimenta La ropa tambin tiene una clase influencia en el rendimiento es una clase de aerbic. Las modas deben quedar en segundo planto para que tome especial protagonismo la comodidad, que implica que se pueden hacer los ejercicios con una gran libertad de movimientos. Hay que eliminar del vestuario de las personas que hacen aerbic todas las prendas realizadas con materiales que dificulten una correcta transpiracin del cuerpo, como los plsticos, o que opriman demasiado el cuerpo.
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- Mas Materiales para Distintos tipos de Aerobic El aerbic parece una actividad deportiva simple: un deportista, una sala y ganas de hacer ejercicio al ritmo de la msica. Esta es una visin muy pobre de este deporte. Para practicarlo no solo son necesarios estos elementos. Para que la clase sea ms entretenida se pueden emplear elementos que a simple vista no son frecuentes en una clase normal. Desde las propias espalderas, colchonetas o pesas ligeras hasta steps y slides, instrumentos un poco ms peculiares, las personas que ms disfrutan con le aerbica pueden encontrar en distintas herramientas un aliciente para hacer ms completo su esfuerzo.
Step: Este peculiar escaln que tuvo su origen en los intereses comerciales de una marca de material deportivo ha triunfado tanto que hay un gran nmero de gimnasio que cuentan con clases en las que se trabaja nicamente con l. Se trata de una plataforma de altura regulable realizada en materiales plsticos que se emplea para simular el gesto de la subida y bajada de las escaleras. Variando la altura del step se puede trabajar a distintas intensidades. Lgicamente, cuanto mayor es la altura de la plataforma, el movimiento que se realiza para subirse a ella tiene un mayor impacto. Aunque parece que el gesto que se realiza con este
artefacto es simple, los steps ofrecen bastantes posibilidades coreogrficas. Eso depende en buena parte de la imaginacin del monitor y de las habilidades de los deportistas. Los requisitos de seguridad de los steps son tan simples como imprescindibles. En primer lugar, no deben ser muy rgidos para que el contacto de las piernas con su superficie sea lo menos traumtica posible. Tanto los pies como los tobillos y las rodillas lo agradecen especialmente. Adems, su parte inferior, la que contacta con el suelo, tiene que estar realizada en un material antideslizante que impida que el step se mueva cuando el deportista se ejercita sobre l. Un movimiento inesperado de este compaero de trabajo puede tener consecuencias bastante negativas: cadas, torceduras de tobillo y rodilla, por ejemplo.
Slide: Es una superficie rectangular que permite el deslizamiento horizontal de las piernas hacia los lados. Se emplea para simular el movimiento de los patinadores de velocidad. Para ello se utilizan una especie de patucos realizados de un tejido que posibilita un mejor deslizamiento de los pies en el slide y que se adquieren normalmente junto con ste. A los dos lados del slide se sitan una especie de topes que limitan el movimiento lateral de los pies y piernas. Como el propio slide, suelen ser regulables para adaptarse a la longitud ideal para cada deportista. Los ejercicios en este tipo de accesorio no son muy variados, comparndolos con lo que se puede hacer en una clase normal.
Mancuernas: Son unas pesas ligeras de mano que pueden encontrar sin dificultades en los gimnasios. Participan activamente en la fase de tonificacin muscular que muchas veces se incluye en una sesin de aerbic y su utilizacin se realiza con el fin de conseguir, sobre todo, fuerza - resistencia. No conviene abusar de ellas durante mucho tiempo seguido ni coger pesas cuyo uso sea incmodo porque suponen una carga mayor de la indicada para esta actividad, en la que con unas mancuernas de entre medio y dos kilogramos puede ser suficiente. Si se supera este peso, el riesgo de sufrir una lesin por sobrecarga, o, al menos de que esfuerzo sea mayor del recomendable es evidente. Si se emplean en casa, hay que asegurarse no slo de que tienen un peso adecuado, sino tambin de que se pueden agarrar sin problemas. El agarre depende tanto del tamao de la empuadura como del material con el que la mancuerna est realizada (muchas de ellas estn forradas de una superficie plstica o de goma). En los ltimo aos han aparecido por los gimnasios pesas de distintos colores, en funcin del peso que tienen, para facilitar al deportista su identificacin.
Gomas: Pueden ser de distintos tipos. La diferencia fundamental del abanico de posibilidades que el mercado ofrece est en la resistencia que la goma tiene (ms o menos facilidad para estirarla), aunque el hecho de que tengas o no asa tambin es opcional por parte del deportista. En el mundo del aerbic se conocen tcnicamente a estas herramientas como xertubes, que se emplean fundamentalmente en el trabajo de tonificacin muscular, que es un poco ms variado y novedoso que el que se puede hacer con unas mancuernas tradicionales.
Pelotas: El hecho de que el aerbic sea una disciplina que se encuadra en el mundo de la gimnasia, como no poda ser de otra manera, se demuestra tambin con el uso de pelotas. Pueden ser de dos tamaos distintos, como las que se emplean en gimnasia rtmica y otras similares a los balones que se pueden ver en las playas en verano. Las primeras se utilizan como un elemento de relajacin y estiramiento. Tambin se puede jugar con ellas presionndolas si se quiere ejercitar un poco la fuerza. Las pelotas grandes tienen un uso completamente distinto. Son de un material muy resistente y muchas de ellas llevan un par de agarraderas similares a unos cuernos. Para hacer uso de ellas, el deportista se sienta prcticamente encima agarrndose a esos cuernos para mantener el equilibrio. El material con el que estn realizadas hace muy difcil que se rompan y a su vez las dota de una capacidad especial para rebotar en el suelo. De esa forma, el impacto que reciben las piernas de los muchos saltos que se realizan a lo largo de una clase se atena y se consigue hace unos ejercicios que, sin abusar de ellos, pueden ser divertidos.
Colchonetas: Su presencia en un gimnasio es imprescindible para realizar todo el trabajo de suelo. Son importantes porque hacen menos incmodo el movimiento siempre desagradable contra el duro suelo y evitan el contacto con la suciedad que en ste puede haber. Precisamente por higiene conviene utilizar las colchonetas con toalla, puesto que el sudor de las personas que las han utilizado con anterioridad puede quedarse impregnado en ellas hasta que no se limpie.
Muequeras: En el mercado deportivo existen muequeras y tobilleras con una ligera carga de peso que los deportistas utilizan para hacer un trabajo de entrenamiento de fuerza. Es necesario recordar que su uso no es recomendable para las personas que no cuentan con un estado de forma adecuado ni con un nivel elevado, puesto que los riesgos de lesionarse o hacerse dao usndolas son reales si se ignora cmo debe trabajarse con ellas.
La Postura en Aerobic Existen diferentes posturas a la hora de realizar Aerobic, pero aqu te brindamos los fundamentos principales para que no te hagas dao cuando comiences con una clase. No trabajar sobre las puntas de los pies, apoyar tambin los talones. En el trote, utilizar el taln en el apoyo, luego la planta y hacer el despegue con la punta de pie. No sobrepasar los 90 de flexin de la pierna. Para no lordotizar la cintura, contraer los abdominales durante el trabajo. Saltar y no caer con las piernas extendidas (rodillas trabadas). No saltar en forma reiterada sobre un pie. Respiracin.
Debe ser relajada, manteniendo el ritmo y profundidad necesarios segn los requerimientos
Lesiones Aerbicas Practicando de una forma adecuada, respetando las cargas de trabajo ms acordes con la capacidad de cada persona y contando con el material ms adecuado, la prctica del aerbic slo ofrece ventajas. A pesar de todo, siempre existe un mnimo riesgo de lesin. No se puede descartar nunca la aparicin de problemas de este tipo, incluso las personas que no hagan deporte con un nimo competitivo. Las dolencias que pueden sufrir as personas que dedican su tiempo libre al aerbic pueden ser de diversa ndole. No son tantas las diferencias respecto a la localizacin de estos problemas, que casi siempre se encuentran en los miembros inferiores. Los gestos respectivos del salto son una de las causas que hacen que las piernas sean las que ms padecen.
Causas de las lesiones En el aerbic no suelen darse accidentes deportivos, como pueden ser los traumatismos o golpes recibidos por otra persona de forma o involuntaria, sino lesiones deportivas, es decir, problemas ocasionados por la propia prctica del deporte y sus peculiaridades. La mayor parte, son ocasionados por un esfuerzo demasiado intenso o por una repeticin excesiva de un determinado gesto o movimiento. Son lo que se denominan lesiones de sobrecarga o de sobreuso. Sobrecarga: Los trastornos por sobrecarga son los que se generan por hacer ejercicio a una intensidad o un ritmo ms elevado de lo que el organismo permite (el momento de forma en el que el deportista se encuentra es fundamental, ya que cuando mejor sea, el riesgo e lesin ser menor). Las lesiones de este tipo suelen ser de carcter muscular. Como deporte aerbico, el aerbic exige trabajar a una intensidad no muy
elevada. Si se excede sta, el organismo entra en un metabolismo anaerbico, en el que la produccin del cido lctico (un desecho que se genera con la quema de energa) participa en la aparicin de pequeas roturas de fibras en los msculos y de tendinitis (inflamacin de tendones), as como las agujetas. Sobreuso: Teniendo en cuenta que en el aerbic hay rutinas de movimientos y coreografas perfectamente definidas y cuya consecucin exige la repeticin de un buen nmero de movimientos durante mucho tiempo (slo con la prctica se consiguen dominar), si la tcnica es incorrecta, es ms probable que surja algn problema. En estos casos, la cuerda suele romperse por el lado ms dbil, como el tobillo, cuando se produce un salto en el que no se apoya bien la planta del pie, por ejemplo. Como es lgico, la mayor incidencia de lesiones de produce en las zonas que ms trabajan. El tendn de Aquiles (parte posterior de la pierna, entre los gemelos y el taln, que interviene en los movimientos flexores y extensores del pie), la rtula (situada en la cara anterior de la rodilla y que propician sobre todo gestos de extensin de la pierna) y las plantas de los pies son las partes ms afectadas.
Localizacin de las dolencias ms frecuentes Los gesto propios del aerbic hacen trabajar los miembros inferiores. Saltos, giros, pasos frontales y laterales, entre toros movimientos, son los que hacen que las posibles lesiones se localicen en esta zona. Los pies, el tendn de Aquiles y la rodilla son las zonas que concentran un mayor nmero de posibilidades para que el deportista se lesione.
De todos modos, el riesgo de que esto ocurra no es elevado. Hay que considerar al aerbic como un deporte seguro y divertido, aunque hay que tener presente tambin los pequeos problemas que de vez en cuando pueden aparecer. Las partes ms afectadas de nuestro cuerpo debido a estas lesiones son: la columna, la rodilla, el tobillo y el pie. Columna: La columna vertebral es una estructura sea que est unida por ligamentos. Entre los distintos segmentos que forman (los discos), hay unos tejidos fibrocartilaginosos con un gran porcentaje de agua que sirven para amortiguar los movimientos y golpes que sta sufre (con gestos tan bsicos como caminar o saltar). Se trata de una estructura que todava se encuentra en fase de evolucin, por lo que sufre bastante cuando se realizan movimientos bruscos, muy repetitivos o cuando existen defectos de carcter mecnico. La regin que ms problemas suele tener es la lumbar, que es la que ms peso soporta. La Pie: es la parte del deportista que sufre los movimientos ms repetitivos y traumticos: los derivados de los saltos, que en algunas fases de la sesin de aerbic pueden repetirse bastante. Esa es una de las razones por las que pueden aparecer talalgias, que son inflamaciones de las zonas en las que se apoyan los pies (raz del dedo gordo, meique y taln). Este problema suele incomodar al deportista, pero se puede corregir con unas plantillas. Ms frecuentes son las ampollas, que se producen por el roce continuo de la planta del pie con la zapatilla. Adems del contacto con la suela, para que aparezcan tiene que haber un movimiento de friccin, un rozamiento continuo. Un calzado un poco ms grande que el pie del deportista suele ser una de las causas que las invita a aparecer en el aerbic. Otra suele ser el cambio de zapatillas. Estrenar calzado a veces lleva implcito el precio de sufrir alguna ampolla. Las uas tambin pueden dar problemas. En este deporte es infrecuente recibir golpes fuertes a no ser que se sufra un pisotn de algn compaero. En algunos casos se puede sufrir alguna pequea hemorragia que en poco tiempo se cura. Casi ms importante es cmo se cortan los deportistas las uas, un acto que se produce fuera del gimnasio y que genera ms problemas que los que puede haber dentro de l. Son frecuentes las uas encarnadas, que ocurren cuando al hacer un mal corte se dejan un pico que se acaba clavando en la zona adyacente a la ua, provocando bastante dolor y una inflamacin considerable. La nica forma de evitarlo es no dejar picos al cortarse las uas. En cualquier deporte hay que mantener una higiene perfecta de los pies y e las zapatillas para evitar el contagio de hongos. El pie de atleta es una afeccin dermatolgica que se desarrolla en los pliegues interdigitales, es decir, en los espacios que hay entre los dedos de los pies, que son zonas en las que una abundante sudoracin hace que los hongos encuentren un espacio en el que estn plcidamente.
Beneficios y Efectos del Aerobic El aerbic es una disciplina completamente segura. Si los expertos en actividad fsica hacen una distincin clara entre el ejercicio fsico y el deporte, tomando al primero como algo saludable y al segundo como una forma de forzar al organismo no exenta de riesgos para la salud, todos sitan al aerbic en la primera categora.
Es aerbic se trata de una disciplina en la que se practica un trabajo aerbico (de ah viene su nombre) cuya intensidad es moderada a pesar de que la duracin del esfuerzo es prolongada. Este tipo de ejercicio no supone una sobrecarga para el organismo, salvo que se sobrepase la intensidad ms adecuada para cada individuo. sta debe estar en torno al 60 y el 80 por ciento de frecuencia cardaca mxima de la persona (algo as como la velocidad mxima a la que es capaz el corazn de trabajar).
Para calcular la frecuencia cardaca mxima (pulsaciones) de una persona con absoluta certeza es necesario que el deportista se someta a una prueba de esfuerzo mdico - deportiva. Pero una forma sencilla y casera de hacerlo es restar a 220 la edad del deportista. As, la frecuencia de una persona de 25 aos estara prxima a las 195 pulsaciones.
Para que el trabajo sea aerbico es preciso no bajar del 60 % de ese mximo ni superar el 80%. En el caso de esa persona de 25 aos habra que trabajar entre 115 y 155 pulsaciones, aproximadamente. Existen diferentes tipos de mejoras y beneficios que el Aerobic brinda, para ello podemos nombrar: <-- MEJORAS FISICAS /-\ MEJORAS PSICOLGICAS ->>
Mejoras Fsicas que provee el Aerobic
ualquier persona obtiene beneficios fsicos con la prctica del aerbic si regula la intensidad del trabajo y la ajusta a sus condiciones personales: edad, preparacin fsica, habilidad tcnica y estado mental, por ejemplo.
Quizs una de las mayores ventajas del aerbic es que cada persona puede trabajar a la intensidad que le resulta ms beneficiosa. A pesar de ello, para que esto sea del todo cierto, hay que buscar una clase o un grupo en el que las caractersticas de todos los participantes sean similares, lo que no resulta tan sencillo como parece. Slo as, el ejercicio ser seguro para todos, ya que no habr personas que quieran un mayor ritmo porque estn mejor u otras que sean uno menos porque no pueden mantener el que se indica.
Sistema Cardiorrespiratorio Como actividad aerbica que es, este deporte ofrece beneficios especialmente llamativos para el sistema cardiorrespiratorio, sobre todo para su motor, el corazn. Aerbico significa trabajo en presencia de oxgeno. Los sistemas que intervienen en el transporte de oxgeno para que los deportistas puedan hacer cualquier actividad, como el aerbic, son el respiratorio y el circulatorio. Cono esta actividad, el corazn del deportista se fortalece y aumenta su tamao. De esta forma se reduce su nmero de pulsaciones por minuto, puesto que tiene la fuerza suficiente para abastecer a todo el cuerpo del preciado oxgeno con pocos latidos. Adems, los vasos aumentan su capacidad para transportar la sangre y el oxgeno, entre otras sustancias, que en ella viajan. Los capilares (pequeos vasos) tambin aumentan, con lo que la red de circulacin sangunea no olvida ninguna parte del cuerpo. Los pulmones tambin mejoran su capacidad para captar aire del exterior y retener un mayor volumen de oxgeno, lo que es un bueno punto de partida para que llegue a todos los rganos y tejidos que lo necesitan.
Peso Tradicionalmente, muchas personas se han asomado al mundo del aerbic porque crean que estaba asociado automticamente a una prdida de peso. Esa consecuencia de esta disciplina es, en parte, real. El trabajo aerbico que se realiza, de larga duracin, hace que el organismo recurra a las grasas para generar energa. Eso hace que se reduzca su presencia en el cuerpo, aunque aumenten ligeramente el tono muscular por el propio ejercicio. La prdida de peso puede no ser espectacular.
Beneficios en los huesos Toda actividad deportiva de no demasiada intensidad resulta beneficiosa para el estado de los huesos. Con el ejercicio fsico moderado se refuerzan y gozan de una mejor salud. El beneficio no se produce slo a corto medio plazo, sino tambin a largo, ya que las personas que hacen deporte padecen de forma ms tarda, o no llegan a sufrir las consecuencias de problemas de descalcificacin de huesos cuando son ancianos.
- Mejoras Psicolgicas que provee el Aerobic arece que ya se ha superado la identificacin entre la palabra psicologa y el equilibrio mental. Una vez que se ha logrado que casi todo el mundo comprenda que hablar de esta ciencia no slo implica hablar de enfermedad menta, es evidente que el deporte ofrece sensibles mejoras en el estado de nimo de las personas que lo practican. El aerbic destaca fundamental en este sentido. Ansiedad Los expertos de este deporte aseguran que practicando aerbic las personas refuerzan la seguridad en s mismos, es decir, reducen la incertidumbre que pueden sufrir ante problemas pequeos y la ansiedad que ello provoca. Una persona que se muestra ms confiada porque observa los beneficios fsicos y mentales del aerbic es capaz de contemplar la vida con menos complejos.
Estrs Hoy da, la actividad diaria de cualquier persona hace que la vida est llena de presiones que provienen de distintos puntos, el trabajo, los estudios o el hogar. Como cualquier deporte, el aerbic ayuda a las personas que lo practican a desconectar de sus problemas cotidianos sometiendo a su cuerpo a un esfuerzo no demasiado intenso con el que se relaja con mayor facilidad. En una sesin de aerbic no slo se queman grasa, sino tambin el mal humor. Conocer a otras personas ayuda ms todava a evadirse por un momento de la agona que muchas veces representa el mundo.
Descanso El descanso fsico y psicolgico que realiza la persona que participa en una clase es mayor que el de otra sedentaria, cono lo que al da siguiente podr estar mejor preparado para afrontar todos los retos que le esperan. Descargarse de tensiones en la clase ayuda a dormir mejor. En este sentido, el aerbic, al ser una actividad en la que las personas que se dedican a la competicin son una minora, no es un quebradero de cabeza que impida el descanso. arece que ya se ha superado la identificacin entre la palabra psicologa y el equilibrio mental. Una vez que se ha logrado que casi todo el mundo comprenda que hablar de esta ciencia no slo implica hablar de enfermedad menta, es evidente que el deporte ofrece sensibles mejoras en el estado de nimo de las personas que lo practican. El aerbic destaca fundamental en este sentido. Ansiedad Los expertos de este deporte aseguran que practicando aerbic las personas refuerzan la seguridad en s mismos, es decir, reducen la incertidumbre que pueden sufrir ante problemas pequeos y la ansiedad que ello provoca. Una persona que se muestra ms confiada porque observa los beneficios fsicos y mentales del aerbic es capaz de contemplar la vida con menos complejos.
Estrs Hoy da, la actividad diaria de cualquier persona hace que la vida est llena de presiones que provienen de distintos puntos, el trabajo, los estudios o el hogar. Como cualquier deporte, el aerbic ayuda a las personas que lo practican a desconectar de sus problemas cotidianos sometiendo a su cuerpo a un esfuerzo no demasiado intenso con el que se relaja con mayor facilidad. En una sesin de aerbic no slo se queman grasa, sino tambin el mal humor. Conocer a otras personas ayuda ms todava a evadirse por un momento de la agona que muchas veces representa el mundo.
Descanso El descanso fsico y psicolgico que realiza la persona que participa en una clase es mayor que el de otra sedentaria, cono lo que al da siguiente podr estar mejor preparado para afrontar todos los retos que le esperan. Descargarse de tensiones en la clase ayuda a dormir mejor. En este sentido, el aerbic, al ser una actividad en la que las personas que se dedican a la competicin son una minora, no es un quebradero de cabeza que impida el descanso.
Pasos Bsicos de Aerobic En todos los deportes hay una serie de gestos y de movimientos que son los que se realizan con ms asiduidad. Se trata de los principales pasos de esta disciplina, que estn presentes en cualquier clase, tanto si hay una coreografa simple como si sta tiene cierta complicacin.
Son aproximadamente ocho los pasos que se pueden considerar ms bsicos. De ellos nacen una multitud de variaciones que, dependiendo de la imaginacin del monitor, se pueden aplicar en distintos momentos de las clases o, en el caso de las personas que dedican a esta disciplina de forma mucho ms seria, a las competiciones. Son las piezas que forman las clases. En su ejecucin ha que tener en cuenta todas las medidas de prevencin de posibles problemas: una correcta alineacin del cuerpo, el respeto a la intensidad ms indicada para cada persona o la velocidad de la msica.
Los pasos ms comunes son:
Marcha: se trata de un paso de sencilla realizacin que est presente en muchos momentos de la clase. No es ms que caminar en el sitio sin avanzar. Se puede hacer tanto de bajo impacto como de alto impacto. De la primera forma valdra con andar sobre el sitio, mientras que la segunda sera como hacer jogging o trotar levantando ligeramente los talones. Es un buen punto de partida para hacer otros pasos tanto de alto como de bajo impacto, en funcin de cmo se muevan las rodillas o los talones. Normalmente se utiliza este movimiento como pausa que se emplea para explicar los pasos siguientes de una coreografa. Una de las variaciones ms sencillas de la marcha es cuando el deportista, en lugar de andar sin desplazarse, avanza o retrocede cuatro pasos (uno por cada tiempo).
Step - touch: en castellano se conoce a este movimiento como paso - toca o lado a lado. Es uno de los ms sencillos, lo que provoca que, como en la marcha, sea la base de muchos otros pasos, como el grapevine. Partiendo de una posicin firme, se separa una pierna hacia un lado y luego la otra se junta con la primera. No es ms que un paso lateral. Es un gesto muy propicio para hacerlo varias veces seguidas intercalndolo
con otros. Uno de los pocos requisitos que exige es mantener ligeramente flexionadas las rodillas para amortiguar de esta manera el movimiento.
Grapevine: es muy similar al step - touch, pero al tener alguna complicacin ms (sin dejar de ser fcil) se le conoce como la via, un nombre que recibe porque asemeja a la figura retorcida de sta. Un nombre ms sencillo es el de paso cruzado. El movimiento se divide en cuatro tiempos. Partiendo de la posicin inicial, el primero consiste en abrir una pierna hacia un lado, en el segundo se cruza la otra pierna por detrs de la que se ha movido en primer lugar, en el tercero se vuelve a separar la primera (con lo que las dos vuelven a estar separadas) y en el ltimo se agrupan otra vez las piernas.
Hops: para realizarlo, el deportista slo tiene que dar pequeos saltos sobre el sitio (sin avanzar) con los dos pies juntos. Puede ser un paso de alto o bajo impacto. La amplitud del salto o la velocidad a la que se realiza (en funcin de la msica) es lo que provoca las diferencias.
Jumping Jack: es un paso que se realiza sobre todo en los momentos en los que se trabaja a una intensidad mayor. Como todos los saltos, el jumping jack es un gesto de alto impacto. Consiste en que partiendo de tener los dos pies juntos, se abren y cierran rpidamente, realizando un salto, que puede ser ms o menos amplio.
Kicks: este paso no es ms que una pequea patada que se hace acompaada de un pequeo salto. Por kicks se entienden tanto las patadas frontales como las que se realizan hacia los lados o cuando se suelta la pierna hacia atrs. Como ocurre con casi todos los movimientos bsicos, si se hace en alto impacto, la altura de la patada es mayor, mientras que si se hace en bajo, consiste prcticamente en soltar un poco la pierna, intentando que la patada no sea acusada.
Knee - lift: la traduccin de este paso es bastante elocuente, levantar la rodilla. Con eso se dice casi todo. El paso es muy similar a la marcha, aunque la principal diferencia es la elevacin de esta articulacin. Es conveniente simular que se est andando, es decir, alternar en el movimiento las dos piernas para que ninguna de ellas sufra una sobrecarga por repeticin excesiva del movimiento.
Leg Swing: el paso consiste en un movimiento pendular de una de las piernas. Se trata de abrir una de ellas pero, en lugar de apoyarla, hacer un gesto pendulante de forma que, sin que toque el suelo, vuelva a la posicin inicial (piernas juntas) sin haber tocado el suelo. En este caso, la rodilla de la pierna que se aleja del eje del cuerpo est extendida.
Lunge: el gesto tambin es de separacin lateral de una pierna, aunque tiene algunas peculiaridades. La mayor parte del peso del cuerpo se traslada hacia la pierna que se abre (en un movimiento de abduccin). La rodilla de la pierna que apenas se mueve se flexiona ms que la de la que se abre. El lunge, (en ingls significa abalanzarse o arremeter contra algo) tambin se puede hacer separando la pierna ligeramente hacia atrs. En cualquiera de los casos, el cuerpo suele realizar una rotacin mnima de unos 45 grados.
Plis: es un paso esttico y caracterstico de la danza. Se trata de la flexin y extensin de las rodillas, un movimiento que se lleva a cabo con las dos piernas abiertas. Este gesto tambin se puede realizar con cambio de peso, es decir, soportando ste de forma alternativa en una y otra pierna. Aunque las rodillas se doblan, es necesario mantener la espalda recta en la ejecucin de este paso.
Pliomtricos: son saltos, que segn su magnitud, slo se realizan en fases de ejercicios de alta intensidad. El deportista debe contar con una buena preparacin, puesto que en estos saltos toma gran altura. Es precisamente la altura lo que permite que se pueda introducir algn otro elemento tcnico durante el salto. No es muy aconsejable intentar hacer pliomtricos cuando la clase no es de un gran nivel tcnico o sus participantes no estn en forma, puesto que el riesgo de que salga mal y pueda haber una cada no se puede descartar.
Touch - step: es un paso muy similar al lunge. Una de las dos piernas se abre hacia un lado, pero en lugar de recaer en ella el peso del deportista, descansa sobre la pierna que no se mueve. Los movimientos son de abrir y cerrar las piernas pero sin que el peso se desplace junto a la pierna que se separa del resto del cuerpo.
Twist: en este paso se introducen pequeos giros, que se realizan sobre el eje del propio deportista. Dependiendo de si van acompaados de un salto o no, son de alto o de bajo impacto. En caso de que sean de bajo, el giro se realiza sobre las puntas de los pies, sin salto. Durante la realizacin de este paso, las piernas estn juntas o, como mucho, ligeramente separadas.
Aerobic para Nios Te brindamos una completa gua para que puedas integrar tambin a los Nios en la Actividad de Aerobic. Un ejemplo para actividades con nios puede ser el siguiente: Tenemos 5 grupos de 20 alumnos, y con cada grupo tendremos 6 sesiones* En las cuales se harn juegos relacionados con contenidos necesarios para la prctica del aerbic. Como son: Esquema corporal Lateralidad Percepcin Espacial Percepcin temporal Equilibrio y Agilidad Coordinacin Expresin Corporal
Cada sesin ser estructura da de la siguiente manera: Animacin o calentamiento Parte principal (juegos y montaje coreogrfico) Vuelta a la calma (esta ltima parte de la sesin vendr condicionada por el momento de la maana en el que se de aerbic infantil)
Las coreografas creadas no tendrn patrones de movimiento cerrados, permitiendo a los nios la participacin activa en su construccin. Salvo en los estribillos ya coreografiados de los temas, los cuales sern escogidos entre los ms conocidos y de actualidad para los nios de estas edades (Euro Junior, Melodi, David Bisbal).
Aunque las sesiones especifiquen cierto nmero de juegos y variantes de diferente complejidad, para ser ms fcilmente adaptables a cada grupo de edad, estos juegos no son un fin en si mismo. La realizacin de estos, as como la duracin o la repeticin de alguno en otra sesin, depender del xito percibido en el grupo, pero especialmente de la consecucin de los objetivos y contenidos propuestos. Ya que los juegos son el medio para conseguir que los nios se sumerjan en nociones bsicas de movimiento y percepcin necesarias para la prctica del aerbic.
Los objetivos generales, desde un punto de vista fisiolgico sern: Mejorar la resistencia cardiovascular y respiratoria. Tonificar y fortalecer los msculos. Dotar de movilidad a las articulaciones. Mejorar la salud integral.
Objetivos especficos, desde un punto de vista educativorecreativo sern: Desarrollar las cualidades fsicas propias de la actividad (coordinacin, ritmo) Adaptar el aerbic a los distintos estilos musicales basndonos en el juego, la dramtica y el baile. Utilizar el juego como camino para la motivacin y el divertimento. Saber los pasos bsicos del aerbic y jugar con ellos creativamente respetando la msica. Conocer el aerbic como vehculo de expresin corporal. Potenciar las relaciones interpersonales dentro del grupo. Desarrollar el ritmo aportando eficacia y esttica al movimiento.
Aqu te brindamos una serie de ejercicios de diferentes tipos para que puedas utilizar con tus nios o tus alumnos: Juegos de Percepcin Espacial Juegos de Percepcin Temporal Juegos de Lateralidad Juegos de Coordinacin Juegos de Esquema Corporal Juegos de Equilibrio y Agilidad Juegos de Expresin Corporal Juegos de Distencin o de "Vuelta a la Cama".
Juegos Aerbicos de Percepcin Espacial para Nios Al coger con ocho tiempos: De los 20 nios de cada grupo, 2 la quedarn, y para que sus compaeros sepan quienes son se cogern la nariz con una mano intentando coger a sus compaeros mientras que la msica suene. Cuando la msica pare, harn todos de estatuas y los que la quedan slo podrn dar 8 pasos (cuando queden menos nios libres sern 4) para acercarse a sus compaeros y tocarlos, pasando estos a quedarla tambin.
Pauelito, y tu quin eres?: Se comenzar jugando al pauelito, de manera tradicional, dndole un nmero a cada jugador de ambos equipos. Posteriormente, en lugar de un nmero se les dar un rol que debern representar mientras juegan. Si el equipo que ha conseguido llevarse el pauelito no adivina que papel estaba representando el jugador del equipo contrario no se anotarn el punto. (tratar que el fin del juego sea el juego en s mismo y no el conseguir un mayor nmero de puntos; restarle importancia a este factor).
Un, dos, tres, baila al pollito ingls: Dos nios la quedarn y se colocarn frente a la pared, de espaldas a sus compaeros, mientras estos, colocados en el otro extremo de la sala tratarn de avanzar, pero siempre bailando (no corriendo!), mientras los compaeros que la quedan dicen 1,2,3, baila pollito ingls, momento en el podrn mirar hacia atrs y todos debern quedarse como estatuas. Esto se har repetidas veces hasta que todos hayan tocado la pared o alguno haya sido descubierto en movimiento.
Un huequecito: en grupos de 9 o 10 nios, se harn tantas postas o espacios como nios haya menos uno, el cual quedar fuera de sitio. Los compaeros tendrn 8 tiempos para moverse libremente por el espacio, para ocupar de nuevo un lugar. Siempre quedar uno fuera y este deber intentar encontrar un sitio.
Juegos Aerbicos de Percepcin Temporal para Nios Cmara lenta- cmara rpida: (se puede utilizar msica para modular la velocidad deseada). Los nios irn caminando de un lado al otro de la sala, a la velocidad que se les vaya indicando. Se puede hacer con relevos.
El ocho: Se har un gran ocho en el suelo (con papelitos o cuerdas, u otro material que no sea muy molesto para caminar o correr cerca de l) y se harn dos grupos, dispuestos en filas y colocados cala uno en un extremo del ocho (en la parte ms curvilnea) y uno de cada fila a la vez irn llegando hasta el centro en ocho tiempos (contando todos a la vez) caminando por encima del gran ocho. Una vez frente al compaero harn ocho palmas, ocho saltos, ocho giros, etc siempre en ocho tiempos. Para luego volver al final de la fila en ocho tiempos. Es imprescindible que sigan el dibujo del ocho.
Tocando palmas: sentados en crculo tocar todos las palmas - Al unsono - Uno detrs de otro - En cadena, tocando la palma del compaero
Pasar el globo: sentados en circulo se pasar al compaero de al lado el/los globo/s al ritmo de la msica. Cada detencin de la msica cambiar el sentido del pase. En los grupos de mayor edad se puede complicar pasando varios globos en diferentes sentidos.
Los cuarenta principales: Varios perseguidores (dependiendo de la cantidad de nios) y perseguidos corren por el espacio, ajustando su ritmo de carrera a la msica que oyen. Incluso cuando se produce una persecucin no debe cambiarse el ritmo. Cuando se mata o se pierde el ritmo, los cazadores se convierten en perseguidos y viceversa. La importancia del factor rapidez debe ser disminuida por la obligacin que tienen todos los jugadores de orientar su ritmo a la msica.
Juegos Aerbicos de Lateralidad para Nios El espejo: se colocarn en parejas, uno frente a otro, en posicin esttica, adoptando el rol de personaje o espejo, este ltimo deber imitar los movimientos de su compaero; pasado un tiempo cambiarn los roles. Luego pasarn a ir detrs cambiando su manera de caminar para que el compaero los imite.
El pelotn: Dispuestos en filas de 5 o 6 nios, jugaremos a ser soldados y al pito del silbato debern desplazarse en bloque hacia las direcciones que se le irn indicando, sin modificar su posicin en el pelotn.
Adelante, atrs, a un lado, a otro: Dispuestos en un gran crculo y cogidos de la mano realizarn desplazamientos ( hacia delante, hacia atrs, hacia la derecha o izquierda), siguiendo las ordenes y el movimiento del monitor.
Juegos Aerbicos de Coordinacin para Nios El gusano crece: partiendo de un juego que hayan realizado en parejas, como el ocho o el espejo, debern ir caminando, saltando o bailando uno al lado del otro, intentando dar los pasos con la misma pierna a la vez. Se ir pidiendo que se sumen las parejas, para hacer grupos de cuatro. Luego grupos de ochoy as sucesivamente hasta formar un gran grupo, al que se les pedir que formen un corro y que caminen hacia un lado, siempre con la misma pierna, que se agachen y se levanten, que eleven los brazos al unsono, haciendo la ola, etc.
El pasillo del ritmo: tocarn las palmas al comps de temas musicales a diferentes velocidades. Haciendo dos filas de nios pasarn los ltimos por medio de estas, hasta colocarse los primeros y as sucesivamente. Luego los compaeros le colocarn los brazos para que pasen por debajo, o por encimapero siempre en parejas y al comps de la msica.
Palmitas y culito: Se colocarn en parejas pero distanciados entre s, uno frente a otro. Cuando avise el monitor contarn ocho tiempo (ocho pasos) hasta llegar a su compaero y una vez uno frente a otro tocarn ocho palmas con las dos manos, y volvern nuevamente a su sitio en otros ocho tiempos (ocho pasos), todos deben contar a la vez. Variantes: al llegar frente al compaero, darle la espalda y que traten de coincidir en el lado del cuerpo por el que se dan las palmadas. La primera vez, slo por un lado y luego alternando; Cogerse de un brazo y girar hasta cambiar de sitio
El ciempis: Gran grupo. Todos los jugadores forman dos filas apoyndose espalda contra espalda. La lnea anterior da un pequeo paso lateral, de forma que cada uno de estos jugadores tenga dos jugadores de la otra fila detrs a los lados (intercalados). Entonces todos los jugadores de ambas filas separan las piernas y flexionan el tronco hacia delante. Al mismo tiempo cruzan los brazos y sujetan a travs de las piernas las manos de los dos jugadores que tienen detrs. En esta posicin el ciempis debe recorrer una determinada distancia sin que se rompa. Variantes: seguir un rastro de lneas por el suelo. Carreras de ciempis.
Poner un huevo: en grupos de al menos seis jugadores, que formarn un crculo, dndose todos la espalda, mirando hacia fuera y cogidos del brazo del compaero de la derecha y de la izquierda. Todos los jugadores inclinan el tronco hacia delante, de forma que puedan tocarse con las nalgas. De esta forma se consigue una superficie de transporte para el huevo, que ser un baln. La gallina (el grupo) debe recorrer una cierta distancia con el huevo sin que ste caiga al suelo. Primero se har de forma libre con un solo baln, para luego aumentar el nmero de balones, que debern transportar de un lado a otro de la sala, teniendo que desplazarse en grupo para recogerlos. Finalmente se pueden hacer competiciones, delimitando un lugar o cesta para cada gallina, y una vez terminados los balones hacer el cmputo de la gallina que ha puesto ms huevos.
Juegos Aerbicos de Esquema Corporal para Nios El lio: el monitor frente a los alumnos les dir que partes del cuerpo deben ir acogindose, acercando o separndo, a si mismos o al compaero (la oreja en el hombro).
Toca toca: darn ocho toques al globo con una parte del cuerpo especificada cada vez (brazo derecho, brazo izquierdo, pie dcho, pie izq cabeza, etc).
Juegos Aerbicos de Equilibrio y Agilidad para Nios Juego de obstculos: Dispuesto en un gran crculo, distanciados al menos un metro entre si, los nios se colocarn de pie o en cuadrupedia, haciendo de obstculos a sus compaeros, los que cuando lleguen al final del circuito debern ponerse en una de estas posiciones y as sucesivamente para que todos participen en el circuito.
La silla (con aros): se colocarn en circulo los aros (tantos como nios haya menos uno), debern bailar alrededor de ellos hasta que la msica se detenga, momento en el que tendrn que entrar en uno de los mismos. Se ir eliminando el nio que vaya quedando sin aro, y por cada vez se ir quitando uno de estos hasta que quede un solo nio. *A los nios eliminados se les ir planteando una nueva tarea a cargo de una de las monitoras (baile libre, recogida de material, el espejo en parejas, o nuevamente el juego de la silla).
En la selva: con diferentes tipos de materiales, realizar un circuito por la sala (con esterillas, cuerdas, bancos). Por donde los nios pasarn, gateando, haciendo equilibrios, esquivando obstculos, a pie cojito, representando ser diferentes animale Los nios debern ayudar en la colocacin y recogida de material.
Juego de los robots: En parejas. El compaero 1 hace de robot, para lo cual tensa todo el cuerpo con fuerza y cambia su direccin de marcha en ngulo recto solamente cuando se lo indica el compaero 2. El compaero 2 hace de maquinista, el cual debe maniobrar a su robot por todo el campo sin que choque con otro robot. El compaero debe ser guiado sin que entre en contacto corporal con otras parejas y sin que sobrepaso los lmites del campo. Variante: el robot tiene un fallo en su programa, es decir, a veces anda ms rpido, a veces ms despacio, incluso se desva por completo.
El cieguito: en parejas, uno de los compaeros deber ir con los ojos cerrados, mientras el compaero lo gua por el espacio. Pasado un tiempo cambiarn los roles.
Juegos Aerbicos de Expresin Corporal para Nios Animales: Se propondrn animales a los que debern imitar en su manera de moverse y caminar(se podrn cantar canciones El animalito camina para adelante, el animalito camina para atrs o Un da Noe a la selva fue.
Bailar segn el estilo musical: se dejar a los nios libremente que se muevan al ritmo de la msica, de la forma que sientan el estilo musical que escuchen.
Cuentos motores: Se les describir historias (de soldados, de animales, de empleos, de deportes) y debern ir representndolas.
Juegos Aerbicos de Distencin para Nios Jugar con globos: se les dar un globo a cada nio, que debern hinchar, y desplazar por el suelo soplando.
Mi globo el globo: se pondrn en parejas, uno de los componentes de sta permanecer tumbado mientras su compaero pasa el globo por las partes del cuerpo (aparato respiratorio) que se van ensanchando a medida que respira. Pasado un tiempo se cambiarn los roles.
Antn pirulero
Cul es el animal?: sentados en circulo se les pedir a los nios que realicen los ruidos y movimientos de diferentes animales para que sus compaeros adivinen cul es.
Lindo gatito: se colocarn en crculos de cinco nios. Uno de ellos (el que la queda) har de lindo gatito y deber ronronear y acariciar a sus compaeros, que debern intentar no rerse. El que se ra har de lindo gatito.
Las vacaciones y la hora de dormir: se les pedir al grupo que se tumben,
y mediante un tema se les incitar a la contraccin y relajacin de diferentes msculos. Se pondr una msica adecuada para la relajacin.
Imagina...: se les propondr que imaginen ser diferentes cosas (hielo que se derrite, globo que se deshincha, por ejemplo) que pasan de un estado de tensin a otro ms relajado.